Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Επιλογή περιβάλλοντος
• Μέρος 2 από 3: Έναρξη διαλογισμού
• Συμβουλές

Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την εστίασή σας, να μειώσετε το άγχος και να ενισχύσετε τη δημιουργικότητά σας. Η εκμάθηση πώς να διαλογίζεται προσεκτικά απαιτεί χρόνο και πρακτική, αλλά μπορείτε να μάθετε πώς να το κάνετε. Μπορείτε επίσης να μάθετε πώς να ενσωματώσετε τεχνικές προσοχής στην καθημερινή σας ζωή, όπως όταν τρώτε, περπατάτε ή απλά κάνετε τις υπόλοιπες καθημερινές σας εργασίες.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Επιλογή περιβάλλοντος

1. Επιλέξτε μια τοποθεσία. Σκεφτείτε ένα μέρος όπου δεν θα ενοχληθείτε ή θα έχετε άλλες περισπασμούς. Αυτό μπορεί να είναι ένα ήσυχο μέρος στο σπίτι σας ή κάπου έξω από ένα δέντρο. Επιλέξτε ένα μέρος που αισθάνεται ήρεμο και όπου μπορείτε να ξεφύγετε από τη φασαρία της καθημερινής ζωής.
   • Εάν σκοπεύετε να το κάνετε συνήθεια, σκεφτείτε να δημιουργήσετε ένα μέρος μόνο για τον διαλογισμό σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε εμπνευσμένα ή χαλαρωτικά αντικείμενα σε ένα ειδικό τραπέζι, όπως λουλούδια ή εικόνες από όμορφα μέρη. Μαλακώστε το φως τοποθετώντας κεριά.
2. Βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι. Μπορεί να είστε ακίνητοι για αρκετά λεπτά και για αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό να καθίσετε άνετα. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο δεν είναι ούτε πολύ ζεστό ούτε πολύ κρύο. Ίσως θελήσετε να φορέσετε μια κουβέρτα ή να την κρατήσετε κοντά σε περίπτωση που η θερμοκρασία του σώματός σας μειωθεί. Συσκευάστε επίσης ένα μαξιλάρι για να κάνετε το κάθισμα ακόμα πιο ευχάριστο
   • Φορέστε άνετα ρούχα που δεν θα σας εμποδίσουν ή δεν θα σας αποσπάσουν την προσοχή.
3. Με την ησυχία σου. Μπορείτε να ξεκινήσετε με όχι περισσότερο από 10 λεπτά για να διαλογιστείτε και να το επεκτείνετε σταδιακά. Μην αρχίσετε να διαλογίζεστε για μια ώρα αμέσως, καθώς αυτό πιθανότατα θα είναι πάρα πολύ για εσάς. Αντ 'αυτού, επιλέξτε μικρές αυξήσεις στο χρόνο που διατηρείτε και μπορείτε να τις επεκτείνετε αν θέλετε.
   • Εάν είναι απαραίτητο, ρυθμίστε έναν συναγερμό ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να ελέγξετε την ώρα ενώ διαλογίζετε. Σε κάθε περίπτωση, βεβαιωθείτε ότι το ξυπνητήρι που σηματοδοτεί το "τέλος του διαλογισμού" είναι πιο ήπιο από έναν τόνο συναγερμού. Βρείτε έναν ήχο συναγερμού που ακούγεται σαν ηρεμιστικοί ήχοι ή απαλή μουσική πιάνου.
4. Δοκιμάστε διαφορετικές θέσεις. Ενώ πολλοί άνθρωποι συσχετίζουν τον διαλογισμό με το να κάθεται στη στάση του λωτού (με τα πόδια σταυρωμένα), δεν υπάρχει κανένας τρόπος να διαλογιστούμε. Μπορείτε να καθίσετε, να σταθείτε, να περπατήσετε ή να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Δοκιμάστε μια σειρά διαφορετικών θέσεων, με ή χωρίς μαξιλάρια και μάθετε τι σας φαίνεται πιο φυσικό για εσάς. Δεν υπάρχει "λάθος" τρόπος διαλογισμού.
   • Αν και το ξαπλωμένο είναι πολύ ευχάριστο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν κοιμάστε! Είναι πολύ συνηθισμένο να αρχίζεις να διαλογίζεσαι και να μετακομίζεις στην ονειρική χώρα.

Μέρος 2 από 3: Έναρξη διαλογισμού

1. Ηρεμήστε το μυαλό σας. Μπορεί να σας πάρει λίγο χρόνο για να μπείτε και μπορείτε να αρχίσετε να αποσυνδέεστε από όλα τα πράγματα που συμβαίνουν στη ζωή σας. Ειδικά αν είχατε μια αγχωτική μέρα, μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε τι συνέβη εκείνη την ημέρα ή για πράγματα που θα έπρεπε να συμβούν στο μέλλον. Μπορεί να αισθανθείτε τα συναισθήματά σας να αναδεύονται. Όλα είναι καλά. Παρατηρήστε ότι το μυαλό σας χορεύει και αφήστε το να χορέψει για λίγο ενώ χαλαρώνετε.
   • Λάβετε υπόψη ότι είναι εντάξει να αισθάνεστε λίγο περίεργα στο διαλογισμό. Απλά αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναγνωρίσετε τα συναισθήματα που έχετε και στη συνέχεια στρέψτε την προσοχή σας στη φυσική σας στάση. Προσπαθήστε να αποκτήσετε όσο πιο άνετη θέση μπορείτε.
2. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες. Εστιάστε στην αναπνοή σας, παρατηρήστε την εισπνοή και την εκπνοή κάθε αναπνοής. Νιώστε κάθε αναπνοή να ρέει μέσα και έξω από το σώμα σας, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας και στη συνέχεια απελευθερώνεται μέσω του λαιμού και του στόματος. Ξεκινήστε να επιμηκύνετε και να εμβαθύνετε κάθε αναπνοή. Η βαθιά αναπνοή βοηθά στην ηρεμία και τη χαλάρωση του μυαλού και του σώματος.
   • Παρατηρώντας την αναπνοή σας είναι μια άσκηση απόλυτης προσοχής. Μπορείτε να συνεχίσετε να παρατηρείτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια του διαλογισμού.
3. Συνειδητοποιήστε ότι δεν είστε οι σκέψεις σας. Καθώς διαλογίζεστε, θυμηθείτε ότι έχετε τον έλεγχο των σκέψεων και των συναισθημάτων που θέλετε να λάβετε υπόψη. Εάν παρατηρήσετε σκέψεις και συναισθήματα που δεν θέλετε να λάβετε υπόψη τώρα, αφήστε τα να φύγουν και να επιλέξετε να μην επικεντρωθούν σε αυτά.
   • Αυτή η εικόνα μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να αλλάξετε αρνητικές σκέψεις και να τις αφήσετε να φύγουν.
   • Μην ανησυχείτε όταν παρατηρείτε τη ροή των σκέψεων. Πρακτική να αφήσετε αυτές τις ψυχικές εμπειρίες χωρίς να κρίνετε.
4. Επιστρέψτε στην αναπνοή σας. Οποιαδήποτε στιγμή αποσπάται από ήχους, σκέψεις ή οτιδήποτε άλλο, επιστρέψτε στην παρατήρηση των εισπνοών και των αναπνοών σας. Κάθε φορά που βιώνετε δυσάρεστες σκέψεις και συναισθήματα, στρέψτε την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή.
   • Όταν εστιάζετε στην αναπνοή, εστιάστε στην ουδετερότητα. Εάν οι σκέψεις έρχονται στο μυαλό σας ενώ είστε στην ανάσα, βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να μην κρίνετε τις σκέψεις σας, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου διαλογισμού σας. Η κρίση θα επηρεάσει αρνητικά μόνο τη διαλογιστική συνεδρία σας. Κατανοήστε ότι είναι κοινό για τους ανθρώπους να αποσπούν την προσοχή ή να σκέφτονται για την ημέρα.
   • Να θυμάστε ότι ο διαλογισμός δεν είναι επίτευγμα.
5. Εστίαση στο παρόν. Ένας από τους στόχους της προσοχής είναι να σας βοηθήσει να εστιάσετε στη στιγμή. Είναι εύκολο για το μυαλό σας να πηδήξει στο μέλλον ή πίσω στο παρελθόν, αλλά το σώμα σας είναι πάντα στην παρούσα στιγμή. Γι 'αυτό οι ασκήσεις προσοχής στοχεύουν στο σώμα. Εάν διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται συχνά, επιστρέψτε στο σώμα σας, ειδικά στην αναπνοή σας. Απλώς προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην παρούσα στιγμή. ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Φάτε προσεκτικά. Το προσεκτικό φαγητό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους επιβραδύνοντας και κάνοντας σας να απολαύσετε πραγματικά το φαγητό σας. Μπορείτε να εξασκήσετε προσεκτική διατροφή με ένα κομμάτι φρούτων, όπως ένα μήλο.

   • Κρατήστε και κοιτάξτε το μήλο, παρατηρώντας το σχήμα, τη δομή του ή τυχόν σημάδια στο δέρμα.
   • Νιώστε το μήλο στα χέρια σας, ή ίσως στα χείλη σας.
   • Κρατήστε το φρούτο πιο κοντά στο πρόσωπό σας και μυρίστε το μερικές φορές. Παρατηρήστε εάν το σώμα σας ανταποκρίνεται, όπως το νερό στο στόμα σας ή η επιθυμία να το δοκιμάσετε.
   • Τέλος, πάρτε ένα δάγκωμα από το μήλο, παρατηρήστε πώς έχει τη γεύση, πώς αισθάνεται και εάν είναι ευχάριστο να μασάτε.
6. Εξασκηθείτε στο προσεκτικό περπάτημα. Μπορείτε επίσης να διαλογιστείτε ενώ περπατάτε. Κάντε μια βόλτα και καθώς κάνετε αυτό, δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται να περπατάτε, πώς αισθάνεται για τους μυς σας να κινούνται, να κάμπτεται και να τεντώνεται. Κάντε πιο αργές κινήσεις ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στις κινήσεις σας και στην αίσθηση των ποδιών σας να χτυπούν και να απομακρύνονται από το έδαφος.
   • Ένας διαλογισμός χωρίς πόδια με τα πόδια μπορεί να βελτιώσει την εμπειρία και να σας επιτρέψει να αισθανθείτε πολλά περισσότερα πράγματα, όπως η δομή και η θερμοκρασία του εδάφους.
7. Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις. Μπορείτε να εξασκήσετε διαλογισμό προσοχής που εστιάζει σε αυτές τις αισθήσεις εάν αισθάνεστε πόνο ή θέλετε να έρθετε σε επαφή περισσότερο με το σώμα σας. Αυτή η ικανότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και της έντασης στο σώμα. Επιλέξτε ένα μέρος του σώματός σας για εστίαση, είτε εσωτερικό είτε εξωτερικό. Είναι οι αισθήσεις ευχάριστες, δυσάρεστες ή ουδέτερες; Μπορεί να παρατηρήσετε ότι υπάρχει "ένα ευχάριστο συναίσθημα τώρα" ή "πονάει εκεί τώρα". Παρατηρήστε πώς το σώμα και το μυαλό αλληλεπιδρούν με αυτά τα συναισθήματα.
   • Μια παρόμοια μέθοδος που εφαρμόζεται τόσο στο πρώτο όσο και στο δεύτερο θεμέλιο σώμα είναι μια μορφή σάρωσης σώματος. Αυτό περιλαμβάνει τη σάρωση του σώματός σας προς τα πάνω και προς τα κάτω για να εξετάσετε και να απελευθερώσετε αισθήσεις πριν προχωρήσετε σε άλλο μέρος του σώματος ή να δείτε ροές ενέργειας.
   • Αντί να φιλτράρετε πολλά από όσα συμβαίνουν γύρω σας, μπορείτε να ανοίξετε οποιαδήποτε αντίληψη. Ανοίξτε τα μάτια σας και πάρτε το περιβάλλον σας, προσέξτε την κίνηση, τα χρώματα ή τα αντικείμενα που ξεχωρίζουν. Υπάρχουν μυρωδιές που τραβούν το μάτι σας; Ψάξτε για διακριτικούς θορύβους, ίσως το βουητό του ηλεκτρικού ρεύματος, τους εξωτερικούς θορύβους κυκλοφορίας ή τα πουλιά που τραγουδούν.
8. Μετατρέψτε τις καθημερινές εργασίες σε διαλογισμό. Μπορείτε να κάνετε έναν διαλογισμό για οτιδήποτε αν το κάνετε με προσοχή. Μπορείτε να βουρτσίζετε τα δόντια σας προσεκτικά δοκιμάζοντας την οδοντόκρεμα, νιώνοντας τις τρίχες της οδοντόβουρτσάς σας και την κίνηση του χεριού σας. Κάντε ένα ντους και προσέξτε όλους τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να φροντίζετε το σώμα σας ενώ κάνετε ντους. Ακόμη και η οδήγηση στην εργασία μπορεί να γίνει διαλογισμός: παρατηρήστε πώς αισθάνεται το αυτοκίνητο, τον τρόπο που το σώμα σας διαμορφώνει στο κάθισμα και παρατηρήστε τις σκέψεις και τα συναισθήματα που αντιμετωπίζετε όταν βρίσκεστε σε κυκλοφοριακή συμφόρηση, βιώνοντας επιθυμητά ή ανεπιθύμητα αποτελέσματα.
   • Όταν ασκείστε στο μυαλό σας, θυμηθείτε ότι το πιο σημαντικό πράγμα είναι να είστε παρόντες στο παρόν. Επιστρέψτε στην αναπνοή σας και παρατηρήστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας χωρίς να τις ακολουθήσετε ή να τις κρίνετε περαιτέρω.

Συμβουλές

• Ακούστε χαλαρωτική μουσική, ήχους της φύσης ή "λευκό θόρυβο" για να εξασκηθείτε στο μυαλό, ειδικά όταν μόλις ξεκινήσετε.
• Κάντε ένα βήμα τη φορά. Προσπαθήστε να μην γνωρίζετε ταυτόχρονα πάρα πολλά πράγματα, ακριβώς ό, τι βλέπετε όταν τα βλέπετε και προσθέστε πράγματα μόλις τα παρατηρήσετε. Αφήστε αυτά τα πράγματα καθώς αλλάζουν. Μπορείτε να βελτιώσετε την ευαισθητοποίησή σας.
• Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί εκτός από την ευαισθητοποίηση του σώματος σε οποιαδήποτε θέση για την καλύτερη εμπειρία και ευκαιρία να μελετήσει αυτά τα πλαίσια αναφοράς.