Για τζόκινγκ

Περιεχόμενο

Για να πας
Μέρος 1 από 6: Εύρεση των σωστών παπουτσιών
Μέρος 3 από 6: Τζόκινγκ με τον σωστό τρόπο
Μέρος 4 από 6: Ολοκληρώνοντας το πρόγραμμά σας
Μέρος 5 από 6: Παραμονή με κίνητρα
Μέρος 6 από 6: Ένα παράδειγμα ρουτίνας
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις
Απαιτήσεις

Το τρέξιμο υποτίθεται ότι είναι εύκολο, σωστά; Οι άνθρωποι τρέχουν από τη στιγμή που στέκουμε στα δύο πόδια. Αλλά, αποδεικνύεται ότι το τρέξιμο είναι πιο δύσκολο από ό, τι φαίνεται. Σε αυτό το άρθρο wikiHow, μπορείτε να μάθετε πώς να ξεκινήσετε να ασκείστε χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας και να παραμείνετε κίνητρα κατά τη διάρκεια του χτυπήματος που πρέπει να αντιμετωπίσετε ως αρχάριος. Μπορείς να το κάνεις!

Για να πας

Μέρος 1 από 6: Εύρεση των σωστών παπουτσιών

Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα σωστά παπούτσια.
- Επιλέξτε τα καλύτερα παπούτσια για το πού θέλετε να τρέξετε. Παπούτσια για τρέξιμο για δρόμους και δρομείς για σκληρό έδαφος: αυτά προστατεύουν τα πόδια σας και βοηθούν να έχετε αρκετό κράτημα.
- Παρατηρήστε την αψίδα του ποδιού σας, το βήμα σας.Χρειάζεστε περισσότερη ή λιγότερη υποστήριξη ανάλογα με το πόσο υψηλό είναι το instep σας. Το ίδιο το σχήμα του παπουτσιού θα πρέπει επίσης να αλλάξει. Ζητήστε συμβουλές από το κατάστημα παπουτσιών.
- Ελέγξτε την κίνηση της φτέρνας σας. Μερικοί άνθρωποι ρίχνουν τα τακούνια τους είτε μέσα είτε έξω όσο τρέχουν. Αυτό επηρεάζει τον τύπο παπουτσιού που χρειάζεστε. Μελετήστε τα παλιά παπούτσια σας για να πάρετε μια ιδέα για το πώς κινείστε.
- Δέστε τα παπούτσια σας σωστά. Γνωρίζατε ότι μπορείτε να προσαρμόσετε τα παπούτσια με διάφορους τρόπους για να τα κάνετε να ταιριάζουν καλύτερα; Υπάρχουν μέθοδοι για να δημιουργήσετε περισσότερο χώρο για τα δάχτυλα των ποδιών σας ή υποστήριξη για ένα υψηλό βήμα. Ακόμη και μέθοδοι διατήρησης των τακουνιών σας στη θέση τους αν τείνουν να γλιστρήσουν!
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε αγοράσει το σωστό μέγεθος! Ένα κατάλληλο παπούτσι είναι απαραίτητο για να βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας είναι όσο το δυνατόν πιο άνετα. Ακόμα κι αν νομίζετε ότι γνωρίζετε το μέγεθος σας, είναι καλό να το ελέγξετε, καθώς μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στο πώς αισθάνεται μετά.
Αγοράστε άνετα, κατάλληλα ρούχα.
- Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να μετακινηθείτε εύκολα σε αυτό. Επιλέξτε ρούχα που είναι ευρύχωρα για εύκολη κίνηση. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε ρούχα που αναπνέουν καλά όσον αφορά το σχήμα και το ύφασμα. Αυτό μπορεί να αποτρέψει ένα εξάνθημα και άλλα δερματικά προβλήματα.
- Λάβετε επίσης υπόψη τον καιρό και τη θερμοκρασία. Ίσως χρειάζεστε περισσότερα από ένα ρούχα τζόκινγκ (ανάλογα με το πού ζείτε). Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρούχα που είναι πιο ζεστά και πιο καλυμμένα όταν πηγαίνετε τζόκινγκ το χειμώνα, για παράδειγμα.
- Μην ξεχάσετε τις τσέπες σας. Χρειάζεστε τσέπες για να πάρετε σημαντικά πράγματα μαζί σας, όπως τα κλειδιά σας. Μια εναλλακτική λύση είναι να χρησιμοποιείτε τα παπούτσια σας ή ένα βραχιόλι.
- Είναι επίσης απαραίτητο να φοράτε τις σωστές κάλτσες. Αναζητήστε κάλτσες που συνιστώνται ειδικά για δρομείς. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή φουσκάλων.
Σκεφτείτε να φέρετε κάποια ψυχαγωγία.
- Αγοράστε ένα MP3 player. Οι μικρότερες συσκευές αναπαραγωγής, όπως το iPod Nano, είναι εξαιρετικές για χρήση κατά το τρέξιμο. Υπάρχουν ακόμη και διαφορετικά βραχιολάκια στα οποία μπορείτε να τα συνδέσετε.
- Βρείτε κάτι για να ακούσετε. Η μουσική είναι η προφανής επιλογή, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κάτι όπως ένα podcast ή ένα ηχητικό βιβλίο. Αυτός μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τις ειδήσεις ή να "διαβάζετε" εάν έχετε λίγο χρόνο.
- Απολαύστε την ηρεμία αν προτιμάτε: δεν χρειάζεται να ακούτε τίποτα αν δεν σας αρέσει!
- Σκεφτείτε τη δική σας ασφάλεια! Εάν επιλέξετε να ακούσετε κάτι, προσπαθήστε να έχετε μόνο 1 ακουστικό. Η ακρόαση όταν πλησιάζει ένα αυτοκίνητο ή οποιοδήποτε άλλο πιθανό πρόβλημα είναι κρίσιμο για την ασφάλειά σας.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ
Σκεφτείτε την ασφάλειά σας.
- Να είστε προσεκτικοί όταν τρέχετε. Επιλέξτε τοποθεσίες που είναι ασφαλείς, με πολλά άτομα γύρω σας και όσο το δυνατόν λιγότερα αυτοκίνητα.
- Επιλέξτε μια καλή στιγμή για να τρέξετε. Το τρέξιμο το βράδυ ή πριν από την ανατολή το πρωί είναι πολύ πιο επικίνδυνο από το τρέξιμο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Διατρέχετε τον κίνδυνο να χτυπηθείτε από έναν οδηγό που δεν μπορεί να σας δει ή να ενοχληθεί από κάποιον όταν λίγοι άνθρωποι είναι κοντά.
- Βεβαιωθείτε ότι είστε ορατοί στους οδηγούς. Εάν αποφασίσετε να τρέξετε κατά μήκος ενός δρόμου, βεβαιωθείτε ότι είστε ορατοί φορώντας φωτεινά, αντανακλαστικά ρούχα. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε συσκευές για την ασφάλειά σας, όπως μια λυχνία LED που αναβοσβήνει, για να δείτε ακόμη καλύτερα.
- Πηγαίνετε για μια βόλτα με έναν φίλο. Αυτό μπορεί να είναι ένα άτομο ή το σκυλί σας, αλλά είναι πάντα πολύ πιο ασφαλές. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να μην σας ενοχλούν!
Αποφασίστε πόσο μακριά θέλετε να κάνετε τζόκινγκ.
- Κάντε μια δοκιμαστική εκτέλεση. Απλώς κάντε ένα βασικό τζόκινγκ και δείτε πώς σας αρέσει. Δοκιμάστε πόσο μακριά μπορείτε να φτάσετε προτού αρχίσετε να αισθάνεστε εξαντλημένοι. Ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων θα κάνει πολύ πιο πιθανό ότι θα είστε επιτυχημένοι.
- Μην ξεχάσετε να επιστρέψετε στην αφετηρία σας. Σκεφτείτε το χρόνο που θα χρειαστεί για να επιστρέψετε στην εκτέλεση εγκαίρως. Ναι, ίσως καταφέρετε να τρέξετε σε αυτό το καφενείο στο δρόμο, αλλά τι θα λέγατε για να επιστρέψετε;
- Επεκτείνετε αργά την απόσταση που ταξιδεύετε με την πάροδο του χρόνου. Θυμηθείτε ότι μπορείτε να τρέξετε σε μεγαλύτερη απόσταση καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση και μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ περισσότερο και γρηγορότερα. Εργαστείτε προς αυτό. Κάνοντας το βαρύτερο θα δώσει επίσης στο σώμα σας μια καλύτερη προπόνηση, οπότε έχετε κατά νου μια μακρύτερη διαδρομή.
Σχεδιάστε τη διαδρομή σας σε χάρτη!
- Χρησιμοποιήστε σχεδιαστές διαδρομών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δωρεάν εργαλεία όπως τους Χάρτες Google ή το RunningMap.com για να μετρήσετε την απόσταση της διαδρομής σας και να παρακολουθείτε πράγματα όπως αλλαγές στο υψόμετρο. Ορισμένοι ιστότοποι έχουν ακόμη μια κοινωνική πτυχή, επιτρέποντας σε εσάς και άλλους δρομείς στην περιοχή σας να μοιράζεστε και να συγκρίνετε διαδρομές.
- Προσοχή στους λόγους. Οι αλλαγές στην επιφάνεια του δρόμου, το έδαφος και το υψόμετρο μπορεί να είναι μεγαλύτερο εμπόδιο για να ξεπεραστούν από ό, τι νομίζετε. Προσπαθήστε να αποφύγετε πράγματα όπως να κατεβείτε σε μια απότομη πλαγιά λίγο πριν από το τέλος της διαδρομής σας. Διαφορετικά, είναι πιο πιθανό να τραυματιστείτε.
- Δοκιμάστε τη διαδρομή σας. Εάν πιστεύετε ότι έχετε βρει μια καλή διαδρομή, δοκιμάστε την πριν λάβετε μια απόφαση. Μπορείτε ακόμη και να εναλλάξετε μερικές διαφορετικές διαδρομές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Μέρος 3 από 6: Τζόκινγκ με τον σωστό τρόπο

Μην προσπαθήσετε να γίνετε υπερήρωας.
- Ηρέμησε. Προχωρήστε μέχρι τη σοβαρή προπόνηση. Διαφορετικά, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού!
- Μην το παρακάνετε με την προπόνησή σας. Μην το αφήσετε να γίνει εμμονή. Αυτό δεν είναι υγιές. Υπάρχει επίσης ένα πράγμα που είναι πολύ λεπτό και η υπερβολική άσκηση μπορεί να σας προκαλέσει σωματικά παράπονα.
- Επίσης, μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης προπόνησης. Το να κυνηγάς τον εαυτό σου είναι καλό, αλλά δεν καταλήγεις στο νοσοκομείο. Προσέξτε για σημάδια από το σώμα σας ότι αυτό είναι αρκετό.
Τρώτε υγιεινά.
- Είναι καλύτερα να μην κάνετε τζόκινγκ με άδειο στομάχι: αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε λιποθυμία ή ακόμη και να αρρωστήσετε!
- Πάρτε ένα μικρό μπουκιά για να φάτε πριν πάτε για σκούντημα: κάτι που σας δίνει ενέργεια και δεν σας επιβραδύνει. Μια μπανάνα και μερικά μπαστούνια είναι υπέροχες επιλογές, καθώς και οι δύο βοηθούν στον εφοδιασμό του σώματός σας με τα θρεπτικά συστατικά που χάνετε κατά το τρέξιμο.
- Μην ξεχάσετε να δώσετε στον εαυτό σας άφθονη υγρασία!
Ζέσταμα.
- Μην τεντώσεις. Σε κάθε περίπτωση, όχι πριν αρχίσετε να περπατάτε. Αυτό αυξάνει πραγματικά τον κίνδυνο τραυματισμών! Εάν τεντώνετε ήδη, κάντε δυναμικές ασκήσεις τεντώματος πριν από το τζόκινγκ.
- Ζεσταθείτε περπατώντας έντονα για λίγα λεπτά πριν από το τζόκινγκ και μετά τζόκινγκ για λίγα λεπτά. Μετά από αυτό μπορείτε απλά να κάνετε τζόκινγκ.
Μείνετε χαλαροί και χαλαροί.
- Κρατήστε τους μυς σας χαλαρούς και τις κινήσεις σας φυσικές. Η υπερβολική ένταση ή η πίεση του εαυτού σας μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.
- Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλούς και χαλαρούς.
- Ο κορμός σας πρέπει να είναι ίσιος και όρθιος και οι γοφοί σας πρέπει να γέρνουν προς τα εμπρός: με άλλα λόγια, το σώμα σας πρέπει να είναι σε φυσική θέση.
Αναπνέω.
- Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε!
- Αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα.
- Αν κουνηθείτε, σταματήστε! Δώστε στον εαυτό σας ξεκούραση και αέρα.
- Εάν παρατηρήσετε ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα με την αναπνοή, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να έχετε άσθμα.
Πινω πολυ νερο.
- Φέρτε ένα μπουκάλι νερό ή πιείτε πολύ πριν πάτε για τζόκινγκ.
- Πίνετε απλό νερό και φάτε τρόφιμα που σας παρέχουν κάλιο, αλάτι και ζάχαρη (ηλεκτρολύτες) ή πίνετε κάτι με πρόσθετα ηλεκτρολύτες.
- Το σώμα σας χάνει αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω του ιδρώτα, οπότε είναι σημαντικό να τα αναπληρώσετε. Εάν δεν το κάνετε, πιθανότατα θα αισθανθείτε ναυτία.
Μετακινηθείτε σωστά.
- Προσπαθήστε να μην χτυπήσετε πρώτα με τα τακούνια σας. Αυτό είναι κακό για τα γόνατά σας. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να χτυπήσετε το έδαφος με το επίπεδο πόδι σας ή ιδανικά με το μπροστινό μέρος / μπάλα του ποδιού σας.
- Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 °.
- Κρατήστε το κεφάλι σας όρθιο. Μην κοιτάτε κάτω από το απαραίτητο. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να κοιτάξετε τουλάχιστον μερικά μέτρα μπροστά σας.
Ψύχοντας.
- Ψύξτε για να αποφύγετε τραυματισμό. Αυτό το βήμα δεν πρέπει να παραλείψετε!
- Πετάξτε αργά και περπατήστε για λίγα λεπτά πριν σταματήσετε.
- Τελειώστε το κρύο με λίγο τέντωμα και τέντωμα. Τα τεντώματα που στοχεύουν τα μοσχάρια είναι καλύτερα για τζόγκινγκ.

Μέρος 4 από 6: Ολοκληρώνοντας το πρόγραμμά σας

Τζόγκινγκ το πρωί.
- Σηκωθείτε 30-45 λεπτά νωρίτερα για να ενσωματώσετε τζόκινγκ στην ημέρα σας.
- Το τρέξιμο νωρίς το πρωί θα δώσει στον μεταβολισμό σας μια γρήγορη έναρξη και θα σας προσφέρει περισσότερη ενέργεια για όλη την ημέρα. Είναι τόσο αποτελεσματικό όσο ένα φλιτζάνι καφέ για να ξυπνήσετε!
- Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε ντους ως συνήθως, εξοικονομώντας χρόνο που διαφορετικά θα σας κοστίσει αργότερα μέσα στην ημέρα.
Τζόγκινγκ το βράδυ.
- Εάν δεν είστε απλώς πρωινός άνθρωπος, τότε μπορείτε να ταιριάξετε και στο τζόκινγκ στο τέλος της ημέρας. Είτε μόλις φτάσετε στο σπίτι είτε μετά το δείπνο, μπορεί να είναι πιο εύκολο να ταιριάξετε στο πρόγραμμά σας.
- Αυτό έχει την προστιθέμενη αξία να κάψετε μερικές από τις θερμίδες από το δείπνο σας, αλλά το μειονέκτημα είναι ότι είστε λιγότερο κουρασμένοι πριν επιστρέψετε στον ύπνο.
Τζόγκινγκ κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος.
- Εάν έχετε ένα μεγάλο διάλειμμα για μεσημεριανό γεύμα και πρόσβαση σε ένα ντους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μέρος του διαλείμματος για ένα σύντομο τρέξιμο.
- Αυτό σας βοηθά επίσης να είστε πιο προσεκτικοί κατά τη διάρκεια του δεύτερου μισού της εργάσιμης ημέρας.
- Αυτό αφαιρεί επίσης το χρονικό εμπόδιο για πολλούς ανθρώπους, ώστε να μπορούν να κάνουν το τζόκινγκ προτεραιότητα στη ζωή.
Jog για δουλειά ή σχολείο.
- Εάν ζείτε αρκετά κοντά στο σχολείο ή στην εργασία (4,5 χλμ. Ή λιγότερο), μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ εκεί.
- Φυσικά, όταν φτάσετε εκεί χρειάζεστε ένα μέρος όπου μπορείτε να φρεσκάρετε. Φέρτε καθαρά ρούχα και απαλλαγείτε από τη δυσωδία πριν συνεχίσετε τη μέρα!
Έχετε εναλλακτικές λύσεις!
- Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε επίσης να τρέξετε στο διάδρομο ή σε εσωτερική πίστα, σε περίπτωση που ο καιρός είναι κακός.
- Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε με άλλους τρόπους εάν, για κάποιο λόγο, δεν μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ κάθε μέρα. Για παράδειγμα, εάν έχετε τραυματισμό στο πόδι σας, μπορείτε ακόμα να κάνετε ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματός σας.

Μέρος 5 από 6: Παραμονή με κίνητρα

Jog για τους σωστούς λόγους.
- Πρέπει να κάνετε τζόκινγκ γιατί σας αρέσει. Εάν δεν το απολαμβάνετε, είναι σχεδόν αδύνατο να συνεχίσετε να τον παρακινείτε.
- Κατ 'αρχήν, το τζόκινγκ είναι μόνο μία από τις βασικές ασκήσεις. Υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που είναι πιο αποτελεσματικές ή ταιριάζουν καλύτερα στην ημέρα σας.
- Εάν η κύρια εστίασή σας είναι τζόκινγκ για να χάσετε βάρος, γνωρίζετε ότι ένας συνδυασμός διατροφής και απλώς πιο ενεργός κατά τη διάρκεια της ημέρας (παίρνοντας τις σκάλες, όχι το ασανσέρ) μπορεί να είναι αρκετός για τους περισσότερους ανθρώπους.
Κρατήστε το βολικό.
- Μην δίνετε στον εαυτό σας μια δικαιολογία για να μην ασκείστε. Αφαιρέστε όσες περισσότερες δικαιολογίες μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι η ρουτίνα που επιλέγετε είναι βολική.
- Επιλέξτε μια διαδρομή κοντά στο σπίτι, ώστε να μην εξαρτάται από τον καιρό.
- Βρείτε μια κατάλληλη ώρα της ημέρας για να την ταιριάξετε σε ... που δεν αλλάζει συνεχώς.
Ζητήστε από έναν φίλο να έρθει.
- Το τζόκινγκ με κάποιον άλλο μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι επειδή είστε υπόλογοι στο άλλο άτομο. Αυτό μπορεί να είναι φίλος ή μέλος της οικογένειας.
- Εάν έχετε σκύλο, μπορείτε επίσης να το φέρετε μαζί σας.
- Αυτό έχει το πλεονέκτημα ότι είστε ασφαλέστεροι στο δρόμο.
- Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε μια τοπική ομάδα δρομέων. Πολλές γειτονιές έχουν μια ομάδα τζόκινγκ. Δείτε αν ισχύει και για εσάς!
Κρατήστε ένα πρόγραμμα.
- Τηρείτε τακτικά το πρόγραμμά σας. Άσκηση τις ίδιες μέρες κάθε εβδομάδα και περίπου την ίδια ώρα.
- Βοηθά αν το υπόλοιπο της ημέρας σας είναι επίσης προσεκτικά σχεδιασμένο.
- Ο προγραμματισμός βοηθά στην οικοδόμηση μιας καθημερινής ρουτίνας και συνηθειών και οι άνθρωποι είναι πραγματικά πλάσματα συνήθειας.
Κάντε το παιχνίδι.
- Αποφύγετε να δώσετε στον εαυτό σας ερεθίσματα, όπως γλυκά ή νέα αντικείμενα. Αυτά λειτουργούν άσχημα για να σας παρακινήσουν και μπορούν να επιτύχουν τους στόχους σας. Αντ 'αυτού, κάντε το τζόκινγκ σας πιο ευχάριστο μετατρέποντάς το σε παιχνίδι.
- Γνωρίζατε ότι υπάρχουν εφαρμογές για το smartphone σας που μπορούν να μετατρέψουν την άσκηση σε βιντεοπαιχνίδι; Εφαρμογές όπως "Zombies, run!" είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε την προπόνηση σας διασκεδαστική και είναι κάτι που προσβλέπουμε.
Θέστε στόχους για τον εαυτό σας.
- Ο καθορισμός στόχων σας δίνει κάτι για να εργαστείτε. Ένα απτό τελικό σημείο θα σας βοηθήσει να νιώσετε σαν να προχωράτε. Ωστόσο, αυτό το τελικό σημείο εξαρτάται από εσάς.
- Μπορείτε να πείτε ότι θέλετε να χάσετε ένα συγκεκριμένο βάρος. Μπορείτε να αποφασίσετε να κάνετε τζόκινγκ σε μια συγκεκριμένη απόσταση. Μπορείτε να το κάνετε να είναι αρκετά κατάλληλο για έναν τοπικό μαραθώνιο. Υπάρχουν όλοι οι στόχοι.
- Μια άλλη καλή αιτία θα μπορούσε να είναι ότι θέλετε να είστε σε θέση να συμμετέχετε σε μια συγκεκριμένη αντοχή εντός ενός έτους. Μπορείτε να τρέξετε για καλό σκοπό ή ακόμα και για διασκέδαση !!

Μέρος 6 από 6: Ένα παράδειγμα ρουτίνας

Τζόγκινγκ στην Εβδομάδα 1.
- Πετάξτε 1 λεπτό και μετά περπατήστε 1 λεπτό. Στη συνέχεια, επεκτείνετε το χρόνο για 1 λεπτό το καθένα. Συνεχίστε να το κάνετε μέχρι να κάνετε τζόκινγκ για 5 λεπτά και να περπατήσετε για 5 λεπτά. Κάντε αυτό 3-5 φορές αυτήν την εβδομάδα.
Τζόγκινγκ στην Εβδομάδα 2.
- Πετάξτε για 2, 3, 4, 5, 6 και 7 λεπτά και περπατήστε 1 λεπτό ανάμεσα σε κάθε πόδι. Κάνετε αυτό 3-5 φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Τζόγκινγκ στην Εβδομάδα 3.
- Jog 5 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό, jog 10 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό, jog 15 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό. Κάνετε αυτό 3-5 φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Τζόγκινγκ στην Εβδομάδα 4.
- Jog 15 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό, jog 15 λεπτά. Κάνετε αυτό 3-5 φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Τζόγκινγκ στην Εβδομάδα 5.
- Επαναλάβετε τη ρουτίνα από την Εβδομάδα 4 ή συνεχίστε όταν είστε έτοιμοι.
Τζόγκινγκ στην Εβδομάδα 6.
- Τζόγκινγκ για 45 λεπτά, με 1 λεπτό περπάτημα μετά από κάθε 15 λεπτά. Κάντε το 3 φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Τζόγκινγκ στην Εβδομάδα 7.
- Κάντε τζόκινγκ για 1 ώρα, με 1 λεπτό περπάτημα ως διάλειμμα μετά από κάθε 15 λεπτά. Κάντε το 3 φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Συμβουλές

Τζόγκινγκ τακτικά. Το τζόκινγκ 1,5 χλμ κάθε μέρα είναι καλύτερο για την υγεία σας από 4,5 χλμ κάθε δεύτερη μέρα.
Πηγαίνετε τζόκινγκ με κάποιον άλλο. Αυτό είναι ασφαλέστερο και πολύ πιο διασκεδαστικό.
Βρείτε έναν ρυθμό που είναι ιδανικός για εσάς. Δεν θέλετε να ξεκινήσετε με ένα σπριντ και να είστε εντελώς δύσπνοια μετά από 45 δευτερόλεπτα. Όταν ξεκινήσετε (εβδομάδα 1), ορίστε το δικό σας ρυθμό. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε ακόμη και να διατηρήσετε έναν ρυθμό περπατήματος.

Προειδοποιήσεις

Μην το παρακάνετε. Ξεκινήστε το περπάτημα και το τζόκινγκ αν μπορείτε. Εάν κουραστείτε, κάντε μια βόλτα ξανά. Εάν μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία ενώ κάνετε τζόκινγκ, διατηρείτε καλό ρυθμό.