Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Εξασφάλιση της τεχνικής
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Σχεδόν όλοι οι άνδρες (και μερικές γυναίκες) που κάνουν προπόνηση με βάρη θέλουν να μπορούν να κάνουν βαρύ πάγκο. Υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές τεχνικές εκπαίδευσης εκεί έξω που είναι δύσκολο να επιλέξετε ποια θα χρησιμοποιήσετε. Αλλά η ώθηση του σώματός σας στο όριο απαιτεί σωστή προπόνηση, σωστή διατροφή, στάση νικητή και εξαιρετική τεχνική. Διαβάστε παρακάτω για κόλπα και συμβουλές για το πώς να μάθετε να πιέζετε περισσότερο όταν κάνετε πάγκο.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Εξασφάλιση της τεχνικής

1. Φάτε πολλά αν θέλετε να μεγαλώσετε. Αλλά επίσης δεν θέλετε να μοιάζετε με σούμο παλαιστή, οπότε μην τρώτε περισσότερο από ό, τι το σώμα σας ζητά. Και να είστε σίγουροι. Αν προπονηθείτε σκληρά και σκληρά, το σώμα σας θα χρειαστεί αυτόματα πολλή διατροφή. Αλλά μην τρώτε υπερβολικά, γιατί ό, τι τρώτε σε περίσσεια μετατρέπεται σε λίπος - συμπεριλαμβανομένων των πολύτιμων πρωτεϊνών. Θέλετε να χτίσετε μυς και όχι λίπους. Απλώστε τα γεύματά σας όλη την ημέρα, 5-7 κύρια γεύματα και σνακ, με κάθε γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
2. Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων διατροφής, όπως σκόνη πρωτεΐνης ή καζεΐνη. Εάν αποφασίσετε να το κάνετε αυτό για να αυξήσετε τους μυς σας πιο γρήγορα, πάρτε αυτά τα συμπληρώματα, συνήθως με τη μορφή κούνημα, το πρωί μετά την προπόνηση σας και το βράδυ πριν πάτε για ύπνο για τα καλύτερα αποτελέσματα.
   • Κατανοήστε ότι τα πρωτεϊνικά κουνήματα περιέχουν πολύ περισσότερες θερμίδες από την κανονική πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Εάν είστε επιρρεπείς σε παχυσαρκία ή ακμή, η λήψη μεγάλων ποσοτήτων από αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να το επιδεινώσει.
3. Να ξεκουραστείς αρκετά. Οι μύες επισκευάζονται και ξαναχτίζονται κατά τη διάρκεια των περιόδων ύπνου και ανάπαυσης, οπότε η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει αυτή τη διαδικασία και να αποτρέψει την ανάπτυξη περισσότερης μυϊκής μάζας. Πάρτε αρκετή ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων και προγραμματίστε το χρόνο σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να έχετε τον απαραίτητο οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
4. Μερικές φορές πάρτε μια περίοδο που δεν ασκείτε. Μερικές φορές οι μύες σας είναι τόσο εξαντλημένοι από τη συνεχή σκληρή προπόνηση που είναι συνετό να μην προπονείστε για μια εβδομάδα ή λίγο ελαφρύτερα. Αυτό μπορεί να είναι μόνο το βήμα που πρέπει να προχωρήσετε και να βελτιώσετε τον εαυτό σας.
5. Μην προπονείστε τον εαυτό σας. Υπάρχει λίγος λόγος για τον οποίο θα θέλατε να ασκείτε περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα. Στην πραγματικότητα, εάν προπονείστε πιο συχνά, θα υπάρχει λιγότερη ενέργεια για την εκπαίδευση των τρικέφαλων μυών σας, γεγονός που σημαίνει ότι πολλοί ανυψωτές δεν θα φτάσουν ποτέ στο δυναμικό τους. Γι 'αυτό βεβαιωθείτε ότι αντί να τονίζετε την ποσότητα, εστιάζετε στην ποιότητα όταν πρόκειται για προπόνηση ενδυνάμωσης (και ειδικότερα για τον πάγκο τύπου). Σκεφτείτε λοιπόν την τεχνική σας και μην ξεχνάτε τα τρικέφαλά σας.

Συμβουλές

• Εάν είστε απόλυτος αρχάριος, δοκιμάστε το πρόγραμμα ανύψωσης 5X5 για να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση.
• Θυμηθείτε ότι η διατροφή αποτελεί το 90% της εργασίας. Εάν δεν δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας, θα χάσετε όλα τα οφέλη που μπορείτε να πάρετε από αυτήν.

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης.