Συγγραφέας:
John Stephens
Ημερομηνία Δημιουργίας:
25 Ιανουάριος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
2 Ιούλιος 2024
Περιεχόμενο
Το καλοκαίρι είναι γεμάτο διασκέδαση! Το πάρτι, το κολύμπι, η παραλία και τα παρόμοια κάνουν το καλοκαίρι το πιο ευχάριστο καλοκαίρι της χρονιάς! Αλλά το καλοκαίρι είναι επίσης η εποχή που το φαγητό είναι νόστιμο αλλά όχι τόσο καλό εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, όπως επεξεργασμένα κρέατα για ψήσιμο, παγωτό και κρύα ζαχαρούχα ποτά. Το πρόγραμμα απώλειας βάρους μπορεί να είναι επιτυχές με έναν απλό κανόνα: λιγότερες θερμίδες που καταναλώνονται από τις καμένες. Για να χάσετε πολύ βάρος το καλοκαίρι, πρέπει να είστε προσεκτικοί με αυτό που τρώτε και ασκείστε ενεργά τακτικά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Προετοιμαστείτε για απώλεια βάρους
Μάθετε το σωστό βάρος για τον τύπο του σώματός σας. Για να προσδιορίσετε τον στόχο σας για ένα υγιές βάρος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), έναν δείκτη σωματικού λίπους. Ο ΔΜΣ ενός ατόμου υπολογίζεται με το βάρος του ατόμου (kg) δια του τετραγώνου του ύψους του (m). Προσδιορίστε το επιθυμητό βάρος σε κιλά και διαιρέστε το με το ύψος σας σε μέτρα για να δείτε εάν το βάρος είναι κατάλληλο. Κερδίστε ή χάστε την επιθυμητή ποσότητα βάρους για να ταιριάξετε με έναν υγιή ΔΜΣ:
- Ένας ΔΜΣ κάτω των 18,5 θεωρείται λιπαρός.
- Ο ΔΜΣ 18,5-24,9 είναι φυσιολογικός ή υγιής.
- Ένας ΔΜΣ 25-29,9 θεωρείται υπέρβαρος, ένας ΔΜΣ άνω των 30 θεωρείται παχύσαρκος.
- Εκτός από την εύρεση ενός υγιούς βάρους, πρέπει επίσης να είστε ρεαλιστές. Εάν απέχετε μόνο ένα μήνα από το καλοκαίρι και πρέπει να χάσετε σχεδόν 50 κιλά για να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος σας, ίσως χρειαστεί να σκεφτείτε να θέσετε έναν μικρότερο, πιο εύκολο στην επίτευξη στόχο.
Μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε και πόσες θερμίδες να κάψετε. Όσο περισσότερες θερμίδες κόβετε, τόσο περισσότερο βάρος χάνετε. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην τρώτε λιγότερο από το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), την ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σωστά σε ηρεμία. Αυτός ο αριθμός μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας την ηλεκτρονική αριθμομηχανή BMR.- Γενικά, δεν πρέπει να χάσετε περισσότερο από 0,5 κιλά έως 1 κιλό την εβδομάδα.Κάθε εβδομάδα η απώλεια 0,5 kg έως 1 kg είναι ένα υγιές ποσοστό απώλειας βάρους. Οποιοδήποτε ποσοστό απώλειας βάρους γρηγορότερα από αυτό είναι μια ξαφνική αλλαγή και θα μπορούσε να είναι ένδειξη ότι το σώμα σας δεν παίρνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να προσπαθήσετε να κόψετε 250 θερμίδες την ημέρα και να κάψετε 250 επιπλέον θερμίδες. Αυτή η αναλογία θα μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για να χάσετε 0,5 κιλά την εβδομάδα.
Κατανοήστε και παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων. Τους καλοκαιρινούς μήνες, υπάρχουν τόσες πολλές ευκαιρίες για φαγητό, όπως μπάρμπεκιου, πάρτι στην πισίνα, παγωτό, καλοκαιρινό πάρτι της Χαβάης. Αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, η μείωση των θερμίδων είναι σημαντική. Η βασική αρχή της απώλειας βάρους είναι ότι ο αριθμός των θερμίδων που τρώτε πρέπει να είναι μικρότερος από τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.- Για να μάθετε μια κανονική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, πρέπει να παρακολουθείτε την ποσότητα τροφής σε μια μέρα καταγράφοντας τις θερμίδες όλων των τροφών ή ποτών. Οι θερμίδες αναφέρονται στην ετικέτα τροφίμων στο πίσω μέρος της συσκευασίας. Για τρόφιμα χωρίς ετικέτα, μπορείτε να βρείτε πληροφορίες σχετικά με τις θερμιδικές τιμές ορισμένων τροφίμων στο Διαδίκτυο μέσω των δεδομένων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).
- Σημειώστε τον αριθμό των μερίδων που τρώτε και πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με τον αριθμό των θερμίδων ανά μερίδα. Για παράδειγμα, εάν τρώτε 30 κομμάτια τηγανητές πατάτες και μια μερίδα 15 τεμαχίων, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό των θερμίδων με 2, αφού έχετε φάει 2 μερίδες.
- Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες τρώτε κανονικά, κόψτε 500-1.000 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε βάρος.
Γράψτε ημερολόγιο. Σημειώστε τα τρόφιμα που τρώτε και τους τύπους άσκησης που κάνετε και πόσο συχνά ασκείτε κάθε μέρα. Αυτό είναι ένα απλό αλλά ισχυρό εργαλείο που σας βοηθά να διατηρήσετε την ευθύνη σας. Ένα περιοδικό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας στην απώλεια βάρους και θα γνωρίζει επίσης εάν ακολουθείτε τη σωστή διατροφή και άσκηση ρουτίνας.- Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να είστε υπεύθυνοι για τον εαυτό σας και στο σωστό δρόμο. Πολλές εφαρμογές smartphone παρακολουθούν την πρόσληψη τροφής, την κατανάλωση ενέργειας, την πρόσληψη νερού και πολλά άλλα!
- Συχνά αγνοούμε το σνακ μεταξύ των γευμάτων και υποθέτουμε ότι η διατροφή μας δεν λειτουργεί. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πλειοψηφία των ανθρώπων βαθμολογεί την πρόσληψη τροφής τους κατά 25% χαμηλότερη από ό, τι στην πραγματικότητα τρώνε.
- Άλλωστε, πολλοί από εμάς πιστεύουν ότι καίμε περισσότερες θερμίδες από ό, τι πραγματικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα περιοδικό για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες καίτε κατά την άσκηση - είτε τρέχει σε διάδρομο είτε ποδηλασία. Εάν χρησιμοποιείτε μηχανή καρδιο στο γυμναστήριο, οι θερμίδες συνήθως υπολογίζονται και εμφανίζονται στην οθόνη. Θυμηθείτε να εισαγάγετε μετρήσεις όπως το βάρος και η ηλικία σας για να λάβετε έναν ακριβή αριθμό. Υπάρχουν επίσης διαδικτυακά γραφήματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να δείτε τις θερμίδες που καίγονται σε μισή ώρα ή μία ώρα για μερικές ασκήσεις.
- Μέσα από το περιοδικό σας, μπορείτε επίσης να λάβετε χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τις καθημερινές ρουτίνες και να ελέγξετε πόσες θερμίδες τρώτε πραγματικά και πόσες θερμίδες καίτε κατά την άσκηση. Μόλις γνωρίσετε καλύτερα τις συνήθειές σας, μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε σε συμπεριφορές που επηρεάζουν την πρόοδό σας.
Ζήτα βοήθεια. Βρείτε κάποιον που πηγαίνει στο γυμναστήριο μαζί σας ή συμμετάσχετε σε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής μαζί σας - αυτό το άτομο θα μπορούσε να είναι ο σύζυγός σας, ο σύντροφος, το μέλος της οικογένειας ή ο φίλος σας. Η κοινωνική υποστήριξη θα σας διευκολύνει να κάνετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας, καθώς άλλοι θα σας κάνουν επίσης πιο υπεύθυνους και θα είναι επίσης ο ακροατής και ο σχολιαστής όταν αντιμετωπίζετε εμπόδια. .
- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε έναν σύντροφο ή άτομο υποστήριξης στο ταξίδι απώλειας βάρους σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια προσωπική υπηρεσία εκπαιδευτή ή έναν διαιτολόγο για να σας βοηθήσουμε να είστε υπεύθυνοι, δραστήριοι και να τρώτε υγιείς. Ένας προπονητής μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή βοήθειας. Σκεφτείτε το σύστημα υποστήριξης για μια στιγμή!
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή / και άσκησης. Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε το γιατρό σας καθ 'όλη τη διάρκεια του προγράμματος απώλειας βάρους και να ενημερώσετε το γιατρό σας για τυχόν αλλαγές ή συμπτώματα, όπως δυσκοιλιότητα λόγω νέας διατροφής ή κόπωσης. λόγω έλλειψης διατροφής.
- Επιπλέον, θα πρέπει επίσης να ρωτήσετε το γιατρό σας εάν το βάρος σας δεν μειώνεται παρά το ότι ακολουθείτε το σχέδιό σας, όπως καλό φαγητό, παρακολούθηση των θερμίδων και προσοχή κατά την πρόσληψη τροφής και την τακτική άσκηση. Αυτά μπορεί να είναι σημάδια μιας πιο σοβαρής υποκείμενης ιατρικής κατάστασης, όπως η ασθένεια του θυρεοειδούς.
Μέθοδος 2 από 4: Αλλαγή της διατροφής σας
Περιορίστε το αλκοόλ. Η έρευνα δείχνει ότι το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να γευτείτε καλύτερα και να τρώτε περισσότερο. Εκτός αυτού, τα περισσότερα αλκοολούχα ποτά όπως η μπύρα ή τα οινοπνευματώδη ποτά σχετίζονται ειδικά με το λίπος της κοιλιάς. (το κρασί φαίνεται να είναι η εξαίρεση). Ωστόσο, δεν χρειάζεται απολύτως να απέχετε από το αλκοόλ, απλώς περιορίστε την ποσότητα αλκοόλ ανά ημέρα από ένα έως δύο ποτήρια κρασί ή οινοπνευματώδη ποτά.
- Να θυμάστε ότι όταν το συκώτι πρέπει να επικεντρωθεί στο αλκοόλ, δεν μπορεί να επικεντρωθεί στην απώλεια λίπους. Για να βοηθήσετε το συκώτι σας να επικεντρωθεί στην απώλεια λίπους, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να εξαλείψετε τα αλκοολούχα ποτά και να πάρετε συμπληρώματα καθαρισμού του ήπατος για να διατηρήσετε το ήπαρ σας στην καλύτερη του μορφή.
- Χρησιμοποιήστε μόνο κρασί και οινοπνευματώδη ποτά. Ένα ποτήρι κρασί των 150 ml ή ένα ποτήρι αλκοολούχων ποτών των 30 ml έχει 100 θερμίδες, ενώ μια τυπική μπύρα των 350 ml έχει 150 θερμίδες.
- Αποφύγετε δημοφιλή μείγματα και καλοκαιρινά κοκτέιλ, όπως μαργαρίτες και daiquiris, τα οποία συχνά έχουν προσθέσει ζάχαρη.
- Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν χαμηλές ή μέτριες ποσότητες αλκοόλ στην πραγματικότητα αύξησαν λιγότερο βάρος και μείωσαν τον κίνδυνο να είναι υπέρβαροι από εκείνες που δεν έπιναν για περίοδο 13 ετών.
Αποφύγετε τα γρήγορα τρόφιμα και τα μεταποιημένα τρόφιμα. Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα είναι άδειες θερμίδες. Τα τρόφιμα «χωρίς θερμίδες» είναι τρόφιμα που περιέχουν θερμίδες (από ζάχαρη ή / και στερεά λίπη) αλλά έχουν μικρή ή καθόλου διατροφική αξία. Επιπλέον, πολλά επεξεργασμένα και εξευγενισμένα τρόφιμα όπως το άσπρο αλεύρι και το άσπρο ρύζι έχουν επίσης ανεπάρκεια σε βιταμίνες Β και άλλα θρεπτικά συστατικά. Πολλά περιέχουν επίσης trans λιπαρά ή εξευγενισμένα σάκχαρα (μπορείτε να σκεφτείτε σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης) που είναι πολύ ανθυγιεινά.
- Τρόφιμα και ποτά που περιέχουν την πλειονότητα των κενών θερμίδων περιλαμβάνουν κέικ, μπισκότα, μάρκες, ντόνατς, σόδα, ενεργειακά ποτά, χυμούς, τυρί, πίτσα, παγωτό, μπέικον , λουκάνικα και σάντουιτς. Όπως μπορείτε να δείτε, αυτό είναι μεγάλη υπόθεση το καλοκαίρι!
- Μερικές φορές αυτά τα τρόφιμα έχουν μια καλύτερη εναλλακτική λύση. Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε σάντουιτς με χαμηλά λιπαρά και τυρί με χαμηλά λιπαρά στο μανάβικο ή ποτά χωρίς ζάχαρη. Άλλα τρόφιμα, όπως η κανονική καραμέλα και η σόδα, είναι επίσης ουσιαστικά κενές θερμίδες.
- Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη, όπως τα ζωικά λίπη όπως το κόκκινο κρέας, το βούτυρο και το λαρδί.
Προσθέστε καλά λίπη στο μενού σας. Αντικαταστήστε τα κακά λίπη με καλά λιπαρά, αλλά διατηρήστε τα καλά λιπαρά με μέτρο. Τα μονοακόρεστα λίπη έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν το σώμα να κάψει λίπος, ειδικά στην κοιλιά. Περιλάβετε λοιπόν τρόφιμα όπως αβοκάντο, ελιές καλαμάτας, ελαιόλαδο, αμύγδαλα, καρύδια και λιναρόσπορους για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους.
- Το λίπος είναι φίλος μας! Τα υγιή λίπη μπορούν να προσφέρουν κορεσμό, να αποκρούσουν την επιθυμία, να μειώσουν τον πόνο στις αρθρώσεις, να αυξήσουν την παραγωγή ορμονών και πολλά άλλα!
- Προσπαθήστε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν, όπως χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο αντί βούτυρο κατά το μαγείρεμα ή σνακ με χούφτα 10-12 αμύγδαλα αντί για ένα πακέτο κράκερ.
Επιλέξτε άπαχο κρέας. Το κρέας είναι ένα δημοφιλές φαγητό στο καλοκαιρινό μπάρμπεκιου ή σε πάρτι. Για να χάσετε βάρος το καλοκαίρι, επιλέξτε κρέατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που συνήθως δεν περιλαμβάνονται στα κόκκινα κρέατα και στα μεταποιημένα τρόφιμα όπως χάμπουργκερ, χοτ-ντογκ, λουκάνικα και κεμπάπ. Τα άπαχα κρέατα περιλαμβάνουν γαλοπούλα, κοτόπουλο, άπαχο κρέας ή άπαχο κρέας.
- Αφαιρέστε το δέρμα ή το ορατό λίπος πριν το μαγείρεμα και το φαγητό.Μπορείτε επίσης να αγοράσετε κρέατα όπως στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα χωρίς δέρμα.
- Δεν χρειάζεται να απαλλαγείτε εντελώς από το κόκκινο κρέας, απλώς επιλέξτε τα καλύτερα. Για παράδειγμα, όταν αγοράζετε αλεσμένο βόειο κρέας ή γαλοπούλα, επιλέξτε κάτι που είναι 93% άπαχο ή περισσότερο (δηλαδή λιγότερο από 7% λίπος). Εάν φτιάχνετε μπριζόλα, επιλέξτε ένα πιο λεπτό κομμάτι κρέατος όπως φιλέτο ή γλουτό.
Προσθέστε ψάρι στο μενού. Προσπαθήστε να τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια, ειδικά ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, θρεπτικά συστατικά που δεν μπορεί να παράγει ο οργανισμός. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους σας.
- Το ψάρι είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και είναι μια καλή επιλογή εάν ψάχνετε ένα υποκατάστατο κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος (επειδή το κορεσμένο λίπος συμβάλλει στην αύξηση βάρους).
- Αγοράστε γάλα και τυρί cottage με 1% λίπος ή λιγότερο. Επιλέξτε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
- Όταν αγοράζετε τυριά, επιλέξτε σκληρά τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως τσένταρ ή παρμεζάνα. Αποφύγετε τα μαλακά ή υγρά τυριά.
Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ολόκληροι κόκκοι είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Για να μην αναφέρουμε τα δημητριακά ολικής αλέσεως σας βοηθούν επίσης να γεμίσετε το στομάχι σας και να διατηρήσετε ένα αίσθημα πληρότητας.
- Φάτε 100% ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά αντί για λευκό ψωμί, καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι.
- Τρώτε περισσότερες βρώμες όπως ψιλοκομμένη βρώμη, βρώμη παραδοσιακού στιλ ή βρώμη.
Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Αυτά είναι σημαντικά συστατικά μιας θρεπτικής διατροφής. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες και παρέχουν μια μεγάλη ποικιλία από βασικές βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και μέταλλα. Η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, και μακροπρόθεσμα είναι επίσης υγιές, επειδή η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σας κρατά πιο γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και αποφεύγει την υπερβολική κατανάλωση. Επιπλέον, μπορείτε εύκολα να συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά στο μενού, επειδή το καλοκαίρι είναι η εποχή για μια ποικιλία λαχανικών και φρούτων, τόσο διαθέσιμα όσο και φθηνά.
- Τα παιδιά άνω των εννέα ετών και οι ενήλικες πρέπει να τρώνε 260 g - 350 g φρούτων και 440 g - 520 g λαχανικά καθημερινά. Ένας καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας είναι να γεμίσετε τα δύο τρίτα του πιάτου σας με φρέσκα λαχανικά σε κάθε γεύμα.
- Προσπαθήστε να χρωματίσετε πλούσια το γεύμα. Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα είναι πολύχρωμο. Είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε άφθονα φρέσκα τρόφιμα με το γεύμα σας, από μελιτζάνες, τεύτλα, πιπεριές έως λάχανο. Το χρώμα του φαγητού θα σας βοηθήσει να τρώτε πιο φρέσκο φαγητό, ενώ ταυτόχρονα θα κάνετε το γεύμα να φαίνεται πιο νόστιμο και ελκυστικό!
- Υπάρχει ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε λαχανικά και φρούτα στα τρόφιμα και να μειώσετε τις θερμίδες ενώ απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα είναι να προσθέσετε ή να "κρύψετε" λαχανικά στα πιάτα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προσθήκη ολόκληρων λαχανικών σε ένα πιάτο (για παράδειγμα, η προσθήκη κουνουπιδιού σε ζυμαρικά με τυρί) κόβει μερικές εκατοντάδες θερμίδες από ένα πιάτο. Τα λαχανικά αυξάνουν μόνο το βάρος του πιάτου, αλλά η ποσότητα των θερμίδων που προστίθενται είναι αμελητέα.
Φάτε τρόφιμα με άφθονο νερό. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό έχουν συχνά χαμηλό δείκτη μάζας σώματος. Η ποσότητα νερού στα τρόφιμα σας κρατά πιο γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οπότε θα τρώτε λιγότερο. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα τρόφιμα με το περισσότερο νερό είναι φρούτα και λαχανικά. Είναι αλήθεια ότι το πιο φιλόδοξο!
- Το καρπούζι και οι φράουλες έχουν περίπου 92% νερό. Άλλα χυμώδη φρούτα είναι σταφύλια, πεπόνια και ροδάκινα. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι πολλά φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οπότε προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα των φρούτων που τρώτε κάθε μέρα.
- Όσο για τα λαχανικά, τα αγγούρια και το μαρούλι έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό, περίπου 96%. Σκουός, γογγύλι και σέλινο έχουν περίπου 95% νερό.
Μείνετε ενυδατωμένοι. Η παραμονή ενυδατωμένη το καλοκαίρι είναι εξαιρετικά σημαντική. Η υψηλή θερμοκρασία σε συνδυασμό με την αυξημένη σωματική δραστηριότητα προκαλεί τον ιδρώτα του σώματος, το οποίο με τη σειρά του απαιτεί περισσότερο νερό. Έχει αποδειχθεί ότι το νερό αυξάνει την απώλεια βάρους σε γυναίκες που κάνουν δίαιτα για απώλεια βάρους. Αν και δεν είναι σαφές σχετικά με τον μηχανισμό δράσης για την υποστήριξη της απώλειας βάρους του νερού, αλλά το πόσιμο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να ενεργοποιήσετε και να διατηρήσετε αρκετό νερό ώστε το σώμα να κάψει λίπος πιο αποτελεσματικά. Θα πρέπει να πίνετε αρκετή συνιστώμενη ποσότητα νερού την ημέρα είναι 13 ποτά για άνδρες και 9 ποτά για γυναίκες για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους το καλοκαίρι. Εάν δυσκολεύεστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι, μπορείτε να προσπαθήσετε να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να τρέφονται με αυτές τις συναρπαστικές καλοκαιρινές ιδέες:
- Φτιάξτε το δικό σας smoothie. Μπορείτε να φτιάξετε ένα τέλειο smoothie προσθέτοντας μισή μερίδα πράσινων φυλλωδών λαχανικών (όπως σπανάκι ή λάχανο), μισή μερίδα φρούτων (όπως μπανάνα, μούρα, μάνγκο κ.λπ.), αυξάνοντας ενισχύστε με κάποια άλλα θρεπτικά συστατικά (όπως λιναρόσπορο, σπόρους chia ή αμύγδαλα), ρίξτε επιπλέον 240 ml υγρού στην κορυφή (όπως νερό, 1% λιπαρό γάλα, γάλα αμυγδάλου ή γάλα σόγιας) και ανακατέψτε παράγοντας.
- Δοκιμάστε να φτιάξετε σωματίδια στο σπίτι. Τα σπιτικά σωματίδια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να παραμείνετε δροσεροί στη θερινή ζέστη. Μπορείτε να φτιάξετε ένα smoothie, μετά να το ρίξετε σε ένα καλούπι ποπ-σωματιδίων και να το βάλετε στον καταψύκτη όλη τη νύχτα. Ένας άλλος τρόπος για να φτιάξετε δροσερά, υγιή σωματίδια είναι να γεμίσετε το καλούπι παγωτού με μισό νερό και μισό καθαρό χυμό (μην χρησιμοποιείτε κοκτέιλ φρούτων ή οποιονδήποτε "αλεσμένο" χυμό. η ζάχαρη δεν πρέπει να βοηθήσει στην απώλεια βάρους). Αφήστε να παγώσει όλη τη νύχτα.
- Φτιάξτε ένα γευστικό ποτό. Η προσθήκη γεύσεων στο πόσιμο νερό σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να πίνετε περισσότερο νερό εάν δεν σας αρέσει να πίνετε λευκό νερό. Μπορείτε να βάλετε ψιλοκομμένα φρέσκα φρούτα στο νερό και να τα μουλιάσετε για τουλάχιστον 30 λεπτά για να προσθέσετε μια ευχάριστη γεύση στο νερό. Μερικές από τις πιο δημοφιλείς συνδυαστικές γεύσεις είναι βατόμουρο - λεμόνι, φράουλα - ακτινίδιο και αγγούρι - λεμόνι.
Μέθοδος 3 από 4: Αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες
Φάτε αργά. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πολύ γρήγορα, πολύ φαγητό και πάρα πολλές θερμίδες προτού συνειδητοποιήσουν ότι είναι γεμάτοι. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται έως και 20 λεπτά για να αισθανθεί γεμάτος, που σημαίνει ότι πρέπει να επιβραδύνετε για να φάτε, ώστε ο εγκέφαλός σας να έχει αρκετό χρόνο για να πει στο σώμα σας ότι είστε γεμάτοι. Και όταν είστε γεμάτοι, θα πρέπει να τρώτε λιγότερο ή να σταματήσετε να τρώτε.
- Το προσεκτικό φαγητό είναι μια τακτική που πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν για να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Το απλό εδώ είναι ότι τρώτε όταν πεινάτε και σταματάτε όταν είστε γεμάτοι. Ο εγκέφαλός σας θα σας ενημερώσει όταν είστε γεμάτοι, αρκεί να υπάρχει αρκετός χρόνος. Επιπλέον, πρέπει επίσης να κάνετε διάκριση μεταξύ της πραγματικής πείνας και της πλήξης / της πείνας της συνήθειας / της συγκίνησης.
- Εάν δεν αισθάνεστε γεμάτοι μετά από ένα γεύμα, περιμένετε λίγο. Οι χημικές ουσίες του εγκεφάλου που απελευθερώνονται όταν τρώτε ή πίνετε χρειάζονται χρόνο για να μεταφέρουν ένα αίσθημα πληρότητας. Όταν αυτά τα χημικά ανεβαίνουν, η πείνα σας θα διαλυθεί. Γι 'αυτό πρέπει να σταματήσετε για μια στιγμή μετά το φαγητό και πριν ζητήσετε την επόμενη βοήθειά σας.
Δημιουργήστε ένα ευνοϊκό περιβάλλον κατά το φαγητό. Χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι και πιρούνι και καθίστε στο τραπέζι ενώ τρώτε. Χρησιμοποιώντας το χέρι σας για να μαζέψετε φαγητό σημαίνει επίσης ότι παίρνετε περισσότερο φαγητό με μία κίνηση Επικοινωνία. Μην ανοίγετε την τηλεόραση ή κάτι που σας αποσπούν την προσοχή ενώ τρώτε. Οι άνθρωποι που τρώνε ενώ παρακολουθούν τηλεόραση τείνουν να τρώνε περισσότερο επειδή δεν επικεντρώνονται σε αυτό που κάνουν και στην ποσότητα των τροφίμων που τρώνε.
- Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι άνθρωποι τρώνε λιγότερο με ένα μικρό κουτάλι από ένα μεγάλο κουτάλι. Μια άλλη καλή ιδέα είναι να διατηρήσετε το φαγητό σε ένα μικρότερο πιάτο ώστε να φαίνεται πιο γεμάτο και να ξεγελάσετε το μυαλό σας.
Σταματήστε να τρώτε όταν είστε γεμάτοι. Όταν είστε αρκετά γεμάτοι, σταματήστε να τρώτε και τοποθετήστε τα σκεύη και τις χαρτοπετσέτες σας στο πιάτο σας για να δείξετε ότι έχετε τελειώσει. Σηματοδοτεί επίσης τον εαυτό σας και τους γύρω σας ότι δεν τρώτε.
- Να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να τελειώσετε το γεύμα σας όταν είστε γεμάτοι. Το αίσθημα της πληρότητας και της ικανοποίησης είναι διαφορετικό από το γέμισμα. Πρέπει να τρώτε μόνο περίπου 80% γεμάτο. Κανείς δεν θέλει να αισθάνεται αναστατωμένος και αναστατωμένος μετά το φαγητό.
Πίνετε νερό με γεύματα. Σε πολλές περιπτώσεις, κάνουμε λάθος το αίσθημα δίψας για πείνα, με αποτέλεσμα να τρώτε όταν δεν χρειάζεται.Όταν μένετε ενυδατωμένοι, θα αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι και βοηθά επίσης να ελαφρύνει το δέρμα σας και να λειαίνει τα μαλλιά σας. Πάρτε περιστασιακές γουλιά νερό κατά τη διάρκεια των γευμάτων για να βοηθήσετε την πέψη και να αισθανθείτε πληρέστερα.
- Εάν δεν είστε σίγουροι εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι, δοκιμάστε να πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό και περιμένετε λίγα λεπτά. Εάν δεν αισθάνεστε πλέον πεινασμένοι, ίσως χρειάζεστε πραγματικά νερό και όχι φαγητό.
Ελέγξτε το φαγητό έξω. Η μετάβαση σε ένα εστιατόριο ή το φαγητό στο σπίτι κάποιου άλλου ήταν πιθανώς πολύ δύσκολη κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Θέλετε να φάτε, αλλά δεν θέλετε να τρώτε ακατάλληλα τρόφιμα και διατρέχετε τον κίνδυνο να αντιστρέψετε την πρόοδό σας.
- Για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού ενώ βρίσκεστε έξω, δοκιμάστε να φάτε μερικά υγιεινά σνακ στο σπίτι πριν πάτε. Δοκιμάστε μερικά καρότα ή ένα μήλο. Τα σνακ μπορούν να περιορίσουν την πείνα και να σας κρατήσουν ξύπνιοι όταν επιλέγετε τι να φάτε σε εστιατόριο ή σε πάρτι.
- Πριν ξεκινήσετε να τρώτε, ζητήστε ένα κουτί για την έξοδο και βάλτε τα αντικείμενα που δεν φάγατε στο κουτί. Εάν τρώτε στο σπίτι ενός φίλου, τρώτε μόνο μέχρι να γεμίσετε και αποφύγετε να γεμίσετε ένα γεμάτο πιάτο. μην ξεχάσετε το "γεμάτο στομάχι, μάτια"!
- Προσοχή στις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που μεταμφιέζονται ως υγιεινές τροφές. Πολλές σαλάτες διαθέτουν σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Η «υγιεινή» σαλάτα σας μπορεί να περιέχει τις ίδιες θερμίδες με ένα σάντουιτς αν βυθιστεί σε μια πλούσια σάλτσα. Θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες όπως μπέικον και τυρί.
Μέθοδος 4 από 4: Άσκηση τακτικά
Συμπεριλάβετε τη σωματική δραστηριότητα στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Οι αλλαγές στη διατροφή και η μείωση των θερμίδων έχουν συχνά ισχυρότερο αποτέλεσμα απώλειας βάρους από τη σωματική δραστηριότητα, αλλά η σωματική δραστηριότητα (συμπεριλαμβανομένης της καθημερινής άσκησης) παίζει σημαντικότερο ρόλο στη διατήρηση της απώλειας βάρους και αποφύγετε να πάρετε ξανά βάρος. Προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα για σωματική άσκηση. Καταγράψτε όλες αυτές τις δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης.
- Η σωματική δραστηριότητα δεν είναι μόνο απαραίτητη για την απώλεια βάρους, αλλά επίσης βοηθά στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτης τύπου II. Επιπλέον, ακόμη και με κατάθλιψη και άγχος, μπορείτε να απολαύσετε το καλοκαίρι χάρη στη σωματική δραστηριότητα που διευκολύνει τα συμπτώματα της νόσου.
Κάντε αεροβικές ασκήσεις. Αφιερώστε 150 λεπτά την εβδομάδα για αερόβια άσκηση μέσης έντασης ή 75 λεπτά για δραστηριότητες υψηλής έντασης. Σημειώστε ότι προορίζονται μόνο για γενική καθοδήγηση. Το ποσό άσκησης που απαιτείται για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το βάρος εξαρτάται από την περίπτωση. Εάν εξακολουθείτε να βρίσκεστε σε μια υγιεινή διατροφή και δεν βλέπετε κανένα αποτέλεσμα, εξετάστε το ενδεχόμενο να αυξήσετε την αερόβια δραστηριότητα σας έως ότου επιτευχθεί εβδομαδιαία απώλεια βάρους μεταξύ 0,5 κιλών και 1 κιλού.
- Η άσκηση μέτριας έντασης σημαίνει ότι μπορείτε ακόμα να μιλήσετε ενώ ασκείστε, παρόλο που ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται και η αναπνοή είναι ισχυρότερη. Οι ασκήσεις μέτριας έντασης μπορεί να είναι γρήγορο περπάτημα (στα 15 λεπτά / μίλι (1,6 χλμ.), Κάνοντας ελαφριές εξωτερικές δουλειές (κτυπώντας φύλλα, φτυάρι, κούρεμα γρασίδι), αργή ποδηλασία. , και τα λοιπά ...
- Η έντονη άσκηση είναι όταν δεν μπορείτε να μιλήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης επειδή εκπνέετε για αναπνοή. Οι δραστηριότητες υψηλής έντασης μπορούν να περιλαμβάνουν τρέξιμο, κολύμπι, σχοινάκι, ποδηλασία υψηλής ταχύτητας ή αναρρίχηση στην πλαγιά, παίζοντας ανταγωνιστικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ ή ράγκμπι.
Ενισχύστε τους μυς σας. Η άσκηση ενδυνάμωσης είναι επίσης απαραίτητη για την απώλεια βάρους και την πρόληψη της απώλειας μυϊκής και οστικής μάζας. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει μέσω καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως ανύψωση βαρέων κουτιών ή κάνοντας βαριά δουλειά στον κήπο. Οι ώθηση, οι δυστοκίες και η ευθεία στάση σανίδων είναι επίσης εξαιρετικές ασκήσεις που δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό ή περιβάλλον, και αντ 'αυτού χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σας ως δύναμη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη μηχανή βάρους ή την προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο για προπόνηση δύναμης. Φροντίστε να εστιάσετε σε όλες τις μυϊκές ομάδες όταν κάνετε ασκήσεις δύναμης.
- Εάν θέλετε να χτίσετε δύναμη αλλά δεν είστε σίγουροι πώς να χτίσετε ολόκληρο το μυ του σώματος, μπορείτε να βρείτε έναν προσωπικό γυμναστή. Ο προπονητής σας θα σας διδάξει διαφορετικούς τύπους ασκήσεων για την ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων. Αν και κοστίζει επιπλέον, αλλά διασφαλίζει ότι θα σας δοθούν οδηγίες να ασκηθείτε με τον σωστό τρόπο και στη σωστή θέση, βοηθώντας στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Σκεφτείτε να πάτε στο γυμναστήριο. Ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού είναι να πάτε στο γυμναστήριο. Ορισμένα γυμναστήρια έχουν ειδικά προγράμματα για τους μαθητές για να ενθαρρύνουν την κίνηση μεταξύ των νέων. Υπάρχουν επίσης άλλες καλοκαιρινές προσφορές ή εκπτώσεις για να ενθαρρύνουν εκείνους που είναι απασχολημένοι και έξω από την πόλη το καλοκαίρι να επιστρέψουν στο γυμναστήριο. Προσπαθήστε να βρείτε ένα γυμναστήριο κοντά στο μέρος όπου ζείτε. Μπορεί να μην είστε σε θέση να παραμείνετε κίνητρα για να ασκείστε τακτικά σε άσκηση, εάν το γυμναστήριο είναι πολύ μακριά.- Τα γυμναστήρια έχουν επίσης τον δικό τους εκπαιδευτή. μπορείτε να τους ζητήσετε συμβουλές και να προσλάβετε καθοδήγηση. Ορισμένα γυμναστήρια έχουν επίσης μαθήματα διδασκαλίας, κάνοντας την προπόνησή σας πιο πλούσια και επηρεάζοντας πολλές διαφορετικές ομάδες μυών. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι είναι πιο παρακινημένοι να παρακολουθήσουν μαθήματα πρακτικής. Ένα άλλο πλεονέκτημα του γυμναστηρίου είναι ότι μπορείτε να κάνετε νέους φίλους!
- Εάν δεν σας αρέσει το γυμναστήριο και ο προσωπικός σας προπονητής, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε ομάδες γυμναστικής όπως χορός, αερόμπικ ή παρόμοια.
Εξασκηθείτε στο σπίτι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ελεύθερο χρόνο σας στο σπίτι για να ασκηθείτε περισσότερο χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο όλη την ημέρα. Σήμερα υπάρχουν αμέτρητα μαθήματα στο Διαδίκτυο. Υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις για να διαλέξετε, από ασκήσεις καρδιο 10 λεπτών έως ασκήσεις ισχίου, μηρού και ποδιών, μπορείτε ακόμη και να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γιόγκα διάρκειας μίας ώρας στο σπίτι σας.- Για όσους δεν πληρούν τις προϋποθέσεις για γυμναστήριο, συμμετέχουν σε αθλητικό σωματείο ή φοβούνται να ασκηθούν μπροστά σε πολλούς ανθρώπους, η άσκηση στο σπίτι είναι ιδανική. Το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι σας προσφέρει διασκεδαστικές και ποιοτικές προπονήσεις σε έναν άνετο και ιδιωτικό χώρο στο σπίτι.
- Ωστόσο, εάν ακολουθήσετε τα εκπαιδευτικά βίντεο, θυμηθείτε να εξασκήσετε ό, τι μπορείτε και προσπαθήστε να διατηρήσετε τη στάση σας. Εάν είστε τραυματισμένοι, κανείς δεν είναι εκεί για να σας βοηθήσει, γι 'αυτό να είστε πολύ προσεκτικοί όταν ασκείτε τις κινήσεις σύμφωνα με το εκπαιδευτικό βίντεο. Είναι καλύτερο να παρακολουθήσετε το βίντεο ή να διαβάσετε ολόκληρο το επεισόδιο πριν Ξεκινήστε την άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι άνετη και ασφαλής για εσάς.
Πάει έξω. Η άσκηση στο γυμναστήριο δεν είναι ο μόνος τρόπος για να ασκηθείτε και να συμμετάσχετε στη θερινή σωματική δραστηριότητα. Το καλοκαίρι συνήθως έχει πολλές όμορφες μέρες, οπότε έχετε πολλές ευκαιρίες να βγείτε έξω και να ασκηθείτε. Έτσι μπορείτε και οι δύο να απολαύσετε το καλοκαίρι και να είστε σε θέση να ασκηθείτε για να χάσετε βάρος! Μερικές από τις υπέροχες υπαίθριες δραστηριότητες που μπορείτε να απολαύσετε κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού είναι:- Πάντα ΚΙΝΗΣΤΕ. Πρέπει να κρατήσετε το σώμα σας σε κίνηση. Εάν η δουλειά σας απαιτεί συνήθως ένα μόνο κάθισμα, θα πρέπει να προσέξετε να δώσετε προτεραιότητα στην αναρρίχηση των σκαλοπατιών, να σταθμεύσετε λίγο πιο μακριά και να επωφεληθείτε από μερικούς γύρους διαλειμμάτων περπατήματος.
- Κάνω ένα άθλημα. Γίνετε μέλος μιας θερινής αθλητικής ομάδας ή προσκαλέστε φίλους να παίξουν ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ και άλλα αθλήματα.
- Πηγαίνετε για μια γρήγορη βόλτα ή τρέξιμο. Βρείτε δρόμους ή μέρη με όμορφη θέα κοντά στο σπίτι σας για ασκήσεις υγιείς για την καρδιά.
- Ποδηλασία. Βρείτε μονοπάτια ποδηλασίας, πάρκα ή εύκολα μονοπάτια ποδηλασίας για να ασκήσετε τα πόδια σας απολαμβάνοντας τον καθαρό αέρα.
Συμβουλή
- Να γνωρίζετε ότι υπάρχουν στιγμές που δεν μπορείτε να το ελέγξετε. Μερικές φορές μπορείτε να φάτε πολύ γεμάτο τη νύχτα. Υπάρχουν στιγμές που περνάτε μια μέρα στην παραλία με πολύ χυμό και μάρκες. Μην απογοητευτείτε εάν χάσετε ένα βήμα. Το αύριο είναι πάντα μια νέα μέρα για να επιστρέψετε στο δρόμο σας!
Προειδοποίηση
- Πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένων αλλαγών στη διατροφή και την άσκηση. Μείνετε σε επαφή με τον γιατρό σας τακτικά, ώστε να μπορεί να παρακολουθεί την πρόοδό σας και να διασφαλίζει ότι παραμένετε υγιείς.
