Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Για μακροχρόνια απώλεια βάρους, οι ειδικοί προτείνουν να χάσετε περισσότερο από 0,5-1 κιλά την εβδομάδα. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να αρχίσετε να χάνετε βάρος ή θέλετε να αποκτήσετε φόρμα για ένα επερχόμενο πάρτι ή διακοπές, μπορείτε ακόμα να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα. Το παρακάτω άρθρο θα σας καθοδηγήσει.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Τι να κάνετε

1. 

   Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων. Η απλή απώλεια βάρους περιλαμβάνει μείωση των θερμίδων, κατανάλωση υγιεινών τροφών και αύξηση της άσκησης. Για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα, πρέπει να κόψετε περίπου 1000 θερμίδες. Κάνετε αυτό τρώγοντας λιγότερες θερμίδες και κάνοντας περισσότερες θερμίδες μέσω άσκησης
   • Εάν τρώτε 1000-1200 θερμίδες την ημέρα και κάνετε αερόβια άσκηση για μία ώρα, μπορείτε να χάσετε 1,5-2,5 κιλά σε 1 εβδομάδα.
   • Ανεξάρτητα από το πόσο ζυγίζετε, δεν πρέπει να τρώτε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα για περισσότερο από 1 εβδομάδα.
   • Εξασκηθείτε στην ανάγνωση ετικετών τροφίμων και χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες υπάρχουν στα τρόφιμα που τρώτε. Αυτές οι θερμίδες περιλαμβάνουν θερμίδες σε σάλτσες σαλάτας, σάλτσες μαγειρέματος, ποτά και ελαιόλαδο.

2. 

   
   
   Υγιεινή διατροφή. Η απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο το φαγητό λιγότερο, αλλά το σωστό φαγητό. Τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να παραμείνετε γεμάτοι για περισσότερο. Η διατροφή πρέπει να αποτελείται κυρίως από πράσινα λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και μερικά φρούτα.
   • Φτιάξτε μια σαλάτα ή τηγανητό από μπρόκολο, μαρούλι, φασολάκια, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, σέλινο, λάχανο και / ή καρότα.
   • Φάτε άπαχη πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο, ψάρι, tofu, γαλοπούλα, αυγά, σόγια. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα.
   • Εξαλείψτε τα σάκχαρα, τα αλμυρά τρόφιμα και τους περισσότερους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Ενώ είναι δυνατόν να απολαμβάνετε αυτά τα τρόφιμα με μέτρο, θα πρέπει να απομακρύνονται από τη διατροφή σας εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα.

3. 

   
   
   Κρατήστε σημειώσεις για να παρακολουθείτε τα τρόφιμα που τρώτε. Τα άτομα που έχουν τη συνήθεια να καταγράφουν τι τρώνε τείνουν να χάνουν περισσότερο βάρος (και να παραμένουν περισσότερο) από τα άτομα χωρίς αυτήν τη συνήθεια. Επίσης, πρέπει να κρατάτε αρχείο για κάθε άσκηση που κάνετε και να υπολογίζετε τις θερμίδες που καίγονται. Καταγράψτε τις θερμίδες για την ημέρα και προσθέστε / μειώστε τις θερμίδες ανάλογα.
   • Δοκιμάστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων ή ένα online ημερολόγιο φαγητού.

4. 

   
   
   Μαγειρέψτε στο σπίτι όταν είναι δυνατόν. Η υγιεινή διατροφή είναι πολύ απλούστερη όταν ελέγχετε τα μεγέθη και τα συστατικά των μερών στα γεύματά σας. Φέρτε ένα προσυσκευασμένο γεύμα στη δουλειά ή στο σχολείο και φέρετε ένα σνακ για να διευκολύνετε την πείνα σας μέχρι να φτάσετε στο σπίτι. Αυτός ο τρόπος όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους αλλά και εξοικονομεί χρήματα.
   • Εάν τρώτε έξω, είναι καλύτερο να παραγγείλετε μια πράσινη φυλλώδη σαλάτα με πρωτεΐνη (κοτόπουλο ή ψάρι) και ζητήστε να διατηρήσετε τη σάλτσα ξεχωριστή.
   • Μην τρώτε πίτσα, ζυμαρικά ή τηγανητά τρόφιμα και να επιλέγετε ψητά ή στον ατμό τρόφιμα όταν είναι δυνατόν.
   • Ορισμένες αλυσίδες εστιατορίων έχουν συγκεκριμένες θερμίδες σε κάθε πιάτο στο μενού, καθιστώντας εύκολο να κάνετε ενημερωμένες επιλογές.

5. 

   Μην πίνετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Γνωρίζατε ότι σε ορισμένα ποτά Starbucks ο καφές περιέχει έως και 700 θερμίδες; Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν συχνά τις θερμίδες σε ένα ποτό.Για να χάσετε βάρος για ένα μήνα, θα πρέπει να πίνετε μόνο νερό, τσάι χωρίς γλυκαντικά, μαύρο καφέ και ανθρακούχα ποτά.
   • Προσθέστε μη λιπαρό γάλα, γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου ή μέλι στο ποτό εάν χρειάζεται.
   • Εξαλείψτε τα αλκοολούχα ποτά. Εάν αποφασίσετε να πιείτε αλκοόλ, πίνετε μόνο 1 ποτήρι κόκκινο ή λευκό κρασί.

6. 

   Κάντε κάποιες αλλαγές. Η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα άγευστη, αλλά θα πρέπει να κάνετε μια μικρή αλλαγή για να μειώσετε τις περιττές θερμίδες. Εξετάστε τις ακόλουθες προτάσεις:
   • Αντικαταστήστε την σαντιγί και τη μαγιονέζα με ελληνικό γιαούρτι.
   • Μεταβείτε σε ρύζι ολικής αλέσεως, ψωμί και ζυμαρικά.
   • Αντικαταστήστε τα μπισκότα, τα κέικ και άλλα γλυκά με μαύρη σοκολάτα.
   • Αντικαταστήστε το κανονικό σνακ σας με ένα κομμάτι φρούτων όπως ένα μήλο ή μια μπανάνα.
   • Αντικαταστήστε το ελαιόλαδο, το φυτικό λάδι ή το βούτυρο με ένα κολλώδες σπρέι.

7. 

   Καθημερινή άσκηση. Για να χάσετε βάρος γρήγορα, πρέπει να κάνετε 1-2 ώρες αερόβιας άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης καθημερινά. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για ασκήσεις που καίνε τις περισσότερες θερμίδες:
   • Τζόκινγκ. Θερμίδες που καίγονται ανά ώρα: 861-1286 θερμίδες για 8 λεπτά τρέχοντας 1,6 χλμ.
   • Κολύμπι. Θερμίδες που καίγονται ανά ώρα: 423-632 θερμίδες.
   • Παράλειψη. Θερμίδες που καίγονται ανά ώρα: 861-1286 θερμίδες.
   • Μηχάνημα άσκησης ασανσέρ. Θερμίδες που καίγονται ανά ώρα: 657-981 θερμίδες.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και μείνετε παρακινημένοι

1. 

   Ζυγίζετε μια φορά την εβδομάδα. Πρέπει να ζυγίζετε το βάρος σας την ίδια ώρα της ημέρας, καθώς το βάρος κάθε ατόμου μπορεί να ποικίλει καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Να ζυγίζετε πάντα το βάρος σας το πρωί, πριν το φαγητό και να βγάζετε τα παπούτσια σας όταν ζυγίζετε.
   • Χάστε βάρος κάθε μέρα, γιατί αυτό θα σας τρελαίνει και θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

2. 

   Βρείτε έναν συνεργάτη για να χάσετε βάρος. Έχοντας κάποιον που κάνει δίαιτα και άσκηση μαζί θα σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι και να αισθανθείτε πιο ευχάριστοι όταν χάσετε βάρος. Οι δυο σας μπορείτε να εξασκηθείτε μαζί, να μοιραστείτε συμβουλές και να ποντάρετε ακόμη και ποιος χάνει βάρος πιο γρήγορα.

3. 

   Χρησιμοποιήστε εμπνευσμένα ρούχα. Είτε πρόκειται για τα μικρά τζιν ή το μπικίνι που σκοπεύετε να φορέσετε το καλοκαίρι, κρεμάστε το σε εσωτερικούς χώρους, όπου τα βλέπετε κάθε μέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να σας παρακινήσει και να σας υπενθυμίσει γιατί θέλετε να χάσετε βάρος.
   • Αυτά τα ρούχα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρακολούθηση της απώλειας βάρους. Δοκιμάστε να τα φοράτε κάθε εβδομάδα ή δύο για να δείτε αν ταιριάζουν. Τα αποτελέσματα από την κλίμακα μπορεί να είναι ανακριβή, αλλά τα ρούχα είναι σίγουρα σωστά.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Συνέχιση μετά από απώλεια 5 κιλών

1. 

   Διατηρήστε ένα σταθερό βάρος. Εάν χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα, ίσως κάποια από την απώλεια βάρους προέρχεται από το νερό. Επομένως, πρέπει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας για τουλάχιστον μια εβδομάδα πριν προσπαθήσετε να χάσετε περισσότερα.
   • Διατηρήστε το βάρος σας λαμβάνοντας 1200-1400 θερμίδες την ημέρα και συνεχίστε να ασκείστε τακτικά.
   • Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα παρατηρήσετε ότι το σώμα σας συνεχίζει να αλλάζει, ακόμη και αν το βάρος που εμφανίζεται στην κλίμακα παραμένει το ίδιο. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα προσαρμόζεται στην απώλεια νερού και κερδίζει μυϊκή μάζα μέσω της άσκησης.

2. 

   Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Η απώλεια βάρους συχνά σας κάνει να θέλετε να τρώτε υπερβολικά. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε αυτήν την κατάσταση είναι να απολαύσετε το φαγητό που σας αρέσει με μέτρο και απολύτως δεν λιμοκτονούν. Θυμηθείτε ότι κανένα φαγητό δεν πρέπει να αποφεύγεται εντελώς, αρκεί να μην τρώτε υπερβολικά.
   • Πολλοί άνθρωποι τρώνε συχνά τη νύχτα λόγω της πείνας όλη την ημέρα. Αποφύγετε αυτό τρώγοντας ένα μεγάλο πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα για να σας κρατήσει μέχρι το βράδυ. Μετά από αυτό, μόνο ένα ελαφρύ δείπνο.

3. 

   Συνδυάστε τη διατροφή σας με ένα πρόγραμμα άσκησης. Ο μόνος τρόπος για να διατηρήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους είναι να αλλάξετε τις συνήθειές σας, ώστε το σώμα σας να αισθάνεται πάντα νέο.
   • Κάντε ασκήσεις δύναμης. Πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος εστιάζουν εξ ολοκλήρου στην αερόβια άσκηση που καίει θερμίδες, ξεχνώντας ότι η οικοδόμηση μυών βοηθά το σώμα να κάψει λίπος. Επιπλέον, η απώλεια βάρους σημαίνει απώλεια μέρους μυών, η οποία με τη σειρά της επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Εάν το βάρος σας δεν συνεχίσει να χάνεται, θα πρέπει να προσπαθήσετε να σηκώσετε βάρη.
   • Εάν δεν έχετε ασκήσει κάτι άλλο εκτός από το τρέξιμο στο παρελθόν, δοκιμάστε κολύμπι ή ποδηλασία. Εάν έχετε φάει ποτέ 6 μικρά γεύματα την ημέρα, θα πρέπει να δοκιμάσετε να αλλάξετε σε 3 μέτρια γεύματα, ...
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Πίνετε ένα γεμάτο ποτήρι νερό πριν από το γεύμα σας βοηθά να αισθάνεστε πιο γεμάτοι και δεν τρώτε υπερβολικά.
• Βουρτσίστε τα δόντια σας μεταξύ των γευμάτων για να αποφύγετε το σνακ και να διατηρήσετε τα ούλα σας υγιή.
• Κάνετε ανύψωση ποδιών ενώ περιμένετε ή όταν κάνετε καθημερινές εργασίες όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας.
• Η τσίχλα κρατά το στόμα σας απασχολημένο όλη την ημέρα.
• Τρώτε μια μεγάλη σαλάτα πριν φάτε το ορεκτικό σας το βράδυ για να φάτε λιγότερο.
• Τρώτε αργά για να αφομοιώσετε τα τρόφιμα ενώ τρώτε. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για το σώμα σας να στείλει σήματα στον εγκέφαλό σας ότι είστε γεμάτοι. Έτσι, η αργή κατανάλωση θα βοηθήσει στον μεταβολισμό.

Προειδοποίηση

• Εάν αυτή τη στιγμή δεν μπορείτε να ασκηθείτε ή είστε επί του παρόντος άρρωστοι, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα ή ένα πρόγραμμα άσκησης.