Πώς να χάσετε λίπος στην κοιλιά σε 2 εβδομάδες (με φωτογραφία) - Συμβουλές

Βίντεο: Πως να χάσω λίπος από την κοιλιά σε μία εβδομάδα εύκολα και γρήγορα

Περιεχόμενο

Βήματα
Συμβουλή
Ο, τι χρειάζεσαι

Το κοιλιακό λίπος ή το σπλαχνικό λίπος είναι ένας εξαιρετικά επιβλαβής τύπος λίπους που περιβάλλει τα κοιλιακά όργανα. Οι πρώτες δύο εβδομάδες απώλειας λίπους στην κοιλιά είναι υψίστης σημασίας, καθώς οι αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση μπορούν να δείξουν σημαντικά αποτελέσματα βραχυπρόθεσμα. Μάθετε πώς το σώμα συσσωρεύεται και χάνει το λίπος της κοιλιάς και, στη συνέχεια, αλλάξτε τις συνήθειές σας για να ελαχιστοποιήσετε το υπερβολικό λίπος.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Το μυστικό του Beat Belly Fat

Όχι μόνο για τους κοιλιακούς μυς. Όπως και το σωματικό λίπος, το λίπος της κοιλιάς δεν μπορεί να χαθεί ξεχωριστά. Το υπερβολικό σωματικό λίπος πρέπει να μειωθεί με συνδυασμό διατροφής και άσκησης κατάλληλη για τα όργανα με συσσώρευση λίπους.
Μην λιμοκτονείς. Τρώτε πολύ λίγα θα κάνει το σώμα σας λαχτάρα σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οπότε τρώτε πρωινό, σνακ και υγιεινά γεύματα. Οι γυναίκες δεν πρέπει να τρώνε περισσότερες από 1.500 θερμίδες την ημέρα και οι άνδρες δεν πρέπει να τρώνε περισσότερες από 1.700 θερμίδες.
Μην προσέχετε μόνο τη διατροφή και την άσκηση. Ενώ η διατροφή και η άσκηση είναι σημαντικά, ο ύπνος και το άγχος είναι εξίσου σημαντικά για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Ο ανεπαρκής ύπνος και το αγχωτικό μυαλό θα αναγκάσει το σώμα να παράγει περισσότερη ορμόνη κορτιζόλη, γεγονός που κάνει το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος για την κοιλιά.
Μην χάσετε βάρος μόνο με μια μέθοδο αποτοξίνωσης ή σε δίαιτα μόνο για υγρά. Η μέθοδος αποτοξίνωσης είναι αποτελεσματική μόνο όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή, ενώ το πόσιμο νερό για απώλεια βάρους δεν παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για μακροχρόνια απώλεια βάρους. Επιλέξτε υγιεινές διατροφικές συνήθειες όπως τρώγοντας φρέσκα προϊόντα, δημητριακά ολικής αλέσεως και πρωτεΐνες χωρίς λιπαρά.
Μην περιμένετε τακτική απώλεια βάρους. Κατά τη διάρκεια των πρώτων 2 εβδομάδων, το μέγεθος της μέσης σας θα μειωθεί περισσότερο από την επόμενη εβδομάδα, ακόμα κι αν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Εάν έχετε 6,8 κιλά πάνω από το ιδανικό σας βάρος, θα δείτε αμέσως αισθητά αποτελέσματα τις πρώτες 2 εβδομάδες και στη συνέχεια η περιφέρεια της μέσης σας θα μειωθεί σταδιακά την επόμενη φορά.
Θυμηθείτε, δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα. Το λίπος συσσωρεύεται γύρω από την κοιλιά που ονομάζεται σπλαχνικό λίπος και αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, εάν έχετε συσσωρεύσει λίπος στους μηρούς, τους γοφούς και τα χέρια σας, τότε είστε ακόμα πιο υγιείς από αυτούς με Μπυροκοιλια. διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Τρώτε σωστά για να χάσετε λίπος στην κοιλιά

Προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη. Στην ιδανική περίπτωση, όλη η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι χωρίς λιπαρά, όπως ασπράδια αυγών, ψάρια, κοτόπουλο ή άπαχο κόκκινο κρέας. Το σώμα σας θα χρειαστεί πολλή ενέργεια για να αφομοιώσει την πρωτεΐνη και η πρωτεΐνη σας βοηθά επίσης να χτίσετε μυ.
- Η άσκηση για μυς θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος. Αυτό θα αυξήσει το μεταβολισμό σας, θα κάψει λίπος γρήγορα καθώς σχηματίζονται οι μύες σας. Λάβετε υπόψη αυτό κατά τον προγραμματισμό της άσκησής σας.
Τρώτε πιο επιστημονικά. Αντικαταστήστε το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά, τα λιπαρά κρέατα και τα σάκχαρα με λαχανικά. Το πιάτο σας θα είναι πληρέστερο από το συνηθισμένο εάν τα λαχανικά αποτελούν το 1/2 έως τα 2/3 του γεύματος.
Αγοράστε κάθε Κυριακή. Περπατήστε γύρω από το μανάβικο ή το σούπερ μάρκετ για να πάρετε μια ποικιλία από πολύχρωμα προϊόντα. Για τις επόμενες 2 εβδομάδες, αγοράστε μόνο δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες χωρίς λιπαρά.
Προσθέστε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά στη διατροφή σας. Το πλούσιο σε πρωτεΐνη ελληνικό γιαούρτι, το αποβουτυρωμένο γάλα, ακόμη και το τυρί με χαμηλά λιπαρά μπορεί να σας γεμίσει και να μειώσει την καλσιτριόλη - μια ορμόνη που αυξάνει την ανάγκη σας για επιπλέον λίπος. Τρώτε τουλάχιστον 175 γραμμάρια γιαούρτι την ημέρα και επιλέξτε προϊόντα χωρίς ζάχαρη ή χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα σε σχέση με τα ζαχαρούχα προϊόντα.
Αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους κόκκους με ολόκληρους κόκκους. Ωστόσο, αντί να τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως, τρώτε quinoa, βρώμη, μήλα, μπανάνες, σπόρους λιναριού και ρύζι. Αυτές οι πηγές ινών είναι καλές για πέψη, επιταχύνουν την αποβολή των αποβλήτων στο πεπτικό σύστημα και επίσης βοηθούν στην απώλεια λίπους.
Προσθέστε επιλεκτικά λίπος. Αντικαταστήστε όλο το λίπος σας με μονοακόρεστα λίπη τις επόμενες εβδομάδες. Αυτός ο τύπος λίπους μπορεί να βρεθεί σε ξηρούς καρπούς, ελιές και ελαιόλαδο, λιναρόσπορο και αβοκάντο.
- Επιλέξτε μερίδες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες και μονοακόρεστα λίπη. Για παράδειγμα, ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη smoothie με ελληνικό γιαούρτι, βούτυρο αμυγδάλου και πλιγούρι βρώμης ή ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο θα σας κρατήσει γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα και θα παρέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά για τους μυς σας. μπορώ.
διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Άσκηση για απώλεια λίπους

Επιλέξτε άσκηση υψηλής έντασης. Όσον αφορά τη διάλυση του υπερβολικού λίπους στο σώμα, δεν είναι όλες οι ασκήσεις απώλειας βάρους ίσες. Για τις επόμενες 2 εβδομάδες, επιλέξτε ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως τζόκινγκ, σκαλοπάτι, ποδηλασία, κωπηλασία ή ασκήσεις γυμναστικής εξωτερικού χώρου που είναι δύσκολη.
Κάνετε ασκήσεις δύναμης 6 φορές τις επόμενες 2 εβδομάδες. Με αυτόν τον τρόπο θα εξασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα και θα εξασκηθείτε κάθε δεύτερη μέρα. Ξεκινήστε με ασκήσεις με ελεύθερα βάρη μεταξύ 1,8 και 2,3 κιλών και στη συνέχεια ανυψώστε τα 3,2 κιλά αν μπορείτε να το αντέξετε.
- Επιλέξτε μηχανική προπόνηση με ελεύθερα βάρη εάν δεν ξέρετε τι είδους βάρος είναι κατάλληλο για εσάς.
- Πιέστε πάντα τους κοιλιακούς μυς κατά την άσκηση, αλλά μην λυγίζετε την πλάτη σας. Οι κοιλιακές δυστοκίες θα χτίσουν τους μυς και θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μια λεπτή μέση.
- Ανασηκώστε τα βάρη για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε φορά.
- Μπορείτε να ξεκινήσετε με απλές και δημοφιλείς ασκήσεις όπως δικέφαλου, push-ups, barbells, δικέφαλου, τεντώματος στο στήθος, βάρη στο στήθος.
- Χωρίστε την άσκηση σε 3 μέρη με 8 έως 10 κινήσεις. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε αρκετά βάρη για να κουράζετε τους μυς και να ξεκουράζεστε μετά από 3 συνεδρίες άσκησης.
Κάντε προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Αυτό σημαίνει ότι θα ενσωματώσετε σπριντ από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης σας. Θα χρειαστείτε 2 - 4 λεπτά για κάθε σπριντ. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι χρειάζεστε 5 λεπτά για να ζεσταθείτε και να ανακάμψετε μόλις μετακινηθείτε από άσκηση χαμηλής έως υψηλής έντασης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Ακόμη και το περπάτημα μπορεί να μετατραπεί σε μέθοδο HIIT. Κάντε 3 σύντομες, γρήγορες περιόδους περπατήματος (εναλλασσόμενες μεταξύ ενός γρήγορου με έναν σύντομο περίπατο) και 2 συνεδρίες περπατήματος μέτριας έντασης την εβδομάδα. Θα κάψετε λίπος στην κοιλιά (σπλαχνικό λίπος) 3-5 φορές πιο γρήγορα.
- Μετά από 2 εβδομάδες προπόνησης για να κάψετε λίπος, μπορείτε να μειώσετε τον χρόνο προπόνησής σας σε 20 λεπτά και να αυξήσετε την ένταση του σπριντ σας για το ίδιο αποτέλεσμα.
Κάντε καρδιο για τουλάχιστον 30 λεπτά. Το σώμα συνήθως καίει υδατάνθρακες κατά την άσκηση μέχρι το 20ο λεπτό και αρχίζει να χάνει τη συσσώρευση λίπους. Για να χάσετε περισσότερο βάρος, αυξήστε την ένταση της άσκησής σας σε 45 λεπτά και κάντε 5 φορές την εβδομάδα για 2 εβδομάδες.
Πάρτε μαθήματα κοιλιακών. Μπορείτε να δοκιμάσετε ασκήσεις καύσης Pilates, Barre, λίπους στην κοιλιά ή κάποιες κινήσεις γιόγκα που εστιάζουν στην προπόνηση των κοιλιακών και των μυών της πλάτης. Η ενίσχυση αυτών των μυών μέσω εξειδικευμένων ασκήσεων μαζί με το bodybuilding θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος. διαφήμιση

Συμβουλή

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας και ασκήστε ρουτίνα εάν έχετε χρόνια ιατρική πάθηση ή έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να κάνετε φυσιοθεραπεία για να αποφύγετε ανθυγιεινές ασκήσεις ή μπορεί να σας συμβουλευτεί να ζητήσετε τη βοήθεια ενός εγγεγραμμένου διαιτολόγου.
Θυμηθείτε να πίνετε πολλά υγρά και μην αφήνετε ποτέ τον εαυτό σας να αφυδατωθεί. Το να πίνετε άφθονο νερό έχει τη δυνατότητα να σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι ακόμη και χωρίς να τρώτε τίποτα.
Το νερό αποτοξίνωσης σώματος σας βοηθά να χάσετε λίπος στην κοιλιά, τα χέρια και τους μηρούς. Μπορείτε να φτιάξετε νερό για την αποτοξίνωση του σώματος προσθέτοντας λεμόνια, πορτοκάλια, ακτινίδια και κουμκουάτ στο νερό για να πιείτε.
Άσκηση για συνολικά 60-70 λεπτά την ημέρα και μείνετε ενυδατωμένοι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πάρτε 5 λεπτά προθέρμανσης για να επιταχύνετε απαλά τον καρδιακό σας ρυθμό, όπως μια αργή βόλτα με αυξανόμενη ταχύτητα. Στη συνέχεια, ξεκινήστε την προπόνηση 60 λεπτών, ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να συνεχίσει να αυξάνεται και να κάνετε 2-3 διαφορετικές ασκήσεις σε αυτά τα 60 λεπτά. Τέλος, ξοδεύετε 5 λεπτά ανάκαμψης για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σαν μια γρήγορη βόλτα σε αργό ρυθμό.