Περιεχόμενο

• Συμβουλή
• Προειδοποίηση
• Πράγματα που χρειάζεστε

Στρέψτε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, βιδώστε την πετσέτα κάτω από το πόδι σας και πιάστε σφιχτά τα άκρα της πετσέτας. Λάβετε υπόψη ότι όταν το κάνετε αυτό, το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο και βεβαιωθείτε ότι το μαντήλι είναι αρκετά μεγάλο για να το πιάσετε.

Χρησιμοποιήστε δύναμη για να τραβήξετε την πετσέτα προς τα πάνω για να σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας όσο μπορείτε, έως ότου το αριστερό πόδι και το δάπεδο σας είναι σε ορθή γωνία (90 μοίρες). Στη συνέχεια, κρατήστε τη σε αυτή τη θέση έως ότου αισθανθείτε το πίσω μέρος των μυών του μηρού σας να ζεσταθεί και στη συνέχεια κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Κάντε το ίδιο πράγμα με το δεξί πόδι. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και κρατήστε το αριστερό πόδι στο πάτωμα. Βάλτε την πετσέτα κάτω από το δεξί σας πόδι και χρησιμοποιήστε την για να την σηκώσετε.

Τοποθετήστε τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού σε μια χαμηλή καρέκλα.

Βαθιά συμπίεση. Με αυτήν την κίνηση πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, τα χέρια στον αριστερό μηρό, η βαρύτητα χύνεται στον μηρό πίσω από το αριστερό πόδι. Κρατήστε τα δύο πόδια ίσια και κάντε το μέχρι να αισθανθείτε μια ελαφριά αίσθηση καψίματος στο μηρό πίσω από το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.

Κάντε το τρεις φορές για κάθε πόδι. διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Πρακτική κατάληψη

1. 

   Χαμηλώστε τα πόδια σας σπρώχνοντας τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώνοντας τα γόνατά σας.

2. 

   Κάντε κάθε πόδι 3 φορές. διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα

1. 

   
   
   Χρησιμοποιώντας δύναμη βραχίονα, σπρώξτε αργά τους γοφούς σας προς τα πάνω. Όταν το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας όσο περισσότερο μπορείτε και το σώμα σας θα έχει ανάποδο σχήμα V.

2. 

   Χρησιμοποιώντας δύναμη βραχίονα, τοποθετήστε το σωματικό βάρος στο μοσχάρι και τον οπίσθιο μυ του μηρού. Μόλις κατακτήσετε την πρακτική, προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας και να πατήσετε τα τακούνια σας κάτω στο πάτωμα. Προσέξτε να μην βάλετε τα γόνατά σας στο πάτωμα.

3. 

   Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
   • Αυτό μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε ένα πρόγραμμα προπόνησης γιόγκα και χαλαρώνει τους μυς του μοσχαριού, τους μυς του βραχίονα και τα μπλουζάκια (μυς του οπίσθιου μηρού).
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Αφού κάνετε επαναλήψεις 10 δευτερολέπτων, αυξήστε σταδιακά το μέγεθος του τεντώματος έως ότου μπορείτε να το κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα.
• Όταν εκτελείτε τεντώσεις πίσω μηρών, βεβαιωθείτε πάντα ότι η πλάτη σας είναι ευθεία. Η καμπύλη πλάτη όχι μόνο καθιστά αυτή την άσκηση αναποτελεσματική, αλλά επηρεάζει επίσης τη σπονδυλική στήλη, τους μυς και τον δίσκο της πλάτης.
• Εάν τα πόδια και η πλάτη σας είναι πολύ οδυνηρά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Προειδοποίηση

• Δεν είναι ενεργοποιημένο. Πρέπει να χαλαρώσετε απαλά τους μυς. Κάντε αυτό το τέντωμα των μυών του πίσω μηρού και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
• Ένας φυσιολογικός μυς μπορεί να τεντωθεί για 1,6 φορές το μήκος του, αλλά το τέντωμα είναι πολύ σφιχτό για τους μυς και μπορεί να τους προκαλέσει βλάβη.

Πράγματα που χρειάζεστε

• Άνετα ρούχα προπόνησης
• Λεπτό χαλί ή μαξιλάρι
• Πετσέτα
• Καρέκλα