Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Εξοικείωση με τις διατροφικές συνήθειες των λεπτών ανθρώπων
• Μέρος 2 από 2: Τρώτε ό, τι τρώνε οι λεπτοί άνθρωποι
• Συμβουλές

Ένας τρόπος να χάσετε βάρος με επιτυχία ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος είναι να επιλέξετε έναν τρόπο ζωής που ταιριάζει στον στόχο σας. Για παράδειγμα, μιμώντας όλους τους λεπτούς ανθρώπους των οποίων οι διατροφικές συνήθειες γνωρίζετε, μπορείτε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αρκεί αυτές οι διατροφικές συνήθειες να είναι υγιείς. Μελέτες έχουν δείξει ότι δεν τρώνε όλοι οι λεπτοί με τον ίδιο τρόπο. Οι άνθρωποι που κατάφεραν να παραμείνουν αδύνατοι συχνά ασχολήθηκαν με έναν συγκεκριμένο τρόπο φαγητού. Επιπλέον, φαίνεται ότι όλοι οι λεπτοί άνθρωποι έχουν διαφορετική άποψη για το φαγητό. Αυτό τους βοηθά να τρώνε λιγότερο σε σύγκριση με τα άτομα που μερικές φορές έχουν προβλήματα διατήρησης του βάρους τους. Είτε θέλετε να χάσετε κάποιο βάρος, να διατηρήσετε βάρος ή να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας, υιοθετώντας τις διατροφικές συνήθειες κάποιου που είναι σταθερά λεπτός μπορεί να σας βοηθήσει να ρίξετε μερικά επιπλέον κιλά.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Εξοικείωση με τις διατροφικές συνήθειες των λεπτών ανθρώπων

1. Φάτε συνειδητά. Όταν είναι ώρα για δείπνο, βεβαιωθείτε ότι δεν σας αποσπούν την προσοχή. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που αποσπάστηκαν από την προσοχή κατά τη διάρκεια του φαγητού ήταν λιγότερο πιθανό να αισθάνονται γεμάτοι και να έτρωγαν περισσότερο από ό, τι οι άνθρωποι που σκέφτονταν για γεύματα. Οι άνθρωποι που έχουν υγιές βάρος απολαμβάνουν τα γεύματα και τα σνακ τους στο έπακρο και διασφαλίζουν ότι εκτίθενται σε όσο το δυνατόν λιγότερες περισπασμούς κατά τη διάρκεια του φαγητού. Θυμηθείτε ότι τα άπαχα άτομα μπορεί να είναι διαφορετικά.
   • Επικεντρωθείτε σε κάθε δάγκωμα που παίρνετε: Ποιες είναι οι γεύσεις; Πώς αισθάνεται η υφή; Είναι αυτό που έχετε στο στόμα σας ζεστό ή κρύο;
   • Μασήστε το φαγητό σας καλά πριν το καταπιείτε. Δοκιμάστε να βάλετε το πιρούνι σας ανάμεσα στα τσιμπήματα και να μασάτε κάθε δάγκωμα 20 έως 30 φορές.
2. Σταματήστε να τρώτε μόλις αισθάνεστε γεμάτοι, αλλά δεν είναι ακόμη πλήρως γεμάτοι. Μην τρώτε μεγάλες μερίδες πολύ συχνά και μην τρώτε πολύ συχνά μέχρι να γεμίσετε εντελώς. Αντ 'αυτού, ακούστε τι σας λέει το σώμα σας για τη σωστή ποσότητα τροφής που χρειάζεστε. Μερικοί άνθρωποι μαθαίνουν να ακούνε το σώμα τους από μόνοι τους, ενώ άλλοι χρειάζονται περισσότερη εξάσκηση και συγκέντρωση.
   • Το να σταματήσεις μόλις γεμίσεις μπορεί να είναι δύσκολο. Το φαγητό έως ότου είμαστε "γεμάτοι" ή τρώμε λίγο πολύ είναι εύκολο, αλλά εάν τρώτε συνειδητά και προσέχετε, το σώμα σας θα πρέπει να σας δώσει ένα σήμα μόλις είστε ικανοποιημένοι.
   • Ο κορεσμός μπορεί να αισθάνεται διαφορετικός σε όλους. Τα τυπικά σημάδια που έχετε γεμίσει περιλαμβάνουν: δεν πεινάτε πλέον, αισθάνεστε ότι δεν θα πεινάτε για τις επόμενες 3 έως 4 ώρες ή ότι δεν ενδιαφέρεστε πλέον για το φαγητό σας. Μπορεί να μπορείτε να αισθανθείτε λίγο την παρουσία του φαγητού στο στομάχι σας. Συχνά, ο κορεσμός είναι στην πραγματικότητα δεν έχω ενός συναισθήματος.
   • Εάν αισθάνεστε γεμάτοι, μπορεί να έχετε φάει πάρα πολύ. Μπορείτε να παρατηρήσετε ένα πλήρες συναίσθημα: το συναίσθημα ότι το στομάχι σας τεντώνεται, φουσκώνει ή απλά ένα δυσάρεστο συναίσθημα. Εάν είστε γεμάτοι, μπορείτε να σκεφτείτε τον εαυτό σας, "Αυτό ήταν μερικά δαγκώματα πάρα πολύ."
3. Σταματήστε το συναισθηματικό φαγητό. Ένα άλλο χαρακτηριστικό των ανθρώπων που μένουν αδύνατοι, σε αντίθεση με τους ανθρώπους που είναι πολύ αδύνατοι, είναι ότι γενικά δεν υποφέρουν από συναισθηματική κατανάλωση. Ρωτήστε τα κοκαλιάρικα άτομα που γνωρίζετε που πάσχουν από βουλιμία για τις εμπειρίες τους με συναισθηματική διατροφή. Τα άτομα που δυσκολεύονται να διατηρήσουν το βάρος τους χρησιμοποιούν συχνά φαγητό για τον έλεγχο της έντασης και άλλων συναισθημάτων.
   • Δημιουργήστε μια λίστα δραστηριοτήτων που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε το άγχος και την ένταση, να ηρεμήσετε ή να ηρεμήσετε τον εαυτό σας, όπως να ακούτε μουσική, να κάνετε ένα ζεστό ντους, να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο ή να κάνετε μια βόλτα.
   • Η τήρηση ημερολογίου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελέγξετε τη συναισθηματική διατροφή. Αφιερώστε χρόνο για να γράψετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας σε ένα περιοδικό μερικές φορές την εβδομάδα.
   • Εάν το συναισθηματικό φαγητό είναι ένα πρόβλημα με το οποίο αγωνίζεστε τακτικά, σκεφτείτε να κλείσετε ραντεβού με τον λεγόμενο προπονητή ζωής ή εκπαιδευτή ζωής ή έναν θεραπευτή συμπεριφοράς για επιπλέον βοήθεια.
4. Μην παραλείψετε τα γεύματα. Οι λεπτοί άνθρωποι δεν παραλείπουν ποτέ γεύματα. Εάν τρώτε σε κανονικές ώρες, το σώμα σας είναι πιο πιθανό να κολλήσει στα προγραμματισμένα γεύματά σας. Τρώτε τρία γεύματα την ημέρα και ένα ή δύο υγιεινά σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να οργανώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να μειώσετε την πιθανότητα σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Θυμηθείτε, το να τρώτε τρία γεμάτα, ισορροπημένα γεύματα την ημέρα σημαίνει ότι δεν χρειάζεστε σνακ. Μην σνακ επειδή είναι ώρα για ένα σνακ, αλλά τρώτε ένα σνακ όταν είστε πεινασμένοι. Η κατανάλωση για ένα υγιές βάρος δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε λιγότερο ή να παραλείψετε τα γεύματα. Φαίνεται ότι δεν υπάρχουν λεπτοί άνθρωποι, υγιείς ή όχι, που τρώνε λιγότερο από ό, τι θέλουν. Πρέπει να τρώτε τακτικά και υγιεινά για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και μεταβολισμό.
   • Πάντα να έχετε πρωινό, όπως κάνει κάθε λεπτό άτομο στον πλανήτη. Μπορεί να πιστεύετε ότι η παράλειψη γευμάτων θα σας κάνει πιο αδύνατο, αλλά συχνά συμβαίνει το αντίθετο.
   • Επιπλέον, η παράλειψη των γευμάτων επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, πράγμα που σας αναγκάζει τελικά να αποθηκεύσετε περισσότερες από τις θερμίδες που παίρνετε επειδή το σώμα σας ήταν προσωρινά σε κατάσταση «λιμοκτονίας». Με το πρωινό σας ξεκινάτε το μεταβολισμό σας, έτσι ώστε να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
   • Όσον αφορά τα δύο σνακ, είναι καλύτερο να επιλέξετε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας (για παράδειγμα, πάρτε ένα σκληρό βραστό αυγό και ένα μήλο) για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας υψηλά.
5. Ασκήσου τακτικά. Φυσικά, η άσκηση δεν είναι η ίδια με το φαγητό, αλλά έχει πολλά να κάνει με αυτό, ειδικά αν προσπαθείτε να φάτε σαν κάποιος που είναι αδύνατος. Οι κοκαλιάρικοι τοξικομανείς, οι καρκινοπαθείς και τα άτομα με ανορεξία είναι πιθανό να ασκήσουν αρκετή άσκηση, όπως και εκείνοι που πάσχουν από παράσιτα ή υποσιτίζονται. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας και θα διασφαλίσετε επίσης ότι θα κάψετε τις επιπλέον θερμίδες που παίρνετε νωρίτερα.
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που είναι λεπτά και μπορούν εύκολα να ελέγχουν την άσκηση βάρους τους πιο συχνά από άλλα.
   • Η άσκηση μπορεί να είναι οτιδήποτε θέλετε: περπάτημα για μισή ώρα, τρέξιμο, γιόγκα, χορός, άσκηση ανατολικής πολεμικής τέχνης κ.λπ.
   • Προσπαθήστε επίσης να συμπεριλάβετε περισσότερες δραστηριότητες που αποτελούν μέρος του τρόπου ζωής σας. Αυτό περιλαμβάνει τα πράγματα που κάνετε κάθε μέρα - περπάτημα από και προς το αυτοκίνητό σας, παίρνοντας τις σκάλες στην εργασία ή κούρεμα του γκαζόν. Μετακινήστε και περπατήστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες.
   • Το πιο σημαντικό, ασκηθείτε τις περισσότερες ημέρες. Μόλις το ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα, θα ταιριάζει καλά με τις πιο προσεκτικές διατροφικές σας συνήθειες που θα σας κάνουν να νιώσετε πιο υγιείς και να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά γρηγορότερα.

Μέρος 2 από 2: Τρώτε ό, τι τρώνε οι λεπτοί άνθρωποι

1. Φάτε αρκετή πρωτεΐνη. Όλοι οι λεπτοί άνθρωποι φροντίζουν να λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες παρέχουν πράγματα όπως τον ιστό του σώματος, τα εσωτερικά σας όργανα, τους μυς σας, αλλά και το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τις ορμόνες σας. Τα άτομα που είναι φυσικά αδύνατα τρώνε πρωτεΐνες καθημερινά, ώστε να αισθάνονται πληρέστερα για περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερο άπαχο κρέας από το λιπαρό κρέας, επειδή οι άπαχες πρωτεΐνες έχουν λιγότερες θερμίδες. Όλα τα λεπτά άτομα τρώνε άπαχο κρέας εκτός εάν είναι χορτοφάγοι.
   • Οι καλύτερες πηγές άπαχης πρωτεΐνης είναι τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε επίσης να πάρετε πρωτεΐνη από σόγια, ξηρούς καρπούς, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
   • Η πρωτεΐνη μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι και να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό, τι όταν τρώτε άλλα τρόφιμα. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας και την ποσότητα των θερμίδων που παίρνετε.
   • Για να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε, πρέπει να υποθέσετε 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Σε γενικές γραμμές, αυτό ανέρχεται σε 46 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες, αλλά η ακριβής ποσότητα εξαρτάται επίσης από την ηλικία, το βάρος και το πόσο δραστήρια είστε.
2. Φάτε μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών. Όπως οι αδύναμοι άνθρωποι, προσπαθήστε να λαμβάνετε τουλάχιστον πέντε έως εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Τα άτομα που δεν έχουν καμία δυσκολία στον έλεγχο του βάρους τους έχουν μια δίαιτα που αποτελείται κυρίως από φρούτα και λαχανικά.
   • Τρώτε σχετικά περισσότερα λαχανικά και λιγότερα φρούτα. Με αυτόν τον τρόπο, είναι πιο πιθανό να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς, ενώ παίρνετε λιγότερες θερμίδες.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής για τα άπαχα άτομα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Δίνουν όγκο στα γεύματά σας και σνακ και διασφαλίζουν ότι το γεύμα σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι.
   • Προτιμάτε να καταναλώνετε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά και όχι με τη μορφή χυμού. Οι χυμοί δεν παρέχουν την υγιή ίνα που βρίσκεται σε μη επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά που τρώγονται ολόκληρα.
3. Τρώτε δημητριακά καθημερινά. Οι διαιτολόγοι τρώνε συχνά λιγότερους υδατάνθρακες ή καθόλου υδατάνθρακες, και ειδικότερα αποφεύγουν τους υδατάνθρακες από τα δημητριακά, ενώ τα άτομα που δεν έχουν προβλήματα βάρους έχουν κόκκους στο καθημερινό τους μενού. Επιλέγουν μόνο υγιή προϊόντα σιτηρών που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
   • Τα δημητριακά είναι μια υγιεινή ομάδα τροφίμων που παρέχει στο σώμα σας μια πλούσια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και ορισμένων ινών. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε κατά μέσο όρο 150 έως 180 γραμμάρια δημητριακών στο καθημερινό σας μενού. Το ακριβές ποσό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το πόσο ενεργός είστε.
   • Μία μερίδα σπόρων ισοδυναμεί με μία φέτα ψωμί, 1/2 γωνιακό κέικ ή 30 γραμμάρια καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
   • Συνιστάται επίσης να βεβαιωθείτε ότι τα μισά από τα προϊόντα σιτηρών που επιλέγετε είναι προϊόντα ολικής αλέσεως. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν συνήθως περισσότερες φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τα προϊόντα εξευγενισμένων σιτηρών.
4. Τρώτε καλά λιπαρά κάθε μέρα. Τα άτομα που καταφέρνουν να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος δεν έχουν προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης μιας λογικής ποσότητας υγιεινών λιπών στη διατροφή τους. Τα καλά λιπαρά βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του καρδιαγγειακού σας συστήματος και διασφαλίζει επίσης ότι αισθάνεστε γεμάτοι για περισσότερο.
   • Κατανάλωση λιπαρών οξέων Ωμέγα-3 καθημερινά. Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως σολομός, πέστροφα, γατόψαρο και σκουμπρί, καθώς και λιναρόσπορος και καρύδια. Συνιστάται να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
   • Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε αρκετά μονοακόρεστα λίπη, τα οποία βρίσκονται σε ελιές, αβοκάντο, φουντούκια, αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, κάσιους, σουσάμι, σπόρους κολοκύθας και ελαιόλαδο.
   • Ενώ από τη μία πλευρά πρέπει να συμπεριλάβετε απολύτως ορισμένα λίπη στο μενού σας, υπάρχουν άλλα λίπη που πρέπει να αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα πιο ανθυγιεινά λίπη είναι τα λιπαρά trans και τα κορεσμένα λίπη. Σίγουρα δεν πρέπει να τρώτε πάρα πολύ από αυτό. Τέτοια λίπη μπορούν να βρεθούν σε λιπαρά κρέατα, τηγανητά πιάτα και σε επεξεργασμένα κρέατα και άλλα μεταποιημένα κρέατα.
5. Τρώτε κάτι νόστιμο τώρα και μετά. Η κατανάλωση σαν κάποιος που είναι λεπτός δεν σημαίνει ότι πρέπει να ανησυχείτε υπερβολικά για τον αριθμό των θερμίδων που παίρνετε ή ότι δεν μπορείτε ποτέ να φάτε τα πράγματα που σας αρέσουν. Οι άνθρωποι που δεν έχουν κανένα πρόβλημα με το βάρος τους τρώνε υγιεινά και αυτό σημαίνει ότι επίσης αντιμετωπίζονται σε κάτι νόστιμο τώρα και ξανά.
   • Αποφύγετε την επισήμανση ορισμένων τροφίμων ως "απαγορευμένα". Αυτό μπορεί να σας προκαλέσει εμμονή με αυτά τα τρόφιμα και να τρώτε πάρα πολλά από αυτά όταν έχετε την ευκαιρία.
   • Τρώγοντας τα αγαπημένα σας τρόφιμα με πιο συνειδητό τρόπο, θα διαπιστώσετε ότι τα απολαμβάνετε περισσότερο με αυτόν τον τρόπο. Η πιθανότητα να θέλετε αμέσως να καυχηθείτε περισσότερο είναι επίσης μικρότερη.
   • Μόλις φάτε ένα ελαφρώς πιο θερμό γεύμα (για παράδειγμα, αν έχετε δει δείπνο ή έχετε ένα μεγαλύτερο επιδόρπιο), μην πανικοβληθείτε. Μπορείτε να αντισταθμίσετε την κατανάλωση αυτού του γεύματος ή του σνακ τρώγοντας λιγότερα στα υπόλοιπα γεύματα εκείνης της ημέρας ή εάν είστε επιπλέον φανατικοί στο γυμναστήριο.

Συμβουλές

• Προσπαθήστε να μην φάτε το κύριο γεύμα σας λίγο πριν πάτε για ύπνο. Αντ 'αυτού, φάτε ένα μικρότερο γεύμα μια ώρα ή περισσότερο πριν πάτε για ύπνο, ώστε όταν ξυπνήσετε το επόμενο πρωί να είστε πεινασμένοι και να έχετε ένα καλό πρωινό, το οποίο θα σας εμποδίσει να φάτε το μεσημέρι.
• Το κύριο γεύμα σας πρέπει να είναι το πρωινό, ακολουθούμενο από το μεσημεριανό σας που θα πρέπει να είναι λίγο μικρότερο, ενώ υποτίθεται ότι θα έχετε το μικρότερο γεύμα το βράδυ.
• Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας. Αυτή η συμβουλή ενδέχεται να μην ισχύει για όλους.
• Μην παραλείψετε τα γεύματα!
• Ο γενικός στόχος σας πρέπει να είναι μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, καλά λιπαρά και άπαχες πρωτεΐνες.
• Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε ό, τι τρώτε και βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Η ανορεξία είναι μια σοβαρή ασθένεια και δεν πρέπει να διακινδυνεύετε την υγεία σας για να είστε όσο το δυνατόν πιο λεπτός.