Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Το άγχος μπορεί να επηρεάσει τον νυχτερινό ύπνο κάνοντας σας ακόμη πιο άγχος την επόμενη μέρα. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε εξαιτίας του άγχους, τότε είναι σημαντικό να χειριστείτε το άγχος και να επιστρέψετε στις κανονικές συνήθειες ύπνου. Υπάρχουν πολλές τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το νυχτερινό άγχος, όπως ακολουθώντας μια ακολουθία ύπνου, τρώγοντας τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά και αρωματοθεραπεία. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να κοιμάστε υπό άγχος.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Το άγχος διαλύει

1. 

   Κατανοήστε γιατί το άγχος σας κάνει να χάσετε τον ύπνο σας. Το άγχος είναι μια φυσιολογική απάντηση σε κάτι που μπορεί να σας βλάψει. Με άλλα λόγια, το άγχος είναι ο τρόπος του σώματος να σας προστατεύει από βλάβες. Οι άνθρωποι ανταποκρίνονται στο άγχος με διαφορετικούς τρόπους. Όταν τονίζουν, μερικοί άνθρωποι μεταβαίνουν σε λειτουργία "μάχης" που τους κάνει να θυμώνουν και να ταλαιπωρούνται. Άλλοι επιλέγουν να «φύγουν», να αποσύρονται και να έχουν κατάθλιψη. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να βιώσουν ένα «πάγωμα» και φαίνεται ανίκανοι να κάνουν οτιδήποτε. Ανάλογα με το πώς ανταποκρίνεστε στο άγχος, ενδέχεται να μην κοιμάστε τη νύχτα.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να θεωρήσετε ότι οι κακές εξετάσεις αποτελούν απειλή για τους ακαδημαϊκούς σας στόχους και μεταβείτε στη λειτουργία "μάχης". Από εκεί, το σώμα αποκρίνεται δημιουργώντας ένα αίσθημα έντασης, ώστε να μπορείτε να μείνετε αργά και να μελετάτε ενεργά. Αλλά μετά το σχολείο, τα αποτελέσματα του στρες μπορεί να παραμείνουν και να σας κρατήσουν ξύπνιοι. Σε αυτήν την περίπτωση, το άγχος μπορεί να είναι ωφέλιμο και επιβλαβές. Ενώ μπορείτε να επωφεληθείτε από τη μελέτη σας, χρειάζεστε ακόμα ένα διάλειμμα για να λειτουργήσετε σωστά.

2. 

   
   
   Προσδιορίστε την αιτία του στρες. Εάν είστε τόσο αγχωμένοι που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε την αιτία του άγχους σας. Το να ανακαλύψετε τι σας ενοχλεί και να κάνετε ό, τι μπορείτε για να διορθώσετε το πρόβλημα θα σας διευκολύνει να κοιμηθείτε και να μείνετε κοιμισμένοι όλη τη νύχτα. Σκεφτείτε τι σας αγχώνει και πώς να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα.
   • Για παράδειγμα, εάν έχετε άγχος σε μια επερχόμενη δοκιμή, μπορείτε να μειώσετε την πίεση μελετώντας πολύ πριν από τη δοκιμή αντί να αφήσετε το νερό να φτάσει στο νέο σας πόδι.
   • Εάν αντιμετωπίζετε κάτι εκτός ελέγχου σας, όπως μια ασθένεια, για παράδειγμα, μπορείτε να μειώσετε την πίεση μιλώντας με έναν στενό φίλο ή διατηρώντας ένα περιοδικό.

3. 

   
   
   Κρατήστε ένα ημερολόγιο για όλες τις πιέσεις που έχετε συμβεί εκείνη την ημέρα στο ημερολόγιό σας. Το περιοδικό είναι ένας χρήσιμος τρόπος αντιμετώπισης πραγμάτων για τα οποία δεν έχετε τον έλεγχο, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε άγχος, όπως το πώς αισθάνεται κάποιος άλλος ή αν ανησυχείτε για μια μέρα να έχετε καρχαρίες στην περιοχή. Η κατανάλωση κρέατος από το Κεντρικό Κάνσας (το άγχος δεν είναι απαραίτητα δικαιολογημένο). Δοκιμάστε να γράψετε όλες τις ανησυχίες σας σε χαρτί. Αυτό μπορεί συχνά να είναι μια γρήγορη ανακούφιση.
   • Αναρωτηθείτε αν έχετε άγχος για τη σκέψη «τι-αν». Αυτές είναι εκτός ελέγχου σκέψεις, όπως ο καρχαρίας του Κάνσας στην ξηρά. Ίσως υποθέτετε; Αυτό είναι εκτός ελέγχου σας; Πείτε στον εαυτό σας ότι ενώ δεν μπορείτε να ελέγξετε τα πράγματα, μπορείτε να ελέγξετε τις ενέργειες και τις αντιδράσεις σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από άλλες ανησυχίες.
   • Αναρωτηθείτε αν ανησυχείτε για τις πράξεις και τα συναισθήματα του άλλου ατόμου. Δεν μπορείτε να ελέγξετε τις ενέργειες κανενός εκτός από τον εαυτό σας, αλλά μερικές φορές εξακολουθείτε να μην μπορείτε να ανησυχείτε για τους άλλους. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν είστε υπεύθυνοι για κανέναν εκτός από τον εαυτό σας, π.χ.: «Φροντίζω και τη δουλειά μου. Το αφεντικό μπορεί να με διώξει. Δεν μπορώ να ελέγξω τι κάνει. Ήταν κρύος και ευερέθιστος, αν και πάντα έκανα τα καλύτερα. Επίσης, δεν μου αρέσει να εργάζομαι εκεί γιατί είναι τόσο ενοχλημένος.Αντί να ανησυχώ, θα υποβάλω αίτηση για εργασία αλλού αύριο. " Εγκαταλείποντας την επιθυμία σας να ελέγχετε τους άλλους, επιτρέπετε στον εαυτό σας να απελευθερώσετε την πίεση που έρχεται με αυτήν την επιθυμία.

4. 

   
   
   Επίλυση προβλήματος. Εάν έχετε αποφασίσει ότι το άγχος βασίζεται σε κάτι που μπορείτε να χειριστείτε, δοκιμάστε να βρείτε τρόπους για να διορθώσετε το πρόβλημα. Οι θετικές λύσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ότι προχωράτε στην αντιμετώπιση της πηγής του άγχους σας, αντί να επιβαρύνετε τις αρνητικές σκέψεις.
   • Για παράδειγμα, αν ανησυχείτε για ένα μεγάλο τεστ αύριο, σκεφτείτε αν μπορείτε να χειριστείτε αυτήν την πίεση μελετώντας περισσότερα. Θα μπορέσετε πραγματικά να γεμίσετε πολλές γνώσεις από τώρα έως τη στιγμή που θα λάβετε το τεστ; Η επιστήμη λέει "όχι". Ωστόσο, μπορείτε να είστε αποφασισμένοι να βελτιώσετε το θέμα μιλώντας με τον δάσκαλό σας ή βρείτε έναν δάσκαλο. Αυτά τα πράγματα δεν σας βοηθούν να κάνετε καλά στο τεστ αύριο, αλλά είναι αποφάσεις που σας βοηθούν να ανακουφίσετε το άγχος της συνολικής απόδοσής σας στην τάξη.
   • Οι άνθρωποι ανησυχούν επίσης συχνά για σημαντικά πράγματα, όπως σχέσεις ή καριέρα τη νύχτα, επειδή είναι ένας σπάνιος ελεύθερος χρόνος να σκέφτονται. Δώστε μια μέθοδο απελευθέρωσης για να αντιμετωπίσετε την αιτία του άγχους την επόμενη ημέρα (ή την επόμενη εβδομάδα ή για πόσο καιρό εξαρτάται από το σχέδιό σας). Παράδειγμα: «Νιώθω νευρικός λόγω του φίλου μου. Δεν μου μιλάει τόσο πολύ όσο πριν. Αύριο θα μιλήσω και θα τον ρωτήσω τι συμβαίνει. "
   • Μόλις αποφασίσετε για τη δράση σας, ξεχάστε την. Ξέρεις τι θα κάνεις αύριο για την πίεση. Δεν υπάρχει τίποτα άλλο που μπορείτε να κάνετε για τη νύχτα, οπότε αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει και να κοιμηθεί, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε την προετοιμασία του σχεδίου σας.

5. 

   Προγραμματίστε έναν "χρόνο ανησυχίας". Είναι αδύνατο να πείτε στον εαυτό σας "μην πιέζετε πια". Αντί να προσπαθείτε να διαχειριστείτε το άγχος, δώστε στον εαυτό σας λίγο χρόνο νωρίτερα την ημέρα για να σκεφτείτε τις ανησυχίες σας.
   • Μην αφήσετε αυτήν τη φορά να διαρκέσει πολύ, διαφορετικά διατρέχετε τον κίνδυνο να πέσετε σε επώαση, μια εμμονική διαδικασία όπου οι σκέψεις σας επαναλαμβάνονται ξανά και ξανά χωρίς να επεξεργαστείτε τίποτα.
   • Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, προσπαθήστε να μάθετε για την αιτία της ανησυχίας σας. Πρέπει να είστε πραγματικά συγκεντρωμένοι. Δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια λίστα με όλα όσα σας αγχώνουν. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα ελέγχου για τον καθημερινό σας «χρόνο ανησυχίας».
   • Περιποιηθείτε τον εαυτό σας καλά όταν είστε ανήσυχοι. Προσπαθήστε να μην βασανίσετε τον εαυτό σας λόγω της πίεσης. Καταλάβετε ότι ο καθένας έχει άγχος και άγχος. Αυτό δεν είναι ένδειξη ότι κάτι δεν πάει καλά μαζί σας.
   • Αναβολή για να ανησυχείτε αργότερα. Μερικές φορές σας βοηθά να πείτε στον εαυτό σας ότι θα ανησυχείτε αργότερα (ίσως σε "χρόνο ανησυχίας!"). Με αυτόν τον τρόπο, θα συνειδητοποιήσετε ότι, παρόλο που είστε επί του παρόντος αγχωμένοι, θα μπορείτε να αναβάλλετε το άγχος για μεταγενέστερη επεξεργασία και τώρα μπορείτε να χαλαρώσετε.

6. 

   Προγραμματίστε καλά για την επόμενη μέρα πριν πάτε για ύπνο. Μερικοί άνθρωποι θέλουν να προετοιμαστούν για την επόμενη μέρα γράφοντας μια λίστα υποχρεώσεων, επιλέγοντας ρούχα, μαγείρεμα μεσημεριανό και πολύ περισσότερο προγραμματισμό για αύριο. Αλλά είναι σημαντικό να κάνετε αυτά τα πράγματα νωρίτερα την ημέρα, ώστε να μην χρειάζεται να τα σκεφτείτε πριν πάτε για ύπνο. Ολοκληρώστε τις προετοιμασίες σας τουλάχιστον λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο, ώστε να έχετε χρόνο να χαλαρώσετε αφού έχετε τακτοποιήσει τα πάντα.

7. 

   Δοκιμάστε τεχνικές προσοχής για καλό ύπνο. Η συνείδηση ​​σας βοηθά να καταπολεμήσετε το παρελθόν ή το μελλοντικό άγχος κατευθύνοντας την εστίασή σας και αποδεχόμενοι τη στάση στην παρούσα στιγμή.
   • Το Mindfulness Research Center στο UCLA έχει πολλούς διαδικτυακούς διαλογισμούς σε μορφή MP3, συμπεριλαμβανομένου ενός ειδικά σχεδιασμένου για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
   • Μια κοινή μέθοδος προσοχής για την προετοιμασία για τον ύπνο είναι η «σάρωση σώματος». Ενώ στο κρεβάτι, αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει όσο το δυνατόν περισσότερο. Πάρτε βαθιές, ακόμη και αναπνοές καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
   • Στη συνέχεια, προσπαθήστε να εστιάσετε στις αισθήσεις του σώματός σας. Μπορείτε να νιώσετε ποιο μέρος του σώματός σας έρχεται σε επαφή με το κρεβάτι; Πώς νιώθεις τα σεντόνια; Είναι το δωμάτιο ζεστό ή κρύο;
   • Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας. Μπορείτε να νιώσετε την αναπνοή στο σώμα σας; Νιώθετε ότι το στήθος και το στομάχι σας ανεβαίνουν και πέφτουν όταν αναπνέετε;
   • Επικεντρωθείτε ξανά στην αναπνευστική άσκηση εάν αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί - αλλά δεν κρίνετε τον εαυτό σας. Η λανθασμένη σκέψη είναι φυσική, ειδικά στην αρχή. Συνειδητοποιήστε αυτό και εστιάστε ξανά στην αναπνοή σας.
   • Εστιάστε στην εξέταση ολόκληρου του σώματός σας, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Παρατηρήσατε την ένταση στο σώμα σας; Χαλαρώστε κάθε ομάδα μυών καθώς εστιάζετε σε ολόκληρο το σώμα σας. Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα.
   • Καθώς σηκώνεστε κοντά στο κεφάλι σας, φανταστείτε μια αίσθηση ήρεμης χαλάρωσης σε όλο το σώμα σας. Κλείστε τα μάτια σας, συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά και πείτε στον εαυτό σας "απολαύστε τα υπόλοιπα". Συνεχίστε να προσέχετε την αναπνοή σας καθώς χαλαρώνετε.

8. 

   Ελέγξτε για πιθανές αιτίες άγχους. Πολλές ασθένειες μπορούν να συμβάλουν στο νυχτερινό άγχος. Καταστάσεις όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και ο χρόνιος πόνος μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε ιατρικές καταστάσεις που πιστεύετε ότι σας προκαλούν να χάσετε τον ύπνο σας τη νύχτα.
   • Ρωτήστε το γιατρό σας για ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν άγχος τη νύχτα.

9. 

   Σκεφτείτε να λάβετε βοήθεια από έναν ειδικό ύπνου. Εάν δεν μπορείτε να καταλάβετε τι σας ενοχλεί και δεν έχετε ασθένειες που προκαλούν νυχτερινό άγχος, σκεφτείτε να δείτε έναν ειδικό ύπνου, έναν θεραπευτή γνωστικής συμπεριφοράς (CBT). ) για να βρείτε την αιτία. Ένας ειδικός στον ύπνο με θεραπεία CBT μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την πηγή του νυχτερινού στρες και να σας συμβουλεύσει για συγκεκριμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε καλύτερα. διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Καλή υποστήριξη ύπνου

1. 

   Εξασκηθείτε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε εγκαίρως. Ορίστε μια κανονική ώρα ύπνου κάθε βράδυ και ξυπνάτε κάθε πρωί. Η διατήρηση μιας τακτικής ρουτίνας ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα ακόμα και υπό άγχος καθώς το σώμα σας συνηθίζει στον ύπνο της νύχτας.
   • Με βάση τον χρόνο που πρέπει να ξυπνάτε κάθε μέρα για να καθορίσετε τον ύπνο. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να σηκωθείτε στις 6:30 π.μ. για να ξεκινήσετε να εργάζεστε εγκαίρως όλη την εβδομάδα, φροντίστε να πάτε για ύπνο στις 10:30 κάθε βράδυ.
   • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε 7-9 ώρες τη νύχτα. Αυτή είναι η βέλτιστη ποσότητα ύπνου για ενήλικες, αλλά ο καθένας είναι διαφορετικός. Μπορείτε να παραμείνετε υγιείς με περισσότερο ή λιγότερο ύπνο.
   • Πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνήστε εγκαίρως ακόμη και τα σαββατοκύριακα και τις αργίες, έτσι ώστε το σώμα και το μυαλό σας να λειτουργούν σύμφωνα με αυτή τη ρουτίνα.

2. 

   Φτιάξτε μια ρουτίνα κατά τον ύπνο. Κάνετε τα ίδια πράγματα κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο. Η επανάληψη των ίδιων δραστηριοτήτων κάθε βράδυ πριν από το κρεβάτι θα διδάξει τον εγκέφαλο και το σώμα σας όταν είναι ώρα να ξεκουραστείτε. Μπορεί επίσης να είχατε την ρουτίνα του ύπνου σας όπως το πλύσιμο του προσώπου σας, το βούρτσισμα των δοντιών σας και η αλλαγή των πιτζαμών σας, αλλά η ενσωμάτωση μιας χαλαρωτικής δραστηριότητας στη ρουτίνα ύπνου σας είναι επίσης καλή ιδέα. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μπάνιο, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να εξασκηθείτε στη γιόγκα ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική.
   • Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές, όπως tablet, φορητούς υπολογιστές ή τηλέφωνα ως μέρος της ρουτίνας ύπνου σας. Η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών μπορεί να σας αγχώσει και να έχει αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο σας. Το φως από αυτές τις συσκευές μπορεί επίσης να επιβραδύνει το σώμα να εκκρίνει μελατονίνη, μια ορμόνη απαραίτητη για καλό ύπνο.

3. 

   Κάντε το υπνοδωμάτιο σας ένα άνετο μέρος. Ένα άνετο περιβάλλον είναι σημαντικό για καλό ύπνο. Ένα βρώμικο, ακατάστατο ή άβολο υπνοδωμάτιο μπορεί να είναι αγχωτικό για εσάς και να σας δυσκολεύει να χαλαρώσετε τη νύχτα. Χρειάζεστε ένα καθαρό, σκοτεινό υπνοδωμάτιο, με δροσερή, άνετη θερμοκρασία.
   • Βεβαιωθείτε ότι οι κουβέρτες, τα σεντόνια, τα μαξιλάρια και τα στρώματα είναι επίσης καθαρά και άνετα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε νέα πράγματα εάν αυτά που χρησιμοποιείτε είναι άβολα ή δεν είναι δροσερά.
   • Δοκιμάστε ένα ευχάριστο σπρέι δωματίου ή αιθέριο έλαιο για να φρεσκάρετε την κρεβατοκάμαρά σας.
   • Χρησιμοποιήστε κουρτίνες για να αποκλείσετε το φως εάν υπάρχει πολύ φως στο δωμάτιό σας.

4. 

   Μειώστε τους ενοχλητικούς θορύβους των υπνοδωματίων. Το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι ένα ήσυχο μέρος. Οι θόρυβοι από έξω ή από συσκευές στο δωμάτιο μπορούν να προσθέσουν άγχος και να διαταράξουν τον ύπνο σας. Προσπαθήστε να βρείτε τρόπους για να περιορίσετε τον εξωτερικό θόρυβο, όπως αγοράζοντας κουρτίνες με ηχομόνωση ή ωτοασπίδες ύπνου.
   • Ρυθμίστε το τηλέφωνό σας και άλλες συσκευές σε αθόρυβη λειτουργία, ώστε να μην ξυπνάτε ενώ κοιμάστε.
   • Ο λευκός θόρυβος μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση της ηχορύπανσης δημιουργώντας έναν ομοιόμορφο ήχο για να εστιάσετε. Αυτός ο σταθερός ήχος θα κάνει τους εξωτερικούς θορύβους να φαίνονται πιο ήσυχοι. Εάν χρειάζεστε λευκούς ήχους ως φόντο για ύπνο, δοκιμάστε έναν ανεμιστήρα ή μια λευκή γεννήτρια θορύβου.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Υποστήριξη ύπνου με διατροφή και άσκηση

1. 

   Το τελευταίο γεύμα της ημέρας πρέπει να απέχει τουλάχιστον δύο ώρες από τον ύπνο. Ένα γεμάτο στομάχι μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι για ώρες. Πρέπει επίσης να αποφεύγετε τα πικάντικα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες πριν από τον ύπνο, καθώς δυσκολεύουν το σώμα σας να αφομοιώσει και μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθείτε.
   • Εάν πεινάτε πριν κοιμηθείτε, δοκιμάστε ένα σνακ όπως ένα σάντουιτς με κοτόπουλο, ένα μπολ δημητριακών με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με αποβουτυρωμένο γάλα ή μια μπανάνα.

2. 

   Φάτε δείπνο με βοηθήματα ύπνου. Ορισμένα τρόφιμα επηρεάζουν τον ύπνο σας, ενώ άλλα μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο λόγω άγχους, μπορείτε να χαλαρώσετε τρώγοντας βοηθήματα ύπνου. Αυτό που τρώτε για δείπνο και πριν τον ύπνο επηρεάζει περισσότερο την ποιότητα του ύπνου σας, οπότε επιλέξτε σοφά.
   • Η λιπαρή πρωτεΐνη προτιμάται από την λιπαρή πρωτεΐνη. Οι άπαχες πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, μια ουσία που αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Οι λιπαρές πρωτεΐνες όπως τα λουκάνικα, το τυρί και τα τηγανητά κρέατα είναι πιο άπεπτα και μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο τη νύχτα.
   • Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους έναντι επεξεργασμένων κόκκων. Το καστανό ρύζι, τα ψωμιά ολικής αλέσεως και τα ζυμαρικά μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά. Το λευκό ρύζι, τα λευκά ζυμαρικά, το άσπρο ψωμί και οι απλοί υδατάνθρακες μειώνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας.
   • Αποφύγετε τα γλυκά και τα ζαχαρούχα τρόφιμα τη νύχτα. Η ζάχαρη μπορεί να σας κάνει να χάσετε τον ύπνο σας.

3. 

   Δώστε προσοχή στην πρόσληψη καφεΐνης. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που έχει την ικανότητα να παραμείνει στο σώμα 8-14 ώρες μετά την κατάποση. Αυτό σημαίνει ότι ένα φλιτζάνι καφέ για δείπνο μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι τη νύχτα. Για να μειώσετε τον κίνδυνο αϋπνίας που προκαλείται από την καφεΐνη, σταματήστε να πίνετε όλα τα ποτά με καφεΐνη τουλάχιστον 8 ώρες πριν τον ύπνο. Ο καφές, το μαύρο τσάι, η κόλα και το καυτό κακάο είναι μερικά από τα ποτά με καφεΐνη, αλλά για να είστε σίγουροι, θα πρέπει να ελέγξετε την ετικέτα όταν πίνετε οτιδήποτε το απόγευμα και το βράδυ.

4. 

   Πιείτε τσάι από βότανα πριν από το κρεβάτι. Ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι είναι εξαιρετική χαλάρωση και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά. Μπορείτε να συμπεριλάβετε τσάι από βότανα στη ρουτίνα του ύπνου σας ως έναν άνετο τρόπο για να ηρεμήσετε το σώμα σας τη νύχτα. Ωστόσο, προσέξτε να μην επιλέξετε τσάι που περιέχει καφεΐνη. Διαβάστε σίγουρα την ετικέτα του προϊόντος.
   • Το τσάι χαμομηλιού είναι μια εξαιρετική επιλογή για να χαλαρώσετε το βράδυ. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το τσάι χαμομηλιού λειτουργεί ως ήπιο βοηθητικό ύπνου. Μην χρησιμοποιείτε τσάι χαμομηλιού εάν είστε έγκυος ή αλλεργικός στο χαμομήλι ή αμβροσία.

5. 

   Ασκήσου τακτικά. Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος. Επιπλέον, η τακτική άσκηση έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τις υγιείς συνήθειες ύπνου. Εάν δεν έχετε ρουτίνα άσκησης, προσπαθήστε να περάσετε 30 λεπτά την ημέρα κάνοντας ασκήσεις μέτριας έντασης για να μειώσετε το άγχος και τον καλύτερο ύπνο.
   • Δοκιμάστε να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι ή να ασκηθείτε το πρωί όταν ξυπνάτε.
   • Προσέξτε να ασκείστε τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο. Διαφορετικά, θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε με την άσκηση κοντά στον ύπνο.

6. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από το σώμα για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Η μελατονίνη πιστεύεται ότι δρα ως βοηθητικό ύπνου και είναι αποτελεσματική εάν λαμβάνεται σε χαμηλές δόσεις και για σύντομες χρονικές περιόδους. Ενώ μπορείτε να αγοράσετε μελατονίνη χωρίς συνταγή, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν το πάρετε. Η δοσολογία που χρησιμοποιείται ποικίλλει ευρέως από άτομο σε άτομο, από 0,2 έως 2 mg. Ο γιατρός σας θα σας συμβουλεύσει επίσης για το εάν θα πάρετε μελατονίνη ή όχι. Θυμηθείτε ότι η μελατονίνη έχει πολλές παρενέργειες, όπως:
   • υπνηλία ή υπνηλία όταν ξυπνάτε
   • έχουν ζωντανά όνειρα
   • χαμηλή θερμοκρασία σώματος
   • αλλαγές στην αρτηριακή πίεση

7. 

   Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με φυτικά φάρμακα. Υπάρχουν πολλά βότανα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Ωστόσο, τα βότανα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τα υπάρχοντα φάρμακα και παθήσεις, οπότε θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε θεραπεία, συμπεριλαμβανομένων των βοτάνων. Εδώ είναι μερικά βότανα που μπορείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας:
   • Βαλεριάνα ρίζα. Το Valerian μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. Μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες για να είναι πλήρως αποτελεσματικό το βότανο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαλεριάνα ως εκχύλισμα τσαγιού ή σε σκόνη.
   • Το λουλούδι του πάθους. Το passionflower είναι συνήθως πιο ήπιο από το βαλεριάνα. Επειδή το passionflower μπορεί να αλληλεπιδράσει με τους αναστολείς της μονοαμινοξειδάσης (MAOIs), τα αντιπηκτικά και τα ηρεμιστικά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν παίρνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα. Μπορείτε να το πάρετε ως τσάι ή εκχύλισμα.
   διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Χαλαρωτικό μυαλό και σώμα

1. 

   Πρακτική χαλάρωση τεντώματος - χαλάρωση μυών. Ελαστική χαλάρωση - η χαλάρωση των μυών είναι μια από τις ευκολότερες τεχνικές χαλάρωσης. Αυτή η άσκηση σας βοηθά να χαλαρώσετε τεντώνοντας τους μυς και εστιάζοντας στο πώς χαλαρώνουν οι μύες καθώς χαλαρώνουν. Θα πρέπει να λάβετε 5 λεπτά για να κάνετε αυτήν την άσκηση, αλλά μην τεντώσετε κάθε πόδι ή βραχίονα για περισσότερο από 5-6 δευτερόλεπτα.
   • Ξεκινήστε παίρνοντας λίγα λεπτά εστιάζοντας στην αναπνοή ή κάτι σαν την αίσθηση των σεντονιών ή του στρώματος.
   • Εστιάστε στο τέντωμα των χεριών και των χεριών σας, όσο πιο σφιχτά γίνεται, για λίγα δευτερόλεπτα. Μην το κάνετε αυτό εάν οι μύες σας πονάνε ή προκαλούν πόνο. Αφιερώστε λίγα δευτερόλεπτα για να νιώσετε την ένταση και μετά εκπνεύστε ενώ χαλαρώνετε. Νιώστε τα χέρια αργά και χαλαρώστε και νιώστε μια πτώση. Εάν αισθάνεται καλά, αφιερώστε λίγα δευτερόλεπτα ή λεπτά για να επικεντρωθείτε αποκλειστικά σε αυτό το ευχάριστο συναίσθημα. Εάν θέλετε, μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη ενότητα.
   • Στη συνέχεια, εστιάστε στα πόδια, τους αστραγάλους, τα πόδια και την ένταση των μυών σε αυτά τα μέρη. Περάστε χρόνο νιώθοντας την ένταση. Στη συνέχεια χαλαρώστε, επιτρέποντας στους μυς να χαλαρώσουν και να ζυγίσουν στο στρώμα. Νιώστε την υφή των σεντονιών σας και συνειδητοποιήστε ότι είναι ώρα να κοιμηθείτε.
   • Από εκεί, εστιάστε σε άλλα μέρη του σώματος, όπως οι γλουτοί, η πλάτη, το μπροστινό στήθος, οι ώμοι και το κεφάλι. Τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα και, στη συνέχεια, εκπνεύστε ενώ την απελευθερώνετε, κάθε φορά που αφήνουν τους βαριούς μυς να πέσουν.

2. 

   Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία. Αυτή η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στην πρόκληση ύπνου. Προσθέστε μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο σε έναν υγραντήρα ή διαχύτη αιθέριου ελαίου για να απλώσετε το άρωμα σε όλη την κρεβατοκάμαρα. Μπορείτε επίσης να ανάψετε κεριά με άρωμα ακριβώς πριν από το κρεβάτι ή να κάνετε μπάνιο με μεταλλικά άλατα.
   • Η αρωματοθεραπεία με αιθέριο έλαιο λεβάντας έχει αποδειχθεί ότι χαλαρώνει το σώμα και θεραπεύει την αϋπνία. Το λάδι χαμομηλιού είναι επίσης μια καλή επιλογή.
   • Μερικά αιθέρια έλαια διατίθενται με μείγματα λαδιών, κεριών και άλλων προϊόντων που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στον ύπνο.

3. 

   Αφιερώστε ώρες για να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο. Χρειάζεται χρόνος για να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας. Έτσι, περάστε 1-2 ώρες χαλάρωσης πριν από το κρεβάτι, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει μια ποικιλία από δραστηριότητες χαλάρωσης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφευχθεί η υπερβολική διέγερση του εγκεφάλου και του σώματος.
   • Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν από το κρεβάτι. Η εμβάπτιση σε ζεστό νερό μπορεί να χαλαρώσει τους μυς και το μυαλό. Προσθέστε λίγο αλάτι Epsom στο μπάνιο. Τα άλατα Epsom περιέχουν μαγνήσιο που απορροφάται από το δέρμα και μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο.
   • Διαβάζοντας βιβλία. Αφιερώστε χρόνο για να διαβάσετε ένα ελαφρύ μυθιστόρημα πριν από το κρεβάτι.
   • Δοκιμάστε να ασκήσετε απλή χαλάρωση μυών και ασκήσεις γιόγκα που χαλαρώνουν το σώμα σας. Ένα απαλό μασάζ ή μια πρακτική του tai chi μπορεί επίσης να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους.Εάν μία από τις παραπάνω δραστηριότητες σας κρατά ξύπνια, δοκιμάστε κάτι άλλο την επόμενη φορά.
   • Δοκιμάστε να διαλογιστείτε. Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένες περιπτώσεις. Ο διαλογισμός της αναπνοής (συχνά αναφέρεται ως "Anapanasati") είναι αποτελεσματικός στη βοήθεια του ύπνου κάνοντας το μυαλό πιο επικεντρωμένο στην αναπνοή παρά στην αναζήτηση σκέψεων και άγχους.

4. 

   Βγείτε από το δωμάτιο εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Για να αποφύγετε να κάνετε την κρεβατοκάμαρά σας ένα άγχος, αφήστε το δωμάτιό σας εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι σερφάροντας στον ιστό, μιλώντας στο τηλέφωνο ή μην τονίζετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Πηγαίνετε σε άλλο μέρος του σπιτιού και προσπαθήστε να κάνετε κάτι για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε ξανά. Μην επιστρέψετε στην κρεβατοκάμαρά σας εάν δεν αισθάνεστε κουρασμένοι και υπνηλία.
   • Αφήστε το δωμάτιό σας εάν στρίψετε στο κρεβάτι για περισσότερο από 20 λεπτά και εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε. Κάντε κάτι χαλαρωτικό και μετά επιστρέψτε στο δωμάτιο.

5. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας εάν αισθάνεστε ότι η πίεση τη νύχτα παραμένει ή επιδεινώνεται. Η αναζήτηση βοήθειας εάν το άγχος συνεχίζει να διαταράσσει τον ύπνο σας είναι σημαντική. Το άγχος μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες αρνητικές επιπτώσεις στο μυαλό και το σώμα σας, οπότε θα χρειαστεί να ζητήσετε βοήθεια για να αποκαταστήσετε τις συνήθεις συνήθειες ύπνου. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει υπνωτικά χάπια για μικρό χρονικό διάστημα, αλλά να είστε προσεκτικοί επειδή πολλά υπνωτικά χάπια είναι εθιστικά.
   • Εάν αντιμετωπίζετε μακροχρόνιο άγχος και αντιμετωπίζετε συνεχώς αυτό το πρόβλημα, μπορεί να έχετε αϋπνία και θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να δείτε έναν θεραπευτή για να μάθετε τεχνικές διαχείρισης του άγχους.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Χρησιμοποιήστε μόνο την κρεβατοκάμαρα για ύπνο και «αγάπη». Αποφύγετε την εργασία ή άλλες δραστηριότητες στην κρεβατοκάμαρα.
• Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 15 λεπτά, κάντε κάτι ήσυχο, όπως διαβάζοντας ένα βιβλίο σε σκοτεινό φως ή ακούγοντας χαλαρωτική μουσική.
• Σταματήστε το κάπνισμα ή άλλα προϊόντα που περιέχουν νικοτίνη. Τουλάχιστον, θα πρέπει να αποφεύγετε προϊόντα με νικοτίνη το βράδυ. Η νικοτίνη είναι ένα διεγερτικό που σας κρατά ξύπνιο τη νύχτα.