Περιεχόμενο

• Συμβουλή

Σκεφτείτε πόσο μυών ποδιών θέλετε να αναπτύξετε. Εάν είστε αθλητής που επιθυμεί να αναπτύξει μυς ποδιών, τότε η προπόνηση θα πρέπει να είναι βαρύτερη και να έχει μεγάλο αντίκτυπο. Εάν θέλετε απλώς να τονίσετε τα πόδια σας με τις βασικές ασκήσεις, η προπόνηση θα είναι ελαφρύτερη. Επίσης, εάν θέλετε να αναπτύξετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα (ας πούμε, τους γλουτούς ή τους μηρούς σας), κάντε ασκήσεις που στοχεύουν αυτή τη μυϊκή ομάδα.

• Θυμηθείτε ότι οι δομές του σώματος ανδρών και γυναικών είναι βιολογικά διαφορετικές, έτσι οι μύες τους φυσικά αναπτύσσονται διαφορετικά. Υπάρχει μια κοινή λανθασμένη αντίληψη ότι οι γυναίκες μπορούν να έχουν μυϊκά πόδια εάν κάνουν υπερβολική εργασία στα πόδια. Στην πραγματικότητα, οι γυναίκες συχνά δεν αναπτύσσουν μεγάλους μυς επειδή δεν έχουν τεστοστερόνη. Επομένως, πρέπει να λάβετε υπόψη τη φυσική σας κατάσταση και το φύλο σας και να ορίσετε λογικούς υγιείς στόχους κατά τον προγραμματισμό της άσκησης.

διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Σχεδιασμός άσκησης

1. 

   
   
   Ξεκινήστε με προθέρμανση. Εάν είναι δυνατόν, ξεκινήστε τη συνεδρία με μια προθέρμανση 5-10 λεπτών με καρδιακή άσκηση και / ή τέντωμα. Είτε τρέχετε στο διάδρομο είτε τζόκινγκ σε εξωτερικούς χώρους, ο χρόνος προθέρμανσης είναι απαραίτητος για να προετοιμάσετε το μυαλό και το σώμα σας για προπόνηση στα πόδια. Το τρέξιμο ή το τρέξιμο αργά δύο φορές την εβδομάδα μπορεί επίσης να κάψει λίπος και να τονίσει τα πόδια. Επιπλέον, η προθέρμανση θα βοηθήσει στη θέρμανση των μυών των ποδιών, θα δημιουργήσει καλύτερη ευελιξία και θα αυξήσει το εύρος κίνησης του ποδιού. Θυμηθείτε, μην ασκηθείτε ποτέ και μην τεντώσετε κρύους μύες καθώς θα μπορούσατε να τραυματιστείτε.

2. 

   Ξεκινήστε με τα βασικά και προσαρμόστε τα ανάλογα. Βασικές ασκήσεις όπως καταλήψεις, παραδοσιακά βάρη και ακροφύσια είναι πολύ αποτελεσματικές ενάντια στους μυς των ποδιών. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτών των ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε, χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος ή barbell και / ή ελεύθερα βάρη. Πολλές ασκήσεις στοχεύουν συγκεκριμένες ομάδες μυών (γλουτούς, τετράγωνα, μπλουζάκια, μοσχάρια), οπότε για καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να σχεδιάσετε μια καλά ισορροπημένη προπόνηση που εστιάζει σε πολλούς μυς των ποδιών. .
   • Οι βασικές καταλήψεις (χρησιμοποιώντας σωματικό βάρος) είναι μια εξαιρετική αρχή για κάθε τρόπο άσκησης ποδιών. Από τις βασικές καταλήψεις μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα συνδυασμό squat dance, squat single leg και squat barbell.
   • Τα χαλαρά βήματα είναι επίσης μια καλή άσκηση για να τονίσετε τα τετράδια σας. Δοκιμάστε πατινάζ, βήματα cross-slack και καθυστέρηση τριών δρόμων.
   • Η παραδοσιακή άρση βαρών μπορεί να γίνει με ελεύθερα βάρη ή με το δικό σας σωματικό βάρος. Πρέπει να ενσωματώσετε πολλές παραλλαγές των παραδοσιακών ασκήσεων άρσης βαρών, όπως ανύψωση μέσης, ανελκυστήρες με ένα πόδι και καταλήψεις barbell.
   • Η αύξηση των μοσχαριών είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση. Μπορείτε να πετάξετε τα μοσχάρια σας στο πρώτο βήμα, να λάβετε τη βοήθεια μιας καρέκλας ή εάν είστε μέλος του γυμναστηρίου, χρησιμοποιήστε τον διάδρομο.
   • Κάνετε ασκήσεις εσωτερικού και εξωτερικού μηρού, όπως ασκήσεις ανύψωσης και πλευρικών ποδιών.

3. 

   
   
   Εξασκηθείτε τακτικά. Προφανώς ο καλύτερος τρόπος για να έχετε ισχυρούς μυς των ποδιών είναι να ασκείστε τακτικά. Κάθε άσκηση μπορεί να γίνει πολλές φορές, αρχικά μόνο λίγες επαναλήψεις κάθε φορά και σταδιακά αυξάνετε τον αριθμό των ρυθμών καθώς βελτιώνετε. Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις ποδιών για ημέρες την εβδομάδα, αλλά όχι συνεχώς, καθώς οι μύες χρειάζονται ανάπαυση. Να είστε πάντα προσεκτικοί ώστε να μην αναγκάζετε το σώμα σας να εργάζεται ή να ασκείστε πάρα πολύ.

4. 

   Πάντα μυοχαλαρωτικά στο τέλος κάθε προπόνησης. Το τέντωμα βοηθά στην πρόληψη τραυματισμού, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει την μυϊκή κόπωση. Είναι ένα σημαντικό βήμα στο πρόγραμμα εκπαίδευσης που δεν πρέπει να παραλείψετε.
   • Για να τεντώσετε σωστά, εστιάστε στις κύριες μυϊκές ομάδες (μοσχάρια, μηροί, ισχία, κάτω πλάτη) και τεντώστε πάντα τους μύες και στις δύο πλευρές του σώματος, κάνοντας τα ίδια τεντώματα και στις δύο πλευρές ( ή δύο πόδια).
   • Εκτελέστε ομαλές κινήσεις. Μην πιέζετε δυνατά ενώ τεντώνετε καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Δώστε προσοχή στην ομοιόμορφη αναπνοή ενώ τεντώνετε και κρατήστε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 30-60 δευτερόλεπτα.
   • Ο γενικός κανόνας για το πόσο μακριά και βαθιά είναι η έκταση: μια μικρή δυσφορία είναι εντάξει, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο. Μπορεί να αισθανθείτε την ένταση καθώς οι μύες απελευθερώνονται αργά, αλλά εάν αισθανθείτε πόνο, ίσως χρειαστεί να τραβήξετε προς τα πίσω μέχρι να βρείτε το σωστό τέντωμα.

5. 

   
   
   Τρώτε υγιεινά για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη μυών. Εκτός από τη δέσμευσή σας για τακτική άσκηση, πρέπει να τρώτε υγιεινά για να εξασφαλίσετε επαρκή παροχή βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών κάθε μέρα. Μια ισορροπημένη διατροφή σημαίνει ότι έχετε αρκετή ενέργεια για να ολοκληρώσετε την προπόνηση, παρέχοντας σας υγιή ενέργεια ώστε το σώμα σας να γίνει τονωμένο και δυνατό.
   • Η ισορροπία είναι το κλειδί. Προσπαθήστε να φάτε τις ακόλουθες ομάδες τροφίμων - δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες, πράσινα λαχανικά και φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα. Ακούστε το σώμα σας και φάτε όταν πεινάτε. Σταματήστε να τρώτε όταν αισθάνεστε γεμάτοι.
   • Επιλέξτε ποικίλα τρόφιμα. Προσπαθήστε να τρώτε διαφορετικά τρόφιμα που ανήκουν σε κάθε ομάδα. Για παράδειγμα, μην επιλέξετε μόνο μήλα όταν θέλετε να φάτε φρούτα ή απλά επιλέξτε καρότα κάθε φορά που τρώτε λαχανικά. Τρώγοντας μια ποικιλία τροφίμων κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
   • Φάτε ακριβώς. Μην τρώτε πάρα πολύ ή πολύ λίγο ένα συγκεκριμένο φαγητό. Όλα τα τρόφιμα, εάν τρώγονται με μέτρο, μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Μπορείτε να φάτε ολόκληρα μπισκότα ή παγωτά αρκεί να είναι ισορροπημένο με άλλα υγιέστερα πιάτα!
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Εάν χρησιμοποιείτε βάρη στο πρόγραμμα προπόνησής σας, ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και σταδιακά αυξήστε τα σε βαρύτερα. Ακόμη και ένας έμπειρος χρήστης βάρους θα πρέπει να ξεκινήσει με ένα μικρό βάρος για νέες ασκήσεις, αντί να ασκεί αμέσως και να διακινδυνεύσει μυϊκή πίεση.
• Μπορείτε επίσης να αναπτύξετε τη μυϊκή δύναμη των ποδιών με ήπιες δραστηριότητες όπως πεζοπορία, ποδηλασία και γιόγκα, καθώς και αθλήματα όπως ποδόσφαιρο και μπάσκετ. Ζώντας μια δραστήρια και ισορροπημένη ζωή, σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση θα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος ανάπτυξης και συντήρησης των μυών.
• Υπάρχει μια ποικιλία συστημάτων άσκησης που συχνά αναφέρονται ως "τα καλύτερα", αλλά χρησιμοποιήστε το σώμα σας ως οδηγό σας και προσαρμόστε το για να ταιριάζει στο πρόγραμμα και τη φυσική σας κατάσταση. Φυσικά, μετά από όλη την προσπάθεια, να είστε περήφανοι για τα όμορφα και υγιή πόδια σας!
• Συνήθως, θα πρέπει να αναπτύξετε τους μυς των μηρών, καθώς βοηθά να διατηρήσετε το σώμα σας πιο σταθερό. Ας αρχίσουμε να ασκούμε!