Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Η αλλαγή της διατροφής σας είναι ένα σημαντικό βήμα προς ένα υγιές σώμα. Πρέπει να μάθετε περισσότερα για το πώς να χτίσετε μια υγιεινή διατροφή αντί να τρώτε μόνο φρούτα και λαχανικά. Η κατανόηση των τροφίμων θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια καλή διατροφή για το υγιές σώμα και το μυαλό σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Επιλογή μιας υγιεινής διατροφής

1. 

   Επιλέξτε το σωστό άμυλο. Τα απλά άμυλα, όπως η ζάχαρη και το αλεύρι, απορροφώνται γρήγορα από το πεπτικό σύστημα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα υπερβολικούς υδατάνθρακες και το σώμα πρέπει να εκκρίνει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης για να μεταβολίσει αυτούς τους υπερβολικούς υδατάνθρακες. Φάτε αυτό με μέτρο. Αντιθέτως, τα σύνθετα άμυλα χωνεύονται αργά. Αυτά περιλαμβάνουν: αλεύρι ολικής αλέσεως, υγιή λαχανικά, βρώμη και ακατέργαστους κόκκους όπως καστανό ρύζι. Αυτά τα τρόφιμα είναι συχνά υψηλότερα σε βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για το σώμα και έχουν επίσης περισσότερες φυτικές ίνες (που βοηθούν το πεπτικό σύστημα να λειτουργεί ομαλά).
   • Εξετάστε τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο, τα χόρτα, το μπρόκολο και το λάχανο. Αυτά τα λαχανικά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να απορροφήσετε γρήγορα. Κάντε ένα απλό τηγάνισμα με ελαιόλαδο, σκόρδο, λίγο αλάτι και πιπέρι, θα εκπληκτικά νόστιμο ως θρεπτικό πιάτο.

     

     
     
   • Επιλέξτε μαύρο ψωμί πάνω από λευκό ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως πάνω από "κανονικά" ζυμαρικά. Τα επεξεργασμένα άμυλα, όπως το άσπρο ψωμί, είναι πολύ θρεπτικά και περιέχουν μόνο κενές θερμίδες. Το απλό πλιγούρι βρώμης είναι επίσης καλό για εσάς.

     

2. Φάτε άπαχη πρωτεΐνη σε λογικό επίπεδο. Στοχεύστε στο 10% έως 35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη βοηθά στην ενίσχυση των μυών σας και παρέχει ενέργεια για όλη την ημέρα. Μερικά παραδείγματα υγιών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:
   • Άπαχα ψάρια όπως ιππόγλωσσα, μπακαλιάρος, λαβράκι, πέρκα και βουβάλια.

     

     
     
   • Άπαχα πουλερικά όπως στήθος κοτόπουλου, στήθος πάπιας.

     

   • Όσπρια όπως φασόλια και τρόφιμα σόγιας (όπως ιαπωνική σόγια και tofu).

     

     
     
   • Ξηροί καρποί όπως κάσιους.

     

3. 

   Μάθετε τη διαφορά μεταξύ των καλών λιπών και των κακών λιπών. Πρέπει να απορροφήσετε λίπος για να εκτελέσετε τις σωστές λειτουργίες του σώματος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε τον σωστό τύπο λίπους. Εδώ είναι μερικά βασικά.
   • Τα μονοακόρεστα λίπη και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι καλά λιπαρά και πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή σας τακτικά. Βοηθούν στη μείωση της ποσότητας της «κακής χοληστερόλης» στο σώμα αυξάνοντας την ποσότητα της «καλής χοληστερόλης». Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, ιχθυέλαιο και σπορέλαια. Η προσθήκη αυτών των «καλών» λιπών στην εβδομαδιαία διατροφή σας θα μειώσει τη χοληστερόλη σας και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
   • Αποφύγετε τα λιπαρά trans και τα κορεσμένα λίπη. Τα trans-λιπαρά είναι ακόρεστα λίπη που βρίσκονται συνήθως σε μεταποιημένα τρόφιμα και η κατανάλωσή τους αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Διαβάστε το αυτοκόλλητο τροφίμων που χρησιμοποιείτε και αναζητήστε τη λέξη "υδρογονωμένο" στη λίστα των συστατικών.

4. 

   Αποθέστε σε superfoods. Η φράση superfood μπορεί να είναι παραπλανητική, αλλά ορισμένα τρόφιμα έχουν πραγματικά αυτήν την αξιοσημείωτη ικανότητα. Τα Superfoods μπορούν να καταπολεμήσουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις, να καταπολεμήσουν τον καρκίνο, να μειώσουν τη χοληστερόλη, ακόμα και να βελτιώσουν τη διάθεσή σας. Ακολουθούν μερικοί τύποι superfoods:
   • Μυρτιλός. Τα βακκίνια μπορούν να ενισχύσουν την υγεία του εγκεφάλου. Εάν δεν έχετε βατόμουρα, χρησιμοποιήστε φρέσκα μούρα, σμέουρα και βακκίνια.
   • Φύκι. Δεν ακούγεται τόσο ελκυστικό, αλλά όταν διαβάσετε αυτήν τη λίστα με τα οφέλη για την υγεία θα πρέπει να ξανασκεφτείτε. Τα φύκια είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα, καθώς και καλό για τη διατήρηση του φυσικού περιβάλλοντος στο έντερο.
   • Σολομός. Ένα άλλο θαλάσσιο ζώο περιλαμβάνεται στον καλό κατάλογο τροφίμων. Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καλά λιπαρά. Τα λιπαρά ωμέγα-3 είναι ευεργετικά για την αρτηριακή πίεση, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την υγεία της καρδιάς.
   • Βακκίνια Αυτό το κόκκινο μούρο περιέχει κουερσετίνηΈνα φυσικό αντιοξειδωτικό, χαμηλό σε σάκχαρα και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, καλό για την ανάπτυξη των κυττάρων και την αναγέννηση του σώματος.

5. 

   Ελέγξτε την ποσότητα του αλατιού που χρησιμοποιείται. Οι άνθρωποι χρειάζονται αλάτι με μέτρο, περισσότερο αλάτι θα οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και οστεοπόρωση. Χρησιμοποιήστε λιγότερο αλάτι και ελέγχετε τακτικά την περιεκτικότητα σε αλάτι στην ετικέτα.

6. 

   Διατροφή. Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά πολλά τρόφιμα ή προϊόντα διατροφής. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε το μενού σας, ώστε κάθε στοιχείο να τρώγεται σε μικρές ποσότητες.
   • Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι πολύ καλοί να εγκαταλείψουν το κρέας, τη ζάχαρη, το αλκοόλ ή άλλα τρόφιμα. Ωστόσο, οι περισσότεροι από αυτούς το κάνουν μόνο για μικρό χρονικό διάστημα, μετά αποθαρρύνονται και μετά αρχίζουν να τρώνε ξανά. Αποφύγετε αυτόν τον κύκλο αθώας νηστείας επιτρέποντας στον εαυτό σας να εφαρμόσει ένα μικρό «κόλπο». Για παράδειγμα, εάν θέλετε να τρώτε λιγότερη ζάχαρη, αφήστε τον εαυτό σας ένα επιδόρπιο την Παρασκευή το βράδυ και σταματήστε να τρώτε για το υπόλοιπο κάθε εβδομάδας. Κάντε ένα διάλειμμα για να προχωρήσετε, που θα σας δώσει περισσότερη αποφασιστικότητα για το υπόλοιπο της ημέρας.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Κάνοντας εύκολες αλλά υγιείς αποφάσεις

1. 

   Πινω πολυ νερο. Αποφύγετε την αφυδάτωση με τον βασικό τύπο H₂O είναι ο εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης της υγείας. Η κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος διατηρώντας το στομάχι σας γεμάτο. Το πόσιμο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τα γεύματα θα βοηθήσει την πέψη.
   • Εάν θέλετε να σνακ, πιείτε πρώτα ένα γεμάτο ποτήρι νερό. 15 λεπτά μετά το πόσιμο, εάν είστε ακόμα πεινασμένοι, είναι ώρα για σνακ.
   • Φέρτε μαζί σας νερό για να πιείτε όταν διψάτε

2. 

   Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά. Είναι αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, αθλητικά ποτά, ενεργειακά ποτά καθώς και άλλα γλυκά τρόφιμα. Η εγκατάλειψη ζαχαρούχων ποτών είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βελτιώσετε γρήγορα τη διατροφή σας και να γίνετε πιο υγιείς. Ένα φλιτζάνι κρέμα γάλακτος με σοκολάτα καφέ φραπουτσίνο παρέχει έως και 500 θερμίδες. Ενώ μου επιτρέπει να απολαμβάνω τέτοια ποτά από καιρό σε καιρό, δεν θα ήταν καλή ιδέα να το θεωρήσω αναπόσπαστο μέρος της διατροφής μου.

3. 

   Σκεφτείτε να συμμετάσχετε στην καμπάνια Δευτέρα χωρίς κρέας. Το Meatless Monday είναι μια διεθνής εκστρατεία για να ενθαρρύνει τους ανθρώπους να μην τρώνε κρέας μία ημέρα την εβδομάδα. Η κατανάλωση λιγότερου κρέατος είναι ευεργετική επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους.

4. 

   Μείνετε μακριά από το γρήγορο φαγητό. Όπως όλοι γνωρίζουμε, το γρήγορο φαγητό είναι κακό για την υγεία, αλλά εξακολουθεί να είναι η εβδομαδιαία διατροφή για πολλούς ανθρώπους. Πρώτον, τα γρήγορα τρόφιμα τηγανίζονται, επεξεργάζονται και περιέχουν πολύ αλάτι. Προσθέστε τηγανητές πατάτες και αναψυκτικά, έτσι ώστε ένα γεύμα να καταναλώνει εύκολα τις μισές θερμίδες που χρειάζεστε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, η πλειονότητα του λίπους στα fast food είναι trans trans, το πιο επιβλαβές από όλα.

5. 

   Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους και υπερβολικό συκώτι που οδηγεί σε μια σειρά από ασθένειες που μπορούν να προληφθούν. Η μέτρια κατανάλωση είναι το κλειδί, αν πρέπει να πίνετε αλκοόλ, σκεφτείτε να πίνετε ένα ποτήρι κρασί ή μπύρα ενώ τρώτε αντί να πίνετε πολλά ποτά στο μπαρ.
   • Το κόκκινο κρασί, για παράδειγμα, περιέχει πολυφαινόλες ή ρεσβερατρόλη που οι επιστήμονες πιστεύουν ότι είναι ιδιαίτερα καλό για την καρδιά. Η ρεσβερατρόλη βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων της καρδιάς και περιορίζει την ποσότητα της «κακής» χοληστερόλης στο σώμα σας.
   • Είστε έγκυος ή αντιμετωπίζετε προβλήματα με την κατανάλωση αλκοόλ; Οι γιατροί συστήνουν στις έγκυες γυναίκες να μην πίνουν αλκοόλ.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Αλλαγή του μυαλού σας

1. 

   Έχετε μια υγιή στάση απέναντι στα τρόφιμα. Εξετάστε προσεκτικά τις διατροφικές σας συνήθειες. Τρώτε περισσότερο όταν είστε υπό πίεση; Πετάτε το φαγητό έτσι ώστε να αισθάνεται τον έλεγχο; Προσπαθήστε να αξιολογήσετε εάν έχετε μια ανθυγιεινή συναισθηματική προσκόλληση στα τρόφιμα. Εάν ναι, ακολουθούν μερικά βήματα για να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε:
   • Επιλέξτε ένα πιο υγιεινό υποκατάστατο. Εάν έχετε την τάση να τρώτε πολλά ανθυγιεινά τρόφιμα υπό πίεση, αντικαταστήστε το με μια δραστηριότητα - για παράδειγμα, θα μπορούσατε να περπατήσετε, να κάνετε ντους περισσότερο, να καλέσετε έναν καλύτερο φίλο. Ό, τι κι αν επιλέξετε, θα πρέπει να είναι κάτι που θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας, ώστε να μην αισθάνεστε πια.
   • Δείτε τα τρόφιμα ως θρεπτικά συστατικά. Η δυτική κουλτούρα είναι γεμάτη από φαγητά που μοιάζουν με φαγητό που είναι διασκεδαστικά ή ανακουφίζουν την πλήξη. Απαλλαγείτε από αυτήν τη γνωστική συνήθεια αξιολογώντας συνειδητά τα τρόφιμα για το εάν διατηρεί το σώμα σας υγιές. Αναρωτηθείτε αν αυτό που πρόκειται να βάλετε στο στόμα σας είναι καλό και αν θα βοηθήσει το σώμα σας να κινηθεί όπως θα έπρεπε.
   • Συμβουλευτείτε έναν ιατρό. Μια διατροφική διαταραχή ταξινομείται ως ψυχική ασθένεια και μπορεί να μην είστε πάντα σε θέση να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να σταματήσετε τις επιβλαβείς συμπεριφορές. Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε μια διατροφική διαταραχή (είτε υπερκατανάλωση τροφής είτε πολύ λίγο), μιλήστε με το γιατρό σας για κατάλληλη θεραπεία.

2. 

   Προσδιορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας να λειτουργεί κάθε μέρα. Αυτός ο αριθμός μπορεί να διαφέρει σημαντικά, ανάλογα με το μεταβολισμό των τροφίμων και το επίπεδο δραστηριότητας. Κατ 'αρχήν, όσο μεγαλύτερος είναι ο μυς, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Διαφορετικά, το σώμα σας διασπά τους μυϊκούς ιστούς για ενέργεια.
   • Εάν είστε ο τύπος του ατόμου που απλώς μυρίζει τροφή για να αυξήσει το βάρος, η ποσότητα θερμίδων που απαιτείται την ημέρα θα είναι περίπου 2000 θερμίδες για τους άνδρες και 1500 θερμίδες για τις γυναίκες. Το μέγεθος του φίλου παίζει επίσης ρόλο εδώ - τα άτομα με μεγαλύτερο φυσικό πόνο χρειάζονται περισσότερες θερμίδες και το αντίστροφο.
   • Εάν είστε τρώγων που δεν αυξάνει το βάρος ή δεν είναι ενεργός, μπορείτε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 1000-2000 θερμίδες, για τις γυναίκες, λίγο λιγότερο.

3. 

   Μην παραλείψετε το πρωινό. Πολλοί άνθρωποι το κάνουν επειδή πιστεύουν ότι θα χάσουν βάρος, αλλά διαφορετικά θα αισθάνονται πεινασμένοι μόνο το πρωί. Ενώ τα επιστημονικά στοιχεία είναι ελλιπή, υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους δεν θα θέλατε να παραβλέψετε αυτό που πολλοί πιστεύουν ως "το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας".
   • Η κατανάλωση πρωινού βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας του μεταβολισμού των τροφίμων και στην παραμονή σας ενεργή καθ 'όλη τη διάρκεια του πρωινού. Αυτό σας κρατά ενεργό όλο το πρωί.
   • Η παράλειψη του πρωινού θα σας κάνει να πεινάτε στο μεσημεριανό γεύμα, αφήνοντάς σας να τρώτε πολλά για να το αντισταθμίσετε.
   • Ένα μικρό πρωινό είναι καλύτερο από το τίποτα. Αν δεν θέλετε ένα πλήρες γεύμα, τουλάχιστον πιείτε νερό και φάτε μερικά φρούτα, ένα καρύδι και μαρμελάδα (granola bar) ή ένα κομμάτι τοστ. Η κατανάλωση smoothie φρούτων το πρωί θα παρέχει ακόμη περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
   • Αποφύγετε να παραλείψετε το πρωινό την ημέρα ενός σημαντικού τεστ, συνέντευξης εργασίας ή άλλου αποφασιστικού γεγονότος, καθώς μπορεί να αποσπάστε την προσοχή σας από την πείνα ή να μην έχετε αρκετή ενέργεια ώστε ο εγκέφαλός σας να εργαστεί στο έπακρο. .
4. Φάτε αργά. Έχετε φάει ποτέ ένα πλήρες γεύμα και αισθανθήκατε αμέσως ικανοποιημένοι, αλλά μόνο 15 λεπτά αργότερα αισθάνεστε πεινασμένοι; Αυτό συμβαίνει επειδή το στομάχι σας χρειάζεται λίγο χρόνο για να σηματοδοτήσει τον εγκέφαλό σας ότι είναι γεμάτο. Αποφύγετε αυτό τρώγοντας αργά. Με αυτόν τον τρόπο, όταν λαμβάνετε το σήμα και αρχίζετε να αισθάνεστε ικανοποιημένοι, δεν χρειάζεται να τρώτε πια.
   
   
   • Επιβραδύνετε περιμένοντας 5 ή 10 λεπτά μεταξύ των πιάτων. Μασήστε καλά κάθε κομμάτι.

     

   • Πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι νερό με τα γεύματα. Η διακοπή της κατανάλωσης νερού θα σας επιβραδύνει, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πληρέστεροι.
   • Βάλτε τα ξυλάκια ανάμεσα στα πιάτα. Να πώς να σας υπενθυμίσω να τελειώσετε το μάσημα πριν φάτε άλλο δάγκωμα.

     

5. 

   Τρώτε 5 γεύματα την ημέρα. Μπορείτε να σκεφτείτε να τρώτε τρία κύρια γεύματα την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό), μαζί με δύο εναλλακτικά σνακ. Αυτό σας βοηθά να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια των γευμάτων, να χωνεύετε μια ελεγχόμενη ποσότητα τροφής και να διατηρείτε το σάκχαρο στο αίμα σας σε σταθερό επίπεδο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. διαφήμιση

Συμβουλή

• Το γιαούρτι χωρίς λίπος μπορεί να είναι ένα υπέροχο σνακ και τα ευεργετικά βακτήρια στο γιαούρτι βοηθούν στην επίλυση προβλημάτων στο στομάχι.
• Προσπαθήστε να μασάτε περισσότερο. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει τα τρόφιμα και να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά.
• Επιμονή. Δεν θα δείτε ταχεία πτώση της χοληστερόλης ή απώλεια βάρους ή άμεση αύξηση της ενέργειας. Χρειάζεστε μια αλλαγή στη διατροφή σας για κάποιο χρονικό διάστημα για να παρακινηθείτε. Ενδέχεται να παρατηρήσετε την αλλαγή λίγες εβδομάδες αργότερα.
• Φάτε πριν πάτε στην αγορά, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε σε μια λίστα λαχανικών για αγορά χωρίς περιττές ανάγκες.
• Για ετικέτες που λένε "χωρίς λιπαρά" ή "χωρίς ζάχαρη", αυτό σημαίνει περισσότερα χημικά. Γενικά, όσο πιο απλό είναι το συστατικό, τόσο πιο υγιεινό είναι το φαγητό. Για παράδειγμα, η παρασκευή σπιτικού χυμού πορτοκαλιού είναι πάντα πιο υγιεινή από την αγορά χυμού πορτοκαλιού για να την αποθηκεύσετε, παρόλο που έχει ετικέτα χωρίς λιπαρά. Εάν φτιάξετε το δικό σας χυμό στο σπίτι, θα γνωρίζετε τα ακριβή συστατικά του χυμού, ανεξάρτητα από το αν η ετικέτα είναι αξιόπιστη ή όχι.
• Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη επιβλαβών τροφών.
• Η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα για την εμφάνισή σας, αλλά για την υγεία σας.
• Προσπαθήστε να φτιάξετε τα δικά σας καρυκεύματα αντί να αγοράσετε ανθυγιεινές σάλτσες.
• Φάτε μικρότερες μερίδες. Χρησιμοποιήστε ένα μικρό μπολ για να μειώσετε το μέγεθος της μερίδας.
• Τρώτε πολλά πράσινα λαχανικά.
• Αντί να περιορίζετε τα τρόφιμα, αντικαταστήστε τα με άλλα τρόφιμα. Αν σας αρέσουν τα κέικ, αντικαταστήστε τα με γλυκές φράουλες ή βατόμουρα. Αν σας αρέσουν οι τηγανητές πατάτες, αντικαταστήστε το με αλατισμένο ποπ κορν. Σκεφτείτε για τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε αντί για τα τρόφιμα που προσπαθείτε να μην κάνετε.