Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Ασκήσεις για τους μηρούς
• Μέρος 3 από 3: Παραμονή σωματικά υγιής
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Μπορείτε να χάσετε με επιτυχία λίπος μηρού μέσω ενός συνδυασμού διατροφής και άσκησης. Η σωστή φόρμα και η σωστή κατανάλωση σημαίνει ότι θα χάσετε λίπος και σε άλλα μέρη. Εάν θέλετε πραγματικά να ρίξετε μερικά κιλά από τους μηρούς σας - και αλλού - διαβάστε παρακάτω.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Ασκήσεις για τους μηρούς

1. Ενυδατώστε το σώμα σας και κόψτε γλυκά ποτά από τη διατροφή σας. Κολλήστε στο νερό. Το νερό είναι υγιεινό, πάντα διαθέσιμο, φθηνό και έχει καλή γεύση. Το νερό ξεπλένει επιβλαβείς τοξίνες, φέρνει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα σας και τροφοδοτεί το σώμα με την υγρασία που χρειάζεται. Οι γιατροί προτείνουν να πίνετε 2-3 λίτρα νερό την ημέρα.
   • Αποφύγετε τη λεμονάδα, τα ενεργειακά ποτά, τους χυμούς και ούτω καθεξής. Είναι μια αδυναμία όλων μας, αλλά δυσκολεύουν να ρίξουν αυτά τα κιλά. Όλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, μερικές φορές έως και 300 θερμίδες, και αυτό μπορεί να ακυρώσει μια ολόκληρη προπόνηση.
   • Πίνετε πράσινο τσάι, είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών και οι θερμίδες είναι αμελητέες. Το πράσινο τσάι περιέχει περίπου δέκα φορές περισσότερες πολυφαινόλες από τα περισσότερα λαχανικά και βοηθά στην προστασία του σώματος από τις ελεύθερες ρίζες. Το καλύτερο από όλα, περιέχει μόνο 1-2 θερμίδες ανά λίτρο, πράγμα που σημαίνει ότι ένα απλό φλιτζάνι τσάι (χωρίς ζάχαρη) είναι τόσο αβλαβές όσο οτιδήποτε άλλο!
     • Πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι ή ένα ποτήρι νερό επίπεδος πριν φάτε. Αυτό κάνει το σώμα σας να πιστεύει ότι είναι πληρέστερο από ό, τι είναι στην πραγματικότητα, μειώνοντας την όρεξή σας και τρώτε λιγότερο.
2. Τρώτε υγιεινά. Δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτα για να τρώτε υγιεινά. Εάν δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό που τρώτε, θα γίνετε λεπτός και υγιής. Για να τρώτε υγιεινά, πρέπει να γνωρίζετε ποια τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων πρέπει να καταναλώνετε. Προσπαθείτε πάντα να τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα.
   • Υδατάνθρακες: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται από το σώμα πιο αργά, ώστε να μην υπερφορτώνετε το σώμα σας. Αυτά περιλαμβάνουν βρώμη, σιτάρι ολικής αλέσεως και άλλους μη επεξεργασμένους κόκκους όπως καστανό ρύζι.
   • Πρωτεΐνες: Επιλέξτε άπαχο κρέας για την απαιτούμενη πρωτεΐνη σας. Το άπαχο κρέας περιλαμβάνει επίσης ψάρια και πουλερικά, για παράδειγμα. Άλλες καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα φασόλια, τα προϊόντα σόγιας και τα καρύδια.
   • Φρούτα και λαχανικά. Μπορεί να ακούγεται απίστευτο, αλλά δεν είναι όλα τα φρούτα και τα λαχανικά εξίσου υγιή (αν και είναι πάντα καλά για εσάς). Κατά προτίμηση επιλέξτε σούπερ φαγητά όπως κατσαρό λάχανο, βατόμουρα και ελβετικό σάρκα.
   • Καλά λίπη και κακά λίπη: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα μονοακόρεστα λίπη είναι καλά για εσάς και μειώνουν τη χοληστερόλη σας. Τα καρύδια, το ελαιόλαδο, το φυτικό έλαιο και τα ψάρια περιέχουν αυτά τα καλά λίπη. Τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λιπαρά κάνουν τους μηρούς σας παχύτερους. Μπορείτε να τα βρείτε σε μεταποιημένα τρόφιμα, γλυκά, μπισκότα κ.λπ.
   • Γαλακτοκομικά: Προσπαθήστε να παραμείνετε σε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Το γιαούρτι είναι πολύ καλό γιατί περιέχει βακτήρια που βοηθούν στην πέψη. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου.
3. Σκεφτείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (Atkins). Η θεωρία είναι ότι τα υπέρβαρα άτομα τρώνε πάρα πολλούς υδατάνθρακες. Μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες προκαλεί στο σώμα την παραγωγή ινσουλίνης. Ως αποτέλεσμα, το σώμα παράγει γλυκόζη (ζάχαρη), η οποία μπορεί να μετατραπεί ξανά σε λίπος. Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βασίζεται σε γεύματα που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, προϊόντα σόγιας, λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Αν και θέλετε να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων, δεν θα πρέπει να τα κόψετε εντελώς από τη διατροφή σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τουλάχιστον το 20% των γευμάτων από υδατάνθρακες. Το σώμα σας έχει Καλά γλυκόζη να λειτουργεί σωστά, και οι υδατάνθρακες είναι μια καλή πηγή για αυτό. Επιτρεπόμενα τρόφιμα ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων:
   • Μη επεξεργασμένο κρέας με πολλή πρωτεΐνη όπως βόειο κρέας, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
   • Μη επεξεργασμένα ψάρια με πολλές πρωτεΐνες όπως σολομός, τόνος, σκουμπρί και πέστροφα.
   • Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
   • Πλήρες λιπαρό, μη μεταποιημένο τυρί αγελάδας, κατσίκας ή προβάτου.
4. Μάθετε ποια τρόφιμα δεν ταιριάζουν σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Τρόφιμα που δεν επιτρέπονται ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων:
   • Σιτηρά. Χωρίς ζυμαρικά, ψωμί, κέικ ή αρτοσκευάσματα.
   • Χυμοί φρούτων και φρούτων.
   • Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ. Περιέχει συνήθως ζάχαρη.
   • Λαχανικά με άμυλο. Χωρίς πατάτες, τεύτλα ή καλαμπόκι.
   • Ζάχαρη ή μαργαρίνη.
5. Σκεφτείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Εάν κάψετε περισσότερες θερμίδες από ότι παίρνετε, θα χάσετε βάρος. Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων σημαίνει ότι μειώνετε την πρόσληψή σας μεταξύ 1.200 και 1.500 θερμίδων ανά ημέρα για μια γυναίκα. Συνιστάται να μην χάνετε περισσότερο από ένα κιλό την εβδομάδα. Δεν είναι ασφαλές να χάσετε περισσότερο βάρος εκτός από τη στενή επίβλεψη ενός γιατρού.
   • Περιορίστε την ποσότητα λίπους που τρώτε μεταξύ 35 και 60 γραμμαρίων. Αυτό σημαίνει ότι το λίπος μπορεί να καλύψει περίπου το 20% έως το 35% της συνολικής ποσότητας θερμίδων ανά ημέρα.
   • Στόχος να τρώτε περίπου 170 έως 240 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων την ημέρα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα. Αυτό θα πρέπει να είναι περίπου 45% έως 65% των συνολικών θερμίδων σας.
   • Προσπαθήστε να φάτε περίπου 55 έως 95 γραμμάρια άπαχων πρωτεϊνών, όπως κρέας, πουλερικά και ψάρια. Αυτό θα πρέπει να είναι περίπου 15% έως 25% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
6. Σκεφτείτε μια δίαιτα κετο. Οι δίαιτες κετο είναι παρόμοιες με τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, καθώς προσπαθείτε να αποφύγετε τους υδατάνθρακες και να τις αντικαθιστάτε με λίπη και πρωτεΐνες. Η διαφορά είναι ότι με κετο δίαιτες τρώτε περισσότερο λίπος και λιγότερη πρωτεΐνη από ό, τι με το Atkins.
   • Γιατί τα λίπη αντί των πρωτεϊνών; Εάν τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη, το σώμα σας θα μετατρέψει την περίσσεια πρωτεΐνης σε γλυκόζη, την οποία απλώς θέλετε να αποφύγετε. Από την άλλη πλευρά, τα λίπη δεν επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.
   • Προσπαθήστε να πάρετε περίπου το 70-75% των θερμίδων σας από λίπος, 20-25% από πρωτεΐνες και 5-10% από υδατάνθρακες. Περιορίστε την ποσότητα υδατανθράκων που τρώτε σε 20-50 γραμμάρια την ημέρα.
   • Επειδή είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσους υδατάνθρακες παίρνετε στη δίαιτα κετο, πρέπει να ξέρετε πώς να μετράτε τους υδατάνθρακες. Επενδύστε και μελετήστε έναν οδηγό μέτρησης υδατανθράκων.

Μέρος 3 από 3: Παραμονή σωματικά υγιής

1. Μην ξεχάσετε τον ύπνο ομορφιάς σας. Αυτές οι ασκήσεις θα σας κάνουν να νιώσετε εντελώς εξαντλημένοι (αυτό είναι καλό σημάδι!). Το σπουδαίο είναι ότι ο ύπνος σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος. Το ακούσατε σωστά: Ο επαρκής ύπνος σας βοηθά να χάσετε βάρος.
   • Όταν το σώμα σας δεν κοιμάται αρκετά, παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη και μειώνει το επίπεδο μιας άλλης ορμόνης που ονομάζεται λεπτίνη. Η λεπτίνη λέει στον εγκέφαλό σας ότι είστε γεμάτοι και η γκρελίνη διεγείρει την όρεξή σας. Με άλλα λόγια, εάν δεν κοιμάστε αρκετά, η όρεξή σας θα αυξηθεί και ο εγκέφαλός σας δεν θα πει στο σώμα σας ότι είστε γεμάτοι.
   • Τα άτομα με άπνοια ύπνου, που προκαλεί τη διακοπή της αναπνοής σας τη νύχτα, είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαρα. Εάν νομίζετε ότι έχετε άπνοια ύπνου, είναι καλή ιδέα να δείτε το γιατρό σας να κοιμάται αρκετά, περισσότερη ενέργεια και στενότερη μέση.

Συμβουλές

• Μείνετε, μην καθίσετε. Στέκοντάς σας καίτε θερμίδες, καθισμένοι τις αποθηκεύετε. Ο ευκολότερος τρόπος καύσης θερμίδων είναι να στέκεστε πιο συχνά. Περπατήστε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή ενώ βρίσκεστε στο τηλέφωνο. Φυσικά, δεν είναι υποκατάστατο του αθλητισμού, αλλά βοηθά κάθε κομμάτι.
• Τρώτε περισσότερα λαχανικά από το γρήγορο φαγητό, αντικαταστήστε τα κακά τρόφιμα με υγιεινά τρόφιμα. Μπορείτε επίσης να ανεβείτε πολλές σκάλες για να απαλλαγείτε από λίπος από τους μηρούς σας.

Προειδοποιήσεις

• Μην λιμοκτονείτε για απώλεια βάρους. Η πείνα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας καθώς το σώμα σας προετοιμάζεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς φαγητό. Στη συνέχεια, το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει λίπος. Εκτός από το γεγονός ότι δεν θα χάσετε βάρος, είναι επίσης πολύ ανθυγιεινό.