Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Είτε είστε νέοι στο τρέξιμο είτε είστε έμπειροι, θέλετε να βελτιώσετε την ταχύτητα και την αντοχή σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το κάνετε αυτό, μερικοί από τους πιο συνηθισμένους περιλαμβάνουν τέντωμα, προπόνηση διαστήματος και προπόνηση δύναμης. Με επιμονή και σκληρή δουλειά, θα μπορέσετε να σπάσετε το ρεκόρ σας σε λίγους μήνες!

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Διάστημα εξάσκησης

1. 

   Ξεκινώντας. Ζεσταθείτε περπατώντας ή τρέχοντας αργά για περίπου 5 λεπτά. Αυτό το βήμα θα ξυπνήσει τους μύες, τεντώνοντας τους μύες των ποδιών για να προετοιμαστούν για το διάστημα εκπαίδευσης. Η προπόνηση με διαστήματα βοηθά το σώμα σας να μάθει να χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά, γεγονός που με τη σειρά του βελτιώνει τόσο την ταχύτητα όσο και την αντοχή σας.

2. 

   
   
   Τρέξτε με μέτριο ρυθμό για περίπου 15 λεπτά. Δεν χρειάζεται να τρέχετε πολύ γρήγορα, αλλά πρέπει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Εκτελέστε περίπου το 70-80% της μέγιστης ταχύτητάς σας.
   • Μην το παρακάνετε. Δεν πρέπει να εξαντληθείτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό έτσι ώστε το σώμα σας να αρχίσει να απορροφά οξυγόνο πιο αποτελεσματικά.

3. 

   
   
   Ξεκινήστε να ασκείστε με διαστήματα. Αυτή η φάση άσκησης θα βοηθήσει στη βελτίωση της αντοχής και στην οικοδόμηση μυών. Τρέξτε με πλήρη ταχύτητα για 1 λεπτό, προσπαθήστε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να συμπιέσετε τους μυς και μετά περπατήστε για 2 λεπτά για να κρυώσετε.
   • Κάντε το καλύτερο σε ένα λεπτό τρέχοντας γρήγορα. Η προπόνηση με διαστήματα δεν θα λειτουργήσει εάν δεν εξαντλήσετε εντελώς τους μυς σας. Αυτός ο μηχανισμός ονομάζεται "είσοδος σε αναερόβια ζώνη", που σημαίνει προπόνηση σε σημείο που πραγματικά αισθάνεστε δύσπνοια.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε τρέξει για ακριβώς 1 λεπτό ή ξεκουραστείτε για ακριβώς 2 λεπτά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας ή να αγοράσετε ένα χρονόμετρο.

4. 

   
   
   Επαναλάβετε τη διαδικασία προπόνησης για 4 φορές. Συνολικά θα προπονηθείτε σε περίπου 12 λεπτά. Αν και αυτός ο χρόνος εξάσκησης δεν είναι πολύς, αλλά μετά από 12 λεπτά προπόνησης θα είστε πραγματικά εξαντλημένοι. Αν όχι τότε ίσως δεν έχετε δοκιμάσει το καλύτερο σε 1 λεπτό γρήγορης εκτέλεσης.
   • Η επανάληψη είναι σημαντική επειδή το σώμα θα αναγκαστεί να απορροφήσει οξυγόνο πιο αποτελεσματικά. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό αυξάνει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που υπάρχει στο αίμα. Όσο περισσότερο οξυγόνο έχετε, τόσο περισσότερο και γρηγορότερο θα τρέχετε.

5. 

   Ψύξτε το σώμα. Περπατήστε για άλλα 5 λεπτά με ρυθμό αρκετά γρήγορο για να εκπαιδεύσετε τους μυς, αλλά αρκετά αργό για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Σε αυτό το σημείο, θα αισθανθείτε εξαντλημένοι μετά από μια σύντομη προπόνηση, διαφορετικά θα αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ακόμη περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

6. 

   Προσπάθειες για εξάσκηση. Προσπαθήστε να κάνετε ενδιάμεση προπόνηση τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Ωστόσο, μην το κάνετε περισσότερο από δύο φορές σε περίπου 10 ημέρες, διαφορετικά μπορεί να προκαλέσετε βλάβη στο σώμα σας. Μετά από μερικές εβδομάδες διαλείπουσας προπόνησης, ασκηθείτε σε ένα πιο δύσκολο επίπεδο, συντομεύοντας το υπόλοιπο κατά τη διάρκεια της άσκησης σε ένα λεπτό αντί για δύο.
   • Όταν κάνετε τακτική εκτέλεση, τρέξτε για 5 λεπτά την εβδομάδα. Σταδιακά θα τρέχετε περισσότερο και θα σημειώσετε μεγαλύτερη πρόοδο. Εάν το τρέξιμο για 5 λεπτά είναι λίγο υπερβολικό, ξεκινήστε να τρέχετε για 1 ακόμη λεπτό κάθε εβδομάδα.

7. 

   Αξιολογήστε την πρόοδό σας. Ορίστε τις καθημερινές σας διαδρομές και καταγράψτε τους χρόνους εκτέλεσης σε ένα αρχείο καταγραφής, ώστε να μπορείτε να δείτε την πρόοδό σας. Μπορείτε επίσης να τρέξετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα για όσο το δυνατόν μεγαλύτερη χρονική περίοδο και να καταγράψετε την απόσταση και τους χρόνους εκτέλεσης. Αφού εξασκηθείτε για μερικές εβδομάδες, θα μπορείτε να τρέχετε μεγαλύτερες αποστάσεις με ταχύτερο ρυθμό από ό, τι πριν.
   • Εάν εξασκείτε τρέξιμο για έναν διαγωνισμό, όπως ένα τρέξιμο 5.000 μέτρων, εκτελέστε ένα πλήρες 5.000 μέτρα κάθε μερικές φορές την εβδομάδα αντί να τρέχετε όπως συνήθως και καταγράψτε τον χρόνο εκτέλεσης. Θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε σημαντική βελτίωση μετά από μερικές εβδομάδες διαλείπουσας προπόνησης.
   • Υπάρχουν πολλές χρήσιμες εφαρμογές για το τηλέφωνο που σας βοηθούν να παρακολουθείτε την απόσταση και τον χρόνο εκτέλεσης. Εάν δεν θέλετε να μεταφέρετε το τηλέφωνό σας μαζί σας, μπορείτε να αγοράσετε ένα χρονόμετρο για να σταματήσετε τον εαυτό σας και να τρέξετε στην πίστα για να μετρήσετε την ακριβή απόσταση.

   

   Τάιλερ Κουρβίλ

   Ο δρομέας εδάφους Tyler Courville είναι ο πρεσβευτής της Salomon Running. Έχει τρέξει σε 10 τουρνουά εδάφους και ορειβασίας στις ΗΠΑ και το Νεπάλ και κέρδισε το 2018 Crystal Mountain Marathon.

   

   Τάιλερ Κουρβίλ
   Αθλητές εκτός δρόμου

   Δρομέας σούπερ μαραθωνίου και δρομέας εδάφους, δήλωσε ο Tyler Courville: Αν και το τζόκινγκ είναι πραγματικά δύσκολο για όλους στην αρχή, είναι ένα πολύ απτό άθλημα. Μπορείτε να παρακολουθείτε πόσο μακριά τρέχετε πριν από ένα μήνα, πόσο γρήγορα είστε, πώς αισθάνεται και πόσες φορές πρέπει να περπατήσετε. Εάν δώσετε λίγη προσοχή, θα δείτε πολύ εύκολα τη δική σας πρόοδο.

   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Τέντωμα

1. 

   Κάνετε τεντώσεις πριν αρχίσετε να τρέχετε. Αυτό το βήμα είναι πολύ σημαντικό καθώς θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και κράμπες ενώ τρέχετε.
   • Κάντε ασκήσεις ποδιών. Βήμα προς τα δεξιά, αριστερό πόδι τεντωμένο προς τα πίσω. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το δεξί μηρό σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Προσέξτε να μην αγγίξετε το αριστερό γόνατο στο πάτωμα και κρατήστε το δεξί γόνατο πάνω από το δεξιό αστράγαλο! Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι και κάντε το 10 φορές με κάθε πόδι.

2. 

   Κάντε ασκήσεις λακτίσματος ποδιών. Προσκολλάται σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο, όπως μια καρέκλα. Σταθείτε στο ένα πόδι και κλωτσήστε το άλλο πόδι μπροστά και πίσω. Πρέπει να προσέχετε τη μέγιστη κίνηση των ποδιών. δηλαδή, κλωτσώντας το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και πίσω όσο το δυνατόν ψηλότερα. Επαναλάβετε και με τα δύο πόδια.
   • Μην κλωτσάτε τα πόδια σας για να αποφύγετε τραυματισμό. Ομαλή και ελεγχόμενη κίνηση των ποδιών.

3. 

   Τεντώστε μετά την εκτέλεση. Ακόμα κι αν θα αισθανθείτε εξαντλημένοι μετά από ένα τρέξιμο, μην παραλείψετε το τέντωμα έτσι ώστε οι μύες σας να μην συστέλλονται.
   • Εξασκηθείτε πρώτα στο τέντωμα του μηρού. Σταθείτε με τα πόδια σας κλειστά, το αριστερό πόδι λυγισμένο προς τα πίσω, το αριστερό χέρι αρπιασμένο αριστερό πόδι, τους μηρούς κλειστούς. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιέσετε τα πόδια σας προς τους γλουτούς σας, προσέχοντας να μην τεντώσετε τα πόδια σας υπερβολικά.

4. 

   Κάνετε δύο σετ όρθιων ποδιών τεντώνοντας τους μυς των ποδιών. Στέκεται μπροστά στον τοίχο, τα χέρια στον τοίχο στο ύψος του στήθους. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι στον τοίχο, η φτέρνα αγγίζει το πάτωμα. Γείρετε αργά προς τον τοίχο, προσέχοντας να μην τεντώσετε τα πόδια σας υπερβολικά. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι. διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Προπόνηση δύναμης

1. 

   Πηγαίνετε στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα. Εάν δεν ξοδεύετε χρόνο για να χτίσετε μυς στο γυμναστήριο, θα μπορούσατε να καταλήξετε σε τραυματισμούς ή "χαμηλό κατώφλι", που σημαίνει ότι δεν θα βελτιωθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα ακόμα κι αν προσπαθείτε σκληρότερα. κι αλλα.

2. 

   Κάνετε καταλήψεις με βάρη. Επιλέξτε ένα βάρος μέτριου βάρους. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, με τα πόδια στραμμένα προς τα εμπρός. Βάρη εκμετάλλευσης χεριών κάτω από το σώμα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε θέση οκλαδόν, κρατήστε τα γόνατά σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και σπρώξτε το πισινό σας πίσω. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση μερικές φορές.

3. 

   Πρακτική σανίδα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα ή χαλάκι γιόγκα. Τα χέρια στις ωμοπλάτες, το πλάτος των ώμων στα χέρια πλάτη, λαιμός και σώμα σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου ένα λεπτό και ξεκουραστείτε.
   • Φροντίστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία - μην αφήσετε τους γοφούς σας να πέσουν στο χαλί ή μπορεί να τραυματίσετε την πλάτη σας.

4. 

   Κάντε push up. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα ή χαλάκι γιόγκα. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα από τις μασχάλες σας, προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη στο χέρι σας για να σπρώξετε το σώμα σας στο πάτωμα, σε μια σανίδα. Αφού ισιώσετε τα χέρια σας, χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει σχεδόν το χαλί. Ισιώστε τα χέρια πίσω στη θέση σανίδας.
   • Θυμηθείτε να κρατάτε πάντα την πλάτη σας ευθεία για να αποφύγετε τραυματισμούς.
   • Εάν τα τυπικά push ups είναι πολύ δύσκολα, ίσως θελήσετε να αλλάξετε λίγο την τεχνική. Αντί να στηρίζετε τα δάχτυλά σας, κρατήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα και στηρίξτε τα πόδια σας πίσω.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Η ακρόαση μουσικής ενώ τρέχει μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξεχάσετε την κόπωση.
• Κάνε υπομονή. Μην ασκείστε πολύ σκληρά για να αποφύγετε τον τραυματισμό. Οι άνθρωποι που εξασκούνται επίμονα δεν θα δουν βελτίωση μέσα σε λίγες εβδομάδες, αλλά όταν το κάνουν, προχωρούν πολύ σταθερά.
• Κάντε μια μακρά πορεία. Όταν τρέχετε, θυμηθείτε να ακουμπάτε πάντα προς τα εμπρός, να εισπνέετε και να αναπνέετε από τη μύτη σας.

Προειδοποίηση

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.