Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά το σώμα να διατηρήσει τη δύναμη των οστών. Εάν πιστεύετε ότι η διατροφή σας δεν παρέχει αρκετό ασβέστιο για το σώμα σας, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Ωστόσο, το σώμα απορροφά το ασβέστιο καλύτερα από τις τροφές παρά από τα συμπληρώματα. Επομένως, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας λαμβάνει το περισσότερο ασβέστιο από συμπληρώματα.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου

1. 

   Συμπλήρωμα με μαγνήσιο. Το μαγνήσιο βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο. Επιπλέον, αυτή είναι επίσης μια ουσία που συμβάλλει σε ισχυρά οστά. Βεβαιωθείτε ότι η καθημερινή σας διατροφή παρέχει αρκετό μαγνήσιο για το σώμα σας για να βοηθήσει στην απορρόφηση ασβεστίου από συμπληρώματα.
   • Για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου, πρέπει να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά όπως πράσινα / κίτρινα κολοκύθια, πράσινα φασόλια, μπρόκολο, αγγούρια, σπανάκι και ξηρούς καρπούς.
   • Οι γυναίκες χρειάζονται 310 mg μαγνησίου την ημέρα εάν είναι κάτω των 30 και 320 mg εάν είναι άνω των 30. Οι άνδρες χρειάζονται 400 mg μαγνησίου πριν από την ηλικία των 30 και 420 mg μετά την ηλικία των 30 ετών. Σε 30 γραμμάρια αμυγδάλων, υπάρχουν περίπου 80 mg μαγνησίου.

2. 

   
   
   Συμπληρώστε ασβέστιο αρκετές φορές την ημέρα σε μικρές δόσεις. Εάν χρειάζεστε περισσότερα από 500mg ημερήσιου συμπληρώματος επιπλέον της ποσότητας ασβεστίου στη διατροφή σας, διακόψτε τη διατροφική σας πρόσληψη. Το σώμα μπορεί να λαμβάνει μόνο 500mg ασβεστίου κάθε φορά.
   • Η προσθήκη περισσότερου ασβεστίου από ό, τι χρειάζεται το σώμα είναι επικίνδυνη. Η περίσσεια ασβεστίου αυξάνει τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά και συμβάλλει σε καρδιακά προβλήματα.
   • Οι έφηβοι και οι έφηβοι (ηλικίας 9 έως 18) χρειάζονται 1.300 mg ασβεστίου την ημέρα.

3. 

   
   
   Πάρτε αρκετή βιταμίνη D ή πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης D. Αυτή είναι επίσης η βιταμίνη που βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου στο σώμα. Από αυτή τη σύνδεση, το μεγαλύτερο μέρος του γάλακτος εμπλουτίζεται με βιταμίνη D, η οποία βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει ασβέστιο.
   • Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το βούτυρο, το τυρί και το γάλα έχουν βιταμίνη D. Τα θρεπτικά δημητριακά και τα ψάρια είναι καλές πηγές βιταμίνης D.
   • Οι ενήλικες κάτω των 70 ετών χρειάζονται 600 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D την ημέρα. Άτομα άνω των 70 ετών πρέπει να συμπληρώνουν 800 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D. Για να παρέχετε την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D για το σώμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 85 γραμμάρια ξιφία για 566 διεθνείς μονάδες και ένα φλιτζάνι γάλα έχει από 115 έως 124 διεθνείς μονάδες ανά μερίδα.

4. 

   
   
   Πάρτε ανθρακικό ασβέστιο μαζί με τροφή. Αυτός ο τύπος ασβεστίου πωλείται ως τελικό προϊόν και λειτουργεί καλύτερα όταν λαμβάνεται με τροφή. Η τροφή προκαλεί στο στομάχι να εκκρίνει οξύ έτσι ώστε το σώμα να απορροφά καλά αυτή τη θρεπτική ουσία.
   • Άλλοι τύποι ασβεστίου, όπως το κιτρικό ασβέστιο, δεν χρειάζεται να λαμβάνονται μαζί με τροφή. Αυτός ο τύπος ασβεστίου κοστίζει περισσότερο από το ανθρακικό ασβέστιο και είναι εξαιρετικά καλό για άτομα με πεπτικά προβλήματα, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

5. 

   Πάρτε συμπληρώματα σιδήρου και ασβεστίου σε απόσταση τουλάχιστον 2 ωρών. Ο ίδιος κανόνας ισχύει για τις πολυβιταμίνες εάν η πολυβιταμίνη που παίρνετε περιέχει σίδηρο.
   • Το σώμα επεξεργάζεται σίδηρο και ασβέστιο με τον ίδιο σχεδόν τρόπο, οπότε η συμπλήρωση των δύο ταυτόχρονα παρεμβαίνει στην ικανότητα του σώματος να απορροφά θρεπτικά συστατικά.
   • Ο ίδιος κανόνας ισχύει για τρόφιμα και ποτά που λαμβάνονται με συμπληρώματα σιδήρου και ασβεστίου. Τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν πρέπει να λαμβάνονται με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όπως συκώτι ή σπανάκι. Ομοίως, τα συμπληρώματα σιδήρου δεν πρέπει να λαμβάνονται με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως το γάλα.

6. 

   Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε φυτικό οξύ και οξαλικό οξύ με συμπληρώματα ασβεστίου. Αυτά τα οξέα συνδέονται με το ασβέστιο, καθιστώντας δύσκολη για το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο. Τα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι επίσης υψηλά σε αυτήν την ομάδα οξέων. Έτσι, ενώ είναι σημαντικό να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τα συμπληρώματα ασβεστίου.
   • Για παράδειγμα, το σπανάκι, οι ξηροί καρποί, το ραβέντι, οι γλυκοπατάτες, τα φασόλια και τα πράσινα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ και οξαλικό οξύ. Ολόκληροι κόκκοι και σιτάρι έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το οξύ, αλλά δεν επηρεάζουν την απορρόφηση ασβεστίου όσο και άλλες τροφές στην ίδια ομάδα.

7. 

   Μην πίνετε πολύ αλκοόλ. Το αλκοόλ μειώνει την ικανότητα του σώματος να απορροφά ασβέστιο. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα και οι άνδρες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από δύο.
   • Το "ένα φλιτζάνι" ισοδυναμεί με 350 ml μπύρας, 145 ml κρασί ή 45 ml μπράντυ.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Μάθετε πόσα ασβέστιο χρειάζεστε

1. 

   Υπολογίστε την ποσότητα ασβεστίου στη διατροφή σας. Για να υπολογίσετε την ποσότητα ασβεστίου στη διατροφή σας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Αυτό θα ξαναγράψει ό, τι φάγατε για την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των μεγεθών σερβιρίσματος. Από εκεί, μπορείτε να υπολογίσετε την ποσότητα ασβεστίου στα τρόφιμα που καταναλώνετε.
   • Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι γιαούρτι έχει 415mg ασβεστίου. Έτσι, εάν τρώτε ενάμισι φλιτζάνι γιαούρτι την ημέρα, το σώμα σας παίρνει 622,5 mg ασβεστίου από γιαούρτι.

2. 

   Μάθετε την ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεστε. Εάν είστε κάτω των 50 ετών, χρειάζεστε περίπου 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα. Άτομα άνω των 50 πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου στα 1.200 mg την ημέρα.
   • Αποφύγετε τα συμπληρώματα με περισσότερα από 2.500mg ασβεστίου. Αν και μπορείτε να πάρετε περισσότερο ασβέστιο από την ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη, μην πάρετε περισσότερα από 2.500mg ασβεστίου από τη διατροφή ή τα συμπληρώματά σας.

3. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το εάν πρέπει να πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε την ανάγκη λήψης συμπληρώματος με βάση τη διατροφή σας. Επιπλέον, ο γιατρός σας θα σας προτείνει επίσης τον σωστό τύπο ασβεστίου για εσάς και θα μάθετε εάν τα συμπληρώματα ασβεστίου αντιδρούν στα φάρμακα που παίρνετε ή προκαλούν σοβαρές επιδράσεις.

4. 

   Κατανοήστε τους κινδύνους. Μερικοί άνθρωποι εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το ασβέστιο. Για παράδειγμα, εάν έχετε οστεοπόρωση ή είστε σε ομάδα υψηλού κινδύνου, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παίρνει το ασβέστιο που χρειάζεται κάθε μέρα, καθώς αυτό βοηθά στη διατήρηση των οστών δυνατά. διαφήμιση

Συμβουλή

• Το σώμα απορροφά το ασβέστιο καλύτερα από τα τρόφιμα παρά από τα συμπληρώματα. Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να πάρετε το ασβέστιο που χρειάζεστε μέσω της διατροφής σας, αντί των συμπληρωμάτων. Επιπλέον, τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο έχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βοηθούν το σώμα να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει ασβέστιο.
• Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν κονσερβοποιημένα ψάρια όπως σαρδέλες, αποξηραμένα φασόλια και φακές, βρώμη, αμύγδαλα, σουσάμι και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι και άλλα.
• Μην παρακάνετε υπερβολικά ποτά με καφεΐνη. Εάν πίνετε περισσότερα από δύο φλιτζάνια ποτά με καφεΐνη την ημέρα, πρέπει να μειώσετε αμέσως καθώς αυτό μειώνει την ποσότητα ασβεστίου στο σώμα σας.

Προειδοποίηση

• Εάν λαμβάνετε θεραπεία για διαταραχή του θυρεοειδούς, τα συμπληρώματα ασβεστίου, σιδήρου και μαγνησίου πρέπει να λαμβάνονται τουλάχιστον 4 ώρες εκτός από το φάρμακο του θυρεοειδούς για μέγιστη απορρόφηση.
• Μερικά συμπληρώματα ασβεστίου, ειδικά ανθρακικό ασβέστιο, μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα. Εάν αυτό είναι άβολο, δοκιμάστε να μεταβείτε σε κιτρικό ασβέστιο.