Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποίηση

Η απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο και αποφασιστικότητα, ειδικά αν θέλετε να χάσετε πολύ βάρος. Παρόλο που η αλλαγή μέσα σε μια εβδομάδα είναι αμελητέα, μπορείτε να προσπαθήσετε να χάσετε λίγα κιλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Το άρθρο θα προτείνει μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μέσα σε 1 εβδομάδα.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας

1. 

   Αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών, καλών λιπών και άπαχης πρωτεΐνης. Σχεδιάστε γεύματα που περιέχουν μία πηγή πρωτεΐνης, μία πηγή χαμηλών λιπαρών και μία πηγή λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι εντός του συνιστώμενου εύρους 20-50 g την ημέρα. Δεν χρειάζεται να αναγκάζεστε να καταναλώνετε πολύ λίγο φαγητό. Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε μια ποικιλία από υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα.
   • Υγιείς πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν ασπράδια αυγού, γαλακτοκομικά προϊόντα σόγιας και κοτόπουλο. Τα ψάρια όπως ο σολομός και τα οστρακοειδή όπως οι γαρίδες και ο αστακός είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης για μια υγιεινή διατροφή. Το ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας.
   • Τα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε άνθρακα περιλαμβάνουν: μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, λάχανο, μαρούλι, αγγούρι και σέλινο. Ο ατμός ή το ψήσιμο των λαχανικών σας αντί του τηγανίσματος θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε την πλήρη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και των αντιοξειδωτικών στα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων για μια εβδομάδα.
   • Οι πηγές υγιών λιπών περιλαμβάνουν αβοκάντο και ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο. Αυτά τα έλαια είναι πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για το μαγείρεμα με ζωικά λίπη ή πολύ κορεσμένο λίπος.

   "Είναι πιθανό και υγιές να χάσετε μια λίβρα έως μια λίβρα σε μια εβδομάδα."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Ο διατροφολόγος Claudia Carberry είναι ειδικευμένος διατροφολόγος που ειδικεύεται στη μεταμόσχευση νεφρού και την παροχή συμβουλών για την απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας. Είναι μέλος του Ινστιτούτου Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Τροφολόγος

2. 

   
   
   Μειώστε τους υδατάνθρακες, τα σάκχαρα και τα ζωικά λίπη. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σάκχαρα προκαλούν στο σώμα να εκκρίνει ινσουλίνη - την κύρια ορμόνη που αποθηκεύει λίπος στο σώμα. Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται, το σώμα αρχίζει να καίει λίπος. Τα μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης βοηθούν επίσης τα νεφρά να απομακρύνουν την περίσσεια αλατιού και νερού, βοηθώντας έτσι στην απώλεια βάρους λόγω νερού.
   • Αποφύγετε τα αμυλώδη τρόφιμα και τους υδατάνθρακες όπως τα τσιπ, τα πατατάκια και το άσπρο ψωμί. Επίσης, αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, κέικ, καραμέλες και άλλα πρόχειρα φαγητά.
   • Τα ζωικά λίπη που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας και τα ισχυρά κρέατα με γεύση όπως το αρνί μπορούν να αυξήσουν το λίπος και να επιβραδύνουν το μεταβολισμό επειδή είναι άπεπτα. Το μενού γεύματος μιας εβδομάδας δεν πρέπει να περιλαμβάνει μπριζόλες ή σάντουιτς αρνιού.

3. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε φυσική ζάχαρη αντί τεχνητής ζάχαρης. Αντί να τρώτε γλυκά ως γρήγορο σνακ, αντικαταστήστε τα με φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα όπως κόκκινα σμέουρα, βατόμουρα, βατόμουρα ή φράουλες. Αντικαταστήστε το πρωινό σας latte με μια φυσική ζάχαρη όπως stevia ή ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.
   • Η διατροφή σας πρέπει να εστιάζεται κυρίως σε υγιείς πηγές πρωτεϊνών, λιπών και λαχανικών. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε υγιείς πηγές ζάχαρης όπως φρούτα.

4. 

   Μενού γεύματος για 7 ημέρες. Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο) με την ίδια ώρα κάθε μέρα, μαζί με 2 μικρά σνακ (μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος, μεταξύ μεσημεριανού και δείπνου) επίσης την ίδια ώρα. ώρα κάθε μέρα. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι θα τρώτε ταυτόχρονα και τις 7 ημέρες και δεν θα χάσετε ούτε θα χάσετε ένα γεύμα. Η κατανάλωση περίπου 1.400 θερμίδων την ημέρα, σε συνδυασμό με την άσκηση, μπορεί να οδηγήσει σε υγιή απώλεια βάρους.
   • Το μενού είναι απαραίτητο για να πετύχετε να χάσετε βάρος. Η δημιουργία ενός μενού σας βοηθά να ξέρετε τι να φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ακολουθήσετε το σχέδιο απώλειας βάρους σας.
   • Κάντε μια λίστα αγορών γεύματος και πηγαίνετε για ψώνια για όλη την εβδομάδα τις Κυριακές. Φυλάσσετε όλα τα συστατικά που χρειάζεστε στο ψυγείο για να φτιάξετε γεύματα για όλη την εβδομάδα, ώστε να μπορείτε να προετοιμάζετε κάθε γεύμα απλά και γρήγορα.

5. 

   Φάτε ένα μικρό, αλλά πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό που θα σας κρατήσει ενεργοποιημένους (και αυξάνοντας το σάκχαρο του αίματος) όλη την ημέρα. Το γεύμα πρέπει να παρέχει περίπου 400 θερμίδες και να τρώει πρωινό την ίδια ώρα κάθε μέρα. Θα πρέπει να διαφοροποιηθούν και να εναλλάσσονται μεταξύ 2-3 πιάτων. Συνδυάστε το πρωινό με ένα φλιτζάνι μη γλυκό τσάι ή ένα φλιτζάνι λεμονάδα.
   • Ξεκινήστε τη μέρα σας με μούρο παρφά και αγγλικό μάφιν. Γεμίστε ένα μπολ με 120 γιαούρτια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μαζί με 1 κουταλάκι του γλυκού granola και 1/2 φλιτζάνι φέτες φράουλας. Προσθέστε ένα στρώμα γιαουρτιού, 1 κουταλάκι του γλυκού δημητριακά και 1/2 φλιτζάνι κόκκινα σμέουρα. Μπορείτε να απολαύσετε αυτό το νόστιμο παρφ μούρο με 1/2 φρυγανισμένο αγγλικό κέικ ολικής αλέσεως, απλωμένο με 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο.
   • Προετοιμάστε στιγμιαία δημητριακά και προσθέστε αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς για ένα υγιεινό, πλούσιο σε φυτικές ίνες πρωινό. Βάλτε 1 1/3 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα σε 2 σακούλες βρώμης. Μαγειρέψτε τη βρώμη στο φούρνο μικροκυμάτων ή στη φωτιά, σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία. Αφού ολοκληρωθεί η βρώμη, ανακατέψτε με 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα cranberries και 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένα καρύδια.
   • Κάντε ένα υγιεινό και γεμάτο πρωινό ψήσιμο 2 βαφλών ολικής αλέσεως. Πασπαλίζουμε 1 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι από φύλλα σφενδάμου και προσθέτουμε μια φέτες μπανάνας. Σερβίρετε με ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα.
   • Αποφύγετε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που προκαλεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να κυμαίνονται (αύξηση ή μείωση) όλη την ημέρα και να διεγείρουν την όρεξη.

6. 

   Φάτε ένα ισορροπημένο γεύμα. Προγραμματίστε το μεσημεριανό γεύμα, ώστε να μπορείτε να το τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και να προετοιμάζετε το γεύμα σας. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να παρέχει 500 θερμίδες (ή λιγότερες) και να εναλλάσσεται μεταξύ πολλαπλών πιάτων για να δημιουργήσει ποικιλία καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
   • Δοκιμάστε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα όπως μια τορτίγια γεμάτη φασόλια με μια σούπα Gazpacho. Ζεσταίνετε μια τορτίλα 60 γραμμαρίων σε φούρνο μικροκυμάτων ή στη φωτιά. Γεμίστε το με 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια, τεμαχισμένο μαρούλι, ψιλοκομμένη ντομάτα, 2 κουταλιές της σούπας τεμαχισμένο τυρί τσένταρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μισό φέτες αβοκάντο. Σερβίρετε με ένα φλιτζάνι προμαγειρεμένη σούπα Gazpacho ή Salsa. Επιδόρπιο με ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας 30 γρ.
   • Ενσωματώστε τα ψάρια στο γεύμα σας με τιλάπια και ρύζι Pilaf. Ζεσταίνουμε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Αλάτι και πιπέρι έως τιλάπια βάρους 90 g. Τοποθετήστε το ψάρι σε ένα τηγάνι και το τηγανίζετε για 2-3 λεπτά σε κάθε πλευρά. Όταν τα ψάρια μπορούν να μαγειρευτούν, χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να κτυπήσετε το κρέας. Ετοιμάστε 1/2 φλιτζάνι ρύζι Pilaf (διαθέσιμο στο εμπόριο σε κουτί ή μπορείτε να το μαγειρέψετε μόνοι σας) και 1/2 φλιτζάνι φασολάκια στον ατμό. Σερβίρεται με τιλάπια με ρύζι Pilaf και πράσινα φασόλια. Επιδόρπιο με ψητό μήλο, πασπαλίζουμε με κανέλα, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και σερβίρουμε με 1/3 φλιτζάνι παγωτό βανίλιας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
   • Φάτε Hummus Chickpea Sauce σε ένα νόστιμο σάντουιτς με λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Απλώστε το 1/4 φλιτζάνι σάλτσα Hummus (αγοράστε ή φτιάξτε το δικό σας) σε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως. Προσθέστε μικτά λαχανικά μωρού, αγγούρια σε φέτες και κόκκινες πιπεριές. Σερβίρετε ένα υγιές σάντουιτς με 1 φλιτζάνι σούπα Minestrone, 180 γραμμάρια γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 1/2 φλιτζάνι σταφύλι.
   • Ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σας κάνει να λαχταράτε περισσότερους υδατάνθρακες και να χάσετε ενέργεια το απόγευμα.

7. 

   Φάτε ένα υγιεινό και πλήρες δείπνο. Τερματίστε τη μέρα σας με ένα πλήρες δείπνο χωρίς να ασκήσετε υπερβολική πίεση στο μεταβολισμό σας ή να δημιουργήσετε επιπλέον λίπος που καθιστά δύσκολη την καύση του σώματός σας. Το δείπνο πρέπει να παρέχει περίπου 500 θερμίδες και να επικεντρώνεται σε μια καλά ισορροπημένη πηγή πρωτεϊνών, λαχανικών και λιπών.Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε πιάτα για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο κάθε μέρα για ποικιλία.
   • Ετοιμάστε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη δείπνο με ψητά χοιρινά πλευρά και σπαράγγια. Ζεσταίνουμε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Αλάτι και πιπέρι για 90 g χοιρινού πλευρά. Βάζουμε το κρέας στο τηγάνι και τηγανίζουμε για 3-5 λεπτά σε κάθε πλευρά. Σερβίρετε με 1/2 φλιτζάνι πουρέ πατάτας, 1 φλιτζάνι σπαράγγι στον ατμό ή ψητό, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο πιπεριά. Επιδόρπιο με 1/2 φλιτζάνι φωτεινό κόκκινο βατόμουρο.
   • Ετοιμάστε ένα δείπνο πλούσιο σε πρωτεΐνες με μια κόκκινη σούπα φακής. Διακοσμήστε κάθε μπολ σπιτικής σούπας με 1 κουταλάκι του γλυκού γιαούρτι χωρίς λιπαρά και φρέσκο ​​κορίανδρο. Σερβίρετε με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή μια χούφτα κράκερ.
   • Ετοιμάστε ένα πλήρες, αλλά απλό δείπνο μαγειρεύοντας ένα χορτοφάγο φριτάτα. Το Frittata είναι ένα πιάτο με βάση το αυγό σε συνδυασμό με λαχανικά όπως μανιτάρια και σπανάκι (σπανάκι), μια φέτα ελαφρώς αρωματισμένου τυριού όπως φέτα για να δημιουργήσει ένα κέικ. Το Frittata είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και λαχανικών που μπορείτε να αφήσετε για πρωινό το επόμενο πρωί.

8. 

   Πιείτε νερό αντί για αναψυκτικά. Το νερό βοηθά στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος υγιή, ομορφαίνει το δέρμα και διατηρεί το σώμα ενυδατωμένο ενώ ασκείτε κάθε μέρα.
   • Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά όπως η σόδα με νερό (μπορείτε να προσθέσετε μια φέτα λεμονιού για να το κάνετε γλυκό).
   • Το πράσινο τσάι χωρίς γλυκαντικά είναι επίσης μια καλή εναλλακτική λύση για τα αναψυκτικά. Το πράσινο τσάι περιέχει μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών, που σημαίνει ότι βοηθά το σώμα να καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες - που αυξάνουν τα σημάδια γήρανσης στον άνθρωπο.

9. 

   Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων. Να είστε σαφείς και λεπτομερείς για όλα όσα τρώτε. Θα είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε κατηγορηματικά εάν αντιμετωπίζετε συναισθήματα ενοχής όταν γράφετε ένα ημερολόγιο τροφίμων μετά το φαγητό. Επιπλέον, αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων και το επίπεδο επιτυχίας του μενού.
   • Πάντα να συμπεριλαμβάνετε στο ημερολόγιο των συναισθημάτων σας όταν τρώτε ένα πιάτο. Νιώθετε κατάθλιψη, θυμωμένος ή χαρούμενος και αισιόδοξος; Η εστίαση στα συναισθήματα και το φαγητό σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη διάθεση (εάν υπάρχει).
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Άσκηση καθημερινά

1. 

   Αποφασισμένοι να τηρήσουμε το πρόγραμμα 7 ημερών προπόνησης. Τα περισσότερα προγράμματα άσκησης συνιστούν 5 ημέρες την εβδομάδα και 2 ημέρες. Ανάλογα με την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να κάνετε άσκηση έντασης φωτός κάθε μέρα ή να κάνετε άσκηση υψηλής έντασης κάθε δεύτερη μέρα. Αντί για υπερβολική προπόνηση, εστιάστε στη σταθερότητα και την επιμονή με ένα ρεαλιστικό και ειδικό πρόγραμμα κατάρτισης προσαρμοσμένο στις ανάγκες του σώματός σας.
   • Προγραμματίστε μια προπόνηση ώστε να μπορείτε να εξασκηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό θα μπορούσε να είναι κάθε πρωί στο γυμναστήριο πριν πάτε στη δουλειά, κάθε απόγευμα κάθε μέρα ή κάθε βράδυ λίγες ώρες από τον ύπνο. Κοιτάξτε το πρόγραμμά σας για την εβδομάδα και σημειώστε την ώρα άσκησης με ένα μολύβι, ώστε να γίνει μέρος της ημέρας που δεν μπορείτε να ξεχάσετε ή να χάσετε.

2. 

   Προθέρμανση (προθέρμανση) με άσκηση καρδιο χαμηλής έντασης. Ξεκινήστε κάθε συνεδρία με μια ελαφριά καρδιο άσκηση για να αποφύγετε το τέντωμα ή την πίεση στους κρύους μυς.
   • Κάντε έναν γρήγορο, απαλό περίπατο στη θέση του για 5-10 λεπτά. Πηδήξτε σχοινί στη θέση του για περίπου 5 λεπτά. Ή μπορείτε να πάτε για ένα τζόκινγκ 10 λεπτών για να ενεργοποιήσετε τους μυς και τον ιδρώτα.

3. 

   Τεντώστε μετά την προθέρμανση με καρδιο και στο τέλος κάθε προπόνησης. Τεντώστε τους μύες σας μετά από 5-10 λεπτά μετά από μια καρδιο άσκηση για να ζεσταθεί, ώστε να μην τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης. Επιπλέον, πρέπει επίσης να τεντώσετε για 5-10 λεπτά στο τέλος της προπόνησης. Το τέντωμα βοηθά στην αποφυγή μυϊκής έντασης ή βλάβης στο σώμα.
   • Κάντε τα βασικά τεντώματα μοσχάρι και βραχίονα, έτσι ώστε οι μεγαλύτεροι μύες να ζεσταθούν και να είναι έτοιμοι για δράση κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Εξασκηθείτε στο τέντωμα, στους μυς των μοσχαριών και στο τέντωμα της πεταλούδας.

4. 

   Κάντε προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Το HIIT είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που εναλλάσσεται μεταξύ ασκήσεων υψηλής έντασης με σύντομες περιόδους ανάρρωσης ή ανάπαυσης. Αυτός ο τύπος άσκησης αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιήσει τη ζάχαρη μέσα και βοηθά στην καύση λίπους γρηγορότερα από τις ασκήσεις χαμηλής έντασης. Το σώμα μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει το λίπος που συσσωρεύεται κατά τη φάση ανάκτησης, μειώνοντας έτσι το σωματικό λίπος. Μπορείτε να κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης σε διαστήματα με τον εξοπλισμό γυμναστικής ή να ασκηθείτε με ένα χαλί γυμναστικής και απεριόριστα βάρη βάρους. Υπάρχουν πολλά δημοφιλή προγράμματα άσκησης HIIT, όπως:
   • Beach Body Exercises: Αυτό το πρόγραμμα άσκησης 12 εβδομάδων HIIT διαρκεί μόλις 21 λεπτά, 3 ημέρες την εβδομάδα και έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή, ενώ βοηθά στην απώλεια βάρους. Αυτό το πρόγραμμα επικεντρώνεται σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος, όπως οι βραχίονες και οι κοιλιακοί μύες, σε συνδυασμό με καρδιο και τέντωμα. Μετά την πρώτη εβδομάδα του προγράμματος άσκησής σας, θα αρχίσετε να αισθάνεστε πιο αδύναμοι και πιο δυνατοί.
   • Fartlek sprint 25 λεπτά: Στα Σουηδικά, το "Fartlek" σημαίνει "παιχνίδι ταχύτητας". Αυτός ο τύπος άσκησης HIIT συνδυάζει συνεχή προπόνηση δύναμης με διαστήματα ταχύτητας. Μπορείτε να ελέγξετε την ένταση και την ταχύτητα κάθε άσκησης, ώστε να είστε πιο εγωκεντρικός και επίμονος με την άσκηση. Αυτό το πρόγραμμα άσκησης εστιάζει σε καρδιο, στο οποίο θα κάνετε τζόκινγκ, γρήγορο περπάτημα ή σπριντ για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα.
   • Ασκήσεις παράκαμψης σχοινιού αντίστροφης μέτρησης. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση διαστήματος, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χρονόμετρο και ένα σχοινί. Ξεκινήστε να χορεύετε συνεχώς για 2 λεπτά, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και μετά παραλείψτε για 1,5 λεπτά. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 1,5 λεπτό και μετά πηδήξτε για άλλο 1 λεπτό. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και ολοκληρώστε την άσκηση πηδώντας για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 3 λεπτά και μετά επαναλάβετε τα άλματα σε 1-2 ακόμη διαστήματα.

5. 

   Γίνετε μέλος μιας αθλητικής ομάδας ή ενός κλαμπ ψυχαγωγίας. Το να παίζετε σπορ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διασκεδάσετε κάνοντας θερμίδες. Το να παίζετε αθλήματα είναι ανταγωνιστικό στο παιχνίδι, ώστε να ξεχνάτε συχνά ότι προπονείστε, αλλά πραγματικά σας βοηθά να ιδρώνετε. Τα αθλητικά καλά για την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:
   • Ποδόσφαιρο: Αυτό το άθλημα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και καίει λίπος.
   • Κολύμπι: Μια ώρα κολύμπι στην πισίνα βοηθά στην καύση 400-600 θερμίδων, ενισχύει τις αρθρώσεις, τους μυς και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
   • Μπάσκετ: Το παιχνίδι μπάσκετ πλήρους γηπέδου μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε 400-700 θερμίδες.

6. 

   Λάβετε μέρος σε ένα γυμναστήριο. Διαφοροποιήστε τις προπονήσεις σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, συμμετέχοντας σε ένα μάθημα γυμναστικής που συνδυάζει καρδιο με προπόνηση ενδυνάμωσης και διαστημική εργασία.
   • Μαθήματα αερόβιας άσκησης και χορού όπως το Zumba μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Ένας χορός Zumba μπορεί να βοηθήσει στην καύση 500-1000 θερμίδων.
   • Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική άσκηση που βοηθά στην απώλεια βάρους και στην αύξηση της μυϊκής δύναμης. Λάβετε μέρος σε μια ποδηλατική τάξη για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων για να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος στους μηρούς, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μυς.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής

1. 

   Αποφύγετε να τρώτε έξω για μια εβδομάδα. Μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί ένα υγιές γεύμα όταν τρώτε έξω. Πολλά πιάτα εκτός εστιατορίων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πλούσια σε λιπαρά και αλάτι. Η αποφυγή φαγητού για μια εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε τα μενού των γευμάτων σας και να διασφαλίσετε ότι τρώτε μόνο τα σωστά τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι και να χάσετε βάρος ταυτόχρονα.
   • Συσκευάστε το μεσημεριανό σας για να εργαστείτε για να αποφύγετε να φάτε μεσημεριανό έξω. Προετοιμάστε τα γεύματα πριν από τα γεύματα, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να φάτε έξω.

2. 

   Χάστε βάρος με έναν φίλο ή έναν σύντροφο. Η τήρηση ενός σχεδίου απώλειας βάρους μίας εβδομάδας με έναν φίλο ή έναν σύντροφο μπορεί να σας βοηθήσει να σας παρακινήσει και να τηρήσετε μαζί. Μπορείτε επίσης να αναλάβετε την ευθύνη μαζί καθώς προσπαθείτε να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα.

3. 

   Διατηρήστε τις διατροφικές σας συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας αφού τελειώσει η εβδομάδα. Μετά από μια εβδομάδα υγιεινής διατροφής, εστιάζοντας στην άσκηση και κάνοντας άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συνεχίσετε με αυτές τις συνήθειες. Συνεχίστε να διατηρείτε τη διατροφή και την άσκηση για ένα μήνα. διαφήμιση

Προειδοποίηση

• Μην κάνετε ξαφνικές αλλαγές στο σώμα σας για να επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους σας, καθώς αυτό θα βλάψει μακροπρόθεσμα.