Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 2: Αντιμετώπιση αναλογικού χρέους
• Μέθοδος 2 από 2: Αντιμετώπιση δυσανάλογου χρέους
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η ενοχή είναι ένα φυσικό ανθρώπινο συναίσθημα που βιώνουν όλοι σε κάποιο σημείο της ζωής τους. Ωστόσο, για πολλούς ανθρώπους, έντονα ή χρόνια αισθήματα ενοχής ή ντροπής μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη δυσφορία. Υπάρχει χρέος που είναι αναλογικό. εξαιτίας μιας ενέργειας, απόφασης ή άλλης παραβίασης για την οποία είστε υπεύθυνοι, οι οποίες ενδέχεται να επηρεάσουν δυσμενώς άλλους ανθρώπους. Αυτή είναι η υγιής ενοχή που μπορεί να σας παρακινήσει να διορθώσετε αυτό που έχετε κάνει λάθος προκειμένου να δημιουργήσετε κοινωνική συνοχή καθώς και μια κοινή αίσθηση ευθύνης. Η δυσανάλογη ενοχή είναι ενοχή για πράγματα για τα οποία δεν μπορείτε να αναλάβετε την ευθύνη, όπως οι ενέργειες και η ευημερία άλλων ανθρώπων και πράγματα για τα οποία δεν έχετε τον έλεγχο, όπως τα αποτελέσματα των περισσότερων καταστάσεων. Αυτό το είδος ενοχής προκαλεί προβληματισμό για υποτιθέμενες αποτυχίες, δημιουργώντας ντροπή και δυσαρέσκεια. Είτε η ενοχή σας προέρχεται από παρελθόντα αδικήματα είτε είναι τυχαία, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να απαλλαγείτε από αυτά τα συναισθήματα.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: Αντιμετώπιση αναλογικού χρέους

1. Αναγνωρίστε τον τύπο της ενοχής που αισθάνεστε και τον σκοπό της. Η ενοχή είναι ένα χρήσιμο συναίσθημα όταν μας βοηθά να μεγαλώσουμε και να μάθουμε από τη συμπεριφορά μας που ήταν προσβλητική ή επιζήμια για τον εαυτό μας ή τους άλλους. Όταν η ενοχή προκύπτει ως αποτέλεσμα του τραυματισμού κάποιου άλλου ή επειδή είχε αρνητικό αντίκτυπο που μπορεί να αποφευχθεί, τότε λαμβάνουμε το σήμα ότι πρέπει να αλλάξουμε αυτήν τη συμπεριφορά (αλλιώς αντιμετωπίζουμε τις συνέπειες). Αυτή η ενοχή είναι «αναλογική» και μπορεί να χρησιμεύσει ως οδηγός για την τροποποίηση της συμπεριφοράς και την προσαρμογή της αίσθησης του τι είναι αποδεκτό και τι όχι.
   • Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε ένοχοι για κουτσομπολιό για έναν συνάδελφο, ώστε να λάβετε προαγωγή αντί για αυτόν ή αυτήν, έχετε αναλογικά ενοχή. Εάν μόλις λάβατε αυτήν την προσφορά επειδή είστε καλύτερα καταρτισμένοι και εσείς νιώθω ένοχος, τότε ασχολείσαι δυσανάλογο χρέος.
2. Συγχωρήστε τον εαυτό σας. Το να συγχωρείς τον εαυτό σου είναι δύσκολο, όπως το να συγχωρείς κάποιον άλλο. Τα βήματα που είναι σημαντικά για να συγχωρήσετε τον εαυτό σας είναι:
   • Αναγνωρίζοντας τα δεινά που έχετε προκαλέσει χωρίς να υπερβάλλετε τι συνέβη ή να το υποβαθμίσει.
   • Σκεφτείτε την ευθύνη σας για αυτήν την ταλαιπωρία - μπορεί να είναι κάτι που θα μπορούσατε να έχετε κάνει με διαφορετικό τρόπο, αλλά ίσως να μην είστε υπεύθυνοι για όλα. Η υπερβολική ευθύνη σας μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ένοχοι για περισσότερο από το απαραίτητο.
   • Κατανοήστε την ψυχική σας κατάσταση όταν προκλήθηκε η αγωνία.
   • Μιλήστε με το άτομο ή τα άτομα που θα υποστούν τις αρνητικές συνέπειες των ενεργειών σας. Μια ειλικρινή συγγνώμη μπορεί να αντισταθμίσει πολλά. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε και εσείς και οι άλλοι ότι γνωρίζετε τη ζημιά που έχει γίνει και ότι είναι σαφές τι πρόκειται να κάνετε (εάν υπάρχει κάτι να κάνετε) εκτός από το να ζητήσετε συγγνώμη.
3. Βεβαιωθείτε ότι το αντισταθμίζετε ή κάνετε αλλαγές το συντομότερο δυνατό. Το να επιμείνουμε στην ενοχή αντί να κάνουμε τις απαραίτητες επισκευές ή να κάνουμε διορθώσεις είναι ένας τρόπος που τιμωρούμε τους εαυτούς μας. Δυστυχώς, αυτή η συμπεριφορά σας εμποδίζει να αισθάνεστε πολύ ντροπιασμένοι για να κάνετε οτιδήποτε θα μπορούσε πραγματικά να βοηθήσει. Η επανορθωτική εργασία περιλαμβάνει την κατάποση της υπερηφάνειας σας και την εμπιστοσύνη ότι οι άλλοι θα είναι ευγνώμονες για τις προσπάθειες που καταβάλατε για την επίλυση του προβλήματος που προκάλεσε την ενοχή σας.
   • Εάν προσπαθείτε να κάνετε διορθώσεις ζητώντας συγγνώμη, αποφύγετε να δικαιολογήσετε αυτό που κάνατε ή επισημαίνοντας σημεία για την κατάσταση για την οποία δεν είστε υπεύθυνοι. Αναγνωρίστε τον πόνο του άλλου χωρίς την απόσπαση της προσοχής πρόσθετων εξηγήσεων ή μια προσπάθεια να ξαναδιαβάσουμε τις λεπτομέρειες της κατάστασης.
     • Μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολο να ζητήσετε συγγνώμη για ένα απλό σχόλιο που έβλαψε κάποιον. Αλλά όταν αυτή η συμπεριφορά συνεχίζεται για λίγο, όπως όταν έχετε αγνοήσει τις ανησυχίες του συντρόφου σας για τη σχέση σας για χρόνια, χρειάζεται περισσότερη ειλικρίνεια και ταπεινότητα.
4. Ξεκινήστε με ένα περιοδικό. Η διατήρηση σημειώσεων σχετικά με τις λεπτομέρειες, τα συναισθήματα και τις αναμνήσεις των καταστάσεων μπορεί να σας διδάξει πολλά για τον εαυτό σας και τις ενέργειές σας. Η προσπάθεια βελτίωσης της συμπεριφοράς σας στο μέλλον είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε την ενοχή σας. Οι σημειώσεις σας μπορούν να απαντήσουν σε ερωτήσεις όπως:
   • Πώς ένιωσες τον εαυτό σου και τους άλλους που συμμετείχαν στην εκδήλωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εκδήλωση;
   • Ποιες ήταν οι ανάγκες σας εκείνη τη στιγμή και ικανοποιήθηκαν; Εάν όχι, γιατί όχι;
   • Είχατε κίνητρα για αυτήν τη δράση; Τι ή ποιος ήταν ο καταλύτης αυτής της συμπεριφοράς;
   • Ποιο είναι το πρότυπο για την κρίση μιας τέτοιας κατάστασης; Είναι αυτές οι δικές σας αξίες, αυτές των γονέων σας, των φίλων ή του συντρόφου σας, ή από ένα όργανο όπως το νομοθετικό σώμα; Είναι αυτά τα κατάλληλα πρότυπα και αν ναι πώς το γνωρίζετε;
5. Αποδεχτείτε ότι έχετε κάνει κάτι λάθος αλλά θέλετε να προχωρήσετε. Γνωρίζουμε ότι είναι αδύνατο να αλλάξουμε το παρελθόν. Έτσι, αφού ξοδεύετε χρόνο για να μάθετε τις ενέργειές σας, να κάνετε διορθώσεις και να διορθώσετε τα πράγματα όπου είναι δυνατόν, είναι σημαντικό να μην παραμείνετε σε αυτές για πολύ καιρό. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι όσο πιο γρήγορα σταματήσετε να αισθάνεστε ένοχοι, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να δώσετε περισσότερη προσοχή στους άλλους, πιο πρόσφατους τομείς της ζωής σας.
   • Ένα άλλο παράδειγμα της χρήσης ενός ημερολογίου για την αντιμετώπιση της ενοχής είναι ότι σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας, για να δείξετε στον εαυτό σας πόσο γρήγορα η ενοχή μπορεί να εξασθενίσει εάν το προσέξετε μόνο. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να λάβετε υπόψη το πώς άλλαζετε τα αισθήματα ενοχής σας με το να κάνετε διορθώσεις και να ανακάμψετε από την κατάσταση. Αυτό βοηθά να υπερηφανεύεστε για την πρόοδό σας και τους νόμιμους τρόπους με τους οποίους έχετε χρησιμοποιήσει την ενοχή προς το καλύτερο.

Μέθοδος 2 από 2: Αντιμετώπιση δυσανάλογου χρέους

1. Αναγνωρίστε το είδος του χρέους και τον σκοπό του. Σε αντίθεση με τη χρήσιμη «αναλογική» ενοχή, η οποία μας σηματοδοτεί να κάνουμε διορθώσεις για λάθη, η δυσανάλογη ενοχή προέρχεται συνήθως από μία από τις ακόλουθες πηγές:
   • Κάνοντας καλύτερα από οποιονδήποτε άλλο (η ενοχή του επιζώντος).
   • Νιώθεις σαν να μην έχεις κάνει αρκετά για να βοηθήσεις κάποιον.
   • Κάτι από το οποίο εσείς μόνο σκέφτεται ότι το έκανες.
   • Κάτι που δεν έχετε κάνει, αλλά τι θέλετε να κάνετε.
     • Πάρτε το παράδειγμα του να αισθάνεστε ένοχοι για την προσφορά που έχετε. Εάν έχετε διαδώσει άσχημες φήμες για έναν συνάδελφο μόνο για να πάρει αυτήν την προαγωγή, τότε η ευθύνη μπορεί πράγματι να θεωρηθεί ως αναλογικά ανάλογα με τη δράση. Αλλά αν λάβατε αυτήν την προσφορά επειδή την άξιζες, και νιώθεις ακόμα ένοχος, τότε ασχολείσαι δυσανάλογο χρέος. Αυτός ο τύπος ενοχής δεν εξυπηρετεί κανένα λογικό σκοπό.
2. Να γνωρίζετε τι μπορείτε να ελέγξετε και τι δεν μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό. Κρατήστε σε ένα περιοδικό ποια πράγματα έχετε πραγματικά τον πλήρη έλεγχο. Καταγράψτε επίσης αυτά τα πράγματα στα οποία έχετε μόνο μερικό έλεγχο. Το να κατηγορείτε τον εαυτό σας για ένα λάθος ή ένα περιστατικό που είχατε μόνο μερικό έλεγχο σε αυτό σημαίνει ότι είστε θυμωμένος με τον εαυτό σας για πράγματα που ήταν πέρα ​​από τον έλεγχο σας.
   • Σας βοηθά επίσης να συνειδητοποιήσετε ότι δεν φταίτε για πράγματα που μετανιώνετε εξαιτίας σας δεν γιατί δεν είναι δυνατό για εσάς έπειτα ήξερα τι εσύ τώρα καλά ξέρω. Πιθανότατα πήρατε την καλύτερη απόφαση με τις γνώσεις που είχατε τότε διαθέσιμες.
   • Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι σε αντίθεση με οποιονδήποτε άλλο, συμπεριλαμβανομένου κάποιου που αγαπάτε, δεν φταίνεστε για την επιβίωση μιας τραγωδίας.
   • Γνωρίστε ότι δεν είστε τελικά υπεύθυνοι για άλλους ανθρώπους. Ακόμα κι αν αγαπάτε και ενδιαφέρεστε για ορισμένα άτομα στη ζωή σας, έχουν την ευθύνη να αναλάβουν δράση και επομένως να προστατεύουν τη δική τους ευημερία (όπως κάνετε για τη δική σας).
3. Εξετάστε τα πρότυπα για την απόδοση και βοηθήστε τους άλλους. Δημιουργήστε σημειώσεις σε ένα περιοδικό, αναρωτιέστε εάν τα ιδανικά συμπεριφοράς που έχετε ορίσει για τον εαυτό σας μπορεί να είναι πολύ φιλόδοξα. Συχνά αυτά τα πρότυπα μας επιβάλλονται από έξω, τα οποία μας βοήθησαν να δημιουργήσουμε ένα θεμέλιο στη νεολαία μας, αλλά τώρα είναι τόσο άκαμπτα και ανέφικτα που προκαλούν τεράστια δυστυχία.
   • Αυτό περιλαμβάνει την αναγνώριση του δικαιώματός σας για υπεράσπιση και προστασία των δικών σας συμφερόντων. Επειδή συχνά αισθανόμαστε ένοχοι για το να μην κάνουμε αυτό που μας ζητούν οι άλλοι αδιάκριτα ή να θυσιάζουμε κάτι αγαπητό σε εμάς (όπως τον ελεύθερο χρόνο ή τον δικό μας χώρο), αυτό είναι ένα κρίσιμο μέρος της υπέρβασης της ενοχής. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας να αποδεχτείτε ότι τα συμφέροντα των ανθρώπων μπορεί να συγκρούονται και αυτό είναι φυσικό. Κανείς δεν μπορεί να κατηγορηθεί για την ειλικρινή προσπάθεια να ικανοποιήσει τις δικές του ανάγκες.
4. Εστιάστε στην ποιότητα, όχι στην ποσότητα, όταν βοηθάτε άλλους. Η ενοχή προέρχεται συχνά από τη σκέψη ότι δεν δίνουμε αρκετή προσοχή στους άλλους. Και επειδή δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από όσα μπορείτε, θα πρέπει να θυμάστε ότι η ποιότητα της βοήθειάς σας θα επιδεινωθεί εάν προσπαθήσετε πολύ πάντα έτοιμο, ή για όλους που σας ενδιαφέρει θέλω να βοηθήσω όλη την ώρα, ανεξάρτητα από το τι.
   • Για να αποφύγετε αυτήν την μορφή ενοχής, θα πρέπει να γνωρίζετε περισσότερο αυτές τις καταστάσεις όταν είναι πραγματικά απαραίτητο εσείς πρέπει να παρέμβει. Με την πολιτική και προσφέροντας συνειδητά τη βοήθειά σας, θα δώσετε μια πιο υγιεινή ιδέα για το πόση ευθύνη έχετε για τους άλλους, έτσι ώστε να υποφέρετε αυτόματα λιγότερο από αισθήματα ενοχής. Θα βελτιώσει την ποιότητα της βοήθειας που παρέχετε, θα σας ενημερώσει για το καλό που είστε Καλά αντί για τα πράγματα που κάνετε θα μπορούσε να κάνω.
5. Αναζητήστε αποδοχή και συμπόνια μέσω της προσοχής. Η συνείδηση ​​και ο διαλογισμός μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε να παρατηρείτε τις δικές σας διανοητικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένων των σκέψεων που διαιωνίζουν την ενοχή, όπως η αυτοεκτίμηση και η υπερβολική κριτική. Μόλις μάθετε να παρατηρείτε αυτές τις διαδικασίες, μπορείτε να αρχίσετε να δείχνετε περισσότερη συμπόνια προς τον εαυτό σας, γνωρίζοντας ότι αυτές οι σκέψεις πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπόψη ή να μετατραπούν σε δράση.
   • Μπορεί επίσης να συμβάλει στη διατήρηση στενής επαφής με τα αγαπημένα σας πρόσωπα που σας αποδέχονται όπως είστε και δείχνουν ότι έχουν άνευ όρων συμπόνια για εσάς. Το να βλέπεις άλλους να σου φέρονται με αυτόν τον τρόπο θα σου διευκολύνει να αναπτύξεις μια τέτοια στάση απέναντι στον εαυτό σου. Ωστόσο, εσείς είστε υπεύθυνοι για την αποδοχή του εαυτού σας και για να δείξετε αυτο-συμπόνια και αυτό μπορεί να γίνει με ή χωρίς βοήθεια.

Συμβουλές

• Μην ενεργείτε σαν τελειομανής για την ενοχή σας! Εφόσον δεν είστε εντελώς απορροφημένοι σε αυτά τα συναισθήματα, μια μικρή ενοχή μπορεί να σας βοηθήσει να προσπαθήσετε να είστε ειλικρινείς, με ακεραιότητα και φροντίδα για τους άλλους.
• Σκεφτείτε μόνο θετικές σκέψεις. Μπορεί να έχετε κάνει πολλά πράγματα που έβλαψαν άλλους ανθρώπους ή τραυματίσατε τον εαυτό σας, αλλά η μόνη λύση είναι να συγχωρήσετε τον εαυτό σας και να τον αφήσετε πίσω. Εάν έχετε ήδη ζητήσει συγγνώμη από αυτά τα άτομα και τα έχετε αποδεχτεί, τότε θα πρέπει να τους δώσετε χώρο. Εάν συνεχίζετε να ζητάτε συγγνώμη και δεν θα το αποδεχτείτε, θα σας κάνει να νιώσετε χειρότερα. Μάθετε από τα λάθη σας. Την επόμενη φορά που πρόκειται να κάνετε κάτι που θα μπορούσε να είναι επιβλαβές ή να βλάψει κάποιον, σκεφτείτε πριν αναλάβετε δράση.
• Συγχωρήστε τον εαυτό σας για να αισθανθείτε καλύτερα.

Προειδοποιήσεις

• Οι αρνητικές συνέπειες της ενοχής είναι λιγότερη αυτοεκτίμηση, περισσότερη αυτο-κριτική και άλλα συναισθηματικά εμπόδια. Εάν παρατηρήσετε αυτά τα ζητήματα, μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι δεν έχετε τελειώσει την αντιμετώπιση της ενοχής σας.