Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 4: Αποτρέψτε το ροχαλητό
• Μέθοδος 2 από 4: Ρυθμίστε τη θέση ύπνου σας
• Μέθοδος 3 από 4: Αποτροπή ρινικών προβλημάτων
• Μέθοδος 4 από 4: Συζητήστε με το σύντροφό σας για το ροχαλητό
• Συμβουλές

Είναι εύκολο να γελάς με τους ροχαλητές με τους θορύβους πριονίσματος, λείανσης και κουδουνίσματος, αλλά το ροχαλητό μπορεί να είναι πολύ ενοχλητικό! Το χρόνιο ροχαλητό συμβαίνει στο 45% του ενήλικου πληθυσμού και μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα. Οι σύντροφοι των ροχαλητών δυσκολεύονται, αλλά μπορείτε να κάνετε κάτι γι 'αυτό και να κοιμηθείτε καλά. Παρακάτω μπορείτε να διαβάσετε ποιοι είναι οι λόγοι για το ροχαλητό και τι μπορείτε να κάνετε για αυτό.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Αποτρέψτε το ροχαλητό

1. Προσδιορίστε τον τρόπο που ροχαλίζετε. Ροχαίτε με το στόμα σας ανοιχτό ή κλειστό; Ανακαλύπτοντας ακριβώς πώς ροχαλίζεστε, μπορείτε να μάθετε τους λόγους.
   • Εάν ροχαλίζετε με το στόμα σας κλειστό, το ροχαλητό μπορεί να οφείλεται στη γλώσσα σας. Μπορείτε να σταματήσετε το ροχαλητό με ασκήσεις και κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής.
   • Εάν ροχαλίζετε με το στόμα ανοιχτό, αυτό μπορεί να οφείλεται σε αποκλεισμένους κόλπους ή σε λανθασμένη θέση ύπνου. Μπορείτε να σταματήσετε το ροχαλητό αντιμετωπίζοντας αυτά τα ζητήματα.
   • Εάν ροχαλίζετε σε οποιαδήποτε θέση ύπνου, μπορεί να υπάρχουν άλλοι ιατρικοί λόγοι που σας προκαλούν ροχαλητό, όπως η άπνοια ύπνου. Θα πρέπει να λάβετε θεραπεία για αυτό. Σε αυτήν την περίπτωση, συμβουλευτείτε το γιατρό.
2. Αποφύγετε πράγματα που κάνουν το ροχαλητό χειρότερο. Η κατανάλωση αλκοόλ, υπνωτικών χαπιών, καφέ ή λιπαρών τροφών πριν πάτε για ύπνο μπορεί να κάνει το ροχαλητό σημαντικά χειρότερο καθώς βοηθά στη χαλάρωση των μυών του λαιμού και μειώνει τους αεραγωγούς. Μεγάλα γεύματα και λιπαρές τροφές ανεβάζουν το διάφραγμα σας. Αυτό διευκολύνει επίσης το ροχαλητό.
   • Το κάπνισμα είναι επίσης μια κοινή αιτία ροχαλητού. Το κάπνισμα φυσικά δεν είναι καλό για την υγεία σας. Εάν καπνίζετε, σκεφτείτε να σταματήσετε.
   • Χάνω βάρος. Ο λιπαρός ιστός στο πίσω μέρος του λαιμού μπορεί να προκαλέσει ροχαλητό. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι αρκετή για να μειώσει ή ακόμη και να σταματήσει το ροχαλητό, ακόμα κι αν χάσετε μόνο λίγα κιλά.
   • Εάν παίρνετε τακτικά φάρμακα, ρωτήστε το γιατρό σας εάν υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις. Ορισμένα φάρμακα μπορούν να κάνουν το ροχαλητό χειρότερο.
3. Κρατήστε τον αέρα στο υπνοδωμάτιο σας υγρό. Ο ξηρός αέρας κάνει το ροχαλητό χειρότερο. Χρησιμοποιήστε έναν υγραντήρα ή κάντε μπάνιο ή ντους πριν πάτε για ύπνο για να διατηρήσετε τους αεραγωγούς υγρούς.
4. Παίξτε ειδώλια didger ή τραγουδήστε. Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά τραγουδώντας και παίζοντας ένα όργανο ασκείτε τους μυς του λαιμού, οι οποίοι γίνονται πιο δυνατοί ως αποτέλεσμα. Οι μυϊκοί μύες παραμένουν πιο έντονοι το βράδυ, έτσι ώστε ο αέρας να μην εμποδίζεται όταν κοιμάστε. Όταν παίζετε didgeridoo χρησιμοποιείτε ακριβώς τους δεξιούς μυς του λαιμού για να αποφύγετε το ροχαλητό.
   • Όταν βρίσκεστε στο αυτοκίνητο, ενεργοποιήστε το ραδιόφωνο και τραγουδήστε μαζί. Το τραγούδι μερικές φορές την ημέρα ασκεί τους μυς έτσι ώστε να ροχαληθεί λιγότερο και να κοιμηθείτε καλύτερα.
   • Εάν δεν σας αρέσει να τραγουδάτε, κάντε ασκήσεις. Κολλήστε τη γλώσσα σας όσο μπορείτε και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές. Κολλήστε ξανά τη γλώσσα σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το πηγούνι σας. Περίμενε. Επαναλάβετε αυτό, αλλά αυτή τη φορά προσπαθήστε να αγγίξετε τη μύτη σας. Επαναλάβετε 10 φορές.

Μέθοδος 2 από 4: Ρυθμίστε τη θέση ύπνου σας

1. Έχετε αυξημένη θέση ύπνου. Εάν κοιμάστε συχνά στην πλάτη σας, είναι καλύτερα να κοιμάστε με το κεφάλι σας λίγο ψηλότερα. Αγοράστε μερικά επιπλέον μαξιλάρια και βεβαιωθείτε ότι κάθεστε λίγο ψηλότερα. Αυτό είναι καλύτερο από το να ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε το κεφαλάρι λίγο ψηλότερο τοποθετώντας μερικές σανίδες κάτω από τα πόδια του κρεβατιού. Μια άλλη επιλογή είναι να βάλετε δύο τηλεφωνικά βιβλία κάτω από τα πόδια του κρεβατιού.
2. Προσπαθήστε να ξαπλώσετε στο πλευρό σας. Ο ύπνος στην πλάτη σας δεν ευνοεί το ροχαλητό. Η γλώσσα και ο ουρανίσκος σας πιέζουν στο πίσω μέρος του λαιμού σας, εμποδίζοντας την παροχή αέρα.
   • Προσπαθήστε να παραμείνετε στο πλευρό σας με το ακόλουθο κόλπο. Ράψτε μια μπάλα του τένις στο πουκάμισό σας. Όποτε θέλετε να κυλήσετε στην πλάτη σας, η μπάλα θα σας σταματήσει.
3. Δοκιμάστε επιστόμια. Τα επιστόμια εμποδίζουν τη πίεση της γλώσσας ή του ουρανίσκου στο λαιμό. Φοράτε αυτά τα μικρά πλαστικά κομμάτια στο στόμα σας ενώ κοιμάστε για να αποτρέψετε το μπλοκάρισμα του ιστού του μαλακού λαιμού. Αναγκάζουν την κάτω γνάθο σας να βγει προς τα εμπρός και το μαλακό στόμα σας να σπρώξει προς τα πάνω. Μερικά κομμάτια εμποδίζουν επίσης τη γλώσσα σας να ξαπλώνει μπροστά από τον σωλήνα.
   • Πηγαίνετε στον οδοντίατρό σας και ρωτήστε για τα επιστόμια ή ζητήστε συμβουλές από έναν θεραπευτή ύπνου.

Μέθοδος 3 από 4: Αποτροπή ρινικών προβλημάτων

1. Αντιμετωπίστε μια βουλωμένη μύτη. Προσπαθήστε να ξεμπλοκάρετε τη μύτη σας με αποσυμφορητικό ή να πάρετε ένα αντιισταμινικό χάπι. Χρησιμοποιήστε το ως προσωρινή λύση μόνο εάν υποψιάζεστε ότι έχετε κρυολόγημα ή αλλεργία. Η μακροχρόνια χρήση μπορεί να είναι επιβλαβής.
   • Κάντε γαργάρες με στοματικό διάλυμα μέντας. Αυτό είναι αποτελεσματικό εάν τα προβλήματα της μύτης σας είναι προσωρινά και προκαλούνται από κρυολόγημα ή αλλεργία.
   • Αλλάζετε συχνά τα σεντόνια για να απομακρύνετε τα αλλεργιογόνα και να αποφεύγετε μια βουλωμένη μύτη. Ηλεκτρική σκούπα συχνά και πλύνετε τις κουρτίνες.
2. Κολλήστε τις μύτες στη μύτη σας. Αυτά είναι διαθέσιμα σε φαρμακεία και φαρμακεία. Φαίνεται λίγο παράξενο, αλλά ποιος το βλέπει πραγματικά; Διαβάστε τις οδηγίες στη συσκευασία και κολλήστε τις λωρίδες πάνω από τη μύτη σας. Οι λωρίδες τραβούν τη μύτη σας προς τα πάνω, καθιστώντας τα ρουθούνια καλύτερα ανοιχτά και καλύτερη παροχή αέρα.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε μια συσκευή EPAP. Καλύπτει τα ρουθούνια και χρησιμοποιεί τη δύναμη της αναπνοής σας για να δημιουργήσει ήπια πίεση αέρα που βοηθά στη διατήρηση των αεραγωγών σας ανοιχτών.
3. Χρησιμοποιήστε ένα ρινικό ξέβγαλμα. Αυτά τα ξεβγάλματα έχουν σχεδιαστεί για να αφαιρούν τη βλέννα και άλλα συντρίμμια από τη μύτη σας. Το ξέπλυμα καλά θα μειώσει το ροχαλητό.
   • Κάντε μπάνιο ή ντους. Ο ατμός έχει καλή επίδραση στην απομάκρυνση της βλέννας, έτσι ώστε να ροχαίνετε λιγότερο.
   • Σηκώστε το κεφάλι του κρεβατιού σας. Αυτό θα αποτρέψει τη βλέννα να γλιστρήσει προς τα κάτω και να μπλοκάρει τις ρινικές διόδους. Όταν τα ρινικά περάσματα σας είναι καθαρά, δεν θα ροχαλίσετε.
4. Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας. Εάν έχετε μια χρόνια μπλοκαρισμένη μύτη, μπορείτε να ζητήσετε από το γιατρό σας φάρμακα για να ξεκλειδώσετε τη μύτη σας.

Μέθοδος 4 από 4: Συζητήστε με το σύντροφό σας για το ροχαλητό

1. Διαλέξτε μια καλή στιγμή για να μιλήσετε για αυτό. Η έναρξη μιας συζήτησης στη μέση της νύχτας ή νωρίς το πρωί μετά από μια ανήσυχη νύχτα δεν είναι πραγματικά βολική. Αποφύγετε το επιχείρημα και κρατήστε το ελαφρύ.
   • Εάν ο σύντροφός σας είναι χρόνια ροχαλητό, μιλήστε μαζί του μετά το δείπνο. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να το συζητήσετε ήσυχα πριν πάτε για ύπνο.
2. Λάβετε υπόψη ότι το ροχαλητό είναι ένα φυσικό πρόβλημα. Είτε ροχαλίζετε τον εαυτό σας είτε ζείτε με κάποιον που ροχαληθεί, δεν υπάρχει τίποτα που πρέπει να ντρέπεται και δεν υπάρχει λόγος να θυμώσετε γι 'αυτό. Ο ροχαλητής προτιμά επίσης να μην ροχαληθεί. Με λίγο προγραμματισμό και κάποιες προφυλάξεις, μπορείτε να κάνετε κάτι γι 'αυτό.
   • Εάν είστε ροχαλητό και ο σύντροφός σας αντιμετωπίζει προβλήματα με αυτό, πάρτε το σοβαρά. Εάν ο σύντροφός σας δεν μπορεί να κοιμηθεί λόγω του ροχαλητού σας, τότε αποδεχτείτε το.
   • Εάν ο σύντροφός σας είναι χρόνιος ροχαλητός, αναφέρετέ το γρήγορα. Μην λάβετε μέτρα πίσω από το ροχαλητό για να εισαγάγετε κρυφά ωτοασπίδες για να αποφύγετε τα συναισθήματα του άλλου ατόμου. Ο άλλος θα μπορούσε να νιώσει ακόμη πιο ντροπιασμένος. Μιλήστε για αυτό και βρείτε μια λύση μαζί.
3. Δώστε προσοχή στις υποκείμενες αιτίες. Η συζήτηση για το ροχαλητό μπορεί επίσης να περιλαμβάνει ζητήματα με βάρος, αλκοόλ ή άλλα ευαίσθητα θέματα. Να είστε προσεκτικοί και προσεκτικοί κατά τη διάρκεια της συνομιλίας.

Συμβουλές

• Σκεφτείτε την υποκείμενη αιτία. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την πιθανότητα διαταραχής του ύπνου που θα μπορούσε να είναι πιο σοβαρή παρά απλώς ροχαλητό. Η άπνοια ύπνου μπορεί να είναι μια υποκείμενη αιτία. Σήμερα υπάρχουν καλά βοηθήματα όπως η μάσκα CPAP, η οποία ανοίγει τους αεραγωγούς με τη βοήθεια πεπιεσμένου αέρα.
• Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι διαταραχών ύπνου. Διάφοροι γιατροί μπορούν να αντιμετωπίσουν αυτό το πρόβλημα, όπως νευρολόγοι, γιατροί ΩΡΛ ή πνευμονολόγοι. Μπορούν να σας παραπέμψουν σε οδοντιατρικό κέντρο, οδοντίατρο ή ψυχολόγο ύπνου. Εάν ροχαλίζετε αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε κουρασμένοι μετά το ξύπνημα, ίσως θελήσετε να ζητήσετε παραπομπή σε ειδικό.
• Κοιμήσου στο πλάι σου. Το ροχαλητό μπορεί να προκληθεί από βλέννα που βγαίνει από τη μύτη σας.