Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Προσδιορισμός της ζώνης καύσης λίπους
• Μέρος 2 από 2: Εφαρμόστε τη ζώνη καύσης λίπους στις ασκήσεις σας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η ζώνη καύσης λίπους ορίζεται ως το επίπεδο κίνησης στο οποίο το σώμα σας καίει κυρίως λίπος για ενέργεια. Όταν ασκείστε στη ζώνη καύσης λίπους, περίπου το 50% των θερμίδων που καίγονται θα προέρχονται από λίπος.Εάν προπονείστε πιο έντονα, περίπου το 40% των θερμίδων που καίτε θα προέρχονται από λίπος. Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος της προπόνησής σας, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την καύση λίπους καθορίζοντας τη ζώνη καύσης λίπους και ασκώντας εντός αυτής της ζώνης. Η ζώνη καύσης λίπους είναι διαφορετική για όλους, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να προσαρμόσετε την ένταση της προπόνησής σας με βάση τον καρδιακό σας ρυθμό.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Προσδιορισμός της ζώνης καύσης λίπους

1. Υπολογίστε τη ζώνη καύσης λίπους με έναν τύπο. Υπάρχει μια σχετικά απλή φόρμουλα για τον προσδιορισμό της ζώνης καύσης λίπους. Αυτό δεν είναι 100% ακριβές, αλλά σας δίνει μια σχετικά αξιόπιστη γκάμα στόχευσης.
   • Αρχικά, αναζητάτε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (MHR). Για να το κάνετε αυτό, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220 ως άντρα και 226 ως γυναίκα. Η ζώνη καύσης λίπους σας κυμαίνεται μεταξύ 60% και 70% του MHR (το MHR πολλαπλασιάζεται επί 0,6 ή 0,7).
   • Για παράδειγμα, ένας άντρας 40 MHR θα ήταν 180 και η ζώνη καύσης λίπους του θα ήταν μεταξύ 108 και 126 παλμών ανά λεπτό.
2. Χρησιμοποιήστε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού. Υπάρχει μια ποικιλία οθονών καρδιακού ρυθμού - ρολόγια ή βραχιολάκια, ιμάντες στο στήθος, ακόμη και αυτά που είναι ενσωματωμένα στις λαβές ορισμένων καρδιο μηχανών. Τα όργανα παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού μπορούν να σας βοηθήσουν να κρίνετε τον καρδιακό ρυθμό και τη ζώνη καύσης λίπους με βάση την ηλικία, το ύψος και το βάρος σας.
   • Η χρήση ενός οργάνου παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού θα σας δώσει επίσης μια πιο ακριβή ιδέα για το πού βρίσκεται η ζώνη καύσης λίπους. Αυτό συμβαίνει επειδή η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού παρακολουθεί τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ ασκείστε και στη συνέχεια μπορεί να χρησιμοποιήσει τα τρέχοντα δεδομένα καρδιακού ρυθμού για να υπολογίσει τη ζώνη καύσης λίπους.
   • Πολλοί χρήστες για πρώτη φορά μιας παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού διαπιστώνουν ότι μπορεί να μην έχουν εκπαιδευτεί τόσο σκληρά όσο νόμιζαν. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή και προκαλέστε τον εαυτό σας - αλλά διατηρήστε το ασφαλές.
   • Ενώ πολλές μηχανές καρδιο - όπως ο διάδρομος ή το ελλειπτικό - διαθέτουν ενσωματωμένη οθόνη καρδιακού ρυθμού, συχνά δεν είναι 100% ακριβείς.
   • Οι οθόνες καρδιακού ρυθμού για το στήθος είναι λίγο πιο ακριβείς από τα βραχιολάκια ή τα ρολόγια. Είναι επίσης λίγο πιο ακριβά.
3. Λάβετε μια δοκιμή VO2 Max. Μια μέγιστη δοκιμή VO2 (όγκος ανά μονάδα χρόνου, οξυγόνο και μέγιστη) εξετάζει με ακρίβεια την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί και να μεταφέρει οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό το τεστ απαιτεί από τον συμμετέχοντα να περπατήσει σε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής και να αναπνεύσει μέσα από μια μάσκα προσώπου, η οποία μετρά τα επίπεδα οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα καθώς ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται.
   • Αυτές οι πληροφορίες μπορούν στη συνέχεια να χρησιμοποιηθούν για τον προσδιορισμό του επιπέδου στο οποίο καίτε το περισσότερο λίπος και θερμίδες στη ζώνη καύσης λίπους.
   • Η δοκιμή VO2 Max θεωρείται η πιο ακριβής και αξιόπιστη μέθοδος δοκιμής της κατάστασης της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων σας. Μπορείτε να πάτε σε γυμναστήριο, σε ορισμένα εργαστήρια και στο γιατρό σας για αυτό το τεστ.
4. Χρησιμοποιήστε το τεστ ομιλίας. Αυτό είναι το λιγότερο τεχνικό από όλους τους τρόπους για να προσδιορίσετε τη ζώνη καύσης λίπους. Το τεστ ομιλίας απαιτεί από εσάς να μιλήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθορίζοντας εάν θα πρέπει να αυξήσετε ή να μειώσετε την ένταση της προπόνησής σας με βάση το πώς είστε από την αναπνοή.
   • Για παράδειγμα, εάν δεν έχετε ανάσα για να μιλήσετε, τότε θα πρέπει να μειώσετε την ένταση της προπόνησής σας. Εάν μπορείτε να μιλήσετε εύκολα, δεν προπονείστε αρκετά σκληρά.
   • Θα πρέπει να μπορείτε να πείτε μια σύντομη πρόταση χωρίς προβλήματα.

Μέρος 2 από 2: Εφαρμόστε τη ζώνη καύσης λίπους στις ασκήσεις σας

1. Προσθέστε μερικές ασκήσεις καρδιο. Κάνοντας έναν συνδυασμό μέτριων και δυναμικών καρδιο ασκήσεων συνήθως θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος.
   • Συμπεριλάβετε έντυπα προπόνησης που δεν είναι πολύ βαριά και εμπίπτουν στη ζώνη καύσης λίπους περίπου στο μισό χρόνο. Οι δραστηριότητες μπορεί να περιλαμβάνουν τζόκινγκ, ποδηλασία ή κολύμπι πιο αργά. Αλλά αυτό είναι διαφορετικό για όλους.
   • Επίσης, επιλέξτε μερικές ασκήσεις καρδιο που είναι πιο εντατικές. Αν και αυτό είναι εκτός της ζώνης καύσης λίπους, συνολικά θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση.
   • Συνήθως καίτε περισσότερες θερμίδες στη ζώνη πάνω από τη ζώνη καύσης λίπους (την αερόβια / καρδιακή ζώνη) όπου υπάρχει πιο εντατική προπόνηση. Ωστόσο, οι συνολικές θερμίδες που καίγονται εξαρτώνται επίσης από τη διάρκεια της προπόνησης και μπορεί να είναι ευκολότερο να ασκείστε περισσότερο στη ζώνη καύσης λίπους επειδή είναι λιγότερο επίπονη.
   • Επιπλέον, συμπεριλάβετε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιο μέτριας έντασης στην εβδομαδιαία σας προπόνηση.
2. Κάντε επίσης προπόνηση δύναμης. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Αυτό βοηθά στην οικοδόμηση και ενίσχυση των μυών, εκτός από την αύξηση του μεταβολισμού σας. Η προπόνηση με βάρη είναι κρίσιμη για την καύση λίπους. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί και να αναπτυχθεί μυϊκή μάζα ενώ χάνεται λίπος.
   • Κάνετε προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, για τουλάχιστον 20 λεπτά κάθε φορά.
   • Οι μορφές προπόνησης δύναμης είναι: εργασία με βάρη, ισομετρικές ασκήσεις (όπως push-ups ή pull-ups) και Pilates.
3. Συνεργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή προπονητή. Εάν σας ενδιαφέρει η ζώνη καύσης λίπους και πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καλύτερα αυτές τις πληροφορίες, ένας προσωπικός εκπαιδευτής ή προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει καλά. Μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να προσδιορίσει τη ζώνη καύσης λίπους και να βοηθήσει στην κατάρτιση ενός κατάλληλου προγράμματος κατάρτισης για την εφαρμογή αυτών των πληροφοριών.
   • Συζητήστε με τον εκπαιδευτή ή τον προπονητή σας για τους στόχους σας. Χάνει βάρος; Αυξήστε τη μυϊκή μάζα; Με αυτόν τον τρόπο μπορούν να προσαρμόσουν το πρόγραμμά τους για εσάς.
   • Ρωτήστε επίσης πώς μπορείτε καλύτερα να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη καύσης λίπους προς όφελός σας.

Συμβουλές

• Πολλά κέντρα υγείας ή γυμναστήρια μπορούν να κάνουν το τεστ VO2 max, αλλά με επιπλέον κόστος.
• Γνωρίστε ότι ενώ μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες από λίπος στη ζώνη καύσης λίπους, οι συνολικές θερμίδες που καίγονται μπορεί να είναι λιγότερες από μια πιο έντονη προπόνηση επειδή η τελευταία καίει περισσότερες θερμίδες συνολικά.
• Αγοράστε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού, εάν είναι απαραίτητο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μην προσδιορίσετε τη ζώνη καύσης λίπους, αλλά επίσης να σας παρέχει τα εργαλεία και τα δεδομένα που χρειάζεστε για να φτάσετε στη συγκεκριμένη ζώνη κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
• Συνεργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που ταιριάζει καλύτερα στον τελικό σας στόχο. είτε πρόκειται για απώλεια βάρους, ανάπτυξη μυών ή βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης.

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Σημαντικό: Εάν αισθανθείτε ζάλη, ζάλη ή πόνο, σταματήστε να ασκείστε αμέσως.