Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Σχεδόν όλοι μας είχαμε ποτέ να ανησυχούμε. Όμως, η υπερβολική ανησυχία μπορεί να σας εμποδίσει να ζήσετε μια ευτυχισμένη ζωή. Μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθείς και να επικεντρωθείς στα θετικά πράγματα στη ζωή σου. Το άγχος μπορεί ακόμη και να δυσκολέψει την αντιμετώπιση του προβλήματος που αντιμετωπίζετε. Ακόμα χειρότερα, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το υπερβολικό άγχος μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας. Η συχνή ανησυχία είναι μια δύσκολη συνήθεια να σπάσει. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να πάρετε πολλά πράγματα για να σταματήσετε να ανησυχείτε και να ζήσετε μια πιο ευτυχισμένη ζωή.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Αλλαγή συμπεριφοράς

1. 

   Γράψτε τις ανησυχίες σας. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο έδειξε ότι η γραφή για το άγχος σας μπορεί να σας βοηθήσει να τα απαλλαγείτε. Το να γράφεις για τις ανησυχίες σου κάνει το πρόβλημα να φαίνεται πιο εύχρηστο.
   • Αυτή η μέθοδος είναι πολύ αποτελεσματική για την καθυστέρηση του άγχους. Η δημιουργία μιας λίστας για αυτά μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε σαν να έχετε αφήσει τις ανησυχίες σας μέχρι τον «χρόνο ανησυχίας». Στη συνέχεια, όταν έρθει αυτό το σημείο, ρίξτε μια ματιά στη λίστα σας.

2. 

   
   
   Μιλήστε για τις ανησυχίες σας. Η συζήτηση για τις ανησυχίες σας θα βοηθήσει επίσης. Θα σας βοηθήσει να δείτε τα πράγματα σε μια ευρύτερη προοπτική και να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τη ρίζα του προβλήματος.
   • Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί, καθώς το να μιλάτε πολύ για αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για τους φίλους σας. Εάν πρόκειται για συχνό πρόβλημα, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να δείτε έναν σύμβουλο ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

3. 

   
   
   Περιορίστε το χρόνο χρήσης του υπολογιστή. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι οι άνθρωποι που βασίζονται σε υπολογιστές και άλλες συσκευές για να αλληλεπιδράσουν με την κοινωνία συχνά βιώνουν περισσότερο άγχος. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε το χρόνο που περνάτε καθισμένος μπροστά από την οθόνη του υπολογιστή σας για να αντιμετωπίσετε το υπερβολικό άγχος.
   • Η χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, ειδικότερα, μπορεί να οδηγήσει σε συγκρούσεις και συγκρίσεις με άλλους. Μπορεί επίσης να κάνει πιο δύσκολο να χαλαρώσετε. Όλα αυτά θα συμβάλουν στο άγχος.
   • Η απενεργοποίηση συσκευών πολλές φορές την ημέρα μπορεί να σας δώσει περισσότερο έλεγχο στη χρήση της τεχνολογίας.

4. 

   
   
   Κρατήστε τα χέρια σας απασχολημένα. Κάνοντας κάτι με τα χέρια σας, όπως πλέξιμο ή χρήση "χάντρες ανησυχίας", μπορείτε να μειώσετε το άγχος και το άγχος. Πρόσφατη έρευνα από το Ιατρικό Συμβούλιο Έρευνας έδειξε ότι το να κρατάς τα χέρια σου απασχολημένα σε δύσκολες καταστάσεις μπορεί να μειώσει την επίδρασή σου αργότερα.
   • Η έρευνα δεν έχει ακόμη αποκαλύψει καμία επίδραση στην ανησυχία για το συμβάν που συνέβη. Ωστόσο, εάν βρίσκεστε σε μια δύσκολη κατάσταση, μπορείτε να εκτελέσετε μια μοτίβο και επαναλαμβανόμενη δράση με τα χέρια σας. Θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας αργότερα.

5. 

   Ασκήσου τακτικά. Η άσκηση δεν είναι μόνο καλή για το σώμα. Είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της ανησυχίας που οδηγεί σε άγχος. Η τακτική άσκηση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από τα συνταγογραφούμενα φάρμακα για τη μείωση των επιπέδων άγχους.
   • Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης. Αυτή είναι μια χημική ουσία στον εγκέφαλό σας που βοηθά στη μείωση του στρες και σας κάνει πιο ευτυχισμένους.

6. 

   Βαθιά ανάσα. Η αναπνοή ενεργοποιεί βαθιά το νευρικό σύστημα του κόλπου, βοηθώντας στην ανακούφιση από το άγχος και το άγχος.
   • Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να ακολουθήσετε τη μέθοδο αναπνοής "4-7-8" όταν αισθάνεστε ανήσυχοι. Για να το κάνετε αυτό, εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας. Στη συνέχεια εισπνεύστε από τη μύτη σας, μετρώντας σε 4 όταν κάνετε αυτήν την ενέργεια. Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα. Τέλος, εκπνεύστε από το στόμα σας, μετρώντας σε 8, ενώ κάνετε τη διαδικασία.

7. 

   Σκέπτομαι. Η ιατρική έρευνα έχει δείξει ότι ο διαλογισμός μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλο με τρόπους που βοηθούν στη μείωση του άγχους. Εάν είστε διαρκές άγχος, η εκμάθηση του διαλογισμού μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.
   • Ο διαλογισμός αυξάνει τη δραστηριότητα στο τμήμα του μετωπιαίου λοβού, το τμήμα του εγκεφάλου που ελέγχει το άγχος. Σας βοηθά επίσης να παραμείνετε εστιασμένοι στην παρούσα στιγμή. Εάν γίνει σωστά, ο διαλογισμός θα σας εμποδίσει να σκεφτείτε μελλοντικά προβλήματα, τουλάχιστον κατά το διαλογισμό.

8. 

   Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία. Πρόσφατη ιατρική έρευνα υποστηρίζει τον ισχυρισμό ότι το άρωμα ορισμένων αιθέριων ελαίων μπορεί να μειώσει το άγχος και το άγχος. Συγκεκριμένα, η γεύση του γκρέιπφρουτ θεωρείται αρκετά αποτελεσματική από αυτή την άποψη.
   • Τα αιθέρια έλαια και άλλα προϊόντα αρωματοθεραπείας διατίθενται σε πολλά καταστήματα υγείας και φυσικών προϊόντων. Μπορείτε επίσης να μυρίσετε το άρωμα γκρέιπφρουτ!
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Αλλάξτε τη νοοτροπία σας

1. 

   Αναγνωρίστε το άγχος σας και προχωρήστε. Μερικές φορές, η προσπάθεια περιορισμού του άγχους μπορεί να επιδεινώσει τα πράγματα.Έτσι, μην αγνοείτε μόνο τις ανησυχίες σας. Όταν εμφανιστούν, αποδεχτείτε τα, αλλά στη συνέχεια εργαστείτε σκληρά για να προχωρήσετε.
   • Μπορεί να είναι δύσκολο να αποφύγετε να σκεφτείτε τι προσπαθείτε να μην σκεφτείτε.
   • Η καταγραφή των ανησυχιών σας ή ο καθορισμός συγκεκριμένων "χρόνων άγχους" μπορεί να σας βοηθήσει στην εξάλειψή τους.

2. 

   Κατηγοριοποιήστε και προκαλέστε το άγχος σας. Όταν σκέφτεστε για το άγχος σας, ο καλύτερος τρόπος για να τα αντιμετωπίσετε είναι να τα ταξινομήσετε. Συγκεκριμένα, για κάθε τύπο στρες, προσπαθήστε να προσδιορίσετε τα ακόλουθα:
   • Μπορείτε να λύσετε αυτό το πρόβλημα;. Εάν η ανησυχία σας αφορά ένα πρόβλημα που μπορείτε να επιλύσετε, η καλύτερη λύση μπορεί να είναι να ξεκινήσετε να το επιδιορθώνετε. Μόλις έχετε ένα σχέδιο για την επίλυση του προβλήματος, θα ανησυχείτε λιγότερο.
   • Μήπως ανησυχείτε για κάτι που μπορεί να συμβεί ή όχι;. Ο φόβος για κάτι που θα συμβεί πραγματικά μπορεί να είναι αρκετά ενοχλητικό. Από την άλλη πλευρά, αν έχετε αποφασίσει ότι είναι απίθανο, αυτό μπορεί να είναι το πρώτο βήμα προς την απομάκρυνση αυτής της ανησυχίας.
   • Μήπως αυτή η ανησυχία για κάτι πολύ κακό ή δεν είναι;. Σκεφτείτε το πρόβλημα στο οποίο ανησυχείτε μπορεί να συμβεί. Αν το έκανε, πόσο κακό θα ήταν; Τα περισσότερα πράγματα για τα οποία ανησυχούμε συνήθως δεν είναι τόσο άσχημα όσο νομίζουμε ότι είναι. Εάν αποφασίσετε ότι δεν θα είναι καταστροφή, αυτό θα σας βοηθήσει να το ξεφορτωθείτε. Και ακόμη καλύτερα αν αυτό το πρόβλημα δεν είναι πιθανό να συμβεί!
   • Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, πρέπει να σκεφτείτε ορθολογικά. Αναρωτηθείτε αν έχετε αποδείξεις ότι οι ανησυχίες σας είναι πραγματικές. Σκεφτείτε τι μπορείτε να πείτε σε έναν φίλο που έχει το ίδιο άγχος. Προσπαθήστε να φανταστείτε το πιο πιθανό αποτέλεσμα, αντί να σκεφτείτε το χειρότερο σενάριο.

3. 

   Κάντε ανησυχητικό βαρετό. Εάν μια συγκεκριμένη ανησυχία σας ενοχλεί συνεχώς, μπορείτε να προσπαθήσετε να την κάνετε βαρετή, ώστε ο εγκέφαλός σας να το σκέφτεται λιγότερο. Κάντε αυτό επαναλαμβάνοντας το στο κεφάλι σας ξανά και ξανά για λίγα λεπτά.
   • Για παράδειγμα, εάν ανησυχείτε ότι ενδέχεται να έχετε τροχαίο ατύχημα, επαναλάβετε την πρόταση στο μυαλό σας "Θα έρθω σε τροχαίο ατύχημα, θα έχω τροχαίο ατύχημα". Βραχυπρόθεσμα, αυτή η ενέργεια μπορεί να σας προκαλέσει περισσότερο άγχος. Αλλά αργότερα, υπάρχει πιθανότητα να σταματήσουν να εμφανίζονται σε τακτική βάση.

4. 

   Αποδεχτείτε την αβεβαιότητα και την ατέλεια. Η πιο σημαντική αλλαγή στη νοοτροπία σας είναι να αποδεχτείτε ότι η ζωή είναι γεμάτη απρόβλεπτες και ατέλειες. Αυτό είναι το κλειδί για να σταματήσετε να ανησυχείτε μακροπρόθεσμα. Το καλύτερο σημείο εκκίνησης για αυτήν την αλλαγή είναι μέσω γραφής. Μπορείτε να γράψετε απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις:
   • Μπορεί τίποτα να είναι σίγουρο για όλα αυτά που μπορεί να συμβούν;
   • Με ποιο τρόπο σας βοηθάει η ανάγκη βεβαιότητας;
   • Πόσο συχνά προβλέπετε να συμβούν κακά πράγματα μόνο και μόνο επειδή δεν είστε σίγουροι; Είναι λογικό;
   • Μπορείτε να ζήσετε με την πιθανότητα ότι κάτι κακό θα συμβεί, αν η αλήθεια είναι απίθανο;
   • Όταν έρχεται στο μυαλό το άγχος, θυμηθείτε τις απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις.

5. 

   Σκεφτείτε την κοινωνική επιρροή. Τα συναισθήματα είναι μεταδοτικά. Εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο με άλλα ανήσυχα άτομα ή άτομα που σας προκαλούν άγχος, ίσως θελήσετε να επανεξετάσετε πόσο χρόνο περνάτε μαζί τους.
   • Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τα άτομα με τα οποία παρέατε και πώς σας επηρεάζουν. Μπορεί να είναι χρήσιμο να γράψετε ένα "ημερολόγιο άγχους" καθώς θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις στιγμές που αισθάνεστε πιο ανήσυχοι γι 'αυτό. Εάν διαπιστώσετε ότι είναι αμέσως μετά τη συνάντησή σας με ένα συγκεκριμένο άτομο, μπορείτε να αποφασίσετε να μειώσετε το χρόνο που περνάτε μαζί του. Εναλλακτικά, μπορείτε να αποφασίσετε εάν υπάρχουν συγκεκριμένα θέματα που δεν θα θέλατε ποτέ να συζητήσετε με αυτό το άτομο.
   • Η αλλαγή σχέσεων με μερικούς ανθρώπους στην κοινωνία μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας.

6. 

   Ζήστε κάθε στιγμή. Η περισσότερη ανησυχία θα προέλθει από φόβο για το μέλλον, αντί για ό, τι συμβαίνει στο περιβάλλον σας. Η εστίαση στο περιβάλλον σας και οι στιγμές που αντιμετωπίζετε μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από το άγχος.
   • Μερικά άτομα προτείνουν να χρησιμοποιήσετε την τεχνική του «σταματήστε, δείτε, ακούστε». Σε αυτήν την προσέγγιση, όταν είστε ανήσυχοι, πρέπει να σταματήσετε και να αναγνωρίσετε το άγχος σας. Βαθιά ανάσα. Τότε ρίξτε μια ματιά γύρω. Περάστε 5 λεπτά εστιάζοντας σε λεπτομέρειες του κόσμου γύρω σας. Καθώς το κάνετε αυτό, ψιθυρίστε και διαβεβαιώστε τον εαυτό σας ότι θα είναι εντάξει.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Φάτε σοκολάτες! Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης ή πρόχειρου φαγητού δεν είναι καλή ιδέα. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι τακτικές μικρές ποσότητες μαύρης σοκολάτας μπορούν να μειώσουν το άγχος και το άγχος. Η κατανάλωση περίπου 40 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας την ημέρα για 2 εβδομάδες θα βοηθήσει στη μείωση του στρες και θα έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
• Ανησυχούμε συχνά για μια δύσκολη κατάσταση ή μας κάνουν να νιώθουμε άβολα. Μερικές φορές, είναι καλύτερο να βρεθείτε σε μια κατάσταση που σας ανησυχεί. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να το αντιμετωπίσετε και δεν θα είναι πλέον πηγή ανησυχίας για εσάς.

Προειδοποίηση

• Εάν το άγχος σας είναι επίμονο και σοβαρό, θα πρέπει να δείτε έναν θεραπευτή. Μπορεί να έχετε ένα σύμπτωμα γενικευμένης διαταραχής άγχους. Εάν οι παραπάνω συμβουλές δεν λειτουργούν και το άγχος σας επηρεάζει την απόδοσή σας, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια.