Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Τα άτομα που τρώνε τακτικά υπερβολικά θα κερδίσουν βάρος και θα αυξήσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Ωστόσο, ο τερματισμός της συνήθειας του φαγητού είναι συχνά πολύ δύσκολος και απαιτεί πολλή αποφασιστικότητα. Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αλλάξουν τις αθώες διατροφικές τους συνήθειες. Αν και η διακοπή της συνήθειας της υπερκατανάλωσης τροφής είναι πρόκληση, δεν είναι αδύνατο. Υπάρχουν μερικά απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αλλάξετε τις συνήθειές σας και να μην τρώτε υπερβολικά.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Φάτε μικρές μερίδες

1. 

   Χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα για φαγητό όταν βρίσκεστε στο σπίτι. Όταν αρχίζετε να χρησιμοποιείτε μικρά πιάτα για φαγητό, θα ελέγχετε τα μεγέθη των μερίδων και θα αποφεύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
   • Οι σαλάτες ή τα ορεκτικά είναι συνήθως μικρότερα από τα κανονικά πιάτα και σας εμποδίζουν να τρώτε μεγάλες μερίδες.
   • Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα χρωματιστά πιάτα μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε ικανοποιημένοι ακόμα και όταν τρώτε λιγότερο. Η επιλογή των μπλε πιάτων θα σας κάνει να τρώτε λιγότερο.

2. 

   
   
   Μετακινήστε το μεγάλο πιάτο φαγητού στο τραπέζι. Πάρτε αρκετό φαγητό και μείνετε μακριά από μεγάλα πιάτα. Όταν υπάρχει ένα μεγάλο πιάτο φαγητού στο τραπέζι, κάθε άτομο θα φάει περισσότερο επειδή δεν χρειάζεται να μετακινούνται για να πάρουν το φαγητό. Κρατώντας ένα πιάτο μακριά από το τραπέζι θα αποτρέψετε τη λήψη περισσότερου φαγητού.
   • Κρατήστε το φαγητό στην κουζίνα αντί να πάρετε επιπλέον φαγητό στο τραπέζι.
   • Ο καλύτερος τρόπος είναι να απομακρύνετε το φαγητό πριν καθίσετε στο τραπέζι. Ακόμα κι αν πάρετε το πιάτο σας στην κουζίνα για να το πλύνετε, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει άλλο φαγητό για να το πιείτε.

3. 

   
   
   Αγοράστε μια ζυγαριά τροφίμων ή ένα φλιτζάνι μέτρησης. Για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε το σωστό μέγεθος μερίδας για εσάς, μετρήστε τα τρόφιμα πριν τα προετοιμάσετε ή τα σερβίρετε.
   • Κάθε άτομο χρειάζεται μια διαφορετική μερίδα φαγητού και έναν αριθμό μερίδων όλη την ημέρα. Γενικά, ακολουθήστε τα μεγέθη μερίδας για καθεμία από τις ακόλουθες ομάδες τροφίμων: 85 - 110 γραμμάρια πρωτεΐνης, μισό φλιτζάνι ή 30 γραμμάρια ρυζιού, 1 φλιτζάνι λαχανικά ή 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά και μισό φλιτζάνι φρούτα ή 1 μικρό κομμάτι.
   • Οι ενήλικες συνήθως πρέπει να τρώνε πρωτεΐνες με κάθε γεύμα ή σνακ. Επιπλέον, προσθέστε 1-2 μερίδες φρούτων την ημέρα και 3-4 μερίδες λαχανικών. Τρώτε ρύζι μία ή δύο φορές την ημέρα, αλλά όχι απαραίτητα κάθε γεύμα.
   • Οι ζυγαριές φαγητού είναι πιο βολικές επειδή δεν χρειάζεται να βάζετε όλο το φαγητό σας σε ένα φλιτζάνι μέτρησης.
   • Θα πρέπει επίσης να ζυγίζετε πιάτα, μπολ, σκεύη και δοχεία τροφίμων για να δείτε πόσο ζυγίζουν. Με αυτόν τον τρόπο, όταν προετοιμάζετε το γεύμα σας, θα γνωρίζετε εκ των προτέρων πόσο από τα τρόφιμα που θα φάτε.

4. 

   
   
   Παραγγείλετε μικρές μερίδες ενώ τρώτε έξω. Όταν τρώτε έξω, θα είναι δύσκολο να τρώτε μικρές μερίδες ή να χρησιμοποιείτε τα σωστά πιάτα στο σπίτι.
   • Τα εστιατόρια σας δίνουν συχνά μια λαχτάρα για πολλά πράγματα, με μεγάλες μερίδες και νόστιμα επιδόρπια. Επομένως, όχι μόνο πρέπει να τρώτε πολλά αλλά πρέπει επίσης να αποφύγετε πολλά πιάτα.
   • Παραγγείλετε ορεκτικά αντί για κύρια πιάτα. Τα ορεκτικά είναι συνήθως μικρά σε μερίδες, αλλά αρκετά για να γεμίσουν το δείπνο σας.
   • Σκεφτείτε προσεκτικά πριν το σερβίρετε σε ψωμί, μάρκες ή κράκερ. Συνήθως θα τα τρώτε όταν πεινάτε και περιμένετε να σερβιριστεί το γεύμα. Πείτε στον διακομιστή να μην φέρει αυτά τα στοιχεία στο τραπέζι ή να σερβίρει μόνο μικρές μερίδες.
   • Δηλώστε με σαφήνεια το τμήμα εξυπηρέτησης με το διακομιστή κατά την παραγγελία. Εάν είναι μια υπηρεσία για 2 άτομα, ας πούμε ότι ο διακομιστής εξυπηρετεί μόνο το μισό στο τραπέζι, τα υπόλοιπα θα βγάλουν το κουτί.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Ελέγξτε τη διατροφή σας για να μειώσετε την πείνα

1. 

   Μείνετε μακριά από το γρήγορο σχήμα απώλειας βάρους. Πολλά προγράμματα απώλειας βάρους δίνουν έμφαση στη γρήγορη λήψη αποτελεσμάτων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτή η απώλεια βάρους θα σας κάνει να πεινάσετε και να αισθάνεστε στερημένοι και μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής ή σε συνήθεια υπερβολικής κατανάλωσης.
   • Γενικά, η ταχεία απώλεια βάρους δεν είναι πάντα ασφαλής. Η απώλεια 0,5-1 kg ανά εβδομάδα θεωρείται ασφαλής.
   • Αυτή η απώλεια βάρους θα σας αναγκάσει να τρώτε τις περισσότερες ομάδες τροφίμων, να μειώσετε τα γεύματα ή να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων. Μετά από λίγο, θα γίνετε λαχτάρα και θα τρώτε πολύ.
   • Διατηρήστε μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Αυτό θα μειώσει την πείνα και την όρεξή σας λιγότερο ενώ χάνετε βάρος.

2. 

   Μην παραλείψετε τα γεύματα. Είτε χάνετε βάρος είτε είστε πολύ απασχολημένοι, η παράλειψη των γευμάτων θα σας κάνει πολύ πεινασμένους και διατρέχετε τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής.
   • Κανονικά, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 3 γεύματα την ημέρα. Θα χρειαστείτε επίσης 1 ή 2 επιπλέον γεύματα, ανάλογα με το πρόγραμμά σας.
   • Μπορείτε να επιλέξετε να φάτε 4 έως 6 γεύματα αντί για 3 γεύματα την ημέρα.

3. 

   Φάτε μόνο όταν είστε πεινασμένοι. Εάν τρώτε κατά της ρουτίνας και όχι από την πείνα, θα τρώτε περισσότερα από όσα χρειάζεται το σώμα σας.
   • Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε την πείνα. Πολλοί άνθρωποι τρώνε για διαφορετικούς λόγους, οπότε μπορεί να είναι χρήσιμο να μάθετε τι είναι η πείνα.
   • Το αίσθημα της πείνας περιλαμβάνει: κράμπες στην πείνα, αίσθημα κενής, ελαφρά ναυτία ή ζάλη, ευερεθιστότητα ή αίσθημα κενής.
   • Εάν δεν αισθάνεστε έτσι, ίσως τρώτε για άλλο λόγο (όπως κατάθλιψη ή άγχος). Αποφύγετε το φαγητό και περιμένετε μέχρι να είστε πραγματικά πεινασμένοι.

4. 

   Σταματήστε να τρώτε όταν είστε γεμάτοι. Εκτός από το φαγητό όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι, το σώμα σας παρέχει ένα άλλο εργαλείο για να σας βοηθήσει να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής, που ονομάζεται κορεσμός ή πλήξη.
   • Όταν είστε γεμάτοι ή βαρεμένοι είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας λέει στον εγκέφαλό σας ότι είστε γεμάτοι - έχει αρκετή ενέργεια για να λειτουργήσει για μερικές ώρες.
   • Ο βαθμός ικανοποίησης με το φαγητό περιλαμβάνει αίσθημα βαρετότητας, πολύ γεμάτο ή γεμάτο εμετό. Όταν τρώτε πάρα πολύ, θα τρώτε μέχρι να γεμίσετε ή να γεμίσετε.
   • Ωστόσο, σταματήστε όταν είστε ικανοποιημένοι. Αυτό σημαίνει ότι δεν αισθάνεστε πλέον πεινασμένοι, αισθάνεστε ότι υπάρχει τροφή στο στομάχι σας, αλλά δεν αισθάνεστε ότι το στομάχι σας μεγαλώνει ή δυσφορία.
   • Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε ενστικτωδώς ό, τι είναι μπροστά τους, είτε πεινούν είτε όχι. Ακούστε τις ενδείξεις του σώματός σας για να ξέρετε πότε να σταματήσετε να τρώτε.

5. 

   Αφιερώστε 20-30 λεπτά για κάθε γεύμα. Εάν τρώτε πολύ γρήγορα, θα τρώτε περισσότερο από ό, τι όταν τρώτε αργά.
   • Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να στείλει το στομάχι σήμα ικανοποίησης στον εγκέφαλο. Επομένως, το να τρώτε αργά θα σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής.
   • Προγραμματίστε μια ώρα ή σημειώστε πότε θα φάτε. Με αυτόν τον τρόπο, θα ελέγχετε την ταχύτητα του γεύματός σας.
   • Βάλτε το κουτάλι ή πιείτε μια γουλιά νερό μεταξύ κάθε δαγκώματος για να παρατείνετε το χρόνο που τρώτε.
   • Μειώστε τις περισπασμούς ενώ τρώτε. Δώστε προσοχή σε ό, τι συμβαίνει γύρω σας και εάν αισθάνεστε ότι έλκονται από έντονα χρώματα ή φώτα, δυνατούς ήχους, μουσική ή πλήθος, τότε πρέπει να κάνετε αλλαγές για να δώσετε προσοχή στις διατροφικές σας συνήθειες. για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

6. 

   Τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν το ήμισυ της μερίδας. Για να μειώσετε τις θερμίδες εάν έχετε τη συνήθεια να τρώτε πολύ, ετοιμαστείτε να καλύψετε το ήμισυ της μερίδας λαχανικών.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τροφές χαμηλών θερμίδων που δεν είναι επιβλαβείς όταν τρώτε πολύ.
   • Εάν αισθάνεστε ακόμα πεινασμένοι μετά το φαγητό και θέλετε να φάτε περισσότερα, αποφύγετε άλλα τρόφιμα και φάτε μόνο λαχανικά.

7. 

   Πιείτε αρκετό νερό. Το νερό είναι απαραίτητο για όλες τις σωματικές δραστηριότητες. Εκτός αυτού, είναι επίσης ένα ειδικό εργαλείο υποστήριξης για να σας βοηθήσει να μειώσετε την ποσότητα τροφής που τρώτε.
   • Στόχος για 8 έως 13 φλιτζάνια νερό ή άλλο υγιές υγρό κάθε μέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να περιορίσετε την πείνα σας και να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο.
   • Εκτός από την κατανάλωση αρκετών υγρών όλη την ημέρα, πίνετε 1 ή 2 ποτήρια νερό πριν από το γεύμα ή το σνακ. Αυτό θα γεμίσει το στομάχι σας χωρίς επιπλέον θερμίδες και θα σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι.

8. 

   Περιορίστε την πρόσληψη τροφής ως ανταμοιβή. Πολλοί άνθρωποι κάνουν συχνά το λάθος να ανταμείβουν τον εαυτό τους για να τρώνε προγραμματισμένα υγιεινά γεύματα. Η χρήση τροφής ως ανταμοιβή για υγιεινές διατροφικές συνήθειες μπορεί να είναι αντιπαραγωγική σε αυτό που κάνετε.
   • Αντ 'αυτού, ανταμείβετε τον εαυτό σας συχνά, ακόμη και χωρίς λόγο. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρατείνει τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες και να συνειδητοποιήσει ότι η επιείκεια δεν είναι το παν.
   • Αν θέλετε να ανταμείψετε τον εαυτό σας για την επίτευξη ενός στόχου ή για μια ειδική περίσταση, βρείτε μια δραστηριότητα ή άλλο αντικείμενο για ανταμοιβή. Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε ένα νέο πουκάμισο ή κοστούμι, να πάτε σε σπα ή σύντομο ταξίδι ή ηλεκτρονικά που αναζητάτε.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Αντιμετώπιση της συναισθηματικής σίτισης

1. 

   Δείτε έναν θεραπευτή. Μερικές φορές, η υπερκατανάλωση τροφής είναι συναισθηματική. Η υπερκατανάλωση προκαλείται επίσης από μια διατροφική διαταραχή και το να βλέπεις έναν θεραπευτή είναι απαραίτητο εάν νιώθεις ότι η κατάσταση είναι πέρα ​​από το φυσιολογικό. Βλέποντας έναν θεραπευτή σε αυτόν τον τομέα μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τη διαταραχή.
   • Κάντε check in ή out online για να μάθετε ποιοι θεραπευτές μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε μια διατροφική διαταραχή ή μια διαταραχή διατροφής. Είναι οι άνθρωποι με τη γνώση και την εμπειρία που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε αυτές τις διαταραχές.
   • Πείτε τους το μεγαλύτερο και πιο δύσκολο πρόβλημα που αντιμετωπίσατε, όταν το ανακαλύψατε και πόση προσπάθεια πρέπει να αντιμετωπίσετε.
   • Σημειώστε ότι ακόμη και όταν δείτε έναν θεραπευτή, θα χρειαστεί χρόνος και προσπάθεια για να μπορέσετε να επανέλθετε στις συνήθεις διατροφικές σας συνήθειες.

2. 

   Γράψτε ημερολόγιο. Το περιοδικό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε την ταλαιπωρία του φαγητού συναισθηματικά ή υπερκατανάλωση τροφής.
   • Εφημερίδα κάθε μέρα ή λίγες μέρες την εβδομάδα. Γράψτε τις σκέψεις σας ή μερικές μόνο σε ένα ηλεκτρονικό περιοδικό ή περιοδικό.
   • Μπορείτε να γράψετε τι τρώτε, πόσο ή γιατί πιστεύετε ότι τρώτε πάρα πολύ. Συνήθως χρειάζονται μερικές ημέρες ή μια εβδομάδα για να κατανοήσουν τις διατροφικές σας συνήθειες.
   • Μπορείτε επίσης να γράψετε μερικές γραμμές σχετικά με το πώς αισθάνεστε ή πόσο πεινασμένοι είστε πριν φάτε. Το περιοδικό θα σας αναγκάσει να εστιάσετε και να δώσετε προσοχή στα γεύματά σας.
   • Αναφέρετε στο περιοδικό σας τους λόγους για τους οποίους τρώτε. Όταν καταλάβετε την αιτία, θα αποφύγετε μια κατάσταση στην οποία τρώτε και δεν τηρείτε το σχέδιό σας. Για παράδειγμα, όταν πηγαίνετε στον κινηματογράφο, αγοράζετε αυτόματα ένα μεγάλο πακέτο καραμελών ή αναψυκτικών. οπότε αποφύγετε να πάτε στον κινηματογράφο και να παρακολουθείτε μόνο ταινίες στο σπίτι.

3. 

   Αποσπάστε τον εαυτό σας. Εάν έχετε λαχτάρα ή είστε αναστατωμένοι και λαχτάρα, αποσπάστε τον εαυτό σας πριν περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μια αγαπημένη απόλαυση.
   • Οι περισσότεροι πόθοι είναι τυχαίοι και φευγαλέοι. Εάν ηρεμήσετε για λίγα λεπτά, οι πόθοι είτε θα εξαφανιστούν είτε θα γίνουν ευκολότεροι.
   • Ξεκινήστε με ένα γκολ 10 λεπτών. Βγείτε για μια βόλτα, διαβάστε ένα βιβλίο ή κάντε δουλειές για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια, ελέγξτε τις επιθυμίες σας.
   • Δημιουργήστε μια λίστα δραστηριοτήτων που μπορείτε να κάνετε με τις επιθυμίες σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για το πότε έρχονται οι πόθοι.

4. 

   Κάντε σχέδια για περιόδους που ήταν αντίθετες με το σχέδιο. Ανεξάρτητα από τους στόχους σας ή τις αλλαγές που κάνετε στη ζωή σας, θυμηθείτε ότι όλοι αντιτίθενται στο σχέδιό σας μία φορά και κάνουν λάθη.
   • Μην αφήσετε ένα (ή δύο) λάθη να σας κάνει να ανησυχείτε και να αναστατώνεστε με τον εαυτό σας. Το να κάνεις λάθη είναι συνηθισμένο και μέρος της μαθησιακής διαδικασίας.
   • Εάν κάνετε λάθος, μην τα παρατάτε. Αλλάξτε το επόμενο γεύμα. Μην αφήσετε τον εαυτό σας να σκεφτεί ότι το σχέδιό σας έχει σπάσει ή ότι πρέπει να εγκαταλείψετε ένα λάθος.
   • Γράψτε τα λάθη σας σε ένα περιοδικό ή μιλήστε με έναν θεραπευτή.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής από την αρχή της αγοράς φαγητού. Απολύτως μην πηγαίνετε για να αγοράσετε τρόφιμα όταν είστε πεινασμένοι γιατί θα αγοράσετε περιττά είδη.
• Συχνά ο λόγος που τρώμε δεν έχει καμία σχέση με το πραγματικό αίσθημα της πείνας. Η αναγνώριση του λόγου για την υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε αποτελεσματικά για να το ξεπεράσετε.
• Συμμετοχή σε ομάδα υποστήριξης. Συζητήστε με έναν επαγγελματία υγείας για να σας καθοδηγήσει στη συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης.
• Σπάστε το φαγητό σας για να μασάτε αρκετές φορές για να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας ώστε να σκεφτείτε ότι τρώτε πολύ.