Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποίηση

Η καρδιά σου χτυπά. Ο τοίχος γύρω σου φαίνεται να κλείνει. Εάν αντιμετωπίζετε ένα επεισόδιο άγχους (ή πανικού), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία εργαλείων για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε. Υπάρχουν πολλές χρήσιμες στρατηγικές για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αυτήν την κατάσταση και να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματά σας. Ωστόσο, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας που μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την καταλληλότερη θεραπεία βάσει του προσωπικού σας ιατρικού ιστορικού.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Δράστε σε μια επίθεση άγχους

1. 

   Αναγνωρίστε τα συμπτώματα. Υπάρχουν πολλά συμπτώματα άγχους και οι άνθρωποι θα αισθάνονται διαφορετικά όταν συμβαίνει αυτό. Όταν βρίσκεστε σε κρίση πανικού, το σώμα σας θα εισέλθει σε κατάσταση «μάχης ή παράδοσης». Δεδομένου ότι αυτή η αντίδραση δεν θα διαρκέσει πολύ, η επίθεση πανικού συνήθως εξαφανίζεται μετά από λίγα λεπτά. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι βιώνουν συνήθως αυτήν την κατάσταση για αρκετές ώρες. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού περιλαμβάνουν:
   • Καρδιακός ρυθμός γρήγορα
   • Ζεσταίνομαι
   • Φοβερός
   • Πόνος στο στήθος
   • Δυσκολία στην αναπνοή
   • Υπάρχει ένα "μυρμήγκιασμα σαν ανίχνευση" στα δάχτυλά σας ή στα δάχτυλα των ποδιών σας
   • Σκέφτηκα ότι θα πεθάνεις
   • Αίσθημα βουλώματος

2. 

   
   
   Βαθιά ανάσα. Μία από τις παρενέργειες μιας κρίσης πανικού είναι η δυσκολία στην αναπνοή. Επομένως, η εξάσκηση της μεθόδου βαθιάς αναπνοής θα είναι μια από τις πιο ισχυρές στη διαδικασία.
   • Προσπαθήστε να ελέγξετε την αναπνοή σας τοποθετώντας το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας.Εκπνεύστε έντονα και αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας να βυθιστεί σε χαλάρωση. Τώρα, εισπνεύστε αργά τον αέρα από τη μύτη σας για 4 μετρήσεις. Πρέπει να νιώσετε το χέρι στο στομάχι σας να ανεβαίνει. Σταματήστε και κρατήστε την αναπνοή σας για 1 ή 2 μετρήσεις. Τώρα, μπορείτε να εκπνέετε αργά από το στόμα σας για 4 μετρήσεις. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία για αρκετά λεπτά καθώς η φυσική απόκριση χαλάρωσης ξεκινά.

3. 

   
   
   Προσπαθήστε να βρείτε ένα ήσυχο μέρος. Συνήθως, οι κρίσεις πανικού προκαλούνται από μια αίσθηση συντριπτικής αίσθησης σε μια μεγάλη ομάδα ανθρώπων. Θα πρέπει να πάτε σε ένα ήσυχο δωμάτιο ή γωνία όπου μπορείτε να ακουμπάτε στον τοίχο και να εστιάζετε στο δώρο. Καθίστε αν μπορείτε και πιείτε λίγο νερό.
   • Ενώ ο χωρισμός σας από το περιβάλλον σας θα σας βοηθήσει, θα πρέπει να κάνετε το καλύτερο δυνατό για να επιστρέψετε στις κανονικές δραστηριότητες το συντομότερο δυνατό. Μπορείτε να σταματήσετε τον πανικό που συνεχίζεται κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας μαθαίνοντας για τις τεχνικές χαλάρωσης και ότι είστε παρόντες.

4. 

   
   
   Αλλάξτε τη στάση σας απέναντι στο περιβάλλον. Η ψεύτικη αντίληψη ή / και η διάλυση της προσωπικότητας περιλαμβάνει την αίσθηση σαν να έχετε χάσει τη σύνδεση με το περιβάλλον σας ή με το σώμα σας. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν μερικές από αυτές τις αισθήσεις κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης άγχους.
   • Οι τεχνικές που επικεντρώνονται στο παρόν είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την ψευδή αντίληψη της πραγματικότητας και της διάλυσης της προσωπικότητας. Συνδεθείτε με την πραγματικότητα εστιάζοντας σε ό, τι είναι απτό και σταματώντας την εστίαση πανικού. Προσπαθήστε να εστιάσετε σε κάθε μια από τις αισθήσεις σας ενώ εξασκείστε βαθιά, χαλαρή αναπνοή.
   • Σηκωθείτε ευθεία και νιώστε τα πόδια σας να αγγίζουν το έδαφος. Δώστε προσοχή μόνο στο πώς αισθάνεστε ενώ στέκεστε, πώς αισθάνεστε τα πόδια σας στα παπούτσια σας ή στο έδαφος εάν περπατάτε χωρίς παπούτσια. Στη συνέχεια, αγγίξτε το χέρι σας κατά μήκος του τοίχου. Σκεφτείτε πώς θα σας κάνει να νιώσετε. Να γνωρίζετε πώς αισθάνεται η τρίχα σας στα αυτιά σας ή την αίσθηση των ρούχων σας στο σώμα σας. Τέλος, θα πρέπει να ακούσετε το περιβάλλον σας. Τι ήχο ακούτε; Συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά καθώς συνδέεστε με διαφορετικά συναισθήματα.

5. 

   Χρησιμοποιήστε νερό για να καταπολεμήσετε το άγχος. Μόλις η αναπνοή σας σταθεροποιηθεί, θα πρέπει να αισθάνεστε αρκετά σίγουροι για να πάτε στο μπάνιο για να πλύνετε το πρόσωπό σας. Εάν είναι δυνατόν, αφήστε το νερό να τρέξει στο πρόσωπό σας ή βυθίστε το πρόσωπό σας στον νεροχύτη για λίγα λεπτά. Μερικές φορές, η αίσθηση της φρεσκάδας θα σας ηρεμήσει.
   • Μια άλλη στρατηγική που θα σας βοηθήσει να σταματήσετε να προσέχετε το άγχος είναι να κρατάτε ένα παγάκι στο χέρι σας (μπορείτε να τυλίξετε έναν ιστό γύρω από την πέτρα αν θέλετε). Κρατήστε το στο χέρι σας για όσο μπορείτε. Μετά από αυτό, αλλάξτε τα χέρια. Θα εστιάσετε γρήγορα στην ταλαιπωρία που προκαλεί η πέτρα αντί για τα συμπτώματα πανικού σας.

6. 

   Συνομιλήστε με φίλους ή άτομα που εμπιστεύεστε. Μερικές φορές, μπορούν να σας βοηθήσουν να μιλήσετε για τα συναισθήματά σας. από καιρό σε καιρό, η απλή συνομιλία με άλλους μπορεί να κρατήσει το μυαλό σας απασχολημένο και να σας βοηθήσει να περάσετε από τις κρίσεις πανικού. διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Προκαλέστε τις σκέψεις σας

1. 

   Αποφύγετε να επικρίνετε τον εαυτό σας. Πολλοί άνθρωποι που βιώνουν πανικό τείνουν να βασανίζουν ή να επικρίνουν τον εαυτό τους. Προσπαθήστε να είστε πιο ευγενικοί με τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας. Το να θυμώνεις ή να απογοητεύεσαι επειδή δεν είσαι αρκετά δυνατός ή να μείνεις σε άγχος δεν θα σε κάνει καλό.
   • Αντικαταστήστε την αυτο-κριτική με ενσυναίσθηση. Θα πρέπει να είσαι τόσο ευγενικός με τον εαυτό σου όσο θα ήταν ένας φίλος. Αντί να κρίνετε τον εαυτό σας για το ότι δεν μπορείτε να ξεπεράσετε το πρόβλημα, κρατήστε τον εαυτό σας και πείτε στον εαυτό σας ότι μπορείτε αργά να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε.
   • Εάν αισθάνεστε ένοχοι για τον εαυτό σας πολύ σοβαρά, σκεφτείτε τα στατιστικά στοιχεία. Το άγχος δεν σε κάνει αδύναμο ή τρελό. Περισσότεροι από 6 εκατομμύρια άνθρωποι στην Αμερική αγωνίζονται με μια διαταραχή άγχους. Επιπλέον, εάν είστε γυναίκα, θα έχετε δύο φορές περισσότερες πιθανότητες να επηρεαστείτε από αυτό το πρόβλημα.

2. 

   Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε επιβιώσει στο παρελθόν. Η κοινή σκέψη κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού είναι ότι θα πεθάνεις. Ο φόβος και ο τρόμος θα περιορίσουν τη συνείδησή σας και όλες οι σκέψεις που θα έχετε θα περιστραφούν γύρω από να απαλλαγείτε από αυτό το συναίσθημα. Υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας ότι έχετε ξεπεράσει μια επίθεση πανικού στο παρελθόν μπορεί να είναι χρήσιμη. Είσαι επιζών. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να συνεχίσετε να ελέγχετε την αναπνοή σας και με την πάροδο του χρόνου, το άγχος θα περάσει.

3. 

   Συμβουλευτείτε τον εαυτό σας να επιστρέψετε σε μια ήρεμη κατάσταση. Η θετική αυτο-συζήτηση είναι μια ιδιαίτερα χρήσιμη τακτική για την αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού όταν συμβαίνει. Επιπλέον, η τακτική χρήση αυτού του τύπου σκέψης θα ελαχιστοποιήσει επίσης το επίπεδο άγχους που αισθάνεστε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Πρέπει να πείτε στον εαυτό σας τα εξής:
   • "Είμαι απολύτως ασφαλής".
   • "Δεν είμαι σε κίνδυνο".
   • "Αυτό το συναίσθημα θα περάσει".
   • «Νιώθω πιο ήρεμος κάθε λεπτό».
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Αναζητήστε επαγγελματική θεραπεία

1. 

   Επισκεφτείτε έναν ψυχίατρο για φαρμακευτική αγωγή για τη μείωση του άγχους. Συνήθως, ένας γιατρός θα συνταγογραφήσει αντικαταθλιπτικά και αντικαταθλιπτικά φάρμακα για κάποιον με διαταραχή πανικού. Αυτά τα φάρμακα είναι πολύ ισχυρά επειδή παρέχουν άμεση ανακούφιση από τα συμπτώματα άγχους.
   • Τα φάρμακα κατά του άγχους, όπως οι βενζοδιαζεπίνες και τα ηρεμιστικά, λειτουργούν για την ελαχιστοποίηση της υπερβολικής δραστηριότητας στον εγκέφαλο. Ανάλογα με τη δόση, μπορούν να μειώσουν τις κρίσεις άγχους από 30 λεπτά έως 1 ώρα μετά τη λήψη τους. Μπορούν επίσης να έχουν παρενέργειες όπως κατάθλιψη, υπνηλία, λανθασμένη σκέψη και ζάλη σε ορισμένα άτομα.
   • Τα αντικαταθλιπτικά χρησιμοποιούνται επίσης για τη θεραπεία συμπτωμάτων άγχους. Ωστόσο, συχνά ενδείκνυνται για χρόνιο άγχος και είναι αναποτελεσματικά στο οξύ άγχος. Πρέπει να παίρνετε φάρμακο για να αποτρέψετε τις κρίσεις πανικού αντί να το ελαχιστοποιήσετε.

2. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τον τρόπο χρήσης φαρμάκων. Εάν ο γιατρός σας συνταγογραφήσει φάρμακο για εσάς, πρέπει να ακολουθήσετε τις οδηγίες χρήσης. Πολλά φάρμακα κατά του άγχους έχουν εθιστικές ιδιότητες. Η λήψη περισσότερων από ό, τι συνιστάται μπορεί να είναι επικίνδυνη. Επίσης, θυμηθείτε να μην μοιράζεστε ποτέ το συνταγογραφούμενο φάρμακο με κανέναν.

3. 

   Εγγραφείτε στη θεραπεία. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ότι οι διαταραχές άγχους μπορούν να θεραπευτούν αποτελεσματικά μέσω ενός συνδυασμού από του στόματος φαρμάκων και ψυχοθεραπείας. Μια μακροχρόνια θεραπεία που υποστηρίζεται από έρευνα για διαταραχή πανικού και άγχος είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία.
   • Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία περιλαμβάνει τον εντοπισμό των πηγών φόβου, την αναγνώριση παραπλανητικών προτύπων σκέψης και την ανάπτυξη υγιών μηχανισμών αντιμετώπισης των στρεσογόνων. Ενδέχεται να παρατηρήσετε θετικά αποτελέσματα μετά από περίπου 3 έως 4 μήνες από αυτήν την προσέγγιση, εάν όχι νωρίτερα.

4. 

   Μείνετε μακριά από διεγερτικά. Εάν είστε επιρρεπείς σε κρίσεις πανικού, θα θελήσετε να καταναλώσετε προϊόντα με καφεΐνη, όπως τσάι, καφέ, ακόμη και σοκολάτα. Εάν καπνίζετε, θα πρέπει να σταματήσετε το κάπνισμα γιατί η νικοτίνη είναι επίσης διεγερτικό. Το αλκοόλ, σε μικρές δόσεις, θα δρα επίσης ως διεγερτικό. Οι χημικές ουσίες στο αλκοόλ συχνά κάνουν το άγχος χειρότερο διεγείροντας το κεντρικό νευρικό σας σύστημα και ανανεώνοντας ενέργεια που δημιουργεί κρίσεις πανικού.

5. 

   Ασκήσου τακτικά. Όταν το σώμα σας ενεργοποιείται, ακόμα κι αν απέχει μόλις 10 λεπτά με τα πόδια, θα παρατηρήσετε μια δραματική βελτίωση στη διάθεσή σας. Η έρευνα έχει δείξει ότι, για μερικούς ανθρώπους, η αερόβια άσκηση αυξάνει τη διάθεση, μειώνει το άγχος και βελτιώνει τον ύπνο και την αυτοεκτίμηση. Τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι η συχνότητα είναι πιο σημαντική από τη διάρκεια της άσκησης, οπότε αντί να ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα στο γυμναστήριο τα σαββατοκύριακα, προσπαθήστε να περπατήσετε περίπου 15-20 λεπτά κάθε μέρα. διαφήμιση

Προειδοποίηση

• Ένα άτομο που πάσχει από άγχος δεν μπορεί απλά να "το ξεφορτωθεί". Τα συμπτώματα των κρίσεων πανικού ήταν χειρότερα από το κοινό άγχος. Η ελαχιστοποίηση της κατάστασης δεν θα σας ξεπεράσει.
• Αυτό το άρθρο δεν είναι ιατρική συμβουλή και δεν πρέπει να το χρησιμοποιείτε με αυτόν τον τρόπο. Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το σχέδιο που ταιριάζει καλύτερα για εσάς.
• Μην μοιράζεστε ναρκωτικά.Εάν ένας φίλος ή αγαπημένος σας έχει πρόβλημα άγχους, πρέπει να επισκεφθούν έναν γιατρό που έχει τη σωστή γνώση των φαρμάκων που θα βοηθήσουν στη μείωση του άγχους τους.