Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 2: Βελτιώστε τη φυσική σας ευελιξία
• Μέθοδος 2 από 2: Βελτιώστε την ψυχική σας ευκινησία
• Συμβουλές

Η επιδεξιότητα αναφέρεται στην ταχύτητα ή την επινοητικότητα των φυσικών ή διανοητικών σας δυνατοτήτων. Η ευελιξία δεν είναι φυσικό χαρακτηριστικό, οπότε έχετε κάθε ευκαιρία να βελτιώσετε αυτές τις ικανότητες. Εάν κάνετε τα σωστά πράγματα, μπορείτε να δείτε γρήγορα βελτιώσεις τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική σας ευελιξία.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: Βελτιώστε τη φυσική σας ευελιξία

1. Βελτιώστε το υπόλοιπό σας. Κάντε ασκήσεις εξισορρόπησης για να αυξήσετε τη γενική ευελιξία σας. Αυτό όχι μόνο ενισχύει τους μυς σας, αλλά σας βοηθά να εστιάζετε όταν ασκείτε αυτήν την ικανότητα σε μικρή κλίμακα.
   • Προσπαθήστε να σταθείτε στο ένα πόδι με το άλλο πόδι μπροστά σας. Αφού το κάνετε αυτό για δέκα δευτερόλεπτα, αλλάξτε τα πόδια και κάντε το ίδιο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ίσια.
   • Κάντε μια χειρολαβή ή τροχαλία όταν αισθάνεστε ότι έχετε κυριαρχήσει τις δεξιότητες ισορροπίας του αρχάριου. Αυτά θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον συντονισμό και την ισορροπία σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα. Δεν θέλετε να τραυματίσετε ή να χρησιμοποιήσετε υπερβολικά ορισμένες περιοχές, αλλά να αφήσετε ολόκληρο το σώμα σας να συνεργάζεται.
2. Εκπαιδεύστε με βάρη. Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε που στοχεύουν διαφορετικές ομάδες μυών. Εργαστείτε προοδευτικά, ξεκινώντας με βάρη χεριών και ανεβαίνοντας σε βαρύτερα βάρη καθώς αυξάνετε τη δύναμη.
   • Κάνετε καταλήψεις και deadlift για να ενισχύσετε τους μύες των ποδιών και τα μπλουζάκια. Μπορείτε να κρατήσετε βάρος και στα δύο χέρια ενώ οκλαδόν ή deadlift, αν και το deadlift γίνεται παραδοσιακά με ένα barbell. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα barbell για καταλήψεις. Εάν ορίσετε αυτήν την επιλογή, τοποθετήστε την μπάρα στον ώμο σας.
   • Μπορείτε να κάνετε τον πάγκο ή άλλες ασκήσεις για τους μυς και τα χέρια του στήθους σας. Αυτό θα ενισχύσει τα χέρια σας, τα οποία με τη σειρά τους βοηθούν σε δραστηριότητες όπως ρίψη και σύλληψη.
3. Πατήστε κώνους. Τοποθετήστε έναν κώνο μπροστά σας. Σηκώστε ένα πόδι και χτυπήστε απαλά το πάνω μέρος του κώνου με τη μπάλα του ποδιού σας προτού το επιστρέψετε σε θέση ανάπαυσης. Επαναλάβετε αυτό με το άλλο πόδι. Κάντε εναλλαγή εμπρός και πίσω και κάντε τρία σετ των 30 δευτερολέπτων.
   • Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς των ποδιών και τους αστραγάλους. Σας κάνει επίσης πιο ελαφρύ και βελτιώνει τον συντονισμό των ποδιών.
   • Προσπαθήστε να μην πέσετε πάνω από τον κώνο. Εάν παρατηρήσετε ότι ο κώνος πέφτει, επιβραδύνετε τις κινήσεις σας έως ότου δεν χτυπάτε πλέον τον κώνο.
   • Μόλις κατακτήσετε αυτήν την άσκηση σε ένα επίπεδο, αυξήστε την ταχύτητά σας για να αποκτήσετε περισσότερη ικανότητα και ισορροπία. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις 30 δευτερολέπτων.
4. Κάντε ασκήσεις σκάλας. Χρησιμοποιώντας μια σκάλα ευελιξίας μήκους περίπου εννέα ποδιών με σκαλοπάτια περίπου 18 ίντσες, περπατήστε αργά σε κάθε άνοιγμα της σκάλας. Κρατήστε τα χέρια σας ψηλά με κάθε βήμα και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, αλλάζοντας τα χέρια και τα πόδια καθώς ανεβαίνετε στη σκάλα. Μόλις στο τέλος της σκάλας, επιστρέψτε στο σημείο όπου ξεκινήσατε να ολοκληρώνετε μια άσκηση.
   • Κάντε κάθε επανάληψη 2-4 φορές, αυξάνοντας τις επαναλήψεις σας καθώς γίνετε καλύτεροι σε αυτό. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ταχύτητά σας καθώς βελτιώνεστε.
   • Εάν δεν έχετε σκάλα ευελιξίας, μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας με ραβδιά και σχοινί ή με ταινία.
   • Εναλλακτικά, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση πλάγια αντί για εμπρός. Πηγαίνετε πλάγια μεταξύ των βαθμίδων πριν σηκώσετε το ένα πόδι και το χέρι, όπως στην αρχική άσκηση.
5. Κάνετε αυτοκτονίες. Ξεκινήστε τρέχοντας σε ένα σημείο περίπου έξι πόδια μακριά. Μόλις φτάσετε σε αυτό το σημείο, γυρίστε και γυρίστε πίσω στο σημείο που ξεκινήσατε. Χωρίς διακοπή, γυρίστε και περπατήστε πίσω εννέα μέτρα και μετά επιστρέψτε στην αρχή. Τέλος, γυρίστε χωρίς διακοπή και τρέξτε 12 μέτρα και μετά επιστρέψτε στην αρχή.
   • Κάνετε αρκετούς κύκλους αυτών των σπριντ για καλύτερα αποτελέσματα. Μπορείτε επίσης να επεκτείνετε την απόσταση όταν οι πρώτες διαδρομές γίνουν πολύ εύκολες για εσάς.
   • Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη, την ταχύτητα, την ισορροπία και την ακρίβειά σας. Κάντε αυτά μερικές φορές την εβδομάδα για να δείτε τα οφέλη του.
6. Πηγαίνετε εμπόδια. Δημιουργήστε μια σειρά 5-10 μπλοκ των 15 ή 30 cm σε ευθεία γραμμή. Ξεκινήστε δίπλα στο πρώτο μπλοκ και πηδήξτε το με το πρώτο σας πόδι, σταματώντας για λίγα δευτερόλεπτα, πριν ρίξετε το άλλο σας πόδι για να σταθείτε ανάμεσα στα δύο πρώτα μπλοκ. Πηγαίνετε πίσω πάνω από το πρώτο μπλοκ και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Μετά από αυτό, επαναλάβετε το ίδιο πλευρικό άλμα πάνω από το μπλοκ 1 και το μπλοκ 2 πριν επιστρέψετε στην αρχή. Ακολουθήστε το ίδιο μοτίβο για όλα τα μπλοκ, ξεπεράστε όλα τα εμπόδια πριν επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά σας, περιστρέφοντας και οδηγώντας με το άλλο πόδι σας.
   • Μόλις το καταφέρετε, προσπαθήστε να αυξήσετε την ταχύτητά σας καθώς παίρνετε τα εμπόδια έτσι ώστε το διάλειμμα μεταξύ κάθε άλματος να ακυρωθεί.
   • Αντί για εμπόδια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κώνους, μπλοκ γιόγκα ή οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο έχετε στο χέρι. Απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι σε σχήμα που είναι εύκολο να αναπηδήσετε και δεν θα προκαλέσει τραυματισμό.
   • Εάν μόλις ξεκινήσετε, δοκιμάστε πρώτα ένα εμπόδιο 6 ιντσών. Εάν αυτό εξακολουθεί να είναι πολύ υψηλό, δοκιμάστε ένα μικρότερο αντικείμενο ή απλά πηδήξτε φανταστικά εμπόδια στον αέρα. Μετά από μερικές εβδομάδες από αυτήν την άσκηση, μπορείτε να πηδήξετε ψηλότερα.
   • Ο σκοπός αυτών των τύπων ασκήσεων είναι να αυξήσει την ισορροπία και το μήκος της πορείας σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε αθλήματα όπως τένις, ποδόσφαιρο και ράγκμπι.

Μέθοδος 2 από 2: Βελτιώστε την ψυχική σας ευκινησία

1. Φάτε τα σωστά τρόφιμα για πρωινό. Το ξύπνημα κάθε μέρα με μια δίαιτα γεμάτη βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά μπορεί να αυξήσει την ψυχική σας ικανότητα με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, υπάρχει επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού σας συστήματος και της βελτίωσης της υγείας σας.
   • Η τακτική κατανάλωση ενός (σκληρού) βρασμένου αυγού πλούσιου σε χολίνη (βιταμίνη Β) μπορεί να αυξήσει τη λεκτική και οπτική σας απόδοση. Υπάρχει επίσης μια πρόσφατη μελέτη που συνδέει αυτή τη βιταμίνη με μια προστασία κατά της άνοιας.
   • Τρώτε τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, όπως πίτουρο. Ο ψευδάργυρος παίζει κεντρικό ρόλο στη γνωστική σταθερότητα και τη μνήμη. Υπάρχει επίσης το πρόσθετο αποτέλεσμα της βελτίωσης της εμφάνισης του δέρματός σας.
   • Φάτε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Παρέχουν στον εγκέφαλό σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να μην περνούν από άλλα πράγματα στη διατροφή σας. Βοηθούν στη βελτίωση της ψυχικής ικανότητας και της μνήμης σας.
   • Μια μικρή ποσότητα καφεΐνης νωρίς το πρωί με ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι με καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ψυχική σας απόδοση και τη μνήμη και να αυξήσετε τη συγκέντρωσή σας.
2. Άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να κάνετε μια σύντομη προπόνηση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας για να βελτιώσετε την ψυχική σας απόδοση. Ενισχύει επίσης την ψυχική υγεία και την ευκινησία μειώνοντας το άγχος, ενισχύοντας τις χημικές ουσίες που βελτιώνουν τη διάθεση στον εγκέφαλό σας, ανακουφίζοντας το άγχος, αυξάνοντας τη χαλάρωση και αυξάνοντας τη δημιουργικότητα.
   • Η άσκηση όπως η αερόμπικ απελευθερώνει ζωτικούς νευροδιαβιβαστές που αυξάνουν τη συγκέντρωση και τη δύναμη του εγκεφάλου και σας βοηθούν να συγκεντρωθείτε. Οι καρδιαγγειακές προπονήσεις μπορούν επίσης να αυξήσουν την παραγωγή εγκεφαλικών κυττάρων στον ιππόκαμπο σας, το μέρος του εγκεφάλου σας που είναι υπεύθυνο για τη μάθηση και τη μνήμη.
   • Μπορείτε να κάνετε μια γρήγορη βόλτα, τρέξιμο ή τρέξιμο εάν προτιμάτε να είστε έξω. Εάν προτιμάτε να είστε σε εσωτερικούς χώρους ή οι καιρικές συνθήκες δεν βοηθούν, προπονηθείτε με στάσιμο ποδήλατο ή διάδρομο. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις για 45-60 λεπτά, τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Όχι μόνο βελτιώνει την ψυχική σας κατάσταση, αλλά βοηθά και στη σωματική σας ευκινησία.
3. Διαβάστε περισσότερα. Είτε πρόκειται για το τελευταίο θρίλερ, ένα κλασικό μυθιστόρημα ή το αγαπημένο σας περιοδικό, η ανάγνωση περιλαμβάνει πολλά μέρη του εγκεφάλου σας στη μνήμη, τη γνώση και τη φαντασία. Ο εγκέφαλός σας φαντάζεται περιβάλλοντα και ανθρώπους και ο εγκέφαλός σας παρέχει φωνές για τους διαλόγους. Ακόμα και με απλές προτάσεις, ο εγκέφαλός σας πρέπει να θυμάται την έννοια των λέξεων και των εννοιών και αυτό θα τονώσει την ανάπτυξη του εγκεφάλου σας. Η ανάγνωση βελτιώνει επίσης τη διάθεση και αυξάνει τη χαλάρωση.
   • Επιλέξτε οποιοδήποτε είδος ανάγνωσης που σας αρέσει περισσότερο. Εφόσον βυθιστείτε σε αυτό και το απολαμβάνετε, το μυαλό σας θα είναι ενεργό.
4. Παίξε παιχνίδια. Είτε πρόκειται για βιντεοπαιχνίδι είτε για παραδοσιακό παζλ μυαλού, τα παιχνίδια δοκιμάζουν πολλαπλές δεξιότητες και ανοίγουν νευρικά μονοπάτια. Επιλέξτε αυτά τα παιχνίδια που απαιτούν δεξιότητες και πολλαπλά γνωστικά επίπεδα για να βελτιώσετε την εστίαση και τη μνήμη σας. Παίξτε το παιχνίδι λίγες μέρες την εβδομάδα για να διατηρήσετε το μυαλό σας ενεργό και να βελτιώσετε τη γνωστική σας απόδοση.
   • Μπορείτε να κάνετε Sudoku, παζλ σταυρόλεξων ή άλλα παιχνίδια που δοκιμάζουν τις ικανότητες συλλογιστικής σας για να κρατήσετε το μυαλό σας ευκίνητο. Δοκιμάστε επίσης παιχνίδια που βασίζονται σε trivia για να χτίσετε τους μυς του εγκεφάλου σας και να βελτιώσετε τη μνήμη σας.
   • Ακόμα κι αν είστε μεγαλύτεροι και δεν έχετε εμπειρία με παιχνίδια ή δεν σας αρέσουν πολύ τα παιχνίδια, μπορείτε να επιλέξετε ένα βιντεοπαιχνίδι που μπορείτε να παίξετε, όπως ένα παιχνίδι αγώνων ή παζλ. Μπορείτε να το απολαύσετε πολύ και βελτιώνει επίσης τις ψυχικές σας δεξιότητες.
   • Υπάρχουν επίσης διαδικτυακές πλατφόρμες όπως το Luminosity.com με διάφορα παιχνίδια για την αύξηση της ψυχικής ευελιξίας. Το Luminosity βασίζει τα παιχνίδια τους στην επιστημονική έρευνα και προσαρμόζει τα παιχνίδια που παίζετε σε εκείνους τους τομείς της σκέψης σας που θέλετε να βελτιώσετε.
5. Μάθε κάτι καινούργιο. Μάθετε έναν νέο τρόπο για να ολοκληρώσετε την κανονική σας ρουτίνα και τις καθημερινές σας εργασίες. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε να παίζετε ένα νέο όργανο, να μάθετε μια νέα γλώσσα, να ταξιδέψετε σε νέα μέρη ή ακόμα και να προετοιμάσετε νέο φαγητό. Αυτές οι εργασίες βοηθούν τον εγκέφαλό σας να δημιουργήσει νέες νευρικές οδούς.
   • Οι δύσκολες νέες εργασίες βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη μνήμη. Αυτό βάζει τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί με νέους τρόπους και ανοίγει άγνωστη ψυχική περιοχή.
6. Συνεργαστείτε με άλλους. Είτε εργάζεστε είτε στο σπίτι, συνεργαστείτε σε έργα με άλλους ανθρώπους. Αυτό σας βγάζει από τη γνωστή νοοτροπία σας και σας αναγκάζει να συνεργαστείτε με άλλους ανθρώπους και να είστε προσεκτικοί σε αυτούς. Προσπαθήστε να δείτε το έργο από τη δική τους άποψη ή ενσωματώστε τις ιδέες τους στη δική σας. Αυτό σας ενθαρρύνει να δείτε κάτι με νέο τρόπο και να το προσεγγίσετε από διαφορετική οπτική γωνία, το οποίο διατηρεί τον εγκέφαλό σας γρήγορο.

Συμβουλές

• Μην πάρετε πολύ χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σωματικών δραστηριοτήτων. Αυτό δίνει στο σώμα σας χρόνο για προσαρμογή και ο καρδιακός σας ρυθμός θα επανέλθει στο φυσιολογικό. Θέλετε ο καρδιακός σας ρυθμός να παραμείνει υψηλός για 20-60 λεπτά για καλύτερα αποτελέσματα.
• Πάντα να κάνετε τις πιο δύσκολες ασκήσεις μετά την προθέρμανση. Το σώμα σας θα είναι λιγότερο κουρασμένο και μπορείτε να εστιάσετε στο σχήμα και να είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε.
• Θα πρέπει να ξεκουραστείτε για 48 ώρες μεταξύ εντατικών σωματικών προπονήσεων. Αυτό δίνει στο σώμα σας και στο κεντρικό νευρικό σύστημα χρόνο να ανακάμψει και να διατηρήσει τις νέες δεξιότητες. Κάντε ασκήσεις που είναι ελαφριές ή λιγότερο επίπονες την υπόλοιπη ημέρα για να συνεχίσετε την προπόνησή σας χωρίς τον κίνδυνο παρατεταμένης κόπωσης.
• Κάνετε κάτι κάθε μέρα για να βελτιώσετε και τους δύο τύπους ευκινησίας για καλύτερα αποτελέσματα.