Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Το πρόγραμμα των 3 εβδομάδων για απώλεια 7 κιλών σε 3 εβδομάδες απαιτεί σοβαρή προσπάθεια και μείωση των θερμίδων, αλλά μην ανησυχείτε - είναι ένα βιώσιμο σχέδιο! Ωστόσο, αυτός δεν είναι ένας πραγματικά υγιής στόχος, καθώς η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα δεν είναι βιώσιμη και κάθε λίβρα που χάνετε είναι μόνο νερό και μυϊκό βάρος (όχι λίπος) Η απώλεια 0,5 - 1 κιλό την εβδομάδα είναι μια πιο υγιεινή και πιο διαρκής επιλογή - και εξακολουθεί να απαιτείται να τρώτε 1.000 λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Ανεξάρτητα από τους στόχους απώλειας βάρους, η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής, η καύση θερμίδων και η πραγματοποίηση μερικών αλλαγών στον τρόπο ζωής θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μια πιο υγιεινή κατάσταση!

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε λιγότερες θερμίδες

1. 

   Προσθέστε τα αγαπημένα σας λαχανικά σε κάθε γεύμα. Τα λαχανικά είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και είναι γεμάτα με βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που είναι καλές για σας και βοηθούν να γεμίσετε το στομάχι σας. Προσπαθήστε να τρώτε περίπου 2-3 ​​φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Μπορείτε να επισκεφθείτε τη διεύθυνση https://www.choosemyplate.gov/vegetables για 1 φλιτζάνι ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά. Προσπαθήστε να επιλέξετε μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά για να πάρετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών
   • Ξεκινήστε τα γεύματά σας με λαχανικά πριν προχωρήσετε σε τροφές με περισσότερες θερμίδες, όπως πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε πιο γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες.

2. 

   
   
   Φάτε άπαχη πρωτεΐνη για να χτίσετε άπαχο μυ. Η αυξημένη μυϊκή μάζα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Οι άπαχες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν ψάρια, πουλερικά, όσπρια και ασπράδια. Η πρόσληψη λιπαρών πρωτεϊνών πρέπει να αντιπροσωπεύει το 15% - 20% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
   • Ορισμένα κόκκινα κρέατα είναι επίσης άπαχα κρέατα επειδή το λίπος έχει αφαιρεθεί. Μπορείτε να το αγοράσετε στο σούπερ μάρκετ.
   • Πηγές φυτικής πρωτεΐνης για την ανάπτυξη των μυών είναι το tofu, η σάλτσα σόγιας (tempeh) και η γλουτένη σίτου (seitan). Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πρωτεΐνη σε σκόνη σε smoothies ή ποτά για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας εάν είστε χορτοφάγος.

3. 

   
   
   Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων και επιλέξτε κόκκους υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Αλλάξτε εκλεπτυσμένους λευκούς υδατάνθρακες (όπως λευκό ψωμί και λευκό ρύζι) σε ποικιλίες ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι ή ψωμί ολικής αλέσεως). Οι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες σας κρατούν πληρέστερους για περισσότερο.
   • Η συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων είναι 300 g την ημέρα για δίαιτα 2.000 θερμίδων (45% - 65% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων). Αλλά για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, πρέπει να το μειώσετε στα 50 - 150 g την ημέρα.
   • Για τις επόμενες εβδομάδες, αντικαταστήστε τα σάντουιτς με ρολά μαρουλιού, αντικαταστήστε τα ζυμαρικά με χυλοπίτες κολοκύθας για να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.

4. 

   
   
   Επιλέξτε μονοακόρεστα λίπη όπως λάδι καρύδας και ελαιόλαδο. Τις επόμενες 3 εβδομάδες, θα νιώσετε γεμάτοι όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες, οπότε μην αποφεύγετε το λίπος! Το λίπος σηματοδοτεί τον εγκέφαλο ότι είστε γεμάτος, επιπλέον περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν το σώμα να κάψει λίπος. Ωστόσο, πρέπει να επιλέξετε υγιή λίπη. Αντί να χρησιμοποιείτε βούτυρο και λαρδί κατά το μαγείρεμα, επιλέξτε λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο.
   • Άλλα υγιή λίπη όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, οι σπόροι λιναριού, οι σπόροι chia, οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα ξηρών καρπών περιέχουν όλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
   • Επειδή το λίπος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα καρυδιού ή βουτύρου σε 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα (περίπου 2 μερίδες).

5. 

   Μόνο σνακ με άδειο στομάχι και επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα. Τα σνακ σας βοηθούν να διατηρήσετε ένα υψηλό επίπεδο ενέργειας και μεταβολισμού για τις επόμενες 3 εβδομάδες. Εάν δεν είστε σίγουροι εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι, δοκιμάστε να πίνετε 8 ουγκιές νερό και περιμένετε 5 λεπτά για να δείτε εάν αισθάνεστε καλύτερα. Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς πάνω από ζαχαρούχα σνακ, τσιπς με λιπαρά ή κράκερ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να περιορίσετε το πρόχειρο φαγητό σε λιγότερες από 100 θερμίδες, που ισοδυναμεί με:
   • 1 μερίδα φρούτων (ένα μεγάλο μήλο, μία μπανάνα ή 2 μικρά πορτοκάλια)
   • 15-19 ολόκληρα αμύγδαλα
   • Κάσιους 13-14 ολικής αλέσεως
   • 10 πεκάν (μισά)
   • 28 φυστίκια

6. 

   Μείνετε ενυδατωμένοι με ποτά με χαμηλές θερμίδες. Εξαλείψτε τη σόδα, τα ενεργειακά ποτά και τα ποτά. Κολλήστε στο νερό, το τσάι και το μαύρο καφέ (μην προσθέτετε γάλα, κρέμα ή ζάχαρη για να αποφύγετε τις κενές θερμίδες.
   • Το αλκοόλ περιέχει επίσης θερμίδες! Εάν πίνετε αλκοόλ, επιλέξτε επιλογές χαμηλών θερμίδων, όπως ελαφριά μπύρα, παγωμένο κρασί ή κρασί. Και θυμηθείτε να πίνετε με μέτρο - δηλαδή 1 φλιτζάνι την ημέρα για τις γυναίκες και 2 φλιτζάνια για τους άνδρες.
   • Ο καφές έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το μεταβολισμό, οπότε μη διστάσετε να πίνετε μαύρο καφέ το πρωί ή πριν ασκηθείτε για να αυξήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα. Απλώς θυμηθείτε να μην πίνετε περισσότερα από 4 φλιτζάνια την ημέρα (400mg καφεΐνης) για να αποφύγετε άγχος, αϋπνία και πεπτικά προβλήματα.

7. 

   Μειώστε την πρόσληψη νατρίου για τις επόμενες 3 εβδομάδες. Το νάτριο προκαλεί στο σώμα να αποθηκεύει νερό, κάνοντάς σας να φαίνεται πρησμένο και ανίκανο να αφαιρέσετε το υπερβολικό βάρος νερού. Επομένως, πρέπει να αποφύγετε την προσθήκη αλατιού στο φαγητό για τις επόμενες 3 εβδομάδες και να μείνετε μακριά από κρυφές πηγές νατρίου. Χρησιμοποιήστε άλλα μπαχαρικά όπως τσίλι, κουρκούμη και σκόρδο για να καρυκεύσετε το πιάτο σας.
   • Τα κατεψυγμένα τρόφιμα (ακόμη και αν έχουν την ένδειξη «υγιή»), τα σνακ, οι σούπες και τα μπαχαρικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Θα πρέπει να τρώτε μόνο 1,5 g νατρίου την ημέρα και βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε τη διατροφική ετικέτα!

8. 

   Αφήστε τον εαυτό σας να φάει την αγαπημένη σας λιχουδιά έως μία φορά την εβδομάδα σε ελεγχόμενες μερίδες. Μπορεί να πιστεύετε ότι πρέπει να αποφύγετε εντελώς τα επιδόρπια για να χάσετε 7 κιλά σε 3 εβδομάδες, αλλά αυτό θα οδηγήσει μόνο σε πόθους (και πιθανότερο να τρώτε γλυκά). Μπορείτε να επιδοθείτε με σύνεση έως και μία φορά την εβδομάδα, τρώγοντας μικρές ποσότητες γλυκών χαμηλών θερμίδων.
   • Φάτε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας (τουλάχιστον 70% κακάο) μία φορά την εβδομάδα (μέγιστο) για μια υγιή πρόσληψη αντιοξειδωτικών και ανόργανων συστατικών.
   • Ικανοποιήστε τους γλυκούς πόθους σας με κατεψυγμένα φρούτα (όπως βατόμουρα ή μπανάνες) αντί για κέικ, κράκερ ή πίτες. Μπορείτε ακόμη και να φτιάξετε παγωτό μπανάνας, ένα πολύ πιο υγιεινό σνακ από το κανονικό παγωτό. Επιπλέον, παίρνετε ακόμη περισσότερες ίνες!
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Κάψτε περισσότερες θερμίδες

1. 

   Αφιερώστε τουλάχιστον 45 - 60 λεπτά για αυτά άσκηση αερόβια, 5 ή 6 ημέρες την εβδομάδα. Τζόκινγκ, ποδήλατο ή γρήγορος περίπατος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα. Αν και η πρόσληψη θερμίδων είναι πιο σημαντική από την καμένη, η άσκηση θα ενισχύσει τις μεταβολικές διαδικασίες για να διατηρήσει ένα καθεστώς καύσης θερμίδων.
   • Εναλλακτικές ασκήσεις χαμηλής έντασης (καύση λίπους) και υψηλής έντασης. Για παράδειγμα, τρέξτε τη Δευτέρα, τρέξτε σε μεγάλες αποστάσεις την Τρίτη, κάντε αερόβια άσκηση υψηλής έντασης την Τετάρτη κ.λπ.
   • Χρησιμοποιήστε προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) για να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Για παράδειγμα, όταν τρέχετε, περάστε 60 δευτερόλεπτα σπριντ κάθε 3 -5 λεπτά.

2. 

   Κάνετε βάρη 3 φορές την εβδομάδα για να χτίσετε άλιπη μυϊκή μάζα. Οι ασκήσεις άρσης βαρών θα σας βοηθήσουν να χτίσετε άπαχο μυ, να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας. Τελικά, μετά από τρεις εβδομάδες, όλοι οι άπαχοι μύες σας θα σας βοηθήσουν να γυμναστείτε και να αισθανθείτε καλά.
   • Επιλέξτε ελαφριά βάρη και κάντε περισσότερες επαναλήψεις εάν δεν θέλετε να κερδίσετε μυϊκή μάζα (προσθέστε μυϊκή μάζα).
   • Εξασκηθείτε στα χέρια και τα πόδια εναλλάξ κάθε μέρα. Για παράδειγμα, ασκήστε το κάτω μέρος του σώματός σας τη Δευτέρα, ασκήστε τους μυς του άνω σώματος και του πυρήνα σας την Τρίτη και ξεκουραστείτε την Τετάρτη προτού εργαστείτε ξανά το κάτω σώμα σας την Πέμπτη.
   • Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε το κάτω μέρος του σώματος και το άνω σώμα σας τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή (ανάπαυση την Τρίτη και την Πέμπτη).

3. 

   
   
   Ενσωματώστε την κίνηση στην καθημερινή σας ρουτίνα για τις επόμενες 3 εβδομάδες. Ποδήλατο ή περίπατο στη δουλειά. Εάν δεν μπορείτε να περπατήσετε σε πλήρη απόσταση, μπορείτε να παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά και να περπατήσετε μέχρι τον προορισμό. Συμπεριλάβετε 15 λεπτά ποδηλασίας ή 30 λεπτά με τα πόδια το πρωί και τη νύχτα. Μην μετράτε αυτήν τη δραστηριότητα για τουλάχιστον 45 λεπτά την ημέρα για τις επόμενες 3 εβδομάδες.
   • Πάρτε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ ή την κυλιόμενη σκάλα.
   • Σταθείτε ενώ εργάζεστε στον υπολογιστή αντί να κάθεστε.
   • Εξασκηθείτε στο τραγούδι ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή περιμένετε για δείπνο

4. 

   
   
   Δώστε στον εαυτό σας 1 ή 2 ημέρες. Δεδομένου ότι σκοπεύετε να χάσετε περισσότερα από 2 κιλά την εβδομάδα, θα πρέπει να επιτρέψετε στον εαυτό σας να παίρνει μόνο μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα και θα πρέπει να είστε ενεργός για 15-30 λεπτά τις μέρες σας (όπως περπάτημα, κολύμπι, γιόγκα, πιλάτες τεντώσεις και / ή αεροβικές ασκήσεις μέτριας έντασης).
   • Πηγαίνετε για πεζοπορία σε εξωτερικούς χώρους (επιλέξτε έναν απότομο λόφο αν είναι δυνατόν) ή κάντε μια συνεδρία γιόγκα 30 λεπτών στο διαδίκτυο.

5. 

   
   
   Ασκηθείτε με φίλους ή εγγραφείτε σε μια τάξη άσκησης για να κάνετε την προπόνηση πιο ευχάριστη. Βρείτε γυμναστήριο ή γυμναστήριο για να βρείτε μαθήματα ανοιχτά τις επόμενες 3 εβδομάδες. Δοκιμάστε μαθήματα boot camp, barre, power yoga, αερόβιας ή μυϊκής αντλίας. Μπορείτε να προσκαλέσετε έναν φίλο να συμμετάσχει σε ένα μάθημα άσκησης για να παροτρύνει ο ένας τον άλλο και να ενθουσιαστεί.
   • Τα μαθήματα διαρκούν συνήθως από 30 λεπτά έως 1 ώρα (ανάλογα με την ένταση της άσκησης και το γυμναστήριο). Πολλές τάξεις περιλαμβάνουν τόσο προπόνηση δύναμης όσο και καρδιο ασκήσεις, ώστε να μπορείτε να τις συμπεριλάβετε ως καθημερινό στόχο προπόνησης.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. 

   Πείστε την οικογένεια και / ή τον συγκάτοικο σας για να συμμετάσχετε σε ένα σχέδιο απώλειας βάρους. Θα είναι δύσκολο να μειώσετε τις θερμίδες εάν οι άνθρωποι που ζουν στο ίδιο σπίτι δεν έχουν τους ίδιους στόχους απώλειας βάρους με εσάς. Η ενθάρρυνση της οικογένειάς σας να τρώει υγιή και να είναι ενεργή θα σας βοηθήσει να είστε επιτυχημένοι.
   • Εάν οι συγκατοίκους σας δεν εμπλέκονται, ορίστε ορισμένα όρια (όπως να μην αποθηκεύετε τρόφιμα που βλάπτουν την υγεία στο σπίτι) και ορίστε το δικό σας μενού χωρίς να εξαρτάται από αυτά.

2. 

   Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή περιοδικών τροφίμων για να παρακολουθείτε την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων. Τα ημερολόγια και τα ημερολόγια φαγητού είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να γνωρίζετε ακριβώς πόσες θερμίδες έχετε φάει. Θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υπόλογοι και να μειώσετε την τάση σας να τρώτε ασυνείδητα τις επόμενες εβδομάδες. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή για κινητά ή μεταφέρετε πάντα ένα μικρό σημειωματάριο μαζί σας, ώστε να μπορείτε να κρατάτε μια σημείωση για οτιδήποτε φορτώνετε οπουδήποτε.
   • Ο "Δωρεάν μετρητής θερμίδων" του Fitness Fitness μου είναι μια άλλη καλή εφαρμογή που μπορείτε να δοκιμάσετε.
   • Το Shopwell είναι μια δωρεάν εφαρμογή που σας βοηθά να κάνετε καλύτερες επιλογές κάνοντας μια λίστα παντοπωλείων για τους στόχους απώλειας βάρους και τονισμένο σώμα.

3. 

   Δώστε προσοχή στο φαγητό για τις επόμενες 3 εβδομάδες. Η προσοχή όταν τρώτε θα σας βοηθήσει να επιβραδύνετε, ώστε να αισθάνεστε πιο γεμάτοι και να μην τρώτε υπερβολικά. Πάρτε το χρόνο σας, μασάτε καλά το φαγητό σας, δίνοντας προσοχή στην υφή και τη γεύση στη γλώσσα σας.
   • Εξαλείψτε τυχόν περισπασμούς όταν κάθεστε στο τραπέζι. απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας, την τηλεόραση, τον υπολογιστή ή / και το ραδιόφωνο.
   • Βάλτε τα ξυλάκια μετά από περίπου 3 μερίδες και πάρτε μια γουλιά νερό για να επιβραδύνει και να επιβραδύνει την πέψη.

4. 

   Μην μειώσετε τις θερμίδες για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε αρκετά θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων σημαίνει επίσης ότι θα καταναλώνετε λιγότερα θρεπτικά συστατικά, οπότε μην υπερβείτε τη θάλασσα. Για τις επόμενες 3 εβδομάδες, θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα (για τις γυναίκες) και 1.500 θερμίδες (για τους άνδρες) για να παραμείνετε υγιείς.
   • Η κοπή υπερβολικού καολόλου μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό. Αυτό μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε στερημένοι και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανησυχία και ευκολότερο χρόνο για υπερκατανάλωση τροφής σε ένα αργότερο γεύμα.

5. 

   Μετρήστε το μέγεθος μερίδας για τις επόμενες 3 εβδομάδες. Η κατανάλωση μικρότερων μερίδων είναι απαραίτητη κατά την απώλεια βάρους. Είτε μαγειρεύετε στο σπίτι είτε πηγαίνετε σε εστιατόριο, πρέπει να προσέξετε πόση τροφή πραγματικά τρώτε. Όταν τρώτε έξω, ζητήστε από το εστιατόριο να βάλει σε ένα κουτί με μισή μερίδα για να πάει σπίτι (ή να το βγάλετε έξω). Υπολογίστε τα μεγέθη μερίδας με το χέρι ως εξής:
   • Μαγειρεμένα λαχανικά, ξηρά δημητριακά, ψιλοκομμένα ή ολόκληρα φρούτα: 1 γροθιά = 1 φλιτζάνι (16 κουταλιές της σούπας)
   • Τυρί: 1 δείκτης = 43 g
   • Χυλοπίτες, ρύζι, πλιγούρι βρώμης: 1 παλάμη = ½ φλιτζάνι (8 κουταλιές της σούπας)
   • Πρωτεΐνη: 1 παλάμη = 85 g
   • Λίπος: 1 αντίχειρα = 1 κουταλιά της σούπας

6. 

   Η νηστεία διακόπτεται για αρκετές ημέρες την εβδομάδα. Αυτός ο τύπος νηστείας μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες, να χάσετε λίπος και - ως πρόσθετο μπόνους - να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Περάστε 8 ώρες διαλείπουσας νηστείας για 1-4 ημέρες την εβδομάδα.
   • Για παράδειγμα, θα φάγατε μόνο μεταξύ 10πμ και 6μμ ή 11μμ έως 7μμ. Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια και μετά το γρήγορο και προσαρμόστε την ώρα και τη συχνότητα του γρήγορου για να ταιριάζει στο πρόγραμμά σας.
   • Σημειώστε ότι η παράλειψη των γευμάτων μπορεί να προκαλέσει πεινασμό στο σώμα σας, προκαλώντας τη διατήρηση του λίπους και την καύση λιγότερων θερμίδων. Έτσι, όταν διακόπτεται η νηστεία, πρέπει να τρώτε 4-5 μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της νηστείας.

7. 

   Πίνετε πολλά υγρά για να αποτρέψετε το οίδημα και την αφυδάτωση. Η αύξηση της ποσότητας νερού που πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι απαραίτητη για την ενυδάτωση. Η αφυδάτωση προκαλεί στο σώμα σας να συσσωρεύει νερό, οπότε ακόμα κι αν ακούγεται παράδοξο, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό για να αποθηκεύετε λιγότερο νερό. Το νερό θα βοηθήσει να ξεπλυθεί το υπερβολικό αλάτι από το σώμα και να μειωθεί το οίδημα.
   • Πίνετε μια ποσότητα νερού (σε ουγγιές) που είναι περίπου το μισό σωματικό σας βάρος (σε λίβρες). Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 200 κιλά (91 κιλά), θα πρέπει να πίνετε 100 ουγκιές (3 λίτρα) νερό την ημέρα.

8. 

   Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς το μεταβολισμό και τις ορμόνες του στρες, προκαλώντας στο σώμα να διατηρήσει περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, εάν δεν έχετε ύπνο, έχετε την τάση να λαχταρείτε πιο λιπαρά και πιο γλυκά τρόφιμα. Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε:
   • Ακούστε χαλαρωτική μουσική χωρίς λόγια
   • Αποφύγετε τη χρήση του τηλεφώνου σας ή την παρακολούθηση τηλεόρασης 1 ώρα πριν από το κρεβάτι
   • Πιείτε ένα χαλαρωτικό τσάι (όπως λεβάντα, χαμομήλι ή τζίντζερ)
   • Πρακτική βαθιά αναπνοή
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Πιείτε 8 ουγκιές νερό πριν από τα γεύματα για να γεμίσετε τα άδειά στομάχια.
• Σημειώστε ότι το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που χάνετε σε 3 εβδομάδες θα είναι βάρος νερού. Πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων για να διατηρήσετε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Μην περιμένετε σταθερή απώλεια βάρους κάθε εβδομάδα. Οι άνθρωποι συνήθως χάνουν βάρος γρήγορα τις πρώτες 2 εβδομάδες, μετά τις οποίες το σώμα θα εγκατασταθεί σε μια κατάσταση ηρεμίας - η προπόνηση με βάρη και η έντονη άσκηση μπορεί να σας βοηθήσουν να περάσετε από μια περίοδο σταθεροποίησης.
• Συζητήστε με έναν διατροφολόγο για να τους βοηθήσετε να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων με υγιή τρόπο.
• Προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι και αποφασισμένοι στην άσκηση σας.

Προειδοποίηση

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής ή φυσικής κατάστασης.
• Σταματήστε την άσκηση εάν αισθανθείτε πόνο, δύσπνοια ή ζάλη.