Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμάστε γεύματα χωρίς απλά σάκχαρα
• Μέθοδος 2 από 3: Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερα γρήγορα σάκχαρα σε συνταγές
• Μέθοδος 3 από 3: Αποφύγετε τα γρήγορα σάκχαρα όταν τρώτε έξω
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Τα απλά σάκχαρα είναι υδατάνθρακες που βρίσκονται σε μια ποικιλία φυσικών τροφών, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών και γάλακτος, εκτός από τα μεταποιημένα τρόφιμα όπως γλυκά και αναψυκτικά. Αυτά τα σάκχαρα πέπτονται γρήγορα και χρησιμοποιούνται από το σώμα, προκαλώντας γρήγορες αιχμές και πτώσεις στο σάκχαρο του αίματος (γλυκόζη αίματος), η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η αποφυγή ορισμένων απλών σακχάρων (ειδικά ζάχαρη από καραμέλες ή γλυκαντικά ποτά) μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, στη βελτίωση της απόκρισης στην ινσουλίνη και στη βελτίωση της ισορροπίας των λιπιδίων στο αίμα. Προσπαθήστε να μειώσετε τον αριθμό των απλών σακχάρων στη διατροφή σας και να τα αντικαταστήσετε με πιο υγιεινές επιλογές, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμάστε γεύματα χωρίς απλά σάκχαρα

1. Διαβάστε την ετικέτα τροφίμων. Στις Κάτω Χώρες, είναι υποχρεωτικό για τους κατασκευαστές τροφίμων να αναφέρουν την ποσότητα ζάχαρης και τους τύπους ζάχαρης σε όλα τα τρόφιμα με ετικέτα. Διαβάστε όλες τις ετικέτες τροφίμων, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τι υπάρχει στο φαγητό σας.
   • Κοιτάξτε την ετικέτα τροφίμων και αναζητήστε "ζάχαρη". Μπορείτε να το βρείτε στη λίστα με την ετικέτα "υδατάνθρακες". Η αναφερόμενη ποσότητα είναι συνήθως η ποσότητα ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια του φαγητού.
   • Τα απλά σάκχαρα μπορούν επίσης να αναφερθούν ως ακατέργαστη ζάχαρη, ζάχαρη άχνη, ζάχαρη τεύτλων, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, ζαχαροπλαστική (ζάχαρη άχνη), μελάσα, ζάχαρη τουρμπινάντο, σιρόπι σφενδάμου, μέλι, σιρόπι ζαχαροκάλαμου, χυμός τεύτλων, ιμβερτοσάκχαρο, σιρόπι βύνης, σιρόπι αγαύης και σιρόπι γλυκόζης φρουκτόζης.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Αποφύγετε την προσθήκη σακχάρων. Τα σάκχαρα που προστίθενται είναι σιρόπια ή σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα κατά την παραγωγή και μπορούν πάντα να θεωρηθούν ως απλά σάκχαρα. Τα σάκχαρα που προστίθενται είναι "κενές θερμίδες", καθώς δεν προσθέτουν θρεπτική αξία στο φαγητό σας.

   • Γλυκά, αρτοσκευάσματα, τακτικά αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, ρολά πρωινού, γλυκά δημητριακά και καφές είναι όλα προϊόντα που συνήθως περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
   • Μείνετε μακριά από μπισκότα, μάρκες και γλυκά στο σούπερ μάρκετ.
   • Ρίξτε μια ματιά στο ντουλάπι, το ψυγείο και τον καταψύκτη σας. Πετάξτε τα περισσότερα μεταποιημένα τρόφιμα με απλά και πρόσθετα σάκχαρα (όπως μπισκότα, καραμέλες ή κανονικά αναψυκτικά). Είναι αποδεκτό να έχετε μία ή δύο γλυκές λιχουδιές στο σπίτι.
   • Σημειώστε ότι ενώ υπάρχουν απλά σάκχαρα στα φρούτα και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυτά τα απλά σάκχαρα είναι πολύ πιο υγιή από τα προστιθέμενα σάκχαρα. Τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα προσθέτουν διάφορα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες) στη διατροφή σας.
2. Βεβαιωθείτε ότι το 50% των γευμάτων σας αποτελείται από φρούτα και λαχανικά. Ορισμένα φρούτα και λαχανικά περιέχουν μικρές ποσότητες απλών (γρήγορων) σακχάρων. Ωστόσο, παρέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, τα οποία είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή.
   • Τα λαχανικά με απλά σάκχαρα περιλαμβάνουν: καρότα, γλυκοπατάτες, μπιζέλια και σκουός. Μην αφήνετε αυτά τα λαχανικά, απλώς φροντίστε να τρώτε πολλά άλλα υγιή λαχανικά.
   • Μην αντικαθιστάτε τα φρούτα με χυμό φρούτων. Πολλοί χυμοί δεν περιέχουν φυτικές ίνες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και θερμίδες.
   • Επίσης, μην τρώτε πάρα πολλά αποξηραμένα φρούτα. Η ζάχαρη προστίθεται συχνά σε αποξηραμένα φρούτα (ειδικά ξινά φρούτα όπως τα βακκίνια).
   • Επιπλέον, η ποσότητα σακχάρου σε αποξηραμένα φρούτα είναι πιο συμπυκνωμένη επειδή το νερό απομακρύνεται κατά τη διαδικασία ξήρανσης. Παραμείνετε σε μια υγιή μερίδα αποξηραμένων φρούτων - περίπου 1/4 φλιτζάνι. Μια μερίδα χυμού φρούτων είναι περίπου 1 φλιτζάνι ή λιγότερο.
3. Πάρτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών κάθε μέρα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το γιαούρτι περιέχουν επίσης απλά σάκχαρα με τη μορφή λακτόζης. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμίνης D και αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής.
   • Στόχος για 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά την ημέρα. Μερικά παραδείγματα είναι το γάλα, το γιαούρτι ή το τυρί.
   • Αν και τα γαλακτοκομικά περιέχουν φυσικά γρήγορα σάκχαρα, υπάρχουν επίσης πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν σημαντική ποσότητα πρόσθετων σακχάρων. Προϊόντα όπως το γάλα σοκολάτας ή το γιαούρτι με προστιθέμενα φρούτα περιέχουν συνήθως περισσότερη ζάχαρη από τα απλά.
   • Επιλέξτε γιαούρτι ή τυρί cottage χωρίς φρούτα ή άλλα αρτύματα. Προσθέστε φρέσκα, ολόκληρα φρούτα ή ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι για μια πιο φυσική, υγιεινή γεύση. Μπορείτε πάντα να αγοράσετε απλό ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και να το γλυκάνετε με το δικό σας ωμό μέλι, μούρα και ξηρούς καρπούς. Το κλειδί είναι να περιορίσετε τη ζάχαρη που προσθέτετε και να επιλέξετε από πού προέρχεται αυτή η ζάχαρη.

Μέθοδος 2 από 3: Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερα γρήγορα σάκχαρα σε συνταγές

1. Ψήνουμε με μη γλυκαντική σάλτσα μήλου, μπανάνες, σύκα ή ημερομηνίες. Εάν ψήνετε στο σπίτι, όπως muffins ή κέικ, αντικαταστήστε τη ζάχαρη με ίση ποσότητα μη γλυκαντικής σάλτσας μήλου ή μια πουρέ ώριμη μπανάνα.
   • Η χρήση φρούτων μπορεί να μειώσει την ποσότητα των γρήγορων σακχάρων στις συνταγές, καθώς και να παράσχετε στον εαυτό σας επιπλέον φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που περιέχονται στα φρούτα.
   • Εάν χρησιμοποιείτε μπανάνες ή σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη αντί για ζάχαρη, βάλτε λιγότερο υγρό στη συνταγή. Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζετε ότι η ζύμη ή η ζύμη δεν είναι πολύ υγρή.
   • Οποιαδήποτε αντικατάσταση συστατικών μπορεί να αλλάξει την υφή, το χρώμα ή τη γεύση της αρχικής συνταγής.
2. Μαγειρέψτε με μέλι, σιρόπι αγαύης ή σιρόπι σφενδάμου αντί της λευκής ζάχαρης. Ορισμένες συνταγές απαιτούν γλυκαντικό με περιορισμένο αριθμό πιθανών αντικαταστάσεων. Πιο φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου είναι πιο γλυκά από την εξευγενισμένη ζάχαρη, οπότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε λιγότερο από αυτό.
   • Η σπιτική σάλτσα μπάρμπεκιου, το κέτσαπ ή οι σάλτσες σαλάτας είναι παραδείγματα σάλτσες που είναι εξίσου νόστιμες με το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου.
   • Τα γλυκαντικά όπως το σιρόπι σφενδάμου, το μέλι και το σιρόπι αγαύης είναι λιγότερο επεξεργασμένα σε σύγκριση με τη λευκή ή καστανή ζάχαρη.
3. Φτιάξτε ένα σπιτικό σορμπέ παγωτού. Αντί να αγοράσετε παγωτό ή σερμπέ από το κατάστημα, απλώς φτιάξτε το στο σπίτι. Ανακατέψτε τα κατεψυγμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης σε ένα μπλέντερ ή έναν επεξεργαστή τροφίμων για αποτέλεσμα σαν το σορμπέ.
   • Υπάρχουν ακόμη και μαγειρικά σκεύη που μπορούν να μετατρέψουν τις παγωμένες μπανάνες και άλλα φρούτα σε "μαλακό παγωτό" όπως παγωτό.
   • Τα επιδόρπια παγωτού περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από τα φρούτα, καθιστώντας το ένα υγιές επιδόρπιο.

Μέθοδος 3 από 3: Αποφύγετε τα γρήγορα σάκχαρα όταν τρώτε έξω

1. Διαβάστε προσεκτικά τις περιγραφές μενού και φαγητού. Γνωρίζοντας ακριβώς τι υπάρχει στο γεύμα σας, μπορείτε να προσδιορίσετε ποιες επιλογές περιέχουν περισσότερα ή λιγότερο απλά σάκχαρα.
   • Τα τρόφιμα που πρέπει να προσέξετε περιλαμβάνουν: αυτά που παρασκευάζονται με γλυκόξινη σάλτσα, σάλτσα μπάρμπεκιου, κέτσαπ ή σάλτσες σαλάτας, φασολάκια, πατάτες γλυκοπατάτας, μαρινάρα, σάλσα και άλλα καρυκεύματα / επάλειψη
   • Μην ξεχνάτε τις πιο προφανείς πηγές απλών σακχάρων. Τρόφιμα όπως τηγανίτες / βάφλες, επιδόρπια, muffins, λευκό ψωμί με μαρμελάδα και μούσλι συνήθως περιέχουν σημαντική ποσότητα πρόσθετων σακχάρων.
   • Μην διστάσετε να ρωτήσετε τον σερβιτόρο ή τον σεφ για συγκεκριμένες πληροφορίες σχετικά με τα γεύματα ή τα συστατικά.
2. Περιορίστε τον αριθμό των μπαχαρικών. Αυτά τα είδη μπορεί να περιέχουν σημαντική ποσότητα απλών σακχάρων και μπορούν να αποφευχθούν ή να περιοριστούν όταν τα κάνετε μόνοι σας.
   • Ρωτήστε αν μπορούν να σερβιριστούν μαζί του πράγματα όπως σάλτσες, σάλτσες, κέτσαπ, σιρόπι ή επικάλυψη.
   • Ζητήστε απλό ελαιόλαδο και ξύδι για σάλτσες σαλάτας αντί για κρεμώδεις σάλτσες ή σάλτσες που μοιάζουν με βινεγκρέτ.
   • Μαρμελάδα και ζελέ, κρέμα σαντιγί και γεύσεις καφέ, καθώς και σιρόπι μήλου μπορεί να περιέχει πολλά απλά σάκχαρα.
3. Μην παραγγείλετε αναψυκτικά. Οι τακτικές σόδες μπορούν να περιέχουν περισσότερα από 39 γραμμάρια ζάχαρης - και αυτό είναι ένα μικρό ποτήρι! Κρατήστε το νερό και άλλα ποτά χωρίς ζάχαρη.
   • Εάν εξακολουθείτε να θέλετε μια σόδα, επιλέξτε την έκδοση διατροφής ή έχετε μια μικρή ποσότητα.
   • Μετά το πρώτο ποτό, αλλάξτε σε νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη ή απλό καφέ χωρίς ζάχαρη.
4. Παράλειψη του αλκοόλ. Προσοχή σε ορισμένα αλκοολούχα ποτά, όπως μείγματα, κρασί και μπύρα. Αν και δεν έχουν γλυκιά γεύση, εξακολουθούν να περιέχουν σημαντική ποσότητα απλών σακχάρων.
   • Τα ειδικά κοκτέιλ και τα αναψυκτικά μπορούν να σαμποτάρουν κάθε προσπάθεια περιορισμού των απλών σακχάρων, καθώς συχνά περιέχουν απλό σιρόπι (νερό ζάχαρης), σιρόπια γεύσης, μίγματα σόδας ή φρούτων, ακόμη και ζαχαρούχα ζάντες στο ποτήρι
   • Για να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης, μπορείτε να επιλέξετε ένα αλκοολούχο ποτό αραιωμένο με νερό ή νερό χωρίς ζάχαρη ή να πάρετε μια μπύρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / χαμηλές θερμίδες.
5. Μοιραστείτε το επιδόρπιο. Η παραγγελία επιδόρπιου ή γλυκιάς λιχουδιάς κάθε τόσο και μετά είναι μια χαρά. Ωστόσο, μοιράζοντας το επιδόρπιο σας με άλλους, μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση γρήγορων σακχάρων.
   • Εάν κανείς δεν θέλει να μοιραστεί το επιδόρπιο μαζί σας, ρωτήστε εάν τα μισά μπορούν να συσκευαστούν για να τα πάρουν.
   • Παραγγείλετε παιδικό μενού ή επιδόρπιο "petit", εάν υπάρχει. Το μικρότερο μέρος θα σας βοηθήσει να περιορίσετε την ποσότητα των απλών σακχάρων που καταναλώνετε.
   • Παραγγείλετε φρούτα. Αν και αυτό περιέχει ακόμα μερικά απλά σάκχαρα, έχετε το πλεονέκτημα των φυτικών ινών, των βιταμινών και των μετάλλων.

Συμβουλές

• Τροφές πλούσιες σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες, υγιή λίπη και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά είναι πολύ πιθανό να είναι χαμηλά σε απλά και πρόσθετα σάκχαρα.
• Για να διευκολύνετε την αποφυγή απλών σακχάρων, επιλέξτε φρέσκα τρόφιμα από επεξεργασμένα, γλυκαντικά ή πικάντικα τρόφιμα και ποτά.
• Η προετοιμασία του φαγητού, των επιδέσμων και των σαλτσών σας στο σπίτι καθιστά πολύ πιο εύκολο να περιορίσετε την ποσότητα των απλών σακχάρων στο φαγητό σας, επειδή μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα των πρόσθετων σακχάρων.
• Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε κρεμώδη ή φρουτώδη επιδέσμους με αυτά που βασίζονται σε ξύδι και επιλέξτε αλμυρές και όχι γλυκές σάλτσες.

Προειδοποιήσεις

• Για τους διαβητικούς, τα απλά σάκχαρα δεν είναι ο μόνος τύπος υδατανθράκων που πρέπει να περιορίζονται για μια υγιεινή διατροφή. Ίσως χρειαστεί επίσης να περιορίσετε τον αριθμό των σύνθετων υδατανθράκων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες που εξισορροπούν το σάκχαρο στο αίμα. Επηρεάζει ακόμα το σάκχαρο στο αίμα σας, αλλά όχι τόσο δραστικά όσο οι απλοί υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται συνήθως σε αμυλούχα τρόφιμα όπως ψωμί, ρύζι, δημητριακά και μερικά λαχανικά.