Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 2: Αυξήστε το επίπεδο σεροτονίνης σας με τη βοήθεια της τροφής
• Μέθοδος 2 από 2: Αυξήστε τα επίπεδα σεροτονίνης σας με άλλους τρόπους
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η σεροτονίνη είναι μια σημαντική ουσία στον εγκέφαλο που εξασφαλίζει καλή διάθεση και βοηθά στην αντιμετώπιση των συναισθημάτων κατάθλιψης. Ενώ υπάρχουν χημικοί τρόποι αύξησης των επιπέδων σεροτονίνης, υπάρχουν αρκετές φυσικές μέθοδοι. Ακολουθεί μια περιγραφή ορισμένων φυσικών τρόπων αύξησης των επιπέδων σεροτονίνης σας, ώστε να μπορείτε να νιώσετε χαρούμενοι, ικανοποιημένοι και ενεργοποιημένοι ξανά.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: Αυξήστε το επίπεδο σεροτονίνης σας με τη βοήθεια της τροφής

1. Γνωρίστε τους μύθους της σεροτονίνης / των τροφίμων. Δυστυχώς, υπάρχουν πολλοί μύθοι για τη διατροφή και τα αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:
   • Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη αυξάνουν αυτόματα τα επίπεδα σεροτονίνης σας. Αυτό δεν είναι σωστό. Τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ, πρέπει να ανταγωνίζονται με άλλα αμινοξέα για να απορροφηθούν από το σύστημα μεταφοράς του σώματος. Εάν τρώτε πολύ γαλοπούλα, η οποία είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, δεν θα λάβετε αυτόματα περισσότερη σεροτονίνη.
   • Η κατανάλωση πολλών μπανανών αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης σας. Οι μπανάνες περιέχουν σεροτονίνη, αυτό είναι σωστό. Όμως αυτό το είδος σεροτονίνης δεν μπορεί να διασχίσει τον εγκέφαλο του αίματος και δεν μπορεί να απορροφηθεί από τον άνθρωπο.
2. Κόψτε τους απλούς υδατάνθρακες και φάτε σύνθετους. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται διαφορετικά από το σώμα από τους απλούς υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες όπως το άσπρο ρύζι και το άσπρο ψωμί αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα γρηγορότερα, προκαλώντας μια ακίδα ινσουλίνης, η οποία μετατρέπεται σε βουτιά μετά από λίγο. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο αργά από το σώμα, έτσι ώστε να αποφεύγονται αυτές οι κορυφές και οι κοιλότητες στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα.
   • Σύνθετοι υδρογονάνθρακες μπορεί να βρεθεί σε:
     
     • Όσπρια όπως μπιζέλια και φακές
     • Ψωμί ολικής αλέσεως
     • Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
     • καστανό ρύζι
     • Αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκοπατάτα και παστινάκες
   • Απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
     
     • άσπρο ψωμί
     • άσπρο ρύζι
     • "Κανονικά" ζυμαρικά
     • Κέικ, καραμέλα, σόδα και άλλα προϊόντα που περιέχουν εξευγενισμένα σάκχαρα
3. Αποφύγετε την καφεΐνη, ειδικά τα ενεργειακά ποτά. Η καφεΐνη καταστέλλει τη σεροτονίνη, η οποία εξηγεί γιατί λειτουργεί επίσης για την καταστολή της πείνας. Τα ενεργειακά ποτά περιέχουν πολύ ζάχαρη, η οποία επεξεργάζεται γρήγορα από τον οργανισμό, αλλά που σας δίνει μια ενεργειακή βουτιά αφού η ινσουλίνη σταματήσει να αυξάνεται. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να πιείτε ένα ποτό με καφεΐνη, οι γιατροί σας συνιστούν να το κάνετε αυτό μετά το φαγητό.
4. Φάτε υγιή λίπη, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να επηρεάζουν τη δράση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Τα άτομα με χαμηλό επίπεδο σεροτονίνης συχνά έχουν επίσης χαμηλό επίπεδο δοκοσαξαενοϊκού οξέος (DHA), το οποίο είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο του εγκεφάλου. Αυτό πρέπει να συμπληρώνεται με την κατανάλωση, για παράδειγμα, ιχθυελαίου, το οποίο είναι πλούσιο σε ωμέγα3. Μπορείτε να βρείτε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε:
   • Ψάρια, όπως ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια
   • Ξηροί καρποί, σπόροι και λάδι από σπόρους, όπως το λιναρόσπορο
5. Φάτε μαύρη σοκολάτα. Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας αυξάνει εν μέρει τα επίπεδα σεροτονίνης επειδή περιέχει ρεσβερατρόλη. Η ρεσβερατρόλη αυξάνει τόσο τα επίπεδα των ενδορφινών όσο και της σεροτονίνης. Πάρτε τη μαύρη σοκολάτα και όχι τη σοκολάτα γάλακτος, επειδή δεν περιέχει αρκετό κακάο (και αυτό εξασφαλίζει την παραγωγή σεροτονίνης).

Μέθοδος 2 από 2: Αυξήστε τα επίπεδα σεροτονίνης σας με άλλους τρόπους

1. Ασκήσου τακτικά. Η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας. Τα αποτελέσματα είναι σαφή: η άσκηση αυξάνει την τρυπτοφάνη, η οποία είναι ο πρόδρομος της σεροτονίνης. Η τρυπτοφάνη διαρκεί πολύ μετά την άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε βελτιωμένη κατάσταση του νου σας ώρες μετά την άσκηση.
   • Εκπαιδεύστε στο επίπεδο με το οποίο είστε άνετοι.Η παρατεταμένη απελευθέρωση της σεροτονίνης σχετίζεται με μια προπόνηση που κάνει κάποιον να αισθάνεται καλά, όχι μια προπόνηση που σας ωθεί στο όριο, σύμφωνα με μια αγγλική μελέτη.
   • Εάν δεν έχετε χρόνο να ασκείστε τακτικά, δοκιμάστε να περπατήσετε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Αυτό σας προκαλεί να κάψετε λίγες θερμίδες και να αυξήσετε το επίπεδο τρυπτοφάνης, αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης.
2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό φως. Βοηθήματα φωτός στη σύνθεση σεροτονίνης. Η έρευνα έχει δείξει μια θετική σχέση μεταξύ της σύνθεσης σεροτονίνης και των συνολικών ωρών του ηλιακού φωτός την ημέρα, και οι αυτοψίες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα της σεροτονίνης είναι υψηλότερα το καλοκαίρι από ό, τι το χειμώνα. Η διάθεσή σας μπορεί να βελτιωθεί ανοίγοντας τις κουρτίνες σε ένα κατά τα άλλα σκοτεινό δωμάτιο.
   • Αποκτήστε το φως της ημέρας, όχι μόνο τεχνητό φως τη νύχτα. Το φυσικό φως της ημέρας σας δίνει περισσότερη σεροτονίνη από τεχνητό LED, φθορισμού ή υπεριώδες φως. Πολύ τεχνητό φως, ειδικά τη νύχτα, μπορεί να εμποδίσει την απελευθέρωση της μελατονίνης, την οποία το σώμα σας χρειάζεται να κοιμηθεί καλά.
3. Επενδύστε σε ένα μασάζ. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το μασάζ βοηθά στην καταστολή της ορμόνης κορτιζόλης, αυξάνοντας ταυτόχρονα τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης. Αυτό το διπλό όφελος καθιστά το μασάζ ιδιαίτερα πολύτιμο.
4. Να γνωρίζετε ότι το άγχος μπορεί να παρεμποδίσει τη σεροτονίνη. Τα μεγάλα χρονικά διαστήματα στρες μπορούν να εξαντλήσουν την παροχή σεροτονίνης. Το σοβαρό και συστηματικό στρες επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να παράγει και να συνθέτει σεροτονίνη. Αυτό σημαίνει να αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερες αγχωτικές καταστάσεις και να αναζητάτε υγιείς τρόπους αντιμετώπισης του άγχους που έρχεται με τον τρόπο σας.
   • Εάν αντιμετωπίζετε άγχος, δοκιμάστε:
     
     • Γιόγκα
     • Διαλογισμός
     • Ασκήσεις αναπνοής
     • Αυτο-έκφραση (τέχνη)
5. Ξαναζήστε χαρούμενες αναμνήσεις. Παρόλο που μπορεί να ακούγεται λίγο αργό, μπορεί να είναι αρκετό για να φέρει πίσω χαρούμενες αναμνήσεις για να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης σας. Αυτό μπορεί να αυξήσει άμεσα τα επίπεδα σεροτονίνης σας και να σας εμποδίσει να σκεφτείτε λιγότερο χαρούμενες στιγμές όταν είστε επιρρεπείς σε κατάθλιψη. Εάν δυσκολεύεστε να σκεφτείτε ευχάριστες στιγμές, δοκιμάστε να μιλήσετε με φίλους ή συγγενείς ή κοιτάζοντας παλιές φωτογραφίες ή ημερολόγια.

Συμβουλές

• Η υγιεινή διατροφή, η άσκηση και η αισιόδοξη προοπτική της ζωής μπορούν να κάνουν θαύματα για τα επίπεδα σεροτονίνης σας. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να παίρνετε φάρμακα για να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας.

Προειδοποιήσεις

• Συζητήστε με το γιατρό σας εάν είστε βαθιά κατάθλιψη ή ανεξήγητα λυπημένος. Μπορεί να έχετε μια σοβαρή κατάσταση που απαιτεί ιατρική παρέμβαση ή φαρμακευτική αγωγή.