Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Η παχυσαρκία γίνεται γρήγορα ένα σοβαρό πρόβλημα, όχι μόνο στις ΗΠΑ αλλά και παγκοσμίως. Ένας από τους πολλούς τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να περιορίσετε την ποσότητα τροφής που τρώτε. Αλλά αυτό μπορεί να είναι δύσκολο εάν τρώτε ήδη μεγάλες μερίδες ή έχετε πρόβλημα με τον έλεγχο της πείνας σας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε τον εαυτό σας να τρώει λιγότερο και να αισθάνεται λιγότερο πεινασμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αλλαγή αυτού που τρώτε, όταν το τρώτε και πώς τα τρώτε όλα μπορεί να έχει πιο ευεργετική επίδραση για εσάς.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Μειώστε το μέγεθος της μερίδας σας

1. 

   Μετρήστε κάθε μερίδα. Ένας απλός τρόπος για να τρώτε λιγότερα είναι να ξεκινήσετε τη μέτρηση των μεγεθών μερίδας. Πάντα σε ένα περιορισμένο μέγεθος μερίδας θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.
   • Μπορείτε να αγοράσετε μια ζυγαριά ή ένα φλιτζάνι μέτρησης για να μετρήσετε το φαγητό σας. Χρησιμοποιήστε αυτό το εργαλείο καθημερινά για να μετρήσετε όλα τα τρόφιμα και τα σνακ στη διαδικασία προετοιμασίας των τροφίμων.
   • Τα τυπικά μεγέθη μερίδας για τις πέντε ομάδες τροφίμων είναι: 85 - 115 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1/2 φλιτζάνι φέτες φρούτων, 1 φλιτζάνι λαχανικά, 2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά, 1/2 φλιτζάνι δημητριακά και 1 φλιτζάνι γάλα και γάλα. ξινό ή 55 γραμμάρια τυριού.
   • Προετοιμάστε τον εαυτό σας με 1 μερίδα πρωτεΐνης, 1-2 μερίδες φρούτων ή λαχανικών και 1 μερίδα δημητριακών σε σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα.

2. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε μια μικρότερη πλάκα. Όταν μετράτε τα μεγέθη των μερίδων σας, το μικρό πιάτο αισθάνεται πολύ λιγότερο φαγητό. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε στερημένοι όταν αρχίζετε πρώτα να μετράτε τα μεγέθη μερίδων.
   • Η χρήση μικρότερων πιάτων μπορεί να σας βοηθήσει να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας ώστε να έχετε περισσότερα τρόφιμα. Το ίδιο ποσό μερίδας, αλλά το φαγητό θα καταλάβει περισσότερο χώρο όταν τοποθετηθεί σε ένα μικρό πιάτο.
   • Χρησιμοποιήστε ένα πιάτο σαλάτας, ένα πιάτο ορεκτικών ή ακόμα και μια κατσαρόλα για να μειώσετε τον ελεύθερο χώρο.
   • Σκεφτείτε να αγοράσετε έναν μπλε δίσκο. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι αφήνουν συχνά φαγητό στα πιάτα τους, εάν το πιάτο τους είναι μπλε.
   • Αγοράστε ένα μικρότερο πλαστικό δοχείο ή δοχείο μεταφοράς για το φαγητό σας. Εάν παίρνετε συνήθως φαγητό μαζί σας, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε και ένα μικρότερο δοχείο.

3. 

   
   
   Να μην προσελκύεστε στα τρόφιμα. Ενώ τρώτε, προσπαθήστε να εξαλείψετε τα συναισθήματα της έλξης στο φαγητό στο τραπέζι. Στη συνέχεια, θα εστιάσετε αποκλειστικά στο πιάτο σας και θα μειώσετε τον κίνδυνο να τρώτε περισσότερο από όσο πρέπει.
   • Μην φέρετε τα πιάτα ή τα πιάτα στο τραπέζι όταν μπορείτε. Οι πιθανότητες είναι ότι θα φάτε περισσότερο για δεύτερη φορά.
   • Προσπαθήστε να βάλετε όλα τα τρόφιμα σε ένα κατάλληλο δοχείο μετά το φαγητό. Συσκευάστε τα υπόλοιπα και αποθηκεύστε το στο ψυγείο.
   • Αφήστε μόνο υγιεινά και χαμηλά σε θερμίδες τρόφιμα σε περίπτωση που θέλετε να τρώτε περισσότερα. Αποθηκεύστε τα φρούτα ή τα λαχανικά ξεχωριστά για το δεύτερο γεύμα.

4. 

   
   
   Αφήστε τα υπολείμματα στο πιάτο. Προσπαθήστε να αφήσετε λίγο υπόλοιπο φαγητό στο μπολ, ανεξάρτητα από το πόσο μικρό είναι το πιάτο, αφήστε λίγο αριστερά κάθε φορά που τρώτε.
   • Πολλοί από εμάς διδάσκονται από νεαρή ηλικία ότι το φαγητό δεν πρέπει να σπαταλάται και ότι είναι συνηθισμένο να τερματίζουμε το γεύμα ακόμη και όταν είναι γεμάτο. Αναγκάζοντας τον εαυτό σας να αφήσετε το φαγητό στο πιάτο μετά από κάθε γεύμα θα σπάσει αυτή τη συνήθεια.
   • Ξεκινήστε με ένα ή δύο κομμάτια. Είναι δύσκολο να αφήσουμε πολλά τρόφιμα που απομένουν την πρώτη φορά.
   • Πετάξτε τυχόν απομεινάρια αμέσως αφού αποφασίσετε ότι έχετε τελειώσει το φαγητό.
   • Εάν δεν θέλετε να σπαταλήσετε το φαγητό σας, συσκευάστε το αριστερό και πάρτε το για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα ή φύγετε για άλλο δείπνο.

5. 

   Παραγγείλετε μόνο ένα μικρό μέρος του φαγητού στο εστιατόριο. Τα εστιατόρια είναι σαφώς πολύ μεγάλα. Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε έξω για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τη διατροφή σας.
   • Μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιορίσετε πόση τροφή πρέπει να τρώτε κατά την έξοδο (ειδικά εάν δεν έχετε συσκευή ζύγισης). Η εκτίμηση είναι η καλύτερη επιλογή που μπορείτε να κάνετε. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι είναι το μέγεθος της γροθιάς μιας γυναίκας, 85 - 115 γραμμάρια είναι το μέγεθος μιας κάρτας και 1/2 φλιτζάνι είναι το μέγεθος ενός ποντικιού υπολογιστή.
   • Προσπαθήστε να παραγγείλετε συνοδευτικά πιάτα ή ορεκτικά για μικρότερες μερίδες.
   • Προσπαθήστε να καταλάβετε πόση τροφή πρέπει να τρώτε και μείνετε μακριά από υπερβολικές μερίδες. Ζητήστε από το εστιατόριο να συσκευάσει το αριστερό για να πάει σπίτι.
   • Ακριβώς όπως στο σπίτι, αφήστε πάντα επιπλέον φαγητό όταν βγαίνετε.
   • Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από τον σερβιτόρο να ολοκληρώσει το ήμισυ της μερίδας πριν το φαγητό σερβιριστεί.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Έλεγχος πείνας

1. 

   Πιείτε νερό πριν από τα γεύματα. Για να βοηθήσετε στη μείωση της πείνας, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση άφθονου νερού με λίγες ή καθόλου θερμίδες μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την πείνα σας και να τρώτε λιγότερα.
   • Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι πριν από το γεύμα, πιείτε ένα ποτήρι νερό ή ένα μπολ ζωμό ή σούπα. Το στομάχι θα γεμίσει και θα ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας για να σκεφτεί ότι δύσκολα μπορεί να φάει περισσότερα.
   • Άλλα ελαφριά ποτά που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν: καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη, αρωματικό νερό ή ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα.
   • Φροντίστε να πίνετε αρκετά υγρά όλη την ημέρα. Εάν δεν αντικαταστήσετε τα χαμένα υγρά, θα μπορούσατε να αρρωστήσετε.

2. 

   Τρώτε τρόφιμα που γεμίζουν και σας κάνουν να νιώθετε ικανοποιημένοι. Η κατανάλωση των σωστών τροφίμων μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας όλη την ημέρα.
   • Τρώτε πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά με κάθε γεύμα. Η πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά είναι μεγάλη για τον έλεγχο της πείνας. Το σώμα σας χρειάζεται πολύ χρόνο για να αφομοιώσει και να στείλει σήματα στον εγκέφαλό σας ότι είστε γεμάτοι. Φροντίστε να τρώτε 1-2 μερίδες πρωτεΐνης χωρίς λιπαρά σε κάθε γεύμα και σνακ.
   • Επικεντρωθείτε σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Εκτός από τις πρωτεΐνες, οι ίνες βοηθούν το σώμα να αισθάνεται πιο γεμάτο. Παρέχει μεγάλες ποσότητες και «ωμά» στα γεύματα, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε ικανοποιημένοι με λιγότερο φαγητό και γέμιση για περισσότερο.
   • Παραδείγματα γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες περιλαμβάνουν: ψητή σαλάτα σολομού, κοτόπουλο ή tofu σοταρισμένο με καστανό ρύζι ή ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς.

3. 

   Φάτε τρόφιμα με γεύση μέντας. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η μέντα στο στόμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Βουρτσίστε τα δόντια σας μετά τα γεύματα! Όταν το στόμα σας είναι καθαρό, δεν θα θέλετε να φάτε ή να χαλάσετε αυτό το καθαρό συναίσθημα με άρωμα μέντας. Προσπαθήστε να ενεργοποιήσετε την οδοντόβουρτσα σας για να αποφύγετε ένα απογευματινό σνακ.
   • Τσίχλα! Πολλοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να μασούν κάτι στο στόμα τους. Η τσίχλα κρατά το μυαλό σας από το φαγητό και ξεγελά τον εγκέφαλό σας για να σκεφτεί ότι τρώτε.
   • Δοκιμάστε να πιείτε τσάι μέντας ή να φάτε γλειφιτζούρια μέντας χωρίς ζάχαρη. Και πάλι, η γεύση της μέντας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε πλήρως την πείνα σας.

4. 

   Αποσπάστε τον εαυτό σας. Συχνά, μια αίσθηση πείνας ή λαχτάρα για φαγητό συμβαίνει πολύ ξαφνικά. Εκείνη τη στιγμή αισθάνεστε ότι είναι μια ισχυρή επιθυμία να εκπληρωθεί αμέσως. Η απόσπαση της προσοχής σας μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε αυτά τα συναισθήματα.
   • Είτε απολαμβάνετε μια γλυκιά απόλαυση είτε αισθάνεστε λίγο κατάθλιψη το απόγευμα, χρησιμοποιήστε μερικές τεχνικές απόσπασης της προσοχής για να κρατήσετε το μυαλό σας μακριά από το φαγητό.
   • Συνήθως, οι πόθοι διαρκούν περίπου 10 λεπτά περίπου. Πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον 10-20 λεπτά προτού επιλύσετε τις επιθυμίες σας (εάν είναι απαραίτητο).
   • Δοκιμάστε να καθαρίσετε το συρτάρι σκουπιδιών σας, να αναδιπλώσετε τα ρούχα σας, να κάνετε έναν σύντομο περίπατο, να κάνετε μπάνιο, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να απαντήσετε σε μερικά email ή να περιηγηθείτε στον Ιστό.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Να είστε ικανοποιημένοι με λιγότερη πρόσληψη τροφής

1. 

   Πάρτε 20-30 λεπτά για να φάτε. Πολλοί ειδικοί υγείας συνιστούν να τρώτε τουλάχιστον 20 λεπτά σε κάθε γεύμα. Θα δώσει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αισθάνεται γεμάτος, χωρίς να χρειάζεται να τρώτε περισσότερο.
   • Ο κανόνας των 20 λεπτών πηγάζει από το γεγονός ότι η τροφή διαρκεί 20-30 λεπτά για να πάει από το στομάχι στα έντερα. Εδώ το έντερο στέλνει χημικά σήματα στον εγκέφαλο ότι είναι ικανοποιημένος και γεμάτος.
   • Εάν τρώτε 20 λεπτά πιο γρήγορα, θα τείνετε να τρώτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε και να τρώτε μέχρι να αισθανθείτε πολύ γεμάτοι.
   • Προσπαθήστε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο ή ελέγξτε το ρολόι για να δείτε αν έχετε ακολουθήσει σωστά τις οδηγίες γεύματος των 20 λεπτών.
   • Πίνετε μικρές γουλιά νερό μεταξύ κάθε δαγκώματος, βάλτε τα ξυλάκια σας ή μιλήστε με φίλους και μέλη της οικογένειάς σας για να σας βοηθήσουν να επιβραδύνετε.

2. 

   Αφιερώστε χρόνο για να μασάτε το φαγητό σας. Το μάσημα του φαγητού καλά και ο χρόνος για κάθε μπουκιά είναι ένα σημαντικό βήμα για να τρώτε συνειδητά και να σας βοηθά να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι με μικρότερες μερίδες.
   • Αφιερώστε χρόνο για κάθε μπουκιά. Όταν μασάτε, σκεφτείτε τη γεύση, την υφή και τη γεύση του φαγητού. Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερες αισθήσεις για να αναλύσετε κάθε κομμάτι που βάζετε στο στόμα σας κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.
   • Η εστίαση στο τι είναι το φαγητό και κάθε δάγκωμα μπορεί να αυξήσει την ικανοποίηση και να επιτρέψει στον εγκέφαλό σας να απολαύσει το γεύμα.
   • Όταν τρώτε ένα μεγάλο δάγκωμα και δεν το μασάτε καλά, ο εγκέφαλός σας δεν παίρνει κανένα σήμα ευχαρίστησης ή ευχαρίστησης και σας κάνει να τρώτε περισσότερο.

3. 

   Μην περιορίζετε τα γεύματα ή τα φαγητά σας. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να περιορίσουν ή να περιορίσουν αυστηρά περισσότερα πλούσια γεύματα, ώστε να μπορούν να κάνουν δίαιτα ή να επιτύχουν καλύτερη υγεία. Ωστόσο, ο υπερβολικός περιορισμός της διατροφής μπορεί να έχει απρόσμενα αποτελέσματα.
   • Θυμηθείτε, το σώμα δεν μπορεί και δεν θα χάσει φυσικά (ή θα κερδίσει) βάρος γρήγορα. Η αλλαγή της διατροφής σας εντελώς, η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων ή ο περιορισμός πολλών τροφών δεν είναι ένας υγιεινός τρόπος να τρώτε.
   • Ποτέ μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να τρώτε καλά ή να τρώτε κάτι που πραγματικά θέλετε να φάτε θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής ή υπερβολική κατανάλωση στο μέλλον.
   • Προγραμματίστε ένα ειδικό πλούσιο γεύμα ή φαγητό που σας αρέσει κατά καιρούς. Αυτό μπορεί να είναι μία φορά την εβδομάδα, κάθε δύο εβδομάδες ή κάθε Παρασκευή βράδυ. Βρείτε ένα πρόγραμμα που σας ταιριάζει και σας βοηθά να μείνετε σε ένα υγιές βάρος που θέλετε.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Φάτε αργά. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να συνειδητοποιήσει ο εγκέφαλος ότι είμαστε γεμάτοι και εάν τρώμε γρηγορότερα, συνεχίζουμε να υπερβαίνουμε το σημάδι συνειδητοποίησης ότι έχουμε φάει αρκετά.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερα μπολ και πιάτα. Έχουμε προγραμματιστεί να τρώμε κάθε φαγητό στα μπολ μας και μικρότερα πιάτα σημαίνει λιγότερα τρόφιμα.
• Σταματήστε να πίνετε ζαχαρούχα αναψυκτικά και ξεκινήστε να πίνετε εναλλακτικές λύσεις και πόσιμο νερό χωρίς θερμίδες.
• Αν σας αρέσει να τρώτε κάτι, αλλά δεν αισθάνεστε πεινασμένοι, σταματήστε για λίγο και σκεφτείτε αυτήν την λαχτάρα. Συνήθως απλώς κάνετε ένα βήμα πίσω για να συνειδητοποιήσετε, "Έι, πρέπει πραγματικά να το φάω αυτό ή το θέλω απλώς;" θα σας βοηθήσει να αρνηθείτε να φάτε κάτι που δεν πρέπει να τρώτε.
• Εάν είναι δυνατόν, ασκηθείτε. Δεν υπάρχει πραγματικά καλύτερος τρόπος να χάσετε μερικά κιλά, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια ισορροπημένη διατροφή.
• Αποφύγετε το είδος της υπερβολικής κατανάλωσης όταν τρώτε υγιεινά. Θυμηθείτε, κάθε μικρό ποσό μετράει!
• Μάθετε τη διαφορά μεταξύ της πλήξης και της πείνας. Συνήθως μπορείτε να πιείτε λίγο νερό και το "πείνα" θα είναι λιγότερο - που σημαίνει ότι δεν πεινάτε πρώτα.
• Όταν βρίσκεστε σε εστιατόριο γρήγορου φαγητού, μην παραγγείλετε τη μέγιστη παραγγελία επειδή πιστεύετε ότι θα εξοικονομήσει περισσότερα χρήματα. Συνειδητοποιήστε ότι δεν χρειάζεται να τελειώσετε το φαγητό.
• Μην προσπαθήσετε να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα! Δεν θα βελτιώσει την υγεία σας, αλλά απλώς αντικαταστήστε το νερό που έχετε χάσει.