Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Έχοντας κοιλιακούς έξι πακέτων - μπορεί να φαίνεται πιο δύσκολο από το να ανεβείτε στο Όρος Έβερεστ, αλλά στην πραγματικότητα, με τη σωστή προπόνηση, την υγιεινή διατροφή και την αποφασιστικότητα, μπορείτε να αποκτήσετε τον εαυτό σας εντελώς. αξιοθαύμαστο έξι πακέτο σε μόλις ένα μήνα. Το παρακάτω άρθρο θα σας βοηθήσει να πραγματοποιήσετε το όνειρο κάθε άντρα.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Ρύθμιση άσκησης

1. 

   Κάντε εξειδικευμένες κοιλιακές ασκήσεις. Εξασκηθείτε 5 ημέρες / εβδομάδα. Κάθε άσκηση διαρκεί από τρία έως τέσσερα σετ, κάθε σετ πρέπει να προσπαθεί να κάνει όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Όταν έχετε κάνει περισσότερες από 30 επαναλήψεις σε ένα σετ, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον βάρος (όπως μια μπάλα βάρους) για να αυξήσετε τη δυσκολία, μειώνοντας παράλληλα τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις όπως:
   • Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας στον πάγκο και τεντώστε. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην κάτω κοιλιακή χώρα.
   • Σηκώστε τα πόδια και τα πόδια σας. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην άνω κοιλιακή χώρα.
   • Λυγίστε τη στριμμένη κοιλιά, στοχεύοντας τους λοξούς μύες.

2. 

   
   
   Πρακτική HIIT. Το HIIT (προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης: προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης) περιλαμβάνει όλες τις ασκήσεις καρδιο. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο περισσότερες κοιλιακές δυστοκίες, τόσο πιο εύκολο είναι να αναπτύξετε κοιλιακούς μυς, στην πραγματικότητα, αυτό που πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε το όνειρο των έξι πακέτων σας είναι να μειώσετε σημαντικά την ποσότητα του σωματικού λίπους. Αυτός είναι επίσης ο σκοπός των ασκήσεων HIIT. Το τζόκινγκ, η ποδηλασία και το κολύμπι είναι εξαιρετικοί τρόποι για να κάνει το σώμα να ιδρώνει πολύ. Εδώ είναι μια προπόνηση HIIT που μπορείτε να δείτε:
   • Δέκα 100 μέτρα σπριντ σε συνδυασμό με 100 μέτρα περπάτημα. Αυτό σημαίνει ότι τρέχετε με πλήρη ταχύτητα για 100 μέτρα και μετά περπατήστε γρήγορα στο σημείο που ξεκινήσατε. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία 10 φορές, διάρκειας περίπου 30 λεπτών. Ο σκοπός της άσκησης είναι να διατηρηθεί ένας γρήγορος καρδιακός ρυθμός για 30 λεπτά. Θα πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση 5 φορές / εβδομάδα, σε συνδυασμό με κοιλιακές ασκήσεις.

3. 

   
   
   Προγραμματίστε την άσκησή σας και ακολουθήστε την. Δοκιμάστε να κάνετε καρδιο το πρωί και να κάνετε ασκήσεις στην κοιλιά το μεσημέρι ή το βράδυ. Μόλις βρείτε την καλύτερη προπόνηση για εσάς, συνδυάστε την με ένα μέρος της διατροφής και διατηρήστε την για ένα μήνα. διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Αλλαγή διατροφής

1. 

   
   
   Αναπτύξτε μια καθαρή διατροφή. Οι καθαρές δίαιτες είναι αυτές που δεν χρησιμοποιούν μεταποιημένα τρόφιμα. Αντ 'αυτού, συνδυάστε ολόκληρα, ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα για να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη, ισορροπημένη διατροφή με μακροθρεπτικά συστατικά. Τα μεταποιημένα τρόφιμα δημιουργούν πολλά προβλήματα - ειδικά με επεξεργασμένα τρόφιμα περισσότερο όσο περισσότερη επεξεργασία θα πρέπει να μείνετε μακριά. Οπως:
   • Τα fast food όπως οι τηγανητές πατάτες, τα χάμπουργκερ και τα κατεψυγμένα τρόφιμα είναι τα πιο επεξεργασμένα τρόφιμα στην αλυσίδα επεξεργασμένων τροφίμων.

2. 

   Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή. Για να χτίσετε κοιλιακούς έξι πακέτων, χρειάζεστε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά, αποβουτυρωμένο γάλα και υγιείς υδατάνθρακες. Τα γεύματα πρέπει να εστιάζονται σε φρούτα, λαχανικά και μικρές ποσότητες υδατανθράκων για την προσθήκη πρωτεϊνών. Ωστόσο, μπορείτε να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του πρωινού και μετά από καρδιο.

3. 

   Τρώτε έξι γεύματα την ημέρα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, όχι μόνο δεν πρέπει να παραλείψετε τα γεύματα, αλλά και να έχετε έως και έξι μικρά γεύματα την ημέρα. Κάθε γεύμα δεν παρέχει περισσότερες από 400 θερμίδες. Όπως αναφέρθηκε, πρέπει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, οπότε προσπαθήστε να λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης, φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα. Εάν δεν θέλετε να μαγειρέψετε για κάθε μικρό γεύμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πρωτεϊνικό κούνημα ως σνακ. Για τους κοιλιακούς έξι πακέτων σας, σκεφτείτε ένα πρόγραμμα διατροφής μιας ημέρας ως εξής:
   • Πρωινό: ένα αυγό και σπανάκι αναμεμειγμένο με τυρί χωρίς λιπαρά, σερβίρεται με δύο φέτες τοστ ολικής αλέσεως.
   • Σνακ 1: δύο κουταλιές της σούπας με χαμηλά λιπαρά, παγωμένο γιαούρτι, χωρίς κρέμα.
   • Γεύμα: Γαρίδες τηγανητά ζυμαρικά, που αποτελούνται από: χυλοπίτες, μανιτάρια, ελαιόλαδο, γαρίδες, μπαχαρικά και λαχανικά.
   • Σνακ 2: ένα μπολ με σούπα ντομάτας.
   • Δείπνο: Κοκκινιστό κοτόπουλο με λαχανικά.
   • Σνακ 3: πρωτεϊνικό κούνημα.

4. 

   Πινω πολυ νερο. Είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια αυτού του μήνα έντονης προπόνησης. Όταν αφυδατώνουμε, το σώμα μας συγκρατεί νερό, προκαλώντας πρήξιμο. Επομένως, πρέπει να πίνετε πολύ δροσερό και καθαρό νερό όλη την ημέρα για να αποφύγετε την αφυδάτωση και το πρήξιμο. διαφήμιση

Συμβουλή

• Δώστε στον εαυτό σας έξι πακέτα κοιλιακών για να παρακινηθείτε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης και διατροφής σας. Θα μπορούσε να είναι διακοπές στην παραλία, αγοράζοντας μια νέα στολή ή επίδειξη ενός λαμπερού πακέτου έξι σε ένα πάρτι μπιλιάρδου στο οποίο συμμετέχει και ο πρώην σου.