Συγγραφέας:
Louise Ward
Ημερομηνία Δημιουργίας:
12 Φεβρουάριος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
1 Ιούλιος 2024
Περιεχόμενο
Μπορεί να ακούτε πάντα ανθρώπους να μιλούν για σωστή διατροφή και υγιεινή διατροφή, αλλά πόσο καλά γνωρίζετε; Εάν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας και να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και όχι ληθαργικό, μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές για να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επιλογή υγιεινών τροφίμων
Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή. Ενσωματώστε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά πηγές υδατανθράκων όπως φρούτα, λαχανικά και κόνδυλοι όπως οι πατάτες. Αυτό βοηθά να διασφαλιστεί ότι το σώμα σας παίρνει την ισορροπία των βιταμινών και των μετάλλων που χρειάζονται για να παραμείνει υγιής. Η συνιστώμενη ισορροπημένη διατροφή θα διαφέρει από άτομο σε άτομο, έτσι η ιδανική διατροφή σας μπορεί να είναι ελαφρώς διαφορετική από αυτή των άλλων. Ωστόσο, μερικές δημοφιλείς επιλογές περιλαμβάνουν:
- Η διατροφή αποτελείται από 30% λαχανικά (σκοτεινά φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι θα ήταν καλύτερα), 20% φρούτα (κατά προτίμηση πιο θρεπτικά φρούτα, όπως ρόδια), 20% υδατάνθρακες (άμυλα όπως σιτάρι, ρύζι και βρώμη), 20% πρωτεΐνη (βρίσκεται στο κρέας και τα όσπρια) και 10% γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Η διατροφή αποτελείται από 80% υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά και άμυλα όπως σιτάρι, ρύζι, καλαμπόκι, 10% πρωτεΐνη (που βρίσκεται στο κρέας και τα όσπρια) και 10% λίπος.
Μην παραλείπετε τα γεύματα. Να τρώτε πάντα πρωινό γιατί το πρωινό ενισχύει το μεταβολισμό νωρίς το πρωί (ο μεταβολισμός επιβραδύνεται το βράδυ επειδή δεν έχετε φάει για λίγο). Επιπλέον, πρέπει να τρώτε γεύματα σε απόσταση τακτικά, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργεί όλη την ημέρα.
Μην επιλέξετε πολύ χημικά ποτά. Είναι καλύτερο να πίνετε νερό, χυμούς, smoothies, τσάι και παρόμοια ποτά. Από την άλλη πλευρά, αποφύγετε τις σόδες, τις σόδες και άλλα ποτά που παρασκευάζονται στο εργαστήριο.
Τρώτε λιγότερα ανθυγιεινά λίπη και κενές θερμίδες. Γενικά, μειώστε την ποσότητα των κορεσμένων και ανθυγιεινών τρανς λιπαρών στη διατροφή σας. Αυτά τα λίπη βρίσκονται σε πατάτες τηγανιτές, μαργαρίνη, έλαια και πολλά κατεψυγμένα / κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Το λάδι καρύδας είναι σχετικά το πιο υγιεινό, αλλά όχι τόσο καλό.
Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα. Προσπαθήστε να εστιάσετε στην κατανάλωση τροφίμων που παρέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το σώμα σας. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Μπορείτε να επιλέξετε εσπεριδοειδή, σκούρα πράσινα λαχανικά όπως λάχανο και σπανάκι, ξηρούς καρπούς όπως καστανό ρύζι και κινόα, και άπαχες πρωτεΐνες όπως φακές και ρεβίθια. διαφήμιση
Μέρος 2 από 3: Φάτε τη σωστή ποσότητα φαγητού
Φάτε όταν πεινάτε και σταματήστε όταν γεμίζετε. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι πεινασμένοι γύρω στις 9πμ, 12 το μεσημέρι και 7μμ. Αν και αυτό είναι ένα καλό πρόγραμμα διατροφής, να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να τρώτε όταν είναι ώρα να φάτε εάν δεν είστε ήδη πεινασμένοι. Επίσης, θυμηθείτε να μην τρώτε μέχρι να γεμίσετε, καθώς τα τρόφιμα δεν έχουν εισέλθει ακόμα στο πεπτικό σας σύστημα, το οποίο μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε λίγο ναυτία. Επίσης, εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, μπορείτε να φάτε. Δεν είναι καλό να λιμοκτονείς γιατί όταν λιμοκτονούσες, τείνεις να τρως πολύ "πρόχειρο φαγητό" (γρήγορη και απλή προετοιμασία).
Επιλέξτε τη σωστή διατροφή. Θυμηθείτε ότι το στομάχι σας έχει περίπου το μέγεθος μιας γροθιάς. Γι 'αυτό μην περιμένετε να γεμίσετε το στομάχι με 10 φορές μεγαλύτερη ποσότητα τροφής χωρίς αρνητικές συνέπειες. Ωστόσο, για τα φρούτα, πρέπει να τρώτε πολύ για να διατηρήσετε το σώμα σας ενεργό και ενεργό όλη την ημέρα.
- Μην ανησυχείτε για τις θερμίδες. Μετά από όλα, η αγελάδα βόσκει όλη την ημέρα και δεν θα πάρει λίπος. Ωστόσο, εάν τρώτε πολύ κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα, σίγουρα θα είστε πεινασμένοι ή θα κερδίσετε βάρος. Αντ 'αυτού, τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
Πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα. Αυτή η συνήθεια είναι πολύ σημαντική. Μπορεί να πιστεύετε ότι είστε πεινασμένοι όταν στην πραγματικότητα απλά διψάτε. Το πόσιμο νερό είναι επίσης καλό για το ήπαρ και τα νεφρά. Μπορείτε να προσθέσετε μια φέτα λεμονιού ή πορτοκαλιού στο νερό για περισσότερη γεύση και στη συνέχεια να προσθέσετε μια φέτα αγγουριού για μια πιο δροσιστική γεύση.
- Συνιστάται στους περισσότερους ενήλικες να πίνουν 8 ποτήρια νερό την ημέρα, κάθε 8 ουγκιές, αλλά μερικοί χρειάζονται λιγότερο, κάποιοι χρειάζονται περισσότερο. Ωστόσο, εκτός εάν η διατροφή σας περιλαμβάνει μπισκότα, θα πρέπει να έχετε αρκετό νερό από τα τρόφιμα. Το να πίνετε άφθονο νερό ταυτόχρονα δεν είναι ευεργετικό για τον οργανισμό.
Μέρος 3 από 3: Δημιουργήστε μια υγιή νοοτροπία για τα τρόφιμα
Μην πιστεύετε στη νηστεία. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, μια ποικιλία λιπών (συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ωμέγα-3 που απαντώνται συνήθως σε ιχθυέλαια και ξηρούς καρπούς) και υδατάνθρακες όπως τα λαχανικά και τα φρούτα χρειάζονται όλα για να λειτουργήσει σωστά το σώμα. Επομένως, μην πιστεύετε σε κανένα από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά που απαιτούν να περιορίσετε ένα από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά.
Επιβραβεύστε τον εαυτό σας έξυπνα. Μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με νόστιμο φαγητό χωρίς να χρειάζεται να φάτε κρέμα κέικ ή μπισκότα. Υπάρχουν πολλές άλλες νόστιμες, υγιεινές εναλλακτικές λύσεις εκεί έξω. Δοκιμάστε το Tofutti μη γαλακτοκομικά αντί για γαλακτοκομικά. Οι φράουλες είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τα γλυκά. Το φυστικοβούτυρο και το ψωμί μπανάνας είναι ένα καλό υποκατάστατο του κέικ S'more.
Περιορίστε τις περιπτώσεις γλυκών φαγητών. Αναπόφευκτα θα υπάρξουν στιγμές που θα έχετε μια γλυκιά απόλαυση, όπως ένα κέικ στο πάρτι γενεθλίων ενός φίλου, ένα επιδόρπιο Παραμονής Χριστουγέννων στο σπίτι, μια σοκολάτα που αγόρασε ο σύζυγός σας ή ένα μπισκότο που έκανε το παιδί σας. Φυσικά, ο καθένας θέλει να έχει ένα γλυκό κάποτε. Είναι σημαντικό να επιτρέψετε στον εαυτό σας να γλυκά μόνο σε αυτές τις ειδικές περιπτώσεις. Η τακτική κατανάλωση γλυκών δεν είναι καλή γιατί όταν πρόκειται για αυτές τις γλυκές περιπτώσεις, θα τρώτε πάρα πολύ γλυκύτητα.
Εάν βρίσκεστε συνεχώς ελκυσμένοι στα τρόφιμα, μπορεί να έχετε πρόβλημα. Εάν η διατροφή σας είναι αρκετά υγιεινή με θερμίδες και υδατάνθρακες, θα αισθάνεστε πάντα γεμάτοι και χαρούμενοι. Αντίθετα, ο πειρασμός από το φαγητό όλη την ώρα είναι ένα σημάδι ότι αντιμετωπίζετε πρόβλημα.
Μην τρώτε μεγάλα γεύματα όταν βγαίνετε. Είναι λογικό να έχετε ένα καλό γεύμα σε ένα εστιατόριο, ειδικά αν δεν είστε υπέροχος μάγειρας. Ωστόσο, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι τα γεύματα στα εστιατόρια είναι συχνά πάρα πολλά. Δεν πρέπει να τρώτε τόσο πολύ τη φορά. Αντ 'αυτού, τρώτε μόνο τα μισά και αποθηκεύστε τα υπόλοιπα για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα. Μπορεί επίσης να θέλετε να παραγγείλετε μόνο ένα ορεκτικό αντί να παραγγείλετε ένα πλήρες γεύμα εάν νομίζετε ότι τέτοιο μέγεθος μερίδας θα ήταν καλύτερο. διαφήμιση
Συμβουλή
- Θυμηθείτε ότι η πείνα είναι διαφορετική από την όρεξη. Μερικές φορές λαχταράτε μόνο επειδή λαχταράτε τη γεύση του φαγητού, δεν αισθάνεστε πραγματικά πεινασμένοι.
- Τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί είναι όλα νόστιμα, θρεπτικά και υγιή. Είναι καλύτερο να τρώτε μεγάλες ποσότητες αυτών των τροφίμων κάθε μέρα για τον έλεγχο της πείνας.
- Ένα τέχνασμα για την πρόληψη ή την καθυστέρηση της μυϊκής όρεξης είναι ότι όταν λαχταράτε κάτι (όπως ένα σνακ) ακριβώς πριν από το γεύμα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε οδοντόκρεμα για να τρίψετε τη γλώσσα σας (το βούρτσισμα πάρα πολύ είναι κακό για τα ούλα σας. ). Αυτό δημιουργεί την αίσθηση ότι φοβάται αυτόματα να φάει για μικρό χρονικό διάστημα, επειδή η οδοντόκρεμα κάνει το φαγητό λιγότερο νόστιμο. Αυτή η απλή πράξη μπορεί να αποτρέψει την επιθυμία για πρόχειρο φαγητό ή τουλάχιστον να περιορίσει τους πόθους αρκετά καιρό για να προετοιμαστεί για ένα υγιέστερο γεύμα που θα έρθει. Φυσικά, η καλή αναπνοή είναι ένα άλλο πλεονέκτημα. Μπορείτε να φάτε ένα υγιεινό σνακ, για παράδειγμα 2-3 μπανάνες ενώ περιμένετε.
- Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με μοντέλα και ηθοποιούς στην τηλεόραση. Τα πρότυπα που θέτουν δεν είναι ρεαλιστικά. Πολλοί από αυτούς έχουν ανθυγιεινές δίαιτες, δίαιτες ή ακόμη και φάρμακα.
- Η δίψα είναι το πρώτο σημάδι της αίσθησης γεμάτης με την ποσότητα φαγητού που μόλις έχετε φάει.
- Επιμονή. Αυτό δεν είναι κάτι που θα κάνετε σε σύντομο χρονικό διάστημα. Πρόκειται για έναν ολοκληρωμένο τρόπο ζωής στον οποίο πρέπει να προσαρμόσετε τον εαυτό σας μέχρι να γίνει το δεύτερο ένστικτο.
- Για να επιβραδύνετε, πρέπει να συνηθίσετε να τοποθετείτε τα μαγειρικά σκεύη μετά από κάθε δάγκωμα. Μην κρατάτε τα ξυλάκια ή το κουτάλι μέχρι να τελειώσετε το μάσημα και την κατάποση.
- Ερευνήστε περισσότερα σχετικά με τους πόρους διατροφής στο διαδίκτυο, τη βιβλιοθήκη ή μιλήστε με το γιατρό σας.
- Μην αγοράζετε πρώτα ανθυγιεινά τρόφιμα.
- Μην παραλείψετε το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα.
Προειδοποίηση
- Θυμηθείτε, πρώτα απ 'όλα, ο τρόπος ζωής (συμπεριλαμβανομένης της διατροφής και της άσκησης) αφορά τη φροντίδα του σώματος και όχι τη βλάβη του σώματος.
- Μην εστιάζετε υπερβολικά στο φαγητό, συμπεριλαμβανομένης της εμμονής για το τι και πώς τρώτε. Αυτή η συμπεριφορά θα αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών διαταραχών.
- Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες οποιουδήποτε προϊόντος αρωματισμένου ποτού της επιλογής σας, καθώς πολλά προϊόντα μπορούν να περιέχουν περισσότερες θερμίδες, ακόμη περισσότερες θερμίδες από τη σόδα.
- Μην μιλάτε όταν το στόμα σας είναι γεμάτο φαγητό! Μιλώντας ενώ μασάτε φαγητό δεν φαίνεται καθόλου ευγενικό.
