Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Πολλοί άνθρωποι θέλουν να έχουν ένα ισορροπημένο σώμα και να βελτιώσουν την υγεία τους, αλλά δυσκολεύονται να διατηρήσουν μια κατάλληλη διατροφή και άσκηση ρουτίνας. Τα ακόλουθα απλά βήματα θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε ένα συνεπές και εύκολο στη συντήρηση πρόγραμμα άσκησης. Όταν δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο, εξασκηθείτε στο σπίτι.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Πρακτική πιο ευέλικτη

1. 

   Μείνε ενεργός. Εάν πρέπει να καθίσετε πολύ στο σχολείο ή / και στη δουλειά, μετακινήστε τα πόδια και το σώμα σας, αλλά μην το κάνετε συνεχώς σαν εκκρεμές ρολογιού. Σηκωθείτε και περπατήστε αν είναι δυνατόν. Βγείτε έξω κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος ή κάντε μια βόλτα για να πάρετε λίγο νερό. Εάν θέλετε να γυμναστείτε αλλά είστε πολύ απασχολημένοι με το γυμναστήριο, πρέπει τουλάχιστον να σηκωθείτε και να είστε δραστήριοι. Περπατήστε. Παρκάρετε το αυτοκίνητο σε απομακρυσμένη τοποθεσία. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε αυτά τα πράγματα και δεν χάνουν χρόνο ή χρήμα.
   • Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα όταν πηγαίνετε στο σπίτι ή πηγαίνετε στη δουλειά (χρησιμοποιήστε τις σκάλες και το ασανσέρ αν το μέρος που πρέπει να πάτε είναι πολύ ψηλό).
   • Χρησιμοποιήστε ένα μόνιμο τραπέζι ή ένα τραπέζι σε συνδυασμό με τον διάδρομο ή χρησιμοποιήστε μια μπάλα προπόνησης αντί για μια καρέκλα. Μπορείτε να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή - αλλά όχι απλώς να καθίσετε και να παρακολουθήσετε. Μαγειρέψτε, διπλώστε τα ρούχα, καθαρίστε τα πιάτα στο πλυντήριο πιάτων ή χρησιμοποιήστε μηχανή ποδηλάτων στις εγκαταστάσεις. Εκτελέστε ασκήσεις step-up / step-down (συνεχώς) για μια χρονική περίοδο.
   • Κάνετε καταλήψεις ενώ περιμένετε να μαγειρέψουν το φαγητό. Δείχτηκε γύρω από το σπίτι με πάπια ή μισή στάση.

2. 

   
   
   Κάντε ασκήσεις άσκησης. Αυτές είναι οι ασκήσεις που αυξάνουν περισσότερο τον καρδιακό ρυθμό. Θα βελτιώσουν την ικανότητα του σώματός σας να αντέχει σε επίπονες δραστηριότητες και θα σας κάνει πιο υγιείς. Οι ασκήσεις άσκησης θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος - εάν αυτός είναι ο στόχος σας, αλλά η προπόνηση όπως αυτή είναι απαραίτητη εάν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα.
   • Μπορείτε να κάνετε ποδηλασία, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενεργοποιήσετε και να βγείτε έξω.
   • Δοκιμάστε γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ, και τα δύο είναι εύκολο να κάνετε και επίσης δωρεάν.
   • Μπορείτε να κολυμπήσετε, που είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το σώμα σας.

3. 

   
   
   Να είσαι αποφασισμένος! Αν θέλετε να αποκτήσετε φόρμα, πρέπει να κάνετε κάποια άσκηση τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα. Δεν μπορείτε να περιμένετε καλά αποτελέσματα εάν η άσκησή σας είναι ακανόνιστη και ασυνεπής. Σχεδιασμός και συμμόρφωση.
   • Μην προσπαθείτε να ασκείστε κάθε μέρα της εβδομάδας. Θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα. Δώστε στο σώμα σας χρόνο για να χαλαρώσετε και να χτίσετε μυ. Ο χρόνος ανάπαυσης είναι απαραίτητος.

4. 

   
   
   Βρείτε έναν συνεργάτη πρακτικής! Μελέτες δείχνουν ότι αν κάποιος σάς ωθήσει και ασκηθεί μαζί σας, η τήρηση του σχεδίου σας γίνεται ευκολότερη. διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Φάτε υγιεινά

1. 

   Ρυθμίστε μια δίαιτα μείωσης θερμίδων. Για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε σε φόρμα, πρέπει να δημιουργήσετε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι θα τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται για να διατηρήσετε το βάρος, έτσι το σώμα σας θα στραφεί σε καύση λίπους. Υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας και, στη συνέχεια, σχεδιάστε πόσες θερμίδες μπορείτε να καταναλώσετε για την ημέρα (συνήθως 2.000 θερμίδες την ημέρα).

2. 

   Κόψτε τη ζάχαρη, το αλάτι και τα ανθυγιεινά λίπη από τη διατροφή σας. Η ανθυγιεινή ζάχαρη, το αλάτι και τα λίπη εμποδίζουν μια καλά ισορροπημένη μορφή. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά όπως σόδα και οτιδήποτε έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα ή τρανς λιπαρά (μερικώς ή πλήρως γενετικά τροποποιημένα λάδια μαγειρικής, μαργαρίνη). Αντ 'αυτού, τρώτε φρούτα για επιδόρπιο και τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη όπως ωμέγα-3 (βρίσκονται στα περισσότερα ψάρια, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς).

3. 

   Διατηρήστε ένα ισορροπημένο μενού. Θα πρέπει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή πρωτεϊνών, υδατανθράκων (σε δημητριακά ολικής αλέσεως), φρούτων και λαχανικών και γαλακτοκομικών προϊόντων. Ολόκληροι κόκκοι μπορούν να αποτελούν περίπου το 30% της τροφής που καταναλώνετε (εάν δεν προκαλούν φλεγμονή στο σώμα σας), τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν άλλο 30% (προτιμάτε τα λαχανικά), γαλακτοκομικά προϊόντα Κατά 15%, το άπαχο κρέας αντιπροσωπεύει 15% ή έως και 40% εάν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων από υδατάνθρακες. Κόψτε τα επιβλαβή λίπη, τους υδατάνθρακες (εξευγενισμένους κόκκους) και τα σάκχαρα σε λιγότερο από 4%.
   • Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι λίπους. Κάποια δουλεύουν για σένα, κάποια όχι Θα πρέπει να αποφεύγετε τα τρανς λιπαρά (βρίσκονται σε μεταποιημένα βιομηχανικά σνακ) και να περιορίζετε τα κορεσμένα λίπη (κιμά, λουκάνικα χοιρινού κρέατος, λουκάνικα Βιέννης, τηγανητά τρόφιμα και βούτυρο) Ωστόσο, τα μονοακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο, αβοκάντο) και τα πολυακόρεστα λίπη (ψάρια, καρύδια) είναι καλά για εσάς.
   • Τα ωφέλιμα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ολικής αλέσεως, ολικής αλέσεως, quinoa και καστανό ρύζι.
   • Τα υγιή φρούτα και λαχανικά περιλαμβάνουν ρεβίθια / φασόλια γαρμπάντζου (τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μαγειρέψουν χούμους - μια σάλτσα εμβύθισης φτιαγμένη με πουρέ φασολιών), όσπρια, λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι και φρούτα βατόμουρα, φράουλες, λεμόνια και αχλάδια.

4. 

   Χωρίστε το σωστό μέρος της διατροφής σας. Τα γεύματά σας πρέπει να είναι στα σωστά μεγέθη μερίδας για να αποφευχθούν περισσότερες θερμίδες από ό, τι είναι απαραίτητο. Προσέξτε να μην πάρετε το μέγεθος της μερίδας πολύ μεγάλο - χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο μπολ ή πλάκα για να κρατήσετε το φαγητό σας εάν δεν είστε σίγουροι. Πιείτε ένα ποτήρι νερό με ένα γεύμα, φάτε αργά για να βοηθήσετε το σώμα σας να αισθανθεί γεμάτο.

5. 

   Εστίαση στις πρωτεΐνες χωρίς λιπαρά. Η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι και γεμάτοι ενέργεια. Ωστόσο, τα επεξεργασμένα πρωτεϊνικά τρόφιμα δεν φορτώνονται με επιβλαβή λίπη. Πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες χωρίς λιπαρά για να μειώσετε την ποσότητα επιβλαβών λιπών στα γεύματα. Τρώτε σκληρά τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες.
   • Παραδείγματα πηγών μη λιπαρών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρια, αυγά και φασόλια / φακές.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Δείγμα προγράμματος γευμάτων και σχέδιο άσκησης

1. 

   Παίρνω πρωινό. Ισορροπήστε πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά προϊόντα και υδατάνθρακες για πρωινό για ενέργεια. Εναλλακτικά μεταξύ των ακόλουθων τριών επιλογών πρωινού:
   • Ένα φλιτζάνι γιαούρτι βανίλιας, 2 φλιτζάνια τουρσιά και 3/4 φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη.
   • Ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο τυρί cottage, μια μπανάνα και ένα ντόνατ ολικής αλέσεως.
   • Δύο ομελέτα, μισό φλιτζάνι βατόμουρα και δύο ψητά ψωμί ολικής αλέσεως.

2. 

   Μεσημεριανό. Το μεσημεριανό γεύμα είναι μια υπέροχη στιγμή για να προσθέσετε πρωτεΐνες (για να αναπληρώσετε την ενέργεια) και να σας αποφύγετε να αισθάνεστε υπνηλία στο τέλος της ημέρας. Εναλλακτικά μεταξύ των ακόλουθων τριών παραδειγμάτων μεσημεριανού:
   • Σαλάτα ρόκα με σολομό, κρεμμύδι και ντομάτα. Σερβίρεται με ιταλική σάλτσα.
   • Πίτα γεμιστή με κοτόπουλο, ντομάτα, καρότο, αγγούρι και φέτα.
   • Σάντουιτς σίκαλης σε σπανάκι, μοτσαρέλα, σάλτσα χούμους και ντομάτα.

3. 

   Βραδινό. Τρώτε μικρές μερίδες και φάτε σε απόσταση από τον ύπνο (το σώμα σας δεν θα μπορεί να κάψει όλες τις θερμίδες εάν το φάτε πριν από το κρεβάτι). Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα υγιεινών γευμάτων:
   • Τηγανιτό κοτόπουλο με σάλτσα λεμονιού, μπρόκολο στον ατμό, πλευρική σαλάτα και πουρέ πατάτας σκόρδου.
   • Quinoa με ζαμπόν, φασόλια, καρότα και σερβίρεται με λάχανο στον ατμό.
   • Σολομός σχάρας με ψητό σέλινο με σαλάτα σπανάκι και ντοματίνια, καρότα σε φέτες και σάλτσα ξιδιού.

4. 

   Απαλά σνακ. Φάτε ένα σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος, καθώς και μεταξύ μεσημεριανού και δείπνου. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα χαθείτε ή πεινασμένοι, επιπλέον, δεν θα τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Μερικά παραδείγματα υγιεινών σνακ περιλαμβάνουν:
   • Καρότα και σέλινο.
   • 1/4 φλιτζάνι σάλτσα χούμους και 3 κομμάτια μπρόκολου.
   • Φέτες μήλου και μια χούφτα αμύγδαλα.

5. 

   Πίνουν νερό. Πίνετε μισό λίτρο νερό με κάθε γεύμα και τουλάχιστον ξανά όλη την ημέρα.

6. 

   Μείνε ενεργός. Πάρτε τις σκάλες, σταθείτε ενώ εργάζεστε στον υπολογιστή, περπατήστε γύρω από το τετράγωνο κατά τη διάρκεια του γεύματος.

7. 

   Κάνε άσκηση. Ορίστε μια ποικιλία στόχων άσκησης με τουλάχιστον 1 ώρα συνολικού χρόνου άσκησης ανά ημέρα. Δεν χρειάζεται να τα κάνετε ταυτόχρονα. Κατά την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται για τουλάχιστον 10 λεπτά με κάθε άσκηση. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων (προσπαθήστε να κάνετε και τα τρία καθημερινά):
   • Κάνετε 2 λεπτά σανίδα, 4 λεπτά πηδάλια και 4 λεπτά οκλαδόν με τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα (μην καταλήξετε πολύ βαθιά) μόλις ξυπνήσετε. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα push-ups ενώ παραμένετε σε φόρμα.
   • Εάν έχετε χρόνο πριν πάτε στη δουλειά, χρησιμοποιήστε μισή ώρα για μια γρήγορη βόλτα ή αργό τρέξιμο.
   • Χρησιμοποιήστε το ποδήλατο επί τόπου για μισή ώρα όταν ταξιδεύετε από την εργασία ή το σχολείο.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Κάθε λεπτό σκληρής άσκησης κάνει τη διαφορά. Μπορεί να μην το δείτε ακόμα, αλλά τα αποτελέσματα θα είναι εμφανή σύντομα.
• Περιορίστε το χρονικό διάστημα που κάθεστε σε μία συνεδρίαση (βλέποντας τηλεόραση, υπολογιστή, smartphone) για να γίνετε πιο δραστήριοι στον ελεύθερο χρόνο σας.
• Εάν δεν το ιδρώνετε, δεν θα μπορείτε να το αλλάξετε. Όταν αισθάνεστε να σταματήσετε, προσπαθήστε να προχωρήσετε και να σπρώξετε τον εαυτό σας. Θα είστε περήφανοι για τα αποτελέσματα εάν έχετε αποφασιστικότητα.
• Εάν δεν έχετε (ή δεν θέλετε) να ασκηθεί κάποιος, χρησιμοποιήστε ένα iPod ή ακούστε podcast ή ακούστε ακουστικά βιβλία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα κάνει το χρόνο προπόνησης λιγότερο και πιο αποτελεσματικό, γιατί τώρα έχετε μάθει να χαλαρώνετε και να εξασκείστε.
• Αν πρόκειται να τρέξετε, μην το κάνετε πολύ γρήγορα όταν ξεκινήσετε για πρώτη φορά. Εξοικονομήστε ενέργεια για τις τελευταίες διαδρομές.
• Κατά την άσκηση, μην ξεχάσετε να μείνετε ενυδατωμένοι. Μην ασκείτε πολύ καιρό χωρίς πόσιμο νερό, αλλά μην πίνετε πάρα πολύ.
• Ο καθορισμός ενός στόχου: "Να πάρει σε φόρμα" δεν σημαίνει πάντα την απώλεια βάρους, εκτός αν είναι ο προσωπικός σας στόχος. Οι σωστοί στόχοι για εσάς μπορεί να είναι η γενική υγεία και η αντοχή, η διατήρηση της φυσικής κατάστασης και για να φτάσετε εκεί θα πρέπει να ασκήσετε και να φάτε μια διατροφή που περιέχει άπαχη πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, ζάχαρη και θρεπτικά συστατικά. Λίπος.
• Κατά την άσκηση, μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε πρώτα και να τεντώσετε μετά την προπόνηση.
• Θέστε στόχους με την ομάδα φίλων σας. Για παράδειγμα: χάστε τη μέση 3 εκατοστά, ταιριάζει παντελόνι μικρότερου μεγέθους ... Αν φτάσετε σε αυτόν τον στόχο, καλέστε ολόκληρη την ομάδα να γιορτάσει (χωρίς παιδιά!) πήγαινε για ψώνια. Αυτό θα σας δώσει έναν στόχο να εργαστείτε.
• Καταλάβετε τι είναι το λίπος. Όταν τρώτε κάτι, αποτελείται από πολλά πράγματα (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες ...) Η τροφή μετριέται με θερμίδες. Οι θερμίδες είναι μονάδες ενέργειας που αποθηκεύονται ως λίπος στο σώμα σας για επείγουσα χρήση. Ανάλογα με τη γενετική σας, το λίπος θα αποθηκευτεί σε ορισμένα μέρη (κυρίως στους μηρούς και τους γλουτούς ή στην κοιλιά και το στήθος, τα χέρια ... Μερικοί άνθρωποι έχουν ομοιόμορφα κατανεμημένο λίπος σε όλο το σώμα.)
• Ξεκινήστε να γράφετε blog σχετικά με την εκπαίδευσή σας - Η δημοσίευση νέων ενημερώσεων και η χαρτογράφηση της προόδου σας είναι ένα εξαιρετικό εμπνευσμένο εργαλείο. Το να μοιραστείτε την ιστορία σας και να κερδίσετε τις καρδιές των οπαδών σας μπορεί να είναι καλό κίνητρο για να επιμείνετε στους στόχους σας.
• Ψάξτε για όμοια άτομα στο σχολείο, την εργασία ή την κοινότητα. Η ύπαρξη ομάδας υποστήριξης είναι μια μορφή «πίεσης από ομοτίμους». Είναι πιο εύκολο να ακολουθήσετε το πρόγραμμα άσκησής σας όταν υπάρχουν άλλοι ανάλογα με την παρουσία και την πρόοδό σας. Αποφασίστε πού και πότε να συναντηθείτε και να εξασκηθείτε (ίσως σε γυμναστήριο, πάρκο, σπίτι κάποιου ...)
• Πριν φάτε, πιείτε ένα ποτήρι νερό για να αισθανθείτε καλύτερα μετά το φαγητό, χωρίς να νιώθετε υπνηλία και φούσκωμα.

Προειδοποίηση

• Ποτέ μην κοιμάστε αμέσως μετά το φαγητό.
• Με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ξεκινήστε πάντα αργά και σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των προπονήσεων και εργαστείτε όσο πιο δυνατά μπορείτε. Η πολύ σκληρή εκκίνηση της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ένταση, χαλάρωση και εξάντληση.
• Πάντα ζεσταίνετε πριν ασκηθείτε.