Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Γνωρίστε την καλή στάση του σώματος
• Μέθοδος 2 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας
• Μέθοδος 3 από 3: Κάνετε τεντώσεις και άσκηση

Οι σύγχρονες ανέσεις και τα πολυάσχολα προγράμματα έχουν καταστήσει πολύ εύκολο να πάρει ατημέλητο. Οι συσσωρευμένοι ώμοι μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας με την πάροδο του χρόνου, όπως πονοκεφάλους, μυϊκή πίεση και πόνο στην πλάτη. Η παρατεταμένη κακή στάση του σώματος υπερφορτώνει επίσης τους σκελετικούς μύες τόσο στους σπονδύλους όσο και στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Για να αποφύγετε τέτοια προβλήματα, μπορείτε να ακολουθήσετε μερικά απλά βήματα για να βελτιώσετε τη στάση σας.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Γνωρίστε την καλή στάση του σώματος

1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή στάση ενώ κάθεστε. Το σώμα σας έχει φυσικές καμπύλες και η καλή στάση το προάγει. Για να διατηρήσετε καλή στάση ενώ κάθεστε, τραβήξτε τους ώμους σας πίσω, ανοίξτε το στήθος σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και ανυψωμένη. Για να κρατήσετε τους ώμους σας πίσω, τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και ωθήστε το στήθος σας πιο μπροστά. Θα πρέπει να νιώσετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Αυτό θα ανοίξει το στήθος σας και θα τραβήξει τους κοιλιακούς σας.
   • Η πλάτη σας πρέπει να ισιώσει φυσικά καθώς τραβάτε τους ώμους σας πίσω και ωθείτε το στήθος σας προς τα εμπρός.
   • Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας παραμένουν ίσιοι και χαλαροί. Δεν πρέπει να σηκώνονται, να στέκονται προς τα εμπρός ή να τραβούν πολύ πίσω.
2. Σταθείτε όρθια. Τώρα που οι ώμοι και το στήθος σας είναι σωστά ευθυγραμμισμένοι, ήρθε η ώρα να μάθετε να στέκεστε και να περπατάτε καλύτερα. Ξεκινήστε με τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους με το υπόλοιπο της σπονδυλικής στήλης και η κοιλιά σας συρρικνωμένη. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το ισχίο και ισορροπήστε το βάρος σας χαλαρό στο μπροστινό μέρος και των δύο ποδιών. Χαλαρώστε τα γόνατά σας και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια σας.
   • Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα νήμα που τρέχει από το κάτω μέρος των ποδιών σας στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας, διατηρώντας το σώμα σας ίσιο και ισορροπημένο.
3. Ελέγξτε τη στάση σας. Για να ελέγξετε τη στάση σας, σταθείτε στον τοίχο. Το κεφάλι, οι ωμοπλάτες και η άκρη αγγίζουν τον τοίχο και τα τακούνια σας πρέπει να απέχουν 5-10 cm από τον τοίχο. Πάρτε το χέρι σας και τρέξτε την παλάμη του χεριού σας κατά μήκος του διαστήματος μεταξύ του τοίχου και της κάτω πλάτης σας. Όταν φτάσετε στη σωστή θέση, το χέρι σας πρέπει να ταιριάζει ακριβώς σε αυτόν τον χώρο.
   • Εάν παρατηρήσετε ότι υπάρχει περισσότερο από το πλάτος του χεριού, πιέζετε το στομάχι και τους γοφούς σας πολύ μακριά. Πρέπει να συσφίξετε τους κοιλιακούς σας περισσότερο και να σπρώξετε την πλάτη σας στον τοίχο.
   • Εάν το χέρι σας δεν ταιριάζει, τότε ακουμπάτε πολύ προς τα εμπρός και γι 'αυτό πρέπει να σπρώξετε τους ώμους σας πιο πίσω.

Μέθοδος 2 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

1. Έχετε μια καλύτερη στάση στην εργασία. Πολλοί εργάζονται σε γραφεία. Αυτό είναι ένα από τα ευκολότερα μέρη για να κρεμάσετε. Κατά τη διάρκεια της εργασίας, οι άνθρωποι κλίνουν προς τον υπολογιστή ή πάνω από το γραφείο. Εάν κάθεστε πολύ μπροστά, ασκείτε πίεση στο ηβικό σας οστό. Αν καθίσετε πολύ πίσω, θα ασκήσετε πίεση στην ουρά σας. Για να σταματήσετε αυτήν την τάση, πρέπει να ξαπλώσετε στην καρέκλα σας και να κρατήσετε την πλάτη σας πίσω από το πίσω μέρος της καρέκλας.
   • Εάν αισθάνεστε σαν να είστε πολύ μακριά από το γραφείο ή τον υπολογιστή σας, τραβήξτε την καρέκλα σας πιο κοντά στο γραφείο ή τραβήξτε την οθόνη σας πιο κοντά σας.
   • Ρυθμίστε την οθόνη του υπολογιστή έτσι ώστε το κέντρο της οθόνης να βρίσκεται στο επίπεδο των ματιών. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος και να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη.
   • Εάν παρατηρήσετε ότι οι ώμοι σας εξακολουθούν να γλιστρούν, σκεφτείτε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας για να σας υπενθυμίζει να κάθεστε κάθε ώρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να το κάνετε μια συνήθεια, ώστε να μην χρειάζεται να το θυμάστε.
2. Μπείτε σε καλύτερη θέση. Σε όλες τις πτυχές της ζωής σας, πρέπει να καθίσετε σωστά για να αποφύγετε τον πόνο των μυών και της πλάτης. Πρέπει να βρείτε ένα άνετο κέντρο όπου τα πάντα είναι φυσικά συντονισμένα. Καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα και κεντράρετε το βάρος σας μεταξύ του άκρου και του ηβικού οστού σας.
   • Αυτό ισχύει για οποιοδήποτε μέρος όπου βρίσκεστε. Για παράδειγμα, βεβαιωθείτε ότι είστε άνετα και ευθεία στο αυτοκίνητό σας, ειδικά αν έχετε μακρύ ταξίδι. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ή ρυθμίστε το κάθισμά σας για να κρατήσετε την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθώς οδηγείτε.
3. Ελέγξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη. Για να κρίνετε πώς η στάση σας είναι φυσιολογική, πρέπει να αξιολογήσετε τη στάση σας. Σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη όπως θα κάνατε κανονικά. Εάν οι παλάμες σας βλέπουν τους μηρούς σας με τους αντίχειρές σας να δείχνουν προς τα εμπρός, τότε έχετε καλή στάση. Εάν τα χέρια σας είναι μπροστά από τους μηρούς σας ή πίσω από τους μηρούς σας ή εάν οι παλάμες σας βλέπουν προς τα πίσω, τότε η στάση σας είναι λάθος.
   • Εάν παρατηρήσετε ότι η στάση σας δεν είναι σωστή, τραβήξτε το κεφάλι σας προς τα πίσω και τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Αυτό θα ευθυγραμμίσει την πλάτη σας και θα ωθήσει τη στάση σας στη σωστή γωνία.
   • Εάν αισθάνεστε ότι το στήθος σας κολλάει, τότε στέκεστε σωστά.
4. Τεντώστε όταν σηκωθείτε. Οι μύες σας κουράζονται όταν δεν κινείστε για μεγάλα διαστήματα στη σειρά. Στόχος να σηκωθείτε και να τεντώσετε για τουλάχιστον 1-2 λεπτά μετά από κάθε μισή ώρα συνεδρίασης. Σταθείτε και ισιώστε το σώμα σας τοποθετώντας τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας με τα δάχτυλα προς τα κάτω. Γείρετε πίσω όσο μπορείτε. Επαναλάβετε αυτό μερικές φορές για να βγείτε από τις πλάτες σας.
   • Όταν βρίσκεστε στο σπίτι, μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε στο πάτωμα με το βάρος σας στους αγκώνες σας. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, ισιώστε την κάτω πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Κάνετε αυτές τις ασκήσεις μόνο στο βαθμό που είναι άνετη για τους μυς σας. Μην υπερφορτώνετε τους μυς σας επειδή δεν θέλετε να προκαλέσετε ζημιά.
5. Ελέγξτε τη θέση ύπνου σας. Όταν κοιμάστε, μπορείτε να υιοθετήσετε μια κακή στάση που να συμβαδίζει με την κανονική σας ξύπνια στάση. Εάν κοιμάστε στο πλάι σας, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να ανακουφίσετε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν κοιμάστε στην πλάτη σας, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να ανακουφίσετε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ κοιμάστε.
   • Είτε κοιμάστε στην πλάτη ή στην πλάτη σας, τοποθετώντας μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το λαιμό σας θα ευθυγραμμίσει σωστά το κεφάλι και τους ώμους σας.
   • Μην κοιμάστε στο στομάχι σας. Αυτή η θέση βάζει υπερβολική πίεση στο λαιμό σας όταν κοιμάστε.
6. Ισορροπήστε το βάρος που έχετε. Υπάρχουν φορές που μπορεί να χρειαστεί να μεταφέρετε ένα βαρύ φορτίο, όπως μια μεγάλη τσάντα, σακίδιο ή αποσκευές. Όταν αντιμετωπίζετε ένα τέτοιο φορτίο, προσπαθήστε να κατανείμετε το βάρος όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα για να αφαιρέσετε την πίεση από τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Εάν το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα, μπορείτε επίσης να διατηρήσετε την κανονική, όρθια στάση σας ενώ περπατάτε.
   • Για να εξισορροπήσετε οποιοδήποτε φορτίο, χρησιμοποιήστε τσάντες που κατανέμουν ομοιόμορφα το βάρος, όπως σακίδια ή τροχοφόρες αποσκευές.
7. Κάντε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Όταν εργάζεστε, στο σπίτι ή στο αυτοκίνητο, είναι εύκολο να καθίσετε για πολύ και να καταλήξετε με πόνο στην πλάτη. Για να το αποφύγετε αυτό, μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας ένα μαξιλάρι για το κάτω μέρος της πλάτης σας για να διατηρήσετε μια όρθια στάση. Πάρτε μια μεγάλη πετσέτα και διπλώστε τη στη μέση και στη συνέχεια στη μέση ξανά. Στη συνέχεια, τυλίξτε την πετσέτα κατά μήκος, δημιουργώντας ένα ρολό μαξιλάρι που μπορείτε να τοποθετήσετε στην καρέκλα σας.
   • Εάν μια πετσέτα μπάνιου είναι πολύ μεγάλη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μικρότερη πετσέτα. Διπλώστε το στη μέση μόνο μία φορά και τυλίξτε το σε ένα μικρό μαξιλάρι για το κάτω μέρος της πλάτης σας.
8. Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης. Τεχνικές χαλάρωσης όπως διαλογισμός, θεραπεία μασάζ και γιόγκα μπορούν να αποκαταστήσουν τους κουρασμένους μυς. Ηρεμούν επίσης το νευρικό σύστημα και εξουδετερώνουν την κόπωση που προσκαλεί τους γέρνοντας ώμους. Είτε συμμετέχετε σε ένα μάθημα γιόγκα στη γωνία από το γραφείο σας είτε απλώς καθίστε και κάντε μερικές βαθιές, καθαρές αναπνοές, αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε για να μειώσετε την ένταση των μυών.

Μέθοδος 3 από 3: Κάνετε τεντώσεις και άσκηση

1. Ενισχύστε τον πυρήνα σας. Οι μύες στον πυρήνα ή στον πυρήνα σας εκτείνονται από την περιοχή γύρω από το κλουβί σας έως το μέσο του μηρού σας. Αυτοί οι μύες συνεργάζονται για να μπορούν να στέκονται όρθιοι σε καλή στάση. Πρέπει να κάνετε ασκήσεις για να ενισχύσετε αυτούς τους μύες για να βελτιώσετε τη στάση σας και τη συνολική υγεία.
   • Κάνετε ασκήσεις που λειτουργούν όλους τους μυς αυτής της ομάδας. Για παράδειγμα, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα πάνω σας, σαν να τοποθετούσατε τα πόδια σας επίπεδη σε έναν τοίχο. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και επεκτείνετε το ένα πόδι σχεδόν μέχρι το πάτωμα ενώ τεντώνετε. Κρατήστε το πόδι εκεί ακριβώς πάνω από το πάτωμα για περίπου ένα δευτερόλεπτο πριν σηκώσετε ξανά το πόδι. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι. Κάντε 20 σετ αυτής της άσκησης.
2. Βελτιώστε την ευελιξία του λαιμού σας. Η έλλειψη ευελιξίας αναγκάζει τους μύες να γίνουν ανισορροπημένοι και το σώμα να μην ευθυγραμμιστεί. Κάντε περισσότερα τεντώματα που βελτιώνουν την ευελιξία της πλάτης, των βραχιόνων και του πυρήνα σας. Θα πρέπει επίσης να το ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα στην εργασία, κάνοντας τακτικά τεντώματα όλη την ημέρα για να βελτιώσετε την ευελιξία των μυών σας, ακόμα και όταν κινείστε μόλις.
   • Κάντε απλές εκτάσεις για την ευελιξία του λαιμού και της πλάτης σας. Σταθείτε ή καθίστε όρθια. Τραβήξτε το κεφάλι σας πίσω και κεντράρετε τη σπονδυλική σας στήλη. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω και λυγίστε τα χέρια σας προς τα κάτω, σαν να προσπαθείτε να ωθήσετε τους αγκώνες σας στις πίσω τσέπες. Σπρώξτε τις παλάμες σας και κρατήστε για τουλάχιστον 6 δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε αυτό μερικές φορές όλη την ημέρα για να βελτιώσετε την ευελιξία σας.
3. Κάντε τον υπεράνθρωπο. Για να διατηρήσετε καλή στάση, πρέπει να ασκήσετε τους μυς στην πλάτη σας. Κάντε τον υπεράνθρωπο ως εξής: Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα και απλώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Γυρίστε τους αντίχειρές σας στην οροφή. Πιέστε τους γλουτούς σας, σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα χέρια, το κεφάλι και τα πόδια σας περίπου 4 ίντσες από το πάτωμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα άκρα σας πίσω στο πάτωμα.
   • Επαναλάβετε αυτό το βήμα 15 φορές για να ενισχύσετε τους ώμους σας και να ενεργοποιήσετε τους μυς που ενισχύουν τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Κάντε ασκήσεις T και W. Ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη στάση σας είναι να ενισχύσετε την πλάτη σας. Κάντε την άσκηση T: Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα και απλώστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές, σχηματίζοντας ένα μεγάλο T με το σώμα σας. Γυρίστε τους αντίχειρές σας προς την οροφή καθώς σφίγγετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Σύρετε τις ωμοπλάτες σας και σηκώστε τα χέρια σας προς την οροφή όσο μπορείτε. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε αυτό 15 φορές.
   • Για να κάνετε την άσκηση W, ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα άνω χέρια σας κατευθείαν από τον ώμο. Λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα αντιβράχια σας να είναι παράλληλα με το λαιμό σας, και γυρίστε τους αντίχειρές σας προς την οροφή και φτιάξτε ένα W. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας και σηκώστε τα χέρια σας προς την οροφή. Κρατήστε αυτήν τη θέση για δύο δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό 15 φορές.
   • Αυτές οι ασκήσεις εκπαιδεύουν τους μυς που συνδέουν τις ωμοπλάτες σας στη σπονδυλική σας στήλη, ενισχύουν την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης και βελτιώνουν τη στάση σας.
5. Κάντε μια γωνία τέντωμα. Οι μύες του στήθους σας μπορούν να βοηθήσουν στη στάση του σώματος. Εάν θέλετε να το τεντώσετε, βρείτε μια γωνία και αντιμετωπίστε την. Σηκώστε τα λυγισμένα χέρια σας, τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στον τοίχο με τις παλάμες σας ελαφρώς κάτω από το ύψος των ώμων. Κλίνοντας στη γωνία, πιέστε αργά τις ωμοπλάτες σας.
   • Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό 12 φορές.
6. Κάντε το τέντωμα της πόρτας. Η χαλαρότητα και η δύναμη του στήθους σας παίζει ρόλο στο πόσο κλίνει προς τα εμπρός. Για να χτίσετε ευελιξία και δύναμη σε αυτούς τους μύες, σταθείτε σε μια πόρτα και κρατήστε το ένα χέρι στο πλάι σας σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε το επίπεδο του αγκώνα σας με τον ώμο σας και τοποθετήστε το ένα χέρι στο πλαίσιο της πόρτας. Σιγά-σιγά κλίνει προς τα εμπρός, σπρώχνοντας από την πόρτα και τραβήξτε το χέρι σας πίσω στην πόρτα. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
   • Επαναλάβετε αυτό με τον άλλο βραχίονα. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές την ημέρα.
   • Για να τεντώσετε τους μύες του πάνω και του κάτω μέρους του στήθους σας, επαναλάβετε αυτήν την άσκηση με το χέρι σας κάτω και ψηλότερα στο πλαίσιο της πόρτας.
7. Κάνετε εξάρσεις ώμων. Ενώ αυτή η άσκηση μπορεί να ακούγεται λίγο επικίνδυνη, δεν προκαλεί πραγματικές εξάρσεις ώμων. Κάνει τους ώμους σας πιο εύκαμπτους, κάτι που σας επιτρέπει να κρατάτε το στήθος σας ψηλά και την πλάτη σας πίσω. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα σκουπόξυλο ή σωλήνα PVC περίπου 1,50 μέτρων. Κρατήστε το ραβδί μπροστά σας και με τα δύο χέρια, ακουμπώντας στους μηρούς σας. Σηκώστε αργά το ραβδί από τους μηρούς σας, πάνω, κάτω από το σώμα σας, μέχρι να ακουμπήσει στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Στη συνέχεια, επαναφέρετε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός.
   • Κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, μία εκ των οποίων είναι μια πλήρη περιστροφή των χεριών σας.
   • Ξεκινήστε ευρέως και φέρτε τα χέρια σας πιο κοντά, αν αισθάνεστε ότι μπορείτε. Όσο πιο κοντά είναι τα χέρια σας, τόσο πιο βαθιά νιώθετε ότι τεντώνεται.
   • Βεβαιωθείτε ότι το κάνετε αυτό αργά κάνει. Εάν το κάνετε γρήγορα, μπορείτε να τραυματιστείτε.
8. Κάντε θωρακικές επεκτάσεις. Η θωρακική σπονδυλική στήλη είναι το μεσαίο τμήμα της σπονδυλικής στήλης σας. Πρέπει να παραμείνει χαλαρό, έτσι ώστε να μην είστε στραβά και ακίνητος. Θα χρειαστείτε έναν κύλινδρο αφρού για αυτήν την άσκηση. Τοποθετήστε τον αφρό κυλίνδρου κάτω από την άνω πλάτη σας, με τα πόδια και το κάθισμά σας τοποθετημένα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα αυτιά σας. Χαμηλώστε το κεφάλι σας πίσω και αψίδα την πλάτη σας γύρω από το ρολό αφρού. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε.
   • Μπορείτε επίσης να τεντώσετε ολόκληρη την πλάτη σας. Όταν κλίνει προς τα πίσω, χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να κυλήσετε εμπρός και πίσω στον κύλινδρο αφρού. Εάν συναντήσετε ένα ιδιαίτερα τεταμένο σημείο, σταματήστε και τραβήξτε το κεφάλι σας προς τα πάνω ενώ κλίνει πίσω από τον κύλινδρο αφρού.
9. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε χειροπρακτική. Ένας ταλαντούχος χειροπράκτης μπορεί να αποκαταστήσει την ισορροπία στο σώμα σας χειραγωγώντας τη σπονδυλική σας στήλη και εντοπίζοντας περιοχές που δεν ευθυγραμμίζονται. Εάν το πρόβλημα της στάσης σας εξακολουθεί να υφίσταται παρά τις παραπάνω ασκήσεις, βρείτε έναν εξουσιοδοτημένο επαγγελματία στην περιοχή σας για να βελτιώσετε το εύρος κίνησης και να μειώσετε τυχόν πόνο που προκαλείται από τη στάση σας. Οι περισσότεροι χειροπράκτες θα κάνουν εκτεταμένη πρόσληψη για να προσαρμόσουν μια θεραπεία στο σώμα σας και την ταλαιπωρία που αντιμετωπίζετε.