Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Ενίσχυση της πρόσθιας κνήμης
• Μέθοδος 2 από 3: Τεντώστε την πρόσθια κνήμη σας
• Μέθοδος 3 από 3: Ασκήστε τις κνήμες και τα μοσχάρια σας
• Συμβουλή ειδικού
• Συμβουλές

Η πρόσθια κνήμη είναι ο μυς που τρέχει κατά μήκος των ποδιών σας, από τον αστράγαλο έως το γόνατό σας. Εάν λυγίσετε το πόδι σας προς τα πάνω και τραβήξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τις κνήμες σας, ενδέχεται να μπορείτε να δείτε τη σύσπαση των μυών. Αυτός ο μυς βρίσκεται απέναντι από τους μύες του μοσχαριού στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας και μια μη ισορροπημένη κατανομή αυτών των μυών μπορεί να οδηγήσει σε πόνο ή τραυματισμό. Ωστόσο, αυτός ο μυς συχνά παραμελείται από τους πιο αφοσιωμένους αθλητές και bodybuilders. Για να εκπαιδεύσετε το πρόσθιο κνημιαίο σώμα σας, χρησιμοποιείτε αντίσταση για να ενισχύσετε και να τεντώσετε τον μυ, μαζί με τη συνολική φυσική κατάσταση του υπόλοιπου κάτω μέρους του σώματός σας.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Ενίσχυση της πρόσθιας κνήμης

1. Ξεκινήστε με τα toe lift. Αυτή η άσκηση ενισχύει το πρόσθιο κνημιαίο σώμα σας και άλλους τένοντες και μύες που ευθυγραμμίζουν τις κνήμες σας. Εάν έχετε εξαιρετικά αδύναμες κνήμες ή αναρρώνετε από έναν πρόσφατο τραυματισμό, αυτή είναι μία από τις πρώτες κινήσεις που πρέπει να κάνετε για να εκπαιδεύσετε την πρόσθια κνήμη σας.
   • Βασικά κάνετε αυτήν την άσκηση από καθιστή θέση. Βρείτε μια καρέκλα όπου μπορείτε να καθίσετε σε καλή στάση και τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα μπροστά σας. Σηκώστε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας και το μπροστινό μέρος του ποδιού σας από το πάτωμα προς τις κνήμες σας, ωθώντας τα τακούνια σας στο πάτωμα.
   • Όταν έχετε τραβήξει τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να αισθάνεστε πόνο, κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και αφήστε αργά το πόδι σας από το πάτωμα. Προσπαθήστε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 έως 15 φορές. Μπορείτε να κάνετε κάθε πόδι ξεχωριστά ή και τα δύο ταυτόχρονα.
   • Όταν έχετε κάνει καθισμένους ανελκυστήρες toe για λίγες εβδομάδες, δοκιμάστε να κάνετε όρθιοι ανελκυστήρες toe. Φροντίστε να κρατάτε κάτι ώστε να μπορείτε να ισορροπήσετε και να σταθείτε με καλή στάση.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης για να κάνετε αυτή την άσκηση ακόμη πιο δύσκολη και για να ενισχύσετε περαιτέρω την πρόσθια κνήμη σας.
2. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης για να τεντώσετε πιο αποτελεσματικά. Μπορείτε να ενισχύσετε ειδικά την πρόσθια κνήμη σας με μια ελαστική ταινία αντίστασης. Εάν αυτήν τη στιγμή υποβάλλονται σε φυσικοθεραπεία λόγω τραυματισμού, ενδέχεται να μπορείτε να το κάνετε μέσω του φυσιοθεραπευτή σας. Διαφορετικά μπορείτε να τα αγοράσετε σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών, συνήθως με λιγότερο από 20 €.
   • Για να ασκήσετε την πρόσθια κνήμη σας με μια ζώνη αντίστασης, δέστε το ένα άκρο της ταινίας γύρω από ένα βαρύ, σταθερό αντικείμενο, όπως ένα τραπέζι ή πάγκο. Βγάλτε και δέστε το άλλο άκρο του ιμάντα γύρω από το πόδι σας.
   • Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω και προς τα πόδια σας, διατηρώντας το γόνατό σας ίσιο. Πηγαίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς πόνο. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε αργά το πόδι σας πίσω στην αρχική σας θέση.
   • Κάντε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης ή έως ότου δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς πόνο.
3. Χρησιμοποιήστε βάρος μανσέτα. Τα βάρη της μανσέτας παρέχουν αντίσταση όταν κάνετε τα δάχτυλα των ποδιών για να ενισχύσετε περαιτέρω την πρόσθια κνήμη σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με μια ζώνη αντίστασης εάν δεν έχετε βάρη μανσέτας.
   • Τα μανίκια είναι διαθέσιμα στα περισσότερα αθλητικά καταστήματα. Συνήθως έχουν αφαιρούμενους σάκους άμμου, ώστε να μπορείτε να προσαρμόζετε το βάρος που χρησιμοποιείτε και να στερεώνετε γύρω από ένα άκρο χρησιμοποιώντας Velcro.
   • Καθίστε σε μια καρέκλα και τυλίξτε το βάρος της μανσέτας γύρω από το πόδι σας. Λυγίστε τον αστράγαλο, μετακινήστε τα δάχτυλα των ποδιών και το πόδι σας προς το πηγούνι σας.
   • Πηγαίνετε όσο μπορείτε, στη συνέχεια κρατήστε το πόδι σας για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε το αργά στην αρχική θέση.
   • Προσπαθήστε να κάνετε 10 επαναλήψεις, αλλά σταματήστε εάν αρχίσετε να πονάτε.
4. Κάντε μια ισομετρική άσκηση. Με ισομετρικές ασκήσεις σφίγγετε τον μυ που θέλετε να ενισχύσετε χωρίς να μετακινήσετε την άρθρωση. Αυτή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει την πρόσθια κνήμη και να αυξήσει το εύρος κίνησης στον αστράγαλο, χωρίς να τεντώσει την άρθρωση.
   • Ξεκινήστε την ισομετρική άσκηση της πρόσθιας κνήμης σας καθισμένος σε μια καρέκλα ή ξαπλωμένος ανάσκελα με τα πόδια σας μπροστά σας.
   • Διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο στους αστραγάλους. Εάν η πρόσθια κνήμη σας είναι ασθενέστερη στο ένα πόδι από το άλλο, ξεκινήστε με το πόδι στο κάτω μέρος.
   • Σπρώξτε το πάνω μέρος του ποδιού σας στο πέλμα του αντίθετου ποδιού σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε τον αστράγαλο ενώ κάνετε αυτό.
   • Πιέστε τα πόδια σας μαζί για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά. Επαναλάβετε αυτό 10 και 15 φορές, στη συνέχεια διασχίστε τους αστραγάλους σας ξανά και κάντε το άλλο πόδι.
   • Μεταβάλλοντας τη θέση του αστραγάλου σας, μπορείτε να ενισχύσετε την πρόσθια κνήμη σε σχέση με άλλες κινήσεις.
5. Εργαστείτε για την αντίστροφη αύξηση των μοσχαριών με τη μηχανή Smith. Εάν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο με εξοπλισμό άσκησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον εξοπλισμό για να ενισχύσετε περαιτέρω την πρόσθια κνήμη και τους υπόλοιπους μύες στο κάτω μέρος του ποδιού σας, συμπεριλαμβανομένων των μοσχαριών σας.
   • Για να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, μεταβείτε στο μηχάνημα Smith και σταθείτε κάτω από τη γραμμή, με τα τακούνια σας στην πλατφόρμα.
   • Σηκώστε τα πόδια σας από τα τακούνια σας για να σφίξετε την πρόσθια κνήμη σας. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά πίσω στην αρχική σας θέση.
   • Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης για να λειτουργήσετε το πρόσθιο κνημιαίο σώμα σας και τους γύρω μυς στο κάτω μέρος του ποδιού σας.
6. Προσθέστε άλλες ασκήσεις βάρους. Η αντίστροφη παραλλαγή οποιασδήποτε άσκησης μοσχάρι θα εμπλέξει και θα ενισχύσει το πρόσθιο κνημιαίο σώμα, καθώς και θα ασκήσει το υπόλοιπο κάτω μέρος του ποδιού σας. Μόλις ενισχύσετε την πρόσθια κνήμη σας αρκετά ώστε να την ισορροπήσετε με τους υπόλοιπους μυς στο κάτω μέρος του ποδιού σας, χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις για να επεκτείνετε και να ενισχύσετε τη δύναμή σας.
   • Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να κάνετε μια αντίστροφη παραλλαγή κάθε άσκησης μοσχάρι στη ρουτίνα σας. Για παράδειγμα, εάν κάνετε ανελκυστήρες μοσχαριών, θα πρέπει επίσης να κάνετε ανελκυστήρες μοσχαριού. Με αυτόν τον τρόπο, διατηρείται η ισορροπία των μυών στο κάτω μέρος του ποδιού.
   • Αυτές οι ασκήσεις βάρους γίνονται συχνά σε παγκάκια με ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα άσκησης. Εάν δεν είστε συνδεδεμένοι με γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε παρόμοιες ασκήσεις στο σπίτι με αλτήρες ή ζώνες αντίστασης.
   • Ξεκινήστε με μόνο το σωματικό σας βάρος και προσθέστε αργά βάρος ή αντίσταση - περίπου κάθε εβδομάδα - για να συνεχίσετε να χτίζετε δύναμη στην πρόσθια κνήμη σας.

Μέθοδος 2 από 3: Τεντώστε την πρόσθια κνήμη σας

1. Ζεσταίνετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας πριν από το τέντωμα. Πριν το τέντωμα, φροντίστε να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας μερικούς βαθμούς με χαμηλή πρόσκρουση, καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Αυτό θα διεγείρει τη ροή του αίματος στους μύες σας και θα βοηθήσει στην αποτροπή διαστρέμματος ή άλλων τραυματισμών.
   • Το γρήγορο περπάτημα για πέντε έως δέκα λεπτά είναι μια καλή συνολική προθέρμανση του καρδιαγγειακού συστήματος.
   • Οι καταλήψεις και οι πνεύμονες είναι επίσης μια εξαιρετική προθέρμανση πριν τεντώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας ή κάνετε προπόνηση δύναμης. Μετακινηθείτε αργά, αλλά προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σε ομαλή κίνηση, ώστε να κινείστε πάντα.
   • Εάν έχετε περιορισμένο χώρο, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πηδήξετε ή να κάνετε τζόκινγκ για πέντε λεπτά, αν και αυτές οι δραστηριότητες έχουν λίγο περισσότερο αντίκτυπο και άγχος στις αρθρώσεις σας.
2. Ξεκινήστε με τεντώματα. Υπό την προϋπόθεση ότι δεν είχατε ποτέ τραυματισμό στον αστράγαλο, μπορείτε να κάνετε μια καθιστή άσκηση για να τεντώσετε το πρόσθιο κνημιαίο σώμα σας και τους άλλους μυς στις κνήμες σας. Αυτοί οι μύες είναι συνήθως δύσκολο να τεντωθούν.
   • Γονατίστε στο πάτωμα με τις κνήμες σας στο πάτωμα. Τα δάχτυλα των ποδιών και των ποδιών σας πρέπει να βρίσκονται πίσω σας. Μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα σας.
   • Για να ξεκινήσετε το τέντωμα των ποδιών σας, αργά γείρετε πίσω στα τακούνια σας, σταματώντας όταν νιώθετε το τέντωμα. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας, ώστε να μπορείτε να γείρετε πιο πίσω.
   • Κρατήστε αυτό το τέντωμα για λίγα λεπτά και στη συνέχεια ανεβάστε αργά για να χαλαρώσετε τους μυς.
   • Μπορείτε επίσης να τεντώσετε τις κνήμες σας ενώ στέκεστε. Διασχίστε το αριστερό σας πόδι μπροστά από τα δεξιά σας, έτσι ώστε οι άκρες των ποδιών του αριστερού σας ποδιού να ακουμπούν στο πάτωμα. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο για να σπρώξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα έως ότου νιώσετε τέντωμα στα πόδια σας. Κρατήστε το τέντωμα για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε αργά και αλλάξτε τα πόδια.
3. Τεντώστε ένα μοσχάρι με μια πετσέτα. Εάν η πρόσθια κνήμη σας είναι αδύναμη, μπορεί να σας εμποδίσει να λυγίσετε πλήρως το πόδι σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να κάνει τα μοσχάρια σας να συντρίψουν και να σκληρύνουν, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τυχόν προβλήματα στα κάτω πόδια
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με μια ζώνη αντίστασης, αλλά μια τυλιγμένη πετσέτα θα σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα το επίπεδο αντίστασης.
   • Καθίστε ευθεία με τα πόδια σας μπροστά σας. Τυλίξτε την πετσέτα γύρω από το μπροστινό μέρος των ποδιών σας και τραβήξτε τα άκρα της πετσέτας προς το μέρος σας έτσι ώστε το πόδι σας να λυγίσει.
   • Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και νιώστε το τέντωμα στο μοσχάρι σας. Στη συνέχεια απελευθερώστε αργά.
   • Μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια αυτήν την άσκηση τρεις έως πέντε φορές την ημέρα εάν έχετε ιδιαίτερα σφιχτά μοσχάρια.
4. Κάνετε όρθιο μοσχάρι τεντώνεται. Τα όρθια μοσχάρι τεντώνουν περισσότερο από τα τεντώματα μοσχάρι που κάνετε ενώ κάθεστε, επειδή εργάζεστε με το σωματικό σας βάρος και τη βαρύτητα ως αντίσταση.
   • Αρχίστε να τεντώνετε τα μοσχάρια σας ενώ στέκεστε όρθια λίγα πόδια μπροστά από έναν τοίχο ή άλλη σταθερή κάθετη επιφάνεια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου και τοποθετήστε ένα πόδι πίσω σας.
   • Σπρώξτε τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας στο πάτωμα και κρατήστε την πλάτη και το πόδι σας ίσια. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι λυγισμένο.
   • Χωρίς αναπήδηση, σπρώξτε τη φτέρνα σας στο πάτωμα μέχρι να νιώσετε ότι τεντώνεται στο μοσχάρι σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε αργά και αλλάξτε τα πόδια.
   • Μπορείτε επίσης να τεντώσετε τα μοσχάρια σας στις σκάλες. Για να κάνετε μια όρθια γαστροκνημίδα (ένας από τους δύο μυς στα μοσχάρια σας τεντώνεται), τοποθετήστε ένα τακούνι σε ένα βήμα και ισιώστε το γόνατό σας. Το άλλο πόδι πρέπει να είναι επίπεδο στο έδαφος. Πιάστε το δάκτυλο του μπροστινού ποδιού και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πόδια. Θα πρέπει να το νιώσετε τεντωμένο στο μοσχάρι σας τώρα. Κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε αργά και κάντε το άλλο πόδι.
   • Σταθείτε σε ένα βήμα με τις μπάλες των ποδιών σας σταθερά στο βήμα και τα τακούνια σας πάνω από την άκρη. Φροντίστε να κρατάτε κάτι για ισορροπία και χαμηλώστε τα τακούνια σας όσο πιο μακριά μπορείτε, χωρίς να πονάει. Κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε αργά τα τακούνια σας προς τα πίσω.

Μέθοδος 3 από 3: Ασκήστε τις κνήμες και τα μοσχάρια σας

1. Περπατήστε χωρίς παπούτσια σε χλοώδη επιφάνεια. Το τρέξιμο ή το περπάτημα χωρίς παπούτσια σε μια ανώμαλη, χλοώδη επιφάνεια μπορεί να ενισχύσει ομοιόμορφα και να ασκήσει και τους πέντε μυς στα μοσχάρια και τις κνήμες σας ταυτόχρονα.
   • Κάνετε αυτό μόνο όταν είναι σχετικά ζεστό έξω. Λάβετε υπόψη ότι το έδαφος είναι συχνά πιο κρύο από την εξωτερική θερμοκρασία του αέρα και χάνετε πολλή θερμότητα στο σώμα από τα πόδια σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι η επιφάνεια είναι σχετικά καλά συντηρημένη και απαλλαγμένη από συντρίμμια. Αθλητικά γήπεδα ή γήπεδα γκολφ μπορεί να είναι κατάλληλα για αυτό.
   • Ξεκινήστε αργά, όχι περισσότερο από μισό μίλι (περίπου 800 μέτρα) στην αρχή. Αυτό δίνει στα πόδια, τα πόδια και τους αστραγάλους σας χρόνο να προσαρμοστούν στο τρέξιμο ή το περπάτημα χωρίς παπούτσια.
2. Περπατήστε ή τεντώστε μια πλαγιά. Η προπόνηση με κλίση και λόφο δίνει άγχος στο πρόσθιο κνημιαίο σώμα σας σε βαθμό που το τρέξιμο ή το περπάτημα σε επίπεδη επιφάνεια είναι αδύνατο επειδή τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι ψηλότερα από τα τακούνια σας. Δεδομένου ότι τρέχετε ή περπατάτε με χαμηλότερη ταχύτητα, διατρέχετε επίσης μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού, επειδή έχετε μεγαλύτερο έλεγχο στην τεχνική σας.
   • Εάν ζείτε σε μια σχετικά λοφώδη περιοχή, η προσθήκη προπόνησης με κλίση στην καρδιακή ρουτίνα σας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το να κάνετε τη διαδρομή περπατήματος ή τρεξίματος να εκτείνεται σε πολλούς λόφους.
   • Σε ένα γυμναστήριο, αυξάνετε την κλίση σε διάδρομο για να προσομοιώσετε το περπάτημα ή το τρέξιμο ενός λόφου.
   • Φροντίστε να ζεσταίνετε τους μυς σας περπατώντας ή τρέχοντας σε επίπεδο έδαφος για πέντε έως 10 λεπτά πριν ανεβείτε σε μια κλίση ή σε λόφο.
3. Σχοινακι. Το σχοινάκι είναι μια καλή προπόνηση φυσικής κατάστασης που λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας, καθώς και τους μυς στις κνήμες και τα μοσχάρια σας, συμπεριλαμβανομένης της πρόσθιας κνήμης. Ένα σχοινάκι είναι σχετικά φθηνό και μπορεί να βρεθεί σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών.
   • Μπορείτε να προσθέσετε σχοινάκι στο πρόγραμμα προπόνησής σας και να το κάνετε για πέντε έως δέκα λεπτά και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για ένα ή δύο λεπτά.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε διαστήματα σχοινιού από 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό μεταξύ των συνεδριών προπόνησης δύναμης. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη διατήρηση των μυών στα κάτω πόδια σας, ακόμη και κατά τη διάρκεια ασκήσεων στο άνω σώμα.
4. Περπατήστε ή πάρετε τα δάχτυλά σας. Το περπάτημα ή το άλμα στα δάχτυλα εμπλέκει όλους τους μυς στο κάτω μέρος του ποδιού, ειδικά εκείνους των μόσχων. Αυτή η άσκηση σας δίνει επίσης μια καλή καρδιαγγειακή προπόνηση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση για προπόνηση χαμηλότερης δύναμης ποδιών ή ως άσκηση τεντώματος.
   • Εάν προσθέσετε αυτήν την άσκηση ως διάστημα στο πρόγραμμα προπόνησής σας, μπορείτε να το κάνετε για μια συγκεκριμένη περίοδο (όπως πέντε ή 10 λεπτά) ή για μια καθορισμένη απόσταση (όχι περισσότερο από 20 μέτρα ή περίπου 65 πόδια ανά διάστημα).
5. Περπατήστε στα τακούνια σας. Αυτή η δραστηριότητα παρέχει μια έντονη προπόνηση στο πρόσθιο κνημιαίο σώμα σας, καθώς τα πόδια σας θα είναι στην ίδια θέση με αυτά που θα κάνατε εάν κάνατε ανελκυστήρες toe για να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών σας.
   • Ως διάστημα, κάντε αυτό πέντε έως 10 λεπτά μεταξύ άλλων ασκήσεων ενδυνάμωσης. Δοκιμάστε ένα διάστημα περπατήματος στη φτέρνα μεταξύ ασκήσεων που δεν στοχεύουν τα κάτω πόδια σας.
   • Μπορείτε επίσης να προσθέσετε το τακούνι με τα πόδια ως άσκηση από μόνη της. Προσπαθήστε να περπατήσετε περίπου 20 μέτρα στα τακούνια σας για να ξεκινήσετε, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση με κάθε προπόνηση.

Συμβουλή ειδικού

Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση με μια ζώνη αντίστασης για να τεντώσετε την πρόσθια κνήμη σας: "

• Καθίστε σε μια καρέκλα έτσι ώστε τα γόνατά σας να λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών Όταν κάθεστε, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία και τα ισχία σας είναι τοποθετημένα προς τα εμπρός στην καρέκλα.
• Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τη μπάλα του ποδιού σας και σηκώστε το πόδι σας στον αέρα. Θέλετε να σηκώσετε το πόδι σας τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα, αλλά αν μπορείτε να το σηκώσετε ψηλότερα τότε θα πρέπει. Κρατήστε σταθερά το άλλο πόδι στο έδαφος.
• Στρέψτε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε αυτήν τη θέση για 2-5 δευτερόλεπτα. Με τα δάχτυλα των ποδιών σας θα λυγίσει τον αστράγαλο και θα τεντώσει την πρόσθια κνήμη. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, αφήστε τη θέση, αλλά μην βάλετε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10-15 φορές. Αφού κάνετε αρκετές επαναλήψεις για να κουράσετε την κνήμη σας μπροστά από ένα πόδι, αλλάξτε τα πόδια και κάντε ολόκληρη αυτή την άσκηση ξανά.

Συμβουλές

• Εάν μόλις αρχίσετε να ασκείστε ή αναρρώνετε από έναν οξύ τραυματισμό, μιλήστε με το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Μπορούν να σας συμβουλέψουν για το πώς να ενισχύσετε σωστά το πρόσθιο κνημιαίο σώμα σας.
• Αν είστε δρομέας, η ενίσχυση της πρόσθιας κνήμης θα ελαττώσει ελαφρώς τις πιθανότητές σας για νάρθηκα. Θα μειώσετε σε μεγάλο βαθμό τις πιθανότητές σας για αυτόν τον τραυματισμό ενισχύοντας τα μοσχάρια και τους μυς του ισχίου.
• Όταν χτίζετε ή ενισχύετε τους μυς σας, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει αρκετή άπαχη πρωτεΐνη και υγιείς υδατάνθρακες. Μπορείτε να πάρετε άπαχη πρωτεΐνη από κουνήματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, κοτόπουλο και αυγά. Για υγιείς υδατάνθρακες, τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι.