Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Τρώτε καλά
• Μέρος 2 από 3: Γίνετε πιο δραστήριοι
• Μέρος 3 από 3: Προσαρμογή του τρόπου ζωής σας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη που παράγεται σε μεγάλες ποσότητες από τους άνδρες (και λίγο από τις γυναίκες) στους όρχεις και τα επινεφρίδια. Τα υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης σχετίζονται με τη σεξουαλική απόδοση, την αναπαραγωγική ικανότητα, τη μυϊκή μάζα, την ανάπτυξη των μαλλιών, την επιθετική και ανταγωνιστική συμπεριφορά και άλλα τυπικά αρσενικά πράγματα. Η ποσότητα της τεστοστερόνης συνήθως κορυφώνεται στο 40ο έτος της ζωής και σταδιακά μειώνεται. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας. Αν λοιπόν αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια ώθηση στο επίπεδο Τ, έχετε φτάσει στο σωστό μέρος.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Τρώτε καλά

1. Προσαρμόστε τις διατροφικές σας συνήθειες. Πόση τεστοστερόνη παράγει το σώμα σας έχει να κάνει με τη διατροφή σας. Είναι επομένως σημαντικό να συνειδητοποιήσετε τι τρώτε πραγματικά. Μια καλή δίαιτα φιλική προς την τεστοστερόνη περιέχει αρκετά υγιή λίπη, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πρωτεΐνες και χοληστερόλη (δεν είναι τόσο κακό για εσάς!). Θα πρέπει να αποφεύγετε δίαιτες χαμηλών λιπαρών εάν θέλετε να παράγετε περισσότερη τεστοστερόνη.
   • Ορυκτά όπως ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο, για παράδειγμα, διασφαλίζουν ότι ενεργοποιείται η παραγωγή τεστοστερόνης. Υγιείς ποσότητες χοληστερόλης επιτρέπουν στα κύτταρα Leydig να παράγουν πραγματικά τεστοστερόνη.
   • Επιπλέον, λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λευκό λάχανο σας βοηθούν να μειώσετε την ποσότητα των οιστρογόνων (η γυναικεία ορμόνη) στο σώμα σας. Με αυτόν τον τρόπο προωθείτε την ποσότητα τεστοστερόνης.
2. Έχετε μερικά καρύδια. Εάν προσθέσετε μια χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα στην καθημερινή σας διατροφή, είστε έτοιμοι να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας.
   • Επίσης, σκεφτείτε να δοκιμάσετε καρύδια Βραζιλίας, κάσιους, φιστίκια και άλλα καρύδια πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη. Οι άνδρες που τρώνε αυτούς τους ξηρούς καρπούς και τα φιστίκια έχουν τακτικά υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από τους άνδρες που δεν τρώνε.
   • Οι σπόροι, όπως ο ηλίανθος και το σουσάμι, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη. Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο. Αυτά διεγείρουν επίσης την παραγωγή τεστοστερόνης.
   • Ο πιο υγιεινός τρόπος να τρώτε ξηρούς καρπούς και σπόρους είναι να τα παίρνετε αλατισμένα και άψητα.
3. Φάτε στρείδια και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Ο ψευδάργυρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας για την παραγωγή τεστοστερόνης. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση περισσότερου ψευδαργύρου μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα τεστοστερόνης σας εντός έξι εβδομάδων.
   • Αν ψάχνετε για μια γρήγορη λύση, έξι στρείδια είναι αρκετά για να σας κάνουν να παράγετε περισσότερη τεστοστερόνη. Τα στρείδια είναι γεμάτα με ψευδάργυρο.
   • Αλλά αν δεν σας αρέσουν τα οστρακοειδή, μπορείτε επίσης να πάρετε περισσότερο ψευδάργυρο τρώγοντας πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα και ψάρια. Επίσης, σκεφτείτε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το τυρί, και τα δύο περιέχουν επίσης πολύ ψευδάργυρο.
   • Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε περισσότερο ψευδάργυρο ρυθμίζοντας απλώς τη διατροφή σας (ειδικά ως χορτοφάγος ή χορτοφάγος), μπορείτε να επιλέξετε να πάρετε συμπληρώματα. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για ενήλικες δεν υπερβαίνει τα 40 mg.
4. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πλιγούρι βρώμης. Τα οφέλη για την υγεία του πλιγούρι βρώμης είναι πολύ γνωστά - έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε λιπαρά - αλλά τώρα υπάρχει ακόμη περισσότερος λόγος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα μπολ βρώμης Έρευνες από το 2012 έδειξαν ότι η κατανάλωση βρώμης μπορεί να συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.
   • Η έρευνα έχει αποδείξει ότι οι ενώσεις στη βρώμη, τις αβανακοσίδες, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της σφαιρίνης που δεσμεύει τις ορμόνες του φύλου στο σώμα, αυξάνοντας τα επίπεδα τεστοστερόνης.
   • Το πλιγούρι βρώμης έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη σεξουαλική απόδοση. Συσκευάζεται με L-αργινίνη, ένα αμινοξύ που αντιδρά με το νιτρικό οξείδιο. Αυτή η απόκριση αναγκάζει τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν. Καθώς αυτά τα αιμοφόρα αγγεία επεκτείνονται, η παροχή αίματος αυξάνεται σημαντικά.
5. Αυγά. Τα αυγά είναι βασικά τεστοστερόνη που παράγουν superfoods. Οι κρόκοι περιέχουν πολύ HDL (ονομάζεται επίσης «καλός» τύπος χοληστερόλης) που παρέχει τα δομικά στοιχεία για την παραγωγή τεστοστερόνης.
   • Επιπλέον, τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ψευδάργυρο - δύο ακόμη βασικά συστατικά στην παραγωγή τεστοστερόνης.
   • Μην ανησυχείτε για την απόφραξη των φλεβών σας. Η «καλή» χοληστερόλη δεν θα αυξήσει την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα σας (σε αντίθεση με την «κακή» χοληστερόλη, όπως τα τριγλυκερίδια). Έτσι μπορείτε να τρώτε τρία ολόκληρα αυγά την ημέρα χωρίς να διακυβεύετε την υγεία σας.
6. Φάτε λευκό λάχανο. Το λευκό λάχανο (όπως και άλλα πράσινα φύλλα όπως το σπανάκι και το λάχανο) μπορεί να κάνει πολλά για τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Περιέχει μια φυτοχημική, IC3 (ινδολο-3-καρβινόλη), η οποία έχει επίσης διπλή δράση. Μειώνει την ποσότητα των γυναικείων ορμονών και αυξάνει την ποσότητα των ανδρών.
   • Η έρευνα στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Rockefeller έδειξε ότι τα επίπεδα των οιστρογόνων θα μπορούσαν να μειωθούν κατά 50% σε άνδρες που έλαβαν 500 mg IC3 την εβδομάδα. Αυτό καθιστά την υπάρχουσα ποσότητα τεστοστερόνης πολύ πιο αποτελεσματική.
   • Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα IC3 μόνοι σας στο σπίτι είναι να τρώτε αρκετό λευκό λάχανο. Φτιάξτε μια σούπα, ρολά λάχανου ή έναν χυμό ή επιλέξτε τον κλασικό: στιφάδο λευκού λάχανου πατάτας.
7. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι υπέρβαροι άνδρες έχουν 2,4 φορές περισσότερες πιθανότητες να έχουν μειωμένη τεστοστερόνη από τους αντίστοιχους. Επομένως, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να χάσετε μερικά κιλά εάν θέλετε να αυξήσετε την ποσότητα τεστοστερόνης. Ο γρηγορότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να απομακρύνετε όσο το δυνατόν περισσότερη ζάχαρη από τη διατροφή σας. Ο γρηγορότερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να κόψετε όσο το δυνατόν περισσότερη μεταποιημένη ζάχαρη από τη διατροφή σας.
   • Εάν πίνετε πολύ σόδα, σταματήστε αμέσως. Η σόδα είναι γεμάτη με πρόσθετα σάκχαρα και άδειες θερμίδες. Αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και αντίσταση στην ινσουλίνη. Αφήνοντας αυτό το δοχείο σόδας που πίνετε πάντα στη δουλειά, απαγορεύετε ήδη πολλές θερμίδες.
   • Η φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτων) είναι ένας τύπος ζάχαρης που βρίσκεται σε μεταποιημένα τρόφιμα και χυμούς φρούτων. Η φρουκτόζη λέγεται ότι είναι ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι γίνονται πιο παχύσαρκοι αυτές τις μέρες.Για να περιορίσετε την πρόσληψη φρουκτόζης, μπορείτε να μειώσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά. Επισημάνετε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, τους οποίους μπορείτε να βρείτε σε δημητριακά, κουλούρια, κουλούρια, βάφλες κ.λπ., επίσης, στην πόρτα.
8. Πάρτε βιταμίνη D3. Αυτό είναι, τεχνικά, μια ορμόνη, αλλά πολύ σημαντική. Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που λαμβάνουν τακτικά συμπληρώματα D3 έχουν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.
9. Μείνετε μακριά από συμπληρώματα που δεν βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία. Μπορεί να είναι ισχίο τώρα, αλλά δεν θα βοηθήσουν τους μικρούς σας βοηθούς να παράγουν περισσότερο Τ. Αυτά είναι τα πράγματα που πρέπει να αποφύγετε. # * Βιταμίνη C. Εκτός αν έχετε διαβήτη, αυτό δεν θα σας βοηθήσει εάν θέλετε να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας. Εντάξει, αυξάνει την ποσότητα τεστοστερόνης σε διαβητικούς ποντικούς. Αλλά αυτά είναι όλα τα επιστημονικά στοιχεία εκεί έξω. Πιθανότατα να έχετε αρκετή βιταμίνη C μέσω της κανονικής διατροφής σας. Πιθανότατα παίρνετε αρκετή βιταμίνη C από τη διατροφή σας.
   • ΖΜΑ. Το ZMA είναι ένα μείγμα συμπληρωμάτων ψευδαργύρου, μαγνησίου και βιταμίνης Β6. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι το ZMA δεν έχει καμία απολύτως επίδραση στην παραγωγή τεστοστερόνης στους άνδρες. Εάν δεν γνωρίζετε ότι έχετε ανεπάρκεια σε καμία από αυτές τις βιταμίνες ή μέταλλα, καλύτερα να μείνετε μακριά από αυτές.
   • Κανε τα μαθηματα σου. Κάντε τη δική σας έρευνα για συμπληρώματα που λέγεται ότι ενισχύουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Εάν δεν είστε σίγουροι, καθορίστε το μόνοι σας. Αλλά κάντε μια ενημερωμένη επιλογή. Φυσικά, απλώς και μόνο επειδή είναι στο Διαδίκτυο δεν σημαίνει ότι είναι αλήθεια.

Μέρος 2 από 3: Γίνετε πιο δραστήριοι

1. Αναπτύξτε ένα σχέδιο άσκησης και ακολουθήστε το. Εάν ελπίζετε να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης, μπορείτε να δοκιμάσετε περισσότερα από την απλή προσαρμογή της διατροφής σας. Εξάλλου, η κίνηση είναι εξίσου σημαντική. Επομένως, προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που να είναι αποτελεσματική και στην οποία μπορείτε να τηρήσετε. Με αυτόν τον τρόπο αξιοποιείτε στο έπακρο την παραγωγή τεστοστερόνης σας.
   • Ειδικές μορφές άσκησης, όπως η άρση βαρών, αναγκάζουν το σώμα να παράγει περισσότερη τεστοστερόνη.
   • Η επαρκής άσκηση μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Και, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το υπερβολικό βάρος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης.
   • Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, ίσως είναι καλό να προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Αυτός / αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια ρουτίνα ειδικά βάσει της τρέχουσας κατάστασής σας και των επιθυμητών αποτελεσμάτων σας.
2. Ξεκινήστε να σηκώνετε βάρη. Εάν θέλετε να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας, θα πρέπει να αρχίσετε να σηκώνετε βάρη. Αυτή είναι η παραλλαγή φυσικής κατάστασης που είναι πιο αποτελεσματική για την προώθηση της παραγωγής τεστοστερόνης. Για καλύτερα αποτελέσματα, ανυψώστε βαρύτερα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις. Είναι ίσως καλύτερο να αφήσετε τον εξοπλισμό ως έχει. Παραμείνετε σε ελεύθερα βάρη και ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:
   • Εκπαιδεύστε τις κύριες μυϊκές ομάδες. Η έρευνα έχει δείξει ότι η εκπαίδευση των μεγάλων μυϊκών ομάδων είναι πολύ πιο αποτελεσματική από την εκπαίδευση ενός ή δύο μικρότερων μυών. Εάν χρησιμοποιείτε μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, πρέπει να χρησιμοποιήσετε πιο σύνθετες, σύνθετες κινήσεις. Είναι επομένως καλύτερο να κάνετε καταλήψεις, ανυψωτικά, πρέσες ώμου και πρέσες πάγκου.
   • Προσπαθήστε να προπονηθείτε στον υψηλότερο δυνατό όγκο. Το είδος των ασκήσεων που δεν θα σημαίνει τίποτα εάν δεν έχετε αρκετό όγκο. Πρέπει να κάνετε 3-4 σετ κάθε σύνθετης άσκησης, χρησιμοποιώντας ένα βάρος που δεν μπορείτε να σηκώσετε περισσότερες από 5 φορές ανά σετ. Ο όγκος της προπόνησής σας καθορίζεται σύμφωνα με αυτόν τον τύπο: επαναλήψεις x ορίζει x βάρος = όγκο. Ωστόσο, εάν πρέπει να κάνετε μια επιλογή, έτσι ώστε περισσότερες επαναλήψεις ή περισσότερα σύνολα, να επιλέγετε πάντα περισσότερα σύνολα.
   • Επικεντρωθείτε στην υψηλή προσπάθεια. Σπρώξτε τον εαυτό σας στο όριο στο γυμναστήριο. Μόνο με την ώθηση των φυσικών σας ορίων μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την παραγωγή τεστοστερόνης. Αυξήστε την προσπάθεια επιβραδύνοντας κάθε άσκηση και μην ξεκουραστείτε για περισσότερο από δύο λεπτά μεταξύ των σετ.
3. Δοκιμάστε προπόνηση με υψηλή ένταση. Η προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια άλλη μορφή προπόνησης που μπορεί να αυξήσει την ποσότητα τεστοστερόνης. Επιπλέον, βελτιώνει την κατάσταση και επιταχύνετε την πέψη σας.
   • Το HIIT περιλαμβάνει μια έντονη έκρηξη προσπάθειας, ακολουθούμενη από μια ελαφρώς ευκολότερη, πιο αργή άσκηση ανάκαμψης. Αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται πολλές φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
   • Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης στους περισσότερους τύπους κίνησης. Μπορείτε να κάνετε HIIT στο διάδρομο, στην πισίνα, στο cross trainer, κ.λπ. πάμε πάλι 30 δευτερόλεπτα κατ 'ευθείαν για χρυσό. Επαναλάβετε αυτό 7 ακόμη φορές για το καλύτερο αποτέλεσμα.
   • Ακόμη και 20 λεπτά αυτής της προσπάθειας μπορεί να αποφέρει τεράστια αποτελέσματα. Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γεγονός ότι δεν έχετε χρόνο ως δικαιολογία.
4. Κάνετε καρδιο. Το Cardio δεν θα έχει άμεσο αντίκτυπο στην παραγωγή τεστοστερόνης, αλλά μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη συνολική ποσότητα τεστοστερόνης. Επομένως, δοκιμάστε να προσθέσετε τρέξιμο, κολύμπι, περιστροφή ή άλλο αερόβιο γυμναστήριο στη ρουτίνα σας.
   • Το Cardio είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους καύσης λίπους. Αν λοιπόν πάτε για τρέξιμο ή κολυμπάτε κάθε εβδομάδα, θα χάσετε γρηγορότερα επιπλέον κιλά. Αυτά είναι καλά νέα, καθώς το υπερβολικό βάρος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την τεστοστερόνη σας.
   • Όταν είστε υπό πίεση, το σώμα σας εκκρίνει μια χημική ουσία που ονομάζεται κορτιζόλη. Η κορτιζόλη διασφαλίζει, μεταξύ άλλων, ότι παρεμποδίζεται η παραγωγή τεστοστερόνης. Το Cardio είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την ανακούφιση του στρες, το οποίο περιορίζει επίσης την παραγωγή κορτιζόλης. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε επομένως να παράγετε περισσότερη τεστοστερόνη.
   • Κάνετε καρδιο, αλλά με μέτρο. Το να γίνεις μαραθώνιος δεν έχει καμία χρησιμότητα για εσάς. Στην πραγματικότητα, η έρευνα στο Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας έδειξε ότι οι άνδρες δρομείς που έτρεχαν πάνω από 40 μίλια την εβδομάδα είχαν ακόμη χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από τους δρομείς μικρών αποστάσεων.
5. Δώστε στο σώμα σας χρόνο για να ανακάμψει μετά την άσκηση. Όσο σημαντική είναι και η άσκηση, είναι απαραίτητο να δώσετε στο σώμα σας χρόνο και ξεκούραση για να ανακάμψει. Διαφορετικά, θα μπορούσε να είναι ότι το πρόγραμμα προπόνησής σας έχει αρνητική επίδραση στο επίπεδο τεστοστερόνης σας.
   • Η έρευνα στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας έχει αποδείξει ότι η υπερβολική προπόνηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες κατά 40%. Είναι επομένως σημαντικό, εάν ασκείστε πολύ, να παίρνετε τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Επίσης, προσπαθήστε να μην εκπαιδεύετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες το ένα μετά το άλλο πολύ συχνά.
   • Τις ημέρες που δεν ασκείστε έντονα, μπορείτε να προσπαθήσετε να είστε λίγο πιο δραστήριοι από το συνηθισμένο. Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Πάρτε το ποδήλατο ή το καρότσι για να δουλέψετε. Αντί να καθίσετε όλη την ημέρα, χρησιμοποιήστε μια μόνιμη επιφάνεια εργασίας. Αυτές οι μικρές προσαρμογές μπορούν να κρατήσουν το σώμα σας σε κίνηση, κάτι που είναι καλή είδηση ​​για την τεστοστερόνη σας.

Μέρος 3 από 3: Προσαρμογή του τρόπου ζωής σας

1. Πάρτε αρκετό ύπνο. Ο ύπνος είναι μια πολύ σημαντική πτυχή της παραγωγής τεστοστερόνης. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί τον χρόνο που κοιμάστε για να παράγει περισσότερη τεστοστερόνη. Επομένως, κάντε το καλύτερο δυνατό για ύπνο τουλάχιστον 7-8 ώρες ανά διανυκτέρευση.
   • Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο έχουν δείξει ότι οι άνδρες που κοιμόντουσαν λιγότερο από 5 ώρες για 7 συνεχόμενες ημέρες είχαν 10 έως 15% λιγότερη τεστοστερόνη από ό, τι όταν ξεκουράστηκαν πλήρως.
   • Εκτός από τη μειωμένη παραγωγή τεστοστερόνης, η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει την ποσότητα κορτιζόλης (την ορμόνη του στρες). Υψηλές ποσότητες κορτιζόλης μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης σας.
   • Το να μην έχετε αρκετό ύπνο εμποδίζει επίσης τις αυξητικές ορμόνες σας. Αυτό καθιστά πιο δύσκολη τη δημιουργία μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Προσπαθήστε επίσης να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Μπορείτε να το κάνετε απενεργοποιώντας τους υπολογιστές και τα ηλεκτρονικά μια ώρα πριν πάτε για ύπνο. Αποφύγετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη αργά το βράδυ και να κάνετε ένα ζεστό ντους πριν πάτε για ύπνο.
2. Αποφύγετε το άγχος. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι το άγχος είναι ένας από τους κύριους ένοχους στα μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης του σήμερα. Αυτό συμβαίνει επειδή η ορμόνη που προκαλεί άγχος - κορτιζόλη - έχει κακή σχέση με την τεστοστερόνη.
   • Με άλλα λόγια, εάν έχετε πολλή κορτιζόλη, έχετε λίγη τεστοστερόνη και το αντίστροφο. Η κορτιζόλη πιστεύεται ότι έρχεται σε σύγκρουση με την τεστοστερόνη επειδή η κορτιζόλη θέτει το σώμα σε κατάσταση «μάχης ή πτήσης», προετοιμάζοντας το σώμα για επιβίωση. Η τεστοστερόνη σχετίζεται με χαρακτηριστικά συμπεριφοράς όπως επιθετικότητα, ανταγωνισμός και ζευγάρωμα. Γι 'αυτό και οι δύο δεν μπορούν να ζήσουν μαζί αρμονικά.
   • Για να μεγιστοποιήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας, είναι σημαντικό να διατηρήσετε το άγχος σας στο ελάχιστο. Σκεφτείτε να κάνετε ασκήσεις αναπνοής, γιόγκα ή διαλογισμό.
3. Μείνετε μακριά από το ποτό (περισσότερα). Το αλκοόλ μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην παραγωγή τεστοστερόνης. Το να πίνετε πολλά μπορεί να προκαλέσει σύγχυση στο ορμονικό σύστημα, προκαλώντας στους όρχεις να αρνηθούν την παραγωγή τεστοστερόνης.
   • Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της κορτιζόλης και να εμποδίσει τις αυξητικές ορμόνες. Η τεστοστερόνη σας δεν είναι τόσο χαρούμενη γι 'αυτό.
   • Δυστυχώς, η μπύρα είναι ο χειρότερος τύπος αλκοόλ όσον αφορά την υγιή τεστοστερόνη σας. Αυτό συμβαίνει επειδή ο λυκίσκος που κάνει την μπύρα σας είναι γεμάτος με οιστρογόνα (η γυναικεία ορμόνη). Επομένως, σκεφτείτε να πίνετε ένα διαφορετικό ποτό, ή τίποτα καθόλου.
   • Εάν πίνετε, είναι συνετό να σταματήσετε μετά από δύο ή τρία ποτά. Με αυτόν τον τρόπο περιορίζετε τη ζημιά που κάνετε στα επίπεδα τεστοστερόνης σας.
4. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης. Θα πρέπει να καταναλώνετε καφεΐνη με μέτρο, διότι διαφορετικά μπορεί να παράγει κορτιζόλη. Η κορτιζόλη επηρεάζει αρνητικά την τεστοστερόνη σας.
   • Επιπλέον, εάν το πίνετε αργά την ημέρα, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Και λιγότερος ύπνος σημαίνει λιγότερη τεστοστερόνη.
   • Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση καφεΐνης αμέσως πριν από μια προπόνηση μπορεί να ενισχύσει την απόδοση. Αν λοιπόν επιθυμείτε πραγματικά καφέ, πάρτε ένα φλιτζάνι πριν σηκώσετε βάρη.
5. Απολαύστε τα πράγματα που σας αρέσουν. Ευτυχώς, η αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης μπορεί επίσης να είναι διασκεδαστική. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αυξήσετε το T. χωρίς να χρειάζεται να εργαστείτε σκληρά.
   • Παρακολουθήστε περισσότερα αθλήματα. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης των οπαδών των αθλητών συνδέονται με την απόδοση της αγαπημένης τους αθλητικής ομάδας. Τα επίπεδα τεστοστερόνης των δοκιμαστικών κουνελιών αυξήθηκαν κατά 20% όταν κέρδισε η αγαπημένη τους ομάδα, αλλά μειώθηκε κατά το ίδιο ποσοστό όταν η ομάδα έχασε. Έτσι μπορείτε να δικαιολογήσετε την παρακολούθηση περισσότερων αθλημάτων - αλλά προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι η αγαπημένη σας ομάδα θα κερδίσει!
   • Πολύ περισσότερο. Πιθανότατα γνωρίζετε ότι η τεστοστερόνη καθορίζει την ανδρική σεξουαλική ορμή, αλλά ξέρατε ότι λειτουργεί επίσης με τον άλλο τρόπο; Ναι, το σεξ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Και όχι μόνο αυτό ... Έχοντας στύση ή ενεργοποιημένη από μια ελκυστική γυναίκα, αρκεί για να ενισχύσετε την τεστοστερόνη σας.
   • Απολαύστε τον έξω κόσμο. Πηγαίνετε έξω και απολαύστε τον ήλιο. Αυτό μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμο για την τεστοστερόνη σας. Εάν εκθέσετε τον εαυτό σας στις ακτίνες του ήλιου (οι οποίες είναι γεμάτες με βιταμίνη D) για 15-20 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας κατά ένα απίστευτο 120%. Εάν κάνετε ηλιοθεραπεία γυμνό, το ποσοστό αυτό θα είναι ακόμη υψηλότερο. Απλά σιγουρευτείτε ότι δεν θα πιάσετε.
6. Αντιμετώπιση προβλημάτων με υψηλή αρτηριακή πίεση. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνδρες με υψηλή αρτηριακή πίεση έχουν 1,8 φορές περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από τους άνδρες που δεν το κάνουν.
   • Υπάρχουν συγκεκριμένες δίαιτες που μπορείτε να ξεκινήσετε για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή σας πίεση και να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας.
   • Άλλοι παράγοντες, όπως η μείωση του στρες, η κατανάλωση λιγότερου βάρους και η μη υπερβολική υπέρταση μπορούν επίσης να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
   • Και αν όλα αυτά αποτύχουν, υπάρχουν επίσης φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της υπέρτασης σας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να συζητήσετε το καλύτερο σχέδιο δράσης.
7. Αποφύγετε τα ξενοοιστρογόνα. Τα ξενοοιστρογόνα είναι χημικές ουσίες που μιμούνται την επίδραση των οιστρογόνων στο σώμα. Και αυτό δεν είναι καλό για τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Δυστυχώς, τα ξενοοιστρογόνα έχουν διεισδύσει στην καθημερινή μας ζωή σχεδόν παντού και είναι σχεδόν αδύνατο να αποφευχθούν εντελώς. Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να περιορίσετε την έκθεση σε αυτό:
   • Μην θερμαίνετε το φαγητό σας σε πλαστικά δοχεία. Εάν τρώτε υπολείμματα, φροντίστε να βάλετε το φαγητό σας σε ένα πιάτο πριν το βάλετε στο φούρνο μικροκυμάτων. Οι περισσότερες πλαστικές συσκευασίες περιέχουν φθαλικούς εστέρες (έναν τύπο ξενοοιστρογόνου) που μπορούν να μεταφερθούν στο φαγητό σας όταν το πλαστικό θερμαίνεται. Εάν είναι δυνατόν, φυλάξτε το φαγητό σας σε γυάλινα δοχεία.
   • Περιορίστε την έκθεση σε φυτοφάρμακα και βενζίνη. Και τα δύο περιέχουν ξενοοιστρογόνα, οπότε προσπαθήστε να περιορίσετε την έκθεσή σας σε αυτά όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν έρθετε σε επαφή με ένα από τα δύο, πλύνετε καλά τα χέρια σας.
   • Φάτε βιολογικά προϊόντα. Τα μη βιολογικά προϊόντα εγχέονται συχνά με φυτοφάρμακα και εγχέονται με ορμόνες που μιμούνται τις επιδράσεις των οιστρογόνων στο σώμα. Επιλέξτε βιολογικά προϊόντα όσο το δυνατόν περισσότερο. Επίσης, πλένετε πάντα καλά τα φρούτα και τα λαχανικά σας πριν τα φάτε. Προσπαθήστε να αποφύγετε το κρέας και τα γαλακτοκομικά από αγελάδες που έχουν υποστεί ορμόνη.
   • Χρησιμοποιήστε φυσικά προϊόντα για καθημερινή φροντίδα. Τα σαμπουάν, οι οδοντόκρεμες και τα αποσμητικά μπορούν να εκθέσουν το σώμα σε ξενοοιστρογόνα. Εξετάστε λοιπόν τη μετάβαση σε φυσικά προϊόντα.
8. Πήγαινε στο γιατρό. Εάν πιστεύετε ότι έχετε ανεπάρκεια τεστοστερόνης, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας θα συνταγογραφήσει φάρμακα που θα βοηθήσουν το σώμα σας να παράγει περισσότερο από αυτήν την υπερ-ορμόνη.

Συμβουλές

• Πριν από την εφηβεία, η ποσότητα τεστοστερόνης είναι πολύ χαμηλή. Τα επίπεδα τεστοστερόνης θα συνεχίσουν να αυξάνονται σταθερά έως ότου είστε 40 ετών και στη συνέχεια να μειωθείτε.
• Να είσαι ταπεινός. Μην ενεργείτε όπως γνωρίζετε ακριβώς τι μιλάτε όταν δεν το κάνετε. Τα επίπεδα τεστοστερόνης σας μπορούν να μειωθούν με το να είναι λάθος και να το συνειδητοποιήσετε. Εάν συζητάτε για κάτι που δεν γνωρίζετε πολλά, είναι καλύτερα να ακούσετε και να μάθετε.

Προειδοποιήσεις

• Εάν σκοπεύετε να πάρετε συμπληρώματα, κάντε πρώτα την εργασία σας. Συμβουλευτείτε επίσης το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.