Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Όσον αφορά τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι ανθυγιεινοί και πρέπει να αποφεύγονται, ειδικά για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων και ο καθένας θα έχει διαφορετική επίδραση στο σώμα. Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (GI) δημιουργήθηκε για να μας βοηθήσει να αξιολογήσουμε αυτά τα αποτελέσματα.Για να συμπληρώσετε με τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας, πρέπει να εστιάσετε σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων μη αμυλούχων φρούτων και λαχανικών.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Κατανόηση του Γλυκαιμικού Δείκτη

1. 

   Κατανοήστε τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης (GI). Ο Γλυκαιμικός Δείκτης είναι μια κλίμακα που ταξινομεί τα τρόφιμα με βάση το πόσο καλά αυξάνεται ο γλυκαιμικός δείκτης τους. Συνήθως, η κλίμακα GI είναι μια σύγκριση με μια άλλη τροφή, όπως η καθαρή γλυκόζη.
   • Οι υδατάνθρακες κατατάσσονται ανάλογα με το πώς επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Όσο υψηλότερη είναι η ΓΕ ενός τροφίμου, τόσο περισσότερο επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Όταν οι υδατάνθρακες σε ένα τρόφιμο αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα, η τροφή θεωρείται ότι έχει υψηλό GI. Τα τρόφιμα με χαμηλή ΓΕ δεν έχουν σημαντική επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, συνήθως στην ομάδα μεσαίου ΓΕ.
   • Στην πραγματικότητα, το GI μετριέται τροφοδοτώντας 10 υγιείς ενήλικες (χορτοφάγους) και περιοδικά ελέγχοντας το σάκχαρο στο αίμα. Το GI βασίζεται σε έναν μέσο όρο.

2. 

   
   
   Κατανοήστε ποιος επωφελείται από τον Γλυκαιμικό δείκτη. Αυτή η κλίμακα προορίζεται κυρίως για άτομα με παθήσεις όπως ο διαβήτης. Η χρήση του GI είναι χρήσιμη για γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, επειδή το σώμα τους είναι συχνά ανθεκτικό στην ινσουλίνη. Αυτό το σύνδρομο καθιστά το σώμα μιας γυναίκας ανθεκτικό στις επιδράσεις της ινσουλίνης, οδηγώντας σε επίμονο υψηλό σάκχαρο στο αίμα και τελικά διαβήτη. Η τήρηση δίαιτας χαμηλής ΓΕ θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά την υπεργλυκαιμία σε αυτά τα άτομα. Επιπλέον, το GI βοηθά επίσης άτομα που θέλουν να μειώσουν την κατανάλωση υδατανθράκων ή θέλουν να χάσουν βάρος.

3. 

   
   
   Τρώτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε GI για να αισθάνεστε γεμάτοι. Τα τρόφιμα χαμηλού GI απορροφώνται πιο αργά, κάνοντάς τα να αισθάνονται πιο γεμάτα και πιο γεμάτα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επομένως, αυτά τα τρόφιμα θα βοηθήσουν στον έλεγχο της επιθυμίας.

4. 

   
   
   Κατανοήστε τους παράγοντες που επηρεάζουν τον Γλυκαιμικό δείκτη (GI). Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την ΓΕ ενός τροφίμου. Για παράδειγμα, η επεξεργασία μπορεί να αυξήσει το GI των τροφίμων, όπως ολόκληρα σταφύλια, τα οποία έχουν χαμηλότερο GI από το χυμό σταφυλιών (το οποίο έχει υψηλότερο GI).
   • Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το ΓΕ είναι ο χρόνος επεξεργασίας (τα μακρύτερα επεξεργασμένα ζυμαρικά έχουν υψηλότερο ΓΕ), ο τύπος τροφής (ορισμένοι τύποι ρυζιού έχουν υψηλότερο ΓΕ από άλλους) και ώριμα φρούτα.

5. 

   Κατανοήστε ποια τρόφιμα πρέπει να εφαρμόσουν τον Γλυκαιμικό Δείκτη. Το GI έχει δημιουργηθεί μόνο για τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Επομένως, τρόφιμα όπως το λάδι ή το κρέας δεν θα έχουν το ΓΕ.

6. 

   Κατανοήστε τι σημαίνουν τα τρόφιμα με χαμηλή ΓΕ. Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα με βαθμολογία 55 ή χαμηλότερα θεωρούνται τρόφιμα χαμηλού GI, με μέσο όρο 56-69, υψηλότερα θεωρούνται τρόφιμα με υψηλό GI. διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Εύρεση τροφίμων για λήψη

1. 

   Ρίξτε μια ματιά στον πίνακα Γλυκαιμικός δείκτης (GI) για να προσδιορίσετε τρόφιμα χαμηλής ΓΕ. Ο ευκολότερος τρόπος για να βρείτε τρόφιμα με χαμηλή ΓΕ είναι να ελέγξετε τον Γλυκαιμικό Δείκτη. Ο δείκτης GI σάς παρέχει πληροφορίες σχετικά με μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων χαμηλής GI.

2. 

   Εστίαση στα συμπληρώματα ολικής αλέσεως. Ολόκληροι κόκκοι ανήκουν στην κατηγορία "σύνθετοι υδατάνθρακες" και σχεδόν πάντα έχουν χαμηλότερο GI από τα μεταποιημένα τρόφιμα. Το ψωμί ολικής αλέσεως ή τα ζυμαρικά, το πλιγούρι βρώμης, το μούσλι, το κριθάρι και οι φακές έχουν όλα χαμηλό GI.
   • Τα φασόλια είναι επίσης στην ομάδα χαμηλού GI. Για παράδειγμα, τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια Navy και τα φασόλια νεφρών έχουν όλα δείκτη GI περίπου 30.

3. 

   Φάτε μη αμυλούχα φρούτα και λαχανικά. Αν και ορισμένα φρούτα έχουν υψηλή ΓΕ, η κατανάλωση μη αμυλούχων φρούτων και λαχανικών θεωρείται ένας ασφαλής τρόπος για να φτάσετε σε τρόφιμα με χαμηλή ΓΕ.
   • Το καρπούζι, τα σταφύλια και οι μπανάνες, για παράδειγμα, έχουν σχετικά υψηλές βαθμολογίες GI (72, 59 και 62, αντίστοιχα).
   • Το γκρέιπφρουτ, τα μήλα, τα ροδάκινα, τα αχλάδια και τα πορτοκάλια έχουν αριθμούς GI κάτω από 50. Το GI γκρέιπφρουτ είναι το χαμηλότερο (25).

4. 

   Τρώτε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα. Όσο περισσότερο επεξεργάζεται, τόσο υψηλότερη είναι η ΓΕ του φαγητού.
   • Φυσικά, αυτός ο κανόνας ισχύει για τα τρόφιμα στην περίπτωση ενός ψωμιού ολικής αλέσεως έναντι του λευκού ψωμιού, ολόκληρων φρούτων και χυμών φρούτων.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Ενσωματώστε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη στη διατροφή σας

1. 

   Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό. Εάν προτιμάτε να τρώτε δημητριακά (ζεστά ή κρύα) το πρωί, επιλέξτε συνδυασμό ή κυρίως ολικής αλέσεως, όπως βρώμη. Επιπλέον, πολλοί κρύοι κόκκοι είναι επίσης δημητριακά ολικής αλέσεως. Μια μικρή ποσότητα φρέσκων φρούτων με χαμηλή ΓΕ όπως τα ροδάκινα μπορούν να προστεθούν στα δημητριακά.

2. 

   Μην τρώτε στιγμιαίο φαγητό. Τα στιγμιαία τρόφιμα όπως το στιγμιαίο ρύζι έχουν συχνά υψηλό GI, οπότε τρώτε μόνο σπιτικά τρόφιμα.
   • Αντί να τρώτε στιγμιαίο ρύζι, μαγειρέψτε το δικό σας καστανό ρύζι ή μακρύ κόκκο ρύζι, καθώς και οι δύο έχουν χαμηλότερο ΓΕ.

3. 

   Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως σε σχέση με τα μεταποιημένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, επιλέξτε ψωμιά ολικής αλέσεως πάνω από λευκά ψωμιά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για κανονικά ζυμαρικά. Αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλότερο GI. Μπορείτε να προετοιμάσετε αυτά τα τρόφιμα ως συνήθως και σε μέτριες ποσότητες.

4. 

   Μην χρησιμοποιείτε προσυσκευασμένα τρόφιμα ως σνακ. Για παράδειγμα, αντί για πατατάκια, μπορείτε να φάτε ξηρούς καρπούς. ή τρώτε φρούτα αντί για μπισκότα.
   • Η σάλτσα κρέμας ρεβίθας είναι επίσης χαμηλή GI και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η σάλτσα κρέμας ρεβίθια μπορεί να καταναλωθεί με λαχανικά χαμηλού GI, όπως σέλινο ή πιπεριά.

5. 

   Εστίαση σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο GI. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες για να μάθετε ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Χρειάζεστε 25-30 g ινών ανά ημέρα. Ολόκληροι κόκκοι συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βοηθώντας στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα τρόφιμα, τόσο χαμηλότερη είναι η επίδραση στο σάκχαρο στο αίμα.

6. 

   Συνδυάστε πρωτεΐνες με υδατάνθρακες. Ακόμα και όταν παίρνετε τρόφιμα με χαμηλή GI, συνδυάστε τα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλά σε λιπαρά (όπως τα ψάρια) για να τα διατηρήσετε περισσότερο και χαμηλώστε το GI του γεύματος.

7. 

   Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλό GI. Τα τρόφιμα με GI 70 ή υψηλότερα θεωρούνται υψηλά GI.
   • Μάθετε ότι τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ΓΕ (0-55) μπορούν να αντικαταστήσουν τα αγαπημένα σας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ΓΕ, όπως η χρήση ζυμαρικών κολοκυθιών σε σχέση με τα κανονικά ζυμαρικά. Η αντικατάσταση με τρόφιμα χαμηλού GI θα σας βοηθήσει να απολαύσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα χωρίς να αυξάνετε το σάκχαρο στο αίμα σας.
   • Για τις μέσες τιμές ΓΕ, περιορίστε τα τρόφιμα που κυμαίνονται μεταξύ 56-69 και περιττών. Διατηρείτε μόνο τα τρόφιμα που πρέπει να έχετε και καταναλώνετε με μέτρο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να απολαύσετε το αγαπημένο σας φαγητό καταναλώνοντας τις μέσες τροφές ΓΕ με τον πιο υγιεινό τρόπο. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε φρέσκα ροδάκινα αντί κονσερβοποιημένα ροδάκινα.

8. 

   Συμπεριλάβετε μη αμυλούχα φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ελαχιστοποιώντας έτσι την επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εστιάστε στην κατανάλωση τροφίμων με κοχύλια / σπόρους, όπως μούρα. Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά τα σταυρανθή λαχανικά είναι ιδιαίτερα ευεργετικά. Βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας περιλαμβάνουν τουλάχιστον 1/2 μη αμυλούχων φρούτων και λαχανικών. Μπορείτε να δοκιμάσετε να προετοιμάσετε μια φρέσκια χορτοφάγα σαλάτα με γαρνιρισμένα λαχανικά όπως πιπεριές, αγγούρια και ντομάτες ή έναν συνδυασμό φρέσκων μήλων, ροδάκινων και αχλαδιών. διαφήμιση

Συμβουλή

• Συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας εάν θέλετε να προσδιορίσετε το βέλτιστο συνολικό ΓΕ ανά ημέρα.
• Ενώ η κατανάλωση τροφών με χαμηλή GI είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της υγείας σας, λάβετε υπόψη ότι είναι ακόμα δυνατό να τρώτε τρόφιμα με υψηλό GI από καιρό σε καιρό. Ωστόσο, θα πρέπει να αντισταθμιστεί σε ένα μεταγενέστερο γεύμα για να μειωθεί το συνολικό GI της ημέρας.

Προειδοποίηση

• Ο δείκτης Γλυκαιμίας δεν είναι τέλειος. Στην πραγματικότητα, ο συνδυασμός τροφίμων μπορεί να αλλάξει τη γλυκαιμική τους αξία, ειδικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και λίπη. Ο συνδυασμός τροφών μειώνει σημαντικά την επίδραση του υψηλού GI στο σάκχαρο του αίματος. Για παράδειγμα, η κατανάλωση φυσικού βουτύρου αμυγδάλου με μπανάνες βοηθά στην εξισορρόπηση των επιδράσεων των μπανανών (υψηλός δείκτης GI) χάρη στην πρωτεΐνη και το λίπος στο βούτυρο αμυγδάλου.