Συγγραφέας:
Peter Berry
Ημερομηνία Δημιουργίας:
20 Ιούλιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
1 Ιούλιος 2024
Περιεχόμενο
Ίσως προσπαθείτε να χάσετε βάρος για να έχετε τονωμένα χέρια, να μην έχετε πλέον λίπος να κυματίζει και να ταρακουνάει. Για τις γυναίκες, για να χάσετε λίπος στο χέρι, πρέπει να κάνετε ασκήσεις χεριών, να παίξετε αθλήματα και να συμμετάσχετε σε δραστηριότητες που χτίζουν τους μυς των βραχιόνων και διατηρούν μια υγιεινή διατροφή. Οι περισσότερες γυναίκες είναι υπέρβαροι στους γοφούς και στην κοιλιά. Στην πραγματικότητα, η τόνωση των χεριών σας δεν είναι πολύ δύσκολη όταν υπάρχουν ασκήσεις που στοχεύουν μια συγκεκριμένη θέση, ειδικά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος συνολικά. Θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος σε μία θέση σώματος, αλλά με τη σωστή διατροφή και άσκηση, μπορείτε να χάσετε βάρος σε όλο το σώμα, μειώνοντας έτσι το μέγεθος του βραχίονα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εκτελέστε ασκήσεις για τα χέρια
Ενισχύστε τους τρικέφαλους μύες και τους μύες του θώρακα σας με τρικέφαλους μυς. Το τρικέφαλος ώθηση είναι απλές ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τους τρικέφαλους μύες, τους θωρακικούς μύες και τους ώμους. Εάν είστε νέοι στο push-ups, δοκιμάστε να προσαρμόσετε την άσκηση τοποθετώντας τα πόδια σας στο έδαφος, ώστε να μπορείτε να αναπτύξετε σταδιακά τη δύναμη του βραχίονα.- Κάντε ώθηση προς τα πάνω, τοποθετώντας τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας στο χαλί. Θυμηθείτε να κρατήσετε τα δάχτυλά σας ανοιχτά και να κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος μεταξύ των χεριών σας. Πιέστε τους μύες του στομάχου σας και ισιώστε τα πόδια σας προς τα πίσω, σηκώνοντας τις κορυφές των ποδιών σας. Ενεργοποιήστε τους μύες των ποδιών σας και ανεβάστε τα τακούνια σας. Το σώμα σας πρέπει να στηρίζεται σταθερά, το κάτω μέρος της πλάτης σας ευθεία και να μην χαλάει ή να ανακινείται από τις πλευρές.
- Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την αρχική σας θέση, προσαρμόστε κατεβάζοντας τα γόνατά σας και κρατώντας τα χέρια και τους ώμους σας ίσια. Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με την πλάτη σας και χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα. Οι αγκώνες πιέζονται στους γοφούς καθώς το σώμα κινείται πάνω-κάτω στα χέρια. Εάν μπορείτε να χαμηλώσετε μόνο μερικά εκατοστά, δεν μπορείτε. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι αυτό.
- Εκπνεύστε καθώς ωθείτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Είναι ένας ρυθμός. Κάνετε 3 σετ των 8 push-ups κάθε φορά για να ξεκινήσετε την ανάπτυξη του δικέφαλου.
Προκαλέστε τον εαυτό σας με push ups 2-2-2. Εάν θεωρείτε ότι τα κανονικά push ups είναι πολύ εύκολα, δοκιμάστε να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση. Η μέθοδος push-up "2-2-2" είναι να κάνετε τρία push-ups, το καθένα με 2 push-ups με διαφορετική τοποθέτηση στο χέρι: στενό, κανονικό και ευρύ. Τα στενά pushups των χεριών θα βοηθήσουν στην κίνηση τρικέφαλων μυών και οι ώμοι των μεγάλων βραχιόνων αναπτύσσουν μυς στο στήθος.- Ξεκινήστε σε μια σανίδα με τα χέρια σας πλάτος ώμου και ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και μετακινήστε τους μυς των ποδιών έτσι ώστε η σανίδα να είναι σταθερή και ευθεία.
- Κάντε 2 push-ups με κανονική τοποθέτηση στο χέρι. Στη συνέχεια, μετακινήστε το ευρύτερο χέρι για να επικοινωνήσετε με την άκρη του τάπητα. Κάνετε 2 push ups με φαρδιά χέρια. Τέλος, μετακινήστε τα χέρια σας στο κέντρο του χαλιού έτσι ώστε τα χέρια να σχηματίσουν ένα τρίγωνο ακριβώς κάτω από το στήθος. Κάντε 2 push-ups με στενή τοποθέτηση στο χέρι.
- Επαναλάβετε την ακολουθία τρεις φορές, κάνοντας 2 επαναλήψεις με κάθε τοποθέτηση χεριών.
Βυθίστε τον δικέφαλο σας στην καρέκλα. Αυτή η άσκηση απαιτεί μόνο μια καρέκλα, αλλά θα βοηθήσει στην ανάπτυξη του δικέφαλου και οι μύες εδώ θα διαμορφωθούν πιο έντονα.- Τοποθετήστε την καρέκλα σε μια σταθερή επιφάνεια στον τοίχο με την καρέκλα στραμμένη προς εσάς. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στην εμβάπτιση του δικέφαλου σας στη σκάλα (2ο ή 3ο βήμα από κάτω) ή στον πάγκο. Σταθείτε περίπου 30-60cm από την άκρη της καρέκλας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω, πλάτος ώμου και πιάστε την άκρη της καρέκλας με τα δάχτυλά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.
- Φροντίστε να κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος στα χέρια και τα πόδια σας. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και σπρώξτε το πισινό σας από το πάτωμα. Κοιτάξτε προς τα εμπρός καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας και θυμηθείτε να λυγίζετε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών. Διπλώστε τα χέρια σας μόνο μέχρι να αισθανθείτε ότι οι μύες των βραχιόνων σας λειτουργούν.
- Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το σώμα σας στην αρχική θέση. Κάνετε απαλά και αργά, ώστε να μην τεντώνετε υπερβολικά τους μυς των ώμων. Θυμηθείτε να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας πίσω και να διατηρήσετε τους ώμους σας ανοιχτούς, σταθερούς (μην γλιστρήσετε προς τα εμπρός ή προς τα πάνω). Μόλις δυσκολευτείτε να σταθεροποιήσετε και να τραβήξετε τους ώμους σας πίσω, σταματήστε εδώ. Είναι ένας ρυθμός. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση δύο φορές για 10 επαναλήψεις κάθε φορά. Θα πρέπει να αισθανθείτε τον δικέφαλο σας αφού κουραστείτε μετά από τις δύο ασκήσεις.
Κάνετε το δικέφαλο να κλωτσάει με αλτήρες. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση στο χέρι θα χρειαστείτε αλτήρες και ένα πάγκο ή μια κανονική καρέκλα. Εάν είστε νέοι στην προπόνηση με βάρη, ξεκινήστε με βάρη που ζυγίζουν 1-3 κιλά, για να αναπτύξετε αντοχή στο χέρι χωρίς να τραυματιστείτε.
- Ξεκινήστε να κρατάτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι και λυγίστε το αριστερό σας πόδι στον πάγκο. Το αριστερό και το δεξί χέρι βρίσκονται ακριβώς κάτω από τον αριστερό ώμο για να στηρίξουν το σώμα. Τραβήξτε το δεξί σας χέρι επάνω κρατώντας τους αλτήρες, φροντίζοντας να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και το άνω μέρος του σώματος σας σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Κάντε γωνία 90 μοιρών μεταξύ του αντιβραχίου και του άνω βραχίονα. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πάνω και κρατήστε το λαιμό σας ίσιο.
- Εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε τον δικέφαλο για να σηκώσετε τα βάρη μέχρι το δεξί σας χέρι να είναι εντελώς ίσιο πίσω. Σηκώστε τις παλάμες προς τα πάνω καθώς τα χέρια κινούνται προς τα πίσω, έτσι οι παλάμες βλέπουν την οροφή. Μετακινήστε μόνο το αντιβράχιο και μην χρησιμοποιείτε το αριστερό χέρι ή το πόδι. Σταματήστε για μια στιγμή που το δεξί σας χέρι είναι πλήρως ίσιο, εισπνεύστε και εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση στα δεξιά 10 φορές και μετά μετακινηθείτε προς τα αριστερά. Εξασκηθείτε δύο φορές, με 10 παλμούς το καθένα και στις δύο πλευρές.
Εξασκηθείτε πρώτα στο ρολό του δικέφαλου. Αυτή η άσκηση βοηθά στην κίνηση των μυών στο μπροστινό μέρος του δικέφαλου, επίσης γνωστή ως δικέφαλου. Πρέπει να έχετε ένα σύνολο βάρους 3 κιλών για αυτήν την άσκηση.
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, ελευθερώστε τα γόνατά σας και ισορροπήστε το βάρος σας στα πόδια σας. Κρατήστε έναν αλτήρα 3 κιλών σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε τους αλτήρες στο στήθος σας. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και μοιράστε το σωματικό σας βάρος στα πόδια σας. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τους αλτήρες μέχρι να φτάσουν τα 3/4 του δρόμου από πάνω, τελείωσε. Χρησιμοποιήστε τον δικέφαλο σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση δύο φορές για 10 επαναλήψεις κάθε φορά.
Διατρητικό γάντζο με αλτήρες. Σφίξτε τον δικέφαλο και ενισχύστε τους μυς των ώμων σας με ασκήσεις άρσης βαρών. Πρέπει να έχετε ένα σύνολο αλτήρων 0,5-1 κιλών για αυτήν την άσκηση.
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου, κρατώντας αλτήρα 0,5-1 kg σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας με τις παλάμες αντικριστές.
- Κρατήστε την αριστερή γροθιά σας σταθερή καθώς εισπνέετε και τρυπήστε τη δεξιά γροθιά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα και μην κρατάτε τους αγκώνες σας δύσκαμπτους ενώ τρυπάτε. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε τη δεξιά γροθιά σας στην αρχική θέση. Εισπνεύστε καθώς τρυπάτε την αριστερή γροθιά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Στρίψτε διαδοχικά το δεξί και το αριστερό σας χέρι για 60 δευτερόλεπτα. Αυξήστε αργά την ταχύτητά σας μέχρι να μπορέσετε να τρυπήσετε προς τα πάνω όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 1-2 λεπτά κάθε μέρα.
Σηκώστε τους αλτήρες σε πλαϊνή σανίδα. Αυτή η άσκηση βοηθά στην κίνηση των μυών των βραχιόνων και των κεντρικών μυών ταυτόχρονα. Θα χρειαστείτε αλτήρα 1-3 κιλών ή δωρεάν αλτήρα για αυτήν την άσκηση.
- Ξεκινήστε σε μια μονόπλευρη σανίδα με το δεξί σας αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και τα πόδια στοιβαγμένα. Σηκώστε τους αλτήρες με το αριστερό σας χέρι.
- Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τον ώμο έως τον αστράγαλο. Κρατήστε το δεξί σας χέρι σε μια γροθιά για να δημιουργήσετε ισορροπία και να ενεργοποιήσετε τους μυς του βραχίονα. Στη συνέχεια εισπνεύστε ενώ τεντώνετε τον αριστερό σας βραχίονα έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το δεξί ώμο σας. Πιάστε τους αλτήρες καθώς σηκώνετε το αριστερό σας χέρι.
- Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το αριστερό σας χέρι έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το έδαφος και μπροστά από το σώμα σας. Κρατήστε τα ισχία σας ψηλά ενώ χαμηλώνετε τα χέρια σας. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές σε κάθε πλευρά.
Μέθοδος 2 από 3: Παίξτε αθλήματα για να αναπτύξετε μυς βραχίονα
Παίξτε τένις ή άλλες ρακέτες. Αυτά τα αθλήματα είναι υπέροχα για τους μυς των βραχιόνων και για ολόκληρο το σώμα. Συμμετάσχετε στα τοπικά σας μαθήματα τένις ή τένις. Εάν έχετε κάποιον που είναι εξοικειωμένος με το παιχνίδι τένις, ζητήστε του να σας καθοδηγήσει για το πώς να παίξετε και να εξασκήσετε τις δεξιότητές σας. Θα νιώσετε τη βελτιωμένη δύναμη του βραχίονα και τον καλύτερο σχηματισμό μυών του βραχίονα όταν παίζετε πολλά αθλήματα χρησιμοποιώντας τη ρακέτα.
Εγγραφείτε στην κωπηλασία. Παίζοντας αθλήματα που χρησιμοποιούν τους μυς του βραχίονα θα τονίσει το χέρι. Εξετάστε το ενδεχόμενο να βρείτε ένα χόμπι που εστιάζει στον βραχίονα όπως η κωπηλασία, το οποίο απαιτεί δύναμη του βραχίονα και πυρήνα μυ.Μπορείτε να ξεκινήσετε με το κουπί στο γυμναστήριο και μετά να παρακολουθήσετε ένα μάθημα κωπηλασίας. Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε μια τοπική ψυχαγωγική ομάδα κωπηλασίας για να εξασκηθείτε στις δεξιότητές σας κωπηλασίας και να ζήσετε μια πιο δραστήρια ζωή.
Μάθετε την πυγμαχία. Ένα άλλο άθλημα που απαιτεί έντονη χρήση βραχίονα είναι η πυγμαχία, όπου πρέπει να έχετε ισχυρά χέρια και καλή σωματική υγεία. Πάρτε μια τάξη πυγμαχίας στο γυμναστήριο ή εξασκηθείτε με ένα σάκο ζουμπάρισμα στο σπίτι. Η αυτο-διάτρηση στο σπίτι μπορεί να αναπτύξει δύναμη στο χέρι και οι ασκήσεις διάτρησης στην τάξη μπορούν επίσης να τονώσουν τα χέρια. διαφήμιση
Μέθοδος 3 από 3: Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή
Προσαρμόστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Ρυθμίστε την πρόσληψη θερμίδων, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά ή να τρώτε κενές θερμίδες για να αποφύγετε τη συσσώρευση λίπους στο χέρι. Αφού υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με βάση την ηλικία, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, προσπαθήστε να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες κάθε μέρα για να μπορείτε να ασκηθείτε.
- Τρώτε πολλά πράσινα λαχανικά, υγιή λίπη και άπαχη πρωτεΐνη. Συμπεριλάβετε μία μερίδα πρωτεΐνης, μία ή δύο μερίδες πράσινων λαχανικών / φρούτων σε κάθε γεύμα και μία μερίδα σύνθετων υδατανθράκων όπως δημητριακά ολικής αλέσεως. Θυμηθείτε ότι η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να κυμαίνεται στα συνιστώμενα 20-50g την ημέρα.
- Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων, σακχάρων και ζωικών λιπών. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και σάκχαρα προκαλεί στο σώμα να απελευθερώνει ινσουλίνη, την κύρια ορμόνη που προκαλεί την αποθήκευση λίπους στο σώμα. Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται, το σώμα σας μπορεί να κάψει λίπος. Τα χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης βοηθούν επίσης τους νεφρούς να εκκρίνουν περίσσεια νατρίου και νερού, βοηθώντας έτσι να χάσετε βάρος λόγω της κατακράτησης νερού.
- Εξαλείψτε τροφές πλούσιες σε άμυλα και υδατάνθρακες, όπως τηγανητές πατάτες και λευκό ψωμί. Αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε τεχνητά γλυκαντικά όπως αναψυκτικά, κέικ, καραμέλες και πρόχειρο φαγητό.
Αποφασισμένος να ακολουθήσει μια δίαιτα επτά ημερών. Αναπτύξτε μια διατροφή επτά ημερών που αποτελείται από τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο) με σταθερές ώρες γεύματος για την ημέρα, και δύο μικρά γεύματα (μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος, μεσημεριανού και δείπνου) επίσης με σταθερά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η δίαιτα θα σας βοηθήσει να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και να μην παραλείπετε τα γεύματα. Η κατανάλωση περίπου 1.400 θερμίδων ανά ημέρα, σε συνδυασμό με την άσκηση, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος υγιεινά.
- Κάντε μια λίστα με πράγματα που μπορείτε να αγοράσετε βάσει αυτής της διατροφής και πηγαίνετε για ψώνια στις αρχές της εβδομάδας. Κρατήστε αρκετό φαγητό στο ψυγείο για μια εβδομάδα, με όλα τα απαραίτητα συστατικά, ώστε να μπορείτε να μαγειρέψετε εύκολα χωρίς να σκέφτεστε να είστε τεμπέλης ή να παραλείψετε τα γεύματα.
Πιείτε νερό αντί για αναψυκτικά. Η παραμονή ενυδατωμένη με φιλτραρισμένο νερό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος και να διασφαλίσετε ότι είστε ενυδατωμένοι κατά την καθημερινή σας προπόνηση.
- Μπορείτε να αντικαταστήσετε αναψυκτικά όπως σόδα με νερό και να προσθέσετε μερικές φέτες χυμού λεμονιού για γεύση.
- Δοκιμάστε το πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη ως υποκατάστατο των ζαχαρούχων ποτών. Το πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη έχει πολύ καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών που μπορούν να προωθήσουν την υγεία.
Τρώτε καλά πριν και μετά την άσκηση. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε υγιεινά πριν και μετά την άσκηση. Φάτε ένα μικρό γεύμα 1-2 ώρες πριν την προπόνηση σας, ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Τα γεύματα μετά την προπόνηση θα πρέπει να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και θα πρέπει να τρώγονται εντός δύο ωρών από την ολοκλήρωση. Ένα γεύμα γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά, μερικές κουταλιές της σούπας βρώμης με φρούτα ή σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα από ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει από μια προπόνηση, βελτιώνοντας την υγεία των μυών. καλαμπόκι.
