Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ο, τι χρειάζεσαι

Ο πόνος στην πλάτη είναι μια κοινή ασθένεια που εμφανίζεται σε ενήλικες, ειδικά σε αυτούς που πρέπει να κάθονται και να εργάζονται όλη την ημέρα. Ωστόσο, κάθε μέρα στο γραφείο με πόνο στην πλάτη όχι μόνο σας κάνει να νιώθετε άβολα, αλλά επηρεάζει και την απόδοση της εργασίας σας. Για να κάνετε κάθε μέρα ομαλά και να ξεπεράσετε την ταλαιπωρία, μπορείτε να προσαρμόσετε τη θέση σας καθώς και να λάβετε ορισμένα μέτρα για να μειώσετε τον πόνο.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Κάθονται άνετα στο γραφείο

1. 

   Υποστήριξη κάτω πλάτη. Μία από τις αιτίες του πόνου στην πλάτη στην εργασία είναι ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν υποστηρίζεται σωστά. Συνιστάται να χρησιμοποιήσετε ένα υποστηρικτικό ρυθμιζόμενο κάθισμα, αλλά αν δεν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, θα πρέπει να αλλάξετε το σταθμό εργασίας σας για να το κάνετε πιο άνετο.
   • Εάν η καρέκλα δεν έχει υποστήριξη πλάτης, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στην πλάτη σας και την καρέκλα για να δώσετε επιπλέον στήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι για να διατηρήσετε το πακέτο πάγου στη θέση του για να μειώσετε τον πόνο σας.
   • Το υποπόδιο παρέχει πρόσθετη υποστήριξη για το κάτω μέρος της πλάτης.

2. 

   
   
   Ρυθμίστε την καρέκλα. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα με λειτουργία ρύθμισης για να αποφύγετε την ένταση της πλάτης. Η σωστή προσαρμογή του ύψους της καρέκλας όχι μόνο βοηθάει την πλάτη σας να χαλαρώσει, αλλά και σας δίνει άνεση.
   • Πρέπει να ρυθμίσετε το ύψος της καρέκλας έτσι ώστε οι καρποί και οι βραχίονες σας στη θέση πληκτρολόγησης να είναι ευθυγραμμισμένοι και παράλληλοι με το έδαφος. Ο τρόπος προσδιορισμού του σωστού ύψους της καρέκλας είναι όταν ο αγκώνας είναι ακριβώς δίπλα στο σώμα και σχηματίζει σχήμα L στην άρθρωση του αγκώνα.
   • Αλλάξτε τη θέση της πλάτης και την κλίση της καρέκλας για άνεση και στήριξη στην πλάτη.

3. 

   
   
   Χαλαρώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Αφού ρυθμίσετε το ύψος της καρέκλας, πρέπει να ακουμπήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Αυτό το βήμα βοηθά να διατηρήσετε την πλάτη σας ουδέτερη και να μειώσετε την ενόχληση.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υποπόδια για επιπλέον υποστήριξη αν χρειαστεί.
   • Αποφύγετε να διασχίσετε τα πόδια σας, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει τη θέση σας και να προκαλέσει δυσφορία στο σώμα.

4. 

   
   
   Βάλτε τον υπολογιστή σας στην καλύτερη θέση. Πρέπει να κρατάτε τον υπολογιστή και τα αξεσουάρ σας κοντά στο σώμα σας για να βεβαιωθείτε ότι κάθεστε σωστά και ότι το κεφάλι και ο λαιμός σας δεν έχουν κλίση για εργασία. Αυτή η μέθοδος βοηθά στην αντιμετώπιση και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
   • Η οθόνη πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ματιών σε απόσταση περίπου ενός βραχίονα.
   • Το πληκτρολόγιο βρίσκεται 10 έως 15 cm από το σώμα.
   • Το ποντίκι τοποθετείται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα, ώστε να μην χρειάζεται να λυγίσετε την πλάτη σας για να αγγίξετε το ποντίκι.
   • Εάν εργάζεστε σε ένα έγγραφο ενώ χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα συνδετήρα για να συνδέσετε τα χαρτιά στην οθόνη, ώστε να μην χρειάζεται να λυγίζετε το λαιμό σας στη μία πλευρά κατά την πληκτρολόγηση.

5. 

   Χρήση ακουστικών. Εάν ακούτε τακτικά το τηλέφωνο, το κεφάλι και ο λαιμός θα πρέπει πάντα να διπλώνονται, προκαλώντας ενόχληση. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να φοράτε ακουστικά συνδεδεμένα στο τηλέφωνό σας για να σταθεροποιήσετε σωστά τη θέση σας.

6. 

   Προγραμματίστε ένα διάλειμμα ενώ κάθεστε στη δουλειά. Όταν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάντε διαλείμματα καθ 'όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Αυτό θα βοηθήσει να τεντώσει τους μυς και να ξεπεράσει τον πόνο στην πλάτη.
   • Κάντε πέντε λεπτά με τα πόδια μετά από μια ώρα εργασίας. Κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος, μπορείτε να κάνετε μια βόλτα ή να κάνετε μερικές ασκήσεις για να χαλαρώσετε την πλάτη σας.
   • Επιπλέον, κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος μπορείτε να σηκωθείτε και να προσαρμόσετε πριν καθίσετε. Όταν στέκεστε όρθιοι, περιστρέψτε απαλά τους γοφούς σας για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Πιέστε το στομάχι σας και γυρίστε τους ώμους σας πίσω και στη συνέχεια χαλαρώστε τους ώμους σας. Αυτές οι κινήσεις σας βοηθούν να τεντώσετε και να ενεργοποιήσετε τους μυς που δεν λειτουργούν πολύ ενώ κάθεστε στη δουλειά.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Θεραπεία του πόνου στην πλάτη

1. 

   Τοποθετήστε το πακέτο πάγου στην πλάτη σας. Αφού καθίσετε άνετα, μπορείτε να τοποθετήσετε το παγοκύστη στην πλάτη σας. Αυτό το βήμα παρέχει άμεση ανακούφιση και ελαχιστοποιεί τη φλεγμονή που κάνει τον πόνο πιο άβολα.
   • Απλώστε πάγο στην πληγείσα περιοχή τουλάχιστον κάθε 20 λεπτά. Διαφορετικά, η συμπίεση θα κρυώσει μόνο το δέρμα και όχι τον υποκείμενο μυϊκό ιστό.
   • Μπορείτε να εφαρμόσετε πάγο έως 5 φορές την ημέρα με διαστήματα τουλάχιστον 45 λεπτών.
   • Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη συσκευασία στην πλάτη σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ελαστικό επίδεσμο ή πετσέτα για να το κρατήσετε.

2. 

   Χρησιμοποιήστε θερμική θεραπεία. Η χρήση θερμότητας σε τεταμένους μυς μπορεί όχι μόνο να ανακουφίσει τον πόνο, αλλά και να χαλαρώσει τους μυς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία από λύσεις θέρμανσης, όπως τα μαξιλάρια ή τα καυτά λειαντικά, για να ανακουφίσετε τον πόνο ενώ κάθεστε στη δουλειά.
   • Γεμίστε ένα μπουκάλι με ζεστό νερό ή τοποθετήστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης στο κάθισμα σε επαφή με την πληγείσα περιοχή.
   • Οι ζεστές πέτρες λείανσης χωρίς συνταγή παρέχουν επίσης ανακούφιση από τον πόνο.

3. 

   Πάρτε αναλγητικά. Μπορείτε να πάρετε εξωχρηματιστηριακά παυσίπονα για να ανακουφίσετε τον πόνο και να ελέγξετε τη φλεγμονή.
   • Πάρτε ιβουπροφαίνη, ασπιρίνη ή νατριούχο ναπροξένη ως ΜΣΑΦ (μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα) για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη. Μπορείτε επίσης να πάρετε ακεταμινοφαίνη.
   • Η ιβουπροφαίνη και τα ΜΣΑΦ μειώνουν επίσης τη φλεγμονή.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε έναν συνδυασμό παγοποιημένων πακέτων και ανακουφιστικών πόνων ενώ εργάζεστε για απόλυτη ανακούφιση από τον πόνο.

4. 

   Πάρτε ένα ανακουφιστικό έντασης μυών. Εάν τα αναλγητικά δεν λειτουργούν, εξετάστε ένα ανακουφιστικό έντασης μυών. Ο γιατρός σας θα συνταγογραφήσει το παραπάνω φάρμακο, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας για το γιατί παίρνετε αυτό το φάρμακο.
   • Σημειώστε ότι τα ανακουφιστικά μυϊκής έντασης μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε ζάλη και υπνηλία και να επηρεάσετε την απόδοσή σας στην εργασία.

5. 

   Ελαφρύ μασάζ. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη και στη χαλάρωση των μυών σας, καθώς και να ξεπεράσει την ταλαιπωρία σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε ένα εντατικό ή περίπλοκο μασάζ για να είστε αποτελεσματικοί στην πλάτη σας.
   • Τρίψτε απαλά τις πληγές περιοχές εάν μπορείτε να τις φτάσετε.
   • Χρησιμοποιήστε μπάλες τένις για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη. Μπορείτε να τοποθετήσετε την μπάλα ανάμεσα στην πλάτη σας και στον τοίχο ή την καρέκλα και να την μετακινήσετε απαλά εμπρός και πίσω για να κάνετε μασάζ.

6. 

   Αυτο-ρεφλεξολογία Η τόνωση των σημείων βελονισμού στην πλάτη σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου. Η κάτω πλάτη έχει τέσσερα σημεία που σχετίζονται με την ανακούφιση από τον πόνο.
   • Το σημείο του χαμηλού πόνου στην πλάτη βρίσκεται κοντά στη σπονδυλική στήλη σε οσφυϊκό επίπεδο και μεταξύ του δεύτερου και τρίτου οσφυϊκού σπονδύλου.
   • Πιέστε ελαφρά αυτά τα σημεία για να ανακουφίσετε τον πόνο.
   • Μπορείτε να βρείτε την ακριβή τοποθεσία του σημείου αναφοράς για να τονώσετε στη διεύθυνση http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/

7. 

   Τεντώστε ενώ κάθεστε στη δουλειά. Εκτός από το να σηκώνεστε μετά από κάθε ώρα εργασίας για να χαλαρώσετε την πλάτη σας, θα πρέπει επίσης να τεντώσετε την πλάτη σας ενώ κάθεστε.
   • Χαλαρώστε τα πόδια σας σε επαφή με το πάτωμα. Μετακινηθείτε προς τα δεξιά και τοποθετήστε τα χέρια σας στο προστατευτικό.
   • Τραβήξτε αργά το σώμα σας προς την ίδια κατεύθυνση, περιστρέφοντας μέχρι να νιώσετε τους μυς να τεντώνονται.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

8. 

   Τεντώστε τους τένοντες σας ενώ κάθεστε. Οι μύες των τενόντων μπορούν να σφίξουν εάν καθίσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα πρέπει να κάνετε αντίσταση τέντωμα για να βοηθήσετε τους μυς στην πλάτη σας να μην τεντωθούν πια.
   • Καθίστε με τα πόδια σας χαλαρά στο πάτωμα, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά.
   • Ευθυγραμμίστε αργά το δεξί πόδι σας για πέντε δευτερόλεπτα, μετά κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και τραβήξτε αργά προς τα πίσω για να συνεχίσετε να ισιώνετε για τα επόμενα πέντε δευτερόλεπτα. Κατ 'επανάληψη. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο πράγμα με το άλλο πόδι.
   διαφήμιση

Ο, τι χρειάζεσαι

• Καρέκλα αγκώνα
• Εργαλεία οσφυϊκής υποστήριξης
• Βήματα
• Ακουστικά
• Παγοκύστες
• Αναλγητικό