Αυξήστε φυσικά την τεστοστερόνη σας

Βίντεο: Τεστοστερόνη | Μυστικά για Αύξηση Τεστοστερόνης με Φυσικό Τρόπο - Θεμιστοκλής Τσίτσος | Φαρμακοποιός

Περιεχόμενο

Για να πας
Μέρος 1 από 3: Παρακολουθήστε το βάρος σας
Μέρος 2 από 3: Άσκηση τακτικά
Μέρος 3 από 3: Προσαρμογή του τρόπου ζωής σας
Συμβουλές
Απαιτήσεις

Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορούν να έχουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη που διατηρεί τα σεξουαλικά όργανα και το μεταβολισμό σε τάξη, και επίσης αποτρέπει την απώλεια οστών. Αν και η ανεπάρκεια τεστοστερόνης θα μπορούσε να θεωρηθεί ιατρική κατάσταση, η έρευνα δείχνει ότι ο τρόπος ζωής σας έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Η άσκηση, ο ύπνος, το άγχος και η παχυσαρκία επηρεάζουν όλα τα επίπεδα ορμονών. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας φυσικά.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Παρακολουθήστε το βάρος σας

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για μια ετήσια φυσική εξέταση. Ρωτήστε το γιατρό σας για μια λεπτομερή ανάλυση του βάρους σας. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, αυτό μπορεί να ευθύνεται για τη μείωση της τεστοστερόνης.
- Τα παχύσαρκα άτομα εκκρίνουν περισσότερη αρωματοποίηση. Η αρωματόζη είναι ένα ένζυμο που μετατρέπει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνα. Όσο περισσότερο αρωματίζετε, τόσο πιο αργός θα λειτουργεί ο μεταβολισμός σας. Αυτό επιδεινώνει το πρόβλημα. Προσπαθήστε να επεξεργαστείτε ένα σχέδιο ελεγχόμενης απώλειας βάρους με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας.
Αποφύγετε τις δίαιτες κατάρρευσης Η δραστική μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να προκαλέσει σύγχυση στο σώμα σας, εμποδίζοντας την παραγωγή καθόλου επιπλέον τεστοστερόνης. Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 15 τοις εκατό για την πρώτη εβδομάδα.
- Όλη η απώλεια βάρους πρέπει να παραμείνει σε αναλογία. Προσπαθήστε να χάσετε μια λίβρα την εβδομάδα βελτιώνοντας τη διατροφή σας και ασκώντας περισσότερο.
Συνδυάστε μια τεστοστερόνη διατροφή.
- Μειώστε την πρόσληψη σακχάρων. Ως αποτέλεσμα, θα καταναλώνετε κυρίως λιγότερες θερμίδες, έτσι ώστε να χάσετε βάρος με υπεύθυνο τρόπο.
- Τρώτε περισσότερα υγιή λίπη. Υγιή λίπη μπορούν να βρεθούν σε ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, μη θερμαινόμενο φυστικέλαιο, ψάρι, αυγά, ελιές και ελαιόλαδο. Τα υγιή λίπη διασφαλίζουν ακόμη και ότι έχετε ένα πιο υγιές σώμα. Βεβαιωθείτε ότι αυτά τα υγιή λίπη αποτελούν περίπου το ήμισυ της πρόσληψης θερμίδων.
- Προσθέστε περισσότερο ψευδάργυρο στη διατροφή σας. Η έρευνα δείχνει ότι ο φυσικός ψευδάργυρος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Ο ψευδάργυρος μπορεί να βρεθεί σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το νωπό γάλα, το κεφίρ και το γιαούρτι. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται επίσης στα φασόλια, το κρέας και τα ψάρια που τρέφονται με χόρτο.
- Φάτε μετά από προπόνηση. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, το γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και ορισμένα λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη μυών. Η οικοδόμηση μυών σας βοηθά να κάψετε λίπος και να παράγετε περισσότερη τεστοστερόνη.

Μέρος 2 από 3: Άσκηση τακτικά

Ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης. Εάν δεν έχετε σηκώσει ποτέ βάρη, ή έχετε χρησιμοποιήσει ζώνες αντίστασης ή άλλο εξοπλισμό, ζητήστε βοήθεια από έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή. Αυτά μπορούν να σας διδάξουν πώς να κάνετε σωστά ασκήσεις δύναμης.
- Εάν είστε αρκετά αδύναμοι, ξεκινήστε με ζώνες αντίστασης.Αυτή είναι μια ελαφριά μορφή προπόνησης δύναμης με μια λαστιχένια ταινία που σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε τους αδύναμους μυς πριν αρχίσετε να σηκώνετε βάρη. Κάντε αυτό περίπου 2-3 φορές την εβδομάδα για τον πρώτο μήνα. Εάν αντιμετωπίσετε προβλήματα με τις αρθρώσεις και / ή την πλάτη σας, μπορείτε να συνεχίσετε να ασκείτε αυτήν τη μορφή προπόνησης. Υπάρχει επίσης μια διαφορά στην αντοχή της λαστιχένιας ταινίας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την εκπαίδευσή σας.
- Ανυψώνοντας τα βάρη τρεις φορές την εβδομάδα για 11 εβδομάδες, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας κατά 20 τοις εκατό.
Άσκηση με ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα 2-3 φορές την εβδομάδα. Για τους άνδρες, επιλέξτε βάρη που κουράζουν τους μυς σας μετά από μόλις 5 επαναλήψεις. Κάντε τρία σετ. Μετά την προπόνηση δύναμης, οι μύες σας θα πρέπει να αισθάνονται λίγο κουρασμένοι. Αφήστε τους μυς σας να ξεκουραστούν για 24 έως 48 ώρες.
- Οι γυναίκες και τα άτομα με προβλήματα βάρους μπορούν να επιλέξουν να εκπαιδεύσουν περισσότερη αντοχή. Για παράδειγμα, επιλέξτε ελαφρύτερα βάρη και ολοκληρώστε τρία σετ των 10 ή 15 επαναλήψεων.
- Εναλλακτικά πλήρη σετ με μισά σετ. Αυτό σημαίνει ότι κάνετε μόνο τη μισή κίνηση κάθε φορά. Αυτό σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε τόσο τις γρήγορες όσο και τις αργές μυϊκές ίνες.
- Μην σηκώνετε τα βάρη πολύ γρήγορα. Αναπνεύστε και βγάλτε αργά, μην πέσετε ποτέ τα βάρη. Μετακινήστε τα βάρη πίσω στην αρχική τους θέση με ελεγχόμενο τρόπο.
Κάντε καρδιακή προπόνηση ανά διαστήματα. Ξεκινήστε ξοδεύοντας τουλάχιστον 30 λεπτά κάνοντας καρδιο 5 φορές την εβδομάδα.
- Η προπόνηση με διαλείμματα σημαίνει ότι πρώτα ζεσταίνετε, μετά τρέχετε σε τρένο με πλήρη ταχύτητα για 90 δευτερόλεπτα και μετά προπονείστε με «ξεκούραση» για περίπου 2 έως 4 λεπτά. Επαναλάβετε αυτά τα σετ για μισή ώρα, σκεφτόμαστε την προθέρμανση και την ψύξη.
- Τα μηχανήματα στο γυμναστήριο μπορούν να προγραμματιστούν για την παρακολούθηση της προπόνησης με διαστήματα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε την προπόνηση με καρδιο με αυτόν τον τρόπο εάν δεν θέλετε να κάνετε τζόκινγκ ή κολύμπι ή δεν θέλετε να ρυθμίσετε τα δικά σας διαστήματα.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ιδρώσει πολύ κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Ενώ η άσκηση σε γενικές γραμμές είναι φυσικά καλή, θα πρέπει να απαιτήσετε περισσότερα από την καρδιά σας για να επιτύχετε απώλεια βάρους και αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης. Αυτό ισχύει τόσο για την προπόνηση δύναμης όσο και για την καρδιο.
- Μην προπονηθείτε πολύ σκληρά. Εάν είστε ήδη σε φόρμα, η υπερβολική προπόνηση καρδιο μπορεί να προκαλέσει μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης σας. Ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας υψηλό, αλλά δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε.
- Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας. Οι άνθρωποι που είναι κάπως αφυδατωμένοι μετά από προπόνηση παράγουν λιγότερη τεστοστερόνη.

Μέρος 3 από 3: Προσαρμογή του τρόπου ζωής σας

Πάρτε αρκετό ύπνο. Οι γιατροί προτείνουν έναν βραδινό ύπνο τουλάχιστον 7-8 ωρών. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας κατά 10 τοις εκατό.
Μετακινήστε περισσότερα. Η άσκηση περισσότερο και το κάθισμα ακόμα λιγότερο συχνά μπορεί να εξισορροπήσει τα επίπεδα ορμονών σας, να μειώσει το άγχος και να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
- Αγοράστε ένα βηματόμετρο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα.
Μειώστε το άγχος. Το άγχος προκαλεί την παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης. Η κορτιζόλη διακόπτει την παραγωγή άλλων ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης.
- Προσπαθήστε να βρείτε τη σωστή ισορροπία μεταξύ εργασίας και ευχαρίστησης. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε κάτι που σας αρέσει κάθε μέρα. Επιπλέον, προσπαθήστε να αποφύγετε τις εργάσιμες ημέρες που είναι πολύ μεγάλες.
- Εξετάστε το διαλογισμό και / ή τη γιόγκα. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να μειώσουν το άγχος και επίσης να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Πιάσε τον ήλιο. Εάν περάσετε λίγο χρόνο (15-30 λεπτά) στον άμεσο ήλιο, θα πάρετε βιταμίνη D. Εάν διατηρήσετε υψηλή ποσότητα βιταμίνης D στο σώμα σας, η παραγωγή τεστοστερόνης σας μπορεί να αυξηθεί έως και 20 τοις εκατό.
Ελέγξτε τη σεξουαλική σας επιθυμία.
- Προσπαθήστε να κάνετε σεξ το πρωί. Το επίπεδο τεστοστερόνης σας είναι στο υψηλότερο το πρωί. Ως αποτέλεσμα, θα μειώσετε την τεστοστερόνη σας λιγότερο γρήγορα από ό, τι όταν κάνετε σεξ το βράδυ.

Συμβουλές

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν θέλετε να αυξήσετε την παραγωγή τεστοστερόνης ενώ βρίσκεστε σε παυσίπονα, αναβολικά στεροειδή ή πρεδνιζόνη. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν μείωση του επιπέδου τεστοστερόνης σας. Ωστόσο, μην σταματήσετε να παίρνετε αυτά τα φάρμακα εκτός εάν σας ζητηθεί από το γιατρό σας.