Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 4: Κάντε πλάτη γάτας
• Μέθοδος 2 από 4: Ισιώστε το αντίθετο πόδι και το χέρι σας
• Μέθοδος 3 από 4: Άνω πίσω ράφι
• Μέθοδος 4 από 4: Προώθηση τεντώματος
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις Pilates τέσσερις φορές την εβδομάδα θα σας δώσει μια όμορφα διαμορφωμένη, ισχυρή πλάτη. Μέσα σε ένα μήνα θα αρχίσετε να παρατηρείτε μια διαφορά στον τρόπο εμφάνισης και αίσθησης. Δεν υπάρχει πλέον πόνος ή κράμπες στην πλάτη σας!

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Κάντε πλάτη γάτας

1. Προετοίμασε τον εαυτό σου. Αυτή η άσκηση θα πραγματοποιηθεί σε τέσσερις αναπνοές. Παίρνετε μια βαθιά ανάσα μέσα από τη μύτη σας κατά την προετοιμασία, στοχεύοντας στο πίσω μέρος του κλουβιού σας και εκπνεύστε βαθιά μέσα από το στόμα σας.
   • Πάρτε στα χέρια και τα γόνατά σας σε ένα χαλί ή πετσέτα. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και προσέξτε να μην λυγίσετε τους αγκώνες σας πολύ μακριά. Τοποθετήστε τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Ο λαιμός σας πρέπει να ακολουθεί αυτή τη φυσική γραμμή.
2. Αναπνεύστε πρώτα. Όταν αρχίζετε να εκπνέετε, σκεφτείτε να ισοπεδώσετε το στομάχι σας. προσπαθήστε να τραβήξετε απαλά το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας και κυρτώστε το κάτω, το μεσαίο και το πάνω μέρος της πλάτης σας προς την οροφή.
   • Χαλαρώστε το λαιμό σας. Προσποιηθείτε ότι είστε μια θυμωμένη γάτα.
3. Εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας. Καθώς εκπνέετε, αντιστρέψτε την κίνηση, ισιώστε απαλά την πλάτη σας από τη θέση σας, έτσι ώστε όλα να επιστρέψουν στην ουδέτερη θέση, χωρίς να χάσετε τον έλεγχο της κοιλιάς σας.
4. Επαναλάβετε αυτό τέσσερις φορές. Βεβαιωθείτε ότι το πάνω και κάτω κατσάρωμα της σπονδυλικής σας στήλης ελέγχεται. Μην κάνετε τίποτα, γιατί μπορεί να βλάψει.

Μέθοδος 2 από 4: Ισιώστε το αντίθετο πόδι και το χέρι σας

1. Παρασκευή. Η αναπνοή είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά εδώ κάνουμε τις κινήσεις σε δύο αναπνοές.
   • Καθίστε στην ίδια ακριβώς θέση όπως κάνατε όταν κάνατε την πλάτη της γάτας.
   • Εάν οι καρποί σας αρχίσουν να πονάνε, αφήστε τους να ξεκουραστούν για λίγο και περιστρέψτε απαλά τα χέρια σας σε κύκλους.
2. Εισπνέω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό γόνατο προς τα πάνω και τεντώστε τα όσο πιο μακριά μπορείτε.
3. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια εκπνεύστε και κάντε το ίδιο ακριβώς, αλλά με το άλλο χέρι και το γόνατό σας.
4. Επαναλαμβάνω. Επαναλάβετε αυτό έξι φορές συνολικά - τρεις φορές σε κάθε πλευρά.
5. Δώστε προσοχή στο υποστηρικτικό σας χέρι και πόδι. Μην τους αφήσετε να καταρρεύσουν, προκαλώντας την ισορροπία του σώματός σας.

Μέθοδος 3 από 4: Άνω πίσω ράφι

1. Προετοίμασε τον εαυτό σου. Η αναπνοή είναι πάλι η ίδια, τώρα η άσκηση θα πραγματοποιηθεί σε τέσσερις αναπνοές.
   • Αλλάξτε τη θέση σας έτσι ώστε να ξαπλώνετε στραμμένα στο χαλί. Κρατήστε τα πόδια και τα πόδια σας μαζί και στηρίξτε την άκρη της μύτης σας στο χαλί. Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές δίπλα στους ώμους σας, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να στηρίζονται άνετα στο χαλί.
   • Εάν αισθάνεστε μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας σε αυτήν τη θέση, βάλτε μια πετσέτα κάτω από τους γοφούς σας για υποστήριξη.
2. Εισπνέω. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω στην πλάτη σας, κρατώντας το λαιμό σας ίσιο και σηκώστε τον εαυτό σας από το πάτωμα.
3. Εισπνεύστε και κρατήστε αυτήν τη θέση. Κάντε τον εαυτό σας ψηλό, εκπνεύστε και αφήστε τον εαυτό σας να επιστρέψει απαλά στο χαλί.
4. Επαναλαμβάνω. Κάνετε αυτό τέσσερις φορές, διατηρώντας τους κοιλιακούς σας συσσωρευμένους. Νιώθεις ότι το πάνω μέρος της πλάτης και των ώμων σου πρέπει να δουλέψουν σκληρά.

Μέθοδος 4 από 4: Προώθηση τεντώματος

1. Παρασκευή. Αυτή η άσκηση θα επεκτείνει τις περιοχές στις οποίες ασκήσατε τις προηγούμενες ασκήσεις και είναι επίσης καλή για την ενίσχυση της κάτω μέσης. Η αναπνοή είναι η ίδια, και πάλι σε τέσσερις αναπνοές.
   • Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε με τα πόδια σας μπροστά, πλάτος του ισχίου.
   • Εάν δεν είναι άνετο, καθίστε σε μια μικρή πετσέτα ή λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας.
2. Σηκώστε τα χέρια σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα, παλάμες προς τα μέσα.
3. Αποπνέω. Περάστε το στομάχι σας και αψίδα την πλάτη σας μακριά από τα χέρια σας ενώ χαλαρώνετε το λαιμό σας.
4. Πάρτε μια πολύ βαθιά ανάσα. Σπρώξτε τον αέρα βαθιά μέσα στο κλουβί σας, εκπνεύστε και σηκώστε απαλά ξανά, χαμηλώνοντας τελικά τους ώμους σας.
5. Επαναλάβετε αυτό πέντε φορές. Κρατήστε τα χέρια σας επίπεδο.

Συμβουλές

• Φορέστε χαλαρά, άνετα ρούχα.

Προειδοποιήσεις

• Εάν δεν κάνετε σωστά αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να τραυματίσετε την πλάτη σας, ειδικά την πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σωστά πριν συνεχίσετε.
• Εάν έχετε ήδη προβλήματα με την πλάτη σας, επισκεφτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε τέτοιου είδους ασκήσεις!