Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Βελτίωση της τεχνικής σας
• Μέρος 2 από 3: Κολύμπι πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια των αγώνων
• Μέρος 3 από 3: Ανθεκτικότητα
• Συμβουλές
• Απαιτήσεις

Αν θέλετε να γίνετε ο ταχύτερος κολυμβητής που μπορείτε να είστε, θα πρέπει να εργαστείτε με την τεχνική και τη νοητική σας στάση. Η πρακτική και η επιμονή είναι τα πιο σημαντικά εδώ. Το πιο σημαντικό πράγμα, ωστόσο, είναι να μάθετε καλά την τεχνική. Χωρίς τη σωστή τεχνική δεν έχει νόημα να εξασκηθείτε. Αν θέλετε να μάθετε πώς να ξυρίζετε δευτερόλεπτα ή ίσως ακόμη και λεπτά από τους καλύτερους χρόνους αγώνα, διαβάστε το Βήμα 1 για να ξεκινήσετε.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Βελτίωση της τεχνικής σας

1. Μειώστε την αντίσταση που δημιουργείτε. Οι κολυμβητές συχνά εστιάζουν στο κολύμπι όσο το δυνατόν γρηγορότερα, όχι στο κολύμπι με τη μικρότερη αντίσταση. Αυτό αφορά την αντίσταση που βιώνει το σώμα σας στο νερό. Θυμηθείτε ότι χρειάζεται ικανότητα και όχι δύναμη για τη μείωση αυτής της αντίστασης. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μειώσετε την αντίστασή σας, όπως να βελτιώσετε την ισορροπία σας ή να κολυμπήσετε εκτενέστερα - μην σταματήσετε ποτέ. ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Βελτιώστε το υπόλοιπό σας. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε την αντίσταση σας. Για να παραμείνετε ισορροπημένοι, διατηρήστε μια οριζόντια θέση καθώς σύρετε το νερό. Αυτό θα ελαχιστοποιήσει την ποσότητα νερού που παρεμποδίζει, κάτι που διαφορετικά θα σας επιβραδύνει. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την εξάσκηση freestyle, όπου θα πρέπει να αποφεύγετε να σηκώνετε το κεφάλι σας πάρα πολύ, γεγονός που θα διαταράξει την ισορροπία σας και θα κλωτσήσει πιο σκληρά για να αντισταθμιστεί.

   • Αυτό είναι διαφορετικό από το στήθος και την πεταλούδα, γιατί το σώμα σας κάνει μια κυματιστή κίνηση αντί να παραμένει τέλεια ισορροπημένη κατά τη διάρκεια των κολυμβητικών.
2. Κολυμπήστε πιο εκτεταμένα. Προσπαθήστε να κάνετε τον εαυτό σας στο νερό όσο το δυνατόν περισσότερο. Όσο ψηλότερο είστε, τόσο καλύτερα και πιο γρήγορα θα κολυμπήσετε. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να κολυμπήσετε πιο τεντωμένο κατά τη διάρκεια του freestyle, θα πρέπει να βάλετε το βραχίονα που αποσύρετε στο νερό νωρίτερα, μόλις περάσει το κεφάλι σας. Επεκτείνετε το κουνώντας χέρι σας όσο πιο μπροστά μπορείτε πριν ξεκινήσετε την κάτω κούνια και το πίσω κουπί.
   • Απλώς σκεφτείτε τα εξής: εάν το σώμα σας καταρρέει πλήρως και όχι τεντωμένο και μακρύ, θα είναι πιο δύσκολο να περάσετε μέσα από το νερό.
3. Βεβαιωθείτε ότι το λάκτισμά σας είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό. Όταν κλωτσάτε με τα πόδια σας, μην ανεβαίνετε πάνω από την επιφάνεια του νερού και μην μετακινείτε τα πόδια σας πολύ χαμηλά κάτω από τη γραμμή του σώματός σας - είναι όλα σχετικά με τη διατήρηση της σωστής ισορροπίας. Εάν δεν τηρείτε αυτούς τους κανόνες, θα γίνετε ανισορροπημένοι και θα δημιουργήσετε περισσότερη αντίσταση.
4. Βελτιώστε την πρόωση σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερη δύναμη, αλλά ότι πρέπει να εργαστείτε στην τεχνική σας. Θυμηθείτε ότι περίπου το 10% της ταχύτητας προέρχεται από τα πόδια σας και το υπόλοιπο από τα χέρια σας, οπότε προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις πινελιές κολύμβησης όσο το δυνατόν ταχύτερες.
5. Χρησιμοποιείτε και τις δύο πλευρές. Ενώ κολυμπάτε, τολμήστε να κυλήσετε λίγο περισσότερο με τα χέρια σας. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε καλύτερη χρήση αυτών των μεγάλων μυών της πλάτης και επίσης τη δύναμη στους ώμους σας. Πρέπει να το εκπαιδεύσεις για λίγο, αλλά μόλις το καταφέρεις, θα έχεις καλύτερο έλεγχο της δύναμης και της ταχύτητάς σου.
6. Μην ξεχνάτε τους μυς στον πυρήνα σας. Ο πυρήνας αποτελείται από την πλάτη, το ισχίο και τους κοιλιακούς σας, και είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν κυλάτε στο πλάι. Η χρήση αυτών των μυών θα σας βοηθήσει να κολυμπήσετε πιο γρήγορα και πιο γρήγορα, αν και μπορεί να νιώσετε λίγο περίεργο στην αρχή να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στον πυρήνα σας, παρά στα χέρια και τα πόδια σας.
7. Αγκυρώστε τα χέρια σας. Για να μεγιστοποιήσετε την ταχύτητά σας, θα πρέπει να κρατήσετε το χέρι και το αντιβράχιο σας σε ευθεία γραμμή και να τα δείξετε προς τα πίσω. Αυτό διευκολύνει την κίνηση του χεριού σας πίσω για κολύμπι. Μπορεί να γνωρίζετε αυτήν την τεχνική ως ανύψωση του αγκώνα, επειδή πρέπει να κρατήσετε τον αγκώνα ψηλά πάνω από το κεφάλι σας για να κυριαρχήσετε αυτήν την κίνηση.
8. Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση. Για να κολυμπήσετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, το κεφάλι σας πρέπει να παραμείνει σε ουδέτερη θέση κατά τη διάρκεια της κολύμβησης. Κρατώντας το κεφάλι σας σε αυτήν τη θέση μειώνει την αντίσταση που βιώνει το σώμα σας και κάνει τα κολυμπώντας σας πιο αποτελεσματικά. Εάν το κεφάλι σας δεν είναι στο κέντρο, θα κολυμπήσετε περισσότερο στη μία πλευρά. Η ακατάλληλη τοποθέτηση του κεφαλιού μπορεί να είναι ο λόγος που πιστεύετε ότι "βυθίζετε" εξαιτίας των γοφών που κρέμονται πολύ χαμηλά ή επειδή τα πόδια σας είναι πολύ μυώδη. Πρέπει να κοιτάξετε προς τα κάτω, όχι προς τα πάνω, για να κρατήσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο οριζόντιο στη θέση ελεύθερου στυλ. Για να κρατήσετε το κεφάλι και τα μάτια σας κάτω, ο λαιμός σας θα πρέπει να παραμείνει χαλαρός. Αυτό βάζει το κάτω σώμα σας ψηλότερα στο νερό.
   • Εάν είστε πιο οπτικοί, ακολουθήστε τη συμβουλή του κολυμβητή Garret McCaffery: «Φανταστείτε ότι είστε μια φάλαινα, με μια τρύπα στο λαιμό σας, και είναι απαραίτητο αυτό το φυσητήρα να είναι ανοιχτό ή να μην πάρετε αέρα και να πεθάνετε. Εάν ο λαιμός σας είναι υπό γωνία, κλείνετε την τρύπα και δεν μπορείτε να αναπνέετε. Θα πρέπει να τοποθετήσετε το κεφάλι σας στη σωστή θέση και με αυτό το λαιμό σας στη σωστή γωνία. "
9. Απλώστε τα δάχτυλά σας όταν κολυμπάτε. Απλώνοντας ελαφρώς τα δάχτυλά σας, αντί να τα κρατάτε σφιχτά, δημιουργείτε ένα είδος "αόρατου ιστού" με τον οποίο μπορείτε να αναπτύξετε 53% περισσότερη ισχύ! Η ιδανική απόσταση είναι 20-40% της διαμέτρου του δακτύλου σας.

Μέρος 2 από 3: Κολύμπι πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια των αγώνων

1. Αποφύγετε λάθη στο σημείο καμπής. Ακόμα κι αν προπονείστε, είναι σοφό να αποφεύγετε να κάνετε λάθη όταν γυρίζετε έτσι ώστε να μην τα συνηθίζετε. Εκτός από τη διατήρηση μιας ουδέτερης θέσης στο κεφάλι, κάνοντας αυτό που θα κάνατε σε έναν αγώνα κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα σας βοηθήσει να κολυμπήσετε πιο γρήγορα.
2. Αγγίξτε τον τοίχο όσο το δυνατόν συντομότερο. Πολλοί κολυμβητές βλέπουν τον τοίχο ως ένα άνετο μέρος για "ξεκούραση για λίγο", ακόμη και αν μόνο για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου. Ωστόσο, εάν θέλετε να κολυμπήσετε γρηγορότερα, δεν πρέπει να σκέφτεστε έτσι τον εαυτό σας. Αγγίξτε για λίγο τον τοίχο, με το κεφάλι σας να δείχνει προς τα κάτω τουλάχιστον δύο πινελιές. Αυτό ισχύει για όλες τις πινελιές κολύμβησης, εκτός από το στήθος. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε το πλεονέκτημα που ίσως χρειαστεί να κερδίσετε τον προσωπικό σας χρόνο ρεκόρ - και αυτό των κολυμβητών στις άλλες λωρίδες.
3. Φροντίστε να σπρώξετε δυνατά με τα πόδια σας μετά τη στροφή. Όταν σπρώχνετε τον εαυτό σας στον τοίχο, κάντε το με ένα ισχυρό λάκτισμα για να μην χάσετε την ταχύτητα που έχετε κερδίσει. Στο στήθος, το τέντωμα και η εξάτμιση μπορούν να σας προσφέρουν ένα επιπλέον πλεονέκτημα. Διατηρήστε ένα καθαρό, απλοποιημένο σχήμα ενώ το κάνετε αυτό, και σύντομα θα βρεθείτε πιο γρήγορα από ποτέ.
4. Κάντε ένα κτύπημα δελφινιών υποβρύχια. Εάν έχετε ήδη απογειωθεί δυναμικά με τα πόδια σας, μπορείτε να πάτε ακόμα πιο γρήγορα με το λάκτισμα του δελφινιού από τον τοίχο. Αυτό το εγκεφαλικό επεισόδιο μπορεί να σας κάνει να πάτε ακόμη πιο γρήγορα. Επιπλέον, ένα ισχυρό υποβρύχιο εγκεφαλικό επεισόδιο μπορεί να αυξήσει την ικανότητα των πνευμόνων σας.

Μέρος 3 από 3: Ανθεκτικότητα

1. Αναπτύξτε μια δομημένη ρουτίνα άσκησης. Εάν είστε μέλος μιας ομάδας, ο εκπαιδευτής / προπονητής θα παρέχει ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης. Αλλά είναι πάντα καλό να έχετε το δικό σας πρόγραμμα για την προσωπική σας εκπαίδευση. Η ενσωμάτωση καρδιο στην προπόνηση σας (που σημαίνει ότι μπορείτε να κολυμπήσετε περισσότερο) εκτός από τη μέτρια προπόνηση αντοχής (κολύμβηση μεσαίας και μεσαίας ταχύτητας) θα σας βοηθήσει να γίνετε γρηγορότεροι. Η προπόνησή σας θα πρέπει να αποτελείται από πολλά μέρη, αλλά το μεγαλύτερο μέρος πρέπει να επικεντρώνεται στην αντοχή, την ταχύτητα και τη φυσική κατάσταση των μυών. Ακολουθεί ένα παράδειγμα δομημένης προπόνησης που μπορείτε να δοκιμάσετε:
   • Περάστε 10-15% σε μια απαλή προθέρμανση (4 x 100 απαλή κολύμβηση με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε απόστασης)
   • Περάστε 10-20% σε ασκήσεις και κτυπήματα (8 x 50 δευτερόλεπτα ως εναλλακτική άσκηση, με 1 λάκτισμα και 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης)
   • Περάστε 40-70% στο κύριο σετ (6 x 200 με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων ή 12 x 100 με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης)
   • Περάστε 5-10% ψύξη (μερικοί ήσυχοι γύροι 100 μέτρων).
2. Γίνετε μέλος μιας ομάδας κολύμβησης. Αναζητήστε ομάδες κολύμβησης στην περιοχή σας και συλλέξτε πληροφορίες όπως πόσο κοστίζει να συμμετάσχετε, όταν εκπαιδεύονται και τι εξοπλισμό χρειάζεστε. Εάν δεν είστε ακόμη μέλος μιας ομάδας, η συμμετοχή σε μια ομάδα σίγουρα μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να κολυμπάτε πιο γρήγορα, όχι μόνο επειδή σας παρακινεί να προπονηθείτε κάθε μέρα, αλλά και επειδή παίρνετε περισσότερη εξάσκηση με τον ανταγωνισμό. Και συνεργάζεται με έναν προπονητή που μπορεί να σας βοηθήσει να κυριαρχήσετε τη σωστή τεχνική.
   • Εάν γίνετε μέλος μιας ομάδας, δεν μπορείτε να αποφύγετε την προπόνηση κάθε μέρα.
   • Βρείτε τα δικά σας όρια κατά την προπόνηση. Κολυμπήστε σε διαστήματα (αποστολή) με ανάπαυση 5-7 δευτερολέπτων. Μόλις το καταφέρετε, προχωρήστε σε 10 δευτερόλεπτα, 15 δευτερόλεπτα κ.λπ.
3. Συμμετέχετε σε διαγωνισμούς κολύμβησης. Εάν είστε μέλος μιας ομάδας κολύμβησης, θα συμμετέχετε τακτικά σε διαγωνισμούς. Μην ανησυχείτε. Δεν πρόκειται για τερματισμό πρώτα, αλλά για σπάσιμο των προσωπικών σας χρόνων ρεκόρ. Οι περισσότεροι κολυμβητές κολυμπούν γρηγορότερα σε αγώνες από ό, τι στην προπόνηση, επειδή δημιουργείτε περισσότερη αδρεναλίνη και διακυβεύονται περισσότερα. Μπορείτε να «ξεγελάσετε» το σώμα σας και να το κάνετε να κολυμπήσει γρηγορότερα, αγωνιζόμενοι σε διαγωνισμούς.
4. Συμμετέχετε σε μια κλινική κολύμβησης. Οι κλινικές κολύμβησης μπορούν να σας διδάξουν πώς να βελτιώσετε την τεχνική κολύμβησης, να σας δώσουν συμβουλές για το πώς να πετύχετε περισσότερα, να σας βοηθήσουμε να βουτήξετε και να στρίψετε και απλά να δώσετε μια αξέχαστη εμπειρία. Θα παρακινηθείτε συναντώντας άλλους ανθρώπους που αγαπούν το κολύμπι όσο κι εσείς. Ορισμένες κλινικές κολύμβησης έχουν ακόμη ως Ολυμπιακούς αθλητές ως προπονητές. Αυτές οι κλινικές μπορεί να είναι ακριβές, αλλά πολλοί κολυμβητές το αξίζουν άξιο.
   • Στην πραγματικότητα, μπορεί να μπορείτε να βρείτε κλινική ή προπονητή για να ηχογραφήσετε βίντεο ενώ κολυμπάτε, το οποίο μπορεί να προσφέρει πολύτιμα σχόλια σχετικά με τον τρόπο βελτίωσης της τεχνικής σας. Είναι δύσκολο να καταλάβεις τι μπορείς να βελτιώσεις με τη δική σου τεχνική όταν κανείς δεν σε παρακολουθεί ενώ κολυμπάς.
5. Μάθετε για το κολύμπι. Παρακολουθήστε βίντεο και διαβάστε βιβλία σχετικά με τις τεχνικές κολύμβησης για να κατανοήσετε καλύτερα τι χρειάζεται για να κολυμπήσετε πιο γρήγορα. Υπάρχουν πολλά βίντεο στο YouTube σχετικά με τη βελτίωση των κολυμβητικών σας. Υπάρχουν επίσης πολλά βιβλία για τη βελτίωση της τεχνικής κολύμβησης. Προσπαθήστε να βρείτε αυτά τα βιβλία ή βιβλία για την επιτυχία άλλων κολυμβητών, όπως ο Michael Phelps, ο Ryan Lochte και η Missy Franklin, για να παρακινήσετε τον εαυτό σας. Ενώ είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε το σώμα σας για να κολυμπάτε πιο γρήγορα, δεν πονάει να χρησιμοποιείτε και τον εγκέφαλό σας.
6. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Ενώ η προπόνηση κολύμβησης από μόνη της είναι πολύ σημαντική, μπορείτε επίσης να εργαστείτε με την ταχύτητά σας ενισχύοντας. Κάντε κάποια προπόνηση γυμναστικής δουλεύοντας με βάρη και κάντε sit-ups για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας. Ισχυροί κοιλιακοί και βραχίονες μπορούν να σας βοηθήσουν να κινηθείτε πιο γρήγορα στο νερό. Επιπλέον, μια τέτοια προπόνηση είναι μια αναζωογονητική αλλαγή από όλη την ώρα που περνάτε στο νερό.
7. Αφήστε τους άλλους να σας ενθαρρύνουν. Εάν ο φίλος σας είναι πιο γρήγορος από εσάς και ο στόχος σας είναι να γυρίσετε τα τραπέζια, θυμηθείτε ότι κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης για να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να εργαστεί σκληρότερα. Το κολύμπι με ταχύτερους κολυμβητές θα σας παρακινήσει και θα σας βοηθήσει να κολυμπήσετε πιο γρήγορα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι το άτομο που βρίσκεται δίπλα σας δεν είναι Έτσι είναι πολύ πιο γρήγορο από ότι είσαι αποθαρρυνμένος στις προσπάθειές σου.
8. Προετοιμαστείτε ψυχικά και σωματικά. Όλη αυτή η φυσική εργασία δεν σημαίνει τίποτα εάν είστε πολύ νευρικοί ή απλά δεν έχετε αρκετά κίνητρα. Μείνετε συγκεντρωμένοι στο στόχο σας και παρακινήστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ενθουσιαστείτε να βρίσκεστε εκεί την ημέρα του αγώνα. Μην φοβάστε τους διαγωνισμούς, αλλά δείτε τους περισσότερο ως ευκαιρία να τους δώσετε τα πάντα. Θυμηθείτε, δεν πρόκειται για τον καλύτερο κολυμβητή στην ομάδα σας ή τον ανταγωνισμό, αλλά για τη βελτίωση των προσωπικών σας καλύτερων. Αυτό από μόνο του θα πρέπει να είναι αρκετό για να σας παρακινήσει να κολυμπήσετε πιο γρήγορα.

Συμβουλές

• Το να φοράτε σκουφάκι κολύμβησης για να δέσετε τα μαλλιά σας μαζί μπορεί να διαρκέσει δευτερόλεπτα από τους χρόνους κολύμβησης. Αυτό μειώνει την αντίσταση που αντιμετωπίζετε κατά το κολύμπι.
• Μην τα παρατάς! Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την προπόνηση κολύμβησης, θα αισθανθείτε εξαντλημένοι και εξαντλημένοι μέχρι το τέλος της προπόνησης, επειδή το κολύμπι είναι τόσο καλό για εσάς και δεν είστε συνηθισμένοι στην έντονη άσκηση. Κάνε υπομονή. Μπορεί να χρειαστούν έως και 6 μήνες για να νιώσετε υπέροχα η προπόνηση, αλλά θα πρέπει να την δώσετε λίγο χρόνο.

Απαιτήσεις

• Μαγιό
• Γυαλιά κολύμβησης
• Καπάκι κολύμβησης
• Σανίδα κολύμβησης / kickboard
• Pullbuoy
• Κουπιά
• Πτερύγια κολύμβησης