Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 4: Δημιουργήστε τη δική σας διατροφή
• Μέρος 2 από 4: Ιδέες διατροφής
• Μέρος 3 από 4: Κίνηση
• Μέρος 4 από 4: Συμβουλές ύπνου
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Είστε «άνετο λίπος» και θα θέλατε να χάσετε μερικά κιλά και να αγαπήσετε περισσότερο το σώμα σας, τότε ο στόχος σας είναι εφικτός. Χρησιμοποιήστε αυτό το σχέδιο ως το προσωπικό σας σχέδιο. Εάν θέλετε να χάσετε περισσότερα από 5-14 κιλά, επισκεφθείτε τον γιατρό και τον διατροφολόγο σας για να δημιουργήσετε ένα ασφαλές και υγιές πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Για να πας

Μέρος 1 από 4: Δημιουργήστε τη δική σας διατροφή

1. Ξεκινήστε με τη διατροφή σας. Για γρήγορα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Επειδή θέλετε να βλέπετε γρήγορα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να κάνετε αλλαγές. Αλλά δεν χρειάζεται να σταματήσετε να τρώτε εντελώς για να χάσετε βάρος.
   • Στην πραγματικότητα, πρέπει να φάτε σωστά να χάνεις βάρος. Τρώτε πολύ λίγα θα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας (ο μηχανισμός με τον οποίο το σώμα σας καίει λίπος) για να εξοικονομήσετε ενέργεια. Οπότε η πείνα είναι μια πολύ κακή ιδέα. Θα βλάψετε το σώμα σας και θα αναρωτηθείτε γιατί δεν χάνετε βάρος παρόλο που δεν έχετε φάει τίποτα.
   • Προφανώς, είναι επίσης πολύ σημαντικό να μην αναπτύξετε διατροφική διαταραχή. Η ανορεξία και η βουλιμία είναι πολύ σοβαρές διαταραχές και τα άτομα που πάσχουν από αυτά χρειάζονται βοήθεια. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε διατροφική διαταραχή, πείτε σε κάποιον που εμπιστεύεστε και ζητήστε βοήθεια αμέσως. Η απώλεια βάρους δεν πρέπει ποτέ να επιβαρύνει την υγεία σας.
2. Γνωρίστε και κατανοήστε το δίσκο των πέντε. Το να γνωρίζετε πόσες μερίδες διαφορετικών τροφίμων πρέπει να τρώτε σε μια μέρα είναι απαραίτητος για την υγιή απώλεια βάρους. Θα πρέπει να φάτε και να πιείτε τα ακόλουθα:
   • Ένα ποτήρι νερό ή πράσινο τσάι πριν και μετά από κάθε γεύμα. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι γρηγορότερα, έτσι θα τρώτε λιγότερο. Ένα ποτήρι νερό ή πράσινο τσάι μετά το γεύμα θα βοηθήσει την πέψη. [1]:
   • Τουλάχιστον 3 κομμάτια φρούτων την ημέρα.
   • Τουλάχιστον 4 μερίδες λαχανικών την ημέρα.
   • 3-7 μερίδες τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες [2] (κρέας, ψάρι κ.λπ.) και γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι κ.λπ.) την ημέρα.
   • 3-5 μερίδες τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (ξηροί καρποί, φυστικοβούτυρο, βούτυρο κ.λπ.) την ημέρα.
   • Μην τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες. Εάν τρώτε υδατάνθρακες και σάκχαρα, θα δυσκολευτεί η απώλεια βάρους.
3. Δημιουργήστε μενού για τον εαυτό σας. Μάθετε ποια τρόφιμα πρέπει και δεν πρέπει να τρώτε και δημιουργήστε υγιή μενού για τον εαυτό σας. Ακολουθούν μερικές προτάσεις για το τι να φάτε.
   • Ιδέες για πρωινό: ψητή μπανάνα (οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο [3]!) Με την αγαπημένη σας ποικιλία δημητριακά με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και φρούτα κ.λπ.
   • Ιδέες για μεσημεριανό: Είναι καλύτερο να πάρετε το μεσημεριανό σας από το σπίτι γιατί είναι πάντα πιο υγιεινό από το να το αγοράζετε από καντίνα ή καφετέρια. Δοκιμάστε ένα σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως / σίτου / πολλαπλών δημητριακών (μην χρησιμοποιείτε λευκό ψωμί - περιέχει λευκό αλεύρι και έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά) με στήθος κοτόπουλου, ζαμπόν ή τηγανητό αυγό (χρησιμοποιήστε βούτυρο αντί για λάδι για να τηγανίσετε το αυγό). μια σαλάτα (με, για παράδειγμα, ντομάτα, αγγούρι, μαρούλι κ.λπ.) · ένα ποτήρι γάλα; λαχανικά (καρότα, σέλινο κ.λπ.).
   • Ιδέες για σνακ: λαχανικά και φρούτα. φυσικό γιαούρτι με μούρα μια χούφτα καρύδια? λαχανικά (όπως καρότα, φασόλια και μπιζέλια) με σάλτσα εμβάπτισης που δεν περιέχει πάρα πολύ λίπος.
   • Ιδέες για δείπνο: Είναι καλή ιδέα να τρώτε 1/2 λαχανικά, 1/4 πρωτεϊνικά τρόφιμα και 1/4 υδατάνθρακες με το δείπνο σας. Εάν οι γονείς σας ετοιμάζουν πολλά λιπαρά τρόφιμα, μην πάρετε πάρα πολύ από αυτό και κάντε τον εαυτό σας μια σαλάτα. Εάν μαγειρεύετε μόνοι σας, δοκιμάστε μία από τις ακόλουθες εύκολες προτάσεις: Καφέ ρύζι. χτυπητά αυγά; εάν δεν θέλετε να μαγειρέψετε, μπορείτε επίσης να φτιάξετε τον εαυτό σας ένα σάντουιτς ή να φάτε λίγο ψάρι (αυτό περιέχει πολλά ωμέγα 3, που είναι καλό για τον εγκέφαλό σας)
4. Ακολουθήστε τους ακόλουθους βασικούς κανόνες υγιεινής διατροφής:
   • Πρωινό: Υδατάνθρακες, λιπαρά, γαλακτοκομικά.
   • Μεσημεριανό: Λαχανικά, πρωτεΐνες.
   • Δείπνο: Πρωτεΐνες, λαχανικά, υδατάνθρακες (μικρή μερίδα).
   • Σνακ: Φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, πρωτεΐνες.
   • Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα αποτελείται κυρίως από λαχανικά, δεύτερον πρωτεϊνικά τρόφιμα και τρίτον υδατάνθρακες. Κάθε γεύμα μπορεί επίσης να περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • Μια μερίδα είναι ένα ποσό που ταιριάζει στο χέρι σας.
5. Πινω πολυ νερο! Προσπαθήστε να πίνετε νερό και τσάι χωρίς ζάχαρη μόνο εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Το νερό είναι το καλύτερο υγρό που μπορείτε να πιείτε για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και εξασφαλίζει επίσης όμορφο, απαλό δέρμα!
   • Επίσης, με πόσιμο νερό, θα αφήσετε άλλα ποτά που περιέχουν πολλή ζάχαρη, όπως ενεργειακά ποτά. Αυτοί οι τύποι ποτών μπορούν να περιέχουν έως και 800 θερμίδες (το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες σε ένα ποτό!). Το νερό είναι υγιές, έχει καλή γεύση και συμβάλλει ουσιαστικά σε ένα άπαχο σώμα.
   • Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μετά τα γεύματα, πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό ή πράσινο τσάι πριν ξεκινήσετε τα γεύματα. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι νωρίτερα, χωρίς να πάρετε περισσότερες θερμίδες.
6. Φάτε ό, τι θέλετε, αλλά το κάνετε με μέτρο. Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε πλήρως τα προϊόντα από τη διατροφή σας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρώτε τα πάντα με μέτρο. Μην τρώτε ανθυγιεινά προϊόντα, όπως το κόκκινο κρέας, περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα ή μία φορά το μήνα - με αυτόν τον τρόπο θα τα απολαύσετε ακόμη περισσότερο!
   • Το μόνο πράγμα που μπορείτε (αν θέλετε) να παραιτηθείτε εντελώς από την παραγγελία είναι το γρήγορο φαγητό (McDonald's, Burger King, KFC κ.λπ.), καραμέλα (σοκολάτα, καραμέλες, μάρκες, σόδα κ.λπ.) και άλλα πρόχειρα φαγητά (αναψυκτικά) , μπιφτέκια, μαλακό παγωτό κ.λπ.)
   • Το γρήγορο φαγητό και τα γλυκά δεν είναι ούτε φυσικά ούτε υγιή. Τα παγωτά μαλακής εξυπηρέτησης McDonalds περιέχουν λίπος χοιρινού κρέατος, οι πατάτες KFC τηγανίζονται σε λαρδί και οι smoothies δεν περιέχουν σχεδόν φυσικά συστατικά! Βρώμικο, σωστά; Είναι απλά συντηρητικά και αρτύματα. Στο τέλος της ημέρας ξέρετε τι είναι καλό για εσάς και τι όχι.

Μέρος 2 από 4: Ιδέες διατροφής

1. Εξετάστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (Atkins). Η θεωρία είναι ότι τα υπέρβαρα άτομα τρώνε πάρα πολλούς υδατάνθρακες. Όταν τρώτε πολλούς υδατάνθρακες, η ινσουλίνη παράγεται στο σώμα σας. Το σώμα ελέγχει την ινσουλίνη παράγοντας γλυκόζη (ζάχαρη), η οποία τελικά μετατρέπεται σε λίπος. Τα γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, προϊόντα σόγιας, λαχανικά και φρούτα για να αποφευχθεί αυτό.
   • Αν και είναι σημαντικό να μην τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, μην απομακρύνετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Στην ιδανική περίπτωση, το 20% αυτού που τρώτε πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες. Το σώμα σας έχει γλυκόζη Καλά απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία και οι υδατάνθρακες είναι μια καλή πηγή για αυτό.
   • Επιτρεπόμενα τρόφιμα ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων:
     
     • Μη επεξεργασμένα, πλούσια σε πρωτεΐνες κρέατα όπως βόειο κρέας, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
     • Ωμά ψάρια πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως σολομός, τόνος, σκουμπρί και πέστροφα.
     • Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων.
     • Πλήρες, μη μεταποιημένο τυρί αγελάδας, αιγός ή προβάτου.
     • Γλυκαντικά που δεν περιέχουν ζάχαρη, όπως Splenda ή Stevia.
   • Τρόφιμα που δεν επιτρέπονται ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων:
     
     • Σιτηρά. Χωρίς ζυμαρικά, ψωμί, κέικ ή αρτοσκευάσματα.
     • Χυμοί φρούτων και φρούτων.
     • Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ. Η ζάχαρη προστίθεται συχνά σε αυτό.
     • Άμυλα λαχανικά, όπως πατάτες, τεύτλα ή καλαμπόκι.
     • Ζάχαρη ή μαργαρίνη.
2. Σκεφτείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Εάν κάψετε περισσότερες θερμίδες από ότι παίρνετε, θα χάσετε βάρος. Σύμφωνα με τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων, η πρόσληψη θερμίδων ως γυναίκα θα πρέπει να μειωθεί μεταξύ 1.200 και 1.500 θερμίδων την ημέρα. Συνιστάται να μην χάνετε περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα. Οι προσπάθειες να χάσετε περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα δεν είναι ασφαλείς, εκτός εάν υπό την αυστηρή επίβλεψη ενός γιατρού.
   • Περιορίστε την ποσότητα λίπους που τρώτε μεταξύ 35 και 60 γραμμαρίων την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι τα λίπη αποτελούν περίπου το 20% έως το 35% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σε μια ημέρα.
   • Προσπαθήστε να τρώτε μεταξύ 170 και 240 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων, όπως ολόκληρα τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα, ανά ημέρα. Αυτό θα αντιστοιχεί περίπου στο 45 έως 65% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σε μια ημέρα
   • Προσπαθήστε να τρώτε μεταξύ 55 και 95 γραμμάρια τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά, όπως πουλερικά ή ψάρια, ανά ημέρα. Αυτό θα αντιστοιχεί περίπου στο 15% έως 25% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σε μια ημέρα.
3. Σκεφτείτε μια κετογονική (κετο) δίαιτα. Οι δίαιτες κετο είναι παρόμοιες με τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, καθώς προσπαθείτε να αποφύγετε τους υδατάνθρακες και να τις αντικαθιστάτε με λίπη και πρωτεΐνες. Η διαφορά είναι ότι με τις δίαιτες Keto, καταναλώνεται περισσότερο λίπος και λιγότερη πρωτεΐνη από ό, τι με τη δίαιτα Atkins.
   • Γιατί να τρώτε λίπη αντί για πρωτεΐνες; Εάν τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη, το σώμα σας μετατρέπει την περίσσεια σε γλυκόζη, κάτι που προσπαθήσατε να αποφύγετε τρώγοντας λιγότερους υδατάνθρακες. Τα λίπη, από την άλλη πλευρά, δεν επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.
   • Προσπαθήστε να πάρετε περίπου το 70-75% των θερμίδων σας σε μια μέρα από λίπη, 20-25% από πρωτεϊνικές τροφές και 5-10% από υδατάνθρακες. Περιορίστε την ποσότητα υδατανθράκων που τρώτε σε μια ημέρα μεταξύ 20 και 50 γραμμαρίων.
   • Δεδομένου ότι ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων αποτελεί ουσιαστικό μέρος της δίαιτα κετο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια προϊόντα περιέχουν υδατάνθρακες και πώς να μετράτε τους υδατάνθρακες. Εάν είναι απαραίτητο, αγοράστε έναν οδηγό σχετικά με αυτό και μελετήστε τον.

Μέρος 3 από 4: Κίνηση

1. Κάντε την κίνηση μέρος σας ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ. Η κίνηση δεν πρέπει να μοιάζει με δουλειά! Οι μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής θα κάνουν τη μεγάλη διαφορά και θα σας εμποδίσουν να κερδίσετε ξανά βάρος. Περπατήστε ή τρέξτε στο σχολείο αντί να πάρετε το αυτοκίνητο. Τρέξτε το σκυλί σας. Κάντε κοιλιακές ασκήσεις κατά τη διάρκεια του διαφημιστικού διαλείμματος στην τηλεόραση. Πηγαίνετε ποδηλασία με φίλους ή οικογένεια.
   • Προγραμματίστε το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε έντονη άσκηση, όπως τρέξιμο ή περιστροφή στο γυμναστήριο για 3 ημέρες. Τρεις άλλες μέρες μπορείτε να κάνετε μια λιγότερο έντονη μορφή άσκησης, όπως έναν μακρύ περίπατο. Η τελευταία μέρα είναι η ημέρα σας.
   • Προσπαθήστε να μην ξοδέψετε πολύ χρόνο στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να μετακινηθείτε! Η ταχεία απώλεια βάρους είναι δυνατή μόνο εάν παρακολουθείτε τη διατροφή σας και αρκετή άσκηση.
2. Βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις σας κρατούν. Μια «συνεδρία» άσκησης πρέπει να διαρκεί από περίπου 30 λεπτά έως μια ώρα. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης υψηλής έντασης θα πρέπει να κάψετε περίπου 400 θερμίδες. Εάν δεν ιδρώνετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης υψηλής έντασης, δεν εργάζεστε αρκετά σκληρά. Τα πηγαίνετε καλά μόνο όταν ιδρώνετε πολύ, έχετε δύσπνοια (όχι όλη την ώρα, αλλά κυρίως) και όταν μπορείτε να πιείτε πολύ νερό χωρίς δυσκολία επειδή είστε τόσο άσχημα.
   • Τεντώστε και τεντώστε! Βεβαιωθείτε ότι πάντα, πάντα εκτείνεται πριν και μετά την άσκηση. Είναι πολύ δύσκολο να χάσεις βάρος όταν τραυματίζεσαι. Το τέντωμα και το τέντωμα βοηθούν επίσης στην αποτροπή της συσσώρευσης μυών, οπότε καταλήγετε να μην μοιάζετε με αρσιβαρίστας, αλλά σαν μπαλαρίνα.
   • Κάντε επίσης προπόνηση με βάρη. Οι μύες καίνε πάντα θερμίδες. Όσο περισσότερο μυς έχετε, τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε βάρος.
3. Επενδύστε σε ένα άθλημα ή χόμπι που καίει θερμίδες. Η άσκηση είναι υπέροχη επειδή συχνά τροφοδοτεί την ανταγωνιστική σας ενέργεια, επιτρέποντάς σας να δώσετε ακόμη περισσότερα από όσα θα μπορούσατε κανονικά. Μην ανησυχείτε για το τι σας λένε οι άλλοι ή ότι μπορεί να μην είστε αρκετά «ειδικευμένοι» για να συμμετάσχετε σε μια ομάδα. Απλώς βρείτε μια ομάδα κοριτσιών που κάνουν κάτι που σας ενδιαφέρει και ζητήστε να συμμετάσχετε. Αυτά είναι μερικά αθλήματα που θα κάψουν πολλές θερμίδες:
   • Περιστρεφόμενος / ελλειπτικός εκπαιδευτής. Η μέση αμερικανική γυναίκα, που ζυγίζει 74 κιλά, καίει τις περισσότερες θερμίδες με περιστροφή και ελλειπτική. Η μέση γυναίκα καίει 814 θερμίδες ανά ώρα με περιστροφή ή ελλειπτική.
   • Εσωτερικό μπάσκετ. Όπως όλοι γνωρίζουμε, το μπάσκετ απαιτεί καλό συντονισμό μεταξύ χεριών και ματιών και σίγουρα πρέπει να είστε σε θέση να τρέχετε πάνω και κάτω από την αίθουσα μερικές φορές. Η μέση γυναίκα καίει 812 θερμίδες ανά ώρα με αυτό.
   • Ποδόσφαιρο Οι ποδοσφαιριστές είναι γνωστοί για τους καλύτερους αθλητές στον κόσμο. Και για έναν λόγο: Τρέχουν συνεχώς ένα μεγάλο γήπεδο! Οι γυναίκες ποδοσφαιριστές καίνε 742 θερμίδες ανά ώρα.
4. Δοκιμάστε γιόγκα ή πιλάτες. Εάν ένα πολύ αυστηρό άθλημα δεν είναι για εσάς, δεν σημαίνει ότι δεν έχετε άλλες επιλογές. Πολλές γυναίκες και κορίτσια προτιμούν λιγότερο έντονα αθλήματα, όπως η γιόγκα ή το Pilates. Και τα δύο είναι καλά για την καύση θερμίδων και θα σας αφήσουν να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι και ανανεωμένοι.
   • Η γιόγκα αποτελείται από μια σειρά ασκήσεων διατάσεων που προέρχονταν από την αρχαία Ινδία. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι γιόγκα, οι οποίοι μπορούν να κάψουν διαφορετικές ποσότητες θερμίδων:
     • Χάθα Γιόγκα. Σε αυτή τη μορφή γιόγκα, ο ασκούμενος υποβάλλεται σε μια σειρά απαλών κινήσεων που τονίζουν τη στάση του σώματος και την αναπνοή. Με αυτό, η μέση γυναίκα καίει 175 θερμίδες ανά ώρα
     • Vinyasa Yoga. Αυτή η σειρά ασκήσεων είναι ταχύτερη και πιο δύσκολη. Μια μέση γυναίκα καίει 445 θερμίδες.
     • Γιόγκα μπικράμ. Σε αυτή τη μορφή γιόγκα, η θερμοκρασία στο δωμάτιο αυξάνεται στους 40 βαθμούς Κελσίου. Ως αποτέλεσμα, η μέση γυναίκα καίει 635 θερμίδες.
   • Το Pilates αποτελείται από ασκήσεις τεντώματος και επαναλήψεις που στοχεύουν στον πυρήνα του σώματος. Το Pilates σχεδιάστηκε από έναν Γερμανό στις αρχές του 20ου αιώνα και σήμερα υπάρχουν περισσότεροι από 10 εκατομμύρια επαγγελματίες αυτού του αθλήματος. Με το Pilates για αρχάριους καίτε περίπου 200 θερμίδες ανά ώρα, καίτε περισσότερο καθώς οι ασκήσεις γίνονται βαρύτερες.

Μέρος 4 από 4: Συμβουλές ύπνου

1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τον σωστό ύπνο. Το να κοιμάσαι τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα και να παίρνεις δύο ύπνους μιας ώρας την ημέρα θα κάνει μια τεράστια διαφορά στην απώλεια βάρους. Εάν σας δοθεί αρκετός χρόνος για να κάψετε λίπος κατά τη διάρκεια του ύπνου, η απώλεια βάρους θα είναι πολύ πιο εύκολη.
2. Κοιμηθείτε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, αυτό θα σας κάνει να χάσετε βάρος πιο εύκολα. Ο λόγος για αυτό είναι ότι όταν το σώμα ξεκουραστεί εντελώς, θα αρχίσει να ανακάμπτει. Αυτή η ανάκαμψη δεν ξεκινά έως ότου σβήσουν τα φώτα και ονειρεύεστε ειρηνικά. Εάν ξυπνήσετε από πουθενά, ολόκληρος ο κύκλος καύσης λίπους θα σταματήσει και το σώμα σας θα αρχίσει να παράγει λίπος. Είναι πάντα καλύτερο να ξυπνάτε αργά, ειρηνικά και στον δικό σας χρόνο. Εάν γνωρίζετε πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι πηγαίνετε στο κρεβάτι εγκαίρως για να πάρετε αυτόν τον ύπνο.
3. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει πάντα ένα ποτήρι νερό στο κομοδίνο σας. Συχνά ξυπνάμε τη νύχτα γιατί είμαστε διψασμένοι. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα χρειάζεται νερό για να κάψει λίπος. Το να σηκωθεί κανείς το βράδυ για να πάρει νερό μπορεί να διαταράξει το σώμα και να δυσκολέψει την επιστροφή στον ύπνο.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα όταν κοιμάστε! Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Εάν κοιμάστε στο πλάι σας, η κυκλοφορία γίνεται πιο δύσκολη και χάνετε λιγότερο βάρος.
5. Εάν είστε στο κρεβάτι πριν πάτε για ύπνο, πάρτε μερικές μεγάλες, βαθιές αναπνοές και κρατήστε την αναπνοή σας για όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να αναπνέετε αργά. Αυτό είναι ένα σήμα για το σώμα σας να κοιμηθεί και να αρχίσει να καίει λίπη.
6. Ονειρα γλυκά. Ξεχάστε όλα τα πράγματα που πρέπει να κάνετε και προσπαθήστε να πέσετε σε έναν βαθύ και γαλήνιο ύπνο. Το σώμα σας δεν ταιριάζει εκτός και αν κοιμάστε καλά! Αυτό θα διαρκέσει περίπου 3 έως 4 ημέρες.

Συμβουλές

• Τρώτε αργά και μασάτε αργά. Το στομάχι σας χρειάζεται 20 λεπτά για να αφομοιώσει τα τρόφιμα.
• Ακούστε προσεκτικά το σώμα σας, τότε θα ξέρετε τι χρειάζεται το σώμα σας (δίψα = νερό, πείνα = μικρό σνακ) και πότε έχετε φάει αρκετά ή πρέπει να σταματήσετε το σνακ. Μην τρώτε από συνήθεια ή πλήξη, γιατί τότε θα κερδίσετε σίγουρα βάρος.
• Μακροπρόθεσμα, η φυσική κατάσταση θα αποδώσει. Επιπλέον, θα σας κάνει να νιώσετε πολύ καλύτερα από το να τρώτε κακές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα ή λιπαρά.
• Μάθετε να λέτε όχι όταν οι άνθρωποι (ή η όρεξή σας) σας προσφέρουν τρόφιμα που δεν ταιριάζουν στη διατροφή σας. Σκεφτείτε αυτό το ρητό «όχι» ως μια υγιεινή επιλογή τρόπου ζωής. Αυτό θα σας εμπνεύσει να φροντίσετε καλά το σώμα σας. Τρώτε μόνο όταν είναι απαραίτητο.
• Τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη (χωρίς γλυκά ή σοκολάτες, κέικ και μπισκότα) για να αποφύγετε την ανάκτηση των κιλών.
• Προγραμματίστε τα γεύματά σας και τα σνακ για την ημέρα. Μην αφήνετε πολύ περιθώριο για απρόσεκτα και ανθυγιεινά σνακ.
• Τρώτε 3 άπαχα γεύματα και 2 άπαχα σνακ (ή ακόμα καλύτερα, 5 μικρά άπαχα γεύματα) την ημέρα για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας σε υψηλή ταχύτητα.
• Στο σπίτι σας, για παράδειγμα στο δωμάτιο όπου κάνετε ασκήσεις ή στην κουζίνα, τοποθετήστε μικρά εμπνευσμένα μηνύματα και αντικείμενα για να συνεχίσετε να σας παρακινούν και να σας υπενθυμίζουν τον στόχο σας!
• Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο σε ένα μέρος του σώματός σας. Για παράδειγμα, κάνοντας περισσότερες κοιλιακές ασκήσεις δεν θα πάρετε αμέσως επίπεδο στομάχι. Δημιουργείτε απλά περισσότερους κοιλιακούς με αυτό. Θα χάσετε βάρος με τον τρόπο που προγραμματίζεστε γενετικά.
• Δημιουργήστε μια λίστα με πράγματα που θα μπορούσατε να κάνετε όταν αισθάνεστε ότι τρώτε, αλλά πραγματικά δεν πρέπει επειδή δεν είστε πεινασμένοι.
• Δοκιμάστε να πιπιλίζετε ένα δυόσμο, αυτό είναι καλύτερο από το τσίχλα γιατί θα πάρει πολύ αέρα στο στομάχι σας και θα σας κάνει να πεινάτε.
• Μην πηγαίνετε πολύ μακριά με τις ασκήσεις και την κίνηση, γιατί τότε θα έχετε μυϊκό πόνο και δυσφορία και δεν θα μπορείτε να κάνετε τίποτα για λίγες μέρες στη σειρά.
• Ζυγίστε τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα και παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Εάν αυτές οι στιγμές ζύγισης είναι απογοητευτικές, μπορείτε να ζυγίσετε ξανά την επόμενη μέρα για να δείτε πόσο κυμαίνεται το βάρος σας από μέρα σε μέρα.
• Αυτή η διατροφή δεν είναι μια μόδα, αλλά ένας τρόπος ζωής. Όταν φτάσετε στο στόχο-στόχο σας, θα πρέπει να κάνετε λιγότερο έντονες ασκήσεις, αλλά δεν θα μπορείτε να σταματήσετε να το κάνετε εντελώς επειδή ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί ξανά.
• Ανάλογα με το πόσο ασκείστε, τρώτε μεταξύ 1.800 και 2.400 θερμίδες την ημέρα. Μην λιμοκτονείς.
• Εάν θέλετε περισσότερη ποικιλία στην κίνηση σας, μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα χορού τουλάχιστον 3 ώρες την εβδομάδα ή να μάθετε πώς να χορέψετε χρησιμοποιώντας το Διαδίκτυο.

Προειδοποιήσεις

• Το βάρος δεν προέρχεται μόνο από το σωματικό λίπος, οι μύες έχουν επίσης βάρος. Εάν λιμοκτονείτε, οι μύες σας θα εξασθενίσουν και ο μεταβολισμός σας θα επιδεινωθεί, καθιστώντας σας ακόμη πιο ανθυγιεινούς. Όταν συνειδητοποιήσετε ότι δεν είναι καλή ιδέα και αρχίσετε να τρώτε ξανά κανονικά, θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να ανακάμψει ο μεταβολισμός σας. Η λιμοκτονία σημαίνει ότι όταν επιστρέφετε στο φαγητό κανονικά, θα κερδίσετε γρηγορότερα (όταν ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, το σώμα σας πιστεύει ότι πεθαίνει, οπότε διατηρεί όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος).
• Φτάνετε κατά την εφηβεία, κάτι που είναι αρκετά φυσιολογικό. Όταν είστε 15 ετών, μην περιμένετε το σώμα σας να μοιάζει με όταν ήταν 12. Οι καμπύλες είναι πολύ όμορφες.
• Εάν είστε σοβαρά υπέρβαροι, είναι σημαντικό να επισκεφτείτε γιατρό. Αυτό το πρόγραμμα προορίζεται μόνο για κορίτσια που θέλουν να χάσουν μεταξύ 4,5 και 7 κιλών.
• Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα. ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να επιλέξετε μια κατάλληλη διατροφή για την περίπτωσή σας.