Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Εκατομμύρια άνθρωποι εξακολουθούν να πάσχουν από πόνο στην πλάτη που προκαλείται από παράγοντες από την εργασία, την άσκηση, την υπερβολική στάση ή χρόνια προβλήματα. Οι κάτω ή οσφυϊκοί σπόνδυλοι μας είναι επιρρεπείς σε μυϊκό πόνο και κόπωση. Ένας από τους τρόπους για την προστασία της σπονδυλικής σας στήλης είναι να κοιμάστε σωστά. Ορισμένες θέσεις ύπνου μπορεί να χρειαστούν πολύ χρόνο για να συνηθίσετε. Ωστόσο, η αλλαγή θέσεων και η υποστήριξη της πλάτης σας ενώ κοιμάστε θα έχουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, αγοράστε ένα μαξιλάρι και ένα μαξιλάρι και μάθετε για τις θέσεις ύπνου που υποστηρίζουν την πλάτη σας και δοκιμάστε τα παρακάτω βήματα για έναν καλό ύπνο. Ο ύπνος μπορεί να χαλαρώσει τους μυς και να επανενεργοποιήσει τα αισθητήρια νεύρα, οπότε ένας καλός ύπνος θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε χωρίς πόνο στην πλάτη.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Ρύθμιση του κρεβατιού

1. 

   
   
   Ελέγξτε αν το στρώμα σας είναι άνω των 8 ετών. Εάν η απάντηση είναι ναι, θα πρέπει να κάνετε buffer. Αυτό συμβαίνει επειδή το απορροφητικό υλικό αποσυντίθεται με την πάροδο του χρόνου και δεν είναι καλό για την πλάτη ή το σώμα σας.
   • Προς το παρόν δεν υπάρχει "καλύτερο" στρώμα για άτομα με πόνο στην πλάτη, οπότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να δείτε ποιο είναι το καλύτερο για εσάς πριν αγοράσετε, επειδή σε μερικούς ανθρώπους αρέσουν τα σκληρά μαξιλάρια, άλλοι αρέσουν τα μαλακά μαξιλάρια.
   • Το μαξιλάρι τύπου αφρού θα σας κάνει πιθανώς πιο άνετα από το παραδοσιακό στρώμα με ελατήρια.
   • Επιλέξτε ένα κατάστημα στρωμάτων με εγγύηση επιστροφής και ικανοποίησης. Αυτό συμβαίνει επειδή το να συνηθίσετε το νέο στρώμα μπορεί να διαρκέσει έως και μερικές εβδομάδες, εάν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ο πόνος στην πλάτη σας δεν βελτιωθεί, μπορείτε να τον επιστρέψετε στο κατάστημα.

2. 

   
   
   Κάντε το κρεβάτι σας πιο φιλικό προς την πλάτη. Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα νέο κρεβάτι, μπορείτε να βάλετε επιπλέον σεντόνια κάτω από το στρώμα για να βελτιώσετε την υποστήριξη της πλάτης ή μπορείτε να βάλετε το στρώμα στο πάτωμα.
   • Ένα ενεργό μαξιλάρι αφρού ή μαξιλάρι από καουτσούκ μπορεί να προσφέρει καλύτερη υποστήριξη στην πλάτη ενώ ξαπλώνετε. Αυτή είναι επίσης μια πιο οικονομική λύση εάν δεν μπορείτε να αντικαταστήσετε αμέσως ολόκληρο το σύστημα στρώματος.

3. 

   
   
   Αγοράστε περισσότερα μαξιλάρια. Επιλέξτε μερικά μαξιλάρια προσαρμοσμένα στη θέση ύπνου σας, δηλαδή μαξιλάρια για ξαπλώστρες ή ύπτια άτομα. Θα πρέπει επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα μαξιλάρι μεγάλου μεγέθους για να κρατήσετε ανάμεσα στα πόδια σας εάν συνήθως ξαπλώνετε στο πλάι σας. διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Μάθετε να μετακινείτε το σώμα σας

1. 

   Ελάτε και βγείτε από το κρεβάτι. Είναι η ακατάλληλη είσοδος και έξοδος από το κρεβάτι που μπορεί να επηρεάσει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο "ξύλινο ρολό" όταν θέλετε να ξαπλώσετε.
   • Αυτό γίνεται ως εξής: καθίστε στο πλάι σας στο κρεβάτι, συνήθως με τους γλουτούς σας σε επαφή με το κρεβάτι ενώ κοιμάστε, στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα αριστερά ή προς τα δεξιά, ενώ σηκώνετε τα πόδια σας. Το σώμα σας πρέπει να διατηρείται ίσιο ενώ κάνει αυτήν την κίνηση.
   • Για όσους κοιμούνται στην πλάτη τους, γυρίστε το σώμα σας κατά μήκος από το ισχίο προς τα πίσω. Για να γυρίσετε στην άλλη πλευρά, λυγίστε τα πόδια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Προσπαθήστε να κυλήσετε πάντα το μήκος του σώματος, αυτό θα σας βοηθήσει να περιορίσετε την ανάγκη να στρίψετε την πλάτη σας.

2. 

   Κοιμηθείτε στην εμβρυϊκή θέση. Το να ξαπλώνετε στο πλάι σας και να λυγίζετε τα πόδια σας με τα γόνατά σας στραμμένα στο στήθος σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, καθώς αυτό θα προκαλέσει το άνοιγμα των αρθρώσεων της σπονδυλικής στήλης σας. Προσθέστε ένα μεγάλο μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι μεταξύ των ποδιών σας ενώ βρίσκεται στο πλάι σας.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε το σώμα σας στη θέση με την οποία αισθάνεστε πιο άνετα. Πρέπει να αποφύγετε την αψίδα της σπονδυλικής στήλης. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι έτσι ώστε να βρίσκεται μεταξύ των αστραγάλων σας καθώς και των αστραγάλων σας. Η χρήση ενός μαξιλαριού με αυτόν τον τρόπο θα βοηθήσει να διατηρήσετε τους γοφούς, τη λεκάνη και τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθυγράμμιση, μειώνοντας παράλληλα την ένταση αυτών των μερών.
   • Χρησιμοποιήστε ένα παχύτερο μαξιλάρι εάν κοιμάστε στο πλάι σας.
   • Αλλάξτε πλευρές ενώ κοιμάστε. Εάν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε στο πλάι σας, αλλάξτε την πλευρά στο πλάι σας για να αποφύγετε τη μυϊκή ανισορροπία και τους πόνους και τους πόνους.
   • Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να βρίσκονται στο πλευρό τους. Ο λόγος είναι ότι η ξαπλωμένη πλάτη θα επηρεάσει την κυκλοφορία του αίματος στο έμβρυο, πράγμα που σημαίνει ότι επηρεάζει τη συγκέντρωση οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών που μπορεί να λάβει το έμβρυο.

3. 

   Εάν ξαπλώσετε στην πλάτη σας, τοποθετήστε ένα μαλακό, αφράτο μαξιλάρι κάτω από το γόνατό σας. Αυτό θα βοηθήσει την πλάτη σας να ισιώσει και να κάνει το κάτω μέρος της πλάτης σας λιγότερο τοξωτό. Από την άλλη πλευρά, αυτό θα κάνει τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας να εξαφανιστεί σε λίγα λεπτά.
   • Εάν αλλάξετε θέσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου μεταξύ ξαπλωμένη στην πλάτη και στην πλάτη σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι στήριξης και να το κρατήσετε ανάμεσα στα γόνατά σας ή μεταξύ των ποδιών σας καθώς περιστρέφεστε κατά τον ύπνο.
   • Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μικρή πετσέτα, να την τυλίξετε και να την βάλετε κάτω από την πλάτη σας.

4. 

   Περιορίστε την κοιλιά σας εάν έχετε πόνο στην πλάτη. Το να ξαπλώνετε στο στομάχι σας θα ασκήσει περισσότερη πίεση στη μέση σας και θα δημιουργήσει μια δυσάρεστη αίσθηση σύσφιξης στη μέση. Εάν αυτός είναι ο μόνος τρόπος να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη και την κάτω κοιλιακή χώρα. Αποφύγετε τα μαξιλάρια εάν τεντώνει το λαιμό και την πλάτη σας.
   • Άτομα με χαμηλότερο ανεύρυσμα δίσκου μπορεί να είναι ευκολότερο να κοιμηθούν στο στομάχι τους σε ένα τραπέζι μασάζ. Μπορείτε να το μιμηθείτε στο σπίτι χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι αεροπλάνου που χρησιμοποιείται συνήθως πάνω του, έτσι ώστε το πρόσωπό σας να πιέζεται επίσης στο κρεβάτι χωρίς να στρίβει ο λαιμός. Μπορείτε επίσης να βάλετε τα χέρια σας στο κεφάλι σας και να στηρίξετε το μέτωπό σας πάνω του.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Ετοιμάστε τη μέση σας για ύπνο

1. 

   Χρησιμοποιήστε θερμότητα για να καταπραΰνετε τον πόνο στην πλάτη πριν τον ύπνο. Η θερμότητα θα βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου. Σε σύγκριση με τον πάγο, η θερμότητα είναι πιο αποτελεσματική για χρόνιο πόνο στην πλάτη.
   • Κάντε ένα ζεστό μπάνιο 10 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Αφήστε το ζεστό νερό να διατρέξει τη μέση σας. Ή μπορείτε επίσης να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν από το κρεβάτι.
   • Χρησιμοποιήστε μια κανάτα με ζεστό νερό ή ένα θερμαντικό κάλυμμα για να ασκήσετε πίεση στην πληγή. Ωστόσο, θυμηθείτε να μην χρησιμοποιείτε αυτήν τη μέθοδο ενώ κοιμάστε γιατί μπορεί να προκαλέσουν πυρκαγιά ή να σας κάψουν. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό περίπου 15-20 λεπτά πριν από το κρεβάτι.

2. 

   Βαθιά ανάσα πριν τον ύπνο. Αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα ταυτόχρονα, νιώστε τη χαλάρωση ολόκληρων των μυών του σώματός σας.
   • Ξεκινήστε με μια βαθιά ανάσα. Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στον ρυθμό της αναπνοής σας.
   • Φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε ένα μέρος που σας κάνει να νιώθετε άνετα. Μια παραλία, ένα δάσος ή το δικό σας δωμάτιο.
   • Δώστε προσοχή για να παρατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το μέρος.Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας για να φανταστείτε τον εαυτό σας σε αυτήν την γαλήνια γη.
   • Αφιερώστε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε στην περιοχή πριν κοιμηθείτε.
   • Εναλλακτικά, μπορείτε να κατεβάσετε ασκήσεις διαλογισμού στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας για να τις ακούσετε πριν κοιμηθείτε.

3. 

   Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση, την κατανάλωση αλκοόλ και / ή καφεΐνης πριν από τον ύπνο. Η καλή κατανάλωση όταν είστε κοντά στον ύπνο μπορεί να προκαλέσει παλινδρόμηση οξέος στο στομάχι και να σας κάνει να μην μπορείτε να κοιμηθείτε. Ένα σνακ σαν ένα κομμάτι ψωμί μπορεί να είναι χρήσιμο αν ξυπνάτε συχνά στη μέση της νύχτας και αισθάνεστε πεινασμένοι.
   • Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Για τις γυναίκες, δεν συνιστάται να πίνετε περισσότερο από μία φορά την ημέρα, για τους άνδρες δεν πρέπει να είναι περισσότερο από δύο φορές την ημέρα. Η κατανάλωση αλκοόλ πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε, αλλά το αλκοόλ επηρεάζει τον ύπνο REM (ταχέως κινούμενα μάτια), ο οποίος είναι σημαντικός παράγοντας για να σας ξυπνήσει στη διάθεση κατάσταση χαλάρωσης.
   • Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης σε έξι ώρες πριν από το κρεβάτι. Η καφεΐνη θα επηρεάσει τον ύπνο σας.

4. 

   Εφαρμόστε ένα ανακουφιστικό στο κάτω μέρος της πλάτης σας πριν πάτε για ύπνο. Μπορείτε να αγοράσετε τοπικά παυσίπονα σε καταστήματα αθλητικών ειδών ή φαρμακεία, τα οποία θα κάνουν τους μυς σας να αισθάνονται ζεστοί και χαλαρωτικοί.

5. 

   Μην μείνετε στο κρεβάτι για πολύ καιρό. Το να ξαπλώνεις πολύ καιρό στο κρεβάτι μπορεί να σκληρύνει τους μυς και να επιδεινώσει τον πόνο στην πλάτη. Επομένως, το να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να είστε δραστήριοι είναι σχετικά σημαντικό. Είναι καλύτερο να σηκώνεστε και να περπατάτε κάθε λίγες ώρες. Η παραμονή σε ένα μέρος για πολύ καιρό μετά από μεγάλο τραυματισμό θα αποδυναμώσει τους μυς και θα παρατείνει τον χρόνο ανάρρωσης.
   • Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν επιστρέψετε σε φυσιολογικές σωματικές δραστηριότητες. Μπορείτε να τραυματιστείτε ξανά αν κάνετε τη δραστηριότητα πολύ νωρίς και πολύ σκληρά.
   διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Κοιτάξτε άλλες επιλογές

1. 

   Συνδυάστε τους τρόπους που περιγράφονται παραπάνω. Μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες για να βρείτε τον ιδανικό αγώνα για εσάς προσωπικά.

2. 

   Χρησιμοποιήστε άλλες μεθόδους ανακούφισης πόνου. Εάν ο πόνος στην πλάτη σας δεν βελτιωθεί, χρησιμοποιήστε άλλους τρόπους για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη.
   • Αποφύγετε κινήσεις που ασκούν μεγάλη πίεση στην πλάτη σας. Όταν σηκώνετε βαριά αντικείμενα, χρησιμοποιήστε τα πόδια σας και όχι την πλάτη σας για να σηκώσετε τον εαυτό σας.
   • Χρησιμοποιήστε ένα ρολό για να ανακουφίσετε τον πόνο των μυών. Ο κύλινδρος μοιάζει με ένα τεράστιο μανέστρα. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια και τυλίξτε το σωλήνα κάτω από την πλάτη σας. Να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο για τη μέση, καθώς πρέπει να γείρετε ελαφρώς προς τη μία πλευρά για να αποφύγετε το τέντωμα αυτού του τμήματος. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η δράση μπορεί να συμπιέσει επώδυνες αρθρώσεις και η κλίση στο πλάι μπορεί να ελαχιστοποιήσει αυτό το αρνητικό αποτέλεσμα.
   • Φτιάξτε ένα εργασιακό περιβάλλον και μια στάση εργασίας για να δημιουργήσετε άνεση για το σώμα.
   • Βεβαιωθείτε ότι ο οσφυϊκός στηρίζεται όταν κάθεστε. Χρησιμοποιώντας μια οσφυϊκή καρέκλα στήριξης θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη από το να καθίσετε πολύ. Μην ξεχάσετε να σηκωθείτε από καιρό σε καιρό και να κάνετε τεντώσεις.

3. 

   Δες ένα γιατρό. Ο σοβαρός πόνος στην πλάτη μπορεί να βελτιωθεί με τις κατάλληλες τεχνικές προσωπικής φροντίδας. Εάν ο πόνος στην πλάτη σας δεν εξαφανιστεί εντός 4 εβδομάδων, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας, καθώς θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι μιας πιο σοβαρής κατάστασης που χρειάζεται σωστή θεραπεία.
   • Κοινές αιτίες του πόνου στην πλάτη περιλαμβάνουν αρθρίτιδα, εκφυλιστική ασθένεια δίσκου ή άλλα νευρικά και μυϊκά προβλήματα.
   • Η σκωληκοειδίτιδα, η ηπατίτιδα, πυελική λοίμωξη ή ασθένεια των ωοθηκών μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.

4. 

   Προσέξτε για σοβαρά συμπτώματα. Ο πόνος στην πλάτη είναι μια κοινή ιατρική πάθηση που επηρεάζει περίπου το 84% των ενηλίκων. Ωστόσο, ορισμένα συμπτώματα μπορεί να είναι σημάδια μιας πιο σοβαρής ιατρικής κατάστασης. Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια:
   • Ο πόνος εξαπλώθηκε από πίσω στο πόδι
   • Πονάει περισσότερο όταν λυγίζετε ή λυγίζετε τα πόδια σας
   • Ο πόνος επιδεινώνεται τη νύχτα
   • Πόνος στην πλάτη με πυρετό
   • Πόνος στην πλάτη με διαταραχές της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου
   • Πόνος στην πλάτη που συνοδεύεται από απώλεια αίσθησης στα πόδια ή ασθενέστερα πόδια
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Ζητήστε άμεση ιατρική βοήθεια εάν ο πόνος στην πλάτη γίνει οξεία μέσα σε περισσότερο από δύο ημέρες. Μην χρησιμοποιείτε φυσιοθεραπεία ή οποιαδήποτε άλλη θεραπεία χωρίς τις οδηγίες του γιατρού σας.