Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 2: Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων
• Μέθοδος 2 από 2: Στρατηγικές για την επίτευξη χαμηλότερης πρόσληψης υδατανθράκων
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι επιλέγουν να τρώνε λιγότερους υδατάνθρακες. Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 (διαβήτης) πρέπει να βρουν μια ισορροπία μεταξύ της κατανάλωσης αρκετών υδατανθράκων για παραγωγή ενέργειας και του περιορισμού της πρόσληψής τους για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Άλλοι άνθρωποι επιλέγουν να τρώνε λιγότερους υδατάνθρακες επειδή ταιριάζει στην πρόθεσή τους να τρώνε πιο υγιεινά. Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να διασφαλίσετε ότι η μείωση της ποσότητας υδατανθράκων οδηγεί στο επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς να χάσετε βασικά θρεπτικά συστατικά, ανεξάρτητα από τον λόγο που έχετε για τη μείωση της ποσότητας υδατανθράκων που τρώτε.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων

1. Μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες μπορούν να ταξινομηθούν με διαφορετικούς τρόπους, αλλά όσον αφορά τη διατροφή, οι περισσότεροι άνθρωποι ενδιαφέρονται ιδιαίτερα για απλούς και πολλαπλούς υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται φυσικά στα ακόλουθα τρόφιμα: προϊόντα σιτηρών, φρούτα, λαχανικά, γάλα, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια. Αυτοί οι πολλαπλοί υδατάνθρακες, που ονομάζονται επίσης σύνθετοι υδατάνθρακες, είναι λιγότερο εύπεπτοι από τους απλούς υδατάνθρακες, όπως οι υδατάνθρακες που βρίσκονται στο αλεύρι και τη ζάχαρη.
   • Οι πηγές που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: λευκό ψωμί, ζυμαρικά, κέικ, γλυκά, μπισκότα και ζαχαρούχα ποτά.
   • Γενικά, οι πολλαπλοί υδατάνθρακες είναι καλύτεροι επειδή αποτελούν επίσης πηγή βιταμινών, μετάλλων, πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών αξιών, αυτό δεν ισχύει για απλούς υδατάνθρακες. Η διαιτητική ίνα σε πολλαπλούς υδατάνθρακες ανακουφίζει επίσης την αρνητική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
2. Αποφύγετε ή μειώστε την ποσότητα των επεξεργασμένων προϊόντων σιτηρών που τρώτε. Το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι και το αλεύρι περιέχουν λίγα έως καθόλου θρεπτικά συστατικά και αυξάνουν την ποσότητα απλών υδατανθράκων στην καθημερινή σας διατροφή. Τρώτε μια μικρή ποσότητα προϊόντων ολικής αλέσεως για να συνεχίσετε να λαμβάνετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φυτικές ίνες. Αυτά τα προϊόντα εξασφαλίζουν επίσης λιγότερες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
3. Αποφύγετε τα σάκχαρα και τα γλυκά. Τα επιδόρπια, τα γλυκά, τα ζαχαρούχα ποτά και άλλα γλυκά είναι φυσικά πολύ νόστιμα, αλλά γενικά σας παρέχουν λίγα έως καθόλου θρεπτικά συστατικά και αυξάνουν σημαντικά την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας. Πηγαίνετε για φρούτα ή ένα κατεψυγμένο επιδόρπιο με φρούτα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα αν θέλετε μια απόλαυση.
   • Όταν ένα συγκεκριμένο πιάτο απαιτεί ζάχαρη, χρησιμοποιήστε εναλλακτικά γλυκαντικά, εάν είναι δυνατόν.
4. Προσέξτε για άμυλα. Αν και θέλετε να τρώτε περισσότερα λαχανικά, θα πρέπει να τρώτε λιγότερες πατάτες, καλαμπόκι και άλλα αμυλούχα τρόφιμα. Για παράδειγμα, μια ψητή πατάτα περίπου 140 γραμμαρίων περιέχει 30 γραμμάρια αμύλου.
   • Πηγαίνετε για λαχανικά που περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες και αυξήστε την ποσότητα των σκούρων φυλλωδών χόρτων ανά γεύμα. Τέτοια λαχανικά περιέχουν λίγο έως καθόλου υδατάνθρακες ενώ σας παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά.
   • Άλλα λαχανικά πλούσια σε άμυλο και υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τεύτλα, μπιζέλια, παστινάκες, γλυκοπατάτες και μερικές χειμερινές σκουός.
5. Πηγαίνετε για κρέας, ψάρι και πουλερικά. Πολλές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων αντικαθιστούν τις θερμίδες που λείπουν από τους υδατάνθρακες με θερμίδες από πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, το κόκκινο κρέας έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα ψάρια και τα πουλερικά είναι επίσης καλές επιλογές που είναι θρεπτικές και κορεσμένες. Τέτοια προϊόντα βοηθούν στον έλεγχο της επιθυμίας των υδατανθράκων.
6. Ψήστε και ψήστε τα τρόφιμα αντί να τα τηγανίσετε. Όταν προετοιμάζετε ένα γεύμα που αποτελείται από κρέας και λαχανικά, μην καλύπτετε τα διάφορα προϊόντα με ένα στρώμα ψωμιού και πηγαίνετε για μια μέθοδο παρασκευής διαφορετική από τηγάνισμα. Τα τριμμένα ψωμιά που χρησιμοποιείτε για την επικάλυψη τροφίμων περιέχουν επιπλέον υδατάνθρακες που δεν χρειάζεται το σώμα σας. Για περισσότερη γεύση, μπορείτε να προσθέσετε πολλά βότανα και μπαχαρικά όταν ψήνετε το προϊόν. Χρησιμοποιήστε επίσης έναν συνδυασμό κουρκούτου με αυγό και πίτουρο αλεσμένου σιταριού για να δώσετε στο κοτόπουλο και στα ψάρια ένα ωραίο τραγανό στρώμα.
7. Τρώτε μικρότερες μερίδες. Γνωρίστε τη διαφορά ανάμεσα σε μια φέτα και μια φέτα κέικ ή πίτας και προσπαθήστε να πάρετε μια ιδέα για την ποσότητα των υδατανθράκων σε μία μερίδα. Η κατανάλωση μικρότερων μερίδων σας διευκολύνει να τρώτε περισσότερα από τα αγαπημένα σας τρόφιμα χωρίς να καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες. Είναι επίσης σοφό να ζυγίζετε τα διάφορα συστατικά πριν το μαγείρεμα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να ζυγίζετε 110 έως 170 γραμμάρια ωμού κοτόπουλου πριν το μαγείρεμα για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το σωστό μέγεθος μερίδας.

Μέθοδος 2 από 2: Στρατηγικές για την επίτευξη χαμηλότερης πρόσληψης υδατανθράκων

1. Υπολογίστε τον αριθμό των υδατανθράκων που θέλετε να φάτε. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς προτείνουν ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε μια συνήθη διατροφή είναι 45 έως 65% υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να πάρετε περίπου 900 έως 1300 θερμίδες από υδατάνθρακες καθημερινά με μια δίαιτα με πρόσληψη θερμίδων 2.000 θερμίδων την ημέρα.
   • Η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνήθως περιλαμβάνει τη μείωση των υδατανθράκων κατά 240 έως 520 θερμίδες την ημέρα, που ισοδυναμεί με 60 έως 130 γραμμάρια υδατανθράκων.
2. Συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας. Πριν κάνετε σημαντικές διατροφικές αλλαγές, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο σχετικά με τον ασφαλέστερο τρόπο για να το κάνετε αυτό. Τα αποτελέσματα των εξετάσεων αίματος, η υπάρχουσα νεφρική νόσος και άλλοι παράγοντες μπορούν όλοι να επηρεάσουν τον πιο υγιεινό τρόπο μείωσης των υδατανθράκων.
3. Δείτε τον πίνακα διατροφικής αξίας των διαφόρων προϊόντων. Μόλις καθορίσετε την ποσότητα υδατανθράκων που θέλετε να φάτε, πρέπει πάντα να ελέγχετε τον πίνακα διατροφικής αξίας στη συσκευασία των διαφόρων προϊόντων. Προσπαθήστε να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ των διαφορετικών επιλογών για να μειώσετε σωστά την πρόσληψη υδατανθράκων και να την επαναφέρετε στην επιθυμητή ποσότητα.
   • Εκτός από την ποσότητα υδατανθράκων σε γραμμάρια και τις θερμίδες σε υδατάνθρακες, μπορεί επίσης να δείτε τον αριθμό των υδατανθράκων ανά μερίδα. Κάθε μερίδα υδατανθράκων ισούται με 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Ωστόσο, τα ποσά συχνά στρογγυλοποιούνται, επομένως δεν θα βλέπετε το ακριβές ποσό ανά μερίδα. Γενικά, μια τροφή με 8 έως 22 γραμμάρια υδατανθράκων θα περιγραφεί ως μία μερίδα.
4. Χρησιμοποιήστε τον γλυκαιμικό δείκτη. Οι πληροφορίες στο ευρετήριο είναι πολύ χρήσιμες και καθιστούν δυνατό τον προσδιορισμό πόσων υδατανθράκων περιέχουν διαφορετικά προϊόντα, τόσο για τα μεταποιημένα όσο και για τα μη επεξεργασμένα προϊόντα. Ο δείκτης δείχνει τον αριθμό των υδατανθράκων ανά μερίδα, καθιστώντας τη διαδικασία υπολογισμού της ποσότητας των υδατανθράκων πολύ πιο εύκολη. Με τη βοήθεια του δείκτη μπορείτε να παρέχετε σε κάθε γεύμα μια υγιή ποσότητα υδατανθράκων και να σας εμποδίζει να καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων ανά γεύμα.
   • Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το γλυκαιμικό δείκτη μπορείτε να επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του Ολλανδικού Κέντρου Διατροφής. Αυτός ο ιστότοπος περιέχει μόνο ανεξάρτητες πληροφορίες.
5. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε μόνιμες διαιτητικές προσαρμογές. Καλύτερα να παραλείψετε δημοφιλείς δίαιτες που διαρκούν μόνο έναν ή δύο μήνες. Πολλές δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που εστιάζουν στην πρόσληψη πρωτεϊνών είναι συχνά πολύ περιορισμένες μακροπρόθεσμα. Αντ 'αυτού, κάντε διαιτητικές προσαρμογές που είναι ευκολότερες να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα.
6. Αποφύγετε πιθανές επιπλοκές. Τα πρόσθετα λίπη από πολλές πηγές πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσουν σε επιπλέον προβλήματα όταν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Ένα παράδειγμα ενός τέτοιου προβλήματος είναι η υψηλή χοληστερόλη, η οποία τελικά αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η σημαντική μείωση των υδατανθράκων μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια βιταμινών και μετάλλων, απώλεια οστών και πεπτικά προβλήματα.
   • Η δραματική μείωση της ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή σας (σε ποσότητες μικρότερες από 20 γραμμάρια την ημέρα) θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε μια διαδικασία που ονομάζεται κέτωση. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα σας δεν έχει αρκετή ζάχαρη (γλυκόζη) για να παράγει ενέργεια και το σώμα σας αρχίζει να διαλύει τις αποθηκευμένες αποθήκες λίπους για να λειτουργήσει. Οι παρενέργειες αυτής της διαδικασίας περιλαμβάνουν ναυτία, πονοκεφάλους και σωματική και διανοητική κόπωση.

Συμβουλές

• Για περαιτέρω βοήθεια στην προετοιμασία ενός γεύματος, μπορείτε να ζητήσετε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε έναν καλά εκπαιδευμένο διαιτολόγο.Ο διαιτολόγος μπορεί να δημιουργήσει μια δίαιτα που όχι μόνο θα βοηθήσει στον έλεγχο της πρόσληψης υδατανθράκων, αλλά θα εξισορροπήσει την ανάγκη για άλλα θρεπτικά συστατικά και θα ελαχιστοποιήσει τις πιθανότητες να πάρετε πάρα πολύ λίπος και χοληστερόλη.
• Λάβετε υπόψη ότι τα άτομα με διαβήτη δεν χρειάζεται να περιορίσουν την πρόσληψη υδατανθράκων τόσο πολύ. Για αυτήν την ομάδα, είναι πιο σημαντικό να είστε συνεπείς όσον αφορά την πρόσληψη υδατανθράκων. Οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα που ακολουθούνται από σταγόνες προκαλούν τα προβλήματα. Η συνεπής πρόσληψη υδατανθράκων μαζί με τους υδατάνθρακες που ταιριάζουν με τις πρωτεΐνες και τα λίπη θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το καλό σάκχαρο στο αίμα. Πρέπει πάντα να ελέγχετε το σάκχαρο στο αίμα σας σε διαστήματα μιας και δύο ωρών μετά το φαγητό για να δείτε πώς ορισμένα τρόφιμα επηρεάζουν το σάκχαρό σας. Στη συνέχεια, πρέπει να συντονίσετε τα γεύματά σας με βάση τις πληροφορίες που αποκτήθηκαν.

Προειδοποιήσεις

• Αυτό το άρθρο παρέχει διατροφικές πληροφορίες, αλλά δεν πρέπει να εκληφθεί ως ιατρική συμβουλή. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν προσαρμόζετε τη διατροφή σας εάν θέλετε να θεραπεύσετε τον διαβήτη τύπου 2. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν λάβετε αποφάσεις σχετικά με τη θεραπεία ή τη διαχείριση οποιασδήποτε ασθένειας ή πάθησης.
• Η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ευελιξίας των μυών σας. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε άγχος και κρίσεις πανικού εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη.