Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Απελευθερώστε τον θυμό σας παραγωγικά
• Μέθοδος 2 από 3: Έλεγχος και πρόληψη του θυμού
• Μέθοδος 3 από 3: Κατανόηση του θυμού σας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Ο θυμός είναι ένα φυσικό ανθρώπινο συναίσθημα και δεν πρέπει πάντα να είναι αρνητικό. Μπορεί να σας κάνει να συνειδητοποιήσετε ότι έχετε πληγωθεί ή ότι μια συγκεκριμένη κατάσταση απαιτεί αλλαγή. Είναι σημαντικό να μάθετε να επεξεργάζεστε αυτόν τον θυμό και να το αποκρίνετε κατάλληλα. Τακτικά συναισθήματα θυμού έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υψηλή αρτηριακή πίεση, κατάθλιψη και δυσκολία στον ύπνο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν αντιμετωπίζετε εξαιρετικά εκρηκτικό θυμό ή εάν καταστέλλετε εξαιρετικά τον θυμό σας. Ευτυχώς, υπάρχουν υγιείς τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μάθετε να κατανοείτε, να επεξεργάζεστε και να εκφράζετε τον θυμό σας.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Απελευθερώστε τον θυμό σας παραγωγικά

1. Άσκηση. Εάν είστε αναστατωμένοι, κάποια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει. Η έρευνα στο Πανεπιστήμιο της Γεωργίας δηλώνει ότι η μέτρια άσκηση (όπως τρέξιμο ή ποδηλασία) κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά από μια κακή εμπειρία μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον θυμό. Η άσκηση παράγει ενδορφίνες. Οι ενδορφίνες είναι χημικές ουσίες που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά, πιο θετικοί και χαρούμενοι. Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο, σκεφτείτε το περπάτημα, το τέντωμα ή άλλες ελαφρύτερες μορφές άσκησης.
   • Η άσκηση μπορεί επίσης να έχει προληπτικό αποτέλεσμα. Η έρευνα στο Yale δηλώνει ότι το τρέξιμο για μια δυσάρεστη εμπειρία για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να αποδυναμώσει τη σοβαρότητα της συναισθηματικής σας απόκρισης.
   • Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κάνετε το χρόνο για ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης όταν είστε αναστατωμένοι, μπορείτε τουλάχιστον να προσπαθήσετε να μπείτε για λίγες στιγμές. Προσπαθήστε να βγείτε από την κατάσταση που σας κάνει να θυμώνετε, εάν είναι δυνατόν. Δώστε στα άκρα σας ένα καλό κούνημα. Ακόμη και μικρές σωματικές περισπασμούς μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα.
2. Ελέγξτε την αναπνοή σας. Η λήψη βαθιών αναπνοών από το διάφραγμα σας (ο μεγάλος μυς στο κάτω μέρος των πνευμόνων σας που σας βοηθά να αναπνέετε) μπορεί να ανακουφίσει τα συναισθήματα του θυμού. Η βαθιά, ελεγχόμενη αναπνοή μειώνει τον καρδιακό σας ρυθμό, σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση και χαλαρώνει το σώμα σας. Συνδυάστε τις αναπνευστικές ασκήσεις σας με ένα μάντρα ή μια χαλαρωτική λέξη ή φράση, για πρόσθετο αποτέλεσμα.
   • Βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να χαλαρώσετε. Βολέψου. Ξαπλώστε αν θέλετε και χαλαρώστε τα σφιχτά ή άβολα ρούχα.
   • Τοποθετήστε το χέρι σας στους κοιλιακούς σας.
   • Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Επικεντρωθείτε στην πλήρωση της κοιλιάς με όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα όταν εισπνέετε. Χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας κατά την εισπνοή. Τώρα πρέπει να νιώσετε την κοιλιά σας να επεκτείνεται. Κρατήστε αυτήν την αναπνοή για λίγα δευτερόλεπτα.
   • Εκπνεύστε απαλά από το στόμα σας. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς σας για να πιέσετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας.
   • Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία τουλάχιστον δέκα φορές.
   • Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με μια βαθιά ανάσα, αγοράστε ένα μπουκάλι φυσητήρας από το κατάστημα παιχνιδιών. Κρατήστε το ραβδί μπροστά από το πρόσωπό σας και αναπνέετε απαλά μέσα από αυτό. Επικεντρωθείτε στην εκπνοή από τους κάτω κοιλιακούς μυς. σπρώξτε τον αέρα πάνω και έξω. Η αναπνοή ομοιόμορφα, σταθερά θα δημιουργήσει ένα ρεύμα φυσαλίδων. Εάν οι φυσαλίδες σας σκάσουν ή δεν βγαίνουν, ρυθμίστε την αναπνοή σας μέχρι να το κάνουν.
3. Εξασκηθείτε στην προοδευτική χαλάρωση των μυών. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών απαιτεί από εσάς να επικεντρωθείτε στη δέσμευση και τη χαλάρωση ορισμένων ομάδων μυών στο σώμα σας. Έτσι σας αποσπά την προσοχή από τον θυμό σας. Επιπλέον, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να απομακρύνετε το άγχος και τις ανησυχίες. Αυτό, επίσης, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συναισθημάτων θυμού σας. Επιπλέον, αυτή η άσκηση σάς βοηθά να κοιμηθείτε όταν οι σκέψεις σας τρέχουν άγρια ​​τη νύχτα.
   • Εάν είναι δυνατόν, μετακινηθείτε σε ένα ήσυχο, άνετο μέρος και βρείτε ένα μέρος για να καθίσετε.
   • Εστίαση σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, όπως οι μύες στο ένα χέρι. Κατά τη διάρκεια της βαθιάς και αργής εισπνοής σφίγγετε αυτούς τους μύες όσο πιο δυνατά γίνεται. Κρατήστε αυτή την ένταση για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα, πρέπει να κάνετε μια γροθιά για να σφίξετε τους μυς των χεριών σας. Επικεντρωθείτε σε αυτήν την ομάδα μυών και προσπαθήστε να αποφύγετε τη σύσφιξη των γύρω μυών.
   • Εκπνεύστε και ελευθερώστε την ένταση σε αυτή τη μυϊκή ομάδα. Επικεντρωθείτε στην ένταση που απελευθερώνεται από αυτούς τους μυς. Αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει για περίπου 15 δευτερόλεπτα πριν μετακινηθείτε σε μια άλλη ομάδα μυών.
   • Άλλες ομάδες μυών που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν εκείνες στα πόδια σας, τα κάτω πόδια, τα άνω πόδια, τους γλουτούς, το στομάχι, το στήθος, το λαιμό και τους ώμους, το στόμα, τα μάτια και το μέτωπο.
   • Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε από τα πόδια σας και να δουλέψετε αργά μέχρι το μέτωπό σας. Σφίξτε κάθε ομάδα μυών στο μεταξύ. Καθώς απελευθερώνετε την ένταση σε κάθε ομάδα μυών, φανταστείτε τον θυμό που αφήνει το σώμα σας μαζί με αυτήν την ένταση.
4. Διεξαγωγή τελετής απελευθέρωσης θυμού. Οι συγκεντρωμένες δραστηριότητες μπορούν να σας βοηθήσουν να μετατρέψετε την οργισμένη ενέργειά σας σε παραγωγική έκφραση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να βάλετε τον άμεσο θυμό σας πίσω σας. Η έρευνα έχει δείξει ότι ο θυμός μπορεί να αυξήσει προσωρινά τις δημιουργικές σας σκέψεις και τις δεξιότητες ανταλλαγής ιδεών. Προσπαθήστε να εμπλέξετε τη φαντασία σας και απελευθερώστε συνειδητά τον θυμό σας με ελεγχόμενο, δημιουργικό τρόπο.
   • Για παράδειγμα, αναζητήστε ένα ήσυχο μέρος και ανακινήστε το σώμα σας. Φανταστείτε κυριολεκτικά να απομακρύνετε τον θυμό, σαν ένα σκυλί να απομακρύνει το νερό μετά το ντους.
   • Μπορείτε επίσης να γράψετε τις θυμωμένες σκέψεις σας σε ένα κομμάτι χαρτί και να το διαλύσετε αργά. Φανταστείτε να καταστρέφετε και τα θυμωμένα συναισθήματά σας.
   • Εάν είστε καλλιτεχνικοί, προσπαθήστε να σχεδιάσετε ή να ζωγραφίσετε τα συναισθήματα που αντιμετωπίζετε. Προσπαθήστε να μεταφέρετε τα συναισθήματά σας από το σώμα σας στο έργο τέχνης σας.
5. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα στρες. Η χρήση μιας μπάλας στρες μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των άμεσων συναισθημάτων θυμού. Επειδή απαιτούν να συστέλλονται και να χαλαρώνετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, η χρήση μιας μπάλας στρες ισοδυναμεί επίσης με την προοδευτική χαλάρωση των μυών. Ωστόσο, η χρήση μιας μπάλας πίεσης είναι μόνο ένα δάχτυλο στο ανάχωμα και πρέπει να συνδυαστεί με άλλες τεχνικές για την επίτευξη μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων.
   • Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα στρες παρά να εκφράσετε τον θυμό σας κλωτσώντας, σπάζοντας ή ρίχνοντας πράγματα. Εκρηκτικές ενέργειες όπως αυτές μπορούν να προκαλέσουν βλάβη ή πόνο. συχνά σε κάνει να θυμώνεις.
6. Βρείτε κάτι αστείο ή ανόητο. Το χιούμορ μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του θυμού σας. Μια βασική αιτία πολλών θυμών είναι το συναίσθημα ότι οι ιδέες μας σχετικά με μια συγκεκριμένη κατάσταση ή εμπειρία είναι πάντα σωστές και ότι τα πράγματα πρέπει να πάνε με τον τρόπο που περιμέναμε. Χρησιμοποιώντας το χιούμορ για την προσέγγιση και την ανατομή αυτών των ιδεών μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να ελέγξετε τον θυμό.
   • Η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία συνιστά ότι αν κάποιος σας καλέσει ένα υποτιμητικό όνομα, φανταστείτε αυτό το όνομα κυριολεκτικά. Για παράδειγμα, αν είστε τόσο θυμωμένοι με το αφεντικό σας που τον αποκαλείτε «φτερά», φανταστείτε τον ως τέτοιο, «ένα χλοοτάπητα μη στερεάς ουσίας, ως ένδειξη ασθένειας». Αυτό το είδος χιούμορ μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε ένταση.
   • Η παρακολούθηση διασκεδαστικών ή χαριτωμένων βίντεο στο διαδίκτυο μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Οι άνθρωποι είναι βιολογικά προγραμματισμένοι να βρουν πράγματα όπως κουτάβια με μεγάλα μάτια και χαριτωμένα μικρά μωρά. Έχουμε απόκριση χημικής ευτυχίας όταν βλέπουμε αυτά τα πράγματα.
   • Αποφύγετε το σαρκαστικό ή το χυμό. Αυτό θα σας κάνει να θυμώνετε και μπορεί να βλάψει και άλλους ανθρώπους.
7. Ακούστε χαλαρωτική μουσική. Το να ακούτε μουσική μπορεί να είναι μια εξαιρετική τεχνική απόσπασης της προσοχής για να αφήσετε τον θυμό σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακούτε χαλαρωτική μουσική. Εάν αισθάνεστε ήδη θυμωμένοι, η μουσική με επιθετικό ρυθμό ή θυμωμένους στίχους θα ενισχύσει μόνο τα αρνητικά σας συναισθήματα.
   • Αναζητήστε ήρεμη, χαλαρωτική μουσική που μπορεί να ανακουφίσει τον θυμό σας. Όταν είστε θυμωμένοι, αναστατώνεστε εν μέρει επειδή ο εγκέφαλός σας βρίσκεται σε λειτουργία μάχης ή πτήσης. Η Βρετανική Ακαδημία Ηχοθεραπείας έχει δημιουργήσει μια λίστα αναπαραγωγής τραγουδιών που, σύμφωνα με την επιστημονική έρευνα, είναι «χαλαρωτικά». Αυτή η λίστα περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, τραγούδια των Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") και Enya ("Watermark").
8. Επαναλάβετε τις ηρεμιστικές δηλώσεις. Βρείτε μια δήλωση που σημαίνει πολλά για εσάς και προσπαθήστε να εστιάσετε σε αυτήν τη δήλωση όταν την επαναλαμβάνετε. Μπορείτε ακόμη και να επαναλάβετε μερικές διαφορετικές δηλώσεις. Εδώ είναι μερικά που μπορείτε να δοκιμάσετε:
   • "Αυτή η κατάσταση είναι μόνο προσωρινή."
   • "Μπορώ να το ξεπεράσω αυτό."
   • "Μπορεί να μην μου αρέσει, αλλά δεν θα με σκοτώσει."
   • "Θα κρατήσω δροσερό."
   • "Δεν αξίζει να θυμώνεις γι 'αυτό."

Μέθοδος 2 από 3: Έλεγχος και πρόληψη του θυμού

1. Δημιουργήστε ένα «σχέδιο θυμού». Επειδή μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να μειώσετε τον θυμό σας αυτήν τη στιγμή, προσπαθήστε να προγραμματίσετε μπροστά. Ακολουθήστε τα βήματα σε αυτό το σχέδιο για να βοηθήσετε να ηρεμήσετε όταν θυμώνετε. Λαμβάνοντας υπόψη αυτό το σχέδιο θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε παραγωγικά τον θυμό σας.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε ένα "χρονικό όριο" όταν θυμώνετε. Σε αυτήν την περίπτωση, απλώς πείτε στο άλλο άτομο να κρυώσει για λίγο.
   • Εάν έχετε μια συνομιλία που σας προκαλεί θυμό, όπως μια έντονη συζήτηση για την πολιτική ή τη θρησκεία, προσπαθήστε να αλλάξετε το θέμα.
2. Αναδομήστε τη σκέψη σας. Η γνωστική αναδιάρθρωση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε θυμό λιγότερο συχνά. Ο θυμός συχνά υπερβάλλει τις αντιδράσεις σε γεγονότα και εμπειρίες. Αυτό θα σας κάνει να χάσετε τον έλεγχο. Μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας για συγκεκριμένες εμπειρίες και στόχους. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μην εξοργιστείτε καθόλου και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον θυμό σας σε έλεγχο εάν το καταλάβετε.
   • Αποφύγετε το σύνολο λέξεων όπως «ποτέ» ή «πάντα». Ο θυμός τείνει να κρύβει τις αναμνήσεις μας από τις εμπειρίες. Αυτές οι λέξεις βλάπτουν και άλλους και κάνουν τους ανθρώπους να αμυνθούν. και ότι ενώ πρέπει να γίνουν συνεργάτες. Αντί να λέτε πράγματα όπως "Είμαι πάντα τόσο ηλίθιος" ή "Δεν θυμάστε ποτέ τι είναι πραγματικά σημαντικό, εστιάστε σε αυτό που πραγματικά συμβαίνει. Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να δηλώσετε ένα σαφές γεγονός, όπως "Ξέχασα το τηλέφωνό μου" ή "Ξεχάσατε το ραντεβού μας". Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διατηρήσετε τα πάντα σε προοπτική.
   • Μείνετε λογικοί και λογικοί.Αυτό είναι πιο εύκολο να το πείτε παρά να το κάνετε, φυσικά, αλλά η υπενθύμιση αρνητικών εμπειριών που σας κάνουν να αισθάνεστε θυμωμένοι δεν είναι η μόνη εμπειρία που θα έχετε εκείνη την ημέρα. Λάβετε υπόψη ότι ο ερεθισμός, όσο σοβαρός και αν φαίνεται, είναι προσωρινός. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα θυμωμένα συναισθήματά σας πιο γρήγορα.
3. Προσεγγίστε καταστάσεις με ευελιξία. Είναι εύκολο να υποθέσουμε ότι η πρώτη σας εντύπωση για μια κατάσταση ή εμπειρία είναι η «σωστή» και ότι είναι δύσκολο να αφήσετε την ιδέα ότι κάθε κατάσταση περιέχει κάποιον πυρήνα αντικειμενικής αλήθειας. Εάν είστε πιο ευέλικτοι όσον αφορά την προσέγγιση καταστάσεων και εμπειριών, θα είστε λιγότερο ικανοί να τις αντιμετωπίζετε εξοργιστικά.
   • Εάν κάποιος έρθει στο σούπερ μάρκετ, μπορείτε να υποθέσετε ότι δεν ενδιαφέρεται για τις ανάγκες σας και ότι είναι αγενής. Αυτή η υπόθεση μπορεί να σας κάνει να θυμωθείτε. Αν και αυτή η υπόθεση μπορεί να είναι αληθινή, δεν είναι πολύ παραγωγική. Εάν προσεγγίσετε αυτήν την εμπειρία με ευελιξία - για παράδειγμα φανταζόμενοι ότι το άτομο δεν σας έχει δει ή ότι αντιμετωπίζει μια αγχωτική κατάσταση - θα αφήσετε τον προσωπικό σας θυμό πιο εύκολα.
4. Διδάξτε επιθετικότητα. Η ανάπτυξη ενός δυναμικού στυλ επικοινωνίας σας επιτρέπει να αναλάβετε περισσότερο έλεγχο στη ζωή σας. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε λιγότερο φόβο και θυμό. Η αποφασιστική επικοινωνία και η κατηγορηματική συμπεριφορά δεν αφορούν την αλαζονεία ή τον εγωισμό. Το θέμα είναι να είστε σε θέση να μεταδώσετε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις ανάγκες σας σε άλλους με σαφήνεια και ηρεμία και να το κάνετε ανοιχτά και ειλικρινά. Εάν δεν είστε ειλικρινείς για τις ανάγκες σας, τότε άλλοι δεν θα μπορούν ποτέ να τις καλύψουν. Αυτή η εμπειρία μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε θυμωμένοι, καταθλιπτικοί ή μη αγαπημένοι.
   • Χρησιμοποιεί δηλώσεις με τη μορφή "εγώ", όπως "Είμαι λίγο μπερδεμένος με αυτό που είπατε" ή "Θα ήθελα να είστε εγκαίρως όταν πηγαίνουμε στον κινηματογράφο μαζί".
   • Αποφύγετε απειλές, επιθέσεις εναντίον του ατόμου και ορκιστείτε λόγια.
   • Χρησιμοποιήστε δηλώσεις συνεργασίας και προσκαλέστε άλλους να εκφράσουν τις απόψεις τους.
   • Να είστε όσο το δυνατόν πιο άμεσο και ξεκάθαρο για τις επιθυμίες και τις ανάγκες σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε προσκληθεί σε ένα πάρτι που δεν θέλετε να πάτε, μην πείτε κάτι σαν, "Λοιπόν, νομίζω ότι θα πρέπει να πάω εκεί." Αντ 'αυτού, δηλώστε ευγενικά ότι δεν θέλετε να πάτε: "Για να είμαι ειλικρινής, προτιμώ να μην έρθω."
5. Προσπαθήστε να διαλογιστείτε. Ο διαλογισμός όχι μόνο μειώνει το άγχος και ανακουφίζει την κατάθλιψη, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε ήρεμοι κατά τη διάρκεια κακών εμπειριών. Πρόσφατη έρευνα στο Χάρβαρντ έδειξε ότι ο διαλογισμός έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου, ειδικά στον τομέα της συναισθηματικής επεξεργασίας. Η μελέτη διερεύνησε δύο τύπους διαλογισμού: «προσοχή» και «διαλογισμός metta». Παρόλο που οι ασκούμενοι και των δύο παραλλαγών βίωσαν μειωμένα συναισθήματα άγχους και θυμού, ο διαλογισμός των μεταβίων ήταν ακόμη πιο αποτελεσματικός από ό, τι η προσοχή.
   • Ο διαλογισμός ευαισθησίας επικεντρώνεται στο να είσαι απόλυτα παρών στο εδώ και τώρα, στο να γνωρίζεις και να δέχεσαι τις δικές σου φυσικές εμπειρίες. Αυτός ο τύπος διαλογισμού είναι παρόμοιος με τον τύπο διαλογισμού που θα κάνατε στη γιόγκα.
   • Ο μετα-διαλογισμός, που ονομάζεται επίσης διαλογισμός για την αγάπη-καλοσύνη, βασίζεται σε έναν αριθμό lo-jong (πρακτικές των Θιβετιανών Βουδιστών), που επικεντρώνονται στα συναισθήματα της αγάπης-καλοσύνης προς τους άλλους. Για αυτόν τον τύπο διαλογισμού μπορεί να χρειαστείτε καθοδήγηση προτού να το εξασκήσετε αποτελεσματικά μόνοι σας.
6. Πάρτε αρκετό ύπνο. Η στέρηση ύπνου μπορεί να βλάψει το σώμα σας με διάφορους τρόπους. Αυτό περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, σωματικό άγχος και αυξημένο κίνδυνο διαταραχών της διάθεσης, όπως κατάθλιψη και άγχος. Το να κοιμάσαι άσχημα ή πολύ λίγο μπορεί επίσης να σε κάνει να εκνευριστείς, να υποστείς αλλαγές στη διάθεση και να σε κάνει να αισθάνεσαι θυμό συχνότερα από το συνηθισμένο.
   • Οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν στον μέσο ενήλικο να κοιμάται τουλάχιστον επτά ή οκτώ ώρες τη νύχτα. Ανάλογα με τις δικές σας ανάγκες, αρκεί λίγο πιο σύντομο από αυτό ή μπορεί να χρειαστείτε λίγο περισσότερο ύπνο.
7. Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας με το άτομο που σας εξόργισε. Μόλις αφήσετε τα θυμωμένα συναισθήματά σας, θα ήταν χρήσιμο να μοιραστείτε τα συναισθήματα και τις εμπειρίες σας με το άτομο που σας έκανε να θυμωθείτε. Εάν κάποιος σας πληγώνει αγνοώντας σε ένα πάρτι, μιλήστε τον ήρεμα και εξηγήστε γιατί σας έκανε κακό. Αυτό μπορεί να τον βοηθήσει να κατανοήσει πώς σας έχει επηρεάσει η συμπεριφορά του. Μπορεί επίσης να διασφαλίσει ότι αποκτάτε μεγαλύτερο έλεγχο της κατάστασης.
   • Είναι πολύ σημαντικό να περιμένετε με αυτό μέχρι να επεξεργαστείτε τον θυμό. Εάν τους πλησιάσετε ενώ είστε ακόμα θυμωμένοι, θα κάνετε την κατάσταση χειρότερη. Μπορείτε επίσης να τους βλάψετε με αυτό. Χρησιμοποιείτε πάντα μη βίαια επικοινωνία όταν αλληλεπιδράτε με άλλους.
8. Επισκεφτείτε έναν θεραπευτή. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αποκαλύψετε τα υποκείμενα συναισθήματα και τα κίνητρα του φόβου σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν τα συναισθήματα και οι αιτίες τους δεν είναι απολύτως σαφή για εσάς. Η γνωστική θεραπεία, όπου οι θεραπευτές σας βοηθούν να μάθετε να βλέπετε εμπειρίες διαφορετικά, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για τη διαχείριση του θυμού.

Μέθοδος 3 από 3: Κατανόηση του θυμού σας

1. Αναγνωρίστε τον προβληματικό θυμό. Οι περισσότεροι άνθρωποι αντιμετωπίζουν κάποια ήπια αδυναμία μερικές φορές κάθε εβδομάδα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι απολύτως φυσιολογικό να θυμώνεις - αν κάποιος σε έχει προσβάλει ή σε πληγώσει, για παράδειγμα. Ωστόσο, πρέπει να μάθετε να αναγνωρίζετε τα σημάδια του «προβληματικού» θυμού.
   • Συχνά φωνάζετε ή ορκίζεστε όταν είστε θυμωμένοι; Μάλιστα λεκτικά εναντίον άλλων;
   • Ο θυμός σας οδηγεί σε σωματική επιθετικότητα; Πόσο σοβαρή είναι η έκφραση αυτής της επιθετικότητας; Λιγότερο από το 10% των φυσιολογικών ταραχών συνεπάγονται σωματική επιθετικότητα. Επομένως, εάν πρέπει να το αντιμετωπίζετε συχνά, μπορεί να υποδηλώνει ότι κάτι πιο σοβαρό συμβαίνει.
   • Νιώθετε την ανάγκη να παίξετε τον γιατρό σας όταν είστε θυμωμένος - συνταγογραφώντας φάρμακα, αλκοόλ ή τρόφιμα;
   • Πιστεύετε ότι ο θυμός σας επηρεάζει αρνητικά τις προσωπικές σας σχέσεις, τη δουλειά σας ή τη γενική υγεία σας; Έχουν εκφράσει και οι άλλοι αυτό το ενδιαφέρον;
2. Μάθετε να διαβάζετε το σώμα σας. Ο θυμός, ειδικά στις γυναίκες, μπορεί να προκαλέσει ποικιλία σωματικών συμπτωμάτων. Οι γυναίκες συχνά είναι κοινωνικές και πολιτιστικές πιέσεις και διδάσκονται να αποφεύγουν ανοιχτά την εχθρότητα και τον θυμό. Η σωματική ένταση, ο μυϊκός πόνος, η γρήγορη αναπνοή και οι πονοκέφαλοι είναι όλα συμπτώματα που μπορούν να συνδεθούν με τον θυμό. Η κατανόηση του πότε είστε πραγματικά θυμωμένοι, αντί να καταστέλλετε αυτήν τη γνώση, μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τον θυμό σας.
   • Το άγχος, η κατάθλιψη και η αϋπνία μπορούν επίσης να σχετίζονται με τον θυμό.
3. Ελέγξτε τα μοτίβα θυμού στο οικογενειακό σας ιστορικό. Ο τρόπος με τον οποίο οι γονείς σας και τα άλλα μέλη της οικογένειάς σας εκφράζουν τον θυμό τους μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζετε τον θυμό σας. Πώς τα μέλη της οικογένειάς σας εξέφρασαν τον θυμό τους στην παιδική σας ηλικία; Μήπως οι γονείς σου ανοιχτά ή καταστολή του θυμού τους;
4. Κρατήστε ένα ημερολόγιο θυμού. Το να γράψετε λεπτομερώς τα συναισθήματά σας είναι ένας τρόπος να έρθετε σε επαφή με τα συναισθήματά σας και να μάθετε τον λόγο πίσω από τον θυμό σας. Μην σκέφτεστε μόνο τι συνέβη κατά τη διάρκεια ενός συγκεκριμένου γεγονότος ή εμπειρίας, αλλά και πώς αντιδράσατε και πώς προχώρησε η σκέψη σας. Ενώ γράφετε, προσπαθήστε να μην κρίνετε τα συναισθήματά σας. Απλώς εκφράστε τα για να κατανοήσετε τι νιώθετε. Η ευαισθητοποίηση είναι ένα κρίσιμο πρώτο βήμα για την επεξεργασία και την υπέρβαση του θυμού. Για κάθε σημείωση, κάντε τις ακόλουθες ερωτήσεις:
   • Τι προκάλεσε τα συναισθήματα θυμού ή άγχους; Νιώθετε άγχος πριν συμβεί το συμβάν;
   • Τι σκέψεις ένιωσες για αυτήν την εμπειρία;
   • Σε ένα σχολείο από 0 έως 100, πόσο θυμωμένος πιστεύεις ότι ένιωσες;
   • Έχετε χτυπήσει τους άλλους ή έχετε ενσωματώσει τον θυμό σας;
   • Έχετε αντιμετωπίσει σωματικά συμπτώματα, όπως αυξημένο καρδιακό ρυθμό ή πονοκέφαλο;
   • Πώς θα προτιμούσατε να απαντήσετε; Θέλατε να φωνάξετε, να επιτεθείτε σε κάποιον ή να σπάσετε κάτι; Και πώς αντέδρασες;
   • Πώς ένιωσες μετά το συμβάν ή την εμπειρία;
5. Μάθετε να αναγνωρίζετε τις σκανδάλη σας. Σε πολλούς ανθρώπους, ο θυμός προκαλείται από συγκεκριμένες σκέψεις ή περιστατικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιο θυμού για να μάθετε να αναγνωρίζετε συγκεκριμένα μοτίβα που προκαλούν συχνότερα τον θυμό σας. Οι σκέψεις ενεργοποίησης μπορούν γενικά να χωριστούν σε δύο κατηγορίες: α) το συναίσθημα ότι κινδυνεύετε από πόνο / βλάβη, και β) το συναίσθημα ότι στην πραγματικότητα έχετε πληγεί / βλάψει με έναν συγκεκριμένο τρόπο.
   • Ένα συνηθισμένο σκανδάλη είναι όταν κάποιος δεν κάνει ή δεν έχει κάνει αυτό που περιμένατε από αυτόν. Για παράδειγμα, εάν έχετε συναντήσει έναν φίλο για μεσημεριανό γεύμα και δεν εμφανιστεί, μπορεί να αισθάνεστε θυμωμένος που δεν έκανε αυτό που περιμένατε να κάνει.
   • Μια άλλη κοινή αιτία είναι ότι κάποιος σε βλάπτει / σε βλάπτει, ακόμη και με τον πιο συνηθισμένο τρόπο. Εάν έχετε διακοπή κυκλοφορίας, αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον υπολογιστή ή συνεχίζετε να καλείτε από έναν άγνωστο αριθμό, για παράδειγμα. Αυτά τα πράγματα συμβαίνουν σε καθημερινή βάση, αλλά μπορούν να έχουν πραγματικές, αρνητικές συνέπειες. Αυτό μπορεί να σας κάνει να ανησυχείτε για τραυματισμό / βλάβη. Αυτές οι ανησυχίες μπορούν να προκαλέσουν πραγματικό θυμό.
   • Το να αισθάνεστε σαν να μην έχετε επιτύχει έναν προσωπικό στόχο ή να ικανοποιήσετε μια προσωπική ανάγκη μπορεί επίσης να προκαλέσει θυμό. Αυτός ο θυμός απευθύνεται στον εαυτό σας.
   • Το να νιώθεις σαν να είσαι μειονεκτικός, ότι οι άνθρωποι δεν έρχονται στη διάθεσή σου ή ότι οι άνθρωποι δεν νοιάζονται για σένα μπορεί επίσης να προκαλέσει - ειδικά στο χώρο εργασίας και σε ρομαντικές σχέσεις.

Συμβουλές

• Η χρήση αυτών των στρατηγικών είναι μια καλή αρχή στη ζέστη της μάχης. Απλά βεβαιωθείτε ότι κάνετε και τη συναισθηματική σας εργασία με την ανάλυση και επεξεργασία του θυμού σας. Αυτό θα σας κάνει λιγότερο θυμωμένους ούτως ή άλλως.
• Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να αποφύγετε καταστάσεις που προκαλούν το θυμό σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε ισχυρές πολιτικές ή θρησκευτικές πεποιθήσεις, προσπαθήστε να αποφύγετε συζητήσεις σχετικά με αυτό.
• Είναι συχνά σοφό να βλέπεις έναν θεραπευτή, ακόμα κι αν δεν είσαι ούτε καν πολύ θυμωμένος. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα προβλήματά τους πρέπει να είναι συγκλονιστικά πριν μπορέσουν να στραφούν σε φροντίδα ψυχικής υγείας. Ωστόσο, η θεραπεία μπορεί να είναι εξαιρετική προληπτική φροντίδα!

Προειδοποιήσεις

• Εάν βρεθείτε συχνά να χτυπάτε τους άλλους ή τον εαυτό σας όταν είστε θυμωμένοι ή εάν καταφεύγετε συχνά σε ναρκωτικά ή αλκοόλ, αναζητήστε επαγγελματική φροντίδα ψυχικής υγείας. Είναι σημαντικό να ζητήσετε βοήθεια, ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας ή τους άλλους.
• Μην χρησιμοποιείτε φυσική επιθετικότητα για να απελευθερώσετε τον θυμό σας, όπως να σπάσετε πράγματα, να χτυπήσετε ή να κλωτσήσετε. Αυτές οι ενέργειες φαίνεται να βοηθούν, αλλά η έρευνα δείχνει ότι αυξάνουν μόνο τον θυμό σας.