Περιεχόμενο

• Βήματα

Εάν αισθάνεστε βαριεστημένοι ή έχετε μια κακή μέρα, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε αμέσως για να αναβιώσετε τη διάθεσή σας και να ανακτήσετε τον ενθουσιασμό σας για τη ζωή.Χρειάζεται λίγη προσπάθεια, αλλά αξίζει τον κόπο. Πάρτε τον έλεγχο της ζωής σας και περάστε λίγο χρόνο με τον εαυτό σας. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε κάποια ενέργεια για να κάνετε τη ζωή σας ευχάριστη μακροπρόθεσμα.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Αισθάνεστε υπέροχα τώρα

1. 

   Χαλαρωτικά μυών. Βγείτε από το κρεβάτι, βγείτε από το κάθισμά σας και κάντε μερικές εκτάσεις. Το τέντωμα βελτιώνει αμέσως την κυκλοφορία και μειώνει την ένταση στους μυς, δίνοντάς σας μια αίσθηση ευεξίας. Δώστε όλη προσοχή σε αυτό, παρατηρήστε το τέντωμα των μυών στο σώμα. Προσέξτε και τεντώστε αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς. Εστίαση σε κάθε ομάδα μυών ταυτόχρονα. Πριν τεντώσετε τους μύες σας, πρέπει να προσέξετε να προκαλέσετε τραυματισμό.
   • Τεντώστε τον αυχένα και τον ώμο: Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει σχήμα Τ. Αργά, λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα μέσα στον ώμο και το λαιμό προς τα κάτω, έτσι ώστε οι μύες του λαιμού και των ώμων να συστέλλονται. Κρατήστε για 3 ώρες. Αργά, τεντώστε το λαιμό και τα χέρια σας πίσω. Κρατήστε για 3 ώρες. Αυτοί οι μύες είναι ιδιαίτερα δύσκαμπτοι όταν δεν χρησιμοποιούνται ενεργά και μπορούν να γίνουν πολύ σφιχτοί.
   • Πίσω τέντωμα: Σηκωθείτε ίσιο, πλάτος ώμου στα γόνατα Προσεγγίστε τα χέρια σας μπροστά από τον ώμο σας, λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι παλάμες να σας βλέπουν. Γυρίστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας στην αριστερή πλευρά όσο μπορείτε μέχρι να νιώσετε άνετα. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. Γυρίστε απαλά προς τα εμπρός. Στρίψτε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά όσο μπορείτε μέχρι να νιώσετε άνετα. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
   • Το χέρι εκτείνεται. Προσεγγίστε το χέρι σας μπροστά σας και ανακατέψτε τα δάχτυλά σας. Στρέψτε τους καρπούς σας προς το σώμα σας έως ότου οι παλάμες σας στραμμένες προς εσάς και σπρώξτε με το χέρι σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε τους μυς σας και τεντώστε απαλά τους καρπούς σας.
   • Τέντωμα ποδιών. Σταθείτε με το δεξί πόδι, το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να τραβήξετε το αριστερό σας πόδι προς την πλάτη σας, κάμπτοντας το γόνατό σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθεία και την πλάτη σας ευθεία. Μια καρέκλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για υποστήριξη εάν δεν μπορείτε να ισορροπήσετε. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. Αφήστε απαλά τα πόδια σας και κατεβάστε τα στο πάτωμα. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
   • Τέντωμα σώματος. Ορθιος. Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας και αγγίξτε την οροφή, τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκπνεύστε, λυγίστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη και αγγίξτε τα δάχτυλά σας. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Τεντώστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη και σηκωθείτε.

2. 

   
   
   Ετοιμάστε μια ωραία στολή. Επιλέξτε μια στολή που σας κάνει να νιώθετε καλύτερα. Σίγουρα είναι μια άνετη στολή αλλά αρκετά τακτοποιημένη και όχι άθλια. Η εντυπωσιακή εμφάνιση θα αυξήσει την εσωτερική σας εμπιστοσύνη και την αυτοεκτίμηση. Σκεφτείτε μια νέα στολή που δεν έχετε φορέσει ακόμα ή μια που κρατά καλές αναμνήσεις. Βεβαιωθείτε ότι το ρούχο είναι καθαρό και απαλλαγμένο από ρυτίδες.
   • Για να νιώσετε πιο μοντέρνα, προσέξτε εποχιακά ρούχα. Επιλέξτε το σωστό χρώμα ανάλογα με την εποχή. Τα χρώματα του φθινοπώρου είναι καφέ, κοκκινωπό πορτοκαλί και σκούρο κίτρινο. Το χρώμα του χειμώνα είναι παραδοσιακά σκοτεινό. Τα χρώματα της άνοιξης είναι φωτεινά, μπλε και ροζ με λουλούδια. Τα καλοκαιρινά χρώματα είναι ανοιχτά και παστέλ. Ενώ η μόδα τείνει να αλλάζει το κόψιμο, το μήκος και το χρώμα της, αυτά φαίνεται να διατηρούν θεμελιώδη τάση.

3. 

   
   
   Κάντε ένα μακρύ, ζεστό ντους ή μπάνιο. Ο ατμός βοηθά επίσης στη βελτίωση της κυκλοφορίας και στη μείωση του πόνου στο σώμα. Μην ξεχάσετε να κάνετε ένα πλήρες λουτρό σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μαλλιών, ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών και τον ομφαλό σας. Εάν έχετε ιδιωτικό μπάνιο και έχετε χρόνο, κάντε μπάνιο αντί για ντους. Δοκιμάστε να προσθέσετε προϊόντα για αρωματικό νερό μπάνιου που περιέχει φυσαλίδες, λάδια μπάνιου ή σαπούνια μπάνιου. Ανακατέψτε και ταιριάξτε για να δημιουργήσετε τη δική σας εμπειρία σπα για περισσότερη απόλαυση.
   • Προσπαθήστε να μην μουλιάσετε στο νερό για περισσότερο από μία ώρα καθώς το δέρμα σας μπορεί να τσαλακωθεί. Εάν μοιράζεστε το μπάνιο με κάποιον άλλο, ενημερώστε τους άλλους ότι θα το χρησιμοποιήσετε για λίγο.
   • Βουρτσίστε τα δόντια σας ενώ κάνετε ντους. Θέλετε να νιώσετε όσο πιο φρέσκα γίνεται.
   • Βρέξτε το δέρμα μετά το ντους γιατί αυτό θα βελτιώσει την ελαστικότητα του δέρματος και θα σας κάνει να νιώσετε υπέροχα. Επιλέξτε μια ενυδατική κρέμα με το αγαπημένο σας άρωμα.

4. 

   
   
   Προετοιμάζω. Φορέστε την προετοιμασμένη στολή και δημιουργήστε το αγαπημένο σας χτένισμα. Μπορείτε να αφήσετε τα μαλλιά σας να στεγνώσουν φυσικά ή να δημιουργήσουν ίσια ή περμανάντ μαλλιά. Επιλέξτε ένα στυλ με το οποίο είστε ικανοποιημένοι. Εάν δεν είστε σίγουροι ότι σας αρέσει αυτό το στυλ, ρίξτε μια ματιά σε μερικές από τις άλλες συμβουλές για το κομμωτήριο στο διαδίκτυο ή ρωτήστε έναν φίλο.
   • Εάν χρησιμοποιείτε κάποια συσκευή θέρμανσης για να μορφοποιήσετε τα μαλλιά σας, φροντίστε να φοράτε γάντια ανθεκτικά στη θερμότητα, να χρησιμοποιείτε σπρέι θερμικής προστασίας και να μην βγάζετε τα μάτια σας από τα εργαλεία. Απενεργοποιήστε τα, αφήστε τα να κρυώσουν και φυλάξτε τα με ασφάλεια.
   • Αν θέλετε, φορέστε μακιγιάζ. Επιλέξτε ένα στυλ που σας ταιριάζει και ταιριάζει με το κοστούμι. Δώστε προσοχή στην ώρα της ημέρας επειδή κάποια μακιγιάζ λειτουργεί κατά τη διάρκεια της ημέρας και άλλα είναι καλά τη νύχτα.

5. 

   Πήγαινε έξω. Προγραμματίστε μια ευχάριστη εκδρομή. Δείτε αν οι φίλοι σας μπορούν να συμμετάσχουν ή εάν υπάρχει κάπου που θέλετε να πάτε μόνοι. Αυτή η εκδρομή θα μπορούσε να είναι ένα σνακ, ένα αθλητικό ταξίδι, ψώνια ή ίσως απλά μια συνάντηση. Η έξοδος με φίλους που δεν έχετε δει εδώ και πολύ καιρό μπορεί να είναι ιδιαίτερα διασκεδαστική. Δοκιμάστε να βγείτε με φίλους που γνωρίζετε ότι έχουν μια ελαφριά ατμόσφαιρα ή φίλους με τους οποίους σας αρέσει να συνομιλείτε. Τα άτομα με υγιεινό τρόπο ζωής τείνουν να προτιμούν την κοινωνικοποίηση προκειμένου να αισθάνονται συνδεδεμένοι και πιο ευτυχισμένοι.
   • Η αλλαγή του τοπίου θα αλλάξει αυτόματα τη διάθεσή σας προς το καλύτερο. Η παραμονή στο ίδιο περιβάλλον για πολύ καιρό μπορεί να υποβαθμίσει τη διάθεσή σας.
   • Η αναπνοή καθαρού αέρα είναι επίσης καλή για την υγεία. Σε αυτήν την ημέρα και την εποχή, έχουμε την τάση να ζούμε σε τεχνητά και ελεγχόμενα περιβάλλοντα περισσότερο από ό, τι όταν βγαίνουμε έξω για να αναπνέουμε καθαρό αέρα. Ο καθαρός αέρας είναι καλός για τους πνεύμονες, αυξάνοντας τα επίπεδα ενέργειας και τη συνολική υγεία.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Οικοδόμηση ενός υπέροχου τρόπου ζωής

1. 

   Δημιουργήστε υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών δείχνει ότι η καλή κατανάλωση βελτιώνει τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Το καλύτερο από όλα, όταν μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για μια ξεχωριστή διατροφή. Οι καλές διατροφικές συνήθειες περιλαμβάνουν την εξασφάλιση ισορροπημένης διατροφής, τη μείωση των ζαχαρούχων τροφών, τον έλεγχο των μεγεθών των μερίδων και το φαγητό τη σωστή ώρα της ημέρας.
   • Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πολλές πηγές πρωτεΐνης (χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα), πολλά φρούτα και λαχανικά, πολλά αμυλούχα τρόφιμα, γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα και λιγότερα λιπαρά τρόφιμα. και δρόμο. Φυσικά, προσέξτε για τυχόν αλλεργίες ή καταστάσεις υγείας όπως ο διαβήτης κατά την εξισορρόπηση της διατροφής σας.
   • Δεν χρειάζεται να κόψετε όλη τη ζάχαρη. Προσπαθήστε να βρείτε τρόφιμα που είναι φυσικά γλυκά και αποφύγετε τεχνητά γλυκαντικά και εξευγενισμένα σάκχαρα.
   • Πάντα τρώτε πρωινό. Το ιδανικό γεύμα θα πρέπει να είναι ελαφρύτερο γιατί η μέρα συνεχίζεται: χρειάζεστε «ανεφοδιασμό» με την πρώτη ευκαιρία της ημέρας. Ένα πρωινό με δημητριακά, λίγο λίπος και πρωτεΐνες (όπως ψωμί ολικής αλέσεως με μισό τηγανητό αυγό) θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα σας και θα σας κρατήσει γεμάτο όλη την ημέρα.

2. 

   Δημιουργήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Το να είσαι ενεργός όλη την ημέρα και την εβδομάδα θα σου δώσει τεράστια ψυχικά και σωματικά οφέλη. Ο ενεργός τρόπος ζωής όχι μόνο βελτιώνει την ασυλία σας και όλα τα συστήματα του σώματος, αλλά επίσης απελευθερώνει ορμόνες που βελτιώνουν τη διάθεσή σας και βοηθούν στη διατήρηση της νοοτροπίας σας υγιή. Συγκεκριμένα, οι ενδορφίνες βοηθούν στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων του στρες και της κατάθλιψης. Δοκιμάστε αερόβια άσκηση για περίπου 30 λεπτά την ημέρα. Ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί, αλλά αυτή η δραστηριότητα δεν πρέπει να είναι τόσο έντονη ώστε να νιώθετε άβολα να ασκείστε.
   • Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολλά χρήματα για να έχετε σωματική υγεία. Το να πάτε στο γυμναστήριο δεν είναι μόνο ο τρόπος για να σας κρατήσει υγιείς, αλλά είναι σίγουρα μια επιλογή. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε μια αθλητική ομάδα ή να ζητήσετε από έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειάς σας να κάνει καθημερινή βόλτα. Παρακολουθήστε ένα βίντεο ή ιστολόγιο για διαφορετικούς επαγγελματίες υγείας που μπορείτε να παρακολουθήσετε.
   • Φροντίστε να ελέγξετε τα διαπιστευτήρια των «ειδικών» που ακολουθείτε. Ελέγξτε την εκπαίδευση, τις πιστοποιήσεις και τα πτυχία τους στον ιστότοπό τους. Δεν θέλετε να παρακολουθείτε κάποιον να ενεργεί σαν ειδικός γιατί μπορεί να τραυματιστείτε.
   • Εάν δεν έχετε συνηθίσει να είστε σωματικά δραστήριοι, αφιερώστε λίγο χρόνο για να υπομείνετε. Παρακαλώ συνέχισε!

3. 

   Σταθεροποιήστε τον κύκλο ύπνου σας. Ένας καλός κύκλος ύπνου δεν αφορά μόνο το πόσο καιρό κοιμάστε, αλλά και όταν κοιμάστε. Ο πιο άνετος ύπνος κοιμάται τη νύχτα σε συνδυασμό με τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε στις 10:30 μ.μ. και να κοιμηθείτε για μια ώρα ή περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν παίρνετε έναν υπνάκο μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τα χρονοδιαγράμματα και τις δεσμεύσεις.
   • Το πόσο ύπνο χρειάζεστε θα ποικίλει ανάλογα με το πόσο είστε δραστήριοι, πόση τροφή απορροφάτε και ξεκουράζεστε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί να χρειαστείτε αρκετό ύπνο κατά τη διάρκεια της περιόδου των εξετάσεων, διότι αυτή τη στιγμή η ψυχική δραστηριότητα μπορεί να είναι υψηλότερη.

4. 

   Αναδιοργανώ. Διατηρήστε το δωμάτιο καθαρό και καθαρό. Το επίπεδο ακαταστασίας στο δωμάτιό σας θα έχει αρνητική επίδραση στη συνολική διάθεσή σας μακροπρόθεσμα. Αν και μερικοί άνθρωποι αισθάνονται δημιουργικοί όταν βρίσκονται σε ένα γεμάτο περιβάλλον περιβάλλον, προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε και να μείνετε ξύπνιοι σε αυτό το περιβάλλον.
   • Δημιουργήστε ένα σύστημα τακτοποίησης των πραγμάτων. Βεβαιωθείτε ότι τα ρούχα είναι κρεμαστά ή στοιβάζονται προσεκτικά και ότι τα συρτάρια είναι τακτοποιημένα. Δοκιμάστε ένα διαχωριστικό συρτάρι. Μπορείτε να τα φτιάξετε μόνοι σας με χαρτόνι. Αυτό θα κάνει τη ζωή πιο παραγωγική.
   • Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα τακτοποιημένο πρόγραμμα για παράδειγμα λίγο πριν πάτε για ύπνο ή οργανώστε τα πάντα μόλις τα φέρετε στο δωμάτιο.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Διατήρηση ενός υπέροχου συναισθήματος

1. 

   Να είστε ανοιχτοί στην περιπέτεια. Σχεδιάστε να κάνετε διασκεδαστικές και χαλαρωτικές δραστηριότητες. Το να περιμένεις κάτι θα σε κρατήσει σε καλή διάθεση. Το να αφιερώσετε χρόνο για να χαλαρώσετε ενεργά θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και να διαχειριστείτε το επίπεδο άγχους. Σκεφτείτε την εμπειρία και δοκιμάστε κάτι νέο για να διατηρήσετε την αίσθηση του θαύματος και της ερώτησής σας για τον κόσμο. Καθώς δοκιμάζετε κάτι νέο, θα βρείτε πράγματα που γνωρίζετε ότι θα απολαύσετε.
   • Προσπαθήστε να ενσωματώσετε ασκήσεις μικρής αναπνοής στην καθημερινή σας ρουτίνα. Η βαθιά αναπνοή βελτιώνει την ποσότητα οξυγόνου που φτάνει στον εγκέφαλο, μειώνοντας το άγχος και βοηθώντας στην εστίαση. Ο απλός τρόπος για να το κάνετε είναι:
     • Βάλτε τα χέρια σας στο στομάχι σας.
     • Κλείστε τα μάτια σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας για 4 μετρήσεις. Νιώστε το στομάχι σας πρησμένο καθώς εισπνέετε.
     • Κρατήστε για 3 ώρες.
     • Αναπνεύστε από το στόμα σας για 4 ώρες. Νιώστε το στομάχι σας να πέφτει καθώς αναπνέετε.
     • Επαναλάβετε 5 φορές.

2. 

   Ζώντας με σκοπό. Θέστε μακροπρόθεσμους στόχους για τον εαυτό σας. Εργαστείτε για μια ικανοποιητική καριέρα ή έργο που πιστεύετε ότι θα έχει διαρκή θετικό αντίκτυπο. Σκεφτείτε τα πάθη και τις δεξιότητές σας και μάθετε πώς μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε. Μάθετε να συναντάτε άτομα που κάνουν κάτι παρόμοιο με αυτό που σας αρέσει να κάνετε και ζητήστε τους συμβουλές για το πώς να επιτύχετε τον στόχο σας. Η ζωή χωρίς σκοπό μπορεί να δημιουργήσει κάποια αισθήματα ανησυχίας, ενοχής και κατάθλιψης.
   • Μερικές φορές καταστάσεις συμβαίνουν στη ζωή που είναι εκτός ελέγχου μας και δεν μπορούμε να πάρουμε ακριβώς αυτό που θέλουμε. Αυτό είναι φυσιολογικό. Προσαρμόστε ανάλογα το σχέδιό σας.

3. 

   Αναπτύξτε μια καλή σχέση. Διατηρήστε στενές σχέσεις με φίλους και συγγενείς. Χτίστε ισχυρές σχέσεις και μεταχειριστείτε τις καλά. Μιλήστε ευγενικά μαζί τους, υποστηρίξτε τους χωρίς κρίση, βοηθήστε τους να περάσουν δύσκολους καιρούς και βασιστείτε σε αυτούς όταν τις χρειάζεστε. Είναι ένα δια βίου σύστημα υποστήριξης για εσάς. Τα άτομα με οικεία και βιώσιμη υποστήριξη θα επιτύχουν υψηλότερα αποτελέσματα στη ζωή και καλύτερη ψυχική υγεία.

4. 

   Σκεφτείτε τη ζωή. Μην ξεχάσετε να διαλογίζεστε καθημερινά για τα σκαμπανεβάσματα της ημέρας. Ο καθένας έχει σκαμπανεβάσματα. Κοιτάξτε μερικά από τα θετικά στη ζωή και να είστε ευγνώμονες. Σκεφτείτε τα μαθήματα που μαθαίνετε από το αρνητικό που συμβαίνει. Πάρτε τα 15 λεπτά πριν από το κρεβάτι και αναρωτηθείτε «Τι μπορώ να μάθω από σήμερα; Ποια λάθη μπορώ να αποφύγω στο μέλλον; "Στη συνέχεια, πείτε στον εαυτό μου" Ποια καλά πράγματα συνέβησαν σήμερα; "Σκεφτείτε μερικά μεγάλα και μικρά πράγματα. Το να είσαι ευγνώμων θα σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα στη ζωή σου και να αυξήσεις την ευτυχία σου.
   • Αν θέλετε, γράψτε μερικά από τα μαθήματα που έχετε μάθει σε ένα μικρό σημειωματάριο ή σε ένα περιοδικό, ώστε να μπορείτε να θυμηθείτε αργότερα. Κολλήστε τις κολλώδεις σημειώσεις στον καθρέφτη ή κάπου μπορείτε να τις βλέπετε συχνά.

5. 

   Μείνετε με εμπνευσμένους ανθρώπους. Η σκέψη για άτομα με θετική στάση είναι καλή επιρροή και σας ενθαρρύνει να είστε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας. Διατηρήστε καλές σχέσεις και αλληλεπιδράστε μαζί τους τακτικά. Τα άτομα με τα οποία επιλέγετε να παίξετε επηρεάζουν τη διάθεσή σας, τη φιλοδοξία και τα κίνητρά σας.
   • Μην αφήνετε φίλους όταν έχουν «αλλαγές στη διάθεση» και περνούν δύσκολους καιρούς. Και πάλι, ο καθένας έχει σκαμπανεβάσματα. Διαλέξτε με σύνεση.
   • Σκεφτείτε τον τύπο του ατόμου που παρακολουθείτε στα μέσα ενημέρωσης. Αυτό θα επηρεάσει επίσης τη διάθεσή σας. Εάν διαπιστώσετε ότι κάποιος που ακολουθείτε σας κάνει να αισθάνεστε ζηλότυποι ή αρνητικοί για τη ζωή σας ή να σπαταλάτε το χρόνο σας, σκεφτείτε να μην κατασκοπεύετε σε αυτόν.

6. 

   Διέγερση μυαλού. Το άνοιγμα του μυαλού σας σε νέες ιδέες και έννοιες θα κρατήσει τον εγκέφαλό σας υγιές και χαρούμενο. Η συμμετοχή σε δραστηριότητες διέγερσης του εγκεφάλου βελτιώνει τις νευρικές συνδέσεις, την ψυχική παραγωγικότητα και μπορεί να οδηγήσει σε πιο ευτυχισμένη σκέψη. Δοκιμάστε να διαβάσετε μερικά νέα βιβλία, να μάθετε για κάτι που σας ενδιαφέρει, να μάθετε μια νέα γλώσσα ή να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας. Υπάρχει πάντα κάτι έξω που σε κάνει να νιώθεις υπέροχα. διαφήμιση