Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 4: Εκτελέστε σωστά
• Μέθοδος 2 από 4: Ξεκινήστε να τρέχετε
• Μέθοδος 3 από 4: Εργασία σε μια ρουτίνα: Sprinting (διαστήματα εκπαίδευσης)
• Μέθοδος 4 από 4: Δημιουργήστε μια ρουτίνα: εκτελέστε μεγαλύτερες αποστάσεις

Το ξεκίνημα είναι εύκολο - το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βγείτε έξω. Ωστόσο, η οικοδόμηση μιας ρουτίνας για περπάτημα απαιτεί χρόνο. Για να ξεκινήσετε να τρέχετε και να συνεχίσετε, χρειάζεστε πειθαρχία, επιμονή, βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και επιθυμία να βελτιώσετε τον εαυτό σας.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Εκτελέστε σωστά

1. Ζεσταθείτε για πέντε έως δέκα λεπτά πριν από κάθε προπόνηση. Πρέπει πάντα να το κάνετε αυτό - αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, καθώς οι μύες σας δεν είναι συνηθισμένοι στο άγχος του τρεξίματος. Δοκιμάστε δυναμικές ασκήσεις τεντώματος.
   • Τα παραδοσιακά στατικά τεντώματα (αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών και κρατώντας αυτήν τη θέση) είναι πιο αποτελεσματικά μετά από μια δραστηριότητα. Κρατήστε αυτές τις στατικές ασκήσεις για μετά το τρέξιμο.
   • Το δυναμικό τέντωμα μπορεί να έχει τη μορφή πνευμόνων, καταλήψεων, αυξήσεων στο γόνατο και νεκρών ανελκυστήρων. Το σημείο εδώ είναι ότι είστε ευέλικτοι και βάζετε τους μυς σας να δουλέψουν πριν προχωρήσετε σε μια σκληρή προπόνηση.
2. Πάρτε μια βαθιά, σταθερή αναπνοή. Το τρέξιμο είναι μια πολύ αερόβια άσκηση και θα πρέπει να παρέχετε μια συνεχή ροή οξυγόνου σε όλο το σώμα σας. Εστίαση σε κάθε αναπνοή: μέσα ... έξω ... μέσα ... έξω ...
   • Εισπνεύστε από τη μύτη σας και από το στόμα σας. Η ρινική αναπνοή είναι πολύ πιο αποτελεσματική από την αναπνοή από το στόμα και θα διαπιστώσετε ότι δεν εκπνέετε τόσο πολύ εάν εισπνέετε σκόπιμα από τη μύτη σας.
   • Αναπνεύστε από το στομάχι σας, όχι από το στήθος σας. Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να γεμίσετε το στομάχι σας με βαθιές αναπνοές. Θα είστε σε θέση να απορροφήσετε περισσότερο οξυγόνο με αυτόν τον τρόπο και οι μύες σας θα μπορούν να σας μεταφέρουν περισσότερο πριν κουραστούν.
3. Λάβετε υπόψη τη στάση που τρέχετε. Το σώμα όλων είναι μοναδικό και κάθε δρομέας έχει ελαφρώς διαφορετικό βάδισμα. Πηγαίνετε για τρέξιμο και δείτε τι σας ταιριάζει.
   • Αντλία με τα χέρια σας σε συμπαγή ταλάντευση. Μην τους αφήνετε να χαλαρώσουν, αλλά μην τους κρατήσετε πολύ σφιχτούς.
   • Σταθείτε σε όρθια θέση, αλλά γείρετε προς τα εμπρός ελαφρά. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
   • Σηκώστε τα πόδια σας ψηλά, ώστε να μην ξεπεράσετε τίποτα, αλλά μην αναπηδείτε από το έδαφος, καθώς αυτό απαιτεί άσκοπα περισσότερη δύναμη. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε απαλά για να μειώσετε το άγχος στα γόνατα, τους αστραγάλους και τα πόδια σας.
4. Πάρτε άνετα βήματα για εσάς. Όταν αρχίσετε να τρέχετε, θα βρεθείτε σε φυσικό μήκος. Αυτό μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το εάν τρέχετε σπριντ, τρέξιμο ή τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις.
   • Παρατηρήστε πώς προσγειώνονται τα πόδια σας. Όταν τρέχετε στη θέση του, πρέπει να προσγειωθείτε στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας (η μπάλα του ποδιού). Έτσι θα τρέχετε φυσικά, οπότε όταν ελέγχετε την τεχνική σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε προσγειωθεί είτε στις μπάλες κάθε ποδιού είτε στη μέση.
   • Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, καθώς περπατάτε πιο γρήγορα, το πόδι σας αγγίζει το έδαφος πιο μπροστά, περισσότερο προς το δάχτυλο. Εάν χτυπάτε τακτικά το έδαφος με τα τακούνια σας, το βήμα σας μπορεί να είναι πολύ μεγάλο.
5. Χαλαρώστε το άνω μέρος του σώματός σας, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Εάν κρατήσετε το σώμα σας εντελώς άκαμπτο, θα περπατήσετε πιο αργά. Κρατήστε τα χέρια και τους ώμους σας χαλαρά και το βάρος σας στο κέντρο.
   • Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας χαλαρό. Όταν προσπαθείτε να κρατήσετε το κεφάλι σας ίσιο, η ένταση μπορεί να εξαπλωθεί κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη και κάτω από το υπόλοιπο σώμα σας. Αυτό μπορεί να σας κουράσει νωρίτερα από ό, τι διαφορετικά.
   • Αντί να εστιάζετε στο πάνω μέρος του σώματός σας, προσπαθήστε να εστιάσετε στο βάδισμα σας. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της τεχνικής σας και σας εμποδίζει να ενοχλείτε με τη στάση του κεφαλιού, των ώμων και του λαιμού σας.
6. Περιστρέψτε τα χέρια σας σε ελεγχόμενη, συμπαγή κίνηση. Αυτό θα πρέπει να είναι φυσικό - αφήστε τους να ταλαντεύονται μαζί σας.
7. Τεντώστε τους μυς σας μετά το τρέξιμο. Τεντώστε όλους τους μυς σας, αλλά εστιάστε στα πόδια σας. Τεντώστε τα μοσχάρια, τα τετρακέφαλα, τα κορδόνια και τους μυς του πυρήνα σας. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή, εστιάζοντας σε κάθε μυ καθώς τον τεντώνετε.
   • Το τέντωμα θα χαλαρώσει τους σφιχτούς μύες σας και θα μειώσει τον κίνδυνο μυϊκών κράμπες. Είναι σημαντικό να τεντώσετε μετά από μια έντονη προπόνηση.
   • Τεντώστε τους μυς σας μέχρι να αισθανθείτε χαλαροί και χαλαροί. Προσπαθήστε να τεντώσετε για τουλάχιστον πέντε λεπτά.
8. Ίσως θέλετε να ακούτε μουσική ενώ περπατάτε. Το να τρέξεις σε ρυθμό μπορεί να σε κρατήσει κίνητρο. Ωστόσο, ορισμένοι δρομείς πιστεύουν ότι ένα τεχνητό ρυθμό σας εμποδίζει να τρέξετε στον φυσικό ρυθμό του σώματός σας, καθιστώντας το λιγότερο αποτελεσματικό.
   • Όταν ακούτε μουσική, φορέστε ωτοασπίδες - τίποτα που είναι χαλαρό ή πολύ μεγάλο. Συνδέστε τα ακουστικά σε iPod, smartphone ή άλλη συσκευή αναπαραγωγής πολυμέσων. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε μια ζώνη ή μια θήκη για να αποφύγετε την ανακίνηση της συσκευής κατά την εκτέλεση. Διαφορετικά, μπορεί να θέλετε να κρατάτε τη συσκευή στο χέρι σας μόνο για να είστε ασφαλείς.
   • Λάβετε υπόψη ότι μια σταθερή ροή μουσικής θα σας αποσπάσει την προσοχή από το περιβάλλον σας. Δεν μπορείτε πλέον να ακούτε αυτοκίνητα, ποδήλατα ή άλλους πεζούς. Εάν τρέχετε ενώ ακούτε μουσική, πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο περιβάλλον σας.
   • Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τρέχουν σε πιο αργά κομμάτια και άλλοι προτιμούν πιο γρήγορο ρυθμό. Επιλέξτε κάτι που σας ενθουσιάζει για το τρέξιμο.

Μέθοδος 2 από 4: Ξεκινήστε να τρέχετε

1. Όταν είστε έτοιμοι, ξεκινήστε τρέξιμο σήμερα. Κανένα άρθρο δεν θα σας προετοιμάσει πλήρως για αυτό. Έχετε αρκετό χρόνο για να αγοράσετε αναλώσιμα και να βελτιώσετε την τεχνική σας, αλλά το καλύτερο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο στον κόσμο δεν θα αποδώσει εάν δεν αρχίσετε να τρέχετε.
   • Μπορείτε να τρέξετε σχεδόν οπουδήποτε: κατά μήκος του πεζοδρομίου, μέσω του πάρκου ή στην πίστα. Αποφύγετε το περπάτημα στο δρόμο, εάν είναι δυνατόν. Θα κινηθείτε γρηγορότερα από τον μέσο πεζό και οι οδηγοί μπορεί να μην σας παρατηρήσουν τόσο γρήγορα.
   • Εάν έχετε συνδρομή στο γυμναστήριο, σκεφτείτε να τρέξετε στο διάδρομο. Αυτό το ελεγχόμενο περιβάλλον μπορεί να νιώθει λίγο πιο άνετα στην αρχή.
   • Η κίνηση του τρεξίματος μπορεί να νιώθει άβολα στην αρχή. Αυτό είναι φυσιολογικό. Δίνετε άγχος στους μύες που δεν χρησιμοποιείτε κανονικά, και το ίδιο το τρέξιμο θα κάνει αυτούς τους μύες ισχυρότερους.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Μην ανησυχείτε για τα πράγματά σας στην αρχή. Εάν μόλις ξεκινήσετε, δεν χρειάζεστε ένα ακριβό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο. Τα παλιά πάνινα παπούτσια είναι εντάξει. Εάν αποφασίσετε να ασχοληθείτε σοβαρά με το τρέξιμο, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να αγοράσετε παπούτσια για τρέξιμο.

   • Περπατήστε με απλό, άνετο ρουχισμό: γυμναστήριο παντελόνι, μπλουζάκι και αθλητικό σουτιέν (αν χρειάζεται). Μην φοράτε κάτι που είναι πολύ βαρύ ή πολύ σφιχτό.
   • Φορέστε κάλτσες. Τα πόδια σας θα ιδρώσουν όταν τα βάζετε στη δουλειά και οι κάλτσες θα κρατήσουν τα πόδια σας από το τρίψιμο στα παπούτσια σας.
   • Το περπάτημα χωρίς παπούτσια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού στο πόδι σας, αλλά μόνο αν περπατάτε σε μια επιφάνεια που συγχωρεί. Αν θέλετε να ασκηθείτε σε μια παραλία ή γκαζόν, σκεφτείτε να περπατήσετε χωρίς παπούτσια - αλλά προσέξτε για σπασμένα γυαλιά και άλλα αιχμηρά αντικείμενα!
2. Ζεσταθείτε πριν περπατήσετε και κάνετε ασκήσεις τεντώματος μετά την προπόνηση. Και πάλι, κάντε δυναμικά τεντώματα κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και αποθηκεύστε τα στατικά τεντώματα για μετά.
   • Πάρτε 5-10 λεπτά πριν και μετά την προπόνηση για να χαλαρώσετε τους μυς σας. Αυτό θα μειώσει δραστικά τον κίνδυνο κράμπες.
   • Τα δυναμικά τεντώματα (δηλ. Οι πνεύμονες, τα deadlift, οι καταλήψεις) εστιάζουν στην κίνηση - προετοιμάζεστε για έντονη καρδιαγγειακή κίνηση.
   • Το στατικό τέντωμα (δηλ. Η πεταλούδα και μερικές στάσεις γιόγκα) συνεπάγεται εναλλαγές που εστιάζουν σε κάθε μυ και υιοθετούν πόζες - χαλάρωση των μυών που έχουν γίνει τεταμένη λόγω σωματικής πίεσης.
3. Να γνωρίζετε το περιβάλλον σας. Όταν περπατάτε τη νύχτα, μείνετε σε καλά φωτισμένους χώρους. Εάν μπορείτε να το αποφύγετε, μην σταματήσετε πολύ καιρό, είτε σταματάτε να μιλήσετε με έναν ξένο είτε να δέσετε τα παπούτσια σας. Πείτε σε έναν συγκάτοικο ή ένα μέλος της οικογένειας πού θα τρέχετε και πότε μπορούν να σας περιμένουν πίσω.
   • Όταν περπατάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσέξτε αυτοκίνητα, ποδηλάτες και άλλους πεζούς. Να γνωρίζετε συνεχώς το περιβάλλον σας και να είστε πρόθυμοι να αλλάξετε πορεία ανά πάσα στιγμή. Δεν μπορείτε πάντα να βασίζεστε στα αυτοκίνητα για να σταματήσετε για εσάς.
   • Κάντε τον εαυτό σας ορατό. Εάν περπατάτε σε αστική περιοχή στη μέση πολλής κυκλοφορίας αυτοκινήτων, φορέστε φωτεινά χρώματα. Αυτό θα διασφαλίσει ότι τα αυτοκίνητα, τα λεωφορεία και οι ποδηλάτες σας παρατηρούν ότι διασχίζετε πολυσύχναστους δρόμους.

Μέθοδος 3 από 4: Εργασία σε μια ρουτίνα: Sprinting (διαστήματα εκπαίδευσης)

1. Σκεφτείτε την προπόνηση σπριντ. Η προπόνηση με σπριντ βασίζεται σε σύντομες, δυνατές εκρήξεις ταχύτητας που διακρίνονται από τις περιόδους ανάπαυσης. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τη δημιουργία μυών, την καύση θερμίδων και την αύξηση του μεταβολισμού σας. Εάν έχετε λίγο χρόνο και θέλετε να τρέξετε γρήγορα, μπορεί να είστε σε θέση να προπονηθείτε για σπριντ.
   • Το σπριντ είναι μια χρήσιμη ικανότητα για αθλήματα που απαιτούν από τους παίκτες να κινούνται γρήγορα και δυνατά, με διαλείμματα μεταξύ τους, όπως ποδόσφαιρο ή μπέιζμπολ.
   • Το σπριντ είναι μια σκληρή προπόνηση για τα πόδια. Εάν τρέχετε τακτικά, οι μηροί και τα μοσχάρια σας μπορεί να αναπτυχθούν σημαντικά.
2. Ζεσταθείτε. Όταν τρέχετε γύρω από μια πίστα, περπατήστε τον ένα γύρο και τρέξτε τον άλλο. Λυγίστε τους μυς σας με δυναμικό τέντωμα και προετοιμάστε το σώμα και το μυαλό σας για τα επερχόμενα σπριντ.
   • Και πάλι - μην τεντώσετε μέχρι την προπόνηση. Ζεσταίνετε τους μυς του πυρήνα και τα πόδια σας με δυναμικές ασκήσεις μυών πυρήνα όπως πνεύμονες και νεκρούς.
3. Τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Το μήκος του σπριντ εξαρτάται από εσάς: κάποιοι προτιμούν να τρέχουν σε μια συγκεκριμένη απόσταση και κάποιοι προτιμούν να τρέχουν για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Ως χαλαρός κανόνας, μην τρέχετε για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα.
   • Το σπριντ είναι μια προπόνηση με διαστήματα - δηλαδή, διαστήματα ταχύτητας και ανάπαυσης. Μετά από κάθε σπριντ, θα πρέπει να ξεκουραστείτε (σταματήστε ή να περπατήσετε αργά) για περίπου ένα λεπτό, περίπου διπλάσιο από το χρόνο που τρέχετε. Εάν ξεκουραστείτε, σταθείτε ακίνητοι.
   • Συνεχίστε αυτόν τον κύκλο λειτουργίας και ξεκούρασης για 15-20 λεπτά ή μέχρι να είστε έτοιμοι να σταματήσετε. Μην πηγαίνετε πολύ γρήγορα στην αρχή. Το σπριντ είναι έντονο και θα κουραστείτε γρήγορα μέχρι να το διατηρήσετε για μερικές εβδομάδες.
4. Τρέξτε πιο γρήγορα χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σώμα σας. Η ολίσθηση του πυρήνα σας προς τα εμπρός μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, αλλά σε μικρές αυξήσεις μπορεί να σας κάνει να τρέξετε λίγο πιο γρήγορα. Η περιστροφή των χεριών σας σε χαλαρές, ελεγχόμενες εκρήξεις μπορεί να υποστηρίξει την κίνηση των ποδιών σας.
   • Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για ορμή. Κρατήστε τα σε ευθεία γραμμή, αντικατοπτρίζοντας την κίνηση των ποδιών σας. Κρατήστε τα χαλαρά και μην σηκώσετε τους ώμους σας.
   • Μπορεί να παρατηρήσετε ότι όταν ακουμπάτε ελαφρώς τον πυρήνα σας προς τα εμπρός, το σώμα σας θα τρέχει λίγο πιο γρήγορα για να εξισορροπήσει το βάρος σας. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο όταν ανεβαίνετε σε έναν λόφο, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Προσέξτε και ακολουθήστε αυτήν τη μέθοδο με έναν κόκκο αλατιού.
5. Κάνω διαλλείματα. Μην καθίσετε, αλλά περπατήστε αργά ή σταθείτε ακίνητα. Αυτό θα προετοιμάσει το σώμα σας για το επόμενο σπριντ δίνοντας στους πνεύμονές σας χρόνο για να απορροφήσει ξανά το οξυγόνο.
   • Εάν αισθανθείτε πόνο στο στήθος, το στομάχι ή τα πόδια, τεντώστε λίγο και σταματήστε να τρέχετε εκείνη την ημέρα. Το σώμα σας σας λέει να μην κάνετε αυτό που κάνετε. Καλύτερα να σταματήσετε και να συνεχίσετε να τρέχετε άλλη μια μέρα παρά να τραυματίσετε τον εαυτό σας.
6. Πιείτε λίγο νερό - οπότε μην πιείτε μεγάλες γουλιές. Εάν χρειάζεστε νερό μεταξύ σπριντ, πάρτε μικρές γουλιά. Μην πετάτε τα πάντα ταυτόχρονα, ακόμα κι αν είστε πολύ διψασμένοι - η υπερβολική κατανάλωση νερού μεταξύ των διαδρομών μπορεί να προκαλέσει οδυνηρές κράμπες στο στομάχι.
   • Είναι πολύ σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι, ειδικά αν τρέχετε σε μια καυτή μέρα. Εάν αφυδατωθείτε, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη και λιποθυμία. Εάν δεν πίνετε νερό ενώ τρέχετε, βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετά πριν και μετά το τρέξιμο.
7. Μετά από 15-20 λεπτά, κρυώστε και τεντώστε λίγο. Κάντε απαλό μασάζ στους μύες σας μετά από τα σπριντ σας για να μειώσετε τον κίνδυνο κράμπες και πόνο στα πόδια. Εκτός από το τέντωμα, εκτελέστε ελαφριές εκδόσεις των δυναμικών τεντωμάτων προθέρμανσης: μερικά ελαφριά πτερύγια και μερικές κοντές καταλήψεις.
   • Κάντε μια βόλτα πριν καθίσετε. Εάν ασκείστε σε διάδρομο, περπατήστε με αργή ταχύτητα για άλλο ένα λεπτό.
   • Πάρτε μια βαθιά, αργή αναπνοή και αφήστε τον καρδιακό σας ρυθμό να επιστρέψει στο φυσιολογικό.

Μέθοδος 4 από 4: Δημιουργήστε μια ρουτίνα: εκτελέστε μεγαλύτερες αποστάσεις

1. Σκεφτείτε το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Σε αυτόν τον τύπο προπόνησης, η έμφαση δίνεται στην αντοχή στην ταχύτητα. Θα τρέχετε πιο αργά για μεγαλύτερες αποστάσεις - ίσως ακόμη και μαραθώνιος.
   • Σκεφτείτε τους μυς που θέλετε να χτίσετε. Οι δρομείς μεγάλης απόστασης τείνουν να γίνουν πιο λιτοί και άπαχοι, ενώ οι σπρίντερ είναι πιο ισχυροί και συμπαγείς.
2. Βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια για τρέξιμο ταιριάζουν σωστά. Βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια για τρέξιμο ταιριάζουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο χωρίς να είναι πολύ σφιχτά. Εάν τα παπούτσια σας είναι πολύ σφιχτά, μπορείτε να πάρετε φουσκάλες μεσοπρόθεσμα. Όσο περισσότερο περπατάτε, τόσο καλύτερα θα πρέπει να είναι τα παπούτσια σας.
   • Εάν τρέχετε κάθε μέρα, τα παπούτσια σας μπορεί να διαρκέσουν μόνο 4-6 μήνες. Εάν τα πόδια σας αρχίσουν να πονάνε όταν φοράτε τα παπούτσια για τρέξιμο, ίσως είναι καλύτερο να αγοράσετε ένα νέο ζευγάρι παπούτσια.
   • Ορισμένα καταστήματα υποδημάτων μπορούν να σχεδιάσουν παπούτσια ειδικά για τα πόδια σας. Εάν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, σκεφτείτε να αγοράσετε παπούτσια που ταιριάζουν με το σχήμα της αψίδας σας και το σχήμα του ποδιού σας, καθώς αυτό θα κάνει το βάδισμα σας πολύ πιο φυσικό.
3. Ξεκινήστε με μια προπόνηση 30 λεπτών. Εκτελέστε στο 50-75% της τελικής ταχύτητάς σας για εξοικονόμηση ενέργειας. Εάν χρειάζεστε ένα διάλειμμα, επιβραδύνετε με αργό ρυθμό τζόκινγκ. Συνέχισε να περπατάς.
   • Εάν ζείτε κοντά σε μια πίστα, σκεφτείτε να τρέξετε εκεί. Οι τυπικές πίστες είναι 400 μέτρα ανά γύρο. Εάν αρχίζετε να τρέχετε, ξεκινήστε με ένα μίλι. Εάν περπατάτε για λίγο, μπορείτε να εργαστείτε μέχρι 1200m, 1600m ή ακόμα και περισσότερο.
   • Εάν ζείτε κοντά σε ένα πάρκο ή μια αγροτική περιοχή, σκεφτείτε να τρέξετε στην εξοχή. Λάβετε υπόψη ότι οι λόφοι και το ανώμαλο έδαφος καθιστούν δυσκολότερο το τρέξιμο, ειδικά στην αρχή.
   • Εάν είστε μέλος γυμναστηρίου, εξετάστε το ενδεχόμενο να ασκηθείτε στο διάδρομο. Ένας διάδρομος διευκολύνει την παρακολούθηση της ταχύτητάς σας και της απόστασης που έχετε διανύσει και μπορεί να είναι πιο άνετο να ξεκινήσετε την εκτέλεση σε ελεγχόμενο περιβάλλον.
4. Φάτε πολλούς υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι γεμάτοι από την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας. Εάν σκοπεύετε να τρέξετε 10 χιλιόμετρα (απόσταση 6 μιλίων) ή οτιδήποτε άλλο, τότε θα ήταν καλό να τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες μία ή δύο ημέρες νωρίτερα. Μην πάρετε πάρα πολύ φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ή λίπη και το φαγητό σας πρέπει να είναι εύπεπτο για να αποφύγετε τη ναυτία κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού.
   • Οι τορτίγιες, το πλιγούρι βρώμης, το ψωμί, οι τηγανίτες, οι βάφλες, τα κουλούρια, το γιαούρτι και ο χυμός έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και εύπεπτα.
   • Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά πολλά φρούτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και οι ίνες δεν είναι εύπεπτες. Ξεφλουδίστε τα φρούτα εκ των προτέρων για να περιορίσετε την ποσότητα των ινών. Μην ανησυχείτε για τον αριθμό των θερμίδων - οι θερμίδες είναι απλώς ενέργεια και όταν περπατάτε σε μεγάλη απόσταση θα έχετε κάψει το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ενέργειας πολύ πριν αποθηκευτεί ως λίπος.
5. Σκεφτείτε να τρώτε ενεργειακά τζελ (όπως Gu gel ή Clif Shots). Οι συσκευασίες είναι γεμάτες με συμπυκνωμένη ζάχαρη και υδατάνθρακες - διατίθενται επίσης σε μασώμενο σχήμα μπλοκ (Clif Shot Bloks). Η φόρμουλα γεμίζει τα επίπεδα σακχάρου γλυκόζης και ένα πακέτο θα σας δώσει ώθηση ενέργειας περίπου 20 λεπτά μετά την κατανάλωση.
   • Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε ενεργειακό τζελ, δοκιμάστε το ενώ ασκείστε - τουλάχιστον μια εβδομάδα πριν από ένα μεγάλο παιχνίδι. Δεν θέλετε προβλήματα στο στομάχι κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου παιχνιδιού.
6. Ζέσταμα. Τρέξτε γρήγορα για πέντε λεπτά πριν ξεκινήσετε το τρέξιμό σας. Αυτό θα συνεχίσει την κυκλοφορία σας χωρίς να δαπανήσει υπερβολική ενέργεια. Αυτό θα προετοιμάσει το σώμα σας για την επερχόμενη πρόκληση αντοχής.
   • Και πάλι: κάνετε ασκήσεις για τους μυς του πυρήνα σας, όπως πνεύμονες και καταλήψεις. Η προθέρμανση είναι απαραίτητη είτε τρέχετε γρήγορα ή τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις.
7. Κρατήστε τον εαυτό σας πίσω. Εάν ξεκινήσετε πολύ νωρίς, θα κουραστείτε γρήγορα και μπορεί να δυσκολευτείτε να περπατήσετε στην απόσταση. Αντί να πηγαίνετε στο γκάζι (όπως θα κάνατε σε σπριντ), τρέξτε με ρυθμό που μπορείτε να συνεχίσετε ομαλά. Στη συνέχεια, θα διαρκέσει πολύ, πολύ περισσότερο.
   • Να γνωρίζετε τα όριά σας. Φτιάξτε την απόσταση σας αργά και υπομονετικά, και θα βρείτε τον εαυτό σας να βελτιώνεται σε αυτήν.
8. Επιβραδύνετε σε ένα σκούντημα όταν κουραστείτε. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι στο δρόμο για μεγάλη απόσταση, προσπαθήστε να επιβραδύνετε το ρυθμό σας σε ένα αργό τρέξιμο και να ξαναχτίσετε το τρέξιμο το συντομότερο δυνατό. Η επιβράδυνση σε μια βόλτα θα διακόψει τη ροή σας και μπορεί να περιορίσει δραστικά την απόσταση που μπορείτε να καλύψετε.
9. Παρέχετε άφθονη υγρασία. Όταν ιδρώνετε, το σώμα σας αφυδατώνεται γρήγορα - οπότε η λήψη πολλών υγρών για μεγάλη απόσταση είναι υψίστης σημασίας.
   • Εάν μεταφέρετε νερό εν κινήσει, πίνετε μόνο μικρές γουλιές. Το να χτυπήσετε πίσω μεγάλες ποσότητες νερού ενώ τρέχετε μπορεί να προκαλέσει κράμπες.
   • Εάν είναι δυνατόν, διατηρήστε το νερό σας κρύο. Όσο πιο κρύο είναι, τόσο πιο γρήγορα θα απορροφηθεί στο σύστημά σας.
10. Κρυώνω. Στο τέλος της απόστασης, επιβραδύνετε με ρυθμό τζόκινγκ και μετά περπατήστε. Πάρτε μια βαθιά, αργή αναπνοή. Η καρδιά σας θα πρέπει να χτυπάει κοντά στον ρυθμό ανάπαυσης μέχρι να σταματήσετε.
    • Αφιερώστε χρόνο για να τεντώσετε και να αναπνεύσετε. Χαλαρώστε αργά μετά το τρέξιμο. Μπορείτε να πάρετε κράμπες αν καθίσετε αμέσως.