Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Αίσθημα θυμού
• Μέρος 2 από 3: Πρόληψη έκρηξης θυμού
• Μέρος 3 από 3: Αντιμετώπιση υποκείμενων προβλημάτων
• Συμβουλές

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον έλεγχο της ιδιοσυγκρασίας σας, μπορεί να έχετε, όπως λένε, μια σύντομη ιδιοσυγκρασία ή να είστε ευαίσθητοι. Εάν θυμάστε γρήγορα ή γρήγορα χάνετε την ψυχραιμία σας και εκφράσετε τον θυμό σας με λιγότερο αποτελεσματικό τρόπο, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις προσωπικές σας σχέσεις και τις σχέσεις που έχετε με τους εργαζόμενους. Η αναζήτηση τρόπων για τον έλεγχο της ιδιοσυγκρασίας σας και τη μείωση της οργής σας μπορεί να βελτιώσει δραματικά την ποιότητα της ζωής σας και τις σχέσεις σας με άλλους.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Αίσθημα θυμού

1. Προσπαθήστε να δείτε τον θυμό όχι μόνο ως κάτι ψυχολογικό, αλλά και ως κάτι φυσιολογικό. Όταν θυμώνετε, λαμβάνει χώρα μια χημική διαδικασία στο σώμα σας που ενεργοποιεί μια βιολογική αντίδραση στο σώμα σας που σας λέει να «πολεμήσετε ή να φύγετε». Σε πολλούς ανθρώπους, η ευαισθησία τους τους αναγκάζει να ανταποκριθούν «παλεύοντας» ως αποτέλεσμα μιας χημικής και ορμονικής απόκρισης στον εγκέφαλό τους.
2. Δώστε προσοχή στις φυσικές αντιδράσεις του σώματός σας. Πολλοί άνθρωποι στέλνουν σήματα θυμού με το σώμα τους, ακόμη και πριν συνειδητοποιήσουν ότι θυμώνουν. Οι πιθανότητες πρόκειται να έχετε ένα ξέσπασμα εάν αντιμετωπίσετε ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα συμπτώματα:
   • Έντονοι μύες και σφιγμένα σαγόνια
   • Πονοκέφαλος ή πόνος στο στομάχι
   • Ένας ταχύτερος καρδιακός παλμός
   • Ξαφνική εφίδρωση ή δόνηση
   • Ζάλη
3. Παρατηρήστε εάν υπάρχουν συναισθηματικά σήματα. Εκτός από τη φυσική απόκριση στον θυμό, πιθανότατα αρχίζετε επίσης να αντιμετωπίζετε ορισμένα συναισθηματικά συμπτώματα προτού να θυμηθείτε πραγματικά. Μερικά από τα συναισθήματα που συνοδεύουν συχνά τον θυμό περιλαμβάνουν:
   • Ερεθισμός
   • Θλίψη ή κατάθλιψη
   • Ενοχή
   • Δυσαρέσκεια ή μίσος
   • Ανησυχία
   • Η τάση να είσαι αμυντικός
4. Δώστε προσοχή στις αιτίες που σας θυμώνουν. Το να παρακολουθείτε στενά το θυμό σας ξεσπά και να σκεφτείτε τι συνήθως σας προκαλεί θυμό μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις αιτίες που σας θυμώνουν. Η αιτία είναι ένα συμβάν στο περιβάλλον σας που ενεργοποιεί αυτόματα μια αντίδραση σε εσάς. Τέτοια σκανδάλη σχετίζονται συνήθως με συναισθήματα ή γεγονότα από το παρελθόν (ακόμα κι αν δεν τα γνωρίζετε πάντα). Μερικοί συνηθισμένοι λόγοι είναι:
   • Το συναίσθημα ότι δεν έχετε κανέναν έλεγχο στη ζωή σας ή στο περιβάλλον σας ή σε μια συγκεκριμένη κατάσταση
   • Η ιδέα ότι κάποιος προσπαθεί να σας χειραγωγήσει
   • Να θυμώνεις τον εαυτό σου για το λάθος
5. Αποφύγετε γνωστές αιτίες. Εάν γνωρίζετε συγκεκριμένες περιστάσεις που είναι πιθανό να σας εκνευρίσουν, κάντε το καλύτερό σας για να αποφύγετε αυτές τις περιστάσεις. Συγκεκριμένα, ίσως χρειαστεί να προσπαθήσετε να αποφύγετε αυτές τις περιστάσεις εάν υπάρχουν άλλοι παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν ένα ξέσπασμα, όπως στέρηση ύπνου, ένα άλλο γεγονός που προκαλεί συναισθήματα ή περισσότερη ένταση από το συνηθισμένο στη ζωή σας ή στη ζωή σας.
   • Για παράδειγμα, εάν το γεγονός ότι το αφεντικό σας χτυπάει σε σας είναι ένας λόγος για να θυμώσετε, θα μπορούσατε να αποφύγετε αυτόν τον λόγο απομακρύνοντας τον εαυτό σας από την κατάσταση ή ζητώντας μια στιγμή για τον εαυτό σας. Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε εάν το αφεντικό σας μπορεί να σας μιλήσει πιο αργά από τώρα και στο εξής.
6. Τοποθετήστε τους λόγους σε διαφορετικό πλαίσιο. Εάν γνωρίζετε ένα συναίσθημα ή μια μνήμη που σχετίζεται με έναν από τους ενεργοποιητές σας, δοκιμάστε να αποθηκεύσετε αυτήν τη μνήμη στη μνήμη σας με διαφορετικό τρόπο, έτσι ώστε το αποτέλεσμα της σκανδάλης να μειωθεί.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να γνωρίζετε ότι το γεγονός ότι το αφεντικό σας φωνάζει σε σας αποτελεί έναυσμα για εσάς, γιατί κάποτε φώναζες όταν ήσουν μικρός. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να διαχωρίσετε αυτούς τους δύο τύπους κραυγής. Με το να πείσετε τον εαυτό σας ότι το να φωνάζετε όταν ήσασταν λίγο ήταν διαφορετικό επειδή συνέβη μόνο σε ένα σαλόνι, θα το βρείτε πιο εύκολο να το διαχωρίσετε από το να φωνάζετε στην εργασία.
7. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αισθανθείτε όταν η αντίδρασή σας ξεφεύγει. Εάν αισθάνεστε σαν να αρχίζετε να χάνετε τον έλεγχο των συμπτωμάτων θυμού σας και φαίνεται ότι ένας ήπιος ερεθισμός μετατρέπεται σε πραγματικό θυμό, κυριολεκτικά απομακρυνθείτε από την κατάσταση εάν είναι δυνατόν. Εάν μπορείτε να απομακρυνθείτε από την κατάσταση και να βεβαιωθείτε ότι είστε μόνοι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στρατηγικές για να μειώσετε ή να ανακατευθύνετε τα συναισθήματά σας θυμού και να αποφύγετε ένα ξέσπασμα.

Μέρος 2 από 3: Πρόληψη έκρηξης θυμού

1. Εφαρμόστε προοδευτική χαλάρωση. Η προοδευτική χαλάρωση ή η προοδευτική χαλάρωση των μυών σημαίνει ότι σφίγγετε συνεχώς και όλο και περισσότερο και χαλαρώνετε το σώμα σας. Με τη συνειδητή σύσπαση των μυών σας, θα μπορείτε να ανακατευθύνετε τον θυμό που αισθάνεστε πιο εύκολα. Για να εξασκήσετε προοδευτική χαλάρωση των μυών, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και κάντε τα εξής:
   • Ξεκινήστε με τους μυς του προσώπου και του κεφαλιού σας. Κρατήστε την ένταση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε.
   • Προχωρήστε αργά προς τα κάτω μέσω του υπόλοιπου σώματός σας, ένα προς ένα με τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη, το στομάχι, τα πόδια, τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά και να αισθάνεστε το σώμα σας να ηρεμεί από την άκρη των ποδιών σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας.
2. Αναβάλλετε την απάντησή σας. Αν ξέρετε ότι έχετε θυμωθεί και αισθάνεστε σαν να έχετε ένα ξέσπασμα, δώστε στον εαυτό σας λίγο χρόνο. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα αμέσως ή να απαντήσετε σε αυτά τα συναισθήματα αμέσως. Αφήστε την κατάσταση για μια στιγμή, σκεφτείτε μια λογική απάντηση και μην απαντήσετε μέχρι να υποχωρήσει ο θυμός σας.
   • Εάν δεν μπορείτε κυριολεκτικά να απομακρυνθείτε από την κατάσταση, μπορείτε ακόμα να καθυστερήσετε την απάντησή σας μετρώντας σε 10 (ή 20, 50 ή 100) πριν κάνετε κάτι.
3. Αλλάξτε το περιβάλλον σας. Εάν πρόκειται να κάνετε ένα ξέσπασμα, πηγαίνετε αλλού. Εάν είστε μέσα, πηγαίνετε έξω για μια βόλτα αν είναι δυνατόν. Με την απομάκρυνση από το άτομο ή την κατάσταση που προκαλεί τον θυμό σας και ταυτόχρονα «εκπλήσσει» τις αισθήσεις σας με ένα εντελώς νέο περιβάλλον, μπορεί να είστε σε θέση να ανακτήσετε τον έλεγχο της κατάστασης.
4. Προσπαθήστε να δείτε το χιούμορ της κατάστασης. Επειδή ο θυμός είναι εν μέρει μια χημική αντίδραση, εάν καταφέρετε να αλλάξετε τις χημικές ουσίες στο σώμα σας, μπορείτε να εξαπατήσετε ένα ξέσπασμα, όπως ήταν. Βλέποντας το χιούμορ σε μια κατάσταση, ή προσπαθώντας να κάνετε τον εαυτό σας να γελάσει με κάτι άλλο, μπορείτε να προκαλέσετε την έκπληξη της κατάστασης από την αλλοιωμένη χημική αντίδραση στο σώμα σας που προκαλέσατε στον εαυτό σας.
   • Για παράδειγμα, εάν δείτε ότι τα παιδιά σας έχουν αδειάσει τα περιεχόμενα ενός πακέτου αλεύρου σε όλη την κουζίνα, η πρώτη σας αντίδραση μπορεί να είναι η οργή. Αλλά αν αφιερώσετε λίγο χρόνο για να δείτε την κατάσταση αντικειμενικά (για παράδειγμα, προσποιώντας ότι βρίσκεστε στην κουζίνα κάποιου άλλου!), Ίσως να μπορείτε να γελάσετε γι 'αυτό. Με το γέλιο για πρώτη φορά και στη συνέχεια κάνοντας όλους μαζί για να ξεκαθαρίσουν το χάος, μπορείτε να μετατρέψετε μια δυσάρεστη κατάσταση σε μια ωραία ανάμνηση.
5. Κάντε ένα διάλειμμα διαλογισμού. Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας. Αν λοιπόν αισθάνεστε ότι πρόκειται να έχετε ένα ξέσπασμα, κάντε ένα σύντομο ψυχικό διάλειμμα διαλογιζόμενο. Απομακρυνθείτε σωματικά από την κατάσταση που προκαλεί τον θυμό σας: μπορείτε να περπατήσετε έξω, να ανεβείτε το κλιμακοστάσιο ή ακόμη και να καθίσετε στην τουαλέτα για λίγο.
   • Πάρτε μεγάλες, βαθιές αναπνοές μερικές φορές στη σειρά. Αναπνέοντας έτσι για λίγο πιθανότητες να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή που το στομάχι σας διογκώνεται καθώς «εισπνέετε».
   • Φανταστείτε στο μυαλό σας ότι καθώς αναπνέετε, το σώμα σας γεμίζει από ένα υπέροχο, χρυσόλευκο φως, καταπραΰνοντας τις σκέψεις σας. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε όλα τα είδη λασπωμένων ή σκούρων χρωμάτων που ρέουν από το σώμα σας.
   • Όταν ο διαλογισμός σας έχει ηρεμήσει, σκεφτείτε πώς αισθάνεστε και πώς μπορείτε να χειριστείτε την κατάσταση που σας έκανε τόσο θυμωμένους.

Μέρος 3 από 3: Αντιμετώπιση υποκείμενων προβλημάτων

1. Ασκηθείτε και κοιμάστε. Μπορεί να θυμώσετε (και να έχετε μια μικρότερη ασφάλεια) νωρίτερα εάν κοιμάστε πολύ λίγο ή δεν ασκείστε αρκετά. Ο επαρκής ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε αποτελεσματικά τα συναισθήματά σας. Η άσκηση όταν είστε θυμωμένος μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε μια εναλλακτική διέξοδο για τον θυμό σας. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τη διάθεσή σας και να ελέγξετε τα συναισθήματά σας.
2. Προσπαθήστε να εφαρμόσετε γνωστική αναδιάρθρωση. Η γνωστική αναδιάρθρωση σάς βοηθά να αντικαταστήσετε τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις με πιο λειτουργικούς ή πιο κατάλληλους τρόπους σκέψης. Ο θυμός μπορεί να διαστρεβλώσει τις σκέψεις σας, αλλά μαθαίνοντας να σκέφτεστε ορθολογικά, μπορείτε να κάνετε τις σκέψεις σας να ξεκαθαρίσουν ξανά και να σας κάνουν λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσετε μια οργισμένη έκρηξη.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να πάρετε ένα ελαστικό στο δρόμο προς τη δουλειά. Επειδή ο θυμός σας δημιουργεί αυτόματα αρνητικές σκέψεις σε εσάς, ίσως να σκεφτείτε: «Ολόκληρη η μέρα μου έχει καταστραφεί! Λοιπόν, έχω προβλήματα στη δουλειά! Γιατί συμβαίνουν πάντα αυτά τα πράγματα σε μένα ;! "
   • Εάν αναδιαρθρώσετε τις σκέψεις σας και κοιτάξετε τα σχόλιά σας ορθολογικά, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ένα μειονέκτημα δεν καταστρέφει αυτόματα ολόκληρη την ημέρα σας, ότι στην εργασία καταλαβαίνουν ότι συμβαίνουν τέτοια πράγματα και είναι εντάξει. Είναι πιθανό αυτό να συμβεί «πάντα» (εκτός αν έχετε ένα ελαστικό κάθε μέρα, αλλά τότε ίσως χρειαστεί να ελέγξετε το στυλ οδήγησης).
   • Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι δεν βοηθά καθόλου να θυμωθείτε για την κατάσταση. στην πραγματικότητα το κάνεις χειρότερο καθιστώντας πιο δύσκολο για τον εαυτό σου να βρεις μια λύση (όπως αλλαγή τροχού).
3. Εγγραφείτε σε ένα μάθημα διαχείρισης θυμού Τα περισσότερα μαθήματα διαχείρισης θυμού ήταν εξαιρετικά επιτυχημένα. Τα αποτελεσματικά μαθήματα σας βοηθούν να κατανοήσετε τον θυμό σας, να αναπτύξετε βραχυπρόθεσμες στρατηγικές για την αντιμετώπιση του θυμού σας και να εργαστείτε στις δεξιότητες που χρειάζεστε για να ελέγξετε τα συναισθήματά σας. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός διαθέσιμων επιλογών για να βρείτε ένα μάθημα που είναι κατάλληλο για εσάς.
   • Υπάρχουν μεμονωμένα προγράμματα για εφήβους, αστυνομικούς, στελέχη και άλλες ομάδες στην κοινωνία που υποφέρουν από θυμωμένες εκρήξεις για διάφορους λόγους.
   • Για να βρείτε ένα πρόγραμμα που σας διδάσκει πώς να αντιμετωπίσετε τον θυμό σας κατάλληλα, μπορείτε να αναζητήσετε στο Διαδίκτυο για το «Anger Management Course» αναφέροντας το όνομα της πόλης, της πολιτείας ή του δήμου όπου ζείτε.Μπορείτε επίσης να προσθέσετε όρους αναζήτησης όπως "για νέους" ή "για PTSD" για να βρείτε μια ομάδα που έχει εφαρμοστεί ειδικά στη συγκεκριμένη περίπτωσή σας.
   • Ένας άλλος τρόπος για να βρείτε ένα κατάλληλο πρόγραμμα είναι να ρωτήσετε το γιατρό ή το θεραπευτή σας ή να μάθετε ποια προγράμματα αυτοβοήθειας είναι διαθέσιμα στην περιοχή σας.
4. Λάβετε θεραπεία. Τελικά, ο καλύτερος τρόπος για να ελέγξετε την ιδιοσυγκρασία σας είναι να εντοπίσετε και να αντιμετωπίσετε τη ρίζα των προβλημάτων θυμού σας. Αυτό γίνεται καλύτερα κάνοντας ραντεβού με έναν θεραπευτή. Ένας θεραπευτής μπορεί να συνταγογραφήσει καταπραϋντικές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε καταστάσεις που σας κάνουν να θυμώνετε. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε τις δεξιότητες που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας και να σας εκπαιδεύσει στην επικοινωνία. Επιπλέον, ένας ψυχαναλυτής που ειδικεύεται στο να βοηθά τους ανθρώπους να επιλύουν προβλήματα από το παρελθόν (όπως παραμέληση στην παιδική ηλικία ή κακοποίηση) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του θυμού που σχετίζεται με παρελθόντα γεγονότα.
   • Όσοι ζουν στις Ηνωμένες Πολιτείες μπορούν να βρουν έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στην αντιμετώπιση του θυμού και εκείνοι που ζουν στο Ηνωμένο Βασίλειο μπορούν να πάνε εδώ.

Συμβουλές

• Όταν είστε θυμωμένος η καρδιά σας χτυπά γρηγορότερα, αισθάνεστε άβολα και θέλετε να το εκφράσετε με κάποιο τρόπο. Μείνετε ήρεμοι και πάρτε μερικές βαθιές ανάσες, κλείστε τα μάτια σας για μια στιγμή και θα βρεθείτε να ελέγχετε την κατάσταση. Με αυτόν τον τρόπο θα ελέγχετε αργά τον θυμό σας.
• Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να αλλάξετε. Εάν αντιμετωπίζετε χρόνια προβλήματα με προβλήματα ιδιοσυγκρασίας, μπορεί να χρειαστεί λίγη ώρα προτού καταφέρετε να ελέγξετε πραγματικά τα συναισθήματά σας.
• Εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας. Αυτό σας ηρεμεί σε κάθε περίπτωση.
• Εάν αισθάνεστε μια κατάσταση στην οποία είναι πιθανό να εξοργιστείτε ή να απογοητευτείτε, όπως στη δουλειά, προσπαθήστε να κάνετε πρόβα για τον εαυτό σας εκ των προτέρων. Να έχετε πάντα μια «πρόβα» απάντηση έτοιμη για πιθανές σκανδάλες για ένα ξέσπασμα θυμού.
• Εάν κανείς δεν σας βλέπει σε μαξιλάρι, γροθιά ή / και φωνάζετε. Ορίστε στον εαυτό σας ένα χρονικό όριο για αυτό. Αυτό θα σας βοηθήσει να αφήσετε τον ατμό, ώστε να μην εκνευρίζετε τον θυμό σας σε κάποιον άλλο.
• Προσπαθήστε να γράψετε τα πράγματα που σας κάνουν να θυμώνετε. Η καταγραφή αυτών των πραγμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα τον θυμό σας και να αποτρέψετε μια επιθετική αντίδραση.
• Πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Με αθλήματα (με ασφαλή τρόπο) η αδρεναλίνη απελευθερώνεται που συνοδεύει ένα ξέσπασμα.
• Εάν θυμάστε στην τάξη, ρωτήστε τον δάσκαλο εάν μπορείτε να φύγετε από την τάξη για λίγο.
• Μιλήστε για τα προβλήματά σας με κάποιον που σας ενδιαφέρει και που δεν εμπλέκεται προσωπικά στην περίπτωσή σας. Αυτό μπορεί να είναι ένας από τους γονείς σας, έναν φίλο, έναν θεραπευτή ή έναν φίλο στο Διαδίκτυο με τον οποίο μπορείτε να συνομιλήσετε. Πρέπει να είναι κάποιος που εμπιστεύεσαι και με τον οποίο θα μιλούσες με αυτοπεποίθηση.
• Κάνε υπομονή. Εάν προσπαθείτε πολύ σκληρά για να ελέγξετε την ιδιοσυγκρασία σας, μπορεί να έχετε πιο θυμό. Πίστεψε στον εαυτό σου.