Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Αναλάβετε άμεση δράση
• Μέρος 2 από 3: Θεραπεία πόνου στους αστραγάλους στο σπίτι
• Μέρος 3 από 3: Αποτροπή πόνου στους αστραγάλους στο μέλλον
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Ένας πόνος στον αστράγαλο είναι συχνά αποτέλεσμα υπερφόρτωσης και κουρασμένων ποδιών. Το στέλεχος ή τα επώδυνα πόδια μπορεί να προκληθούν από τη χρήση νέων παπουτσιών ή όταν έχετε περπατήσει σε μεγαλύτερη απόσταση από το συνηθισμένο με τα πόδια. Ένας πόνος στον αστράγαλο διαφέρει από τον έντονο πόνο, τους μώλωπες, το μούδιασμα, το μυρμήγκιασμα ή την αίσθηση καψίματος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις οδηγίες σε αυτό το άρθρο για να ανακουφίσετε τον πόνο όταν έχετε πόνο στον αστράγαλο. Εάν αισθάνεστε κάτι περισσότερο από πόνο, όπως δεν μπορείτε να φορτώσετε τον αστράγαλο χωρίς υποστήριξη, μπορεί να έχετε διαστρέψει τον αστράγαλο ή να έχετε υποστεί άλλους τραυματισμούς. Σε μια τέτοια περίπτωση, θα πρέπει να ζητήσετε ιατρική βοήθεια.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Αναλάβετε άμεση δράση

1. Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον τριάντα λεπτά. Ξαπλώστε ή καθίστε και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια και τα πόδια σας δεν είναι πλέον τεντωμένα. Τοποθετήστε τα σε ένα μαλακό αντικείμενο και προσπαθήστε να μην τα μετακινήσετε όσο θέλετε. Ανάλογα με τον βαθμό πόνου που αντιμετωπίζετε, μπορεί να μην χρειαστεί να τεντώσετε τα πόδια και τα πόδια σας για περισσότερο από 30 λεπτά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να διαρκέσει έως και μια ολόκληρη ημέρα. Σκεφτείτε να σταματήσετε τη δραστηριότητα που προκάλεσε τον πόνο στον αστράγαλο ή να διακόψετε τη δραστηριότητα αρκετές φορές για να κάνετε ένα διάλειμμα.
   • Εάν το πόδι σας είναι πολύ οδυνηρό, ακινητοποιήστε το και αποφύγετε να το αγγίξετε για τις πρώτες ώρες μετά τον τραυματισμό.
   • Προσπαθήστε να βάλετε τους αστραγάλους σας πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σας. Αυτό καθιστά πιο δύσκολη τη ροή του αίματος στην περιοχή του τραυματισμού, μειώνοντας τον κίνδυνο πρήξιμο.
   • Ξεκουραστείτε σε ένα μέρος όπου οι άλλοι δεν θα σας ενοχλήσουν, για παράδειγμα σε μια καρέκλα στο σαλόνι σας ή στο κρεβάτι σας.
   • Εάν ο αστράγαλος συνεχίζει να πονάει, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο RICE. Αυτή η μέθοδος περιγράφεται περαιτέρω στη δεύτερη ενότητα αυτού του άρθρου.
2. Εξετάστε τον πόνο στους αστραγάλους σας. Μήπως κάτι φαίνεται διαφορετικό από το κανονικό ή αισθάνεστε κάτι παράξενο; Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πρήξιμο, τον αποχρωματισμό, την ασυμμετρία μεταξύ των δύο ποδιών, το περιορισμένο εύρος κίνησης ή τον πόνο. Ένας επώδυνος αστράγαλος συνήθως συνοδεύεται από ήπιο πρήξιμο, αλλά πιθανότατα μπορείτε ακόμα να ασκήσετε πίεση στον αστράγαλο. Εάν παρουσιάσετε περισσότερο από πόνο και ήπιο πρήξιμο, παρατίθενται παραδείγματα παρακάτω, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας. Θα χρειαστείτε πιθανώς μια ακτινογραφία του αστραγάλου σας για τα ακόλουθα συμπτώματα:
   • Γρήγορο και ξαφνικό πρήξιμο που δεν είδατε να έρχεται
   • Αποχρωματισμός
   • Ορατές δερματικές βλάβες, μώλωπες, ανοιχτές πληγές ή λοιμώξεις
   • Ασυμμετρία μεταξύ των δύο ποδιών ή των ποδιών
   • Μη φυσιολογική κίνηση των αρθρώσεων
   • Περισσότερο από απλώς πόνο (έντονος πόνος, αίσθημα καψίματος, κρύου ή μυρμήγκιασμα)
   • Μια μεγάλη διαφορά στη θερμοκρασία στο πόδι ή στον αστράγαλο και στο υπόλοιπο σώμα σας
   • Έλλειψη αισθήματος στο πόδι ή στον αστράγαλο
3. Προσδιορίστε εάν χρειάζεστε περαιτέρω ιατρική βοήθεια. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι επώδυνοι αστράγαλοι είναι αποτέλεσμα υπερβολικής χρήσης. Για παράδειγμα, όταν έχετε περπατήσει ή τρέχετε πάρα πολύ. Ωστόσο, ένας πόνος στον αστράγαλο, πρήξιμο και άλλος πόνος μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα σοβαρότερων ιατρικών παθήσεων. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν παρατηρήσετε οποιοδήποτε από τα παρακάτω σημεία σχετικά με τον πόνο στον αστράγαλο:
   • Εάν είστε άνω των 20 εβδομάδων έγκυος και οι αστράγαλοί σας είναι γρήγορα και σημαντικά πρησμένοι. Το ξαφνικό πρήξιμο στους αστραγάλους μπορεί να υποδηλώνει προεκλαμψία ή υψηλή αρτηριακή πίεση. Η προεκλαμψία (πιο γνωστή ως προεκλαμψία) απαιτεί άμεση ιατρική βοήθεια.
   • Όταν αισθάνεστε πόνο μόνο σε έναν από τους αστραγάλους σας, παρόλο που έχετε ασκήσει την ίδια πίεση και στους δύο αστραγάλους. Αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι κάτι πάει στραβά στον αστράγαλο και ότι ο πόνος δεν προκαλείται μόνο από υπερφόρτωση.
   • Ο πόνος επιμένει ή επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου.
   • Ο πόνος στους αστραγάλους και τα πόδια έχει συμπεριληφθεί ως πιθανή παρενέργεια οποιουδήποτε φαρμάκου λαμβάνετε.
   • Ο πόνος στους αστραγάλους και τα πόδια έχει περιγραφεί ως σύμπτωμα μιας πιο σοβαρής ιατρικής κατάστασης που σας επηρεάζει. Αυτό περιλαμβάνει τον διαβήτη.
   • Ίσως χρειαστεί να περπατήσετε με πατερίτσες μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος και να περπατήσετε κανονικά ξανά.

Μέρος 2 από 3: Θεραπεία πόνου στους αστραγάλους στο σπίτι

1. Εφαρμόστε τη μέθοδο RICE. Η συντομογραφία σημαίνει ανάπαυση, πάγο, συμπίεση και ανύψωση. Αυτή είναι μια τυπική μέθοδος θεραπείας μιας επώδυνης άρθρωσης.
   • Φροντίστε να ξεκουραστείτε και να περπατήσετε με πατερίτσες αν δεν μπορείτε να βάλετε βάρος στον αστράγαλο.
   • Ψύξτε την επώδυνη άρθρωση με πάγο. Η εφαρμογή πάγου πρέπει να γίνεται κάθε δύο έως τρεις ώρες για 15 έως 20 λεπτά κάθε φορά για τις πρώτες 48 ώρες μετά τον τραυματισμό ή έως ότου το οίδημα έχει υποχωρήσει σημαντικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σφραγισμένη σακούλα πάγου, κρύα συμπίεση, κατεψυγμένα κρέατα, κατεψυγμένα μπιζέλια ή οποιοδήποτε άλλο κρύο αντικείμενο. Εάν αφήσετε τον πάγο στο δέρμα σας για περισσότερο από 30 λεπτά, διατρέχετε τον κίνδυνο κρυοπαγήματος που μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνια βλάβη στο μέρος του σώματός σας. Η τοποθέτηση μιας πετσέτας μεταξύ του δέρματός σας και του πάγου μπορεί να κάνει την ψύξη πιο άνετη, αλλά θα μειώσει ελαφρώς τα οφέλη της ψύξης. Όσο πιο γρήγορα αρχίσετε να κρυώνετε τον οδυνηρό αστράγαλο αφού πρώτα παρατηρήσετε τον πόνο, τόσο πιθανότερο είναι να εξαφανιστεί σύντομα ο πόνος.
   • Χρησιμοποιήστε έναν επίδεσμο συμπίεσης, όπως έναν ελαστικό επίδεσμο, για να μειώσετε το πρήξιμο και τη φλεγμονή.
   • Κρατήστε τον αστράγαλο σας πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σας έτσι ώστε το αίμα και το λεμφικό υγρό να ρέουν πίσω στην καρδιά σας.
   • Η χρήση ΜΣΑΦ χαρακτηρίζεται επίσης από την αντιφλεγμονώδη δράση του.
2. Εξετάστε το ενδεχόμενο εφαρμογής θερμότητας. Τυλίξτε τον πόνο στον αστράγαλο σε ένα ζεστό αντικείμενο μία φορά την ημέρα για δέκα έως δεκαπέντε λεπτά για να προωθήσετε την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσετε την ακαμψία των αρθρώσεων. Η θερμότητα μπορεί να προάγει την ευελιξία και τη χαλάρωση των μυών.
   • Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια στάμνα, ένα μπουκάλι κατάλληλο για ζεστό νερό, μια πετσέτα ή μια ηλεκτρική κουβέρτα.
   • Εάν χρησιμοποιείτε ένα ζεστό αντικείμενο, διατρέχετε τον κίνδυνο να κάψετε τον εαυτό σας ή να ερεθίσετε το δέρμα σας εκτός από τον ερεθισμό των χαλασμένων μυών γύρω από τον αστράγαλο.
   • Η τοποθέτηση μιας πετσέτας ανάμεσα στο δέρμα σας και το ζεστό αντικείμενο μπορεί να την κάνει πιο άνετη και να ρυθμίζει καλύτερα τη θερμότητα του αντικειμένου.
3. Κάντε απαλό μασάζ στον πόνο στον αστράγαλο για να χαλαρώσετε τους μυς. Δοκιμάστε επίσης να κάνετε μασάζ στο υπόλοιπο πόδι και στο μοσχάρι για να χαλαρώσετε τα άλλα μέρη του σώματος που μπορεί να έχουν συμβάλει στον πόνο που αντιμετωπίζετε στον αστράγαλο.
   • Ζητήστε από κάποιον άλλο να κάνει μασάζ στο πόδι σας, αλλά κάντε ένα μασάζ όταν κανείς άλλος δεν μπορεί να το κάνει.
   • Τοποθετήστε μια μπάλα τένις κάτω από το πονεμένο πόδι σας και ρίξτε το πόδι σας πάνω από την μπάλα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει το βάρος σας απαλά στην μπάλα, ώστε να μην γλιστρήσετε και να πέσετε, αλλά εξακολουθείτε να ασκείτε αρκετή πίεση για να προσομοιώσετε ένα μασάζ.
   • Βουτήξτε στη φυσιολογία του ποδιού προτού αποφασίσετε να κάνετε ένα βαθύ και έντονο μασάζ.
4. Μετακινήστε το πόδι σας πάνω και κάτω. Καθώς κάθεστε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους μυς σας στο πόδι σας και στο πάνω μέρος του ποδιού σας για να κάνετε τη σωστή γωνία και να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μέτρα μέχρι το δέκα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας για να κάνετε μια ευθεία γραμμή με το πόδι σας και το πάνω μέρος του ποδιού σας. Μετρήστε ξανά σε δέκα. Επαναλάβετε αυτό δέκα φορές την ημέρα.
5. Λυγίστε τον αστράγαλο προς τα μέσα. Καθώς κάθεστε, μπορείτε να λυγίσετε το πόδι σας προς τα μέσα έτσι ώστε το εξωτερικό μέρος του αστραγάλου σας να είναι κοντά στο πάτωμα και να βλέπετε την πλευρά του μεγάλου δακτύλου σας. Αυτό θα τεντώσει τον αστράγαλο σας. Μέτρα μέχρι το δέκα. Επαναλάβετε αυτό δέκα φορές την ημέρα.
6. Λυγίστε τον αστράγαλο σας. Καθώς κάθεστε, μπορείτε να λυγίσετε το πόδι σας προς τα έξω έτσι ώστε το μεγάλο δάκτυλό σας και η φτέρνα να αγγίζουν το έδαφος, αλλά χρησιμοποιήστε τον αστράγαλο και το εξωτερικό του ποδιού σας για να σηκώσετε το μικρό δάχτυλό σας από το έδαφος. Με αυτό εκπαιδεύετε τους μυς στον αστράγαλο σας. Μέτρα μέχρι το δέκα. Επαναλάβετε αυτό δέκα φορές την ημέρα.
7. Τεντώστε τους μυς στον αστράγαλο σας με τη βοήθεια ενός λάκτισμα. Σταθείτε στην άκρη ενός βήματος, χαμηλώστε τους αστραγάλους σας μερικές ίντσες προς τα κάτω για να τεντώσετε το πίσω μέρος του ποδιού και του μοσχαριού σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Αργά και σταθερά επαναφέρετε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό δέκα φορές την ημέρα.

Μέρος 3 από 3: Αποτροπή πόνου στους αστραγάλους στο μέλλον

1. Αναπτύξτε ένα σχέδιο για τη μείωση ή την αντιμετώπιση των πόνων στους αστραγάλους.
   • Εάν τρέχετε ή ασκείστε πάρα πολύ, ίσως θελήσετε να επιβραδύνετε από τώρα και στο εξής ή να αυξήσετε αργά την ένταση της σωματικής σας δραστηριότητας για να αποφύγετε τον πόνο. Χρησιμοποιήστε τις διάφορες ασκήσεις που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο για να ενισχύσετε τους μυς στα πόδια σας, ακόμα κι αν οι αστράγαλοί σας δεν σας ενοχλούν πλέον.
   • Εάν μια ιατρική κατάσταση είναι η αιτία του πόνου, θα πρέπει να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα θεραπείας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει απώλεια βάρους, λήψη φαρμάκων ή αλλαγές στον τρόπο ζωής.
2. Προθέρμανση πριν από την άσκηση. Κάνοντας ασκήσεις stretching και προθέρμανση, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο μυϊκών τραυματισμών και πόνου. Ρωτήστε τον προπονητή ή τον προπονητή σας ποια προθέρμανση είναι καλύτερη για το άθλημά σας.
   • Η προθέρμανση συνήθως αποτελείται από ασκήσεις φωτός που στοχεύουν τους αστραγάλους σας, και όχι κυριολεκτικά ζέσταμα του αστραγάλου σας με πηγή θερμότητας. Ωστόσο, ορισμένες ασκήσεις που αναπτύχθηκαν από ειδικούς επικεντρώνονται στον έλεγχο της θερμοκρασίας.
3. Λάβετε άλλα μέτρα όλη την ημέρα για να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε δυνατούς και υγιείς αστραγάλους.
   • Φορέστε άνετα και υποστηρικτικά παπούτσια με τακούνι όχι μεγαλύτερη από μια ίντσα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να φοράτε ψηλά παπούτσια κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που μπορούν να τεντώσουν τους αστραγάλους σας.
   • Καθώς κάθεστε θα πρέπει να υιοθετήσετε μια καλή στάση και να τοποθετείτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Μην σταυρώνετε τα πόδια σας και μην λυγίζετε τους αστραγάλους σας σε ανώμαλη θέση όταν κάθεστε.
   • Κοιμηθείτε με τα πόδια και τους αστραγάλους σας σε χαλαρή θέση και κρατήστε τους όσο το δυνατόν πιο τεντωμένους. Οι αστράγαλοί σας δεν πρέπει να είναι λυγισμένοι ή τεντωμένοι.
   • Να ασκείστε τακτικά έτσι ώστε οι περίοδοι κατά τις οποίες ασκείστε εντατικά να μην οδηγούν σε οδυνηρούς αστραγάλους.
   • Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας έχει τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσει τα οστά και τους μυς σας ισχυρά και υγιή. Η έλλειψη ασβεστίου, βιταμινών ή άλλων μετάλλων μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη μυϊκή δυσκαμψία και ασθενέστερα οστά.
   • Κάντε πολλές ασκήσεις τεντώματος, ενδυνάμωσης των μυών και ιδιοκτησίας.
   • Σκεφτείτε να κολλήσετε τον αστράγαλο.

Συμβουλές

• Εάν ο πόνος επιδεινωθεί, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για να ζητήσετε συμβουλές ή να κλείσετε ραντεβού.
• Γενικά, η μέθοδος RICE συνιστάται για μικρούς αθλητικούς τραυματισμούς. Το RICE σημαίνει ανάπαυση, πάγο, συμπίεση και ανύψωση. Αυτές οι τέσσερις θεραπείες για διαστρέμματα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία επώδυνων αστραγάλων.
• Εάν δεν έχετε άλλη επιλογή από το να βάλετε βάρος στον επώδυνο αστράγαλο, φορέστε ένα στήριγμα προσωρινά. Αυτά είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο, σε φαρμακεία ή φαρμακεία, μεταξύ άλλων.
• Ο επίμονος πόνος στον αστράγαλο (και οι πόνοι στις αρθρώσεις) μπορεί να προκύψουν από τη μεταφορά επιπλέον βάρους για μεγάλο χρονικό διάστημα και μπορεί να είναι ένδειξη ότι είστε υπέρβαροι για τις αρθρώσεις του σώματός σας.
• Εάν καμία από αυτές τις φυσικές θεραπείες δεν είναι εφικτή, δοκιμάστε παυσίπονα χωρίς ιατρική συνταγή.
• Μπορείτε να αποτρέψετε τον πόνο στους αστραγάλους ενισχύοντας τους αστραγάλους σας και κάνοντας πιο συχνές ασκήσεις με στόχο τους αστραγάλους σας.
• Απλά δεν χρειάζεται να κρυώσετε με πάγο και να ζεσταθείτε με πηγή θερμότητας. Επιλέξτε μία από τις δύο μεθόδους που ταιριάζουν καλύτερα για εσάς. Επίσης, δεν πρέπει να ψύχετε τον αστράγαλο και στη συνέχεια να το ζεσταίνετε. Εκθέστε τον εαυτό σας μόνο σε θερμοκρασία δωματίου μετά από ψύξη ή θέρμανση.
• Τοποθετήστε το πόδι σας σε ένα μικρό κουβά με νερό και πάγο για τουλάχιστον πέντε λεπτά κάθε φορά.

Προειδοποιήσεις

• Εάν είστε έγκυος και ο πόνος συνοδεύεται από γρήγορο πρήξιμο, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας.
• Εάν ο πόνος επιμένει, επιδεινωθεί ή είναι κάτι παραπάνω από απλό πόνο, επισκεφθείτε το γιατρό σας.
• Εάν έχετε διαβήτη και έχετε πόνο στο πόδι σας, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας.