Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση
• Ο, τι χρειάζεσαι

Η βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό συστατικό που έχει την ικανότητα να αποτρέπει πολλές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων πολλών τύπων καρκίνου. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D επειδή τα περισσότερα τρόφιμα δεν είναι πλούσια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.Στην πραγματικότητα, η πιο άφθονη πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος, αλλά η παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο είναι επικίνδυνη για το δέρμα. Η λήψη αρκετής βιταμίνης D μπορεί να μην είναι εύκολη, αλλά με τη σωστή διατροφή, μέτρια έκθεση στον ήλιο και πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής μπορείτε να πάρετε τα οφέλη αυτής της ζωτικής θρεπτικής ουσίας. Αυτό.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Αυξήστε τα συμπληρώματα βιταμίνης D

1. 

   Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης D. Αν και είναι πολύ σημαντικό για την υγεία, η βιταμίνη D δεν είναι πολύ στα καθημερινά τρόφιμα. Επομένως, μόνο με δίαιτα, δεν είναι δυνατή η λήψη αρκετής βιταμίνης D. Εκτός από την αναζήτηση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D, θα πρέπει επίσης να λαμβάνετε συμπληρώματα - ένα σημαντικό μέρος της ρουτίνας υγειονομικής περίθαλψης. υγιεινή - για να συμπληρώσει αυτήν τη σπάνια βιταμίνη. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D διατίθενται σε δύο μορφές μη συνταγογραφούμενων φαρμάκων: βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) και βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη).
   • Η βιταμίνη D3 είναι η μορφή της βιταμίνης D που βρίσκεται φυσικά στα ψάρια και παράγεται όταν το σώμα μεταβολίζει το φως του ήλιου. Σε μεγάλες ποσότητες, η βιταμίνη D3 θεωρείται επίσης λιγότερο τοξική από τη βιταμίνη D2, παρόλο που η βιταμίνη D3 είναι ισχυρότερη και προσφέρει περισσότερα οφέλη για την υγεία.
   • Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν συμπληρώματα βιταμίνης D3 έναντι συμπληρωμάτων βιταμίνης D2. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με τη δοσολογία και την ποιότητα των αξιόπιστων εμπορικών σημάτων.
   • Το μαγνήσιο πρέπει να συμπληρώνεται με βιταμίνη D. Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που απαιτείται για την απορρόφηση της βιταμίνης D αλλά εξαντλείται στη διαδικασία. Επομένως, η μη συμπλήρωση με μαγνήσιο ενώ η συμπλήρωση με βιταμίνη D μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια μαγνησίου.
   • Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

2. 

   
   
   Επιλέξτε συμπληρώματα βιταμίνης D2 εάν είστε χορτοφάγος. Η βιταμίνη D3 είναι η πληρέστερη βιταμίνη D αλλά προέρχεται από ζώα. Έτσι, ενώ η βιταμίνη D2 έχει πολλά οφέλη, τα vegans και vegans μπορεί να μην θέλουν να τη χρησιμοποιήσουν. Αντίθετα, τα συμπληρώματα βιταμίνης D2 συντίθενται από βρύα και δεν σχετίζονται με ζωικά προϊόντα.

3. 

   
   
   Αυξήστε την έκθεση στο ηλιακό φως και προσέξτε κατά την έκθεση. Η βιταμίνη D είναι μια σπάνια βιταμίνη σε πηγές τροφίμων αλλά άφθονη στο φως του ήλιου. Ωστόσο, πρέπει να διατηρήσετε μια λεπτή ισορροπία μεταξύ της ανεπαρκούς έκθεσης στον ήλιο και της υπερβολικής έκθεσης στον ήλιο για να αποφύγετε τα ηλιακά εγκαύματα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να περνάτε 10-20 λεπτά στον ήλιο δύο φορές την εβδομάδα και να θυμάστε να εφαρμόζετε αντηλιακό στο πρόσωπό σας. Ή μπορείτε επίσης να περάσετε 2-3 λεπτά στον ήλιο αρκετές φορές την εβδομάδα και να εφαρμόζετε πάντα αντηλιακό στο πρόσωπό σας. Προσέξτε να μην κάνετε μπάνιο για 1 ώρα μετά την έκθεση στον ήλιο.
   • Προσέξτε να μην εκθέσετε το δέρμα πάρα πολύ στις ακτίνες UV στον ήλιο. Οι υπεριώδεις ακτίνες προκαλούν καρκίνο του δέρματος, περίπου 1,5 εκατομμύρια περιπτώσεις ετησίως στις ΗΠΑ. Επομένως, πρέπει να αποφύγετε το ηλιακό έγκαυμα, καθώς όχι μόνο προκαλεί πόνο, αλλά και βλάπτει τα κύτταρα του δέρματος και οδηγεί σε καρκίνο.
   • Εφαρμόστε αντηλιακό κάθε φορά που εκτίθεστε στον ήλιο. Το σώμα σας μπορεί ακόμα να απορροφήσει βιταμίνη D όταν εφαρμόζετε αντηλιακό, αλλά η ικανότητά του να προστατεύει το δέρμα σας από επιβλαβείς ακτίνες UV μπορεί επίσης να μειώσει την παραγωγή βιταμίνης D.
   • Δεν χρειάζεται να κάνετε ηλιοθεραπεία μέχρι να έχετε μαύρισμα για να θεωρηθεί συμπλήρωμα βιταμίνης D.

4. 

   
   
   Να γνωρίζετε τους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή βιταμίνης D μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Η εγγύτητα με τον ισημερινό είναι επίσης ένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν. Οι άνθρωποι που ζουν κοντά στον ισημερινό είναι πιο εκτεθειμένοι στο ηλιακό φως από ό, τι οι άνθρωποι που ζουν κοντά στον Βόρειο και Νότιο Πόλο. Το φυσικό χρώμα του δέρματος μπορεί επίσης να επηρεάσει την παραγωγή βιταμίνης D. Το ελαφρύ δέρμα παράγει βιταμίνη D γρηγορότερα από το σκοτεινό δέρμα λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς του σε μελανίνη.
   • Αν και αυτοί οι παράγοντες δεν μπορούν να τροποποιηθούν, μπορείτε ακόμα να επιλέξετε μια ώρα της ημέρας για να εκτεθείτε στον ήλιο. Πρέπει να επιλέξετε μεσημέρι αντί νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα. Το μεσημέρι, το έντονο ηλιακό φως βοηθά το σώμα να παράγει περισσότερη βιταμίνη D.
   • Λάβετε όσο το δυνατόν περισσότερη έκθεση στον ήλιο. Κατά την έκθεση στον ήλιο, μην φοράτε μακρύ παντελόνι και μακρυμάνικο πουκάμισο. Όσο περισσότερο το σώμα εκτίθεται στον ήλιο, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα της βιταμίνης D που παράγεται. Ωστόσο, θα πρέπει να προσαρμόσετε ανάλογα, επειδή εάν ζείτε σε μια περιοχή με έντονο ηλιακό φως, δεν καλύπτετε μπορεί να προκαλέσει εγκαύματα.
   • Σημειώστε ότι η έκθεση στον ήλιο παραμένει υψηλή σε συννεφιασμένες ημέρες.
   • Το σώμα αποθηκεύει βιταμίνη D, επομένως η έκθεση στον ήλιο την άνοιξη και το καλοκαίρι μπορεί να παρέχει βιταμίνη D όλο το χρόνο.

5. 

   Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D. Αν και δεν μπορείτε να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D μέσω της κανονικής διατροφής, θα πρέπει να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερη βιταμίνη D με τροφή. Η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι τα ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος και οι σαρδέλες. Το λάδι συκωτιού γάδου είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D που πρέπει να πάρετε (εάν μπορείτε να το καταπιείτε). Οι ζωικές πηγές τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των κρόκων και του τυριού, περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης D.

6. 

   Επιλέξτε εμπλουτισμένα τρόφιμα. Καθώς οι άνθρωποι γνωρίζουν όλο και περισσότερο τα οφέλη της βιταμίνης D, πολλές εταιρείες προσθέτουν βιταμίνη D στα τρόφιμα τους (αυτά τα τρόφιμα δεν είναι ωφέλιμα χωρίς βιταμίνη D). Επομένως, πρέπει να διαβάσετε τις διατροφικές πληροφορίες για να δείτε εάν το προϊόν είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Τα τρόφιμα που συνήθως είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D είναι γάλα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

7. 

   Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης. Η έρευνα διαπίστωσε ότι η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τους υποδοχείς της βιταμίνης D. βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου). Επομένως, θα πρέπει να αποφύγετε να καταναλώνετε προϊόντα πλούσια σε καφεΐνη, όπως καφέ, τσάι και ποτά με εμπλουτισμένη με καφεΐνη.
   • Τα συμπληρώματα βιταμίνης D πρέπει να λαμβάνονται κοντά στο τέλος της ημέρας, για παράδειγμα μεσημεριανό γεύμα και όχι με καφέ ή πρωί τσάι.

8. 

   Συνδυάζει και τις 3 πηγές βιταμίνης D. Δεν υπάρχει καμία μέθοδος που να εγγυάται ότι θα έχετε αρκετή βιταμίνη D. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα συμπληρώματα δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο οι διατροφικές πηγές βιταμίνης D και ότι οι διατροφικές πηγές βιταμίνης D δεν είναι επαρκείς. η υγεία είναι βέλτιστη. Η πλουσιότερη και πιο φυσική πηγή βιταμίνης D - ο ήλιος - είναι επίσης εξαιρετικά επικίνδυνη εάν εκτίθεται σε υπερβολική ποσότητα και μπορεί να προκαλέσει καρκίνο. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να συνδυάσετε και τις 3 πηγές - συμπληρώματα, ήλιο και διατροφή - για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D.

Μέθοδος 2 από 2: Κατανοήστε τη σημασία της βιταμίνης D

1. 

   Κατανοήστε τα οφέλη για την υγεία της βιταμίνης D. Πολλές πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη χρόνιων παθήσεων. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει ασβέστιο, να αποτρέψει οστά προβλήματα, από ραχίτιδα έως οστεομαλακία (μαλακά οστά) και οστεοπόρωση. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση των συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου και στη μείωση του κινδύνου διαβήτη, αυτοάνοσης νόσου, ρευματοειδούς αρθρίτιδας και πολλαπλής ίνωσης. σκληρά.

2. 

   Να γνωρίζετε τους κινδύνους της ανεπάρκειας βιταμίνης D. Είναι σημαντικό να συνδυάσετε πολλές πηγές για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα, καθώς η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε πολλές χρόνιες ασθένειες. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με διαβήτη τύπου 1, χρόνιο πόνο στους μυς και στα οστά, αρκετούς καρκίνους, συμπεριλαμβανομένων του μαστού, του παχέος εντέρου, του προστάτη, των ωοθηκών, του οισοφάγου και του καρκίνου. λέμφος.
   • Περίπου το 40-75% του πληθυσμού έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D, κυρίως επειδή αυτή η θρεπτική ουσία δεν βρίσκεται σε φυσικά τρόφιμα και επειδή οι άνθρωποι ζουν σε περιοχές με ανεπαρκές ηλιακό φως. Επιπλέον, η αυξανόμενη συνειδητοποίηση της σχέσης μεταξύ υπεριώδους ακτινοβολίας και καρκίνου αύξησε την ανάγκη για αντηλιακό, το οποίο με τη σειρά του συμβάλλει στη μείωση της παραγωγής βιταμίνης D.

3. 

   Αναγνωρίστε τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D. Περίπου το 40-75% του πληθυσμού δεν έχει αρκετή βιταμίνη D στο σώμα και άτομα σε ορισμένες ομάδες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας. Επομένως, πρέπει να γνωρίζετε τους κινδύνους σας, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε και να διατηρείτε τα επίπεδα της βιταμίνης D. Οι ομάδες υψηλού κινδύνου περιλαμβάνουν:
   • Άτομα με δηλητηρίαση από τον ήλιο. Ο ήλιος είναι δηλητηριώδης για άτομα με αυτήν την ασθένεια.
   • Οι άνθρωποι σπάνια εργάζονται σε εξωτερικούς χώρους
   • Άτομα με φόβο για τον ήλιο
   • Τα άτομα με υποσιτισμό οδηγούν σε ακραία ευαισθησία στο φως
   • Τα μικρά παιδιά επιτρέπεται να θηλάζουν μόνο
   • Άτομα με κακή απορρόφηση λίπους
   • Οι άνθρωποι φορούν πάντα ρούχα που καλύπτουν το κεφάλι έως τα δάχτυλα
   • Ηλικιωμένοι, κακή απορρόφηση του δέρματος
   • Οι άνθρωποι μένουν στο εσωτερικό όλη την ημέρα, για παράδειγμα σε γηροκομεία
   • Άτομα με αυστηρή διατροφή.

4. 

   Ελέγξτε για ανεπάρκεια βιταμίνης D. Ελέγξτε αν η ασφάλειά σας καλύπτει το κόστος ενός τεστ ανεπάρκειας βιταμίνης D.
   • Εάν η ασφάλειά σας δεν καλύπτει αυτό το τεστ χωρίς ψείρες, μπορείτε να αγοράσετε μια συσκευή στο διαδίκτυο για δοκιμές στο σπίτι. Αν και είναι λίγο ακριβό, είναι ακόμα πιο οικονομικό από το να πηγαίνετε στο γιατρό για ένα τεστ χωρίς ασφάλιση.
   • Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να είναι δύσκολο να αναγνωριστεί, καθώς τα συμπτώματα της ανεπάρκειας είναι συχνά παρόμοια με αυτά των άλλων ασθενειών. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα βιταμίνης D.

5. 

   Διατηρήστε τα επίπεδα βιταμίνης D στα συνιστώμενα επίπεδα. Μόλις έχετε τα αποτελέσματα των δοκιμών Calcidiol, πρέπει να είστε σε θέση να κατανοήσετε τα αποτελέσματα του τεστ και να προσαρμόσετε ανάλογα τον τρόπο ζωής σας. Τα αποτελέσματα των δοκιμών παρέχουν δεδομένα σε ng / mL στις ΗΠΑ (νανογραμμάρια ανά ml) και σε nmol / L (nanomol ανά λίτρο) σε άλλες χώρες. Αυτή η δοκιμή μετρά την ποσότητα καλσιδιόλης στο αίμα, που είναι δείκτης επιπέδων βιταμίνης D.
   • Σύμφωνα με την Ενδοκρινική Εταιρεία της Αμερικής, τα αποτελέσματα των δοκιμών κάτω των 20 ng / mL (50 nmol / L) έδειξαν ότι το σώμα είναι ανεπαρκές σε βιταμίνη D. Ο αριθμός είναι 21-29 ng / mL (52,5-72 5 nmol / L) υποδεικνύει ανεπαρκή ανεπάρκεια βιταμίνης D σώματος.
   • Εάν τα αποτελέσματα των δοκιμών είναι ανεπαρκή ή ανεπαρκή, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, τον χρόνο στον ήλιο και να πάρετε συμπληρώματα για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D.
   • Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα όταν τα επίπεδα βιταμίνης D είναι υψηλότερα από το κανονικό. Επομένως, πρέπει να καθορίσετε ποια είναι η καλύτερη συγκέντρωση για εσάς και να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμίνης D με συμπληρώματα και τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο ανά ημέρα είναι απαραίτητη για τη σύνθεση αρκετής βιταμίνης D στο δέρμα για τη διατήρηση υγιών επιπέδων βιταμίνης D.
• Να είστε προσεκτικοί όταν εκθέτετε μωρά, νήπια και μικρά παιδιά στον ήλιο. Αυτά τα άτομα πρέπει να εκτίθενται τακτικά στο ηλιακό φως, αλλά πρέπει να προστατεύονται σωστά, π.χ. να φοράτε καπέλα και μακρυμάνικα ρούχα.
• Επωφεληθείτε από τον ήλιο κοντά στο τέλος της ημέρας, αφού αφαιρέσετε το αντηλιακό σας. Ενώ είναι λίγο ενοχλητικό επειδή χρειάζεστε ένα ντους για να αφαιρέσετε το αντηλιακό, αυτό θα είναι μια καλή επιλογή που πρέπει να λάβετε υπόψη εάν ασκείστε μετά τη δουλειά.
• Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης D3 εάν ζείτε σε χαμηλό ήλιο ή εργάζεστε τη νυχτερινή βάρδια. Οι γιατροί συνιστούν τη λήψη 4000-8000 IU βιταμίνης D καθημερινά. Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν θέλετε να συμπληρώσετε δόσεις άνω των 2000 IU.

Προειδοποίηση

• Η νεφελώδης κάλυψη μειώνει την υπεριώδη ενέργεια κατά 50%. Η σκιά (συμπεριλαμβανομένης της σκιάς που προκαλείται από σοβαρή ρύπανση) μειώνει την υπεριώδη ενέργεια κατά 60%, αλλά δεν σημαίνει ότι τα άτομα που είναι ευαίσθητα στον ήλιο θα είναι ασφαλή. Στην πραγματικότητα, εξακολουθεί να υπάρχει το φαινόμενο του "Cloud Burn (καύση όταν είναι θολό)", το οποίο καίει το δέρμα λόγω των υπεριωδών ακτίνων που δεν φιλτράρονται από σύννεφα. Οι ακτίνες UVB δεν διεισδύουν στο γυαλί, επομένως το να κάθονται στο εσωτερικό και να εκτίθενται στο φως του ήλιου μέσω των παραθύρων δεν βοηθούν στην παραγωγή βιταμίνης D.
• Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, υπάρχει κίνδυνος υπερδοσολογίας βιταμίνης D. Αυτό ισχύει επίσης για όλες τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως βιταμίνες Α, Δ, Ε και Κ. Η μέγιστη δόση βιταμίνης D πρέπει να είναι μικρότερη από 10.000. IU κάθε μέρα.
• Οι κίνδυνοι ανεπάρκειας βιταμίνης D περιλαμβάνουν:
  • Το σύνδρομο ανεπάρκειας βιταμίνης D (VDDS) είναι επίσης γνωστό ως ραχίτιδα. Η ραχίτιδα είναι μια κατάσταση μαλακών οστών σε ένα παιδί και μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα και παραμόρφωση. Η ραχίτιδα μπορεί να προκαλέσει σοβαρό έμετο και διάρροια και γρήγορα θα στερήσει από το σώμα σημαντικά ορυκτά.
  • Επιπλέον, η ανεπάρκεια βιταμίνης D αυξάνει επίσης τον κίνδυνο δοντιών, μυϊκή αδυναμία (σύνδρομο AKA Floppy Baby ή Slinky Baby), σπασμένα πράσινα κλαδιά, λυγισμένα πόδια, αρθρώσεις (AKA Windswept Knees), σχηματίζονται σε μεγάλα οστά όπως το κρανίο, η λεκάνη, η σπονδυλική στήλη και η ανθεκτικότητα σε ασβέστιο προκαλούν λεύκη.
  • Ψυχικές ασθένειες όπως κατάθλιψη ή νόσος του Αλτσχάιμερ.

Ο, τι χρειάζεσαι

• Αντηλιακό αν μείνει έξω για περισσότερο από 20 λεπτά ανά πάσα στιγμή
• Τροφή εμπλουτισμένη με βιταμίνη D3
• Λειτουργικό συμπλήρωμα διατροφής με βιταμίνη D3