Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Η κατάθλιψη είναι μια κλινική ασθένεια όπως το κρυολόγημα ή η γρίπη. Για να μάθετε εάν κάποιος είναι κατάθλιψη ή απλά αισθάνεται λυπημένος, πρέπει να προσδιορίσετε τη σοβαρότητα και τη συχνότητα των συναισθημάτων ή των συμπτωμάτων. Ο καθένας έχει τον δικό του τρόπο αντιμετώπισης της κατάθλιψης, αλλά υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις που είναι πλέον πιο αποτελεσματικές. Με τη σωστή θεραπεία, μπορείτε να μειώσετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να περιορίσετε τις επιπτώσεις της στην ποιότητα ζωής.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 9: Διάγνωση κατάθλιψης

1. 

   Παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας καθημερινά για 2 εβδομάδες. Εάν αναπτύξετε μια καταθλιπτική διάθεση, όπως το να αισθάνεστε λυπημένοι και να χάσετε το ενδιαφέρον ή την ευχαρίστηση για οικεία πράγματα, μπορεί να έχετε κατάθλιψη. Αυτά τα συμπτώματα φαίνεται να διαρκούν όλη την ημέρα και σχεδόν κάθε μέρα για τουλάχιστον 2 εβδομάδες.
   • Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να διαρκέσουν 2 εβδομάδες ή περισσότερο και στη συνέχεια να εξαφανιστούν και στη συνέχεια να επανεμφανιστούν. Αυτό ονομάζεται «σύμπτωμα υποτροπής». Σε αυτήν την περίπτωση, τα συμπτώματα μπορεί να είναι χειρότερα από πριν, επειδή οι αρνητικές αλλαγές στη διάθεση επηρεάζουν την κοινωνική ζωή και την εργασία ενός ατόμου. Θα σταματήσετε το σχολείο ή θα εργαστείτε. Ομοίως, αυτά τα συναισθήματα μπορεί να σας προκαλέσουν να χάσετε το ενδιαφέρον σας για το προσωπικό σας ενδιαφέρον ή τις δραστηριότητες, όπως να παίζετε αθλήματα, χειροτεχνίες ή να επισκέπτεστε φίλους.
   • Εάν έχετε πρόσφατα βιώσει ένα συμβάν ζωής, όπως ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου, μπορεί να προκύψουν πολλά συμπτώματα κατάθλιψης και δεν είναι κλινική κατάθλιψη. Συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον ειδικό σας για να διαπιστώσετε εάν αντιμετωπίζετε ασυνήθιστα συμπτώματα κατάθλιψης κατά τη διάρκεια μιας περιόδου κοινής θλίψης.

2. 

   
   
   Προσέξτε άλλα συμπτώματα κατάθλιψης. Εκτός από το να αισθάνεται λυπημένος και να χάνει το ενδιαφέρον του για πράγματα γύρω του, ένα άτομο με κατάθλιψη θα βιώσει και άλλα συμπτώματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, σχεδόν κάθε μέρα, για τουλάχιστον 2 εβδομάδες. Κοιτάξτε τη λίστα των συναισθημάτων σας τις τελευταίες 2 εβδομάδες και ελέγξτε αν έχετε 3 ή περισσότερα τυπικά συμπτώματα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
   • Απώλεια όρεξης ή απώλεια βάρους
   • Διαταραχή ύπνου (αϋπνία ή πολύ ύπνος)
   • Κόπωση ή έλλειψη ενέργειας
   • Υπερκινητικότητα ή πλήρης αδιαφορία
   • Αισθήματα αναξιολόγησης ή ακραίας ενοχής
   • Δυσκολία συγκέντρωσης ή δισταγμού
   • Σκεφτείτε συνεχώς το θάνατο ή την αυτοκτονία, προσπαθώντας ή σχεδιάζετε αυτοκτονία
3. Ζητήστε βοήθεια αμέσως εάν σκοπεύετε να αυτοκτονήσετε. Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε έχετε σκέψεις αυτοκτονίας, ζητήστε βοήθεια αμέσως καλώντας το 113 ή πηγαίνοντας στην πλησιέστερη κλινική. Μην προσπαθήσετε να αφήσετε αρνητικές σκέψεις χωρίς επαγγελματική βοήθεια.

4. 

   
   
   Διάκριση μεταξύ κατάθλιψης και «θλίψης». Η θλίψη είναι μια σειρά συναισθημάτων που προκαλούνται από άγχος, μεγάλα γεγονότα ζωής (θετικά και αρνητικά), ακόμη και από τον καιρό. Για να κάνετε διάκριση μεταξύ κατάθλιψης και θλίψης, πρέπει να προσδιορίσετε τη σοβαρότητα και τη συχνότητα του συναισθήματος ή του συμπτώματος. Εάν είχατε συμπτώματα κατάθλιψης σχεδόν κάθε μέρα για 2 εβδομάδες ή περισσότερο, μπορεί να έχετε κατάθλιψη.
   • Σημαντικά γεγονότα ζωής, όπως ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου, μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα παρόμοια με την κατάθλιψη. Η σημαντική διαφορά είναι ότι κατά τη διάρκεια μιας περιόδου θλίψης, μπορούν να εμφανιστούν όμορφες αναμνήσεις του αποθανόντος και ο επιζών μπορεί να έχει χαρά να κάνει συγκεκριμένες δραστηριότητες.

5. 

   
   
   Γράψτε τι κάνατε τις τελευταίες εβδομάδες. Καταγράψτε μια λίστα με όλες τις δραστηριότητες, από την εργασία, το σχολείο, μέχρι το φαγητό, το μπάνιο. Παρατηρήστε εάν υπάρχει ένα μοτίβο σε αυτές τις δραστηριότητες. Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε μια συγκεκριμένη μείωση της συχνότητας των δραστηριοτήτων που συνήθως κάνετε εθελοντικά και ευτυχισμένα.
   • Χρησιμοποιήστε αυτήν τη λίστα για να παρακολουθήσετε εάν έχετε ή όχι επικίνδυνη συμπεριφορά. Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι διατρέχουν συχνά κινδύνους επειδή δεν νοιάζονται πλέον για τη ζωή τους και χρειάζονται τη φροντίδα των άλλων.
   • Εάν έχετε κατάθλιψη, αυτό είναι δύσκολο να ολοκληρωθεί. Αφιερώστε χρόνο ή ζητήστε από έναν συγγενή ή αξιόπιστο φίλο να σας βοηθήσει να γράψετε τη λίστα σας.

6. 

   Ρωτήστε άλλα άτομα εάν παρατηρήσουν μια διαφορά στη διάθεσή σας. Συζητήστε με την οικογένεια ή τους φίλους σας για να δείτε αν ανακαλύπτουν ότι οι ενέργειές σας έχουν αλλάξει. Η προσωπική εμπειρία παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο, αλλά οι απόψεις των γύρω σας είναι εξίσου σημαντικές.
   • Τα άτομα που βρίσκονται κοντά σας μπορεί να σας βρίσκουν να κλαίνε πολύ ή να μην μπορούν να κάνουν κάτι τόσο απλό όσο να κάνουν ντους.

7. 

   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν μια φυσική κατάσταση προκαλεί κατάθλιψη. Μερικές ασθένειες οδηγούν σε συμπτώματα κατάθλιψης, ειδικά σε σχέση με τον θυρεοειδή ή τις ορμόνες του σώματος. Συζητήστε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν οι ασθένειες στο σώμα σας προκαλούν κατάθλιψη.
   • Ορισμένες τελικές φάσεις ή χρόνιες καταστάσεις κινδυνεύουν να προκαλέσουν καταθλιπτικά συμπτώματα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας για να προσδιορίσετε την αιτία των συμπτωμάτων και να βρείτε τρόπους για την αντιμετώπισή τους.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 9: Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια

1. 

   Επιλέξτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Υπάρχουν πολλοί ειδικοί σε αυτόν τον τομέα, ο καθένας με διαφορετικές μεθόδους θεραπείας: συμβουλευτικοί ψυχίατροι, κλινικοί ψυχολόγοι και ψυχίατροι. Μπορείτε να συναντήσετε έναν ή έναν συνδυασμό ειδικών.
   • Συμβουλευτικός ψυχίατρος: Ψυχολογική συμβουλευτική πρακτική θεραπεία για να βοηθήσει τους ασθενείς να ξεπεράσουν δύσκολους καιρούς στη ζωή. Αυτές οι θεραπείες μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμες ή μακροπρόθεσμες και συχνά επικεντρώνονται στην επίλυση ενός συγκεκριμένου προβλήματος. Οι σύμβουλοι τείνουν να κάνουν ερωτήσεις και μετά να ακούνε τις απαντήσεις σας. Θα είναι ο αντικειμενικός σας παρατηρητής που θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε σημαντικές ιδέες και φράσεις. Θα συζητήσουν περισσότερες ιδέες για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα συναισθηματικά και περιβαλλοντικά προβλήματα που προκάλεσαν την κατάθλιψή σας.
   • Κλινικός ψυχίατρος: Αυτή η ομάδα ειδικών είναι εκπαιδευμένη να διεξάγει εξετάσεις για να κάνει μια διάγνωση και έτσι συχνά επικεντρώνεται στην ψυχολογική παθολογία ή στην έρευνα για συμπεριφορές ή ψυχικές διαταραχές.
   • Ψυχολογικός γιατρός: Αυτοί οι ειδικοί χρησιμοποιούν κλίμακες ή τεστ ψυχοθεραπείας και βαθμολογίας, αλλά συχνά συμβουλεύουν τους ασθενείς για θεραπείες με φάρμακα. Στις περισσότερες επαρχίες, συνταγογραφείται μόνο ψυχίατρος, αν και ορισμένες επαρχίες επιτρέπουν τώρα στους ψυχιάτρους να συνταγογραφούν φάρμακα.

2. 

   Βρείτε έναν ειδικό. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν φίλο ή συγγενή, τον υπεύθυνο της κοινότητας της πίστης, το κέντρο υγείας της κοινότητας, το Πρόγραμμα Υποστήριξης Εργαζομένων (εάν ισχύει) ή τον γιατρό σας. φίλος.
   • Ορισμένοι ειδικοί σύλλογοι, όπως η Ένωση Ψυχολογικών Επιστημών του Βιετνάμ, προσφέρουν μια υπηρεσία για την εύρεση μελών στην περιοχή σας.

3. 

   Αναζητήστε έναν θεραπευτή. Βρείτε κάποιον που σας κάνει να νιώθετε άνετα και άνετα. Η επικοινωνία με έναν ακατάλληλο σύμβουλο μπορεί να σας κάνει να εγκαταλείψετε αυτήν την ιδέα μακροπρόθεσμα, χάνοντας την πιθανότητα αποτελεσματικής θεραπείας. Να θυμάστε ότι δεν δημιουργούνται όλοι οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας ίσοι. θα πρέπει να βρείτε τα σωστά άτομα και να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες τους.
   • Οι ψυχίατροι τείνουν να κάνουν ερωτήσεις και να ακούνε τις απαντήσεις σας. Θα είναι δύσκολο να τους μιλήσετε στην αρχή, αλλά οι περισσότεροι θα θέλουν να μιλήσουν με τον γιατρό τους μετά από λίγα λεπτά.

4. 

   Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει γιατρό. Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας πρέπει να διαθέτει άδεια για άσκηση στην επαρχία σας. Ο ιστότοπος της Ένωσης Ψυχολογικών Επιστημών παρέχει βασικές πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο επιλογής ενός ειδικού, το αίτημα πτυχίου σε μια επαρχία και τον τρόπο ελέγχου εάν ένα άτομο έχει προσόντα.

5. 

   Ελέγξτε την ασφάλιση υγείας. Αν και η κάλυψη ισχύει γενικά και για την ψυχική ασθένεια, η έκταση της ασθένειας θα υπαγορεύσει τη διάρκεια και τον τύπο της ψυχοθεραπείας. Πριν ξεκινήσετε τη θεραπεία σας, θα πρέπει να το συζητήσετε με την ασφαλιστική σας εταιρεία για να βεβαιωθείτε ότι έχετε δει έναν γιατρό που ισχύει για την ασφάλιση.

6. 

   Ρωτήστε έναν ειδικό για τον τύπο της θεραπείας. Υπάρχουν τρεις κύριες θεραπείες που έχουν αποδειχθεί ότι λειτουργούν για τους ασθενείς: γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, εξατομικευμένη θεραπεία και ψυχοθεραπεία. Υπάρχουν επίσης αμέτρητες άλλες προσεγγίσεις. Ο ειδικός σας θα καθορίσει ποια θεραπεία είναι κατάλληλη για εσάς.
   • Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT): Ο σκοπός της CBT είναι να αμφισβητήσει και να αλλάξει τις πεποιθήσεις, τις στάσεις και τα στερεότυπα που υπάρχουν στα συμπτώματα της κατάθλιψης και να αλλάξει ακατάλληλη συμπεριφορά.
   • Ατομική θεραπεία (IPT): Το IPT επικεντρώνεται στην αλλαγή της ζωής, στην κοινωνική απομόνωση, στην έλλειψη κοινωνικών δεξιοτήτων και σε άλλα προσωπικά προβλήματα που συμβάλλουν σε καταθλιπτικά συμπτώματα. Το IPT είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό σε περίπτωση συγκεκριμένου συμβάντος (όπως θάνατος) που προκαλεί πρόσφατη κατάθλιψη.
   • Συμπεριφορική ψυχολογία: Η συμπεριφορική θεραπεία στοχεύει στον εξορθολογισμό των ψυχαγωγικών δραστηριοτήτων ενώ ελαχιστοποιεί τις δυσάρεστες εμπειρίες μέσω μιας σειράς τεχνικών, όπως ο προγραμματισμός δραστηριοτήτων, η θεραπεία αυτοέλεγχου, η εντατική εκπαίδευση. κοινωνικές δεξιότητες και επίλυση προβλημάτων.

7. 

   Υπομονή. Οι συμβουλές συνήθως λειτουργούν αργά. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε τακτικά για τουλάχιστον μερικούς μήνες προτού παρατηρήσετε βελτιώσεις. Μην χάσετε την ελπίδα χωρίς να αφιερώσετε χρόνο για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα. διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 9: Συζητήστε με έναν ψυχίατρο σχετικά με τα φάρμακα

1. 

   Ρωτήστε έναν ψυχίατρο σχετικά με τα αντικαταθλιπτικά. Αυτό το φάρμακο επηρεάζει το νευροδιαβιβαστικό σύστημα του εγκεφάλου αναστέλλοντας αρνητικά συναισθήματα. Τα αντικαταθλιπτικά ταξινομούνται με βάση τους νευροδιαβιβαστές στους οποίους δρουν.
   • Τα κοινά αντικαταθλιπτικά περιλαμβάνουν SSRIs, SNRIs, MAOIs και τρικυκλικά. Μπορείτε να αναζητήσετε στο διαδίκτυο τα ονόματα των αντικαταθλιπτικών που χρησιμοποιούνται ευρέως. Ένας ψυχίατρος θα συνταγογραφήσει κατάλληλο για την κατάστασή σας.
   • Ένας ψυχίατρος μπορεί να σας ζητήσει να πάρετε μια ποικιλία φαρμάκων έως ότου βρείτε το σωστό. Ορισμένα αντικαταθλιπτικά έχουν αρνητικές επιπτώσεις στον ασθενή, επομένως διατηρήστε στενή σχέση με το γιατρό σας και να γνωρίζετε αμέσως τυχόν αρνητικές ή ανεπιθύμητες αλλαγές στη διάθεση. Μερικές φορές μπορεί να αλλάξετε φάρμακο για να επιλύσετε το πρόβλημα.

2. 

   Συμβουλευτείτε έναν ψυχίατρο σχετικά με τα ηρεμιστικά. Εάν το αντικαταθλιπτικό δεν λειτουργεί, ο ψυχίατρος μπορεί να συστήσει ένα από τα τρία ηρεμιστικά (αριπιπραζόλη, κουετιαπίνη, ρισπεριδόνη). Εναλλακτικά, μπορείτε να εφαρμόσετε μια συνδυαστική θεραπεία αντικαταθλιπτικών / ηρεμιστικών (φλουοξετίνη / ονανζαπίνη), η οποία επιτρέπεται να συνοδεύει τα τυπικά αντικαταθλιπτικά. Αυτά τα φάρμακα μπορούν να θεραπεύσουν την κατάθλιψη εάν το αντικαταθλιπτικό δεν είναι αποτελεσματικό.

3. 

   Συνδυάστε φάρμακα με ψυχοθεραπεία. Για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα του φαρμάκου, θα πρέπει να συνεχίζετε να βλέπετε τακτικά έναν ψυχίατρο ενώ παίρνετε το φάρμακο.

4. 

   Πάρτε τακτικά το φάρμακό σας. Τα αντικαταθλιπτικά χρειάζονται χρόνο για να εργαστούν, καθώς ρυθμίζουν αργά και αργά τη χημική ισορροπία του εγκεφάλου. Γενικά, πρέπει να πάρετε το φάρμακο για τουλάχιστον τρεις μήνες για να πάρετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 9: Περιοδικό

1. 

   Γράψτε τα μοτίβα της διάθεσής σας. Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό για να παρακολουθείτε τα μοτίβα που επηρεάζουν τη διάθεση, την ενέργεια, την υγεία και τον ύπνο. Το περιοδικό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας και να γνωρίσετε τις αιτίες των τρεχόντων συναισθημάτων σας.
   • Μπορείτε να μάθετε από δημοσιογράφους, οδηγούς περιοδικών και διαδικτυακούς ιστότοπους περιοδικών εάν χρειάζεστε περισσότερη δομή.

2. 

   Κρατήστε σημειώσεις κάθε μέρα. Κάνετε συνήθεια να γράφετε κάθε μέρα, ακόμα κι αν χρειάζεστε μόνο λίγα λεπτά την ημέρα. Υπάρχουν ημέρες που θα θέλετε να γράψετε πολλά, ενώ άλλες μέρες δεν θα σας ενδιαφέρει να σημειώσετε σημειώσεις. Το γράψιμο θα γίνει ευκολότερο αν ασκείτε τακτικά σημειώσεις, οπότε κάντε υπομονή και περιμένετε να συμβούν τα αποτελέσματα.

3. 

   Πάντα να έχετε μαζί σας στυλό και χαρτί. Θα είναι ευκολότερο να κρατάτε σημειώσεις αν έχετε κοντά σας στυλό και σημειωματάριο. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλό λογισμικό λήψης σημειώσεων στο τηλέφωνό σας, στο tablet ή σε άλλη συσκευή.

4. 

   Σημειώστε ό, τι θέλετε. Απλώς στρέψτε τη γλώσσα και μην ανησυχείτε πάρα πολύ για το τι σημαίνει. Δεν χρειάζεται να προσέχετε πολύ με την ορθογραφία, τη γραμματική ή το στυλ. και δεν με νοιάζει για τις σκέψεις των άλλων.

5. 

   Μοιραστείτε τις απαραίτητες πληροφορίες. Μπορείτε να αποκρύψετε το ημερολόγιό σας ξεχωριστά αν θέλετε. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να αποκαλύψετε μέρος του περιεχομένου σε οικογένεια, φίλους ή θεραπευτές εάν είναι χρήσιμο. Μπορείτε επίσης να κάνετε blog δημοσίως. Όλα εξαρτώνται από εσάς και πόσο άνετα είστε στα περιοδικά. διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 9: Αλλαγή διατροφής

1. 

   Εξαλείψτε τα τρόφιμα που συμβάλλουν στην κατάθλιψη. Τα μεταποιημένα τρόφιμα, όπως τα μεταποιημένα κρέατα, η σοκολάτα, τα γλυκά επιδόρπια, τα τηγανητά τρόφιμα, τα μεταποιημένα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι γνωστά ως παράγοντες που οδηγούν σε πιο καταθλιπτικά συμπτώματα.

2. 

   Φάτε μια ποικιλία τροφίμων που αναστέλλουν την κατάθλιψη. Οι ομάδες τροφίμων που είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν κατάθλιψη περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά και ψάρια. Πρέπει να τρώτε μια ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα για να παρέχετε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες σε έναν πιο υγιή οργανισμό.

3. 

   Υιοθετήστε τη μεσογειακή διατροφή. Είναι μια χώρα γνωστή για την κατανάλωση κυρίως φρούτων, λαχανικών, ψαριών, φασολιών, οσπρίων και ελαιολάδου.
   • Αυτό το καθεστώς εξαλείφει επίσης το αλκοόλ που προκαλεί κατάθλιψη.

4. 

   Αυξήστε την απορρόφηση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και του φολικού οξέος. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η αυξημένη απορρόφηση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και του φολικού οξέος είναι αρκετά αποτελεσματική για τη θεραπεία της κατάθλιψης και ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το φολικό οξύ έχουν κάποια επίδραση στη βελτίωση της κατάθλιψης όταν πρόκειται για κατάθλιψη. κατάλληλο για άλλους τύπους θεραπείας.

5. 

   Παρακολουθήστε πώς το φαγητό επηρεάζει τη διάθεσή σας. Σημειώστε τη διάθεσή σας μετά από μερικές ώρες τρώγοντας συγκεκριμένα τρόφιμα. Εάν παρατηρήσετε καλή ή κακή διάθεση, θυμηθείτε τι φάγατε. Αναγνωρίζετε στερεότυπα που συνοδεύουν ορισμένα τρόφιμα;
   • Δεν χρειάζεται να κρατάτε λεπτομερή καταγραφή κάθε θρεπτικής ουσίας που τρώτε, αλλά εστιάστε σε ποιες τροφές τρώτε και πώς σας βοηθούν να μην πέσετε σε κατάθλιψη.
   διαφήμιση

Μέθοδος 6 από 9: Άσκηση

1. Συζητήστε με τον γιατρό ή τον προσωπικό σας εκπαιδευτή. Πριν από την άσκηση, θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που ταιριάζουν με τις προτιμήσεις σας, το μέγεθος / το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το ιστορικό τραυματισμών (εάν υπάρχουν). Συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον προσωπικό σας εκπαιδευτή για να αξιολογήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
   • Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε ποια άσκηση είναι ασφαλής και διασκεδαστική και ποια σας παρακινεί να ξεκινήσετε.

2. 

   Ξεκινήστε τη λειτουργία προπόνησης. Η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τα συναισθήματα και να αποτρέψει τις υποτροπές. Σε μερικές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, η άσκηση αποδείχθηκε ότι λειτουργεί όπως και τα ναρκωτικά. Οι ειδικοί λένε ότι η άσκηση ενισχύει την έκκριση του σώματος των νευροδιαβιβαστών και των ορμονών, καθώς και ρυθμίζει τον σταθερό ύπνο.
   • Το πλεονέκτημα της άσκησης ως θεραπείας για την κατάθλιψη είναι ότι οι σωματικές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο δεν κοστίζουν ούτε δεκάρα.

3. 

   Χρησιμοποιήστε το σύστημα SMART για να ορίσετε στόχους. Πρέπει να ορίσετε στόχους σύμφωνα με τα κριτήρια SMART, που σημαίνει συγκεκριμένα, μετρήσιμα, εφικτά, ρεαλιστικά και έγκαιρα. Ακολουθήστε αυτόν τον οδηγό και θα πρέπει να δοκιμάσετε τη νίκη του προπονητικού σας στόχου.
   • Ξεκινήστε με το κριτήριο "A" στο SMART για να ορίσετε στόχους. Πρέπει πρώτα να θέσετε έναν βιώσιμο στόχο, γιατί αν το κάνετε θα γίνετε πιο επιτυχημένοι νωρίτερα. Επιπλέον, θα είστε επίσης σίγουροι ότι θα ορίσετε τον επόμενο στόχο σας. Εάν δεν μπορείτε να ωθήσετε τον εαυτό σας να κάνει περισσότερα (όπως 10 λεπτά με τα πόδια), μπορείτε να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να το κάνει πιο συχνά (όπως το περπάτημα 10 λεπτά την ημέρα για μια εβδομάδα, τότε μήνα, και τέλος όλο το χρόνο). Τότε θα ξέρετε πόσο καιρό μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση.

4. 

   Δείτε κάθε προπόνηση ως ένα βήμα μπροστά. Σκεφτείτε κάθε άσκηση για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και τις θετικές σκέψεις που είναι έτοιμες να αλλάξουν. Ακόμα και το περπάτημα πέντε λεπτών με μέσο ρυθμό είναι καλύτερο από το να μην ασκείστε. Να είστε περήφανοι για τα επιτεύγματά σας, μεγάλα ή μικρά, καθώς θα σας ωθήσουν μπροστά στην πορεία της συναισθηματικής ανάκαμψης.

5. 

   Καρδιο άσκηση. Ορισμένες δραστηριότητες όπως κολύμπι, τζόκινγκ ή ποδηλασία είναι αποτελεσματικές ασκήσεις για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Μπορείτε να επιλέξετε μια καρδιο άσκηση κατάλληλη για την άρθρωση σας, όπως κολύμπι ή ποδηλασία εάν είναι δυνατόν.

6. 

   Εξασκηθείτε με φίλους. Μιλήστε με έναν φίλο ή συγγενή σχετικά με τη συμμετοχή σας στη φυσική προπόνηση μαζί σας. Θα είναι οι πράκτορες που σας παρακινούν να ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους ή στο γυμναστήριο. Εξηγήστε ότι δεν είναι εύκολο να σπρώξετε τον εαυτό σας, αλλά ότι εκτιμάτε πλήρως οποιαδήποτε υποστήριξη. διαφήμιση

Μέθοδος 7 από 9: Εφαρμόστε διαφορετικές θεραπείες

1. 

   Αυξήστε την έκθεσή σας στον ήλιο. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η έκθεση στον ήλιο έχει θετική επίδραση στα συναισθήματα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα αποτελέσματα της βιταμίνης D προέρχονται από πολλές διαφορετικές πηγές (όχι μόνο από το φως του ήλιου). Δεν χρειάζεται να είστε σωματικά δραστήριοι έξω. Το να κάτσεις σε μια καρέκλα και να απολαμβάνεις τον ήλιο είναι αρκετά καλό.
   • Μερικοί σύμβουλοι συνταγογραφούν τη χρήση ηλιακών φώτων για ασθενείς με κατάθλιψη που ζουν σε περιοχές με λίγο φως του ήλιου κατά τη διάρκεια του χειμώνα: έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με την έξοδο στον ήλιο.
   • Εάν πρόκειται να είστε έξω για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να φοράτε αντηλιακό και να φοράτε γυαλιά ηλίου για προστασία.

2. 

   Περάστε πολύ χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Μπορείτε να κάνετε κήπο, να κάνετε μια βόλτα και να κάνετε πολλές άλλες υπαίθριες δραστηριότητες για να απολαύσετε τα οφέλη. Ορισμένες δραστηριότητες περιλαμβάνουν σωματική άσκηση, αλλά όχι απαραίτητα άσκηση. Απολαμβάνοντας τον καθαρό και φυσικό αέρα θα χαλαρώσετε το μυαλό σας και θα χαλαρώσετε το σώμα σας.

3. 

   Βρείτε δημιουργικές δραστηριότητες. Πιστεύεται ότι η δημιουργία κατάθλιψης σχετίζεται μεταξύ τους, όπως η ευαισθησία στον δημιουργό. Ωστόσο, η κατάθλιψη εμφανίζεται συχνά όταν ένα άτομο δεν μπορεί να πραγματοποιήσει τη δημιουργική του ικανότητα. Επομένως, πρέπει συχνά να γράφετε, να ζωγραφίζετε, να χορεύετε ή να κάνετε κάποιες άλλες δημιουργικές δραστηριότητες. διαφήμιση

Μέθοδος 8 από 9: Εφαρμόστε εναλλακτικές θεραπείες

1. 

   Για να πιω Τσι Μπαν. Αυτό είναι ένα εναλλακτικό βότανο με ήπια ανασταλτικά αποτελέσματα κατάθλιψης. Ωστόσο, η έρευνα δεν αποδεικνύει καμία επίδραση του Chi Ban phlegm στη βελτίωση της ανθρώπινης ψυχικής κατάστασης. Αυτό το φάρμακο διατίθεται από ένα φυσικό συμπλήρωμα.
   • Πρέπει να ακολουθήσετε τις οδηγίες δοσολογίας και συχνότητας στο πακέτο.
   • Αγοράστε συμπληρώματα βοτάνων από αξιόπιστους προμηθευτές. Οι ρυθμιστικοί φορείς δεν ελέγχουν πάντα αυστηρά τους τύπους συμπληρωμάτων, επομένως η καθαρότητα και η ποιότητα διαφέρουν από κατασκευαστή σε κατασκευαστή.
   • Μην πάρετε το Chi Ban με αντικαταθλιπτικά όπως SSRI. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα, προκαλώντας σοβαρά αποτελέσματα.
   • Το Chi Ban μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα άλλων φαρμάκων εάν λαμβάνονται ταυτόχρονα. Ορισμένα φάρμακα που μπορεί να επηρεαστούν περιλαμβάνουν αντισυλληπτικά από το στόμα, αντιιικά (όπως φάρμακα HIV), αντιπηκτικά (όπως βαρφαρίνη), θεραπεία αντικατάστασης ορμονών και ανοσοκατασταλτικά φάρμακα. Εάν παίρνετε άλλα φάρμακα, μιλήστε με το γιατρό σας.
   • Λόγω έλλειψης στοιχείων σχετικά με την αποτελεσματικότητα του Chi Ban malt, ορισμένες χώρες δεν συνιστούν τη χρήση αυτού του τύπου.
   • Οι οργανισμοί υγείας συνιστούν προσοχή όταν παίρνουν ομοιοπαθητικά φάρμακα και ενθαρρύνουν τις συζητήσεις με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης για να συντονιστούν καλά και να διασφαλίζουν την ασφάλεια της θεραπείας.

2. 

   Πάρτε τα συμπληρώματα SAMe. Ένα άλλο εναλλακτικό συμπλήρωμα είναι η S-αδενοσυλομεθειονίνη (SAMe). Αυτό είναι ένα φυσικό μόριο και η έλλειψη SAMe μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη. Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να ληφθεί από το στόμα, να ενεθεί σε φλέβα ή μυ για να αυξήσει τα επίπεδα SAMe.
   • Η παραγωγή του SAMe δεν ελέγχεται από τον ιατρικό οργανισμό και η αποτελεσματικότητα και η σύνθεση κάθε κατασκευαστή δεν είναι η ίδια.
   • Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας και συχνότητας στη συσκευασία.

3. 

   Βελονισμός. Πρόκειται για μια θεραπεία στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική που χρησιμοποιεί βελόνες σε συγκεκριμένες τοποθεσίες στο σώμα για να απελευθερώσει ενέργεια ή να ρυθμίσει την ισορροπία στα εσωτερικά όργανα. Μπορείτε να συνδεθείτε στο διαδίκτυο για να βρείτε έναν θεραπευτή βελονισμού ή να ζητήσετε παραπομπές από το γιατρό σας.
   • Μιλήστε με την εταιρεία ασφάλισης υγείας για να διαπιστώσετε εάν ο βελονισμός καλύπτεται από την ασφάλειά σας.
   • Τα στοιχεία για την αποτελεσματικότητα του βελονισμού δεν είναι τα ίδια. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο βελονισμός και η ομαλοποίηση της νευροπροστατευτικής πρωτεΐνης ήταν εξίσου αποτελεσματικά με το Prozac. Μια άλλη μελέτη έδειξε επίσης την αποτελεσματικότητα σε σύγκριση με την ψυχοθεραπεία. Αυτές οι μελέτες έχουν αυξήσει την αξιοπιστία του βελονισμού στη θεραπεία της κατάθλιψης, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.
   διαφήμιση

Μέθοδος 9 από 9: Θεραπεία ιατρικών συσκευών

1. 

   Ρωτήστε τον θεραπευτή για θεραπεία ηλεκτρικής ώθησης (ECT). Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται σε περιπτώσεις σοβαρής κατάθλιψης, ισχυρών αυτοκτονικών προθέσεων, σε κατάσταση ψυχωτικής ή ψυχωτικής διαταραχής πέρα ​​από την κατάθλιψη, ή σε περιπτώσεις όπου ο ασθενής δεν ανταποκρίνεται. με άλλες θεραπείες. Η θεραπεία ξεκινά με μια ήπια αναισθησία, ακολουθούμενη από ηλεκτροπληξία στον εγκέφαλο.
   • Το ECT έχει υψηλό ποσοστό απόκρισης σε σύγκριση με οποιαδήποτε θεραπεία κατάθλιψης (το 70% -90% των ασθενών ανταποκρίνονται).
   • Οι περιορισμοί της ECT περιλαμβάνουν συννοσηρότητες, καθώς και πιθανές παρενέργειες, όπως καρδιαγγειακά και γνωστικά αποτελέσματα (π.χ. προσωρινή απώλεια μνήμης).

2. 

   Χρησιμοποιήστε διακρανιακή ηλεκτρομαγνητική διέγερση (TMS). Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιεί μαγνητικό μαγνήτη για διέγερση του εγκεφάλου. Αυτή η συσκευή έχει εγκριθεί για χρήση σε ασθενείς με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή που δεν ανταποκρίνεται στη φαρμακευτική αγωγή.,
   • Αυτός ο τύπος θεραπείας πρέπει να γίνεται καθημερινά, καθιστώντας δύσκολο για το μέσο άτομο να ξεπεράσει.

3. 

   Εφαρμόστε διέγερση του κολπικού νεύρου (VNS). Πρόκειται για μια σχετικά νέα τεχνική θεραπείας, η οποία περιλαμβάνει την εμφύτευση μιας συσκευής διέγερσης νεύρων του κόλπου στο αυτόνομο νευρικό σύστημα. Αυτή η μέθοδος έχει άδεια για ασθενείς με αλληλεπίδραση χωρίς ναρκωτικά.,
   • Τα δεδομένα σχετικά με την αποτελεσματικότητα του VNS είναι περιορισμένα και ενδέχεται να εμφανιστούν παρενέργειες όταν εμφυτεύονται σε ιατρική συσκευή, επηρεάζοντας άλλες ιατρικές συσκευές.,

4. 

   Χρησιμοποιήστε τη βαθιά διέγερση του εγκεφάλου (DBS). Αυτή είναι μια πειραματική μέθοδος και δεν έχει εγκριθεί από την ιατρική αρχή. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει την εμφύτευση ιατρικής συσκευής που διεγείρει τον εγκέφαλο που ονομάζεται "Περιοχή 25".
   • Η αποτελεσματικότητα του DBS είναι αρκετά περιορισμένη. Ως πειραματική θεραπεία, το DBS χρησιμοποιείται μόνο σε περιπτώσεις όπου άλλες εναλλακτικές είναι αναποτελεσματικές ή ακατάλληλες.

5. 

   Εφαρμόστε νευρική ανατροφοδότηση. Ο στόχος αυτής της θεραπείας είναι να «επανεκπαιδεύσει» τον εγκέφαλο όταν οι καταθλιπτικοί ασθενείς δημιουργούν κύματα εγκεφαλικής δραστηριότητας. Νέες μορφές νευρικής ανατροφοδότησης αναπτύσσονται με τη βοήθεια λειτουργικής μαγνητικής τομογραφίας (fMRI).
   • Το Neurofeedback είναι μια ακριβή και χρονοβόρα θεραπεία. Η ασφαλιστική εταιρεία ενδέχεται να μην είναι σε θέση να πληρώσει για αυτήν τη θεραπεία.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Μια τεχνική θεραπείας μπορεί να μην είναι επιτυχής. Όταν εργάζεστε μαζί με έναν επαγγελματία υγείας, μην αποθαρρύνεστε εάν η πρώτη ή η δεύτερη μέθοδος δεν λειτουργεί. Αυτό σημαίνει απλώς ότι πρέπει να δοκιμάσετε άλλη θεραπεία.
• Μην πάρετε παράνομα ναρκωτικά!

Προειδοποίηση

• Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε έχετε σκέψεις αυτοκτονίας, θα πρέπει να αναζητήσετε άμεση βοήθεια στο 113 ή να πάτε στην πλησιέστερη κλινική. Μην προσπαθήσετε να βγείτε από το μυαλό σας χωρίς βοήθεια από ειδικούς.