Περιεχόμενο

• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

• Σηκώστε ένα χέρι.
• Λυγίστε τους αγκώνες και τοποθετήστε τους βραχίονες πίσω από το κεφάλι, ανάμεσα στις ωμοπλάτες.
• Σηκώστε το αντίθετο χέρι σας και πιάστε τον αγκώνα που βλέπει στον ουρανό.
• Τραβήξτε αυτόν τον αγκώνα προς το κεφάλι.
• Επαναλάβετε για τον άλλο βραχίονα.

Τεντώστε τους δικέφαλους μυς σας.

• Ισιώστε τα χέρια στις πλευρές με το δείκτη να δείχνει προς τα πάνω στον ουρανό.
• Περιστρέψτε το βραχίονά σας έτσι ώστε οι δείκτες σας να κοιτάζουν στραμμένοι προς τα πίσω και, στη συνέχεια, συνεχίστε να περιστρέφετε το χέρι σας έως ότου το δείκτη σας στραμμένο προς τα κάτω.

Τεντώστε τους καρπούς σας.

• Κρατήστε ένα χέρι μπροστά σας με τον αγκώνα σας λυγισμένο (κρατήστε τον αγκώνα κοντά στο σώμα σας) και τις παλάμες σας ψηλά.
• Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι σας για να κρατήσετε τα δάχτυλά σας και τραβήξτε προς τα κάτω αργά μέχρι το χέρι να βλέπει στο πάτωμα.
• Συνεχίστε να τραβάτε τα δάχτυλά σας, αλλά τραβώντας προς τα πάνω καθώς οι παλάμες βλέπουν προς τα κάτω.
• Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Τεντώστε τους τετρακέφαλους μυς σας.

• Σηκωθείτε ευθεία και τραβήξτε ένα πόδι πίσω (στάση φλαμίνγκο).
• Συνεχίζετε να τραβάτε το πόδι σας προς τα πάνω.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Τεντώστε τους τρικέφαλους μυς σας.

• Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο πόδι (κεκλιμένη θέση) με τα χέρια σας στους γοφούς σας.
• Γείρετε ελαφρώς πριν αρχίσετε να ισιώνετε τα πίσω πόδια σας, ιδανικά πιέστε το πίσω πόδι σας προς τα κάτω στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Τεντώστε τους μύες του μπλοκάρει.

• Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μπροστά σας.
• Φτάστε τα χέρια προς τα εμπρός, κατά προτίμηση κρατώντας τα χέρια στα δάχτυλα των ποδιών και κρατήστε ακίνητο.

Τεντώστε τους γοφούς σας.

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα
• Εισαγάγετε τη θέση νούμερο τέσσερα τοποθετώντας έναν αστράγαλο στο αντίθετο γόνατο.
• Βάλτε τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας, πιέστε και τραβήξτε προς το σώμα σας, κρατήστε ακίνητο
• Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

Τεντώνει στη βουβωνική χώρα.

• Κάθισε στο πάτωμα.
• Πατήστε τα πέλματα των ποδιών μαζί (βάτραχος που κάθεται).
• Τραβήξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στους αστραγάλους σας, σε μια θέση όπου οι αγκώνες σας ευθυγραμμίζονται με τα γόνατά σας.
• Σπρώξτε τους αγκώνες σας για να προσπαθήσετε να σπρώξετε τα πόδια σας προς τα κάτω. (Αυτή η δράση συστέλλει τους μύες της βουβωνικής χώρας για να σας βοηθήσει να τεντώσετε βαθύτερα.)
• Σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα κάτω.

Τεντώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας.

• Φέρτε τα χέρια σας πίσω και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας (σαν κολύμπι πεταλούδας).
• Συνεχίστε να αιωρείτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και προς τα εμπρός.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα ενώ κάνετε το τέντωμα.
• Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, σπρώξτε λίγο το σώμα σας προς τα πίσω με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

Τέντωμα λαιμού.

• Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός αλλά μην γυρίσετε το κεφάλι σας εμπρός και πίσω λόγω του κινδύνου. Αντ 'αυτού τεντώστε το λαιμό σας προς τα αριστερά, δεξιά, μπροστά και πίσω, αλλά πρέπει να επιστρέψετε στο κέντρο πρώτα!
• Γείρετε το κεφάλι σας σε έναν ώμο, γείρετε προς τα πίσω και περιστρέψτε το κεφάλι σας από αριστερά προς τα δεξιά και μετά από δεξιά προς τα αριστερά σε κίνηση 30 μοιρών.
• Θυμηθείτε ότι όταν γυρίζετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, πρέπει να χαλαρώσετε το οστό της γνάθου σας, ακόμη και να αφήσετε το στόμα σας ανοιχτό λίγο.

Τεντώστε τους μυς της γνάθου σας.

• Γείρετε το κεφάλι σας πίσω, στηρίξτε το πηγούνι σας στην παλάμη σας και τραβήξτε το πηγούνι σας ανοιχτό για να ανοίξετε το στόμα σας.
• Πες "Αχ!" (μπορείτε να μιλήσετε δυνατά).
• Κρατήστε το πηγούνι σας με τον αντίχειρα, τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας.
• Τραβήξτε το πηγούνι από αριστερά προς τα δεξιά. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη εάν έχετε χτυπηθεί από το σαγόνι σας στο παρελθόν (π.χ., χτυπήσατε κατά την αναπαραγωγή του μποξ).

διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Πότε να τεντώσετε

1. 

   Πάντα τεντώστε μετά την άσκηση. Το τέντωμα βοηθά στη διασφάλιση της βέλτιστης κυκλοφορίας υγρών σε όλο το σώμα και παρέχει τη σωστή ευελιξία στο σώμα για να αποτρέψει το σχίσιμο του συνδετικού ιστού ενώ είστε ενεργός. διαφήμιση

Συμβουλή

• Τεντώστε τους μυς σας κάθε μέρα, έτσι ώστε το σώμα σας να γίνει πιο ευέλικτο και ευέλικτο.
• Όλες οι θέσεις τεντώματος πρέπει να παραμείνουν ακίνητες, να μην κινούνται για 15-20 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι μεγαλύτερο από το χρόνο που συμβαίνει η συστολή των μυών, που είναι τα πρώτα 10-12 δευτερόλεπτα όταν το αντανακλαστικό του σώματος είναι ενάντια στο τέντωμα.
• Προσπαθήστε να μην τεντώσετε κατά την πρώτη εκκίνηση, πρέπει να συνηθίσετε το τέντωμα για να κάνετε το σώμα σας πιο ευέλικτο. Τραυματισμοί μπορεί να συμβούν αν τεντώσετε πάρα πολύ στην αρχή.
• Κάντε αργές ασκήσεις για να αποφύγετε τον τραυματισμό.
• Δημιουργήστε μια καθημερινή ρουτίνα χαλάρωσης των μυών.
• Μην ανάβετε όταν το τέντωμα καθώς αυτό είναι αναποτελεσματικό και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Φορέστε καλά ελαστικά ρούχα.
• Θα πρέπει να τεντώσετε όσο μπορείτε να αναπνέετε άνετα και να τεντώνετε λίγο περισσότερο όταν αναπνέετε παρά άνετα. Αυτό θα αυξήσει την ευελιξία όταν ασκείστε καθημερινά.
• Εάν είναι δύσκολο να γίνουν κάποιες εκτάσεις με έναν αρχάριο, ακουμπήστε στον τοίχο για υποστήριξη ή ζητήστε βοήθεια.
• Ασκήστε προσεκτικά για να αποφύγετε τραυματισμούς
• Το τέντωμα δεν πρέπει να προκαλεί πόνο, εάν υπάρχει, είναι μόνο ήπιος αλλά ασήμαντος πόνος.

Προειδοποίηση

• Κάθε άτομο έχει το δικό του όριο φυσικής ικανότητας. Πρέπει να αποδεχτείτε τους περιορισμούς σας κατά το τέντωμα, φροντίστε να μην προκαλέσετε τραυματισμό όταν προσπαθείτε. Θυμηθείτε ότι η υγεία βρίσκεται στο επίκεντρο κάθε άσκησης.
• Ποτέ Τεντώστε τους μύες σας όταν τραυματίζεστε.