Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά δεν θέλετε να έχετε μυς σαν bodybuilder; Εάν θέλετε να είστε πιο λεπτός και πιο σφριγηλός, πρέπει να εστιάσετε στην απώλεια λίπους και στην οικοδόμηση άπαχων μυών. Για να γίνετε λεπτότεροι, πρέπει να χάσετε βάρος, να χάσετε σωματικό λίπος και να τονώσετε τους μυς. Ένας συνδυασμός τροποποιήσεων διατροφής και άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.Ακόμα κι αν δεν βλέπετε αποτελέσματα την πρώτη ημέρα, ακόμα και την πρώτη εβδομάδα, η επιμονή σας θα αποδώσει τελικά με ένα λεπτό, τονισμένο και υγιές σώμα. Η διαδικασία δεν θα είναι εύκολη - χρειάζεται κίνητρο και αποφασιστικότητα, αλλά θα το κάνετε με τη σωστή μέθοδο.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Σχεδιασμός

1. 

   Θέστε στόχους για τον εαυτό σας. Είτε είναι τόσο απλό όσο η απώλεια 2 κιλών ή η ικανότητά σας να τρέχετε 1 χιλιόμετρο ανά πάσα στιγμή, η ύπαρξη μιας λίστας στόχων μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε μακροπρόθεσμα.
   • Σημειώστε τους στόχους σας και τοποθετήστε τους σε απλή προβολή για να θυμάστε στον εαυτό σας τα πράγματα που πρέπει να αγωνίζεστε κάθε μέρα. Να είστε όσο πιο συγκεκριμένοι γίνεται. Αντί να λέτε γενικά "απώλεια βάρους", γράψτε "χάστε x kg πριν από τον Δεκέμβριο".
   • Βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι σας είναι ρεαλιστικοί και χρονισμένοι. Ίσως χρειαστεί να ορίσετε πολλαπλούς στόχους μέχρι να επιτύχετε έναν μεγαλύτερο, πιο μακροπρόθεσμο στόχο.
   • Παρακολουθήστε την πρόοδό σας προς τους στόχους σας σε ένα περιοδικό ή γράψτε τους σε χαρτί και κολλήστε τους στην πόρτα του ψυγείου. Όταν δείτε πόσο μακριά πηγαίνετε, θα παραμείνετε κίνητρα για να επιτύχετε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας.

2. 

   
   
   Προσδιορίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος.
   • Η ποσότητα θερμίδων που πρέπει να κόψετε είναι περίπου 500-750 την ημέρα. Αυτές οι θερμίδες θα ποικίλουν ανάλογα με το πόσες θερμίδες καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή και πόσο γρήγορα ή επιβραδύνει ο στόχος απώλειας βάρους σας.
   • Είναι παράλογο να μειώσετε πάρα πολλές θερμίδες ή να τρώτε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα. Εάν δεν τρώτε αρκετά (ειδικά εάν ασκείστε) θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να χάσετε μυϊκή μάζα αντί να χάσετε σωματικό λίπος.
   • Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε διάφορα επίπεδα θερμίδων για να βρείτε τη σωστή ισορροπία για το σώμα, τον τρόπο ζωής και το επίπεδο δραστηριότητας. Για παράδειγμα, εάν διαπιστώσετε ότι δεν χάνετε βάρος, ίσως χρειαστεί να τρώτε λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα. Αντίθετα, εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, εξαντλημένοι ή η αθλητική σας απόδοση επηρεάζεται, πιθανότατα δεν τρώτε αρκετά.

3. 

   
   
   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Συζητήστε με το γιατρό σας ή έναν εξουσιοδοτημένο διαιτολόγο για συμβουλές σχετικά με το πώς να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυϊκή μάζα. Μπορούν να σας προσφέρουν πρόσθετα εκπαιδευτικά προγράμματα, διατροφή και προειδοποιήσεις σχετικά με πιθανά προβλήματα υγείας.
   • Συμβουλευτείτε το γιατρό σας αμέσως εάν έχετε καρδιακή νόσο, άσθμα ή οποιαδήποτε άλλη κατάσταση που πιστεύετε ότι μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να χάσετε βάρος.
   • Προσοχή στους "ειδικούς" που προσπαθούν να σας πείσουν να πουλήσετε συμπληρώματα, ειδικά εάν αυτά τα συμπληρώματα διατίθενται σε μορφή σκόνης. Οι γιατροί και οι διατροφολόγοι προτιμούν συχνά μια υγιεινή διατροφή και πολλή άσκηση, καθώς τα συμπληρώματα διατροφής είναι σε μεγάλο βαθμό μη αποδεδειγμένα και λιγότερο ερευνημένα.

4. 

   
   
   Προγραμματίστε μια εβδομάδα. Όταν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα διατροφής ή άσκησης, μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα ή μια λίστα με "υποχρεώσεις".
   • Κρατήστε σημειώσεις ή κρατήστε ένα ημερολόγιο με το εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Κάθε μέρα, κρατάτε ένα αρχείο με τις ασκήσεις που θα κάνετε εκείνη την ημέρα, τα γεύματα και τα σνακ σας, ακόμη και την πρόοδό σας προς τον προορισμό σας.
   • Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης και δίαιτα μπορεί να είναι ένα χρήσιμο μέρος του στόχου σας. Έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό στη βοήθεια ατόμων που θέλουν να χάσουν βάρος σωστά και οργανωμένα καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
   • Για παράδειγμα, μια μέρα στο σχέδιό σας μπορεί να είναι: Πρωινή άσκηση: 30 λεπτά τρέξιμο και 20 λεπτά γιόγκα. Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα Μεσημεριανό: μικτό σπανάκι και σολομός σχάρας. Σνακ: 2 βραστά αυγά. Δείπνο: Ψητό κοτόπουλο με σπόρους κινόα και βραστά λαχανικά.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Εξασκηθείτε για να γίνετε λεπτός

1. 

   Εστίαση σε αεροβικές ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού και στην καύση θερμίδων χωρίς να δημιουργηθεί υπερβολικός μυς. Οι ασκήσεις καρδιο θα σας βοηθήσουν να φαίνετε πιο αδύνατοι καθώς αυτή είναι μια μοναδική άσκηση που βοηθά στην καύση θερμίδων και στη μείωση του σωματικού λίπους.
   • Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιο ασκήσεων ανά συνεδρία. Κάντε καρδιο και αερόβιες ασκήσεις 4-5 φορές την εβδομάδα για να ολοκληρώσετε τον εβδομαδιαίο στόχο σας.
   • Εκτός από την καύση θερμίδων και την εμφάνιση λεπτής, τονισμένης εμφάνισης, οι ασκήσεις καρδιο έχουν πολλά άλλα οφέλη, όπως: βοηθώντας στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, μείωση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα και βελτίωση διάθεση.
   • Το κλειδί εδώ είναι να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία ασκήσεων για να αποφύγετε την πλήξη και να εργαστείτε σε διάφορα μέρη του σώματος, υποκινώντας το σώμα να είναι ευέλικτο στην πρόβλεψη του τι πρόκειται να συμβεί.

2. 

   Δοκιμάστε ποδηλασία. Η ποδηλασία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνετε λεπτός. Μπορείτε να κάνετε ποδήλατο στο σπίτι ή να πάτε στο γυμναστήριο ή να κάνετε μια πραγματική βόλτα σε εξωτερικούς χώρους.
   • Η ποδηλασία είναι μια μεγάλη αερόβια άσκηση επειδή αυξάνει σημαντικά τον καρδιακό σας ρυθμό και τονώνει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος (γλουτούς, μυς του μπροστινού μηρού, μοσχάρια και οπίσθιοι μηροί).
   • Όταν κάνετε ποδήλατο ή παρακολουθείτε ένα μάθημα ποδηλασίας επιτόπου, θα κάψετε περίπου 500 θερμίδες σε 60 λεπτά με έντονη άσκηση. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος για την καύση μεγαλύτερων θερμίδων.
   • Η ποδηλασία είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για πολυσύχναστους ανθρώπους, καθώς τα ποδήλατα είναι επίσης ένα μέσο μεταφοράς. Οδηγήστε το ποδήλατό σας για να εργαστείτε ως καθημερινή ρουτίνα.

3. 

   Δοκιμάστε το κολύμπι. Το κολύμπι είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να αδυνατίσετε. Είτε κολυμπάτε στην πισίνα στο σπίτι είτε πηγαίνετε στο γυμναστήριο, το κολύμπι βοηθά επίσης να τονίσετε ολόκληρο το σώμα.
   • Υπάρχουν πολλές δραστηριότητες νερού που μπορείτε να επιλέξετε. Δοκιμάστε κολύμπι, αερόμπικ στο νερό ή ασκήσεις αντοχής στο νερό.
   • Σε αντίθεση με άλλες μορφές αερόβιας άσκησης, η κολύμβηση (ειδικά η κολύμβηση σε μεγάλη απόσταση) επηρεάζει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος. Κάθε επανάληψη κολύμβησης θα αυξήσει τη δύναμη και τον τόνο των μυών.
   • Το κολύμπι είναι εξαιρετική άσκηση για άτομα που είναι υπέρβαρα, έχουν προβλήματα δομής στο γόνατο ή στα οστά, επειδή οι κινήσεις κατανέμουν βάρος και μειώνουν την πίεση στα οστά.

4. 

   Πρακτική τζόκινγκ. Το τρέξιμο είναι μια μεγάλη αερόβια άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα και να χτίσετε άπαχο μυ.
   • Το τζόκινγκ επηρεάζει ιδιαίτερα το κάτω μέρος του σώματος και τους κοιλιακούς μυς. Ωστόσο, για να αυξήσετε τα οφέλη τόνωσης μιας άσκησης, πρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα ή την ένταση. Όσο βαρύτερη είναι η άσκηση, τόσο πιο αποτελεσματική είναι.
   • Μπορείτε να τρέξετε μόνος ή σε ομάδες, να τρέξετε γύρω από τη γειτονιά, στο τρέξιμο ή στο γυμναστήριο. Βεβαιωθείτε ότι το κομμάτι είναι ασφαλές όταν τρέχετε μόνοι.
   • Σημειώστε ότι το τρέξιμο είναι ένα άθλημα που μπορεί να έχει ισχυρό αντίκτυπο στα γόνατα και τις αρθρώσεις. Εάν είχατε ποτέ τραυματισμό στο γόνατο στο παρελθόν, ίσως το τρέξιμο δεν είναι η καλύτερη επιλογή σας.

5. 

   Κάντε ελαφριά προπόνηση. Μερικές ώρες προπόνησης με βάρη κάθε εβδομάδα σίγουρα θα σας βοηθήσουν να τονίσετε, αλλά μπορεί επίσης να σας δώσει μια «μυϊκή» δόμηση. Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης και ασκήσεις κλίσης χωρίς αύξηση της μυϊκής μάζας. Θα πρέπει να επικεντρωθείτε στις ασκήσεις τόνωσης και τόνωσης.
   • Συνήθως, εάν θέλετε να γίνετε λεπτός, αποφύγετε τα μεγάλα βάρη και επαναλάβετε το ξανά και ξανά. Αποφύγετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, καθώς θα αυξήσει το μέγεθος των μυών, κάνοντάς σας να φαίνεται μεγαλύτερο και όχι λεπτό.

6. 

   Δοκιμάστε πιλάτες. Το Pilate είναι μια σειρά ασκήσεων με κινήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ισορροπίας, της ευελιξίας και στην οικοδόμηση μακρών αδύνατων μυών.
   • Μερικές φορές το Pilates απαιτεί τη χρήση εξοπλισμού άσκησης όπως βάρη ή μπάλες γυμναστικής. Μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα πιλάτης, να παρακολουθήσετε μαθήματα στο διαδίκτυο ή να παρακολουθήσετε βίντεο στο Διαδίκτυο.

7. 

   Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε γιόγκα. Όπως και οι πιλάτες, η γιόγκα περιλαμβάνει μια σειρά στάσεων που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευελιξίας και της δύναμης και να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μακρών, λεπτών μυών.
   • Μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα γιόγκα στο γυμναστήριο, ιδιωτικά στούντιο γιόγκα ή να εξασκηθείτε δωρεάν στο διαδίκτυο.
   • Είναι καλή ιδέα να παρακολουθήσετε πολλά μαθήματα γιόγκα με έμπειρους προπονητές για τις σωστές στάσεις και κινήσεις. Τότε μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Εφαρμόστε τη σωστή διατροφή για λεπτό σώμα

1. 

   Μετρήστε το μέγεθος της μερίδας. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος για να γίνετε πιο αδύνατος, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τη σωστή διατροφή. Η μέτρηση των μεγεθών μερίδων μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι τρώτε τη σωστή ποσότητα και όχι υπερβολικά.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε μια ζυγαριά τροφίμων ή ένα φλιτζάνι μέτρησης για να παρακολουθείτε τα μεγέθη μερίδας για κάθε γεύμα και σνακ.
   • Δεν χρειάζεται να μετρήσετε κάθε γεύμα μακροπρόθεσμα, αλλά η προσκόλληση στις μετρούμενες μερίδες για τις πρώτες εβδομάδες θα βοηθήσει.

2. 

   Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα παρέχουν ενέργεια και θα βοηθήσουν τους άπαχους μυς. Θα πρέπει να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα για να επιτύχετε τον καθημερινό σας στόχο.
   • Όταν βρίσκεστε σε δίαιτα και προσπαθείτε να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα. Σε γενικές γραμμές, θα καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες εάν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη με κάθε γεύμα. Θα πρέπει να τρώτε περίπου 85-113 g πρωτεΐνης (περίπου ένα βιβλίο ελέγχου) με κάθε γεύμα και σνακ.
   • Προσπαθήστε να βρείτε άπαχες και υγιείς πηγές πρωτεΐνης. Τρόφιμα όπως πουλερικά, αυγά, χοιρινό, αυγά, θαλασσινά, άπαχο βόειο κρέας, όσπρια και γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πλούσια σε πρωτεΐνες.

3. 

   Φάτε σύνθετους υδατάνθρακες. Εκτός από τις πρωτεΐνες, το σώμα σας χρειάζεται αρκετούς υδατάνθρακες για να υποστηρίξει βασικές καθημερινές λειτουργίες.
   • Η αερόβια άσκηση βασίζεται στην ποσότητα υδατανθράκων που τρώτε. Εάν τρώτε λανθασμένα ή κόβετε πάρα πολλές θερμίδες, η απόδοσή σας μπορεί να υποφέρει λόγω έλλειψης τροφής και υδατανθράκων.
   • Επιλέξτε θρεπτικές πηγές υδατανθράκων όλη την ημέρα. Αυτό θα βοηθήσει στην παροχή επαρκών πηγών θρεπτικών ουσιών από υδατάνθρακες.
   • Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Γενικά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πιο θρεπτικοί από τους εξευγενισμένους ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα τη μείωση της ποσότητας των θρεπτικών ουσιών στα τρόφιμα.
   • Επιλέξτε τρόφιμα όπως: 100% δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι ή 100% ψωμί ολικής αλέσεως. αμυλούχα φρούτα, όσπρια και λαχανικά όπως πατάτες, καρότα ή φασόλια.

4. 

   Φάτε 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Οι πρωτεΐνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες βοηθούν την προπόνησή σας για ένα πιο λεπτό, πιο σφριγηλό σώμα, αλλά τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στην ολοκλήρωση ενός ισορροπημένου γεύματος.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Αν και αυτά τα τρόφιμα δεν παρέχουν μεγάλη ενέργεια για άσκηση, παρέχουν ουσιαστικά θρεπτικά συστατικά για τη ζωή.
   • Τρώτε μία ή δύο μερίδες φρούτων και λαχανικών σε κάθε γεύμα και σνακ. Μια μερίδα φρούτων αποτελείται από ένα κομμάτι ή ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρούτο. Μια μερίδα λαχανικών αποτελείται από ένα ή δύο φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

5. 

   Εάν χρειάζεται, πάρτε ένα σνακ πριν και μετά την προπόνηση σας. Ανάλογα με το μήκος, την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησής σας, μπορεί να χρειαστείτε ένα σνακ πριν ή μετά την προπόνηση σας. Τα σνακ θα σας βοηθήσουν να ετοιμαστείτε για άσκηση ή να βοηθήσετε το σώμα σας να αναρρώσει σωστά.
   • Το σώμα χρειάζεται τους περισσότερους υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση. Ακριβώς όπως ένα αυτοκίνητο δεν μπορεί να τρέξει χωρίς βενζίνη, δεν μπορείτε να ασκηθείτε χωρίς το σωστό καύσιμο. Οι υδατάνθρακες είναι το καλύτερο και πιο αποτελεσματικό καύσιμο για άσκηση.
   • Τα καλύτερα σνακ πριν από την προπόνηση περιλαμβάνουν: ένα κομμάτι φρούτων, ένα μπολ με βρώμη και αποξηραμένα φρούτα, ένα smoothie με γιαούρτι και φρούτα ή ένα μπολ δημητριακών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. χαμηλός δρόμος.
   • Μετά την άσκηση, πρέπει να αντισταθμίσετε την ποσότητα καυσίμου που καταναλώθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο καλύτερος συνδυασμός είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να αποκαταστήσει και να επιδιορθώσει τους μύες και να προσφέρει μια αποτελεσματική πηγή ενεργειακών αποθεμάτων.
   • Τα καλύτερα σνακ μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν: γάλα σοκολάτας, μπάρα πρωτεΐνης (πρωτεΐνη), μήλο ή μπανάνα με φυστικοβούτυρο, μικρό κουλούρι ολικής αλέσεως με βούτυρο αμυγδάλου ή ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με λουλούδια καρπός.

6. 

   Πινω πολυ νερο. Γενικά, είναι πολύ σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα. Όταν αυξάνετε τον όγκο της άσκησης, είναι όλο και πιο σημαντικό να ενυδατώνετε το σώμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
   • Τουλάχιστον, θα πρέπει επίσης να πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να χρειαστεί να πίνετε 10-13 ποτήρια νερό την ημέρα.
   • Το να πίνετε πολύ νερό βοηθά στην καταπολέμηση της κατακράτησης νερού στο σώμα. Όσο περισσότερο νερό πίνετε, τόσο λιγότερο χρειάζεται το σώμα σας για να το αποθηκεύσετε.
   • Μείνετε ενυδατωμένοι με καθαρά και χωρίς ζάχαρη υγρά όπως: νερό, αρωματισμένες μαρινάδες, καφεϊνούχος καφές, τσάι.

7. 

   Αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο και έχουν συνολικές θερμίδες. Η τακτική κατανάλωση τέτοιων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και αυξημένη μάζα λίπους.
   • Αποφύγετε τα τρόφιμα όπως: ζαχαρούχα ποτά, γλυκά, κέικ, ξηρά τρόφιμα, κατεψυγμένα τρόφιμα, μεταποιημένα κρέατα, κράκερ και μάρκες.
   • Εστίαση στην κατανάλωση τροφίμων που είναι λιγότερο επεξεργασμένα και θρεπτικά. Είναι συνήθως χαμηλές σε θερμίδες αλλά έχουν πολύ υψηλότερη θρεπτική περιεκτικότητα όπως βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή άσκησης για να είστε ασφαλείς και υγιείς.
• Εάν δεν έχετε ασκήσει ποτέ πριν, ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε την ένταση ή τη συχνότητα αυτής.
• Εάν αισθανθείτε πόνο, δυσκολία στην αναπνοή ή άλλα σημάδια δυσφορίας κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως την άσκηση και ζητήστε ιατρική βοήθεια.
• Όταν ο στόχος σας είναι να γίνετε λεπτός, μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες για να δείτε αποτελέσματα. Θα πρέπει να χάσετε βάρος, να χάσετε σωματικό λίπος και μυϊκούς τόνους.
• Συνεχίστε με το σωστό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για να διατηρήσετε διαρκή αποτελέσματα. Εάν επιστρέψετε στις παλιές σας συνήθειες διατροφής, μπορεί να χάσετε το τακτοποιημένο και λεπτό σχήμα σας.